0 просмотренных постов скрыто
Худеют миллиарды - худеют единицы. Часть 8
Начало здесь:
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Часть 4
Часть 5
Часть 6
Часть 7
Если говорить про общее состояние – никаких «побочек» не было. Ни усталости, ни вялости. Активность физическая не падала. Вода регулярно пилась. Сладости теперь присутствуют в моей жизни только в виде каких – то фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, хурма.
Даже если и случалось, что я переедал – то исключительно овощами или мясом. Но в течении суток, весь излишек выходил естественным путем.
Моя трансформация была замечена людьми. А я, если честно, еще не понимал, что уменьшился на 13%.
Неоднократно ловил состояние, когда вес «вставал». Так называемое плато. Он мог не меняться до 3-х, а то и до 4-х дней, но потом все же продолжал уходить.
По воскресеньям я давал себе принудительную нагрузку: ходил по лестнице в подъезде вверх – вниз на протяжении около 1 часа 10 минут. Шорты промокают полностью. Но на следующий день устали не бывает. Как будто, так и надо.
Утвердил рацион на завтрак, который включает в себя два куска сыра (адыгейского или сулугуни) суммарно около 110-180 грамм и два вареных яйца. С сырниками решил пока не играть. Все-таки сладость сильно расхолаживает.
Обед всегда состоит из гречневой каши (или бурого риса, или фунчозы, или макарон твердых сортов) - 150 грамм; салата овощного из огурцов, помидоров, лука, редиса с растительным маслом - 150-200 грамм; куска отварной курицы или индейки (или куриной котлеты на пару)- 150 грамм. Иногда могу взять тушеное мясо с овощами и салат.
Ужин – это 50% тарелки овощей (любых) – около 300-400 грамм и 50% тарелки мяса (курица, индейка, реже свинина), приготовленная в духовке (около 200-300 грамм).
Итак, прикину что получается по калориям на все блюда (для особо неверующих и дотошных, кто считает калории, рекомендую прям забить это в свои калькуляторы и написать в комментарии, какая цифра получилась у вас. У меня калькулятора нет. Я калорийность брал либо в интернете, либо на а упаковке продуктов)
Гречка 150 грамм – 250 ккал.
Яйцо вареное (2 шт) – 150 ккал
Сыр адыгейский (180 грамм) – 522 ккал
Салат овощной (200 грамм) – 100 ккал.
Котлета куриная на пару (более максимальная калорийность) – 318 ккал
Овощи на вечер (огурцы, помидоры, перец, отварные) – 200 ккал
Мясо на вечер (свинина) – 672 ккал
Итого: 2272 ккал на день. Не больше. Учитывая, что свинина бывает несколько раз в месяц, все остальное время у меня курица или индейка, поэтому, чтобы достичь эту калорийность, я могу еще съесть несколько фруктов в день (яблоко, хурма, апельсин).
Вполне вероятно, мой расчет имеет погрешность 15-20%…И скорей всего, какие-то цифры завышены, а какие-то занижены.
Но, поверьте, лучше завысить, чем вставать на весы и расстраиваться от того, что вес не уходит.
Я часто слышу от людей, что они едят мало, буквально, ничего, а вес не уходит.
Вот это как раз потому, что они существенно преуменьшают то, чем себя насыщают.
Проверено не однократно.
Спрашиваю, что съел? Ну я съел две постные баранки….Или, шоколадку 30 грамм…Или, консервированную фасоль, или банан …Или, выпил стакан натурального сока, или три печеньки с чаем…
Господи, да на здоровье. Только потом не надо говорить, что ты ешь очень мало.
То, что я описал выше по своим калориям – реально очень мало. Пожалуй, раньше, я столько мог съесть за один прием.
По прошествии 70 дней, я до сих пор ловил состояние, когда пообедал, а как будто бы и не обедал.
Изменение привычек питания – это, наверно, самое сложное. Как я уже говорил, еда (особенно быстрые углеводы) – это похлеще наркотика. Разница в том, что быстрые углеводы убивают медленнее. В то время, как от синтетических препаратов можно «уйти» моментально.
