Эмоции

Если бы вы попросили меня назвать самый важный навык для развития здоровой психики, я бы ответил:

– Управление вниманием.

Этот навык лежит в основе буквально всех психологических привычек: контроля эмоций, следования желаниям, развития социальных навыков, эмпатии и т. д. Сегодня я хочу подробнее рассказать о том, как работает наше внимание и почему оно так важно для безтревожной жизни.

Если говорить просто, то управлять вниманием – значит быть внимательным. Внимательным к своим эмоциям (отмечать моменты их появления), внимательным к другим людям (вовремя замечать чужие реакции) и т. д. И раз управление вниманием я назвал самым важным навыком здоровой психики, а я люблю повторять, что психологические проблемы есть у всех, значит, начать стоит с того, почему мы так невнимательны к себе и окружающим.

Биологически (и немного условно) мозг можно разделить на две части: новый мозг и старый. Старая часть мозга – это «рептильный мозг» плюс «мозг млекопитающего». Они отвечают за наши инстинкты и эмоциональные реакции. Именно благодаря старому мозгу, когда на нас бежит бешеная собака, в кровь автоматически выбрасывается адреналин, зрение становится острее, а мышцы напрягаются. Новый мозг – это кора, или неокортекс, он отвечает за интеллект и нашу «рациональность». Именно он помогает нам переключить внимание с десятого кусочка торта на своё здоровье и остановить чревоугодие.

Как вы догадались, именно старый мозг отвечает за первоначальные реакции внимания. Когда мы смотрим, как маленького Немо забирают рыбаки, именно из-за старого мозга глаза против воли увлажняются. Ремарка: старый мозг можно назвать старым, потому что эволюционно он сформировался раньше коры и большинство реакций там уже давно стали автоматическими. Когда мы ссоримся и начинаем кричать друг на друга, работает как раз старый мозг, он защищает наше самоуважение и чувство собственного достоинства. Когда же мы остываем и начинаем включать рациональность, к делу подключается кора.

Теперь к выводам:

– Эмоциональное внимание (древнего мозга) инстинктивно.

– Контроль внимания (из коры) нужно осуществлять вручную.

И вот этому ручному управлению нас никто не обучал. Нам не объясняли ни принципов работы мозга, ни принципов появления эмоций, поэтому часто наши реакции остаются инстинктивными. Ребёнок нашкодил – нужно орать, толкнули в метро – нужно орать, увидел вкусняшку – нужно орать. Точно так же мы не замечаем чужих эмоций и переживаний, потому что находимся под контролем инстинктивного, а не рационального внимания.

Как следствие, если мы учимся сознательно (!) быть внимательными к своим реакциям и замечать их появление, то мы можем взять их под контроль.

Как же этому научиться?

На самом деле просто (в теории). Достаточно начать обращать внимание на свои эмоции. Тут вы можете возразить:

– Но я ведь обращаю внимание на свои эмоции! Вот когда мы последний раз ссорились, разнесли половину квартиры, сели в разных комнатах все в слезах и не разговаривали, я сразу обратил внимание, что злюсь.

В этом и проблема. Мы слишком поздно подключаем рациональность. Как-то на консультации ко мне обратилась молодая мама, которой было тяжело сдерживать эмоции, когда сын начинал плохо себя вести. Причём после того, как она начинала кричать на него, она сильно жалела, но не могла ничего поделать. Поэтому я предложил следующие пару недель следовать двум правилам:

1. Стараться как можно раньше отмечать, когда ты начинаешь поддаваться эмоциям.

2. Не пытаться контролировать эмоции, не злиться на себя, если ты не сдержался, а просто обратить (!) на них внимание.

Второе правило очень важно, чтобы не создавать завышенных ожиданий. Первое время очень сложно вовремя обратить внимание на свои реакции. И если в этот момент начать ругать себя, мозгу захочется всё бросить. И да, это не быстрый процесс. На это требуются месяцы рационального внимания. С другой стороны, и требуется от вас немного – просто замечать (!) свои реакции, а уже через пару недель вы поймёте, что начали раньше реагировать на порывы и теперь действуете по-другому, ведь у вас появляется время подумать.

Повторюсь, управление вниманием важно везде.

Раньше замечаете изменение своих эмоций – быстрее берёте их под контроль.

Раньше замечаете импульсивное желание – быстрее решаете, следовать ему или нет.

Раньше замечаете чужие эмоции – быстрее можете рационально среагировать.

Мы плохо контролируем своё внимание, потому что нашим предкам оно было нужно в первую очередь, чтобы реагировать на тигров в кустах, а не на кричащих детей, оскорбительные комментарии или чужие переживания. Но мы можем научиться лучшему контролю и, как следствие, более продуктивным реакциям. Мы можем научиться не поддаваться инстинктам. И всё, что для этого нужно – стать чуточку внимательнее к себе.

