03.05.2024 - 12 подтягиваний с отягощением
К лету: как добрать витамин Д, если пользуетесь spf
Хочу разобрать комментарий, ибо вопрос важный и популярный ↓
Спасибо за статью. Подскажите, а как же выработка витамина D? Если мазать каждый час
→ Для получения дневной дозы витамина Д достаточно находиться на солнце 30 минут дважды в неделю. Рассчитайте свою индивидуальную норму в калькуляторе.
Нюансы: да, spf снижает выработку витаминда Д, но не тормозит окончательно. Лучше не пользоваться солярием, чтобы добрать витамин - безопаснее для кожи добавки.
→ Можно добирать едой: яичный желток, сыр, икра, жирные сорта рыбы (лосось, тунец, макрель), грибы, молочные продукты, сливочное масло. Памятку из открытых источников приложила.
→ После проверки уровеня витамина, можно скорректировать дефицит добавками через врача.
Смотрите, если съесть на завтрак глазунью из двух яиц, а затем погулять пол часа - витамин Д вы получили)
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
Пищевые источники витамина Д
К лету: как выбрать солнезащитный крем
Я только "за" прогулки под солнышком, но есть нюанс. В избытке солнечный свет разрушает коллагеновые и эластиновые волокна кожи, итог → утрата способности кожи к саморегенерации, преждевременное старение, повышение риска развития рака.
При частом загаре развивается солнечный эластоз — кожа морщинистая и обвисает. Это не лечится, даже если никогда больше не загорать.
У людей, которые используют ежедневно солнцезащитные кремы, кожа стареет на 24% медленнее.
Перейду к сути статьи. База:
- Защита нужна всем фототипам кожи.
- Крем быстро стирается, лучше наносить каждый час при пребывании на улице, особенно после контакта с водой, одеждой, песком, если вспотели. Помните про уши, шею и губы.
- Отдайте предпочтение крему или лосьону. При вдыхании спрея есть вероятность риска для здоровья.
- Есть кремы, которые хорошо защищают от UVB-излучения (ожог и рак), но не защищают от UVA-излучения (фотостарения, пигментация). Выбирайте с защитой от UVA-излучения. Ищите надписи Broad Spectrum или UVA.
- Учитывайте SPF - показывает, какую часть УФ лучей вы получите.
SPF 15 пропускает 1/15 УФ лучей (блокирует 93%);
SPF 30 пропускает 1/30 (блокирует 97%);
SPF 50 пропускает 1/50 (блокирует 98%).
Используйте SPF не ниже 30.
- Кремы из США считаются самыми надежными, потому что относятся к лекарствам, а значит проверяются лучше. В Европе и России - это косметика.
- Использовать защиту точно нужно, если показатель УФ-индекса 3 и выше (загляните в приложение о погоде) даже в пасмурный день. Есть рекомендация: использовать всем и всегда.
- Наносить защиту нужно минимум за 15 минут до выхода, после уходовых средств, адекватным слоем (выдавленный крем должен покрывать фаланги двух пальцев). Если нужен тональник - дайте защите 5 минут впитаться.
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
Солнечно-безопасно четверга, друзья. Обновили уже запас кремов на лето? Пользуйтесь ли круглый год или только в весенне-летний период?
Голод при похудении
Начну с очевидного, но проверенного мной на протяжении нескольких лет средства от голода. Это обильное питьё.
Каждый день у меня типичен, но в те дни, когда я не пил случалось такое: сначала возникает чувство небольшой жажды. Если сразу пью, то всё в порядке. Если нет, оно усиливается. Потом жажда сменяется голодом. Организм готов выпить из еды, о чём нам и говорит. Дальше питьё уже не помогает, голод только усиливается. Это влияет на весь день. Поэтому рядом со мной всегда бутыль и бутыль всегда наполнена.
Второй момент - уровень клетчатки. Я добавляю отруби в любую пищу (салаты, творог, котлеты) - они не заметны, а иногда даже добавляют вкуса. Причём варьирую 3 типами: пшеничные, ржаные и овсяные. Они разные и меняют вкус пищи. Я не ем хлеб или мучное совсем, потому что у меня есть отруби. И это очень сильно убивает голод, особенно вкупе с обильным питьём.
