Сообщество - Лига диетологов
Добавить пост

Лига диетологов

145 постов 5 018 подписчиков
116

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть.

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.


Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").


1. Принципы подсчёта калорий.


Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.


Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.


Теория.


Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;


На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.


Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.


Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.


В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.


Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.


Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.


Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.


Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

2. Расчет поддерживающей калорийности.


Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.


3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.


Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах


Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.


Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%


Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.


Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.


Гибкая диета - это


• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях


• Контроль поступления питательных веществ


• Легкость в длительном применении


• Отсутствие отката


• Стабильные изменения композиции тела


• Отсутствие постоянного чувства голода


• Отсутствие «запретных» продуктов


• Поддержание нормального гормонального фона


• Всегда отличное настроение и психологический комфорт


• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Показать полностью 6
263

Я худею, от слова худо

Здравствуйте меня зовут Денис, мне 36 лет и я пытаюсь похудеть. Работаю я дальнобойщиком вахтами, работаю водителем лет 15, а это малоактивный образ жизни и сидячая работа. Вес я начал набирать лет с 25, набирал я его медленно и за 10 лет раскабанел до 105 кг, и это при росте 170 см. Пытаюсь похудеть с июля этого года. Ниже две фотки для отчёта , каков я был в 20 лет, как я растолстел к 35 годам и фото сейчас. Фотограф я тот ещё, за фото извините.

Я худею, от слова худо Похудение, Психология, Длиннопост
Я худею, от слова худо Похудение, Психология, Длиннопост
Я худею, от слова худо Похудение, Психология, Длиннопост
Я худею, от слова худо Похудение, Психология, Длиннопост
Я худею, от слова худо Похудение, Психология, Длиннопост

Самая лучшая диета, это Ковид-19, ну и кроме нее я килограм 10-12 скинул. Когда вес приблизился к 80 кг появились проблемы с психикой. В основном я начал любить мозг жене, стал вести себя как беременная баба, то она меня не любит, то не держит за ручку, то мало целует, то редко и плохо отдается и сильно холодна ко мне. Дело дошло до развода, инициатором этого был я. Жена порвала ксерокопии и заявление на развод обозвал идиотом, уже после, остыв переговорили и перешли к выводу, что этот месяц у меня перерыв с похуданием, а после нового года уже станет ясно быть или не быть. Так, что пока вот так. Всем спасибо.

Показать полностью 5
81

Потеря веса (как набрать?)

Добрый день!

Просьба помочь.


Начну с самого начала..


Мужчина, 38 лет, Рост 172, Вес почти всегда 60-62 кг.

Вес никогда не превышал 62 кг, такая структура, что могу(мог) есть что угодно,

и почти сколько угодно, вес не увеличивается.


С марта этого года. Получил проблемы с желудком. Появились симптомы тошноты, отрыжки.

В апреле этого года поставлен диагноз.

Цитата:

Синдром раздраженного кишечника. Функциональная дисперсия СИБР.

Хронический бескаменный холецистит

ГЭРБ Дистальный катаральный рефлюкс эзофагит, обострение. Недостаточность кардии и привратника.

Хронический гастрит НР асс. в стадии обострения.


Лечусь по сей день. Наблюдался то у одного Гастроэнтеролога, теперь у другого.

Последние с чем обратился. Периодически изжога, небольшая отрыжка (бывает не часто).


В четверг(05.08) провели гастроскопию.

Заключение:

Эритематозная гастропатия антрального отдела желудка. Уреазонный тест на диагонстику

Helicobacter Pylori (++++). Недостаточность кардии. Дуоденит. Дуоденогастральный рефлюкс.

Лечусь сейчас:

Нольпаза, Антибиотики (Кларитромицин, Амоксицилин), Ганатон, Бифиформ.


Диета:

Всю писать не буду. Напишу основное:

Питание частое (через каждые 3-4 часа), дробное (небольшими порциями). Температура = 45-55 градусов Цельсия.

