PolZaPolzu

Рой Баумайстер в своей книге “Сила воли” говорит, что она работает как мышца. Мол её можно делать сильнее, тренируя многократным использованием, но при этом в течение дня она может уставать. Поэтому её дневной ресурс лучше беречь, по возможности не использовать на всякую ерунду, а оставить для важных вопросов. Типа не спорить в интернете или с продавцом в магазине, а сохранить силы для отстаивания своих прав перед начальством на работе.

Келли Макгонигал особо не мудрила и назвала свою книгу “Сила воли. Как развить и укрепить.” Она и многие другие тоже ссылаются на Роя и его аналогии с мышцей. Предлагают постоянно понемногу использовать самоконтроль: контролировать свою осанку, не использоваться бранных или мусорных слов или ежедневно медитировать небольшое количество времени.

Другие учёные отрицают “мышечную” модель. Но все сходятся во мнении, что именно сила воли — это одно из немного, что отличает нас от животных. Эти сознательные мысли возникают в префронтальной коре головного мозга, которая больше всего развита у людей. Для того, чтобы она хорошо работала нужны правильное питание, здоровый сон и хороший уровень физической активности. Принимая волевые решения, человек действительно может сильно ослабить свой текущий самоконтроль, который и так не всегда сильный.

Полагаться только на силу воли – провальная стратегия. Невозможно целыми днями напролёт осознанно контролировать все свои решения и действия, приглушая остальные части мозга, которые всё время пытаются вернуть контроль на автоматическое управление. И это хорошо, потому что благодаря им мы выживаем. Они контролируют все наши физиологические и психологические процессы.

Как же нам облегчить частое выполнение важных дел? Наш мозг всегда старается меньше напрягаться, всё упрощать и экономить энергию. За это отвечает полосатое тело (стриатум). Любые сложные действия, которые мы многократно повторяем, мозг автоматизирует. Он отслеживает событие, когда это действие начинается и создаёт нейронную связь в том случае, если результат этого действия ему “нравится”. Эндорфин, один из из гормонов счастья, командует нашему мозгу запоминать это действие.

Привычка

Наверняка ты уже догадался, что разговор идёт про привычку. Благодаря ей мы легко и не задумываясь можем выполнять комплексные задачи, такие как стоять и ходить не глядя на ноги и не думая постоянно о них или даже водить автомобиль, контролируя одновременно дорогу, знаки, скорость, навигатор, музыку, климат контроль и подругу на пассажирском кресле. Учёные вставляли крысам электроды в мозг для того, чтобы увидеть, что умственная активность сильно уменьшается с каждым разом, когда животное делает одно и то же непростое действие типа прохождения лабиринта. При этом мозговая активность резко подскакивала вверх, когда учёные меняли форму лабиринта или просто убирали еду из места, где она всегда лежала.

Привычка — это приобретённое многократным повторением автоматическое действие, которое запускается сигналом и заканчивается эмоциональной наградой. Структура следующая. Сначала сигнал, он же триггер — это событие, которое даёт мозгу понять, что пора выполнять действие. Им может быть всё, что попадает в наше внимание: место, человек, звук, запах или наш поступок. Дальше само действие, оно же рутина или автоматизм. И последний этап: награда — ощущение радости или удовлетворения от проделанного действия и его результатов, тот самый эндорфин. Некоторые учёные добавляют ещё один этап между триггером и действием: желание — этап, когда выбрасывается пресловутый дофамин. Вообще, он хороший и является одним из гормонов счастья, но при неправильном использовании может толкать нас на страшные вещи типа думскроллинга — маниакального листания ленты.

Что важно понимать про привычку.

1. Привычка осуществляется на позитивном эмоциональном фоне. Мозгу нравится это делать. Если вдруг привычка начнёт приносить нам моментальный вред или негативные ощущения, то будет ослабевать нейронная связь, и действие перестанет быть автоматическим — привычка разрушится.

2. Привычка запускается машинально. Когда она уже сформирована, не нужно думать о том, чтобы её выполнить. Она сама начнётся по сигналу. Дофамин нас подтолкнёт на бессознательном уровне.

