Лёгкий перекус
Рецепт из АДА
Масло отработка из под твоего жигуля.
Результат как лужа мазута на овощебазе.
0 просмотренных постов скрыто
Мой эксперимент: пробую поднять уровень тестостерона питанием
Наверное многие видели посты или видео, где говорили про связь низкого уровня тестостерона у мужчин с общим его состоянием - усталость, апатия, отсутствие желания что-то делать. Вот и у меня было такое же состояние на протяжении нескольких лет. Когда я сел на диету, то сдал заодно анализы на тестостерон — 11.05 нмоль/л при норме 8.33 - 30.19. Да, в норме, но по самой нижней границе.
анализы от 24 января, с чего я начинал
Я не был уверен, что моя проблема конкретно в этом, но тем не менее решил разобраться. Основные причины понижения тестостерона, которые называют - хронический стресс, ожирение, дефицит питательных веществ, недостаток сна, алкоголь и курение.
Из всего этого списка меня очень сильно касается пункт про нехватку питательных веществ. Из-за проблем с ЖКТ я много лет фактически избегал жиров — об этом ниже
Кстати, уколы я не рассматривал: во-первых, боюсь их до дрожи (кровь сдать — уже подвиг), во-вторых, показалось лишним — сначала стоило разобраться с очевидным
Мой эксперимент делится на несколько этапов.
1 этап - неправильное питание.
Из-за проблем с ЖКТ мой рацион до диеты выглядел циклично: нажрался жирного — плохо — неделя всухомятку на всём обезжиренном. Моя причина - из-за синдрома Жильбера мой ЖКТ очень резко реагировал на жирную еду. Логика в голове сложилась простая: от жиров мне плохо — значит, убрать жиры.
Свою ошибку я увидел, когда погрузился в вопрос и посмотрел на свои цифры. Норма человека - 0.8-1 грамм жиров в день на 1 кг веса. У меня же было 0.4-0.6.
В январе я перешёл на строгую правильную диету — но жиры по привычке оставил низкими. И это дало небольшой эффект
Анализы от 17 марта
Получил прирост в 1.14 нмоль/л за полтора месяца. Показалось неплохо для начала, поэтому я не стал ничего менять.
Сдал анализы еще раз 14 апреля и получил прирост в 0.31 нмоль/л за месяц. Также анализы показали дефицит витамина D — 18 нг/мл при норме от 30. Цинк и магний по анализам были в норме.
Анализы от 14 апреля
Тут начался второй этап. Я посмотрел на свой рацион, посчитал жиры и осознал, что их у меня очень мало. И неудивительно, ведь я их целенаправленно избегал. А жиры- это сырьё для гормонов.
Я внес правки в свой рацион. Поднял жиры до ~80 грамм в день - добавил авокадо, оливковое масло, рыбу, орехи. Начал принимать витамин д в капсулах. Из еды, кстати, его достаточно сложно добирать, и еда- не основной источник витамина D.
Результат за полтора месяца новой диеты превзошел предыдущие 3 месяца работы. Прирост 1.66 нмоль/л. Витамин д к июню поднялся до 60.
Анализы от 1 июня
Сейчас эксперимент в процессе. Мне интересно понять, докуда вообще можно дойти питанием и сравнить свое самочувствие. Сейчас я уже чувствую большую разницу - постоянное состояние апатии ушло. Из-за тестостерона или нет, честно, не знаю. Многое поменялось за последние полгода, но результат меня радует. Буду продолжать. Следующий замер планирую в течение пары недель. С последнего замера я поменял одну переменную: поднял дневную калорийность с ~2300 до 2500. На 2300 я потихоньку худел, а дефицит калорий может давить тестостерон — вот и проверю, отпустит ли. Посмотрим на цифры.
График изменения показателя
Если тема окажется интересной, через несколько месяцев сделаю новый пост с прогрессом.
Если что, это не медицинский совет, я просто ставлю эксперимент и делюсь результатами.
Показать полностью
4
8 лет безуспешно лечил ЖКТ. Решение оказалось проще, чем я думал
Лет 10 назад у меня начались сильные проблемы с ЖКТ. Постоянная тяжесть, изжога, вздутие после еды, резкие позывы в туалет. При обострении изжога становилась такой невыносимой, что я начинал блевать по 2-3 часа без остановки. Все это сопровождалось сильными спазмами и диареей. После еды я еще час не мог отойти от туалета — в любой момент могло резко приспичить.
8 лет ходил по врачам, пил таблетки, которые мне, казалось бы, помогали, но как только заканчивал курс их приема, в течение 2-3 недель получал обратно все те же проблемы. Менял врачей, менял таблетки, но состояние оставалось тем же.
Так продолжалось, пока однажды я не нашел очень хорошего гастроэнтеролога, которая не просто молча выписывала лекарства, а объясняла, как работает наш организм и откуда берутся те или иные реакции и симптомы. Но окончательно на путь ПП меня наставил друг, который очень активно следит за всеми аспектами своего здоровья. Он старше меня почти на 10 лет, но сил и энергии у него кратно больше. Только тогда у меня в голове сложилось как и зачем следить за питанием.