У здоровых отношений много преимуществ: поддержка близкого человека, физическая теплота, общие интересы. К сожалению, если в отношениях находятся очень тревожные люди, там ярко проявляются и негативные стороны отношений, например, эмоциональный терроризм.

Эмоциональный терроризм – это явление, когда человек получает наше доверие через какую-то форму помощи и поддержки, но как только мы действительно становимся близкими, он превращается в требовательного тирана, который уже ничего не даёт, а только забирает. Часто проблема осложняется ещё и тем, что когда мы пытаемся остановить такие отношения, человек сразу вспоминает о старых заслугах и пытается пристыдить нас.

Вот показательная история.

Пару месяцев назад я консультировал девушку (назовём её Анна), которая как раз оказалась в таких отношениях. Она 3 года встречалась с другой девушкой (будем звать её Юля), с которой изначально у неё были замечательные отношения. Более того, сначала Юля даже помогла Анне выйти из других абьюзивных отношений, в которых её не ценили, принимали за неё все решения и не проявляли заботы. Первое время Юля давала Анне любовь, которой у неё никогда не было. О ней заботились и поддерживали так, как никогда раньше, и она по-настоящему влюбилась в Юлю.

Однако, со временем она стала замечать, что Юля проявляет всё меньше тепла и начинает ожидать (!) всё больше в ответ. Здесь нужно сделать ремарку. Анна с самого начала отношений была очень чутким человеком и ни в прошлых отношениях, ни в этих не переставала ценить человека рядом. Итак, в какой-то момент внимания Юли становилось всё меньше и отношения превратились в игру в одни ворота.

Во время одного разговора, когда Анна спрашивала Юлю о том, почему с её стороны внимания стало всё меньше, она сказала:

– Ну конфетно-букетный период у нас прошёл, я тебе тогда давала любовь, а теперь ты просто от меня никуда не уйдёшь.

Это и есть эмоциональный терроризм. Причём в данном случае явный, потому что обычно человек действует «не раскрывая карты», а просто использует другого человека, не отдавая ничего взамен. Юля же сразу объяснила своё поведение. Почему? Как выяснилось потом, потому что Анна не первая её «жертва» и она понимает, как всё работает.

Проблема эмоционального терроризма всегда двоякая. С одной стороны, мы имеем дело с человеком, который не способен на здоровую привязанность (Юля). Обычно это связано с отсутствием безусловной любви и примерами манипулятивного поведения в детстве. С другой стороны, террорист всегда выбирает в заложники человека, в котором видит потенциально удобную «жертву» (Анна). У Анны тоже были причины поддаваться манипуляциям, которые уходят в детство связан с поведением контролирующих родителей.

Что же делать с эмоциональным терроризмом? В идеале обратиться за помощью. Если такой возможности нет или вы пока не готовы к этому, можно начать с двух вещей.

Первая – осознание следующего убеждения:

– Я не несу ответственности за осознанные действия другого человека.

В данном случае речь идёт о том, что вы не обязаны через силу любить человека, который оказывает вам внимание. Особенно после того, как это внимание превращается в насилие. Любовь должна быть обоюдной (!), в противном случае она превращается в зависимость и невроз. Анна имела полное право принимать любовь Юли и дарить любовь в ответ, но как только взаимная любовь исчезла, она имела такое же право уйти от Юли (несмотря на прошлые заслуги).

Вторая вещь – развитие следующей привычки:

– Говорить о том, что тебе не нравится.

С двумя оговорками.

Во-первых, говорить об этом по схеме «проблема/эмоции/решение»:

– Я всё ещё люблю тебя, но мне не нравится, что ты перестала поддерживать меня. (Проблема). Из-за этого я чувствую себя одинокой и брошенной. (Эмоции). Давай поговорим об этом или обратимся к кому-то за помощью? (Решение).

Во-вторых, говорить о недовольстве один (!) раз.

Если человек после первого обращения не меняет поведения, он не изменит его и после десятого, потому что слова его не убеждают, а убедить его может только опыт.

Я знаю, что Анна в итоге найдёт в себе силы закончить эти отношения. Она и сама прекрасно понимает их разрушительное влияние на свою психику. Главное помнить, что вы не несёте ответственность за решения других людей. Вы имеете право получать любовь и имеете право отдавать любовь тем, кто вам дорог, но дорог потому, что вы так решили, а не потому, что они взяли в заложники ваши чувства своими прошлыми заслугами.

Другими словами, когда вас окружает только боль, когда вашу любовь не ценят, а вас не слушают, найдите в себе силы сказать:

– Я не веду переговоров с террористами.