hackingbio

При этом, я нахожусь в хронически подвыгоревшем состоянии последние лет 5. Не того острого кризиса, когда уезжают на Бали и ищут заново себя, а такого, как любимые кроссовки на полразмера меньше. Вроде бы и неидеально, но носить можно. Да и только правый жмёт.

Учитывая ту самую high-performance culture, работать в 2025 пришлось больше, чем за весь период 2021-2024. Стресса было больше. Ответственности больше. Проактивности и инициатив (мать их) тоже хватало.

Поэтому, по всем канонам жанра этот текст должен быть о том, как high-performance culture меня сломала. Хроническое выгорание наконец-то переходит в острое. Тревожность. Бессонница. Лишние килограммы от стресса и бесплатных офисных сладостей, которые НА КАЖДОМ ШАГУ (поверьте, это сложно!).

Но вместо этого я пишу о том, как чувствую себя лучше, чем в 25 - и данные с Whoop это подтверждают.

Как так вышло?

8 лет

Я не врач. Не спортсмен. Даже биохакером в последнее время стараюсь себя не называть.

Майкл Истер, автор «The Comfort Crisis», однажды сказал: «I'm trying to position myself as a middle ground between super dumbed-down health information from major media and four-hour podcasts that go down crazy rabbit holes.»

Это точное описание моего подхода. Я где-то между статьёй «10 советов для плоского живота» и четырёхчасовым подкастом о влиянии красного света на митохондриальную функцию.

Я скорее назову себя любопытным практиком с горящими на эксперименты глазами. А ещё инженер, который любит данные. Идеальное комбо.

Восемь лет назад я начал измерять себя и своё здоровье. Не потому что был болен. Не потому что была какая-то конкретная цель. Просто стало интересно: что происходит внутри?

Oura, Whoop, Polar, анализы крови, постоянные чекапы, DEXA, лактат-метр и тд. При этом я не крэйзи миллионер, готовый ежедневно проверять уровень кетонов и микропластика в крови (или сперме 😁). Но и фитнес-колец для меня мало. Я снова где-то посередине.

Имея на руках цифры, инженерный майндсет и банальное любопытство заставили применить к себе тот же подход, что мы, айтишники, применяем к высоконагруженным системам: мониторинг, поиск узких мест и оптимизация.

При этом я не фанатик и срал на эти цифры и метрики, когда я в отпуске с друзьями и просто хочу повисеть:) Но я и не верю, что циферки магическим образом наладятся, и я стану здоровее просто так.

Если интересно ознакомиться с моим фреймворком для оптимизации healthspan-a, то можно прочитать вот этот текст. Он всё ещё актуален.

24 года

В конце прошлого года любимый Whoop показал, что мой биологический возраст - 24 (видимо, поэтому и любимый, хехе). По паспорту мне практически 34.

Для не whoop-анутых 😁, Whoop age - это возраст организма, рассчитанный на основе данных о сне, тренировках, пульсе, HRV, VO₂ Max и тд.

Почему именно Whoop?

Небольшое отступление про девайсы, так как меня часто спрашивают про них. Моё мнение - не так важно, какой именно у вас фитнес-трекер, важно насколько долго и стабильно вы им пользуетесь. Абсолютные цифры могут врать, но c течением времени цифры в динамике дадут вам важные инсайты.

Сам я за последние годы перепробовал много чего: Garmin, Apple Watch, Oura, Polar. Два последних девайса были Oura и Whoop. 8 месяцев носил их одновременно. Данные были консистентные. В какой-то момент не понял, зачем платить за две подписки.

При этом, Oura — великолепное кольцо для сна и стильный аксессуар. Но активности измеряло паршиво.

Whoop подошёл лучше:

• точнее трекинг тренировок (включая HIIT и силовые)

• концепт Strain/Recovery

• батарею держит 2 недели

• жёстче оценка сна (Oura была более оптимистична)

• whoop-комьюнити с братюнями (конкуренция мотивирует + теперь ты всегда знаешь, кто всю ночь бухал 😁)

Минусы:

• подписка €22/мес

• выглядит как браслет домашнего ареста

• для более точного измерения пульса во время HIIT тренировок вам нужен браслет на бицепс

Метрики с Whoop

Ощущать себя на 10 лет моложе приятно, но, что это означает с точки зрения метрик? Ниже средние цифры за 2024 и 2025 года.

Год к году (2024 -> 2025):

• 🫀 HRV (вариабельность): 132 мс -> 152 мс

• 🫀 RHR (пульс покоя): 48 уд/мин -> 45 уд/мин

• 🫀 VO₂ Max: 50 -> 53 мл/кг/мин

• 😴 Чистая продолжительность сна: 6:33 ч -> 7:04 ч

• 😴 Оценка сна (Whoop sleep performance): 67% -> 81%

• 😴 Дисциплина сна (sleep consistency): 70% -> 78%

DEXA: рентген правды

В сентябре, во время командировки в Штаты, я сделал DEXA-сканирование — рентгеновский анализ состава тела. За 10 минут он раскладывает вес на составляющие: жир (включая висцеральный), мышцы и кости.

Зачем DEXA? Потому что весы врут. Зеркало врёт. BMI (Body Mass Index или ИМТ) — тоже врёт. По нему половина бодибилдеров страдает ожирением.

DEXA практически не врёт.

Что порадовало:

• ✅ Жир: 13% - «суше» чем 93% мужчин моего возраста. Моя цель — 10-11%, ниже опускаться смысла не вижу - самочувствие становится хуже.

• ✅ ALMI: 11.29 кг/м² — 92-й перцентиль.

ALMI (Appendicular Lean Mass Index) - это индекс мышечной массы рук и ног относительно роста. Показатель, про который редко говорят, при этом именно он является ключом к автономности в старости.

