Исследование того, как медитация помогает снизить стресс: Техники и польза⁠⁠

Стресс — это естественная реакция нашего тела и разума на изменения в окружающей среде, и иногда он даже полезен для нас, заставляя быстрее думать и лучше работать. Однако чаще всего стрессу придают негативный оттенок, потому что он может быть изнурительным, когда накапливается.

Для борьбы со стрессом люди пробуют множество методов, как клинических, так и неклинических, и, безусловно, одним из самых популярных в последней категории является медитация. Медитация давно известна своими свойствами по снятию тревоги, но знаете ли вы, что она может оказывать значительное влияние и на нашу физиологию?

В этой статье мы попытаемся выяснить, как медитация помогает справиться со стрессом, какие полезные техники медитации вы можете использовать и как внедрить их в свою повседневную жизнь.

Взаимосвязь между медитацией и стрессом

Медитация все чаще рассматривается как один из самых эффективных неклинических способов снятия стресса. И хотя медитация ни в коем случае не должна выступать в качестве прямой замены профессионального лечения тревоги, она дает своим практикующим множество преимуществ.

В самом общем виде медитация помогает нам успокоиться и дышать спокойнее, что, в свою очередь, способствует поддержанию стабильного кровяного давления и сердечного ритма. Однако если копнуть глубже, то можно обнаружить, что со временем в нашем организме происходят гораздо более глубокие изменения.

Например, культивируя внутреннее спокойствие и стабильность, медитация может помочь людям вырабатывать меньше кортизола и других химических веществ, вызывающих стресс. Не говоря уже о том, что она может быть очень полезна при борьбе с широким спектром тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство (GAD), социальное тревожное расстройство (SAD), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и многие другие.

Преимущества медитации для снижения стресса

Как же медитация снижает стресс? Полезных эффектов от медитации очень много, и они могут принести пользу вашему самочувствию не только в одном случае. Все преимущества можно условно разделить на три категории:

Эмоциональное благополучие

Снятие стресса, который является основной причиной тревожности, — одна из самых распространенных причин, по которым люди медитируют. Многочисленные научные исследования также подтверждают эффективность этого подхода. Например, в ходе восьминедельного исследования медитация, основанная на осознанности, снизила уровень кортизола и воспаления, которые кортизол вызывает в нашем организме, например, повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Другие исследования показали, что использование медитации для лечения тревожности может уменьшить проявления заболеваний, связанных со стрессом, включая фибромиалгию, синдром раздраженного кишечника и посттравматическое стрессовое расстройство ( PTSD).

Физическое здоровье

Кроме того, медитация может улучшить качество сна и помочь людям справиться с бессонницей. Было доказано, что у тех, кто занимается медитацией постоянно, значительно улучшились показатели качества сна, включая его продолжительность, эффективность и меньшее количество прерываний.

Медитация также может помочь пользователям справляться с дискомфортом и сохранять физическое благополучие. Например, исследование влияния медитации осознанности на восприятие боли показало, что во время медитации участники испытывали некоторое облегчение боли, а также уменьшение хронических болей.

Когнитивные функции

Наконец, известно, что медитация оказывает положительное влияние на когнитивные способности человека, такие как концентрация и аналитическое мышление. Например, было доказано, что даже простые упражнения на внимательность повышают когнитивную гибкость, память и устойчивость внимания участников. Более того, медитация может выполнять восстановительную функцию — если в прошлом стресс негативно повлиял на ваши когнитивные способности, то пара дыхательных сессий в неделю поможет вам вернуть их в норму.

Техники медитации для снятия стресса

Существует множество хороших способов медитации для снижения стресса и тревожности, но в этом разделе мы рассмотрим три наиболее популярных и эффективных:

Медитация осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы заставить свой разум сосредоточиться на настоящем моменте. Часто практикующий принимает расслабленное сидячее положение и сосредотачивается на каком-то конкретном якоре, например на дыхании, телесных ощущениях или звуках. Идея заключается в том, чтобы просто признать свои мысли, чувства и физические ощущения в том виде, в каком они проходят через ваш разум и тело в этот самый момент, не придавая им никакого значения или суждения.