3. Привычка работает автономно. Нам не нужно вспоминать и контролировать действия и их последовательность. Поэтому даже самый уставший человек на автопилоте перед сном сначала намажет зубную пасту на щётку и потом почистит зубы, а не наоборот. Сбой происходит в очень редких случаях, если мы говорим про сформированную привычку.

Это делает привычку супер мощным инструментом достижения целей. Ведь это здорово, когда ты сам с удовольствием совершаешь важную работу! Частота действий зависит только от триггеров. Можно каждый день или даже  несколько раз в день, но главное, чтобы это происходило вовремя. Например, включать осознанность в сложные моменты жизни, когда есть шанс наломать дров. В книге Стивена Р. Кови “Семь навыков высокоэффективных людей” это первый навык: проактивность. В русском переводе 7 habit превратилось в 7 навыков, потому что привычка и навык — это по сути одно и тоже.

Челлендж

Ещё один способ действовать — это челлендж. От английского challenge, что значит вызов, соревнование или сложное препятствие. Месяц без сахара, цифровой детокс, читать 20 страниц каждый день и всякие другие марафоны с активной эксплуатацией самоконтроля. Некоторые из них вполне даже неплохие, но вот подход ущербный, потому что суть его в том, чтобы грубо заставлять себя делать что-то через силу. Для большей надёжности о нём часто объявляют публично, чтобы давление окружения подстёгивало, когда свои моральные силы на исходе. Начинается это насилие над собой обычно с ходу в карьер после прослушивания или прочтения какого-нибудь мотиватора.

Мотивация

Мотивация — психофизические процессы, побуждающее нас к действию. Есть много классификаций, как разделять типы мотивации. Позитивная и негативная. Внутренняя и внешняя. Абрахам Маслоу построил целую пирамиду из 7 уровней. Базовый нижний слой — это физиологические потребности, но он нас сейчас не интересует. Разделим всё остальное на краткосрочную и долгосрочную мотивацию.

Краткосрочная мотивация — это эмоция. Тебе вдруг захотелось сделать что-то прямо сейчас или изменить свою жизнь. С первым понятно, а вот менять жизнь — это процесс длительный, так как быстро она меняется только в худшую сторону, или объявляется челлендж. Эмоции мимолётны, их срока действия недостаточно для серьёзных свершений, поэтому, в момент озарения и высокой мотивации, есть смысл записать эти желания. Позже, в более спокойном состоянии, пересмотреть их и запустить долгосрочную работу. Тем не менее, длительная работа не делается только на мотивации. Невозможно поддерживать её постоянно.

Мотивироваться можно музыкой, фильмами, книгами, новостями, детьми, партнёром, коллегами, авторитетами. У тебя могут быть ученики, учитель, личный наставник и даже не один. Можно писать заметки на будущее, вести дневник, медитировать и рефлексировать. Лучшим образом это будет работать, если у тебя есть привычка постоянно обращаться к этим источникам. Иначе эта вафля будет работать совершенно хаотически и толку будет около нисколько.

Долгосрочная мотивация — это не настоящая мотивация, а мысль, которая запала тебе в голову на длительный срок. Не всегда это что-то приятное, и не всегда выливается в конкретные действия. Первое — страх, а второе — мечта. Но в твоих силах это изменить. Сам процесс записывания уже заставит тебя сформулировать мысль конкретнее и понятнее, как её достигать. Особенно, если превратить её в цель по всяким SMART, PURE и другим системам критериев. Но в любом случае тебе нужна будет привычка её вовремя читать или вспоминать, когда есть возможность заняться этим вопросом.

Дисциплина

Дисциплина имеет несколько значений, но нас интересует только одно, которое ещё можно назвать самодисциплиной. Все описывают самодисциплину либо как умение и привычку контролировать себя, либо как насилие над собой с помощью силы воли. Например Википедия так прямо и говорит, что это “разновидность насилия для повышения эффективности своей поведенческой модели человеком.” В общем, дисциплина сводится к чему-то, что позволяет человеку делать сложные действия по правилам, приказу или расписанию. Часто она достигается за счёт наказаний, а в самодисциплине прибегают к наказаниям самого себя. Что я считаю очень плохой и малоэффективной практикой.