Почему? Именно мышцы конечностей определяют функциональность в 70 лет. Сможете ли вы встать со стула без помощи рук? Подняться по лестнице с сумками? Удержать равновесие на скользком тротуаре?

Низкий ALMI = близость саркопении (потеря мышечной массы и силы). А дальше цепочка простая: падения -> переломы -> инвалидизация -> смерть.

Низкая мышечная масса связана с повышенной смертностью от всех причин. Не от чего-то конкретного — от всего. Мышцы, оказывается, это не только про эстетику. Это резервуар для аминокислот, которые организм использует во время болезни. Это метаболический орган, который регулирует уровень сахара в крови. Это буквально страховка от смерти.

После 40 мы теряем ~1% мышц в год без силовых. А набирать их становится очень сложно. ALMI — это пенсионные накопления, которые нужно начинать уже сейчас.

Что насторожило:

• ⚠️ Висцеральный жир: 430 г — в норме, но не идеально. При 13% общего жира ожидал раза в 2 меньше. Висцеральный жир - это активный эндокринный орган, который «фонит» воспалением и повышает метаболические риски.

• ❌ Плотность костей: 32-й перцентиль — для моего объёма силовых очень мало. Потенциальный чёрный лебедь.

• ⚠️ Скрытая асимметрия.

Несмотря на мои 100+ кг в приседе и становой, плотность костей у меня в 32-м перцентиле (кость у 6 из 10 мужчин моего возраста крепче). Получается дисбаланс: мощный «двигатель» на довольно хрупкой «раме».

Скан также показал, что я заметно «правосторонний». Разница в сухой массе в ногах - 3.6%, а в руках - все 5.2%. В обычной жизни это незаметно, но при больших весах и в долгосроке это путь к перекосу таза и проблемам с суставами. Активное долголетие - это, в том числе, борьба с дисбалансами, чтобы износ суставов был равномерным.

Возможно не случайно, буквально через месяц после скана, левое колено начало барахлить после нескольких сложных хайков подряд.

Более подробный анализ моего DEXA скана вместе со всеми экшн-айтемами, которые я для себя вывел, можно глянуть вот тут.

Метрики и перцентили: сводная таблица

Теперь соберём данные с браслета плюс DEXA в одной таблице.

Зачем мне перцентили и причём тут 24 года? (последняя колонка).

Я целюсь в возраст минус десять.

Эту концепцию я подсмотрел у Питера Аттии — врача, который помешан на долголетии. Не в смысле «давайте жить вечно». А в смысле «давайте жить хорошо до самого конца».

Его идея простая: какой жизнью ты хочешь жить в 80? Хочешь поднять внука на руки? Хочешь пойти в хайк в горы? Хочешь самостоятельно встать, если упадёшь?

Решение? Быть сейчас в топе по метрикам для возраста на 10 лет моложе. Не для своих 34, а для 24.

Почему? Все эти метрики с возрастом падают. Если я хочу быть активным bad-ass дядькой в старости, я не могу позволить себе быть средним сейчас.

Перцентили для 24-летних — это страховка на будущее.

VO₂ Max: главный рычаг

Из всех метрик в таблице выше одна стоит особняком. Если бы мне сказали выбрать только одну — это был бы VO₂ Max.

VO₂ Max — это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту интенсивной нагрузки. По сути, это показатель того, насколько слаженно работает вся система доставки кислорода: сердце, сосуды, лёгкие и мышцы. Чем эффективнее эта система, тем больше у тела «запаса прочности» — и тем лучше оно справляется с болезнями, стрессом и просто жизнью.

VO₂ Max является одним из самых мощных предикторов долголетия. Данные это подтверждают: исследование Cleveland Clinic (122 000 человек, 23 года наблюдений) показало, что люди с элитным уровнем кардиофитнеса имели в 5 раз меньший риск смерти, чем люди с низким.

Ещё раз простыми словами. Люди со «слабой дыхалкой» (низким VO₂ Max) имели на 400% больше шансов откинуться, чем люди с высоким VO₂ Max. При этом разница между курящими и некурящими была всего 40%.

То есть быть «слабым» несёт больше рисков, чем быть курильщиком!

При этом VO₂ Max - одна из самых тренируемых в любом возрасте метрик. В отличие от мышц, где тело начинает «сопротивляться» росту после 50-60, кардиореспираторная система остаётся отзывчивой к тренировкам практически до конца жизни.

Но цифры смертности — абстракция. Нагляднее посмотреть, что VO₂ Max означает для повседневной жизни.

График внизу показывает две траектории.

• 🟢 Зелёная кривая - человек 35 лет с элитным уровнем фитнеса, который тренируется регулярно (VO₂ Max = 55)

• 🟠 Оранжевая кривая - тоже 35 лет, средний уровень фитнеса (VO₂ Max = 38), нет системных тренировок, может сходить в бассейн или поиграть в футбол 1-2 раза в месяц.

Горизонтальные линии — пороги выносливости по VO₂ Max для разных активностей.

Смотрите, что происходит со «средним» человеком: уже к 40 годам тяжело играть в футбол с друзьями. После 45 — средний горный хайк даётся с трудом. К 50 вряд ли получится добежать до гейта в аэропорту. После 60 — активный секс становится проблемой (тут должен быть анекдот про дедушку и врача 😁).

А теперь посмотрите на расстояние между кривыми: в 35 лет разрыв — 15 единиц. К 65 — уже 20. Кривые не просто падают — они расходятся. Разница между тренированным и нетренированным человеком увеличивается с возрастом. Каждый год без инвестиций в выносливость делает будущий разрыв больше.

