PolZaPolzu

Ну наконец ты решил с этим покончить? Молодец! Зная рабочие методы это сделать намного проще, чем тебе кажется после кучи неуспешных попыток. Почему я имею право говорить на эту тему? Я изучил работу привычек ещё лет десять назад, проводил по ним семинары и тренинги, но главное, что я успешно применил эти знания на себе, жене, друзьях, коллегах и клиентах. Привычки помогали нашим ученикам быстрее и приятнее осваивать бег и английский язык. А сотрудники нашего маркетингового агентства за семичасовой рабочий день стали успевали больше, чем раньше за восемь часов. Это у нас ещё были обязательные 10 минут отдыха каждый час. Фактически получалось шесть часов работы. Веду сообщество полезных привычек.

Сразу хочу отделить те привычки, от которых избавиться не получится. Не потому, что это сложно, а потому что это вовсе и не привычки. Например, постоянно опаздывать, не ложиться спать вовремя, низкая физическая активность, отсутствие завтрака или каких-то полезных продуктов в рационе. Привычка — это делать что-то определённое в конкретный момент времени, а не не делать или делать позже. То есть нужно создать новую привычку совершать необходимое действие вовремя. Например, привычку приходить вовремя, ложиться по расписанию, завтракать или делать необходимые физические упражнения. Вот тебе инструкция по созданию новой привычки.

Ещё важно понимать, что некоторые вредные привычки могут становиться зависимостью. Если их сильно запустил, то это уже болезнь, от которой лечиться сложнее и дольше. Необходима психотерапия или даже медикаментозное лечение. Физическая зависимость от веществ: никотин, алкоголь, наркотики, а психологическая от действий: компьютерные или азартные игры. Чаще всего подобное возникает, когда проблемы наваливаются со всех сторон, и нет ощущения, что можешь с этим справиться. Желаю никому не доходить до такой стадии, тут уже сам не разберёшься и обычный психолог не поможет.

Нежеланная привычка не обязательно должна быть вредной или плохой. Она может быть просто бесполезной, некрасивой или накладной. Уважаемые авторы качественных книг о привычках используют для них термины неэффективная или непродуктивная. Бывает такое, что человеку нужно избавиться от привычки, которая в целом не является чем-то плохим, типа, выключать свет, когда выходишь из помещения. Всё с этим хорошо, пока не устроишься работать в теплицу. =)

  Структура привычки

1. Триггер — событие или ситуация, запускающее привычку.
2. Рутина — это само повторяющееся действие или поведение.
3. Награда — положительные эмоции после или во время выполнения рутины.

Эти три компонента происходят по очереди триггер → рутина → награда и образуют “петлю привычки”, которая повторяется и постепенно закрепляется. Большинство наших привычек появились естественным путём сами. В основном они полезные: от элементарных бытовых навыков типа завязывания шнурков до сложных профессиональных скилов типа управления вертолётом. Нельзя переоценить тот факт, что мы можем совершенно легко общаться и думать о чём-то отвлечённом во время ходьбы или даже вождения автомобиля.

Плохо, когда также глубоко в наш мозг встраивается что-то ненужное. Редко кто специально создаёт вредные привычки. Хотя и такое бывает. Например, некоторые курильщики и даже выпивальщики говорят, что сигареты и алкоголь взяли в руки для того, чтобы не быть изгоем на работе или в компании друзей. Но чаще оно прилипает как-то само. Например, я покупал пачку чипсов вместе с продуктами и весело ими хрустел по пути домой. В какой-то момент я почувствовал, что без чипсов уже не могу выйти из магазина.

Как бросить привычку?

Привычка — это прочная нейронная связь между триггером и рутиной в головном мозге, а награда — это гормональное подтверждение, которое делает эту связь крепче. Исходя из этого логично предположить, что избавиться от неё можно, убрав триггер или награду, а не только работая с самой рутиной. Рассмотри все варианты по порядку.

1. Просто перестать это делать

Сказать легко, а на деле почти невыполнимо. Суть механизма привычки в том, что она срабатывает подсознательно, хотим мы того или нет. В этом её мощь, о чём я подробно уже писал раньше. В этом же и подстава! Можно противостоять привычке с помощью силы воли, но только временно — сила воли непостоянный и ограниченный ресурс. А потом всё вернётся назад, как было. Привычка — это как тропинка на газоне у тебя во дворе. Появлялась медленно и постепенно, но если даже несколько недель по ней никто не будет ходить, она не исчезнет. Её нужно убирать целенаправленно.