Я начал разбираться в этой теме и понял, что большая часть готовой еды не подходит для ежедневного питания. Почти все делается сильно жирным и с большим количеством сахара, потому что так вкуснее. В моем же случае, питание накладывалось на генетическую болячку и в совокупности давало еще больший негативный эффект.
Годами я ждал, что найдется волшебная таблетка и я, как раньше, смогу есть что попало и сколько угодно. Я считал, что это норма. Но вдруг понял, что искал проблему вообще не там. Норма — это следить за тем, что и сколько я ем.
После этого я начал экспериментировать:
Сначала я, все еще не до конца понимая, как это работает и как мой организм реагирует на конкретные "триггеры", исключил все сладости (кроме ягод и фруктов) и сильно жирную еду, убрал все полуфабрикаты, всё готовое, перестал ходить по ресторанам — ознакомился с их КБЖУ в меню и ужаснулся, насколько там всё жирное. Начал питаться базовой простой едой. Перестал смотреть на еду как на развлечение, как на способ себя порадовать. Это, кстати, важный психологический момент, который помог мне не забросить диету!
Дальше начал отслеживать различные показатели: вес, КБЖУ, а также самоощущения. Я очень удивился, что питание обычной едой по расписанию добавило мне много сил. Потому что в то же время я много работал, тренировался в зале 5-6 раз в неделю, а иногда дополнительно ездил на хоккей и картинг. Сейчас я понимаю, что без правильного питания такое бы вряд ли вывез.
Дальше подключил анализы крови. Начал сдавать разные показатели и следить, как питание на них влияет. В этот момент я понял, что перестарался со снижением жиров — их у меня в рационе было очень мало. По анализам были понижены полезный холестерин (ЛПВП) и тестостерон. Я начал менять план питания, считать не только КБЖУ, но и нутриенты (потому что для того же тестостерона важны не только жиры, но и то, какие это жиры, а ещё витамин D, цинк и магний, которые можно добирать из еды, а не таблеток).
Слежу за питанием и здоровьем я уже более полугода. Стало ли мне лучше? Конечно! Помимо того, что я описал выше, у меня пропали все проблемы с ЖКТ, преследовавшие меня долгие 10 лет. Сейчас я наконец чувствую себя человеком. У меня появились силы и желание что-то делать. И иногда, разово я могу съесть какой-нибудь "гадости", и мне не будет плохо! Я раньше даже представить такого не мог. Я все также слежу не только за питанием, но и за нутриентами, витаминами и результатами анализов и восстановил почти все недостающие показатели.
Да и в целом мое слежение за здоровьем превратилось в хобби. Раз в пару месяцев сдаю анализы, чтобы следить за показателями, экспериментирую с физическими нагрузками. Нахожу в этом для себя много нового и интересного.
Все никак не могу нарадоваться своему текущему состоянию, поэтому захотелось поделиться. Если, кстати, кому-то будет интересно почитать про мои эксперименты, напишите, расскажу подробнее.
Показать полностью
ГАПС диета при изжоге(Да, меня не остановить)
остольные посты очень похожие, и не поспоришь. #comment_395952105
Пока в комментариях реальные люди меня упрекают в том что я нудный, я продолжаю писать для десятков тысяч моих выдуманных подписчиков.
В прошлой статье я упоминал что существуют исследования, которые показывают что изжога у людей проходит после смены рациона с углеводного на белково-жировой. И вот, на реддите куча тредов про диету ГАПС именно в связи с рефлюксом, многие пишут об изменениях на 3-4 день.
Что за диета?
Если коротко — русский невролог и нейрохирург Наташа Кэмпбелл-Макбрайд. У неё ребёнок с аутизмом, она копала в кишечник, написала книгу *Gut and Psychology Syndrome* (отсюда и аббревиатура — GAPS). Идея простая: половина системных болячек, которые мы привыкли считать «отдельными» — на самом деле производные одной проблемы. Дырявый кишечник, дисбиоз, хроническое воспаление.
Диета — не её изобретение в чистом виде. В основе лежит SCD (Specific Carbohydrate Diet) Сидни Хааса, придуманная ещё в 1920-х для целиакии и язвенного колита. Кэмпбелл-Макбрайд её доработала, добавила фазы и сделала акцент на восстановлении.
Связь с изжогой
Принципы GAPS работают против этой цепочки:
Убирают субстрат для брожения: Отказ от углеводов, сахара и дрожжей лишает патогенную флору питания. Меньше газов — меньше давления на сфинктер.
Снабжают материалом для восстановления: Костные бульоны, богатые аминокислотами (пролином, глицином), помогают регенерации слизистых.
Корректируют микробиоту: Ферментированные продукты (молочка, квашеные овощи) помогают восстановить баланс бактерий и остановить гнилостные процессы.
