Правда ли, что грибы в рационе могут полностью заменить мясо?
Существует мнение, что по содержанию питательных веществ грибы сравнимы с мясом и поэтому могут стать его полноценной заменой в питании. Мы решили проверить, насколько обоснованна эта точка зрения.
Спойлер для ЛЛ: при отказе от мяса грибы могут частично восполнить содержание белка в организме, но рассматривать их как равноценную замену мясу не стоит, так как у этих продуктов слишком разный состав и пищевая ценность
Утверждение, что грибы — хорошая альтернатива мясу по питательной ценности, можно встретить на информационных ресурсах, порталах о стиле жизни и сайтах, специализирующихся на продаже продуктов питания. Этой информацией делятся пользователи соцсетей и блог-платформ, а посетители сервисов вопросов и ответов интересуются, соответствует ли она действительности.
Диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион мясо и птицу — это хороший источник белка, а также других необходимых организму микроэлементов, таких как железо, витамин B12 и незаменимые аминокислоты. При этом не всё мясо одинаково полезно. Например, избыток в диете красного или жирного мяса, равно как и продуктов из него (сосисок, колбасы и т. п.), может привести к проблемам со здоровьем.
Многие люди отказываются от употребления мяса по этическим, религиозным или вкусовым соображениям, заменяя его в рационе растительными продуктами. «Проверено» уже писало, что при разумном подходе вегетарианская диета может полностью обеспечить человека всеми необходимыми в рационе питательными элементами, тогда как веганство и его разновидности требуют приёма дополнительных пищевых добавок.
Норма потребления белка в день для взрослого здорового человека весом 60 кг — 48 г (то есть 0,8 г на кг веса). В 100 г говядины содержатся 29,4 г белка, свинины— 21,1 г, курицы — 22,5 г. У грибов этот показатель гораздо ниже: наиболее богаты белком белые грибы — 7,4 г на 100 г продукта, в вёшенках и шампиньонах — 2,9 г, в трюфелях — 2 г, в лисичках — 1,5 г.
Кроме того, не все белки, содержащиеся в продуктах питания, одинаково полезны. Для производства собственных белков человеческому организму необходимо 20 аминокислот. 11 из них он может вырабатывать самостоятельно, однако девять (их называют незаменимыми) можно получить только с пищей. В мясе, птице и яйцах содержатся все девять, такие продукты — лучший источник этих микроэлементов. Получить полный набор незаменимых аминокислот можно и из растительной пищи, например из тофу, киноа, гречки, семян чиа и др. Однако грибы к таким продуктам не относятся, а значит, для получения всех необходимых микроэлементов их нужно обязательно комбинировать в рационе с источниками других аминокислот.
Ещё один ценный микроэлемент, получаемый человеком из мяса, — железо. Его ежедневная норма потребления — 8 мг в день для взрослых мужчин, 18 мг для женщин. В 100 г говядины содержится 2,74 мг железа, свинины — 0,45 мг, курицы— 0,35 мг. Содержание железа в грибах сильно разнится в зависимости от вида — например, в 100 г шампиньонов всего 0,23 мг железа (в 12 раз меньше, чем в говядине), а в том же количестве сморчков целых 12 мг, что сильно превосходит мясо, полностью закрывает дневную потребность в железе для мужчин и почти на две трети для женщин. Так что по этому показателю некоторые виды грибов, по всей видимости, могут не только заменить мясо, но и превзойти его по питательной ценности.
Витамин B12, необходимый организму для нормальной жизнедеятельности, содержится только в продуктах животного происхождения, особенно много его в говядине и свинине. Поэтому грибы в этом случае мясу не конкурент.
Обладают грибы и значительно меньшей энергетической ценностью: их калорийность варьируется от 19 до 37 ккал на 100 г. Для сравнения, в том же количестве говяжьей грудинки — 231 ккал, куриной грудки — 106 ккал. Нередко слово «калории» сопровождают негативные коннотации, а характеристика «низкокалорийное» считается преимуществом. Однако калории — лишь единица измерения, показывающая, сколько энергии на поддержание работоспособности организма и физическую активность можно получить из того или иного продукта. Если не вся энергия, полученная с пищей, была израсходована, то излишки приведут к набору веса. В зависимости от диеты человека и его целей (например, набрать или сбросить вес) низкая калорийность грибов может быть как плюсом, так и минусом, однако в общем случае заменить в рационе мясо по этому показателю они не могут.
С точки зрения вкуса грибы действительно могут выступать альтернативой мяса в разных блюдах. Как и мясо, они обладают умами — пятым вкусом, который человеческие рецепторы распознают наряду с солёным, сладким, кислым и горьким. Поэтому неудивительно, что в интернете можно найти сотни рецептов блюд, где мясо или птицу предлагают заменить на грибы без потери вкусовых свойств.
При этом грибы, если рассматривать их не как замену мясу, а как самостоятельный продукт, очень полезны. Они богаты антиоксидантами, витамином D и некоторыми витаминами группы B, калием и другими микроэлементами (в том числе теми, которых в мясе нет). Также в состав грибов входят высокомолекулярные углеводы — структурные полисахариды, которые практически не перевариваются человеческим организмом. Они выполняют ту же функцию, что и клетчатка: помогают пище быстрее проходить желудочно-кишечный тракт и нормализуют пищеварение. Также некоторые из этих полисахаридов обладают иммуномодуляторными и антиканцерогенными свойствами.
Таким образом, добавить грибы в рацион — хорошая идея, но рассматривать их как равноценную замену мясу не стоит. У этих продуктов — при наличии своих достоинств и недостатков — слишком разный состав и пищевая ценность. При отказе от мяса грибы могут частично восполнить содержание белка, однако для достижения дневной нормы необходимо включать в диету и другую высокобелковую пищу. Иными словами, они не взаимозаменяемы.
Фото на обложке: pixabay.com
Наш вердикт: большей частью неправда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
