Мы живем в режиме постоянных дедлайнов, уведомлений и переключений между задачами. В голове шумит: тревога, спешка, обрывки мыслей. В такие моменты внимание распадается, а эффективность падает, даже если вы много работаете и стараетесь.

Важно, что дыхательные техники не требуют особой подготовки. 2-3 минуты перед задачей и внутренний шум становится тише, мысли собираются, а тело перестает мешать работать. На дистанции регулярная практика повышает устойчивость к стрессу, улучшает сон и снижает количество отвлечений в течение дня.

Как это работает?

Как в примере выше, представьте, что у нервной системы есть газ и тормоз. Газ – это симпатика , наш режим бей/беги. Тормоз – это парасимпатика, или режим отдых/фокус.

Когда вы дышите медленно и ровно, с чуть более длинным выдохом, вы мягко нажимаете на тормоз. Контроль дыхания повышает вариабельность сердечного ритма (HRV) и чувствительность барорефлекса – механизма стабилизации давления и пульса. Пульс выравнивается, тело перестает подавать лишние тревожные сигналы, и мозгу проще удерживать внимание.

Отдельная деталь – носовое дыхание. Вдыхание через нос подтягивает ритмы в обонятельной коре, миндалине и гиппокампе и может кратковременно улучшать распознавание стимулов и извлечение памяти – мозг буквально синхронизируется с фазами вдоха и выдоха. Для умственной работы это маленькое, но полезное преимущество.

Когда падает тревожность и стабилизируется пульс, мозгу легче удерживать задачу. В мета-анализах дыхание на резонансной частоте, то есть около 6 вдохов и выдохов в минуту, через HRV снижает стресс и тревожность, а также спутанность мыслей. Это связано и с изменениями функциональных связей сетей мозга.

Есть и точечные данные: у практикующих йогу одно короткое занятие медленного дыхания улучшило показатели рабочей памяти, одновременно повышая HRV.

Кому может пригодиться?

• Всем, кто испытывает постоянный перегрев задачами, занятым интеллектуальным трудом, студенты;

• Людям, склонным к тревожности, особенно перед выступлениями, важными звонками и переговорами; 

• Людям, у которых от стресса поднимается давление: как часть терапии; 

• Тем, кто страдает от рассеянности и сложно сохраняет концентрацию.

С осторожностью любые дыхательные техники тестить тем, у кого есть астма, ХОБЛ, выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, беременным. Начинайте с простого глубокого носового дыхания, без задержек. Если словили головокружение, то прекращайте.

Плюсы дыхательных техник: есть ли профит на дистанции?

• Быстрый эффект здесь и сейчас, да к тому же бесплатно;

• Большинство техник легкие в освоении; 

• Помогут улучшить засыпание. 3-5 минут перед сном спокойного дыхания помогают уснуть, снизить поток мыслей в голове;

• Больше устойчивости к стрессу. Регулярная практика по 10-15 минут в день обучает нервную систему возвращаться в норму быстрее.

• Уменьшается блуждание ума. Проще удерживать концентрацию на задаче, меньше тяги к телефону и мелким отвлечениям.

• Со временем речь ровнее, проще справляться с ситуативной тревогой, выступать, звонить и т.д.

Какие техники помогут концентрации на работе?

У нас ранее был материал с топом бесплатных практик для фокусировки внимания, рекомендую) Там мы рассмотрели важность дыхания в рамках медитации, здесь раскрою техники подробнее:

2 минуты до старта. 4 с вдох и 6 с выдох, через нос, в течение 2-3-х минут, сидя прямо. Это быстро поднимет HRV и успокоит систему без сонливости. Добавьте внимание на ощущения воздуха, который вдыхаете и выдыхаете.

Коробочное дыхание. Представляет собой равную продолжительность вдохов, задержек дыхания и выдохов, обычно это схема на 4 с вдох, 4 с задержка, 4 с выдох, 4 с задержка. Помогает улучшить настроение, снизить градус внутреннего напряжения, остановить скачки мыслей и выровнять речь.

Носовой режим весь день. Держите рот закрытым, особенно при чтении, работе за компом, аналитике. Дыхание носом помогает синхронизировать сети памяти и эмоций.

Техника для долгосрочного эффекта. Ориентир: 5 с вдох, 5 с выдох, через нос, без задержек. 10-15 минут в начале рабочего дня 4-5 раз в неделю и станет легче входить в фокус, удерживать внимание и сбрасывать напряжение.

Какие техники быстро снижают тревожность?