Не курить (я и так бросил), и не пить алкоголь (не пью совсем).

Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

Боржоми 2-3 часа после еды без газа в теплом виде.

Запрещено:

Мясные, рыбные крепкие вегетарианские бульоны, особенно грибные.

Жирные сорта мяса и рыбы, жаренное мясо и рыба.

Сало, бараний жир.

Сырая не протертая растительная клетчатка (что это?)

Острые закуски, консервы, колбаса

Сдобное тесто, пироги, черный хлеб

Мороженное

Алкоголь

Солености


Так собственно я и питаюсь примерно с апреля.


А теперь проблема, которая для меня равная, тому что ГЭРБ (я так понимаю это основное у меня).

Дело в том, что с марта я потерял 6 килограмм.

Для человека с моим нормальным весом в 62, это как мне кажется дофига.

Сейчас мой вес 55 кг. При росте (повторюсь) 172. Уже начинают виднеться ребра. И вообще на себя страшно в зеркало смотреть. :(


Собственно вопрос:

Как мне набрать потерянные 6 килограмм, при том, что жирное нельзя, да и вообще все ем постоянно диетическое???

Спортом не занимаюсь, максимум хожу гуляю, в день в среднем 8000 шагов.


P.S. Поставил приложение, в котором есть подсчет калорий. Поставил там программу набора веса. Может поможет.

P.P.S. Забыл указать, что гастрит с 2010.

Показать полностью
32

Индекс массы тела

Всё детство мне говорили, что я толстая - такие вот особенности воспитания художественной гимнастки. Вся еда по пол порции, сладости в минимальном количестве.

Так что я с детства привыкла мало есть (и много двигаться).
С 20 лет мой рост и вес не меняются: 173 см, 54 кг.
Индекс массы тела 18,04 получается.
Индекс Вашей массы тела Вы можете посчитать, например, здесь https://www.msdmanuals.com/medical-calculators/BodyMassIndex...

Несколько лет назад я травмировала плечо и мне пришлось посетить с десяток врачей государственной поликлиники. О, эти ребята не думают, что "твое тело - твоё дело!". Когда я снимала свитер, то каждый врач от терапевта до рентгенолога считал необходимым открыть таблицу индексов массы тела и спросить мои вес и рост.

Так я выяснила, что мой индекс массы тела ниже нормального веса, а значит я официально не толстая. Ура!
Всё проанализировав, я поняла, что у меня есть небольшие невротические проблемы с едой. Например, иногда бывает, что я не могу поесть, а надо (один-то раз в день надо обязательно). И в таких ситуациях мне помогает есть ВНЕЗАПНО. Когда мой организм ещё не понял, что его сейчас будут кормить, и он занят чтением Пикабу, я - хоба - и закидываю в него что-нибудь.
Ещё мне сложно есть то, что я сама приготовила, потому что эффект внезапности пропадает))
Ну и, наоборот, иногда я ВНЕЗАПНО хочу есть так, что слона бы съела.

Но это всё мелочи, меня в принципе всё устраивает. Потому что я на своем опыте выяснила, что бывает хуже.

Несколько лет назад врач посоветовал мне отказаться на 3 месяца от нескольких продуктов. Типа для общего здоровья. Для меня это не было бы проблемой, если бы в список этих продуктов не попали яйца. А они есть, блин, во всём. Зачастую я не могла найти еду без яиц и получалось, что я не ела вовсе. Так я схуднула до 48 кг (рост 173). Индекс массы тела получился 16,04. И вот это была жесть!

Я постоянно мёрзла. Я билась обо всё своими костями: стоило просто задеть рукой или ногой что-то твердое, как появлялся болезненный ушиб. Мне было больно сидеть на моей костлявый попе и в общественном транспорте я снимала и подкладывала под себя пальто.

Я это к чему? Есть таблица индексов массы тела, и по ней можно посмотреть, достаточно ли Вам худеть или ещё нет. Понятно, что каждый сам для себя решает, но излишняя худоба создаёт не меньше проблем, чем лишний вес. Всем хорошего самочувствия!