Помните концепцию «возраст минус десять»? Вот почему она работает: если сейчас быть в элите для 24-летних, к 80 годам ты всё ещё будешь способен на то, что средний человек потерял в 60.

Так, а что делать, чтобы стать на декаду моложе?

Тренировочный фреймворк

Все, кто меня читал раньше, знают, я считаю тренировки лучшим лекарством для долголетия. Не какая-нибудь секретная молекула из венчурных лабораторий Кремниевой долины. Не метформин или рапамицин, а банальные приседания, пробежки и гантели.

По итогам 2025 Whoop показал следующий тренировочный объём.

• 79 силовых

• 55 функциональных HIIT

• 64 кардио (Zone 2)

• ~14000 шагов/день в среднем

Все мои метрики в сводной таблице выше были достигнуты исключительно за счёт тренировок. Генетически я не слишком одарён и до осознанного возраста был пухляшом, который научился подтягиваться и плавать в 24.

Думаю, что уже все понимают, что тренировки очень важны. Но вот в чём подвох: большинство из нас тренируется не так, как нужно для долголетия.

Моя система стоит на 4 столбах:

1. Стабильность и мобильность.

2. Силовые тренировки.

3. Zone 2 кардио.

4. Zone 5 кардио.

Силовые тренировки

База для мышечной массы и плотности костей. Не ради бицепсов, а ради того, чтобы поднять внука с пола в 80 лет. Мышцы = экзоскелет. Кстати, сила хвата коррелирует с продолжительностью жизни не хуже, чем VO₂ max.

Мой текущий сплит — верх и низ дважды в неделю. С упражнениями экспериментирую, но база всегда прежняя: становая, присед и жимы. Наверное, мой подход можно описать как push/pull/legs с поправкой на то, что я больше ориентируюсь на движения, которые пригодятся для активного долголетия: hip hinge, присед, жимы и тяги под разными углами, carry, ротации корпуса, подъёмы с пола. Тут можно на отдельный лонгрид замахнуться, поэтому оставлю вам поле для самостоятельного ресёрча.

Стабильность и мобильность

Фундамент, на котором строится всё остальное.

У Питера Аттии в Outlive есть классная аналогия с автогонками. Его BMW M3 с двигателем 460 л.с. проигрывала на треке облегчённой 325i с «жалкими» 165 л.с. Мощность в три раза меньше — но трековая машина быстрее. Почему?

Жёсткое шасси и гоночная резина передавало больше сил на дорогу. Мощный двигатель бесполезен, если шасси не справляется.

В контексте тела: сила мышц бесполезна без способности передать её через кинетическую цепь. Нестабильный корпус = утечка энергии и повышенный риск травм. Накачанный парень, который постоянно ломается — это мощный двигатель на слабом шасси.

Стабильность — контроль положения тела под нагрузкой. Держать позвоночник, когда поднимаешь тяжёлое. Не компенсировать слабые звенья за счёт других.

Мобильность — доступный диапазон движения в суставах. Если честно, мобильность долго была гостем, который приходил только когда что-то ломалось. После пары травм (локти, плечи, колено) понял, что дешевле поддерживать, чем чинить.

Оба эти компонента начинают мою любую силовую. 15-20 минут работы с дыханием, кором, стабилизацией, практикой баланса и подвижностью.

Zone 2 кардио

Аэробная база.

Низкоинтенсивное кардио, которое бустит митохондрии, улучшает метаболическую гибкость, помогает лучше сжигать жир. Фундамент метаболизма (про метаболизм подробно писал раньше).

Есть несколько способов определения того, что вы действительно занимаетесь во 2ой зоне:

1. Пульс - можно целиться в 70% от вашего максимального пульса.

2. Дыхание - вы способны всю тренировку дышать носом и не задыхаться.

3. Разговорный тест во время тренировки - вы можете говорить полными предложениями, но не особенно хотите вести беседу. Если легко болтаете — вы в первой зоне. Если не можете закончить предложение — уже в третьей.

Можно ещё загнаться и воспользоваться более точным лактат-метром для измерения вашей второй зоны. Это уже совсем для гиков, писал про свой опыт вот тут.

В моём случае Zone 2 вышла в диапазоне пульса 135-145 уд/мин и нагрузкой в районе 150-160 Вт. Отмечу, что три простых способа выше дали примерно такие же цифры, поэтому настолько загоняться необязательно. Лактат стрипы довольно дорогие, плюс случайно можно устроить кровавую баню прямо на велосипеде 🥲

Делаю я Zone 2 кардио чаще всего на велотренажёре в зале, так как там просто держать стабильный темп и мощность. Провожу одну часовую сессию в неделю, заканчиваю 5 минутным рывком на максимум в Zone 5.

Раньше я стремился к 2 часам в неделю, но последний год заменил одну Zone 2 тренировку на HIIT (об этом ниже). Объективно, Zone 2 - это скучно, поэтому я совмещаю процесс с прослушиванием подкастов или книг.

Вот так вот обычно выглядит моя Zone 2 тренировка глазами пульсометра.

Zone 5 кардио

Те самые тренировки, которые растят ваш VO₂ Max (и те, от которых темнеет в глазах 💀)

Есть Zone 2, где можно болтать и слушать подкасты. А есть Zone 5, где единственная мысль — «когда это закончится». Пульс в районе 180, лактат зашкаливает, мозг требует остановиться.

Я делаю Zone 5 двумя способами.

1. После каждой часовой Zone 2 сессии — 5-минутный рывок на максимум, чтобы «пробить потолок».

2. Плюс две круговые HIIT тренировки в неделю в кроссфит/hyrox стиле: прыжки, гребля, канаты и бёрпи. Они проходят в 4-ой зоне пульса и не только бьют по VO₂ max, но и добавляют функциональную подготовку — координацию, взрывную силу, выносливость под нагрузкой.