Альтернатива углеводам быстрым –углеводы медленные. А вредным жирам – полезные жиры.
Когда вы едите огурец вместо конфеты, реагирует только ваш мозг (ему типа не вкусно), а вот организм благодарит.
Только, чтоб увидеть эту благодарность, надо подождать. Хотя бы 2-3 недели, в зависимости от степени запущенности, а уже потом принять решение, либо идти дальше, либо откатываться к тому моменту, с которого начинали.
Итак, по потреблению калорий у меня получалось около 2300. Пусть с запасом, но зато наверняка.
А вот по расходу калорий, я ориентировался по приложению в телефоне. Там есть такая функция, как энергия покоя, и энергия активности.
Энергия покоя каждый день была в районе 2100 ккал. А энергия активности в промежутке 750-1000 ккал.
Суммарно, по минимальным показателям, получается, 2850.
Я не беру специально коэффициент, который даже при отсутствии любой активности составляет 1,2. То есть, 2850 я могу умножить на 1,2 и получить цифру, которая необходима, чтобы мой вес не увеличивался и не уменьшался. Но я этого делать не буду. Хотя в моем случае, коэффициент должен быть вообще 1,35, ибо как 5 раз в неделю спорту я уделяю явно не меньше часа в день.
В общем, разница между моими потребляемыми калориями (2300) и калориями, которые я трачу (пусть 2800) – получается 500 ккал.
Это очень грубо и уменьшено (но лучше так, чем испытывать иллюзии).
Килограмм жира – это 7700 ккал. И что получается, дорогие товарищи. Возьмем 70 дней на дефиците 500 ккал. Это: 70*500=35000 ккал. Делим это на 7700, получаем, 4,5 кг.
А у меня ушло более 15 кг.
То есть, помимо жира, ушли мышцы, ушло много воды.
Но слабее я явно не стал. То, что сгорают мышцы — это неизбежно. Я пока не сторонник подключать силовые тренировки. У меня не было цели стать бодибилдером. Вполне вероятно, когда я дойду до нужного веса, тогда и приму решение, идти в «тренажерку» или не идти.
А сейчас продолжаем. Моего желания и мотивации на начальном этапе хватило уже на 70 дней. Я вижу результат. Я вижу изменения, я вижу трансформацию. Мне все нравится. А чтобы я изменил?
Да, наверно, ничего.
Моя цель по снижению веса более, чем достижима.
Грубо говоря, сейчас почти экватор.
Интересно, а что же скрывается еще через 20 килограмм?
Пока не попробуешь – не узнаешь.
Продолжение следует...
Кому проще читать в телеге - вот моя телега
Ну и робота Вам в Ленту, дабы напомнить, что мы не роботы:)
UPD:
А вообще, если ты весишь более 90 кг, и это серьезная проблема для тебя, напиши значение своего веса в личные сообщения Телеграм, расскажу, как ты можешь начать решать эту проблему уже сейчас
Показать полностью
1
Картофель При Похудении. Можно Или Нет
Раньше очень часто слышал что-то подобное: "Почему в плане питания присутствует картофель? Я же так не похудею!"
В такой момент в голове возникают флешбэки:
- Не ешь картошку
- Ты хочешь быть жирным?
- Там много крахмала!
- В ней нет ничего полезного!
Все эти проблемы родились в головах из-за того, что ученые в США, в середине прошлого века, обнаружили, что картофель присутствует в рационе всех, кто страдал ожирением.
Хорошо, что они не обратили внимание на воду, которая тоже присутствовала в их рационе. Иначе и вода могла бы быть признана причиной ожирения🤣
Но мы живем в более развитое и продвинутое время, поэтому можно выдохнуть) и вот почему:
1⃣ картофель это низкокалорийный продукт! В 100 г вареной или приготовленной на пару картошки всего 76 ккал, тогда как в готовом рисе 116 ккал!