Показать полностью
24

Основы правильного питания для снижения и удержания веса

Не много о себе: специалист по адаптивной физической культуре(физическая реабилитация), работаю в благотворительном фонде(помогаю тяжелобольным детям с муковисцидозом, ДЦП и Аутизмом) провожу занятия по ЛФК. Мне всегда было интересно как правильно питаться и в определенный момент решил дополнительно отучиться на диетолога-нутрициолога. И сегодня я с вами поделюсь информацией,которую вам будет полезно узнать.

В данной статье я рассмотрю ПП для среднестатистического человека, без серьезных проблем желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваний,без проблем с щитовидной железой и т.д. Так как при определенных заболеваниях есть ряд ограничений и рекомендаций,так же при пожилом возрасте учитываются некоторые ограничения и рекомендации.

Для снижения веса мы должны придерживаться данной системы питания

Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост

Дефицит в калориях должен быть 10-15% от вашего основного баланса,что бы понять ваш какой ваш основной обмен,чаще всего используется формула Миффлина-Джерора.

Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост

Дальше нужно выяснить ваш коэффициент физической активности

Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост

Что бы понять как все это делается я для примера привожу себя мой вес 78 кг 170 см

(10*78)+(6,25*170)-(5*31)=1692,5

Дальше я полученный результат умножаю на КФА

1692,5*1,46=2471,05

2471,05 это мой основной обмен и если я от него уберу 10-15% калорий, то буду скидывать,если прибавлю,то буду набирать.

Бывают случаи,когда люди очень мало употребляют калорий и набирают(пухнут).В моей практике такая девушка была,она мало ела как количеством приемов пиши, так и калориями.В итоге я ее заставлял есть больше и добирать в калориях, в итоге у нее за месяц при весе 78 кг ушло 3 кг и также ушли сантиметры бедрах,талии и т.д.

Для удержания веса нужно соблюдать свой основной баланс по нутриентам 50% углеводов 30% жиров 20% белков.

Немаловажное значение для похудения является соблюдение баланса белков,жиров и углеводов, то есть вы не должны исключать из своего рациона жиры,белки или углеводы. Жиры отвечают за строение оболочки клетки и за строение гормонов в случае сведения к минимуму количества жиров вы по итогу можете получить гормональные сбои и еще ряд проблем.Этим часто страдают фитоняшки) Белки это строительный материал, а углеводы ваша энергия.

Представьте стройку,где ваша задача построить дом белки играют роль кирпичей,углеводы это камазы,которые привозят кирпичи к месту стройки,а жиры играют роль цемента.Вы уже понимаете,то что исключая из стройки любой компонент,вы скорее всего не построите дом.

К счастью времена всех этих новомодных диет (Кремлевская,Аткинса,Диккенса и т.д.) прошла, некоторые конечно на них сидят,но уже не такое количество.Я не буду рассказывать чем чреваты проблемы этих диет,так как это очень долгий разговор.

Вернемся к ПП. Огромное значение для вашего организма и в частности для похудения является суточное употребление в пищу клетчатки(пищевые волокна).В норме считается 30-40 грамм.Для тех кто только начинает включать в свой рацион клетчатку,я советую начать с 10-15 грамм и постепенно привести в норму.Если сразу много начать употреблять ее,то возможно вздутие,метеоризм и кишечную непроходимость.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.

Так же советую употреблять клетчатку при синдроме "ленивый кишечник".

Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Из личного опыта могу посоветовать включать обычную клетчатку или отруби(с кефиром заходит на ура)

Как правило люди которые меняют кардинально свои привычки,очень быстро срываются. Тут желательно менять свои пищевые привычки постепенно, можно заменять сладкие перекусы,на перекусы полезные.Например: у вас привычка чай пить с печеньками,можно печеньки заменить на орехи,фрукты или овощи.

