terehov.fit

Недавно попалось видео одного тренера и нутрициолога, в котором он рассказывал про виды метаболизма и привёл занимательное научное исследование на этот счёт.

✅ Сегодня хочу его разобрать и понять причинно-следственные связи.

Суть такая. Есть люди с расточительным метаболизмом и бережливым.

Люди с бережливым метаболизмом проще запасают жир, чем люди с расточительным.

🔬 Исследование действительно показывает, что при перекармливании у одних людей метаболизм ускоряется, а у других остаётся неизменным [1].

Также исследование показывает, что на дефиците калорий и те и другие худеют, но люди с бережливым метаболизмом делают это неохотно.

Важно! Это исследование показывает нам не просто то, что есть везунчики и неудачники в похудении, а то, что у каждого адаптация к диете происходит по-разному.

Дословно:

Как отмечалось выше, поскольку мы демонстрируем метаболическую адаптацию к диете, которую можно измерить до и во время потери веса

Вполне вероятно, что эта адаптация оказывает влияние на энергетический метаболизм, связанный с диетой.

Ускоренное накопление расчетного дефицита энергии важно, поскольку расчетный дефицит энергии положительно коррелирует со снижением веса.

Это также указывает на то, что дальнейшее понимание этих фенотипов требует тщательного измерения, как потребления энергии (учет отходов), так и затрат энергии.

✅ Также, в реальной жизни, многие на диете склонны снижать двигательную активность, что является одной из причин отсутствия результатов.

Ещё фактор, который имеет значение - состояние гормональной системы.

Дословно:

В целом механизмы, которые могут привести к фенотипу бережливости и расточительности, не ясны.

Индивидуальные реакции симпатической нервной системы, гормонов щитовидной железы, а также лептина и грелина, среди прочих, вероятно , будут иметь большое влияние.

✅ В заключении могу сказать, что бережливый и расточительный метаболизм имеет место быть, но это не причина ставить на себе крест.

Просто ваш организм так реагирует, нужно найти причину и разобраться.

➡️ Причины для нас выделили:

- возможные отклонения в работе гормональной системы (индивидуальные реакции);

- неосознанное снижение активности.

Ссылка на исследование:

[1] https://europepmc.org/article/med/25964395

Текст проекта: Body_Control1.0

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?

✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).

Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.

Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.

✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.

Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.

Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.

➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:

1⃣ Снижение базового метаболизма.

Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.

Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;

2⃣ Отсутствие контроля активности.

Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.

Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.

При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.

➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?

1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;

2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.

Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;

3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.

Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.

✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.

Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)

Текст проекта: Body_Control1.0

Если вы любите сладкое, неудивительно, что вас к нему тянет. Всё дело во вкусовых рецепторах, а именно в их притуплении.

Если есть сладкое очень часто, вкусовые рецепторы начинают слабее воспринимать сладкий вкус и постоянно будет хотеться ещё больше.

✅ С солёной пищей, фаст-фудом - та же история.

Первый вопрос, который уместен - это: "Зачем вы хотите перестать есть сладкое?"

Если ради похудения, то сладости это не причина лишнего веса.

Причина - всегда переедание.

Ради здоровья? В умеренном количестве сладкое не вредит здоровью и не будет переедания.

Едите слишком много и не можете остановиться? Тогда это расстройство пищевого поведения (РПП) и необходимо менять пищевые привычки.

➡️ По этим признакам вы можете определить, есть ли у вас РПП:

1⃣ Испытываете чувство вины, за то что съели что-то "лишнее";

2⃣ Сильно обеспокоены своим весом. Каждый день встаёте на весы, голодаете, начинаете усиленно заниматься спортом, покупаете жиросжигатели и т. д.;

3⃣ Частые переедания и срывы;

4⃣ Если случилось что-то (не важно хорошее или плохое), вы начинаете есть.

Ну а причина, по которой вы можете хотеть перестать есть сладкое, может быть как раз в том, что переедаете вы именно им.

➡️ Как быть в таком случае?

Осознанно начать контролировать себя.

Нет, это не подсчёт калорий и БЖУ, это контроль своих эмоций.

Т. е. в момент, когда что-то случилось и вы обычно начинаете есть - сделать что-то другое.

Если совсем не выходит, тогда начинайте грызть свежую морковку, капусту или зелёные яблоки, запивая всё водой, можно даже газированной (но не сладкой), чтобы быстрее заполнить желудок и получить чувство сытости.

✅ Важно именно грызть, чтобы шёл жевательный рефлекс.