Стимулируют тонус сфинктера: Переход с углей на белки позволяет организму вырабатывать меньше GLP-1. Этот гормон расслабляет нижний пищеводный сфинктер. Меньше GLP-1 — клапан наконец-то может нормально сомкнуться.
Изжога как следствие воспалений в ЖКТ
Кэмпбелл-Макбрайд в своей книге объясняет пользу протокола через идею «дырявого кишечника» (leaky gut). Механизм повышенной кишечной проницаемости был открыт ученым Алессио Фасано. Он обнаружил белок зонулин — единственный известный модулятор, который размыкает «замки» (плотные контакты) между клетками кишечника. Когда патогенная флора разрастается на сахаре и углеводах, зонулин подскакивает, замки открываются, и в кровь летят токсины, запуская то самое системное воспаление, которое в итоге лишает сфинктер тонуса.
GAPS способен запереть эти замки обратно.
Блок 3. Классический GAPS: Списки продуктов и стадии
Оригинальный протокол GAPS — это системная стратегия, разделенная на две ключевые фазы: вводную (Intro) и поддерживающую (Full GAPS). Задача первой — убрать любые потенциальные раздражители слизистой и остановить процессы брожения. Задача второй — закрепить результат и восстановить баланс микробиоты.
Для начала зафиксируем базу. Вот список продуктов, которые классический протокол вырезает полностью, и то, на чем он предлагает строить рацион.
Списки продуктов на Full GAPS
Исключено полностью:
Все злаки — пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, гречка
Крахмалистые овощи — картофель, в основном
Сахар и сиропы
Лактоза —любая неферментированая молочка
Промышленные жиры — рафинированные растительные масла, маргарины
Переработанное — колбасы с добавками, покупные соусы, консервы с сахаром, фастфуд
Алкоголь
Основа рациона:
Белок — мясо, птица, рыба, яйца, субпродукты (печень, сердце, язык)
Костный бульон — на костях с суставами, основа для большинства блюд
Некрахмалистые овощи — кабачки, брокколи, цветная капуста, шпинат, лук, чеснок, зелень; морковь и тыква в умеренных количествах
Ферментированное — домашний йогурт (сквашенный не менее 24 часов), кефир, квашеные овощи и сок от них
Жиры — животные жиры, сало, сливочное масло, гхи, кокосовое масло, оливковое холодного отжима
Орехи и семена — после вводных стадий, в виде паст или муки для выпечки
Мёд — единственный разрешённый подсластитель
Вводный протокол
Вводная фаза — самая тяжелая часть. Кэмпбелл-Макбрайд рекомендует задерживаться на каждой стадии от нескольких дней до недели, переходя к следующей только тогда, когда полностью исчезают текущие симптомы со стороны ЖКТ (вздутие, боли, изжога).
Стадия 1: Базовая:
Только жидкое и отварное.
Домашний костный или мясной бульон, отварное мясо или рыба. Хорошо разваренные овощи (кабачок, тыква). Сок от квашеной капусты (начиная с 1 чайной ложки на стакан бульона). Теплый чай с имбирем или фильтрованной водой.
Стадия 2: Добавление жиров и белков:
Плавное расширение.
Все продукты из первой стадии. Добавляются сырые органические яичные желтки (прямо в теплый бульон), домашнее топленое масло (гхи). Тушеные мясные и овощные рагу без зажарки.
Стадия 3: Первые полезные углеводы:
Ввод клетчатки.
Все продукты предыдущих стадий. Добавляется спелое авокадо (в виде пюре в суп). Квашеные овощи (мякоть, а не только сок). Овощные оладьи, приготовленные на миндальной или другой ореховой муке с добавлением яиц.
Стадия 4: Запекание и соки:
Усложнение обработки.
Мясо и рыба теперь разрешены в запеченном виде (без корочки). Вводится оливковое масло холодного отжима. Появляются первые свежевыжатые овощные соки (преимущественно морковный, разбавленный бульоном или водой).
Стадия 5: Сырые овощи и пюре:
Подготовка к полной диете.
Добавляется пюре из приготовленных (тушеных или запеченных) яблок. Вводятся первые сырые овощи — очищенный огурец, салат латук. Свежевыжатые соки можно разбавлять фруктовыми (яблочным, ананасовым).
Стадия 6: Выход на Full GAPS:
Сырые фрукты и мед.
Разрешаются сырые спелые фрукты и ягоды (начиная с небольших порций). В рацион вводится натуральный мед. Допускается более сложная выпечка на ореховой муке с использованием сухофруктов в качестве подсластителя.
Классический протокол предписывает находиться на полной фазе (Full GAPS) от 1.5 до 2 лет. Считается, что именно столько времени нужно для полной перестройки микробиоты и заживления слизистых оболочек.
Как можно модифицировать
Оригинальный протокол GAPS хорош своей логикой, но я думаю мы можем упростить, все таки мы тут авокадо с холодцом не питаемся.