Третий момент - сверхактивное передвижение. Заметил, что экономное движение вразвалочку и торопливое движение, будто тебя оса ужалила, сильно отличает людей с лишним весом и худых. Причём вес тут не причина, а следствие. Следствие привычки и многолетнего поведения. Поэтому когда первый толстеет от вида еды, а второй наесться не может, имеет обоснование. Вроде оба двигаются, но есть нюанс.
Всем удачи в похудении :)
Ноотропный стек для начинающих
Эта подборка для тех, кто только врывается в мир ноотропов.
Суть стека, что он должен быть максимально безопасным даже в долгосрочной перспективе и отвечать базовым запросам биохакера:
А. Концентрация и внимание
В. Хорошее настроение, сниженная тревожность
С. Энергия для мозга и тела
D. Память
E. Меньше стресса, меньше усталости
1. CDP-Choline (Citicoline)/Alpha GPC или другой источник холина для ацетилхолина.
2. Бакопа Монье - чем больше бакозидов (%) тем лучше. 24% высокий показатель. Адаптоген и ноотроп одновременно. Дозировка 300-500 мг в сутки.
3. Ежовик - предотвращает повреждение нейронов, помогает в нейрогенезе. от 500 мг до 3 г в день.
4. N-ацетил L - тирозин (NALT) - можно отдельно, можно вместе. Вещества для синтеза дофамина и норадреналина. От 500 до 1500 мг в сутки.
5. L -теанин - немного повышает уровень дофамина и серотонина. Помогает расслабиться, сфокусироваться. Много содержится в зеленом чае (2-3 кружки). Дозировка от 100 до 300 мг в сутки.
6. ДГК (Омега-3) - помогает в образовании фосфатедилсерина и фосфатидилхолина. Важны для мембран клеток мозга.
7. Витамины группы В - память, внимание, энергия, синтез нейромедиаторов. От них много чего зависит. Недавно как раз писал про дозировки и роль всех витаминов для мозга.
8. Лецитин - содержит группы фосфолипидов, как альтернатива Омега 3. Важен для мозга и укрепления мембран клеток головного мозга.
9. Витамин Д - от 2 тыс. международных единиц, можно и до 5, но с К2. Это энергия, синтез гормонов и иммунитет
10. Магний - стабильная работа нервной системы, скорость передачи нервных импульсов, спокойствие и баланс.
Напомню, стек наиболее безопасный, с хорошим синергичным эффектом. Принимать всё вышеперечисленное можно вместе, в течение дня.
Больше эксклюзивного материала, обзоров статей и практических методик вы найдете вТелеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, следите за актуальным.
Зачем нам спорт? Взгляд через науку. (Часть 1. Белый и бурый жир)
Цель - сбросить 10кг. Казалось бы, универсальная формула уже много лет как найдена - трать калорий больше, чем получаешь в течение долгого времени, на фоне этого и будешь терять вес. Но почему я решила идти через спорт, а не через скурпулёзно-просчитанные диеты?
Давайте разбираться в нескольких частях.
Наличие постоянных умеренных спортивных нагрузок несёт в себе много дополнительных плюшек, которые я собираюсь вам перечислить. Здесь будут, безусловно, не все плюсы спорта, а лишь та часть, которая позволяет мне самой поддерживать мотивацию заниматься по чуть-чуть и почаще.)
1.Подрумянивание белого жира
У человека два типа жировой ткани: белая и бурая.
разница между белой и бурой жировыми тканями
✨Белая жировая ткань состоит из крупных клеток, в которых хранится большая капля жира. Белая жировая ткань действует как важнейший эндокринный орган, создающий нам пачку полезных гормонов: лептин, эстроген, резистин и цитокины.
Если этой ткани становится слишком много, она вырабатывает избыточное количество адипокинов, специфических маркеров воспаления. На фоне избытка адипокинов развивается метаболический синдром - целый комплекс заболеваний, куда входит диабет второго типа, атеросклероз и т.д.