Раньше практиковал интервалы на оружии сатаны air bike или гребле (а иногда просто бегал по лестнице с бутлями с водой 😁), но сейчас влюбился в групповые HIIT.

С Zone 5 закономерность простая: не пропускаешь — быстро замечаешь прогресс, держишься дольше, выдаёшь мощнее. Но откат столь же быстрый: после большого перерыва те же интервалы снова вызывают предобморочное состояние.

❗️ Итого, выходит 5 тренировок в неделю или около 6 часов чистого тренировочного времени.

Шаги

Самый недооценённый компонент. Шаги не выглядят как тренировка: нет пота, нет боли, нет необходимости в восстановлении. Но это сотни часов движения, которые накапливаются незаметно и дают свой вклад.

Я тоже офисный планктон, поэтому пользуюсь всеми возможностями лишний раз пошагать. Например, в прошлом году начал подниматься на свой 9ый этаж в офис по лестнице. Это лишних 50 этажей в неделю, или 2600 этажей за год, что эквивалентно подъёму на Эверест.

Первое время было тяжко, теперь могу задуматься и пройти мимо своего этажа.

Майкл Истер цитирует исследование, которое изменило мой взгляд на такие мелочи. Камеры у эскалаторов и лестниц в торговых центрах. Вопрос: сколько людей выберут лестницу?

Два процента. 98 из 100 едут на эскалаторе - даже на один этаж, даже когда очередь длиннее лестницы.

Мой тренажёрный зал находится на 2ом этаже (пусть и высоком). Я сам лично постоянно вижу людей, которые этот один этаж едут на лифте 😐

В общем, я решил быть в тех 2%.

Что изменилось в 2025?

Философия «2%» — не только про лестницу. Это про мелочи, которые накапливаются, но которые и делают разницу.

🍷 Полностью отказался от алкоголя с начала года.

Бокал вина казался безобидным. Whoop показывал минус 15-20% к HRV и ночной пульс на 3-5 ударов выше. Решил попробовать Dry January, который случайно перешёл в Dry 2025 (а уже и в 2026). HRV вырос с 132 до 152, пульс опустился с 48 уд/мин до 45 уд/мин. Оказалось, «умеренно» — не бесплатно.

🏋️ Тренировки ранним утром.

Сейчас тренируюсь в районе 7-8 утра. Если есть важные дела в это время, то сдвигаю тренировку ещё раньше.

Почему утро?

В 7 утра мозг ещё не включил внутреннего адвоката, который найдёт отговорку: не выспался, много работы, чёт плечо болит. Мой зал в 10 минутах ходьбы, а тренируюсь я на голодный желудок. Поэтому к тому моменту, как «адвокат» проснулся, я уже в зале и разогрет.

Из неочевидных преимуществ: лучшая регуляция циркадных ритмов, улучшение качества сна и комфортные тренировки без толп.

🛌 Начал ужинать сильно раньше.

Раньше я практически никак не контролировал тайминг ужина. После поздних силовых тренировок мог поесть и в 23:00. На утро HRV был на дне, а пульс в космосе. Сейчас тренируюсь утром, поэтому необходимость в позднем приёме пищи отпала. Из бонусов: выше HRV и лучше сон.

Попробуйте установить правило и не есть хотя бы за 3 часа до сна, через месяц вы увидите разницу.

😴 Сон стал приоритетом.

Сон - это просто база. Получилось увеличить чистое время сна с 6:33 ч до 7:04 ч.

+30 минут каждую ночь - это 180 дополнительных часов в год на восстановления ресурса, чтобы вывозить тренировочную и рабочую нагрузку.

Оценка сна (Whoop sleep performance) выросла с 67% до 81%, а дисциплина (sleep consistency) с 70 до 78%. Отказ от алкоголя, утренние тренировки и ранний ужин, скорее всего, повлияли на метрики сна сильнее всего.

🍰 Отказался от сладкого.

Это изменение напрямую связано с Netflix. В офисе я буквально окружён сладостями — они на каждом углу. Красивые, яркие, шуршащие, сладкие. Добавьте к этому неплохие десерты, которые дают в офисе на обед. Я не шучу про «окружён»!

Первые месяцы я пытался контролировать: «только по пятницам», «только маленький кусочек». Не работало. Сила воли — ресурс конечный, а соблазнов слишком много.

В апреле решил не испытывать судьбу и ушёл в полный отказ. Никакого сладкого, кроме фруктов.

Первые три недели было сложно. Потом — легко. Сейчас прошло 10 месяцев, и я не понимаю, зачем мне возвращаться. Энергия стабильнее, никаких провалов. И, надеюсь, висцеральный жир на следующем DEXA скане будет ниже.

🥚 Больше внимания уделяю белку.

Вместе с десертами ушли и перекусы, теперь у меня чаще всего 3 строгих приёма пищи в день.

Я не считаю калории, но стараюсь контролировать белок. 150-160 гр белка в день - моя норма. Это около 2 гр/кг массы тела. Если чувствую, что недобрал, могу докинуться протеиновым шейком или творожком между основными приёмами пищи.

В целом, я довольно просто отношусь к питанию и стараюсь руководствоваться принципом 80/20.

❤️ Добавил больше HIIT тренировок.

Раньше, если я и пропускал тренировки, то чаще всего это были Zone 5. Ну оно и понятно, кому нравятся моменты, когда темнеет в глазах?

Открыв для себя классные HIIT групповые, я смог поднять своё среднее время в 4-5 зонах пульса (166+ уд/мин) с 5 мин в неделю (в 2024) до 10 мин в 2025. Думаю, что именно это изменение и есть основная причина падения пульса покоя и увеличения VO₂ Max и HRV. Сердце стало мощнее как насос 🫀

В этом году новая цель - 15 мин в неделю в 4-5 зонах пульса.

