Многие привыкли доверять фитнес-трекерам и умным часам, однако эти гаджеты часто дают ложную и существенно завышенную информацию о расходе энергии при работе с железом. Понимание реальных цифр помогает объективнее оценивать свои энергозатраты и не создавать ложных иллюзий.
Метод исследования и реальные цифры
В исследовании [1] ученые измерили точные энергозатраты 52 здоровых участников (27 мужчин и 25 женщин). Тренировка состояла из 7 упражнений на все тело, которые выполнялись в 2–3 подхода по 8–12 повторений с весом 60–70% от разового максимума. Для максимально точного расчета использовался непрерывный анализ газообмена.
Результаты показали, что за такую тренировку мужчины тратили в среднем 161,2 ккал, а женщины — около 87,6 ккал.
Влияние тренировочного объема
Расход калорий при силовых нагрузках напрямую зависит от выполненной механической работы: веса на штанге, количества подходов и повторений. Более тяжелые и объемные сессии закономерно потребуют больше энергии. Однако в среднем «классическая» силовая тренировка сжигает от 75 до 300 ккал, что заметно уступает традиционным кардионагрузкам.
«Дожигание» калорий (EPOC): мифы и факты
Популярная концепция о мощном «дожигании» калорий после силовой тренировки (EPOC — избыточное потребление кислорода) не нашла подтверждения. Данные показывают, что метаболизм возвращается к базовому уровню уже через 20 минут после окончания занятия, расходуя всего около 7,4 дополнительных килокалорий [1].
При этом базовый обмен веществ действительно может повышаться примерно на 5% на срок до 72 часов, но это, вероятнее всего, связано с затратами организма на восстановление мышечных микротравм и синтез белка [2].
Выводы и нюансы интерпретации
Полученные данные наглядно демонстрируют, что силовой тренинг нецелесообразно рассматривать как инструмент для создания выраженного дефицита энергии. Более того, недопустимо воспринимать тренировочный процесс как «индульгенцию» на компенсаторное потребление
высококалорийной пищи, поскольку такой паттерн неизбежно формирует токсичные отношения с едой и нарушает адекватное пищевое поведение.
Главная ценность силовых тренировок заключается в другом: они стимулируют рост и поддержание мышечной массы, укрепляют костную ткань, улучшают метаболические показатели и оказывают комплексный благоприятный эффект на здоровье. Поэтому стоит перестать гнаться за калориями, сожженными за час активности, и сместить фокус на долгосрочные структурные изменения тела.
Индекс Массы Тела (ИМТ) — это расчетный показатель, определяемый как отношение массы тела (в кг) к квадрату роста (в метрах). Согласно стандартам ВОЗ, значения интерпретируются следующим образом [1]:
• 18,5–24,9 — нормальная масса тела;
• 25,0–29,9 — избыточная масса тела (предожирение);
• ≥ 30,0 — ожирение.
Несмотря на широкое применение, ИМТ часто подвергается критике как устаревший и поверхностный метрический инструмент. Однако научное сообщество продолжает дискуссию о его высокой прогностической ценности для общей популяции.
Контекст: границы применимости
Основной аргумент против использования ИМТ заключается в его неспособности различать жировую и мышечную ткань. Это действительно снижает его точность на индивидуальном уровне. Тем не менее, масштабные популяционные данные предлагают рассматривать этот индекс как эффективный инструмент вероятностного скрининга.
Анализ данных: корреляции и тренды
Крупное поперечное исследование 2023 года (выборка >19 000 человек) продемонстрировало, что распространенность компонентов метаболического синдрома имеет тенденцию линейно возрастать по мере увеличения ИМТ. Эта корреляция прослеживается даже в диапазоне «нормального» веса (норма веса по ИМТ) и усиливается с возрастом [2].
Концепция «метаболически здорового ожирения» (высокий ИМТ при отсутствии метаболических нарушений), по всей видимости, встречается реже, чем принято считать. Согласно данным, среди участников с ИМТ ≥30 лишь 7,5% не имели ни одного компонента метаболического синдрома. В группе с ИМТ ≥36 этот показатель снижался приблизительно до 1% [2].
Долгосрочные наблюдения также указывают на прогностическую связь между массой тела и рисками для здоровья. Анализ данных Фрамингемского исследования сердца выявил ассоциацию между максимальным ИМТ в течение жизни и смертностью. Расчеты показывают, что каждое увеличение ИМТ на 5 единиц (сверх значения 25) может быть связано с повышением риска смертности от всех причин на 27% [3].