Следующий шаг - жвачка. Стресс и желание поесть, когда физический голод ещё не настал? Берём и жуем жвачку, жуем усиленно, тренируем челюсть.

➡️ Почему во время стресса, мы хотим есть?

Потому что это один из самых простых способов получить дофамин.

Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела.

Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение.

Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма.

✅ Понимаете в чем может быть подвох в тяге к сладкому, соленому и фаст-фуду?

Именно поэтому, вопросы, как в названии этого поста всегда актуальны. Собака может быть зарыта совсем в другом месте, про которое вы даже не задумывались.

Именно поэтому, важнейшими факторами будут всегда осознанность и выбор действий.

Если вы замечали подобное в своём поведении, не оставляйте это без внимания, старайтесь себя контролировать.

Текст проекта: Body_Control1.0

Не так давно писал про идеальность и похудение. В вопросе достижения цели, идеальность очень мешает, поэтому не стоит становиться роботом Серканом Болатом.

✅ Помните закон Парето? 20 % усилий, дают 80 % результата. Вот им и будем пользоваться.

➡️ Какие будут мои 20 %, если я хочу поддерживать мышечную массу, не набирать лишнего жира, выглядеть атлетично и при этом не ограничивать себя в еде, не бояться добавленного сахара, посидеть с женой в пиццерии, или хотя бы раз в неделю сходить в ресторан?

☝Это, кстати, называется чёткой целью. Вы должны чётко понимать, чего хотите.

Просто минус на весах это не цель, а общепринятое заблуждение.

✅ Водно-солевой баланс всегда меняется на дефиците калорий и мы наблюдаем и плюс и минус, каждый день вес может быть разный.

Вы можете сливать мышцы, если не доедаете белка и совсем не сжигать жир, если думаете, что сокращать жиры это опасно, потому что влияет на половые гормоны (общепринятое мнение людей, которые думают, что в 30 лет у них происходит половое созревание...).

➡️ Теперь расскажу, какие будут мои 20 %.

1⃣ Разумеется белок. Буду следить, чтобы набирать норму и кормить мышцы.

2⃣ Жиры. Стараться укладываться в 100гр в сутки. В идеале в 70гр. Соблюдать нормы.

3⃣ Углеводы. Добирать калорийность ими, смело до 5гр. на кг массы тела. С углеводным обменом всё отлично, я здоров, поэтому их я не боюсь.

4⃣ Силовые тренировки. Минимум 8, максимум 12 раз в месяц. В зависимости от занятости.

Для моей цели этого хватит, потому что программа составлена с учётом современных научных исследований.

Благодаря всей этой информации, мы можем существенно выиграть время, если это необходимо.

5⃣ Конечно же, я не идеален и если у меня что-то будет идти не по плану, я не буду себя винить за это, буду стараться делать минимум, помогать мне будет то, что я веду дневник питания и знаю расклад по БЖУ и калории.

Такие вот мои 20%.

Текст проекта: Body_Control1.0

Вопрос белка не перестанет быть актуальным. Многим с ним сложно.

✅ Я привык набирать от 140гр. белка в сутки, даже без протеина.

➡️ Рассказываю как это делаю на примере вчерашнего рациона:

1⃣ Завтрак вышел на 1300 кКал. Он состоял из 2-х яиц, шпината, семян тыквы, 2-х кусочков ветчины из индейки, кофе с молоком и булочкой с творогом (одна на 700кКал).

Вышло 53г белка только за завтрак. Булочку с "плохим" составом я не боюсь, вообще я привык так набирать углеводы и это вообще никак не отражается ни на чувстве голода, не на накоплении жира из углеводов из-за инсулина.

Вообще инсулиновая теория никак не касается здоровых людей, вот вообще.

✅ Более того, даже больные диабетом худели на высоко углеводных диетах. А вы ещё боитесь, что повышенный инсулин сразу отправит всё в жир? [1].

2⃣ Обед был супер, я сделал домашний фахитос. Вышел он всего на 530кКал Б-34/Ж-15/У-42.

Там даже было 20гр. майонеза.

Обедал я поздно, после хорошего завтрака, мне просто не хотелось.

3⃣ Ужинал я уже на соревнованиях по настольному теннису (вечерний турнир). И вышел ужин на 683кКал.

Он состоял из 50гр. макарон и 130гр. жареного куриного филе, а также 180гр. творога, 2-х спелых бананов, тыквенных семян и чая.