🥵 Сауна как ритуал.

2-3 раза в неделю 20 минут при 85°C. Стараюсь не усложнять и быть эффективным со временем. Один подход и сразу в холодный душ.

Из минусов, если сауна слишком близко ко сну, то восстановление по Вупу хуже: HRV ниже, пульс выше, сон хуже. Сейчас экспериментирую с электролитами и смотрю, как они влияют (спойлер - кажется, что неплохо).

Из плюсов, сауна - это пассивное кардио без нагрузки на суставы: пульс поднимается, сосуды расширяются, heat shock proteins делают своё дело, риски смертности снижаются. Но больше всего мне нравится медитативный эффект: клубок проблем и тревожных мыслей просто расплетается в голове.

Сауна - это, наверное, единственный компонент моей лонжевити рутины, от которого я всегда кайфую в процессе и очень-очень жду.

🥶 Холодный душ ежедневно.

Раньше делал только когда тепло — весной, летом. В этом году решил: каждый день, независимо от сезона. Жду, пока вода станет максимально холодной и захожу. 2 минуты вместе с глубоким дыханием. Вместо кофе перед тренировкой.

Это не про «закалку» в советском смысле. Это про контролируемый стресс. Ты намеренно выбираешь дискомфорт — и тело адаптируется. Выходишь alert, focused, alive. Мозг, который победил холодную воду в 7 утра, по-другому смотрит на рабочие проблемы в 10. Уже вряд ли что-то будет хуже 😁

Чуть что, ледяной душ утром - это, наверное, единственный компонент моей лонжевити рутины, которого я никогда не жду и не кайфую в процессе, лол 😁

Выводы

Давайте честно: со стороны это может выглядеть спартанским лагерем. Холодный душ в январе. Ранний сон в пятницу вечером, так как в субботу утром тренировка. Ноль алкоголя, ноль десертов. HIIT до состояния «мама, забери меня отсюда» и тд. Возникает резонный вопрос.

Зачем всё это?

Стандартный ответ — долголетие. Играть с внуками в 80. Подниматься по лестнице в 90. Звучит скучновато, согласен.

Но как не парадоксально, жизнь с режимом и тренировками становится приятнее и проще. Ешь лучше, спишь лучше. Даже работа становится, как-будто бы, в кайф.

Но есть ещё один ответ, о котором говорят реже.

В 34 года я работаю в среде, где полно 24-летних. Голодных, амбициозных, готовых учить новый фреймворк в тот же день, когда он вышел. У них горят глаза. А у меня хроническое «полувыгорание». У них выше базовая энергия и меньше обязательств. Соревноваться с ними в интенсивности — проигрышная стратегия.

Но можно соревноваться в другом: в устойчивости системы.

Весь этот режим — Это не про «наказание себя». Это про то, чтобы построить машину, которая не ломается. Дисциплина, которая работает на автопилоте. Устойчивость, когда вокруг хаос. Производительность без вспышек и ям.

Смотрю на хорошие биомаркеры как на конкурентное преимущество. Возможность быть в фокусе, когда все уже плывут. Держать сложный контекст в голове к вечеру пятницы.

Вообще считаю, что всё это дало мне для карьеры больше, чем сотня задачек на LeetCode или очередной курс «Machine Learning за 30 дней». Нет, я не говорю, что вам не нужно образовываться. Мой поинт в том, что никакие хард-скиллы не спасут, если к среде ты уже выжат как лимон.

Выводы года:

🗿 Less is more. Вычитание дало больше, чем сложение. Убрать алкоголь и сахар — эффективнее любой добавки.

🗿 То, как ты себя будешь чувствовать через 10-20-30 лет зависит от того, что и как ты делаешь сейчас.

🗿 Дискомфорт — инвестиция в устойчивость системы сегодня и депозит в пенсионный фонд здоровья на завтра.

🗿 Дисциплина помогает с карьерой больше курса по нейросетям.

🗿 Эволюция не успела за цивилизацией. Наша физиология оптимизирована под условия, которых больше нет: дефицит калорий, температурные стрессы, высокая физическая активность. Поэтому приходится воссоздавать эти стимулы искусственно.

Посмотрим, что покажут следующие 12 месяцев 🫡

Если было интересно, то можно следить за моими экспериментами в моём телеграм-канале Hacking Bio 🧬. Подписывайтесь, там перевожу науку о долголетии на человеческий язык.

1. Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.

2. Рак

3. Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т.д.).

4. Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т.д.).

Сегодня хочу коснуться последнего (но, вероятно, самого коварного) всадника из списка.

Первый всадник. Метаболический синдром

Сам по себе метаболический синдром (или инсулинорезистентность c сахарным диабетом как его частные примеры) напрямую не убивает много людей. У него примерно 5-6 место среди неинфекционных заболеваний и 4 место среди всадников. Однако, метаболические проблемы - это как кирпич на педаль газа, который ускоряет пришествие более “мощных всадников”. Как сильно?

• Рак - риск вырастает до 2.5 раз (а по некоторым исследованиям аж до 12 раз).

• Сердечно-сосудистые заболевания - до 6 раз.

• Болезнь Альцгеймера - до 2.5 раз.

В целом, риски умереть от любых причин (all-cause mortality) возрастают до 3 раз.

Из этого следует важный вывод - не взяв под контроль свой метаболизм, бороться с остальными всадниками становится крайне тяжело. Соответственно, первый шаг к долгой жизни - это здоровая функция метаболизма.

Давайте разберёмся, что это и как работает.