Подведём итоги.

Дисциплина и челленджи — это либо неэффективное насилие над собой через самоконтроль, либо выработанные привычки, если повезёт. Например, мой близкий друг как-то выполнил публичный челлендж по ежедневным пробежкам в течение целого года, но потом бегать перестал, потому что привычка у него не появилась сама.

Привычка, навык — это лучший способ делать любые действия часто, много и долго, легко и с удовольствие. Но нужно научиться их грамотно создавать. Это отдельная работа, в которой могут помочь сила воли и мотивация.

Сила воли — это всем необходимое умение поступать по уму, а не по мимолётному желанию. Она работает в состоянии осознанности. Важно иметь привычку включать его вовремя.

Мотивация сама по себе плохо помогает в больших делах. Но от неё будет толк, если ввести привычки, поднимающие мотивацию чаще и позволяющие её использовать эффективнее.

Я считаю привычки — самым сильным и комфортным инструментом достижения целей. Выполнять что-либо по привычке каждый день проще, чем делать это через силу воли или искать мотивацию. Это мой ответ на заголовок поста. Поздравляю всех, кто осилил дочитать до этого места. Благодарю за уделённое внимание.

Инфа для заинтересованных.

Это первый пост в сообществе “Полезные привычки”. Полезные привычки
В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам.

«Посеешь мысль, пожнешь поступок; посеешь поступок, пожнешь привычку; посеешь привычку, пожнешь характер; посеешь характер, пожнешь судьбу»

Афоризм, который иногда приписывают Аристотелю.

Сначала будет немного скучной теории, но потом станет веселее. Поехали!

  Привычка — это действие, которое автоматически запускается триггером, выполняется без сознательного усилия и завершается с чувством удовлетворения.

Привычка состоит из трёх частей

1. Триггер — событие или ситуация, запускающее привычку.
2. Рутина — это само повторяющееся действие или поведение.
3. Награда — положительные эмоции после или во время выполнения рутины.

Эти три компонента происходят по-очереди триггер → рутина → награда и образуют “петлю привычки”, которая повторяется и постепенно закрепляется. Для целенаправленного создания привычки, первые повторения мы делаем сознательно, а последующие даются всё проще, пока не становятся автоматическими.

Для создания новой привычки нужно следующее.

1. Цель: чётко сформулируй, чего ты хочешь достичь.
2. Рутина: придумай какие действия тебя приведут к этой цели.
3. Мотивация: ответь на вопрос, зачем тебе это нужно.
4. Триггер: найди подходящий сигнал, который будет запускать новую рутину.
5. Награда: выясни или создай себе вознаграждение, которое будет мотивировать выполнять рутину и помогать закреплять привычку.
6. Действие: выполняй петлю привычки каждый раз при возникновении триггера, следи за корректностью рутины и контролируй наличие награды.

Дальше подробнее каждый пункт с советами и примерами.

1. ВЫБОР ЦЕЛИ

Тут возможны два вариант фокусировки: результат или состояние. Цель на результат — это чёткая конечная цель, определённая во времени, измеримая и достижимая. То есть ты сможешь численно отслеживать реальный прогресс, а в назначенную дату точно знать, достиг ты своей цели или нет. Самую известную систему критериев под названием SMART сформулировал Джордж Т. Доран в 1981 году.

Цель на состояние — это цель создать или поддерживать определённое состояние, без ограничения по времени. Часто навсегда. Это обычно касается денег, отношений, продуктивности и здоровья, как физического, так и психического.

Пример. Цель на результат: отжаться от пола 100 раз за один подход через полгода [конкретная дата], а цель на состояние: всю жизнь делать суставную разминку каждое утро, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме и быстро приходить в бодрое комфортное состояние.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ РУТИНЫ

Сформулируй, какие именно действия ты должен многократно периодически выполнять для достижения своей цели. Иногда этот вопрос требует изучения или обращения за консультацией к специалистам. Иначе будет обидно несколько месяцев заниматься какой-то фигнёй по совету блогерки из рилса.