Короче, сила воли — это фиговый метод, который пробуют многие, но который почти никогда не срабатывает.

2. Убрать триггер

Если не будет того, что запускает рутину, то привычка не будет проявляться. Например, если я не захожу в магазин, а делаю заказ онлайн, то и чипсы не покупаю. А люди, меняя работу или место жительства, получают удобную возможность поменять свои привычки. Но это не подходит для многих привычек, потому что триггером для них является что-то обыденное, что мы встречаем или чувствуем ежедневно. Например, чтобы перестать грызть ногти, кому-то придётся перестать нервничать, но возможно ли такое вообще? И даже если не встречать триггер на протяжении долгого времени, то привычка никуда не исчезнет, а только лишь не будет проявляться. Привычка может ждать годы, как умение кататься на велосипеде. Пример применения: отключи уведомления в телефоне, чтобы меньше отвлекаться. Убери с главного экрана или удали приложение, которое убивает твоё время.

Короче, приём с триггером можно применить быстро, но не во всех случаях. И работает он временно, если только триггером не было то, от чего можно избавиться навсегда.

3. Сделать выполнение рутины невозможным

Видел, как собакам и кошкам надевают конус на шею? Это ветеринарный воротник не дающий им грызть зубами рану на теле или расчёсывать лапами рану на голове. Человек же может сам себя ставить в подобную ситуацию невозможности что-то делать. Например, очисть свой дом от сладкого, чтобы нечем было перекусывать. Правда тогда придётся ещё избавиться от привычки покупать сладкое. Я встречал тех, кто пытался избавиться от залипания в смартфоне переходом на кнопочный бабушкофон. Или на Пикабу один человек писал, что срезает свои ногти так глубоко, чтобы не смочь достать до них зубами. В частных случаях это может оказаться простой и быстрый способ что-то перестать делать, типа, убрать из дома кальян, чтобы его не курить. Этот метод может сработать моментально, но привычка вероятно останется на паузе. И кальян опять может появится в твоём доме. У меня когда-то их было два. Поэтому прежде чем их отдать, я сначала перестал курить по методу из следующего пункта. Проблема в том, что привычка через резкое снижение дофамина может подтолкнуть тебя вернуться всё обратно.

Короче, забанить рутину можно быстро, но не всегда реально. Привычка, может исчезнуть постепенно, а может и дождаться окончания бойкота.

4. Убрать награду

Как же я перестал курить кальян? Я потерял в этом смысл и удовольствие. Я понял, что всю радость и пользу курения могу легко получить безвредными для здоровья способами, и мне больше нравится быть некурящим. Кстати, в этом и есть основная идея книги Аллена Карра “Лёгкий способ бросить курить.” Она действительно многим уже помогла, хотя и не всем. Менять свои убеждения бывает сложно. Нужно сильно захотеть и постараться, чтобы найти и принять всю необходимую информацию, которая поможет изменить своё отношение к тому, что раньше нравилось. Ведь привычкой не может стать то, что не нравится, и не важно, насколько оно вредное или неприятное. Ты всё равно находишь в этом какой-то кайф, который на гормональном уровне командует твоему мозгу сохранять привычку.

В психологии это называется вторичная выгода. На поверхности ты уверен, что тебе это не нужно или вредно, но, вероятно, даже незаметно для себя, ты получаешь какое-то удовлетворение. Её нужно разведать, осознать и уничтожить. Например, курение часто используется как способ успокоиться, хотя исследования говорят, что это самообман курильщиков и даже некоторых медицинских работников. Иногда слышу, что кто-то в один прекрасный день просто перестал курить и уже несколько лет не курит. Скорее всего он к тому моменту окончательно для себя понял, что курение ничего незаменимого ему не даёт, то есть потерял вторичную выгоду. Но такие случаи преподносится часто, как чудеса железной силы воли.

Короче, убрать награду — это хороший метод, но не быстрый и требующий проделать немалую работы по изучению себя.