Так же учитывается гликемический индекс продукта(это очень большая тема и я вам ее постараюсь в сжатом формате объяснить)

Гликемический индекс - это показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. Он демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его потребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека. Особенно нужно учитывать этот индекс продукта на вечерний прием пищи .Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Фруктоза 80,поэтому я не советую вечером есть фрукты.

Скажу простым языком,когда вы перед сном употребляете продукты с высоким гликемическим индексом,то у вас через некоторое время появится чувство голода. Почему?Когда вы сьели продукт с высоким гликемическим индексом,то в кровь поступило большое количество инсулина для утилизации сахара.Сахар удалился,а вот инсулин еще продолжает понижать сахар и в итоге мы снова хотим есть)))Если к примеру сьесть огурец,то он не вызовет такого повышения сахара. Поэтому многие в том числе и я очень рекомендую вечером в первую очередь употреблять салаты или просто овощи,можно например с нежирной рыбой или грудкой(индейка,курица)

Что касается жиров. Кто-то с утра выпивает ложку оливкового масла(не особо приятная штука) я советую,как и многие диетологи употреблять в пищу рыбий жир. Для чего же нам все это нужно?Рыбий жир,оливковое масло и другие масла помогают нам эмульгировать(растворять жиры),так же предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний(например предотвращение закупоривания сосудов),так же можно включать в свой рацион жирную рыбу в частности в обед.

Теперь поговорим о практической части

Завтрак

С утра очень важно за 15 минут до еды выпить стакан воды комнатной температуры,а в завтрак включать сложные углеводы(крупы,бобовые)

Как вариант питания гречка с молоком, творог 5% 150 грамм или как вариант омлет + зелень и овощи.У вас должно быть 80% сложных углеводов и 20% быстрых.Быстрые можно с утра или в обед употребить.Завтрак должен быть полноценный в среднем 25-30% от суточной нормы,если нет 1 перекуса,то можно его включить в завтрак.

В 1 перекус можно орехи или фрукты

В обед важно так же добавить сложные углеводы с белками

Как вариант гречка,киноа,бурый рис,чечевица,нут,макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. в качестве белка подойдет курица,индейка,рыба и т.д.Так же желательно добавить овощи или салат(салат можно заправить оливковым маслом)  Белки(50% животного происхождения и 50% растительного)Это лучший вариант,но не стоит заморачиваться.

2 перекус творог 5%,можно протеин или овощной салат.

Ужин

Рыба не жирная,куриная грудка,можно котлеты на пару.Нужен белок,которые будет проще всего и быстрее всего усваиваться,так как под вечер моторные функции желудка замедляются.В основном старайтесь вечером есть овощи или салаты.

Яйца старайтесь часто не есть по рекомендациям ВОЗ  2-3 раза в неделю.

Многие вечером пьют кефир.Некоторые диетологи не рекомендуют вечером пить кефир,потому что он может повышать сахар в крови.На самом деле можно если у вас нет предпосылок к развитию сахарного диабета и конечно же если нет самого диабета,1,5% в самый раз.

Это все для примера рациона питания.

Не совсем верное обозначение картинок,это для примера количества БЖУ и калорий

Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост
Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост
Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост

У многих девушек во время похудения уходят сиськи.Есть продукт,который способен уменьшить похудение сисек во время ПП,но к сожалению я вам не могу сказать,так как это уже мои фишки,которыми я привлекаю клиентов))

К сожалению не обо всем вам смог рассказать,так как что-то упустил,да и устал писать.Тут скорее кратенько))

Думаю данная информация для многих будет полезной)Всем спасибо)

Показать полностью 6
1325

[исправленная] Формула расчёта калорий

[исправленная] Формула расчёта калорий Калории, БЖУ, Диета, Питание, Длиннопост

Давно хотел добавить пост о более точном расчёте поддерживающей калорийности, но всё "некогда" было. И сейчас, увидев пост, где как раз автор не обратил внимание на один важный нюанс, я решился поднять посадить свою задницу за ноут.

