mithrey

В омега 3 содержится 3 главных типа полиненасыщенных жирных кислот - ALA (Альфа-линоленовая кислота), EPA (Эйкозапентаеновая кислота) и DHA (Докозагексаеновая кислота).

ALA - единственная незаменимая Омега-3. Служит источником энергии для клеток, входит в состав клеточных мембран и частично превращается в организме в EPA и DHA, но очень ограниченно. В EPA единицы процентов, в DHA доли процента. Содержится в  растительных продуктах: льняное семя и масло, семена чиа, грецкие орехи, конопляное масло.

EPA - подавляет хронические воспаления, снижает уровень триглицеридов и защищает стенки кровеносных сосудов. Содержится в жирной рыбе - лосось, сардины, скумбрия.

DHA - структурный компонент мембран нейронов и фоторецепторов сетчатки; концентрируется в мозге, сетчатке и сперматозоидах. Содержится так же в жирной рыбе.

Мне, чтобы закрыть суточную норму омега 3, надо кушать в день примерно 120 гр лосося или скумбрии. Но тут несоклько проблем - для меня это очень жирно и, откровенно говоря, надоедает постоянно есть жирную рыбу. Сложно встроить в рацион с комфортом.

Растительные источники не очень спасают. Семена льна и грецкий орех дают ALA, а конвертация в EPA и DHA очень низкая. То есть добавить орехов звучит норм, но фактически не сильно помогает.

Рабочий вариант я нашёл: масло из-под печени трески. Всего две чайные ложки в день полностью закрывают норму. Стоит не дорого, а скушать их просто и быстро. Я решил, что задача решена!

Не тут то было) Через пару месяцев посмотрел на профиль целиком и увидел вторую сторону. Печень трески и, тем более, масло печени трески содержит огромные количества витамина А. У меня стабильно было 300-400% суточной нормы благодаря тем самым двум ложкам масла. Это жирорастворимый витамин, он не выводится с избытком, а накапливается. Хронический перебор - это уже не мелочь. 3-6 месяцев такого рациона могли бы привести к гипервитаминозу.

Интересная картина сложилась) Чинил одно, ломал другое. Хорошо, что вовремя заметил. Пока что убрал масло из рациона, чтобы организм переработал и вывел избыток. Пока планирую все же вернуться к жирной рыбе, т.к. там нет проблем с переизбытком витамина А. Позже снова верну масло печени трески, но в меньших количествах.

Так же делюсь своими находками в телеграм канале) Буду рад, если подпишетесь https://t.me/mithreyjj

Я начал разбираться в этой теме и понял, что большая часть готовой еды не подходит для ежедневного питания. Почти все делается сильно жирным и с большим количеством сахара, потому что так вкуснее. В моем же случае, питание накладывалось на генетическую болячку и в совокупности давало еще больший негативный эффект.

Годами я ждал, что найдется волшебная таблетка и я, как раньше, смогу есть что попало и сколько угодно. Я считал, что это норма. Но вдруг понял, что искал проблему вообще не там. Норма — это следить за тем, что и сколько я ем.

После этого я начал экспериментировать:

Сначала я, все еще не до конца понимая, как это работает и как мой организм реагирует на конкретные "триггеры", исключил все сладости (кроме ягод и фруктов) и сильно жирную еду, убрал все полуфабрикаты, всё готовое, перестал ходить по ресторанам — ознакомился с их КБЖУ в меню и ужаснулся, насколько там всё жирное. Начал питаться базовой простой едой. Перестал смотреть на еду как на развлечение, как на способ себя порадовать. Это, кстати, важный психологический момент, который помог мне не забросить диету!

Дальше начал отслеживать различные показатели: вес, КБЖУ, а также самоощущения. Я очень удивился, что питание обычной едой по расписанию добавило мне много сил. Потому что в то же время я много работал, тренировался в зале 5-6 раз в неделю, а иногда дополнительно ездил на хоккей и картинг. Сейчас я понимаю, что без правильного питания такое бы вряд ли вывез.

Дальше подключил анализы крови. Начал сдавать разные показатели и следить, как питание на них влияет.  В этот момент я понял, что перестарался со снижением жиров — их у меня в рационе было очень мало. По анализам были понижены полезный холестерин (ЛПВП) и тестостерон. Я начал менять план питания, считать не только КБЖУ, но и нутриенты (потому что для того же тестостерона важны не только жиры, но и то, какие это жиры, а ещё витамин D, цинк и магний, которые можно добирать из еды, а не таблеток).

Слежу за питанием и здоровьем я уже более полугода. Стало ли мне лучше? Конечно! Помимо того, что я описал выше, у меня пропали все проблемы с ЖКТ, преследовавшие меня долгие 10 лет. Сейчас я наконец чувствую себя человеком. У меня появились силы и желание что-то делать. И иногда, разово я могу съесть какой-нибудь "гадости", и мне не будет плохо! Я раньше даже представить такого не мог. Я все также слежу не только за питанием, но и за нутриентами, витаминами и результатами анализов и восстановил почти все недостающие показатели.

Да и в целом мое слежение за здоровьем превратилось в хобби. Раз в пару месяцев сдаю анализы, чтобы следить за показателями, экспериментирую с физическими нагрузками. Нахожу в этом для себя много нового и интересного.

Все никак не могу нарадоваться своему текущему состоянию, поэтому захотелось поделиться. Если, кстати, кому-то будет интересно почитать про мои эксперименты, напишите, расскажу подробнее.