2⃣- у картофеля высокий гликемический индекс, но если вы не диабетик и соблюдаете дефицит калорий, то это не будет являться критичным при похудении!
3⃣ в картофеле есть крахмал
Но он есть и в кукурузе и в рисе, и в пшенице!
Необходимо понимать, что крахмал бывает природного происхождения и рафинированный. Вредным считается ❗рафинированный крахмал❗,растительный же способен принести гораздо больше пользы, чем вреда!
Свойства картофельного крахмала:
- Способствует снижению холестерина;
- Ускоряет обмен веществ;
- Благотворно влияет на работу ЖКТ;
- Способствует снижению артериального давления;
- Положительно влияет на работу печени.
Картофель содержит множество полезных микронутриентов:
✅ витамин С
✅ фолиевую кислоту
✅ калий и многое другое!
На что действительно стоит обратить внимание, так на способ приготовления картофеля!
Если он готовится на масле, то конечно ничего хорошего в этом нет.
Советую запомнить три лучших варианта приготовления картофеля:
🥔 варка
🥔 приготовление на пару
🥔 запекание
И помните, что употреблять картофель лучше в остывшем виде, поскольку именно так крахмал будет проявлять свои полезные свойства.
Так что пора вспомнить, что мы живём не в средние века...
https://vk.com/edaisport
Показать полностью
1
Приготовь на ужин этот рулет и ты афигеешь как это вкусно
причем калорий там капец как мало
и готовится легко
Нужно:
Лаваш Армянский 1шт
Куриный фарш ~400гр (я готовлю сам, ниже распишу)
Сыр легкий 15% 40гр
Йогурт греческий обезжиренный 100гр
Зернистая горчица 15гр
Специи по вкусу
Готовим:
Сначала фарш - беру 400гр филе курицы, немного лука + специи (паприка, острая паприка, перец, соль), все это добро кидаем в блендер и измельчаем
Берем лаваш - на него выкалываем наш фарш, равномерно распределяем по всему листу. Можно еще зелени добавить сверху*
Лаваш сворачиваем в рулет и Нарезаем на равные дольки (у меня вышло 7шт)
Готовим соус - йогурт греческий 100гр + 15гр горчицы зернистой + паприка - смешиваем. Соус готов
В форму для выпекания ставим плотно друг к другу наши рулеты (разрезом к верху) Сверху поливаем соусом и посыпаем сыром
Отправляем в духовку на 210-220гр на 20-25мин
Все
По итогу получается супервкусно и сытно
на 1 рулетик выходит:
110ккал
17гр белка
1,7гр жира 5гр углеводов
Два таких рулета + салат овощной будет просто аффигенный, низкокалорийный и сытный ужин
Ешьте вкусно и стройнейте
Как рецепт? Будете пробовать?)
Показать полностью
2
Список продуктов на похудение из КБ
там не только винишко с пивасом можно взять. ))
ходят легенды, что Шварц так на олимпию готовился)))
На самом деле КБ (Красное и Белое) — одно из любимых моих мест, там много классных низкокалорийных продуктов, да и находится прям в доме моем. ))
Для тех, кто худеет, это вообще классное место с топ-продуктами.
И по цене вообще там кайф, дешево
Вот список продуктов, которые я 100% рекомендую брать на похудение:
1) Тунец в собственном соку за 98 р.,
салат с тунцом «Ван лав», всегда любил его, это реально очень вкусно, сытно и калорий супер мало.
2) Ветчина из индейки 69 р., из говядины «Дымов» нарезка 89 р.
Для бутеров беру их всегда, часто ветчину из индейки вместе с яичницей жарю — отрыв башки
3) Хлебцы «Dr. Corner» 34 р.,
можно с ним бутер делать — будет сверхнизкокалорийный, да и просто их хрумкать вкусно. + Тортилью беру там, с которой низкокалорийные перекусы делаю
4)Фасоль в томатном соусе с грибами 96 р.,
хороший состав, калорий мало и сытно. На завтрак иногда добавляю к яичнице — получается прям английский завтрак.