влияние ограничения калорий и ожирения на популяцию лейкоцитов жировой ткани, секрецию адипокинов и хроническое воспаление
Помимо этого, белая жировая ткань отлично сохраняет тепло и неохотно разрушает жир. Чтобы разрушать жир, нужен среди прочего белочек термогенин UCP1 Этот полезный белок разобщает работу дыхательных цепей в митохондриях, из-за чего выделяется много тепла и на поддержание тепла идёт накопленный жир.
Так вот, белая жировая ткань белок UCP1 почти не производит. Зато его в больших количествах экспрессирует бурая жировая ткань!)
✨Бурая жировая ткань в большом количестве встречается у зверей, впадающих в спячку, а также у младенцев. Состоит она из небольших клеток, в которых хранится множество разрозненных капель жира, а также присутствует очень много митохондрий. Также бурая жировая ткань пронизана множеством кровеносных сосудов и отвечает за производство тепла из жира, за термогенерацию.
Бурая жировая ткань активно расходует капли жира за счёт работы белка UCP1 и некоторых его гомологов, а белая хранит и активно не расщепляет.
Но есть ли способ как сделать себе во взрослом возрасте побольше бурой жировой ткани? 🤔
А ведь есть!
Белый жир способен приобретать некоторый свойства бурого, такие клетки белой жировой ткани со свойствами бурой называют бежевыми адипоцитами, а сам процесс перехода одной ткани в другую - процессом подрумянивания белого жира (ммммм вкуснотища 😅)).
🥶 Подрумянивание наблюдалось на фоне холодового воздействия.
Если мышей долгое время держали в холодных условиях, у них увеличивалось количество бежевых адипоцитов и возрастал уровень секреции UPC1. На фоне этого мыши создавали больше тепла и активно худели.
влияние разных температур на жировую ткань мышей
Это не значит, что нужно скорее прикладывать к животику лёд, нет, пожалуйста, поберегите кожу)) Просто длительное многодневное пребывание в прохладных условиях усиливают секрецию термогенина UPC1.
К счастью, не морозилкой единой можно перегнать белый жир в бурый!)
Все последние года учёные открывают всё больше факторов, влияющих на это превращение. И спорт замешан в работе нескольких!
🔥 Иризин, гормон, создающийся мышцами во время тренировок, усиливает синтез UPC1. Также действует и гормон FGF21, создающийся печенью во время воздействия холода и в ответ на физические упражнения
И на переход бурой ткани в белую нужно время, а процесс обратим, так что постоянные комфортные физические нагрузки помогут вам поддерживать постоянный приток иризина, FGF21 и других факторов.
P.s. Первая часть поста, где я рассказывала, что помогло мне развить привычку заниматься спортом, есть в моём тг-канале Vasya_Granat. Также там я рассказываю больше о биологии и преподавании))
Год без сигарет: мой путь к здоровой жизни
Ровно год назад я выкурил свою последнюю сигарету. Это решение стало началом моего пути к здоровой жизни. В этой статье я хочу поделиться своим опытом — как мне удалось отказаться от курения, какие методы помогли мне справиться с тягой и какие изменения произошли со мной за этот год.Я начал с малого: заменил привычку курить на короткие прогулки. Каждый раз, когда мне хотелось закурить, я выходил на улицу просто погулять. Также я использовал мобильное приложение, которое отслеживало, сколько денег я сэкономил и как улучшилось мое здоровье без табака.Физические улучшения не заставили себя ждать: улучшилось обоняние и вкус, исчез хронический кашель, увеличилась выносливость. На эмоциональном уровне я стал менее раздражительным и более сосредоточенным.Этот год был нелегким, но результат того стоит. Моя история — это доказательство того, что изменить свои привычки и жизнь к лучшему возможно. Я надеюсь, что мой опыт вдохновит кого-то еще начать свой путь к здоровой жизни.
Хорошо разбираетесь в звездах и юморе?
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!