Пример. В случае со 100 отжиманиями, нужно несколько раз в неделю проводить тренировку, которая состоит из разогрева мышц, разминочных подходов, рабочих подходов, добивающих подходов и завершающей растяжки для снятия мышечного напряжения. А в случае с утренней разминкой выбрать комплекс подходящих упражнений.

3. ВЫЯСНЕНИЕ МОТИВАЦИИ

Ответь себе на вопрос: “Зачем тебе это нужно?” Причём, именно тебе! Факт того, что так принято или это нужно кому-то из близких тебе не поможет преодолевать преграды, особенно сложные. Если ты просто где-то прочитал, что бегать полезно, то на следующее утро тебя остановит малейший ветерок или дождик, а может даже одеяло. А в смене диеты сложности бывают вообще запредельные. Тут не хватит “неплохо бы скинуть вес”, тут нужна тяжёлая артиллерия. Кто-то находит сильные и важные доводы сам, а кого-то мотивирует лишь только услышать от врача: “У вас преддиабет.” Такое в половине историй о похудении на Пикабу. Жаль, что не всегда успешных.

Мотивация должна вызывать эмоции и придавать сил, но не кратковременно, как от музыки, книги или похвалы. Такая мотивация называется внешняя. Мотивы должны врезаться в память и влиять на поведение.Это внутренняя мотивация. Такой может быть “мотивационный толчок” в виде одной фразы какого-то человека, которая как искра озарения отпечатывается в памяти и зажигает тебя измениться навсегда. Так было с баскетболистом Шакилом О’Нилом и певицей Карли Саймон, которых Мэтью Сайед приводит в пример в своей прекрасной книге “Рывок. От отличного к гениальному.”  А чтобы справиться с лишним весом может пригодится длинный список доводов, касающихся здоровья, комфорта, внешности, выбора одежды, экономии и долголетия. Главное, чтобы это было чисто своё от души, чтобы могло вовремя согреть и дать волшебный пинок действовать.

Мало кому помогают чужие мнения и данные обещания. Я недавно, прочитал от одного бросающего курить: “Слово моё, я его дал — я же назад и взял.”

4. ПОДБРОКА ТРИГГЕРА

Триггер — это как кнопка на пульте телевизора: ткнул одну и соответствующая передача включилась. Весь наш мозг это большой пульт с множеством кнопок, где каждой соответствует своё действие. Такой кнопкой может быть любое изменение состояния: увидел, услышал, почувствовал или вспомнил что-то или кого-то, испытал какую-то эмоцию, попал в обстановку или даже предыдущее действие. Для триггера важно подобрать такое событие, которое происходит с нужной тебе частотой и в нужные момент.

Пример. Привычка застёгивать рубашку срабатывает сразу как только её надеваешь, и ты можешь даже не помнить с какой пуговицы начинаешь, потому что делаешь это автоматически.

Антипример. Мой друг бегал каждый день в течение года, но привычкой это так и не стало, потому что он не назначил триггер. Часто он бегал вечером и даже ночью, потому что обязан. Как тренер по бегу, я знаю, что те, кто назначил конкретное время для пробежки, например после утренней зарядки, действительно создавали привычку. Ни дождь, ни снег их не останавливали.

Ещё пример. Можешь чистить зубы после ужина (триггер), а не перед сном. И зубы дольше чистые и отказаться от перекуса перед сном проще. А я ещё после завтрака и обеда (триггеры) либо полощу рот водой, либо промываю ирригатором. Хорошо эту тему раскрыл Маршалл Голдсмит в книге “Триггеры. Как запустить позитивные изменения в жизни”.

5. ВЫЯВЛЕНИЕ НАГРАДЫ

Награда необходима мозгу для понимания того, стоит ли закреплять связь текущего триггера и рутину как привычку. Только подбирай себе правильную награду, а не какую-то вкусняшку потом. Мозг должен получать гормональное вознаграждение во время или сразу после выполнения необходимой рутины. Это осуществляется за счёт того, что ты испытываешь положительные эмоции от самого действия или его результата, например: нравится, удовлетворён, доволен, горд, приятно, вдохновлён, рад, счастлив. Такой же эффект даёт и остановка негативных эмоций и ощущений, например: успокоился, расслабился, почувствовал себя в безопасности и прошла боль, жажда или голод. Поэтому перекусы и перекуры легко становятся привычкой по множеству триггеров типа: лень, скучно, нервничаешь, устал и др. Поскольку ты целенаправленно хочешь создать привычку, значит в ней есть что-то действительно полезное и желанное.