Во-первых, тотальный бан всех злаков — это спорное решение. Одно дело — белый батон дрожжевой, который действительно превращается в клейстер и кормит патогенов. Совсем другое дело — качественный ржаной хлеб на долгой живой закваске или отрубные хлебцы(сухарики). В процессе ферментации бактерии закваски успевают расщепить большую часть фитиновой кислоты и глютена. Биохимически это совершенно другой продукт, который не вызывает бурного брожения.
Во-вторых, жесткий запрет картофеля. В классическом GAPS крахмал — это абсолютное зло. Но создатели протокола упускают из виду существование резистентного, то есть устойчивого крахмала. Когда обычный отварной картофель остывает, его крахмалистая структура меняется. Он перестает усваиваться в тонком кишечнике и доходит до толстого в неизменном виде. Там он становится идеальной пищей для производства масляной кислоты (бутирата) — главного топлива для наших защитных бактерий. Полностью лишать себя этого ресурса — ошибка.
В-третьих, длительность вводной фазы Intro. Сидеть месяцами на одних костных бульонах и вареном кабачке — это тоже стресс. А на фоне стресса надпочечники под ноль выжигают запасы витамина С, который необходим для синтеза коллагена и т.д.
Поэтому наша задача — взять из GAPS саму суть (чистый белок, восстановление слизистой, ликвидация сахара) и выкинуть фанатизм, адаптировав рацион под реальную жизнь и механику ГЭРБ.
Адаптация: GAPS без фанатизма
Чтобы протокол реально работал в долгосрочной перспективе, мы убираем из него экстремальные ограничения и добавляем то, что люди с рефлюксом проверили на собственном опыте в полевых условиях.
Вот как выглядит рациональная адаптация GAPS под нужды человека с изжогой.
Вместо того чтобы сутками варить тяжелые костные бульоны, мы используем более прикладной подход. Обычный мясной или куриный бульон — это отличная ежедневная база для ЖКТ. В качестве главного источника строительного материала мы берем домашний холодец (раза 4 в неделю), а все остальное добиваем качественным порошковым коллагеном или желатином. Это быстрее, дешевле, не перегружает пищеварение лишней жирностью, но дает тот же самый аминокислотный каркас для восстановления.
Вместо жесткого Intro на несколько недель мы сразу стартуем с полноценного, но чистого рациона. Мы убираем главных провокаторов: сахар, рафинированные масла, промышленные соусы и свежую дрожжевую выпечку. Но мы оставляем безопасные углеводы, которые на форумах вроде r/GERD признаны абсолютными лидерами по спасению от изжоги.
Главная звезда Reddit — это обычная овсянка. В классическом GAPS она запрещена, но в реальности тысячи людей, годами сидевших на омепразоле, смогли сойти с таблеток благодаря утренней овсянке на воде. Механика проста: овес богат растворимыми бета-глюканами. Эта мягкая клетчатка при варке образует слизь, которая физически абсорбирует избыток желудочного сока, мягко обволакивает воспаленный пищевод и медленно отдает энергию, не вызывая бурного взрывного брожения.
Второе — это псиллиум (шелуха подорожника). Исследования(Rana A. et al. «Efficacy of Psyllium Husk as an Adjunct to PPI in Treating Laryngopharyngeal Reflux: A Clinical Perspective» (2025)) показывают, что добавление клетчатки (20–40 граммов в день) снижает симптомы рефлюкса на 80%.
Что касается хлеба, то вместо полного отказа мы переходим на отрубные хлебцы или ржаной хлеб на закваске. Главное правило: в продукте не должно быть живых промышленных дрожжей.
И последнее — калораж. Желателен легкий дефицит калорий (минус 100–200 ккал от вашей суточной нормы поддержки). Это дает медленное, комфортное снижение веса и, что критически важно для НПС, снижает внутрибрюшное давление. Меньше вес и объем в области живота — меньше физического давления на желудок снизу.
Итог простой: овсянка на воде утром, псиллиум перед обедом, качественный животный белок с некрахмалистыми овощами на ужин, коллаген для восстановления связок сфинктера и полный бан сахара и дрожжей. Это не догматичный протокол из книги, а рабочая схема, которая снимает изжогу без ухода в экстремальный дефицит.
Чуть позже дополню ссылкой на недельный план.
Апд.
https://docs.google.com/document/d/1awJW7kcJHRewlNPlYt18fMjp... - недельный план на ~2000 ккал
Показать полностью
Изжога, холодец и омепразол(Я ОПЯТЬ ВСЕ ВЫДУМАЛ)
У меня часто спрашивают - "Айрон-корп, а что же делать с изжогой? Объясни, помоги никто не может помочь, мы уже варим борщ из омепрозола!!!111". И, как я уже и обещал всем этим выдуманным мною людям, пишу пост.
У нас нет исследования, где фармкомпания заплатила бы 100 миллионов долларов, чтобы доказать, что холодец лечит лучше Омеза. Но каждый винтик этого механизма уже доказан наукой.
Налейте себе полную кружку ароматного холодца с пятачками нежных поросят и начнем разбираться.