А если вы хотите сделать еще один шаг вперед, то можете попробовать управляемые медитации mindfulness, о которых мы рассказывали в одной из наших предыдущих статей. Сеансы медитации под руководством профессионального инструктора могут сделать вашу практику еще более эффективной.

Медитация любви-доброты

Еще один способ медитации для снятия стресса — медитация любви-доброты — практика, направленная на воспитание чувства доброты, благожелательности, заботы и любви как к себе, так и к другим. Выполнять ее очень просто — нужно лишь принять удобную позу и генерировать позитивные мысли. Обычно начинают с признания того, что вы достойны любви, и посылают себе добрые пожелания, а затем распространяют эти пожелания на своих родных и близких.

Медитация под руководством гида

Медитативные практики, в которых вам помогает третье лицо, принято называть управляемой медитацией. Они могут проводиться как онлайн (через приложения для медитации, подкасты, аудиотреки, живые сессии с тренером), так и офлайн (групповые медитации, индивидуальные сессии с тренером). Как мы уже рассказывали в нашей статье об управляемой медитации, она очень гибкая, так как часто сочетает в себе различные техники, такие как вышеупомянутые осознанность, любовь-доброжелательность, а также другие, например, сканирование тела и мантры.

Включение медитации в повседневную жизнь для снятия стресса

Как и любая другая привычка или практика, медитация может занять некоторое время и потребовать усилий, чтобы войти в ваш распорядок дня и стать частью вашей жизни. Вот что вы можете сделать, чтобы этот процесс стал более плавным:

Выработка привычки к медитации

Пользы от медитации практически не будет, если вы будете заниматься редко и нерегулярно; более того, без установленного графика легко потерять интерес и полностью прекратить медитацию. Вот почему вам необходимо иметь такой график — он добавляет определенную степень ответственности, что, как правило, делает нас более приверженными практике. Также помните, что не обязательно заниматься каждый день: вы можете сохранять постоянство, даже если запланируете занятия всего на пару раз в неделю.

Создание успокаивающего пространства для медитации

Правильное место для медитации — это еще один краеугольный камень последовательной практики. Найдите спокойное место, свободное от электроники и всего остального, что может отвлекать. Позаботьтесь о том, чтобы это место было уютным и уникальным, украсив его своими любимыми предметами, а также свечами, благовониями, растениями или даже небольшими фонтанчиками. Не забывайте также ухаживать за этим местом: грязная и захламленная обстановка может значительно ухудшить впечатления.

Сочетание медитации с другими техниками для снятия стресса

В то время как вы не занимаетесь медитацией, полезно заниматься другими видами деятельности, такими как осознанное питание, прогулки на природе и творческое самовыражение. Прогулка по парку или лесу поможет вам почувствовать себя частью природы и единением с ней, а сосредоточение на том, как еда ощущается на языке, поможет вам больше ценить этот момент. Вы также можете быть в гармонии с собой, своими идеями и чувствами, занимаясь творческим письмом, рисованием или скетчингом.

Медитация — один из лучших и наиболее изученных неклинических способов снижения тревожности. Как медитация помогает справиться со стрессом? Она положительно влияет как на нашу физиологию, так и на психическое состояние, регулируя частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень кортизола, а также позволяя нам чувствовать себя в мире с собой и с миром. Не стесняйтесь экспериментировать с различными техниками: если вы хотите сохранить простоту, попробуйте упражнения на осознанность и любовь-доброту. А если вам хочется дополнительного участия других людей, смело беритесь за управляемую медитацию.

И наконец, помните, что в медитации главное — последовательность. Для достижения максимального эффекта постарайтесь максимально интегрировать практику в свою повседневную жизнь — установите расписание, создайте атмосферное место для медитации и сочетайте свои усилия с другими успокаивающими занятиями, прогулками на природе или осознанным питанием.

Оригинал статьи вы найдете на официальном сайте Smart Meditation в России - https://smart-meditation.ru/blog/kak-meditaciya-pomogaet-snizit-stress/