5)Квашенная капуста без лишнего 74 р.,
ферментированная продукция очень полезная для нашего желудка, с мясом капуста вообще огонь сочетается. И в КБ она прям как надо, без сильной кислинки.)
6) Творог, кефир тут есть недорогой (50 и 60 р.).
Это классика, творог можно просто есть, можно с яичницей жарить (рецепт афигенный в предыдущем посте написал), йогурт добавлять и есть (топ по вкусу выходит), кефир, если честно, редко беру, только если окрошку сделать.
7) Яйца
— по цене самые низкие, если сравнивать с другими магазинами, 104 р.
8) Огурцы и помидоры тоже всегда там беру, цены ниже, чем везде.
9) Овощная смесь деревенская
— безумно вкусная и калорий прям мало, стоит 90 р. Когда мало времени — кидаю мяско в гриль и овощи эти на сковородку. 15 мин. — и готово.
Чуть не забыл.
10) Крабовые палочки 89 р.,
они, кстати, низкокалорийные, можно спокойно салат с ними делать и заправлять йогуртом греческим.
Самый кайф — это
11) белковые перекусы.
Кольца кальмара, желтый полосатик, вяленая курица, сушеное мясо, мясные чипсы.
Всё это по 60–80 р.
Их дома держать на случай, когда нет времени поесть и голод резко наступил.
Много белка, жиров практически нет.
Очень вкусный и сытный перекус.
Ну что, бегите закупаться😍
листайте карусель➡️
Показать полностью
7
Алена Шишкова и ее РПП. Разбор интервью у Надежды Стрелец
Расстройства пищевого поведения (РПП) отличаются от других психических расстройств тем, как человек к ним относится.
Если большинство людей, например, страдающих от депрессии, хотят от нее избавиться, то при РПП человек не настолько уверен, что избавление принесет ожидаемое счастье.
РПП выполняет определенную функцию, например, отвлекает внимание от других значимых проблем или дает ложное чувство контроля.
Кажется, если вылечишься, то лишишься чего-то очень важного - части себя.
Именно поэтому излечение не идет линейно, постоянно происходит борьба между желанием восстановиться и стремлением вернуться в привычные объятия РПП.
Я восхищаюсь Аленой и ее смелостью уже не первый раз говорить о восстановлении от РПП!
Показать полностью
1
ПОЧЕМУ ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ ПРИ ПОХУДЕНИИ?
Конечно работают и диеты, при этом одни работают лучше других.
Но мета-анализ про приложения считающие потребление пищи, говорит об их преимуществе перед другими методами.
Те, кто вели подсчёт, потеряли больше веса, чем те, кто использовал другие методы, в 8 исследованиях из 12 (в 4/12 результаты ± идентичны) [1].
Измеримое = управляемое и контролируемое.
Подобные результаты характерны и для спортсменов, и для родивших, и для диабетиков, и для сидевших на диетах, и для удержания результата — с подсчётом лучше [2], [3], [4].
Максимальная эффективность достигается за счёт комбинации контроля через приложение и обратной связи от другого человека (лучше того, кто разбирается) [5].
Все диеты базируются на принципе энергобаланса:
Потребляем больше, чем тратим — растём (профицит);
Потребляем меньше, чем тратим — уменьшаемся (дефицит).
Любая диета работает именно так.
Оказаться в дефиците можно, исключив целый ряд продуктов или не исключая, но тогда нужно вести подсчёт потребляемого.
Второй вариант эффективнее, здоровее и просто вкуснее.
Калория — это мера измерения энергии. Поэтому мы… считаем калории!
Для подсчёта нужно:
1. Приложение в смартфоне. В приложении огромная база продуктов, поэтому оно само посчитает калории, белки, жиры и углеводы, только взвешивайте и вводите вес порции.
2. Кухонные весы. Поставили тарелку, записали граммовку, внесли и готово.
Облегчить себе жизнь можно читая этикетки на продуктах в магазине, покупать что-то порционное, например в 100г плитке шоколада 500кКал, значит 1 квадратик это 5г, вот и всё.