Основная ошибка в расчете появляется когда мы перестаём учитывать свои особенности организма и подгоняем всё под общую формулу.
Простейшая формула - "Собственный вес" х 31ккал (для женщин) - 33ккал (для мужчин) = поддерживающая калорийность.

В ней аналогичная ошибка, как и в посте у товарища @MyckyL
Как отправная точка для расчётов эти формулы с разной точностью верны, но всегда есть подводные камни.

Можно взять простой пример: для среднестатистического сферического мужчины в вакууме, ростом 180 см и весом 80 кг, при 15% жира (это норма для мужчин) поддерживающая калорийность будет приблизительно равна 2640 ккал (80 кг х 33 ккал). Он имеет 12 кг жира, а его сухая (безжировая) масса будет 68 кг.

У него появляется цель согнать жирка. Для этого он создаёт разумный дефицит в 20%, т.е. 2640х0,8=2112 ккал/сутки. Цифры разумные, всё таки наш пример не дрыщ, жирок будет гореть и диета даст результат.


Далее представим другой случай. Тот же мужчина поправился не с того ни с сего на 10 кг жира - его вес стал 90кг, при 25% жира (сухая масса тела не изменилась). Тут уже не до раздумий, однозначно худеть!


Считаем по формуле расход. 90х33=2970 ккал.


Отнимаем 20% дефицита. 2970х0,8=2376 ккал.


Тут уже без сомнений цифры странные. А всё потому что формулы не учли % жира.

Килограмм мышечной ткани требует 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани требует всего 4,5 ккал

Прибавив 10 кг жира, вы увеличите ваш дневной расход на 10х4,5=45 ккал, а не 10х32=320 ккал.

При нормальном весе у нашего примера был расход 2640 ккал, а стал на каких-то 45 ккал больше - 2685 ккал!

Похожая ситуация обстоит и с рекомендуемыми расчетами потребления белков, жиров, углеводов.


Рассмотрим, для примера, белки. Встречаются различные рекомендованные цифры, но в среднем советуют потреблять 1,5-2 г на кг своего веса.


Для нашего примера весом 80 кг и ростом 180 см несложно посчитать норму белка - [80х1,5 - 80х2], то есть 120-160 г белка. Похоже на правду.


Но если парень набрал до 100 кг и воспользовалась той же формулой? Это уже 150-200 г белка! Учитывая что его сухая масса тела не изменилась (или изменилась незначительно). Потреблять такое количество белка просто неразумно и абсурдно.

Выводы.
- при расчёте калорийности и бжу надо отталкиваться от композиции тела;
- килограмм мышечной ткани требует 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани требует всего 4,5 ккал - это надо учитывать;
- популярные нормы бжу и калорий рассчитаны для нормального % жира и требуют подгон под свою композицию тела.

Показать полностью
931

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3.

Часть 1. Часть 2.


Прошло три недели эксперимента. Полет нормальный. На фастфуде и вкусняшках сбросил 3,2 кг веса из которых чистого жира – 2,5 кг. Теряю в среднем чуть больше килограмма в неделю.


Обед 14 июня (фото моё):

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост

Всю неделю питался в рамках условий эксперимента: два раза в день; завтрак (он же обед) около 14:00; ужин в среднем в 21:30. И так как на дворе лето, то отказать себе в клубнике и черешне не смог. Худеть же надо вкусно :)


На этой неделе проходил медкомиссию. Сдал анализы. Для моего возраста результаты отличные. Прошел 8 врачей. Отклонений в состоянии здоровья не выявлено. Правильное и сбалансированное похудение на фастфуде для здоровья не помеха.


Результаты анализов:


СОЭ - 4 (норма от 0 до 15)

Лейкоциты - 5,1 (норма от 4 до 9)

Гемоглобин - 156 (норма от 132 до 173)

Глюкоза в крови - 4,6 (норма от 4 до 6)

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост
Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост

Промежуточный итог трех недель эксперимента:

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост

Анализ потери веса (на основе биоимпедансометрии):

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост

Список съеденного за три недели:

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост

КБЖУ по дням:

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост

Баланс пищевых веществ:

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост

По плану через 2-2,5 недели дойти до финиша - до 75 кг.