Пример. Наградой от медитации может стать спокойствие, ясный ум, решённая задача и восполнение силы воли. Она помогает браться за то, что нужно, но не хочется.

Случай. Как-то у меня в гостях два месяца жил парень, который основал своё экопоселение на необитаемом частном острове в Панаме. Так вот он медитирует по несколько часов в день, что помогает ему решать сложные задачи и хорошо зарабатывать.

Если не получается понять в чём заключается награда, то нужно вернуться к пункту № 3 и разобраться, в чём же тут твой личный интерес. Зачем тебе родненькому это нужно? Что же это тебе даст?

6. ДЕЙСТВИЕ

Теперь важно выполнять задуманную рутину всегда, когда срабатывает триггер. Например, триггер: встал с кровати, действие: заправил. Это первое успешное дело за день уменьшит риск вернуться ко сну, взбодрит, сделает комнату опрятнее, даст чувство удовлетворения, а может и гордости собой и добавит здорового дофамина в первую же минуту дня. Важно заправлять всегда и сразу, только так может появиться привычка. Потом будешь делать это на автомате. Если заправлять через раз, то привычка не сформируется, а делать будешь через силу воли, каждый раз затрачивая ценный ресурс когнитивных способностей. Адмирал ВМФ США Уильям Макрейвен даже назвал свою книгу “Заправляй кровать: 10 простых правил, которые могут изменить твою жизнь и, возможно, весь мир.”

Так же важно, чтобы вознаграждение было. Делать то, что не нравится и не радует, а просто нужно, не будет создавать нейронную связь триггера с рутиной. То есть привычкой не станет то, что ты заставляешь себя делать 21 день, как советует широко растиражированный миф. Он, кстати, был разрушен ещё в 2009 году. Научное исследование Филиппы Лалли с 96 участниками показало, что для формирования привычки может понадобиться от 18 до 254 дней.

Ещё популярен миф про трекеры привычек. Буду писать про них отдельный пост.

ОШИБКИ

Если оказалось, что триггер случается чаще, реже или не в тот момент, когда нужно выполнять привычку, то возвращайся к триггеру в пункте № 4  и переделывай.

Если каждый раз сопротивляешься выполнять рутину, то тщательнее поработай с мотивацией в пункте № 3. Часто слово награда понимают слишком буквально и обещают себе сладость, кофе или ещё какой подарок только после. Так не работает. Мозг должен получить внятный сигнал, что привычка нужная уже во время её выполнения или моментально после. По некоторым привычкам целые книги написаны, прочитай для вдохновения.

Если ничего не помогает, то может быть ты в глубине души убеждён, что это бесполезная трата времени или вообще вредно. Это тебе не помешает подсесть на что-то приятное типи сладостей или чипсов. Но не дающее моментального удовольствия действие привычкой сделать не получится, пока не уберёшь противоречащее убеждение. Оно либо ложное, либо тебе не нужна такая привычка.

Если всё зашибись, но не чувствуешь, что это привычка, то проверь, прошло ли хотя бы два месяца, как ты работаешь над ней. Если да, то проработай награду по пункту № 5. Но бывает достаточно упростить само действие, чтобы оно не напрягало.

Пример. Бегать медленнее и короче дистанции или тренить в зале меньше и сбавить нагрузку. Лучше позже выйти на желаемые показатели, имея стабильную привычку, чем пыхтеть на полную сразу и всё забросить.

ЛАЙФХАКИ ХИТРОСТИ

1. Для создания сложной привычки можно вводить рутину маленькими шагами постепенно. Например в книге “Атомные привычки” автор Джеймс Клир предлагает сначала просто создать привычку доходить до спортзала, не занимаясь вообще. Потом начать делать очень короткую тренировку, постепенно её удлиняя до полноценной.