Ещё пример: люди с ожирением делают много перекусов, осознавая, что это и есть их проблема. Вторичной выгодой тут является временное отвлечение внимания: заедание стресса. По факту вес растёт, как и стресс от этого. Нужно разорвать этот круг, поняв для себя, что перекусы не ведут к спокойствию и здоровью, а совсем наоборот. Но еда — это настолько универсальный источник моментальной радости, что от него и уйти сложно, и вернуться легко. Поэтому бросающие курить, выпивать и другие пагубные привычки часто набирают вес из-за того, что заменяют их едой.

5. Заменить рутину

Поменять на другое — это самый естественный и действенный способ. Как с вязальной проволокой — её проще согнуть в любую новою сторону, чем выпрямить обратно. И коммунальщикам проще покрасить стену краской, чем отмыть непристойные надписи. Прямой аналогии тут нет, а скорее шутка для наглядности. =)

Сначала пойми, какой триггер запускает неугодную привычку и придумай, чем будешь замещать её. Дальше внимательно отслеживай возникновение этого триггера и намеренно выполняй выбранное действие. Эмоциональное вознаграждение должно быть не слабее, чем было раньше. То есть не получится заменить просмотр весёлых роликов на скучные уроки или вкусные булочки на брокколи. Хотя тут есть уловка, которая способна помочь. По-настоящему убеди себя в колоссальной полезности уроков и брокколи. Только мотивация должна быть не отложенная, а радовать тебя прямо здесь и сейчас, пока ты учишься или ешь полезную еду. Иначе мозг не будет понимать какую нейронную связь закреплять. Вознаграждать себя вкусным кофе через час после пробежки тоже самое, что хвалить собаку через 10 минут после выполненного её нового трюка.

Ещё есть мнение, что помогает проигрывать сцену новой привычки в голове. Представляешь себе в красках и подробностях ситуацию, когда обычно срабатывает твоя плохая привычка, и в своей фантазии делаешь новую рутину, которую придумал для замены. Для простоты и эффективности лучше представлять ситуации из прошлого, а не придумывать.

А когда в реальной жизни чувствуешь в себе силы, то специально попадай в ту ситуацию, но уже с сильным намерением поступить по-новому. Перебороть себя придётся несколько или даже десятки раз, пока не станет проще, а потом ещё больше раз, чтобы это сменилась привычка.

Возможно не всегда будет получаться, важно не придавать этому большого значения. Ни в коем случае не надо себя ругать — чувство вины не поможет. Есть смысл только проанализировать ситуацию и сделать выводы на будущее. Важно продолжать делать по-новому и радоваться этому. Только позитивные эмоции дают закрепление результата.

Стратегия “сгорел сарай — гори и хата” тоже под запретом. Если один раз сорвался, не падай духом и не думай, что всё пропало. Продолжай дальше. Постепенно срывы будут всё реже, пока не исчезнут навсегда.

Важное уточнение. Если убираемая привычка закрывала какую-то физическую или эмоциональную потребность, то новая привычка тоже должна её закрывать. Нельзя привычку есть вредную еду заменить на привычку звонить родителям, потому что это не избавит от голода. Исключение составляют только ситуации с психологическим голодом, а не реальным. Или например, привычку избегать друзей обидевшись из-за мелочей заменить на привычку пить воду. Нужно что-то делать именно с обидой. Например, говорить о своих чувствах "обидчику". Возможно повод оказался надуманный или друг поймёт свою ошибку. Или это вовсе и не друг, о чём лучше узнать как можно раньше.

Сапожник без сапог?

Я живой человек. Знания того, как совладать с привычками не дают мне 100% защиты. Полгода назад я завёл тут сообщество и постепенно начал проводить слишком много времени на Пикабу. Моё внимание на это вежливо обратила жена. Ладно. Поменял просмотр Лучшего и Горячего на ленту подписок. Сильно легче не стало. Тем более, что я не только читаю. 6811 комментариев сами себя не напишут. Хотя это единственная социальная сеть, где я трачу время, смысла в этом большого не вижу. Поэтому точно надо прекращать.