Понятная (надеюсь) теория

Здесь можно было бы отправить вас читать ссылки на википедию и просто перейти к "Делай это, чтобы никогда не..." практике, но я люблю понимать механизмы всех процессов, на которые я пытаюсь повлиять. Именно поэтому я попробую упростить и объяснить на пальцах.

Метаболизм - это процесс, при котором мы расщепляем пищу на питательные вещества для дальнейшего использования их в организме.

Допустим, вы здоровый индивид и съели пончик 🍩. У углеводов из этого пончика две потенциальные судьбы. Для начала, углеводы превращаются в гликоген - форму хранения глюкозы. Далее, часть этого гликогена прямиком отправляется в мышцы, а остальное - про запас, в печень. Итого: мышцы и печень - первая судьба наших калорий из пончика. Взрослый мужчина, например, может единовременно хранить гликогена (в мышцах и печени) на около 2000 калорий. Этой энергии достаточно примерно на 2 часа очень интенсивной тренировки.

Помимо создания запасов, ещё одна из важных функций печени - это обратная конвертация запасённого гликогена в глюкозу и дальнейшее высвобождение её в кровь. Это довольно деликатная задача. Единовременно в крови у здорового человека содержится порядка 5 грамм глюкозы (примерно чайная ложка). Однако, эти 5 грамм не продержатся и нескольких минут, так как мышцы и, в особенности, мозг постоянно потребляют глюкозу в качестве источника энергии. Поэтому печень безостановочно подкидывает глюкозу в кровь, поддерживая более-менее постоянный уровень. Любопытно, что как только уровень повышается до 7 грамм, здоровый человек превращается в диабетика. Получается, что разница между диабетиком и здоровым индивидом - всего пол чайной ложки сахара в крови.

Но что происходит, когда мышцы и печень не способны сохранить излишки глюкозы? Тут нам на помощь и приходят наши жировые отложения - второе потенциальное хранилище для калорий из пончика. Происходит данное преобразование глюкозы в триглицериды (жир) за счёт процесса липогенеза. Даже очень подтянутый человек может иметь порядка 10 кг жира или около 100 тысяч (!) калорий в эквиваленте. Несмотря на то, что излишний вес в современном обществе демонизирован по эстетическим причинам, жир (а именно подкожный жир) - это самое безопасное хранилище для излишков энергии.

Более того, по некоторым теориям, возможность запасать калории в виде подкожного жира позволила человеку совершить прорыв в эволюции, выделившись среди остальных приматов. Наш мозг - это очень прожорливый орган, который вряд ли бы эволюционно смог достичь таких больших размеров без постоянной подпитки энергией (которую нужно откуда-то брать).

Ожирение ≠ метаболический синдром.

Вопреки всеобщему мнению, далеко не всегда люди с лишним весом имеют метаболические проблемы (как показывает исследование). Более того, наличие жира, в реальности, может помогать человеку поддерживать нормальный метаболизм. Понимаю, что может звучать странно.

В качестве доказательства, учёные из Йельского университета провели эксперимент и вылечили инсулинорезистентную мышь, хирургически имплантировав ей жировую ткань. Дополнительный жир помог мыши поглотить и сохранить излишки глюкозы из крови, быстро восстановив её метаболическое здоровье.

Стоит ещё раз акцентировать внимание на том, что выше я говорю про подкожный жир (subcutaneous fat). Если на протяжении долгого времени вы продолжите потреблять калорий больше чем тратите, в какой-то момент вы достигнете пределов вашего подкожного жира.

Максимальная ёмкость, в основном, зависит от генетических факторов. Например, азиаты, в среднем, имеют меньше подкожного жира чем люди европиоидного происхождения, чем и обусловлена их склонность к диабетам.

В то же время, я ни в коем случае не заявляю, что лишний жирок - это хорошо. Моя идея в том, что гораздо важнее, где именно этот жирок сосредоточен. Для примера вспомните сумоистов. Обычно, они имеют хорошие показатели метаболизма, так как большинство их жировых запасов сосредоточено именно в подкожном жире. Тем не менее, лишний вес подвергает большому стрессу их сердечно-сосудистую систему, поэтому сумоисты, в среднем, имеют ожидаемую продолжительность жизни на 10-15 лет меньше, чем остальные японцы.

Хорошо, а куда дальше деваться калориям, когда запасы подкожного жира исчерпаны? Как только вы достигаете ваших лимитов, излишки жира начинают перетекать в кровь (в виде лишних триглециридов), оседают в виде жира на сердце, поджелудочной, печени и внутри мышц (как в стейке из мраморной говядины). Жир, окружающий наши органы, именуется висцеральным (visceral fat).

Если подкожный жир относительно безопасен, висцеральный - повод для сильного беспокойства. Он провоцирует хронический воспалительный процесс возле соседствующих органов. Это воспаление и является одной из причин, почему метаболический синдром является драйвером развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Каким образом воспаление с этим связано? Если совсем упростить, то воспаление - это ответ нашей имунной системы на травму или инфекцию. Имунная система атакует поражённые ткани, вместе с этим провоцируя ускоренный клеточный рост (заживление) в воспалённой области. Висцеральный жир порождает воспалительные сигналы, заставляя нашу именную систему атаковать соседствующих важные органы (например, сердце). Помимо атаки здоровых тканей, вызывающих физическое разрушение органа и сосудов, повышенный клеточный рост в воспалённой области (вместе с потенциальными клеточными мутациями) увеличивает риски образования опухолей.

Даже небольшое количество висцерального жира может начать вызывать проблемы. Именно поэтому важно понимать его процент от общего количества и области распространения. Самым точным способом это сделать является DEXA-сканирование (или денситометрия). В основном, её назначают для больных остеопорозом, чтобы понять плотность и минеральный состав костей (что тоже очень важный маркер долголетия), но некоторые медицинские/спортивные центры выполняют её по запросу.