Выводы и нюансы интерпретации
Полученные данные не делают ИМТ универсальным диагностическим инструментом, однако подтверждают его валидность для первичной оценки рисков.
Важно интерпретировать показатели с учетом контекста: для лиц с развитой мускулатурой диагностическая ценность и специфичность этого метода существенно ограничены. Однако для большинства людей значительное повышение индекса, вероятно, является сигналом для углубленной оценки метаболического профиля (липиды, глюкоза, артериальное давление).
Продолжаем знакомиться с книгой Кевина Холла и Джулии Беллуц. Все части выложены в серии.
Жир – это хорошо. Ну почти.
Коротко для ЛЛ: Сам по себе жир - это не сразу значит, что плохо. Вот если жир плохой - тогда да. Но как отличить хороший жир от плохого?
Если и есть какая-нибудь общая цель у всех модных диет – это избавление от жира настолько быстро, насколько возможно. Вряд ли кого-нибудь удивит в этом свете, что к 1986 году сто тысяч жителей США отважились на липосакцию. Страховщики уже давно отнесли ожирение к факторам, повышающим смертность, а в семидесятых годах в обиход вошёл индекс массы тела BMI (отношение веса к квадрату роста). Обывателю всё было ясно: лишний вес – проблема для здоровья.
Однако если бы это было так на самом деле, то жироотсос моментально делал бы людей здоровее. Исследования нулевых годов опровергли это предположение. До того не без оснований предполагалось, что потеря жировой ткани приносит пользу для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Однако тот, кто отсасывает у себя жир, часто меняет и свой образ жизни в сторону более здорового. Сэм Клейн с коллегами исследовали здоровье пятнадцати женщин до и после липосакции и не нашли улучшения здоровья: все анализы остались без изменений. Похоже на то, что удаляемая жировая ткань – жизненно важный и динамический орган. До того жира, что сжимает внутренние органы или образуется в самих органах, косметологи не добираются. Но не факт, что удаление внутреннего жира тоже помогло бы.
Лишний вес всё чаще видится специалистами симптомом, но не причиной физиологических проблем. Для здоровья важно не количество, но качество и функция жировой ткани в организме. Это наш главный топливный бак с триглицеридами. Даже без ожирения он может нести в себе 200 тысяч калорий. В любой момент времени жировые клетки непрестанно синтезируют и одновременно разлагают триглицериды. Жировая капелька внутри клетки покрыта специальными белками, которые реагируют на сигналы тела. Гормоны и триглицериды в крови влияют на то, что произойдёт с этой капелькой.
Если, например, инсулина мало, то расщепление в ткани ускоряется, и жировая клетка постепенно сокращается в размерах. На третий день голодания тело начинает снижать метаболизм в органах (вероятно, кроме мозга) в целях экономии энергии. Мобилизуются другие источники энергии. Печень отдаёт свой гликоген и ускоряет процесс синтеза новой глюкозы из триглицеридов. Пройдёт ещё время – и печень начнёт делать из жировых кислот кетоны, которыми тоже может питаться мозг. Всё для мозга, всё для победы.
В работу включаются и мышцы, которые тоже мобилизуют гликоген, а потом снабжают печень лактатами для синтеза глюкозы. Кроме этого, они сами начинают сжигать меньше глюкозы и больше кетонов и жирных кислот, становясь инсулинрезистентными. Если голодание длится больше недели-двух, мышцы начинают отказываться и от кетонов, а также отдают свои аминокислоты в кровь для других органов. Что-то из этого попадёт в печень, которая сделает ещё глюкозы. Что-то послужит для восстановления жизненно важных белков. Но, поскольку наш организм не может накапливать белки, этот процесс не продлится слишком долго. Когда жировые запасы организма истощаются, экономия белков становится невозможной, и они расходуются в качестве последнего резерва. Потому-то в моче умирающих от голода много белка.
Вывод прост: пока толстый усохнет, тощий – издохнет. Кроме жизненно важного буфера на чёрный день, жировая ткань позволяет нам удобно сидеть, согревает нас и снабжает важными гормонами. Жир – это хорошо! Хорошо даже когда его много. Какое количество жира является излишним – индивидуально для каждого человека. Кто-то может с ним прекрасно жить, кто-то – нет.
Как плохо жить без жира можно проиллюстрировать редкими случаями липодистрофии – генетического синдрома, не позволяющего телу сохранять жир в жировых клетках, так что он оседает в печени, мышцах и бог ещё знает, где. Оставаясь худым, человек имеет такие же осложнения, как и при серьёзном ожирении, включая инсулинорезистентность. Последняя может приобретаться и при голодании, когда инсулина мало.