Шаг 1.
Классическая гастроэнтерология при рефлюксе обычно предписывает «щадящую диету»: поменьше тяжелого мяса, побольше каш и пюре.
Современные клинические исследования смотрят на это с определенным недоумением. Например, в 2022 году вышло рандомизированное контролируемое исследование (Gu et al., The American Journal of Gastroenterology), где пациентам с рефлюксом(ГЭРБ) просто ограничили углеводы. Результат — объективное снижение заброса кислоты в пищевод за считанные недели, зафиксированное pH-мониторингом.
Как это работает механически?
Долгое время считалось, что быстрые углеводы просто бродят в кишечнике, выделяют газ, и этот газовый пузырь физически давит на желудок снизу вверх, выдавливая кислоту в пищевод.
Но процесс оказался сложнее. В 2003 году группа исследователей (Piché et al., Gastroenterology) показала, что дело не только в давлении. Когда углеводы попадают в кишечник, организм реагирует выбросом пептида GLP-1, который дает команду сфинктеру расслабиться. У гастроэнтерологов это называется TLESR — преходящее расслабление нижнего пищеводного сфинктера(НПС).
И моим личным опытом это все подтверждается, как только я перестал есть белый хлеб - изжога прошла. От белково-отрубного хлеба или отрубных хлебцов сухих - ее никогда нет. Насколько я понимаю, свежий белый хлеб(дрожжевой) — это в основном воздух, он сильно растягивает желудок (а растяжение само по себе триггерит TLESR), плюс несёт остатки работы дрожжей — идеальный корм для бактерий. В сухаре всё это уже перегорело, в лаваше изначально не было.
Есть ещё долговременный эффект: Годами хлебный мякиш облепляет кишечник клейстером: липкая полупереваренная масса, которую кишечник не может нормально протолкнуть, обволакивает стенки и кормит не тех бактерий. Сахарные разрастаются и вытесняют тех, кто работает с клетчаткой и белком. А когда бактерии не те, начинаются три вещи разом.
Первая — кишечник физически плохо себя чувствует: вздутие, тяжесть, нерегулярный стул.
Вторая — питательные вещества всасываются хуже: часть микроэлементов перехватывают сами бактерии, часть просто не доходит до стенки через эту липкую массу, а слизистая теряет способность их всасывать.
Третья — фоновое воспаление, через которое реакция на любой триггер усиливается: и на стресс, и на батон, и на бокал пива.
Поэтому один человек ест что попало и ничего, а другой пьет омепразол литрами.
Шашлык и изжога
Раньше считалось, что белковая пища стимулирует выработку гастрина — гормона, который дает сфинктеру команду «закрыться» и повышает его тонус. Но более поздние исследования показали, что эндогенный гастрин от съеденного мяса влияет на клапан не так уж стабильно.
Реальный механизм оказался проще: мясо работает потому, что оно не дает команды открыть клапан.
В отличие от быстрых углеводов, белок переваривается и усваивается без участия бродильной микрофлоры. Он не ферментируется в кишечнике. Следовательно, не образуется избыточный газ, и, что еще важнее, не происходит выброса пептида GLP-1.
Белок — это «тихая» еда. Он не провоцирует преходящие расслабления сфинктера (TLESR). Клапан просто остается в своем нормальном, сомкнутом состоянии, потому что его никто не провоцирует.
Именно этот принцип лежал в основе исследования Gu et al. (2022) на ветеранах. Переводя пациентов на диету с низким содержанием углеводов, исследователи автоматически увеличивали долю белка и жира в их рационе. Убрав угли они получили объективное улучшение: клапан перестал получать ложные сигналы на открытие, и заброс кислоты прекратился.
Омепразол
Это вообще самое смешное и грустное. Что делает омепразол? Он выключает кислоту. А она убивает лишние бактерии. Когда ты пьешь омепразол, кислотность падает, и бактерии начинают бесконтрольно размножаться в кишечнике (это называется СИБР — синдром избыточного бактериального роста).
В итоге: ты съедаешь малюсенький кусок хлеба -> огромная армия бактерий тут же устраивает дикое брожение -> выделяется тонна гормона GLP-1 -> клапан распахивается настежь.
Врач говорит: «Ой, у вас снова изжога, давайте удвоим дозу таблеток». Идеальная бизнес-модель!
Шаг 4. стресс, витамин С и коллаген
Хорошо, клапану дают команду открыться. Но почему у одних он держит удар, а у тебя сдается?
Подробно о том, как стресс бьет по желудку, я уже писал в предыдущем посте (здесь и здесь). Если коротко: нижний пищеводный сфинктер — это мышечное кольцо, плотность и упругость которого обеспечивает соединительная ткань (коллаген). Для синтеза нормального коллагена и одновременно для торможения стрессовых реакций организму критически необходим витамин С. Если вы живете в хроническом стрессе, надпочечники выжигают запасы аскорбинки под ноль. Коллаген не обновляется, и клапан структурно становится рыхлым.