2. Можно добавить в рутину приятности с помощью ритуалов или аксессуаров. Например, купить спортивную одежду или абонемент в зал, в котором будет хотеться заниматься. Только не путай это с попыткой заставить себя заниматься, через чувство вины, покупкой абонемента в зал, где планируешь заниматься. Такое давление плохо работает. По статистике только 10% людей, купивших годовой абонемент, ходят в зал регулярно.

3. Чтобы резко повысить шанс успеха, нужно ответы на первые пять пунктов чеклиста записать письменно. Тафтология, но прощу себе это. Лучше так, чем ты просто в голове себе распишешь, а на следующий день забудешь. И резюмируй всё одним конкретным предложением вида:

“Я решил, что для достижения [цель] ежедневно буду, когда [триггер] делать [рутину], получая [награду], потому что [мотивация].

4. Для ежедневных важных привычек больше всего подходит утро, потому что его проще контролировать. Можно перейти на режим раннего подъёма и успевать сделать всё до начала работы или других дел. Вечер у многих людей вне контроля, потому что не знают насколько устанут в этот день, во сколько освободятся и позовут ли близкие куда-нибудь потусить.

5. Несколько привычек можно объединить в крепкую цепочку, где каждая привычка будет триггером для следующей. Желательно заранее продумать их последовательность, но при должном опыте менять их местами или дополнять будет несложно.

Пока искал ссылку на исследование, наткнулся на чек лист от вышеупомянутой учёной. Он похож на мой, только написан конкретно для медиков, которые хотят помочь пациентам изменить их образ жизни на более здоровый.

Если хочешь подробнее разобраться с темой привычек, читай книги по ссылкам в посте. Но в первую очередь популярную “Атомные привычки” и умную “Сила привычки.” Ну или подписывайся на сообщество Полезные привычки , где я буду писать подробно про каждый из шести шагов, про распространённые ошибки, методы упрощения и конкретные примеры от себя и моих знакомых. А также о том, как избавляться от привычек, разрушать мифы вокруг этой темы и списки вредных и неочевидных полезных привычек.

Пи́тер — неофициальное[1] сокращённое название Санкт-Петербурга (Россия). Обычно применяется в разговорной речи, в прессе, в Интернете. Распространено как среди жителей других городов России, так и среди коренных жителей Петербурга.

Название появилось в XVIII веке в результате разговорного простонародного сокращения первоначального названия — Санкт-Питер-Бурх (от нидерл. Pieter — Пётр, см. История Санкт-Петербурга).

Слово Питер встречается в последней трети XVIII века в художественной литературе («Елисей» В. И. Майкова, «Путешествие из Петербурга в Москву» А. Н. Радищева, стихи М. Н. Муравьёва и А. С. Шишкова), в неформальной речи дворян: письмах Н. А. Львова Г. Р. Державину, воспоминаниях И. М. Долгорукова[2]. В примечании к первому тому «Истории государства Российского» (опубл. 1818, написан в 1800-е) Николай Карамзин отмечает, что «простой народ говорит у нас Питер вместо Петербурга». Скорее всего, это сокращение «родилось» в Москве, такой вывод напрашивается даже при простом отслеживании мест рождения вышеперечисленных авторов.

К началу XIX века название Питер уже прочно вошло в русский фольклор. В это время записаны народные песни с этим названием, в частности, «Как во славном во городе во Питере», «Идёт мужик из Питера» и особенно «Вдоль по Питерской…» («Питерская» — бытовавшее до начала XX века неофициальное название Тверской улицы и её продолжения в Москве, появилось из-за того, что по этой дороге ехали из Москвы в Петербург, что ещё раз подтверждает теорию зарождения этого просторечного названия именно в Москве). Неоднократно фигурирует это слово в поэзии и прозе XIX века.

От Питер образовано существовавшее в дореволюционный период слово питерщик в значении «провинциал, побывавший в столице».

После переименования Петрограда в Ленинград (1924) частота употребления названия Питер снизилась, однако оно продолжало существовать. В годы Великой Отечественной войны, по свидетельству адмирала Н. Г. Кузнецова, это название к обороняющемуся Ленинграду иногда применял Сталин[3].

В постсоветский период, с возвращением официального названия Санкт-Петербург, название Питер вновь получило массовое распространение.