Эксперимент. Похудеть на фастфуде вопреки всем стереотипам. Часть 3. Похудение, Калории, Питание, Диета, ЗОЖ, Фастфуд, Длиннопост

Эксперимент продолжается …

Показать полностью 9
1075

Питание в современной армии

Доброго времени суток. В этом посте(у) хочу рассказать о продовольственном обеспечении современных военнослужащих. Другим языком ответить на вопрос: "Как нынче кормят в армии?".

Каждый прием пищи начинается с раздачи. Знаю, что раньше наряд по столовой заранее раскладывал всю пищу по столам, но сейчас не так(по крайней мере я с таким не сталкивался)

Питание в современной армии Армия, Моё, Питание, Призыв, Длиннопост, Полезное, Интересное

Вот так выглядит типичная раздача в современной армии. В моей столовой вначале идут подносы с приборами, потом салаты, масло, второе, первое, чай или компот. Рацион зависит от дня недели, об этом подробнее расскажу чуть позже.

После прохождения по раздаче военнослужащий направляется за стол.

Обычно все сидят на своих штатных местах.

Питание в современной армии Армия, Моё, Питание, Призыв, Длиннопост, Полезное, Интересное
Вот так выглядят места для приема пищи. За каждым столом по 4 человека, но это не обязательно. В других частях есть столы рассчитаны на 6 и даже на 12 человек. На каждым столе располагаются салфетки и две соломки: с солью и с перцем (перца нет хронически, а соль, странным образом, куда-то пропадает в период гололедицы :) )
Питание в современной армии Армия, Моё, Питание, Призыв, Длиннопост, Полезное, Интересное

Завтрак

На завтрак нам дают булочку, конфеты, витаминку, масло, молоко и кофейный напиток(что-то типо цикория, но больше похоже на горячую бон-акву темного цвета).В основное блюдо входит гарнир(обычно макароны или гречка) и мясо.По четвергам к этому набору дают еще кашу, но не дают молоко(повара говорят что кашу на молоке варят :D). Могу сказать что завтракают все с удовольствием и большим аппетитом.

Питание в современной армии Армия, Моё, Питание, Призыв, Длиннопост, Полезное, Интересное

Обед.

На обед положенно первое, второе блюдо, салат, напиток. (Хлеб по умолчанию на всех приемах пищи). На первое обычно дают либо гороховый суп либо борщ, иногда рассольник. На второе опять же гарнир и мясо. Самое главное - салат. Его мы накладываем сами и обычно не скромничаем. Напиток нынче либо компот, либо сок. Конечно сок в приорете, но последнее время чаще дают компот. Да, кстати на прошлых местах службы масло на обед не давали, а здесь дают. Не знаю с чем это связано.
Питание в современной армии Армия, Моё, Питание, Призыв, Длиннопост, Полезное, Интересное

Ужин

Все видно на фотографии. Самый НЕПОПУЛЯРНЫЙ прием пищи. Дают рыбу, иногда даже вкусную. Но редко.

Питание в современной армии Армия, Моё, Питание, Призыв, Длиннопост, Полезное, Интересное

Отдельная раздача для военнослужащих женщин. Разницы особой нет, только они себе накладывают все сами, без персонала. Этакий шведский стол.

Хочу сказать, что ОЧЕНЬ многое зависит от поваров и от начальника столовой. Есть мне приходилось во многих частях. Могу с уверенностью сказать: кормят везде по разному. Во многих частях воруют, во многих делают все на отъ#бись.

Но по мнению наших сторожил в целом за последние 10 лет питание улучшилось.

Что касается моей столовой - кормят отлично. Особенно ценили это как приехали с КМБ, сейчас привыкли уже.