Знаю точно, что я такой не один. С некоторыми пересекаюсь с завидным постоянством. А много ли тех, кто хотел бы от этого избавиться? Нужно писать отдельный пост чисто про избавление зависимости от Пикабу? И отдельный вопрос, а не забанят ли меня за такой пост? 😄

А сапожник я всё-таки в сапогах: за последние годы поменял и привил себе много привычек, что сильно упрощает жизнь. Особенно это важно во время путешествий, когда вокруг меняется всё: климат, местность, язык, менталитет, еда и даже сторона дороги, по которой нужно ехать. Поэтому в поездке Турция → Таиланд → Вьетнам → Малайзия → Россия мы с женой четыре раза переучивались с правостороннего движения на левостороннее или обратно. Это важно даже для того, чтобы безопасно переходить дорогу, а за рулём так вообще капец! Как-нибудь отдельно расскажу.

Захожу в пекарню разминувшись с выходящим мужиком. Подхожу к прилавку, а продавщица очень громко орёт в мою сторону: “У меня нет сдачи!!!” Я аж оторопел. Никого больше нет, мужик уже на улице. Вспоминаю, что ещё сзади есть помещение с тандыром, где за стеклом я видел пекаря. Потихоньку отхожу от небольшого шока и радуюсь, что у меня то карточка. Не успеваю это сообщить, как меня тише, но как-то по-злому спрашивают: “Что вам?” На прилавке я выбрал хлебушек, который мне понравился: “Бездрожжевой, пожалуйста”.

“Бездрожжевого нет!” — получаю я в ответ. Ну спасибо! У меня второй разрыв шаблона за считанные несколько секунд. “Я хочу вот этот хлеб.” — и тыкаю на буханки кирпичиком. “Это цельнозерновой!” — парирует продавщица, будто не хочет мне его давать. “Ясно. Мне он понравился внешне, а не по названию.” Расплачиваюсь телефоном и пытаюсь разрядить обстановку: “Карточки намного удобнее, чем греметь наличкой…” — делюсь мнением я, как человек, который последние лет шесть не берёт с собой наличку на обычные прогулки. Несколько купюр в моём кошельке лежат месяцами на особый случай.

“Вообще бред!” — экспрессивно озвучивает своё мнение продавщица, вызывая у меня некоторое удивление таким ярким согласим. После небольшой паузы она продолжает: “Я уважаю только наличку.” “Но вот сейчас, например, у вас нет сдачи.” удивляюсь я. “Ну бывает.” — были её последние слова. После этого я решил, что мне точно пора уходить. На мою благодарность и пожелание хорошего дня, ответа я не услышал.

За свои 42 года я праздновал новый год сильно разными способами. Кроме очевидных вариантов с родными или друзьями, дома, в ресторане или в коттедже, были ещё в общаге сменяя десяток комнат, гуляя с другом переодевшись в лепреконов, или с ним же забравшись в дикий безлюдный лес, или в одиночку на велосипеде гоняя по центру Питера. Мне даже казалось, что есть смысл, каждый раз придумывать что-то новое.

После женитьбы концепция поменялась. Мы просто получаем удовольствие от жизни вместе. Стараемся радоваться каждому дню. В первый год праздновали в тёплом Сочи...

Потом в более тёплой Турции, а год назад в жарком Таиланде. Формат: искупаться в море или бассейне, скромный ужин, досидели до 12 ночи и спать.

В этот раз мы решили совсем не заморачиваться. 31 декабря из особенного были только экспериментальные печеньки на кокосовой муке. Форму я позаимствовал у турецкого блюда чиг-кёфте.

Ужин был обычный. Спать легли как обычно в 23:00. В полночь сквозь сон послушали канонаду фейерверков. Встали в 7:00 как обычно. Арендовали каршеринг и рванули за город гулять по лесу. Рассчитывали, что людей утром первого января не будет вообще. Типа все отсыпаются. Почти угадали. Просчёт был в том, что пошли мы не в какой попало лес, а рядом с туристическим городком Горячий ключ. А там всё-таки нашлись ещё желающие вкусить природы в первые часы нового года.

В любом случае это была очень приятная прогулка. Тихо и спокойно в лесу. Прошли мы вчера 25000 шагов и забрались на 400 метровую гору. Ничего особенного не придумывали, а просто провели приятный день. Стараемся, чтобы так было всегда, а не только по праздникам. И другим желаем этого достичь.

Желаем всем хорошего нового года! Чтобы он был прекрасен весь целиком. ;-)

Правильный ответ в закреплённом комментарии. Только чур не подглядывать. Любопытно же знать реальное общее мнение большинства.