Но есть и второй фактор — локальная среда. Сфинктер не висит в вакууме, он работает в тесной связке со всем желудочно-кишечным трактом.
Тот самый углеводный клейстер, о котором мы говорили выше, и постоянное брожение не просто раздувают живот. Они провоцируют и поддерживают хроническое воспаление в кишечнике. Ткани становятся отечными и раздраженными.
А теперь представьте, что сфинктер — это обычная мышца. Попробуйте нормально, с усилием напрячь мышцу, которая воспалена. Или, выражаясь более образно, мышцу, в которую вбит гвоздь. Это физически невозможно — она не выдаст нужного тонуса.
Когда ЖКТ постоянно воспален и раздут, сфинктер просто не в состоянии плотно сомкнуться. Он барахлит не только потому, что потерял упругий коллагеновый каркас, но и потому, что вынужден работать в эпицентре локального воспалительного пожара.
Итоговая картина маслом:
У вас есть сфинктер, который постоянно получает сигналы на открытие и еще вынужден работать на фоне воспаленного кишечника.
С этой проблемой вы идете к врачу. Врач выписывает ингибиторы протонной помпы (омепразол) и классическую «Диету №1», основу которой составляют углеводы.
Омепразол отключает кислоту — наш естественный барьер от избыточного роста бактерий в кишечнике (СИБР). А углеводная диета дает этим размножившимся бактериям идеальный клейстер для ферментации.
Начинается активное брожение, происходит выброс пептида GLP-1, и ваш ослабленный воспалением клапан получает гормональную команду открыться.
Круг замкнулся. Лечение симптома напрямую кормит причину проблемы.
Чтобы сломать этот механизм, логично действовать ровно наоборот:
1. Убрать провокацию.
Исключить свежий дрожжевой хлеб и быстрые углеводы. Нет субстрата для брожения — нет скачков GLP-1 — сфинктер перестает получать ложные сигналы на открытие.
2. Опираться на «тихую» еду.
Животный белок (тот самый шашлык) и грубая клетчатка/резистентный крахмал (отруби, высушенные сухари). Они не ферментируются взрывным образом и не провоцируют расслабление клапана. Еда идет вниз, а не просится наверх.
3. Вернуть структурную плотность.
Дать организму строительный материал. Аминокислоты из качественных белков (наваристые костные бульоны, желатин) и витамин С для возобновления синтеза коллагена. Клапану необходимо вернуть структурную упругость, а кишечнику — снять локальное воспаление.
Изжога — это не избыток кислоты. Это просто индикатор того, что ваша диета поставила ЖКТ на колени. А в следующей статье мы разберем знаменитую диету ГАПС, которая поможет ему встать с колен хотя бы на корты.
ИСТОЧНИКИ
1. Как углеводы взламывают клапан (механизм GLP-1)
Piché T, Bruley des Varannes S, Sacher-Huvelin S, Holst JJ, Cuber JC, Galmiche JP. Colonic fermentation influences lower esophageal sphincter function in gastroesophageal reflux disease. Gastroenterology. 2003;124(4):894–902.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12671885/ Брожение углеводов в кишечнике → выброс GLP-1 → биохимическая команда нижнему пищеводному сфинктеру открыться (TLESR). Углеводы не «давят» снизу, они химически расслабляют клапан.
2. Почему ограничение углеводов объективно лечит ГЭРБ Gu C, Olszewski T, King KL, Vaezi MF, Niswender KD, Silver HJ. The Effects of Modifying Amount and Type of Dietary Carbohydrate on Esophageal Acid Exposure Time and Esophageal Reflux Symptoms: A Randomized Controlled Trial. Am J Gastroenterol. 2022;117(10):1655–1667.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35973185/ РКИ, 98 ветеранов, 9 недель. Ограничение простых углеводов → объективное (аппаратным pH-мониторингом) снижение времени кислотной экспозиции (AET) и количества эпизодов рефлюкса. Пилотное исследование, на котором эта линия началась: Austin GL, Thiny MT, Westman EC, Yancy WS Jr, Shaheen NJ. A very low-carbohydrate diet improves gastroesophageal reflux and its symptoms. Dig Dis Sci. 2006;51(8):1307–1312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16871438/ Переход на белково-жировую диету: кислотная экспозиция пищевода с 5,1% до 2,5%, тяжесть симптомов упала почти вдвое.
3. Порочный круг: омепразол → СИБР → изжога Su T, Lai S, Lee A, He X, Chen S. Meta-analysis: proton pump inhibitors moderately increase the risk of small intestinal bacterial overgrowth. J Gastroenterol. 2018;53(1):27–36.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28770351/ Мета-анализ 19 исследований, n=7055. ИПП увеличивают риск СИБР: OR 1,71 (95% ДИ 1,20–2,43). ИПП убирают кислотный барьер → бактерии плодятся → больше брожения → больше GLP-1 → клапан открывается чаще → доктор удваивает дозу.