Сначала тревожники не верят, что дыхательные техники работают, а потом открывают для себя курение) Самая распространенная техника дыхания от тревоги, которую еще называют циклической: короткий вдох через нос, ещё один короткий добавочный вдох, длинный выдох через рот. Так 1-3 минуты. Работает как аварийный стоп-кран, если накрыли эмоции. На своем опыте могу сказать для тех, кто бросает курить, что эта техника через 3-5 минут заметно снижает тягу к сигарете.

Медленное дыхание: 6 вдохов и выдохов в минуту. Как и техника для долгосрока выше, но с небольшим изменением: короче вдох и длиннее выдох. Длинный выдох слегка снижает давление в грудной клетке, сосудистые датчики получают сигнал успокоиться, пульс и напряжение падают. Мозгу становится легче думать, а не сканировать все окружающее на опасность. Оптимально 4 с на вдох и 6 с выдох, 3-10 минут, по самочувствию.

4-7-8. Вдох на 4 счета через нос, тихо, без усилия. Задержка на 7 счетов, мягко, без напряжения. Выдох на 8 счетов, плавно, можно через рот, без звука и форсирования. Длинный выдох и пауза повышают активность тормозной ветви нервной системы, пульс мягко замедляется, внутреннее напряжение падает.

Частые ошибки и как их избежать

Дышать глубже, а не ровнее. Суть не в том, чтобы использовать всю силу легких. Вы тянете большие вдохи, заливаете легкие воздухом, дыхание становится шумным. Это часто ведет к гипервентиляции. Цель – тихое, среднее по глубине дыхание.

Слишком быстрый темп. Так вы еще сильнее загоняете себя в стресс. Дышите на счет, начните с 3-4 с на вдох и выдох без задержек. Здесь субъективный комфорт важнее.

Задержки дыхания через силу. Длинные паузы вызывают дефицит воздуха, тревогу, головокружение. Временно уберите задержки, сначала научитесь дышать по техникам, где вдох короче выдоха, только потом добавляйте короткие паузы.

Рывковый, обрывающийся выдох. Так нервная система не получает сигнал на успокоение. Выдыхайте непрерывно, мысленно растягивая счет.

Жесткая фиксация на секундах. Суть не в том, чтобы выполнить идеально, а чтобы получить эффект в виде концентрации и успокоения. Важно выполнять техники плавно, а не жестко по таймеру.

Неподходящая поза. Да, важно то, как вы сидите: сутулая спина, зажатая шея и поднятые напряженные плечи мешают диафрагме. Лучше всего выполнять техники сидя, стопы поставьте на пол, макушка вверх, плечи и челюсть сознательно расслабьте, язык к нёбу.

Почему возникает гипервентиляция? Чаще всего из-за сильной нагрузки: длинные сессии, делаете слишком много и быстро, надолго задерживаете дыхание. Иногда причина в смене позы: резко встали, напряглись – и картинка перед глазами поплыла. Реже причина в усталости, несоблюдении питьевого режима и низком уровне глюкозы. Если ловите гипервентиляцию, то перейдите на более мягкую технику, без задержек дыхания, с меньшим интервалом. Например, вдох и выдох на 3 счета, а не на 6.

Выводы

Дыхание – это наш встроенный инструмент для саморегуляции, к тому же бесплатный. Если сделать это привычкой – по 2-3 минуты перед задачами и 10–15 минут несколько раз в неделю – станет легче входить в концентрацию, меньше тянуться к телефону, спокойнее переживать дедлайны и лучше засыпать. Начните с самых простых схем без задержек, ориентируйтесь на комфорт и постепенность, прислушивайтесь к телу, и вы очень быстро заметите, что управлять своим состоянием можно буквально одним вдохом и выдохом.

Какие мифы о дыхательных практиках встречали и что у вас сработало на практике? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Мы живём в цифровую эпоху, когда доступ к информации и общению возможен в любой момент. Одним кликом мы узнаём, что происходит в мире, как дела у друзей на другом конце планеты. Это удобно, но именно этот бесконечный поток данных становится причиной эмоционального и профессионального выгорания.

По данным международных исследований, с выгоранием сталкивались 6% респондентов во всём мире, а в России более половины сотрудников испытывали это состояние лично. Более трети видели его у коллег, но не знали, как с ним бороться. Почти половина опрошенных предпочитала менять работу, но всего 6% обращались за помощью к психологу.