Но париться нужно больше не о весе. Твой идеальный вес и что не так с нормой веса по ИМТ?

Сколько там кг нужно скинуть или набрать до совершенства?

Никто не идеален, но многие хотели бы быть ближе к этому. Причин разных много: быть здоровее, стать привлекательнее, лучше себя чувствовать, дольше жить, стать нормальным или иметь возможность покупать одежду популярных размеров в обычных магазинах. Или от обратного хочется чего-то избежать и прекратить.

Одну из первых формул для подсчёта правильного веса вывел французский хирург и антрополог Поль Брока в 1871 году. Он вообще много чего измерял в теле людей, и по сути является одним из основоположников современной науки о человеке. Его простую формулу Идеальный вес = Рост - 100 многие используют до сих пор. Для женщин он делал скидку 10%, хотя некоторых на Пикабу этот нюанс не волнует.

Потом эту формулу дополнил некий Бругша, чтобы учитывать разные комплекции людей. Коэффициент 0,9 для астенического (эктоморф), 1 для нормостенического (мезоморф) и 1,1 для гиперстенического (эндоморф) типа. Свой тип якобы можно определить по обхвату запястья. Поэтому позже придумывали более сложные формулы типа формулы Моннерота-Думайна: Идеальный вес = (Рост - 100 + (4 * Запястье ) ) / 2 Или формула Борнгардта: Идеальный вес = Рост * Обхват груди / 240

В какой-то момент осознали, что возраст тоже имеет значение и была придумана формула Креффа: Идеальный вес = (Рост-100+(Возраст/10))*0,9*Коэффициент

Ещё было придумано куча разных формул или как их ещё называют индексов: Лоренца, Поттона, Девина, Робинсона, Миллера, Хамви, Наглера и Роберта Купера. Даже приводить их не хочу. Фиг запомнишь заморочки типа 0.624 * Рост - 48.9

Все формулы выдают разные результаты даже для людей среднего роста.

А для остальных результат может быть вообще неадекватный. Поэтому одна из самых последних, которая придумана в 2010 году, называется формула Мухаммеда: Идеальный вес = Рост в квадрате * 0.00225. Внимательный читатель заметит, что это по сути та же формула ИМТ, где Индекс массы = Масса / Рост в квадрате. Только подставлен конкретный индекс 22,5 из зоны нормы, рост выражен в сантиметрах, а не метрах и перенесён в левую часть. Ну и вес называется массой, потому что так научнее. ;-)

ИМТ (Индекс Массы Тела, BMI, Body Mass Index) — это не формула для подсчёта идеального веса, а способ оценить текущий вес человека. Дальше используется табличка, по которой определяется вес у тебя в выраженном дефиците, просто недостаточный, нормальный, избыточный или какая-то из трёх степеней ожирения. Звучит это более трезво, поэтому используется повсеместно уже долгое время многими врачами, в том числе в серьёзных научных исследованиях с тысячами участников.

Но! Опять не учитывается ни возраст, ни тип телосложения. Ну а чего хотеть от формулы придуманной аж в 1835 году человеком, который не имеет никакого отношения к медицине. Адольф Кетле — бельгийский математик, астроном, метеоролог и социолог. Один из родоначальников научной статистики, благодаря которой и для которой он придумал индекс массы тела. Ему просто нравилось находить закономерности, и он хотел знать всё от средней силы руки до среднего возраста вступления в брак.

Современное возрождение ИМТ и его критика.

В 1972 году американский физиолог Ансель Киз опубликовал знаменитое исследование “Индексы относительного веса и ожирения”, где изучал, какая формула могла бы лучше всего связать вес, рост и процент жира в теле пациента. Так он поднял ИМТ из глубин истории. Он не хотел, чтобы медики всех стран, начали определять ожирение по этой формуле, но это произошло. И продолжается по сей день, хотя многие врачи понимают, что индекс не учитывает самого главного.

ИМТ никак не связан с процентом жира в теле человека. Если ты скинешь 10 кг жира и наберёшь 10 кг мышц, твой индекс не изменится. Так же и наоборот. Поэтому спортсмены в шикарной форме по ИМТ попадают в жирдяев, а человек ведущий малоактивный образ жизни может считаться нормальным по ИМТ, а по факту иметь избыточные жировые отложения и дефицит мышечной ткани.