Что нужно знать про инсулин

Как я писал выше, помимо воспалительного висцерального жира, излишки жира оседают в мышцах. Это и служит стартом развития невосприимчивости организма к инсулину - инсулинорезистентности. Попробую простым языком объяснить, почему это происходит.

Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, когда она чувствует повышение уровня глюкозы в крови (обычно после еды). Инсулин является сигналом для наших клеток, что пора использовать глюкозу по назначению: для получения энергии или для увеличения запасов. Однако, мышечный жир “ослабляет” передачу сигнала (инсулина) в клетки. Замечая, что уровень глюкозы в крови не падает, поджелудочная выделяет всё больше и больше инсулина, чтобы “починить” сигнал.

Какое-то время это работает, и у организма получается убрать излишки сахара из крови. Но с течением времени клетки поджелудочной железы больше не могут увеличивать уровень выделяемого инсулина (чему дополнительно способствует висцеральный жир на самой поджелудочной), а мышечные клетки, в свою очередь, перестают воспринимать инсулин и не могут использовать глюкозу по назначению. По-простому, мышцы становятся “глухими” к инсулину.

Уровень глюкозы хронически повышается и начинается порочный круг, приводящий человека к сахарному диабету. На выходе мы имеем постоянно высокий инсулин и глюкозу в крови - маркеры данного заболевания.

Помимо прочего, повышенный инсулин мешает организму получать энергию из лишнего жира (за счёт процесса под названием липолиз), при этом ещё больше провоцируя отложения. Инсулин, в первую очередь, это про пополнение жировых запасов, но не про их использование.

Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности, также является риск-фактором для развития рака. Это происходит за счёт процесса, названного “Эффектом Варбурга”. Если сильно упростить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.

Как измерить своё метаболическое здоровье.

С теорией и механизмами немного разобрались. Теперь я перечислю инструменты, которые я использую для понимания картины своего метаболического здоровья.

1. Процент и области распространения висцерального жира - достоверно можно увидеть на DEXA-сканировании. "Умные" весы не такие уж и умные, поэтому DEXA будет самым точным инструментом. К сожалению, конвенциональная медицина пока ещё не использует этот инструмент для диагностики метаболических проблем, поэтому нету чётких референсных значений для здорового человека. Однако, исходя из ресёрчей (раз, два, три), взрослому человеку лучше не иметь больше 2кг висцерального жира.
   

2. Уровень триглицеридов в крови - как я писал выше, при метаболических проблемах жировые излишки попадают в кровь в виде триглицеридов.
   

3. Глюкоза и инсулин - тут всё понятно, это основные показатели, которые мы хотим регулировать.
   

4. Гликированный гемоглобин (HbA1c) - показатель “среднего” уровня глюкозы в крови за последние 3 месяца, полезен для понимания “исторической” картины.
   

5. Соотношение триглицеридов к ЛПВП (липопротеинам высокой плотности) (TG/HDL ratio). Должно быть меньше, чем 2:1, а в идеале стремиться к 1:1. ЛПВП, или как его ещё называют “хороший холестерин”, на самом деле даже не холестерин, а протеин, который помогает транспортировать жировые излишки из крови обратно в печень для последующего переиспользования. Чем ниже соотношение, тем больше таких транспортёров мы имеем, и тем проще нам убирать излишки триглицеридов из крови. Очень много исследований доказывают чёткую связь между повышением данного соотношения и метаболическими проблемами.
   

6. Уровень мочевой кислоты в крови. Излишнее потребление фруктозы (о том, почему это плохо - чуть ниже) оставляет след в организме в виде повышенного уровня мочевой кислоты.
   

7. Уровень лактата в крови в покое и во время тренировок. Это важный показатель, но вкратце объяснить не получится, поэтому об этом тесте в следующей статье (в контексте Zone 2 кардио и метаболической гибкости).
   

8. Тест на толерантность глюкозы - на нём я ниже остановлюсь подробнее ниже.

Тест является прекрасным способом определения того, насколько эффективно ваш организм умеет распоряжаться полученной глюкозой.

Обычно, он проводится в 3 этапа.

1. Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).

2. Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.

3. То же самое (что и в пункте 2) повторяется ещё через один час.

Во время теста желательно быть в покое, чтобы дополнительно не стимулировать мышечную активность, которая повышает “всасывание” глюкозы из крови.

Норма для такого теста - повышение уровня глюкозы и инсулина через час после употребления напитка, с последующим падением этих показателей через 2 часа.

Почувствовав увеличение сахара в крови, наша поджелудочная выделяет необходимое количество инсулина, который помогает клеткам “всосать” излишки глюкозы из крови. Учитывая, что референсные значения для такого теста чаще всего завышены, в идеале, через 2 часа ваш уровень глюкозы и инсулина должен быть как можно ближе к уровню натощак. Чем ниже - тем более чувствительны ваши мышцы к инсулину, и тем лучше ваше метаболическое здоровье. Если глюкоза не падает, это “жирнейший” симптом развития преддиабета.

Я сдавал такой тест несколько лет назад, когда был на интервальном голодании (16:8). Результаты были очень любопытными.

1. Глюкоза натощак - 4.96 ммоль/л. Инсулин - 35 пмоль/л.
2. Глюкоза через 1 час - 4.5 ммоль/л. Инсулин - 30 пмоль/л.
3. Глюкоза через 2 часа - 3.9 4.5 ммоль/л. Инсулин - 23 пмоль/л.