4. Воспаление парализует сфинктер («гвоздь в мышце») Rieder F, Cheng L, Harnett KM, Chak A, Cooper GS, Isenberg G, Ray M, Katz JA, Catanzaro A, O'Shea R, Post AB, Wong R, Sivak MV, McCormick T, Phillips M, West GA, Willis JE, Biancani P, Fiocchi C. Gastroesophageal reflux disease-associated esophagitis induces endogenous cytokine production leading to motor abnormalities. Gastroenterology. 2007;132(1):154–165.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241868/ Слизистая воспалённого пищевода выделяет IL-1β и IL-6. Эти цитокины напрямую снижают сократимость гладкой мускулатуры пищевода и сфинктера. Воспалённая мышца физически не может держать тонус.
5. Механическое распирание желудка как триггер TLESR Mittal RK, Holloway RH, Penagini R, Blackshaw LA, Dent J. Transient lower esophageal sphincter relaxation. Gastroenterology. 1995;109(2):601–610.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7615211/ Классический обзор, на котором стоит вся современная концепция TLESR. Растяжение желудка (например, от скопления газа при брожении) — основной физиологический триггер преходящего расслабления сфинктера через вагусный рефлекс.
6. Витамин С, коллаген и дряблый сфинктер Peterkofsky B. Ascorbate requirement for hydroxylation and secretion of procollagen: relationship to inhibition of collagen synthesis in scurvy. Am J Clin Nutr. 1991;54(6 Suppl):1135S–1140S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1720597/ Без аскорбата фермент пролилгидроксилаза не работает: коллагеновая тройная спираль не стабилизируется, нити не сшиваются. На фоне хронического стресса аскорбат сжигается надпочечниками на синтез кортизола → коллагеновый каркас сфинктера теряет упругость.
Показать полностью
Правила ввоза лекарственных средств в Россию из-за границы
Вопрос к людям, знающим все процедуры ввоза. Нужен такой препарат "Салофальк" для лечения колита и болезни Крона. В России почти пропал. Появляется в аптеках очень редко, а пропадает очень быстро. Аналоги не подходят. Попросили знакомых привести из Узбекистана (вроде, там есть), и связи пока только там есть.
Вопрос в следующем. Человек летит на самолете из Узбекистана в Москву. Какое количество можно будет такого лекарства ему привезти с собой? Нужна ли какая-то декларация? Или справка от врача? В общем, нужно максимально подробно понять правила ввоза.
Или подскажите, где именно искать подобную информацию.
Заранее всем спасибо.
СРК (Синдром Раздражённого Кишечника)
Сила пикабу!
Привет всем пикабутянам и пикабутянкам. Уже очень давно я страдаю таким отвратительным заболеванием, как СРК (расшифровка в заголовке поста) и всё ещё продолжаю искать способы избавиться от этой болезни. Для тех кто не знает, болезнь проявляется в виде периодических ни с чем ни связанных (в плане еды) схватываний живота и длительной болью. О том, чтобы поесть или как-то активничать речи быть и не может, так как живот хватает намертво. Время идёт, гастроэнтерологи говорят одно и то же, что "Все болезни только в голове нужно перестать нервничать", но толку от их слов абсолютно никакого. В следствие этого вопрос ко всем, кто знаком с этой напастью. Есть ли кто-то здесь, кто болел этим и как вы вылечились, если вылечились?
Здоровый стресс и разрушительный стресс. Причина в ЖКТ
Простуда практически отступила, а значит пора возвращаться в строй) Едва ли не каждую неделю, и по нескольку раз, я выпускаю материалы про стресс. Как показывает пабмед, Эндрю Губерман и мой личный опыт, стресс и тревога делятся на два типа: острую-полезную и хроническую-вредную. Грани этого чувства определяет наш микробиом ЖКТ! Более того, острый стресс не просто полезен, он буквально делает нас гибкими перед лицом опасности.
Исследователи обнаружили, что у людей с более разнообразным составом микробиома более сильные гормональные и субъективные реакции на стресс. И это, как ни странно, свидетельствует о большей устойчивости и гибкости организма, как биологической системы, а не о «слабости» перед лицом неизбежного.
Ключевые факты
Традиционный раздел, чтобы не спорить о том «что я думаю» в комментариях, а предметно обсуждать стресс, ЖКТ и корреляции с каузациями.
Первое в своем роде. До этого проходили исследования на животных, и они указывали на эту связь. Но именно это одно из первых надежных исследований, подтверждающих взаимосвязь между составом кишечника и реакцией на острый стресс именно у здоровых людей.
Методология. Для измерения уровня кортизола команда использовала стандартизированные стресс-тесты, в сочетании с анализом образцов кала и слюны.
Влияние образа жизни. Поскольку рацион питания и образ жизни напрямую определяют разнообразие микробиома, эти факторы могут быть скрытыми «регуляторами» нашей реакцией на неудачный день на работе или внезапный испуг.