За один ужин я набрал 72гр. белка, всего 10гр. жира и 77гр. углеводов и в итоге не испытывал ни малейшего чувства голода.

Итог за день: 2500кКал Б-160/Ж-81/У-254.

✅ Это моя норма для поддержания веса.

В рационе получилось мало клетчатки, это минус. 50гр морковки по-корейски, 25гр. оливок, 60гр. шпината, 20гр. тыквенных семян и 2 банана много клетчатки не дали.

Зато оливками и тыквенными семечками добавил полезных жиров.

✅ В итоге белка я набрал двумя основными продуктами: куриным филе и творогом. + все остальные продукты, имеют хорошее количество белка в составе, потому что я всегда ставлю в приоритет этот критерий при выборе продуктов.

Скрины из приложения FatSecret прилагаю к посту.

Ссылка на исследование:

[1] https://europepmc.org/article/med/26224300

Текст проекта: Body_Control1.0

Готовить самому - лучшее, что можно придумать, когда заботишься о своём теле.

✅ Хочу поделиться с вами самыми классными и удобными вещами, которые помогут вам в приготовлении еды.

1⃣ Силиконовый коврик для выпечки.

Очень удобная вещь для того, чтобы не смазывать маслом противень, а просто выпекать что-либо на коврике, сам пользуюсь, забыл что такое пригорание и лишние калории из масла. Очень удобная штука, кто пробовал тот знает.

2⃣ Вафельница.

Есть много разных, у меня самая обычная и дешёвая. Зато всего за 15 минут, могу приготовить себе десерт из протеиновых венских вафель, использовать ягоды, мед, есть множество рецептов, очень рекомендую задуматься об этой покупке.

3⃣ Дегидратор.

Ну или просто сушилка для овощей, фруктов или даже вяления мяса. Хорошая вещь для тех, кто любит все эти штуки, хороша она тем, что самостоятельно всё это можно приготовить с меньшим количеством калорий.

4⃣ Блендер.

Ну тут я уверен, что он есть у каждого, у кого ещё нет, даже не понимаю как вы живете. Множество пп рецептов можно очень быстро сделать благодаря блендеру.

5⃣ Электрогриль.

Также удобная вещь для приготовления мяса и овощей без лишнего масла.

6⃣ Мультиварка.

Облегчает процесс приготовления еды в разы. Если готовка отнимает много времени, это будет хорошее решение.

7⃣ Кухонные весы.

Даже если вы не считаете калории, весы - нужная вещь. Вы просто можете уменьшать вес порций благодаря им и попадать в дефицит калорий, как по мне, они должны быть на каждой кухне.

Пока это всё, что пришло мне в голову. Возможно вы также знаете какие-либо рабочие варианты, делитесь в комментариях.

✅ И помните, что готовить самостоятельно, осознанно снижая калорийность - лучшее решение для того, чтобы быть здоровым в красивом теле.

Текст проекта: Body_Control1.0

В этом посте просто делюсь мыслями и наблюдением. Кому не интересно можно не читать.

Идеальность при похудении встречается очень часто.

➡️ Каждый хочет сделать все идеально.

Есть строго по программе питания, даже если она абсурдна и, чтобы калория к калории.

Пройти точное количество шагов, ни шага меньше, даже если очень устал и хочется спать, а не шагать.

Обязательно найти тот самый обезжиренный йогурт и муку без глютена, которые написал в программе нутрициолог и т. д.

➡️ В итоге к чему все это приводит?

✅ Все это приводит к срыву и самобичеванию.

Потому что сложно быть идеальным в столь неидеальном мире. Нужно понять, что каждый может ошибаться. Каждый может где-то оступиться. И это нормально.

✅ Все ошибки происходят от того, что мы не можем выбрать какой-то один путь из большинства предложенных.

Важно и то, что идеального пути в похудении не существует.

Единственная схема, которая быстрее остальных приведет вас к результату, должна быть такой, чтобы могла полностью встроиться именно в ваш неидеальный образ жизни.

А также такая, которая будет вносить коррективы в жизнь постепенно, а не сразу.

Тогда не будет срывов, весь процесс будет идти гладко и не приносить дискомфорт. Вы будете постепенно привыкать к новому и видеть результаты.

✅ Прощайте себе маленькие ошибки, не вините себя за то, что где-то были неидеальными.

Помните, что всем свойственно ошибаться. Главное, держать в голове свою цель и никогда не бросать начатое.

Упорным покоряются вершины.

Текст проекта: Body_Control1.0