Как видно из результатов, мой организм ещё в первый час справился с поступившей сахарной бомбой, оперативно подняв инсулин, и помог мышцам и печени пополнить запасы. Правда, друзья говорят, что это не из-за голодания, а попросту из-за того, что я не человек, а биомашина 😁

От интервального голодания, кстати, я в последствии отказался, так как минусы для меня перевесили плюсы (об этом я ещё расскажу). Но нельзя отрицать, что голодание, само по себе, является прекрасным инструментом для увеличения чувствительности организма к инсулину.

Способы улучшения метаболического здоровья

Мы знакомы с механизмами процессов и понимаем, как измерять их. Теперь давайте пройдёмся по простым, но эффективным инструментам, помогающим нам предотвратить метаболические проблемы.

Сон

Я очень трепетно отношусь к своему сну и измеряю его с помощью кольца Oura. Про «биохакинг» сна будет отдельный пост, но, если очень кратко, то я:

1. Ложусь и просыпаюсь в одно и то же время (да, и на выходных 😉), в соответствии со своим хронотипом сна (+- 30 мин).

2. Стараюсь обеспечить полную темноту и прохладу в комнате для сна.

3. Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее.

4. По необходимости принимаю небольшой набор супплементов, который положительно влияет на мой сон.

Хорошо, а какая здесь связь с метаболизмом?

На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.

Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, выше писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.

Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Напомню, что эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4 часа увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.

Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Лично я после бессонной ночи всегда иррационально голоден в течение для.

Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.

Сон, в целом, является одним из самых важных рычагов влияния на наш healthspan. Чтобы начать спать "как профессионал", рекомендую книгу "Why we sleep" от Мэтью Уокера.

Интервальное голодание

Сильно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, вместе с дефицитом калорий, является одним из лучших инструментов для борьбы с метаболическими проблемами.

Когда наш организм длительный период не получает калории извне, мы добиваемся того, что уровень инсулина держится стабильно невысоким. Это означает, что наш организм переключается в режим использования существующих запасов в качестве энергии (помним, что инсулин - это в первую очередь про запасание энергии). Для функционирования организму приходится справляться своими силами и сжигать запасы гликогена из печени и мышц, а далее переключаться на жир.

Если мы говорим про длительные голодание (48ч+), то в организме дополнительно запускается процесс аутофагии - механизма регенерации и очищения организма от дисфункциональных клеток. Проще говоря, наше тело запускает процесс “каннибализма” и точечно разрушает нездоровые или вышедшие из строя клетки для получения энергии. В последнее время набирают популярность исследования о том, что аутофагия способна подавлять развитие опухолей, а также утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.

Однако, вместе со всеми метаболическими бенефитами голодание может провоцировать потерю мышечной массы из-за недостаточного потребления белка. Именно по этой причине я и прекратил голодание. Мышечная масса невероятно важна для долголетия. Если у вас нету лишнего веса, глюкоза и инсулин в норме, вы активно занимаетесь спортом, то интервальное голодание может быть не для вас. В обратном случае - это прекрасный инструмент.

Не пить сахар (в особенности фруктозу)

Очень простое, но очень эффективное действие. Про фруктозу стоит написать отдельный пост, но если очень коротко, то фруктоза перерабатывается организмом не точно так же, как глюкоза. Если глюкоза запускает цепочку процессов, способствующих получению энергии здесь и сейчас, то фруктоза, с большей вероятностью, спровоцирует запасание энергии (в виде жира). Минусы излишнего потребления фруктозы:

• Увеличение жировых запасов и триглицеридов в крови;

• Постепенное разрушение нормальной функции печени, так как расщепление фруктозы происходит, в основном, в этом органе;

• Увеличение уровня мочевой кислоты, что может дополнительно провоцировать инсулинорезистентность;

• Фруктоза не слишком сильно поднимает инсулин (в отличие от глюкозы), что в свою очередь, мешает выделению гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении. Поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание, опять же, провоцирует отложение жира “про запас”.

Вывод - стакан свежевыжатого яблочного сока ничем не полезнее бутылки колы. Однако, само по себе яблоко не представляет никаких проблем, учитывая клетчатку и воду, которые замедляют всасывание фруктозы.

Ниже табличка с содержанием фруктозы в разных фруктах (и сухофруктах).

Тренировки (ну наконец-то).

Тренировки тоже получат отдельную статью, так как я большой приверженец идеи, что физическая нагрузка - это, вероятно, лучшее лекарство для долголетия.

1. Силовые тренировки с отягощением == больше мышечной массы == больше чувствительных к инсулину клеток == больше максимальный объём гликогена, запасаемого в мышечных волокнах. Помимо этого, существуют доказательства того, что мышечные клетки умеют всасывать глюкозу и без доступа к инсулину. Соответственно, чем их больше, тем быстрее организм расправляется с повышенным сахаром. Я уделяю силовому тренингу 3 часа в неделю.

2. Длительное низкоинтенсивное кардио (Zone 2 training). Тип тренировок, который проходит во 2-ой зоне интенсивности (около 70% от вашего максимального пульса). Zone 2 является настоящим граалем, если ваша цель - поправить метаболическое здоровье (ну или просто жить дольше). Я стараюсь посвящать такому виду кардио минимум 2 часа в неделю.

Zone 2 тренировки помогают развивать “метаболическую гибкость”. Упрощённо, это способность нашего организма производить энергию как за счёт запасённой глюкозы, так и за счёт жировых отложений.

Людям с метаболическими проблемами может быть сложно похудеть. Часто это происходит, как раз-таки, из-за слабо развитой метаболической гибкости. Их организмы не эффективны в использовании жировых запасов в качестве энергии. Это очень важная тема, которую я разверну в следующем посте.

Спасибо за внимание! Буду рад вашим вопросам и комментариям.

Если, вдруг, вам понравилась статья, то подписывайтесь на мой канал Hacking Bio. Там много других моих заметок по теме здоровья и долголетия.