Кстати, на этикетках продуктов ещё есть штрихкод, который ускоряет процесс ввода продуктов, в приложениях часто есть функция поиск по этому самому штрих-коду.
Если вы покупаете готовую еду (что не рационально) в гипермаркете, то смотрите на граммовки и вводите её.
В заведении, в меню тоже указана граммовка. Или её можно уточнить у официанта.
Даже в столовке указана граммовка. Поищите глазами стенд на стене, там будет распечатка меню с граммами.
Если вы не дома можно пропустить приём пищи (ничего страшного не произойдёт), потом поесть уже дома.
Ну или носить с собой контейнеры, заренее подготовленные и взвешенные.
А где вы видели результаты без усилий?
Конечно, затраты времени имеют свойство сокращаться, потому что мы привыкаем к своему профицитному образу жизни, где плавно год за годом только и делаем, что прибавляем по 2-3кг жира.
Но освоив подсчёт калорий, вы сможете не только увидеть недостатки своего рациона, похудеть и удерживать результаты. Вы научитесьпланировать свой рацион и подстраивать его под свой график, быть всегда в форме. А тратить на это вы будете всего 10-15 мин в день (это если вообще медленно клацать в смартфон).
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34192411/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33724204/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30905430/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187492/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35394443/
Показать полностью
Что означает правильное питание?
Довольно продолжительное время, особой популярностью пользуется мода на правильное питание.
Куда ни глянь, все начинают с понедельника сидеть на разных диетах и ПП. Куча блогеров транслируют направления здорового питания. А диетологи твердят, что ПП- это про здоровье и красивую фигуру.
Так, что же это за правильное питание? Давайте разбираться.
Правильное питание должно покрывать запросы организма в энергии и обеспечивать его ежедневно достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
Помимо этого, в это питание должны входить минералы и микроэлементы. Ну и конечно же дополнять все это гастрономическое богатство необходимо витаминами.
Добавляем сюда суточную потребность воды. И вот наш рецепт ПП готов.
Значит, если диетолог или нутрициолог предлагает какую-то диету, где исключается хоть один элемент из этого списка, то автоматически это уже нельзя назвать правильным питанием. Ведь так? Так.
Теперь капнем еще глубже. И посмотрим почему же ничего нельзя исключать.
Жиры. Горе нутрициологи советуют есть полностью обезжиренные продукты.
Обязательно нужно заменить подсолнечное масло на оливковое, ведь по телевизору говорят, что так полезнее. Но ведь стоит открыть учебник по биохимии и почитать, почему нельзя исключать жиры из рациона.
Помимо жирорастворимых витаминов, все мембраны наших клеток состоят из жиров. А также жиры регулируют работу имунной и гормональной систем;
Углеводы. Исключить углеводы- это значит подвергнуть себя стрессу. Вялость, усталость, апатия, заторможенная реакция и отсутствие желания вообще двигаться - все это последствия ограничения углеводов. Также углеводы выстилают мембраны наших клеток и служат источником запаса энергии;
Белки. Хотя белок частично и представлен в любых диетах. Но есть и такие форматы питания, где его количество минимально. А это значит, можно помахать ручкой мышцам, волосам, зубам и костям. Да и вообще все химические реакции в нашем организме протекают при помощи белков.
Отдельно я бы выделил запрет на соль. Открываем все тот же учебник, и обнаруживаем, что соль, оказывается нужная вещь.
Водно - солевой баланс без соли будет только водным. Да и обменным процессам соль необходима. А если взять во внимание, что хлористый натрий входит в состав многих жидкостей в организме, таких как кровь, слюна, лимфа, желчь, то исключение соли будет себе дороже.
Таким образом, правильным питание будет тогда, и только тогда, когда организм будет получать нужное ему количество питательных веществ и микронутриетов ежедневно.
А вот при похудении, нас уже больше должно интересовать рациональное питание, где мы за счёт выбора продуктов будем уменьшать общую калорийность рациона.
Текст проекта: Body_Control1.0
Показать полностью