При ожирении поджелудочная железа компенсирует резистентность выделением ещё большего количества инсулина, входя в порочный цикл. Здесь запросто можно получить диабет второго типа. Но даже и без него инсулинорезистентность порождает массу проблем с обмена веществ, начиная с жирной печени и заканчивая атеросклерозом. Если жирная печень сохраняется, могут начаться осложнения, такие как инфаркт, инсульт, цирроз или рак.
Авторы указывают, однако, что ограниченная ёмкость жировой ткани в качестве причины инсулинорезистентности – пока всего лишь гипотеза. Тем не менее, эксперименты на мышах уже внушают некоторое к ней доверие. Есть подтверждение и из опыта применения антидиабетических препаратов, улучшающих восприимчивость тела к инсулину. Похоже на то, что добавление жировых клеток улучшает способность тела реагировать на инсулин. Больше жира – больше здоровья, как ни парадоксально бы это звучало.
Авторы заключают, что нормальный вес – необязательно показатель хорошего здоровья. Внимание надо обращать на признаки и симптомы проблемного жира. Вот только измерить степень здоровья нашей жировой ткани – трудная задача. Можно сравнить бёдра с талией. Можно проверить анализ крови на холестерин, глюкозу и гормоны. Но эти альтернативы нельзя назвать достаточно хорошими. Поэтому нам ещё долго придётся жить с индексом массы тела, который всё-таки может указать на наличие проблем. Лучший способ избежать осложнений – это не набрать слишком большой вес с самого начала. Пусть у вас будет резерв, куда расширяться. Ну а если жира таки слишком много, пора избавляться, восстанавливая функционал ткани. Однако последняя задача – очень непростая, и для многих непосильная. Но не стоит винить себя в своих неудачах. Есть и другие, на кого можно показать пальцем...
Ну вот, начали за здравие, а закончили за упокой. Сначала написали, что жир – это хорошо, что без него плохо, что у каждого своя мера. А потому – не набирайте слишком много. Прелестно! А кто скажет мне, сколько для меня лично будет много? Эта непоследовательность, а также желание авторов указать на полезность жировой ткани, заронили в мою душу первые подозрения, которые вскоре оправдались.
Помогите подобрать средство для удаления кожного сала с обивки кровати (велюр хэппи) - каюсь, облокачивался грязной головой порой на это место, пока листал пикабу.
В 2014 году учёные провели опрос, который показал, что люди плохо понимают, что происходит с жиром во время похудения. Прикол в том, что они опрашивали только тех, кто должен в это разбираться по своей работе. Среди 150 респондентов были только врачи, диетологи и тренеры. Вопрос звучал: "Когда человек теряет вес, куда он уходит?"
Ни один врач не выбрал "не знаю", но 30% выбрали "другое". Что другое?!
Больше 60% ответили, что жир превращается в энергию/тепло, хотя по роду своей деятельности им бы неплохо знать правду. Жир — это материя, и она превращаться в энергию только во время ядерных реакций или аннигиляции с участием антиматерии. В организме же происходят химические реакции, которые выделяют энергию, но не уменьшают массу материи. Пикабушников с таким заблуждением оказалось меньше, всего 37%, но...
14% пикабушников предположили, что жир превращается в воду. Звучит логично, ведь на беговой дорожке мы потеем. А ещё некоторым известно, что при сгорании 1 кг жира выделяется около 1 кг воды. Про воду верно, но только большая часть её массы берётся не из жира. ;-) Давай разбираться.
— В моей семье никто не избежал ожирения. — Ха! Так никто из них даже не пробовал бежать.
Что такое жир и что там с ним происходит во время похудения?
Наша жировая ткань состоит из клеток адипоцитов, которые накапливают жиры (триглицириды) когда человек съедает больше калорий, чем тратит. Они бывают разные, но согласно исследованию некая усреднённая молекула человеческого жира имеет формулу C₅₅H₁₀₄O₆. Именно такой не существует, но нам тут важно именно среднее количество конкретных атомов углерода(C) 55 штук, водорода(H) 100 штуки и кислорода(O) 6 штук.
Напоминаю количество жира растёт от переедания.
Энергия из жиров появляется за счёт окисления и распада на углекислый газ и воду. Формула следующая C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O + энергия, то есть 1 усреднённая молекула жиров плюс 78 молекул кислорода (O₂) превращаются в 55 молекул углекислого газа (CO₂) и 52 молекулы воды (H₂O). Итого для полного окисления 10 кг жира требуется 29 кг кислорода (O₂), при этом образуется 28 кг CO₂ и 11 кг воды.