В результате, некоторые исследования показывают, что люди с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 25) умирают чаще людей с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30). Например, это с 450 тысячами участников. А тем временем в Японии ИМТ выше 25 считается ожирением. Зацени прикольный пост @armagedongt запилил про них месяц назад: Почему японцы худые, а ты нет?

А исследование было раскритиковано: выяснилось, что среди участников с нормальным весом был процент курильщиков значительно больше, чем среди участников с избыточным весом. Другое исследование с 1,5 млн участников наблюдавшихся в среднем по 10 лет уже учитывало такие факторы, как курение, употребление алкоголя, возраст и образование. В этот раз победили люди с нормальным весом. Но противоречивых исследований ещё очень много и можно долго следить за бесполезной битвой учёных, пока они продолжают использоваться Индекс Массы Тела, который придуман почти 200 лет назад и не учитывает ни комплекцию людей, ни процентное содержание мышц, костей, воды, а, главное, жира.

Какой жир плохой пассажир?

Но если присмотреться внимательнее, то выясняется, что не весь жир одинаково полезен вреден. И я не про тот, что мы едим, а про тот, что мы носим. Практически по всему телу у нас располагается подкожный жир в индивидуальных пропорциях. Но есть ещё висцеральный жир, который находится внутри брюшной полости около жизненно важных органов. Он занимается терморегуляцией, физически защищает эти органы и обладает другими полезными функция. Но его избыток может привести к таким последствия, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, метаболический синдром, нарушения репродуктивной функции, поражение печени, варикоз, инфаркт и инсульт.

То есть максимальную опасность представляет именно “пивной” живот. Определить точное количество висцерального жира может только МРТ, УЗИ или DEXA-сканирование. Биоимпеданс же покажет только приблизительное общее количество жира, включая подкожный. Даже взгляд в зеркало будет полезнее. Существуют рекомендация сравнить свою талию с некоторыми табличными значениями, но это опять вилами по воде писано без учёта роста и комплекции. Лучше раздели обхват талии на обхват бёдер, и желательно получить число меньше, чем 0,9 для женщин и 1 для мужчин. Но тут может вмешаться неизвестная толщина твоего подкожного жира. Его можешь измерить защипом. А располагается ли он у тебя равномерно по всех окружности? Короче заморочно.

Два главных столпа здоровья.

Чтобы не сталкиваться со всеми этими сложностями со здоровьем, лучше соблюдать всего два условия: не переедать и достаточно двигаться. Исследования говорят, что физическая тренированность имеет большее влияние на продолжительность жизни, чем ИМТ. Поэтому могу с уверенностью тебе сказать, что не существует лучше для здоровья веса. В зависимости от твоего образа жизни, типа физической активности и генетической предрасположенности лучший для здоровья вес будет отличаться. И совсем не обязательно заниматься спортом серьёзно. Доказано, что для существенного положительного эффекта достаточно 7000 шагов каждый день, или 150-300 минут тренировок с интенсивной нагрузкой, или 300-600 минут средней нагрузки каждую неделю. Одно исследование говорит, что можно обойтись 150 минутами средней и высокой вперемешку в неделю, но лучше больше высокой и побольше. Так что здоровье — это не про конкретный вес.

Так какой же вес идеальный?

На этот вопрос ответа не существует. Всё зависит от твоих приоритетов и целей. Выносливость, сила, скорость, лёгкость, устойчивость к холоду, жаре или голоду — это всё разные критерии, для которых подходят разные “конфигурации” тела. Главное, чтобы тебе нравилось твоё отражение в зеркале. И не всегда это работа только с телом, часто бывает, что и с головой тоже. Ориентироваться только на число на весах — это всегда ошибка.

У жира плотность ниже, поэтому он создаёт больше объём, не тонет в воде и помогает его обладателю легко держаться на плаву. Мышцы плотнее, делают человека стройнее при том же весе и помогают быстрее плыть. Сам выбирай своего героя, которым играть жить. Для достижения желанного результата, я советую не жёсткое насилие над собой через силу воли, а мягкое направление всей жизни в нужное русло через управление поведением с помощью привычек. Подробнее как это делать читай в сообществе “Полезные привычки”.