Перспективы терапии. Исследование показывает, что целенаправленное влияние на микробиом с помощью диеты или определенных пребиотиков напрямую поможет людям с состояниями, связанными со стрессом.
Микробиом и стресс
Кишечный микробиом – общее название для всех микроорганизмов, обитающих в кишечнике. Эти бактерии можно назвать словно «отдельным органом» нашего тела. Бактерии помогают обмену веществ и управляют настроением, иммунной системой, а также связаны с головным мозгом через систему нейробиологических путей
Исследования показывают, что микробиом напрямую модулирует реакцию на стресс. Однако до сих пор было неясно, действительно ли состав микробиома кишечника человека обуславливает какую-то конкретную, определенную реакцию на острый стресс.
Последние исследования Томаса Карнера, Изабеллы Вагнер, Дэвида Берри и Пола Форбса из факультета психологии и Центра микробиологии и наук об окружающей среде (CeMESS) Венского университета предоставили новые доказательства. В частности, микробиом кишечника, а следовательно, рацион питания и образ жизни, связаны с тем, как наш организм реагирует на стресс.
В долгосрочной перспективе целенаправленно подобранный рацион под состав кишечного микробиома и его метаболитов, вот потенциальное направление для разработки новых стратегий, связанных с избавлением от стресса, хронической тревожности и улучшением самочувствия.
Ход исследования
В исследовании здоровые участники либо проходили стандартизированный стресс-тест, либо выполняли аналогичное задание без стрессового фактора. В рамках тестов измерялся уровень кортизола в слюне и субъективный уровень стресса. Кроме того, проводился анализ микробиома кишечника с использованием образцов стула. Изучались как состав микробиома, так и предполагаемая способность к выработке короткоцепочечных жирных кислот.
Результаты показывают, что богатое разнообразие микробиома связано с более выраженной гормональной и субъективной стрессовой реактивностью. Но при этом разнообразие микробиома часто ассоциируется с более стабильной и устойчивой микробной экосистемой и с большей функциональной гибкостью.
Как вывод: это способствует адекватному регулированию стрессовых реакций.
Более острая стрессовая реакция не обязательно вредна. Адекватная активация стрессовой системы позволяет гибко адаптироваться к вызовам и угрозам. Большее разнообразие кишечной микрофлоры, а также некоторых метаболических продуктов играет вспомогательную роль в этом процессе.
Руководитель исследования и психолог Томас Карнер.
Более того, это напрямую подтверждает недавнее исследование, в котором стресс расценивается как «инструмент, способствующий личностным изменениям».
Бактерии как модераторы метаболизма
Кроме того, стрессовая реактивность напрямую зависела от способности кишечных бактерий производить различные метаболические продукты. Например, способность к производству бутирата связана с более высокой стрессовой реактивностью, тогда как более производство пропионата связано с низкой реактивностью.
Бутират и пропионат — это короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые кишечными бактериями, которые участвуют в метаболических и иммунных процессах. Они также могут влиять на мозг. Это говорит о том, что взаимосвязь между метаболитами микробиома и реакцией на острый стресс более сложна и не может быть сведена к одному фактору.
Как мини-вывод: резкие бурные всплески стресса на объективную угрозу – симптом здорового ЖКТ и микрофлоры ЖКТ. Однако, фоновая тревожность, которая постоянно существует «параллельно тебе», и не привносит никаких адаптационных изменений – это маркер того, что стоит уделить внимание именно микрофлоре.
Ответы на ключевые вопросы:
В: Если у меня сильная реакция на стресс, значит ли это, что мой кишечник «здоров»?
О: Согласно исследованию, это вполне разумное объяснение! Развитое разнообразие микробиома напрямую связано с более интенсивной реакцией на стресс. Это говорит о том, что ваш организм хорошо подготовлен к тому, чтобы «включить» свои системы выживания, когда это необходимо. А вот проблема обычно заключается не в самой острой реакции, а в неспособности «выключить» её впоследствии.
В: Может ли увеличение потребления клетчатки/пробиотиков изменить мою реакцию на стрессовые события?
О: Клетчатка – основная пища для бактерий, вырабатывающих бутират и пропионат. Изменить реакцию организма за одну ночь невозможно, долгосрочные изменения в рационе, повышающие разнообразие микробиома, вот что поможет организму эффективно регулировать уровень гормонов стресса.
В: Почему бутират и пропионат оказывают противоположное воздействие на стресс?
О: Оба соединения – «хорошие» жирные кислоты, но взаимодействуют с мозгом по разным механизмам. Противоречивый эффект двух соединений одной группы, доказательство того, как важно «балансировать микробиом» кишечника, а не просто пушить уровень какого-то одного метаболита.
Традиционно, вопросы можете задать прямо здесь в комментариях.
Больше новостей и исследований про мозг, психику и сознание – найдете в моем профиле на данном ресурсе, на сайте Neural Hack или одноименном телеграм-канале.
Для личной связи, пишите на почту: filipp.donchev@gmail.com
Или телеграм
Показать полностью
1