Основные причины профессионального выгорания – вынужденная многозадачность и высокая скорость современного мира. Мы не успеваем адаптироваться к темпу жизни, перерабатываем, недостаточно отдыхаем. Удалённая работа только усугубила проблему. Кажется, что находясь дома, можно расслабиться, но на деле границы между работой и отдыхом размываются. Коллеги пишут в 10 вечера, рабочие вопросы решаются круглосуточно. Отдых становится чем-то неопределённым, а выгорание – неизбежным.

С развитием цифровых технологий появилось новое явление – цифровое выгорание. Это состояние физического и эмоционального истощения, вызванное постоянным использованием цифровых инструментов. Казалось бы, технологии должны облегчать работу, но на деле они создают дополнительный стресс. Постоянная доступность вынуждает нас быть на связи 24/7, даже когда мы не хотим общаться. Информационная перегруженность вызывает тревогу – вдруг мы что-то пропустили? А многозадачность снижает концентрацию и быстро истощает.

Признаки цифрового выгорания не отличаются от профессионального: головные боли, бессонница, тревожность, раздражительность, снижение продуктивности. Наш мозг не успевает перерабатывать объём информации, а стресс накапливается, превращаясь в хроническое истощение.

Как с этим бороться? Для начала попробуйте ограничить время, проведённое перед экранами, особенно вечером. Отключите ненужные уведомления, чтобы не реагировать на каждое сообщение. Попробуйте цифровой детокс – хотя бы раз в неделю откажитесь от гаджетов, чтобы дать мозгу отдохнуть. Добавьте физическую активность: прогулки, йога, спорт помогут отвлечься и снизить уровень стресса. Освойте техники расслабления – медитации, дыхательные упражнения, которые помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Если вы чувствуете постоянное напряжение, ухудшение сна, раздражительность и апатию – не игнорируйте эти симптомы. Обратитесь к специалисту. Психотерапевт поможет подобрать индивидуальные стратегии преодоления цифрового выгорания.

Цифровая среда не исчезнет из нашей жизни, но осознанный подход к её использованию поможет избежать истощения. Важно помнить, что отдых – это не роскошь, а необходимость для сохранения здоровья.

Известный американский психотерапевт Альберт Эллис выделял признаки психологически здорового человека:
✔Адаптивность к изменениям. Психологически здоровые люди не сопротивляются переменам из-за страха или дискомфорта, а принимают их как возможность для роста и обучения.
✔Здоровые отношения. Психологически здоровые люди имеют здоровые межличностные отношения, характеризующиеся эффективным общением, эмпатией и ассертивностью. Они не прибегают к таким нездоровым моделям, как манипулирование, агрессия или зависимость.
✔Навыки эффективного решения проблем. Они не зацикливаются на проблемах, а предпринимают активные шаги для их решения. Они разбивают сложные вопросы на составные части и работают над их практическим решением. Они также понимают, что не все проблемы могут быть решены, и в таких случаях ориентируются на принятие и адаптацию.
✔Принятие несовершенства. Такие люди не возлагают на себя нереалистичных ожиданий и не занимаются жесткой самокритикой, когда не достигают поставленных целей. Они понимают, что ошибки - это часть жизни и возможность для личностного роста.
✔Рациональное мышление. Они не позволяют иррациональным убеждениям и мыслям доминировать над рациональными. Они критически оценивают свои мысли и убеждения, отказываясь от тех из них, которые являются нереалистичными или контрпродуктивными.
✔Устойчивость перед лицом невзгод. Психологически здоровые люди способны преодолевать жизненные неудачи, сохраняя эмоциональное равновесие даже при столкновении с серьезными проблемами. Они не катастрофизируют и не руководствуются иррациональным мышлением при столкновении с трудностями, а рассматривают неудачи как возможность для роста.
✔Эмоциональная устойчивость. Такие люди способны испытывать широкий спектр эмоций, как положительных, так и отрицательных, не становясь при этом подавленными или подконтрольными. Они признают свои чувства без осуждения и используют здоровые стратегии совладания с эмоциями. Вместо того, чтобы затаивать или подавлять эмоции, они выражают их в конструктивной форме.
Если интересуетесь темой ментального здоровья и заботы о себе, подписывайтесь на наш канал в тг https://t.me/itisnoturfault.

Любые браслеты, часы Huawei, Honor имеют единую методику расчета стресса. В то время как у большинства людей, в течение дня, стресс 30...60, у меня же 15..40, и бОльшую часть дня 15..25, ниже 15 не бывает вообще

Уровень стресса был высок в месяц операций (конец авг и нач сент) и далее неуклонно падает. Не сам по себе. Используемые мной простые методики очень эффективны