10 кг жира дали 8.4 кг углекислого газа и 1.6 кг воды, а 29 кг вдыхаемого кислорода дали 19.6 кг углекислого газа и 9.4 кг воды.
Что означает, что 84% массы жира превратились в газ, который мы выдыхаем, а 16% массы стали водой, которая выводится с мочой, по́том и выдохом в виде влажности. Бо́льшая масса образовавшейся воды принадлежит атомам вдыхаемого кислорода, чем атомам водорода (H) взятого из жира. Напомню, что атом кислорода в 16 раз тяжелее водорода.
Большую часть жира мы выдыхаем! Удивил?
Учёные резюмируют, что лёгкие являются основным органом, выводящим жир. Надеюсь вам было весело это узнать. Но кто-то задаст резонный вопрос типа:
Или более литературно:
Какая мне польза от этой информации?
Понимание сути биохимических процессов поможет принимать правильные решения и не верить в мифы. Например, кто-то обматывается плёнкой или специально надевает плотную одежду для большего потения с целью быстрее похудеть. По факту выделение пота — это защитная реакция организма от перегрева. Во время физической активности мышцы тратят порядка 20–30% калорий на само движение, а остальные 70–80% уходит в нагрев, поэтому качественная отведение тепла улучшает физические показатели и увеличивает количество сжигаемых калорий.
Важно больше двигаться, а не стараться больше потеть.
Вес потерянный от потения быстро восстанавливается, потому что это важно для здорового баланса жидкости в организме. Так что одевайтесь нормально. Та же фигня и с баней. Вес скинутый там — это не жир, а вода. Да, там сердечко бьётся активнее, и дышим мы чаще, но это не физическая активность, а тепловая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Она активизируется, чтобы спасти организм от перегрева. Там есть своя польза и свои риски, но это совсем другая тема.
Во время физической активности о скорости затрачиваемых в моменте калорий можно судить по частоте дыхания. Интересный факт: на физиологическом уровне дышать чаще нас заставляет не "необходимость в кислороде", а избыточная концентрация углекислого газа в крови. Этот же механизм вызывает ярое желание вдохнуть во время долгой задержки дыхания, а не нехватка кислорода, как многие думают. Жиры, белки и углеводы, все они выделяют CO₂ во время окисления, поэтому учащённое дыхание является следствием сжигания калорий, а не наоборот. Специально дышать чаще не поможет. Резюмирую.
Уточняю! Сначала нужно начать двигаться активнее, это увеличивает расход калорий, заодно создаёт избыток углекислого газа в крови, который заставляет нас дышать чаще. Измерять количество и активность физической нагрузки можно с помощью фитнес-браслетов. Я недавно писал об этом подробно.
Желанная многими рекомпозиция — это одновременное уменьшение жировой массы и увеличение мышечной. Можно долго спорить насколько это реально, но точно не должно быть сомнений в том, что жир не становится мышцами. Это два совершенно разных процесса. Мышцы строятся из белков, а не жира. Причём жир в белок не может превращаться, а вот белок в жир может. Подлятина такая!
Для мышц ешь белок и тренируйся, заодно сжигая жир.
Ещё некоторые радуются, когда во время активного похудения их моча приобретает насыщенный цвет. Ничего хорошего! В лучшем случае это обезвоживание или свёкла, а в худшем проблемы с печенью или почками. Сгорание жира вообще не причём. Он цвет не даёт. Больше какать, очевидно, тоже не связано с похудением. Хотя при диареи действительно усваивается не вся еда. Не рекомендую!
Год назад я проводил свой аналогичный опрос и в итоге 30% пикабушников ответили верно, а в искомом опросе учёных правильно ответили только 3 диетолога, что составляет жалкие 2% от 150 специалистов. Возможно, стоит сделать скидку, что это было 11 лет назад, и вообще в Австралии. Может график нужно перевернуть? =)
Кто заметил прикол? Тратим кислород, а получаем углекислый газ — это что? Да. Это реакция аналогичная обычному горению, как дровишки в костре. Так что терминология "сжигать жир" не такая уж и образная. И измерять калорийность еды, тупо поджигая её не так уж и глупо. 😉 С химической точки зрения это идентичные процессы, но с биологической конечно сильно отличаются условиями, интенсивностью и др.
Жир не превращается в энергию сам, а выделяет энергию молекулярных связей, когда превращается в CO₂ и воду.
Что с этим делать пишу на Пикабу уникальные авторские посты без ИИ в сообществе ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК. Присоединяйся!