Спасибо вам большое за прочтения этого поста :). Надеюсь он оказался для вас хоть чуточку полезным.

Если есть какие-либо вопросы: задавайте, постараюсь ответить)

Пишу как обычно с телефона, но за орфографию всё равно ругайте:)

Фото мои, текст мой.

Удачи пикабу)

Показать полностью 6
1093

Свиное сало. Животные жиры и здоровье сердца.

Прошу уделить внимание этим 2-м статьям под моей редакцией. Особенно внимательно прочитать 2-ю часть и объяснить по возможности родным, близким, бабушкам и дедушкам.

1.

Самая большая ошибка в истории питания — это война с жирной пищей.
Как только появились рекомендации исключить насыщенные животные жиры из питания, так сразу начался рост сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей. А главное — началась эпидемия ожирения и диабета 2-го типа, спровоцированного увеличением углеводов в питании и исключением животных жиров в пользу растительных.

Свиное сало. Животные жиры и здоровье сердца. Сало, Насыщенные жиры, Липиды, Здоровье, Сердце, Калории, Длиннопост, Текст, Видео

Разберём состав сала:

Сало соленое (шпик)/ Бекон
Жиры 90 г /45 г
Белки 1,4 г/ 11,6 г
Кальций 2 мг/ 6 мг
Калий 15 мг /208 мг
Натрий 1170 мг /833 мг
Магний 0 мг /12 мг
Селен 0,2 мкг/ 65,8 мкг
Фосфор 15 мг/ 188 мг
Витамин А 10 мкг/ 11 мкг
Витамин B1 - 0,28 мг
Витамин B5 - 0,52 мг
Витамин D - 1,6 мкг
Витами E 1,7 мг /0,27 мг
Витамин PP 0,1 мг /3,8 мг
Калорийность 816 ккал/ 450 ккал


Часто идут споры и пользе насыщенных (животных) жиров.

Исследования последних лет убедительно показывают, что ни насыщенные жиры, ни холестерин не опасны для здоровья .

Ссылки на исследования:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995

ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529


Сейчас учёные всего мира признали, что догма об обезжиренном питании была основана на ложных исследованиях, которые уже полностью разоблачены, а вред свиного сала — огромная ошибка.


Питание, лишённое животных насыщенных жиров и холестерина, приносит только вред здоровью и продолжительности жизни. Всё началось в Норвегии. Норвежцы имели самый низкий показатель сердечно-сосудистых заболеваний. Но их рацион питания был богат животными жирами, и они имели высокий уровень холестерина в крови. Когда Всемирная Организация Здравоохранения поставила вопрос об очередной закупке статинов для снижения уровня холестерина населения Норвегии, то норвежские врачи задались вопросом, а зачем это нужно. Ведь на примере их страны высокий уровень холестерина никак не был связан с заболеваниями сердца. Норвежцы имели самую низкую статистику сердечно-сосудистых заболеваний в Европе. При этом у самих норвежцев были самые высокие показатели холестерина в крови среди европейцев. А ведь лекарства от холестерина (статины) слишком дорого обходились государственной казне.


Больше насыщенных жиров, меньше болезней сердца.


Теперь — это уже факт. Самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний имеют жители тех европейских стран в которых наибольшее потребление животных жиров в рационе.


Ссылка на источник


И причина здесь очень проста. Употребление насыщенных жиров не имеет ничего общего с риском сердечно-сосудистых заболеваний. А вред свиного сала — это был просто МИФ. И вот ссылка на одно из первых серьёзных исследований, опровергающих вред насыщенных жиров в питании. Это исследование было опубликовано ещё в далёком 1998 году. Представить себе, сколько лет нас вводили в заблуждение.


Ссылка на исследование

Свиное сало. Животные жиры и здоровье сердца. Сало, Насыщенные жиры, Липиды, Здоровье, Сердце, Калории, Длиннопост, Текст, Видео

Учитывая, что насыщенные жиры вообще безопасны, то вред свиного сала — это не более, чем миф. В свином сале до 40% насыщенных жирных кислот. К тому же свиное сало содержит до 40% олеиновой жирной кислоты.


И напоследок ещё одно интересное исследование. Было проведено исследование на мышах на предмет влияния жиров на продолжительность жизни. А мыши, как известно очень похожи на людей по своему обмену веществ и генетике. И большинство исследований, которые эффективны на мышах, имеют эффект и на людях.


Так мыши были разделены на 4 группы. Одних кормили как обычно. Второй группе давали много полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир), третьей группе давали много мононенасыщенных жирных кислот (соевое масло), четвёртой группе давали много насыщенных жирных кислот и мононенасыщенных (свиное сало). В результате мыши, которые ели сало прожили больше, чем мыши, которые ели больше рыбий жир или соевое масло. Но все эти мыши жили дольше, чем те, которые питались низкожирной пищей.


Ссылка на исследование


Оригинал статьи

От себя добавлю, что стоит обратить внимание на пару моментов: современный рацион человека находится в большом недостатке омега-3 жиров. Он проявляется на фоне переизбытка омега-6( подробнее об этом во 2-й части поста). Каждому, кто заботится о здоровье, о своём будущем стоит добавить в свой рацион продукты, богатые этими незаменимыми жирами.

Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Разумеется нас интересует наличие их в сале:

Свиное сало. Животные жиры и здоровье сердца. Сало, Насыщенные жиры, Липиды, Здоровье, Сердце, Калории, Длиннопост, Текст, Видео

К сожалению, сало нас не устраивает по данным показателям :(
Зато оно богато насыщенными жирами, что тоже очень важно, так что убирать его из рациона конечно же не стоит.

2.

Хирург-кардиохирург рассказывает об истинных причинах сердечных заболеваний


Реальной причиной сердечно-сосудистых заболеваний является воспаление в стенке артерии. Постепенно это открытие приводит к изменению концепции борьбы с болезнями сердца и другими хроническими заболеваниями.


Применяемые испокон веков диетологические рекомендации способствовали распространению эпидемии ожирения и диабета, последствия которой затмевают любую чуму с точки зрения смертности, человеческих страданий и тяжелых экономических последствий.


Несмотря на то что 25% населения принимает дорогостоящие статиновые препараты, несмотря на то что мы сократили содержание жира в своем рационе, процент американцев, которые умрут в этом году от сердечно-сосудистых заболеваний, выше, чем когда-либо прежде.


Проще говоря, если в организме отсутствует воспаление, холестерин никоим образом не может накапливаться в стенке кровеносного сосуда и привести тем самым к сердечным заболеваниям и инсультам. Если нет воспаления, холестерин свободно перемещается в организме, как это изначально задумано природой. Именно воспаление вызывает отложения холестерина.

Свиное сало. Животные жиры и здоровье сердца. Сало, Насыщенные жиры, Липиды, Здоровье, Сердце, Калории, Длиннопост, Текст, Видео

В воспалении нет ничего необычного — это просто-напросто естественная защита организма от внешних «врагов», таких как бактерии, токсины или вирусы. Цикл воспаления идеально защищает ваш организм от этих бактериальных и вирусных захватчиков. Тем не менее если мы хронически подвергаем свой организм воздействию токсинов или едим продукты, к обработке которых он не приспособлен, возникает состояние, называемое хроническим воспалением. Хроническое воспаление настолько же вредно, насколько целебно острое воспаление.


Каковы же основные причины хронического воспаления? Проще говоря, это избыток потребления продуктов с высоким содержанием простых переработанных углеводов (сахар, мука и все изделия из них), а также чрезмерное потребление растительных масел омега-6, таких как соевое, кукурузное и подсолнечное, которые содержатся во многих переработанных продуктах.


Каким же образом сладкая булочка может вызвать воспаление, которое превращает нас в больных?


Представьте, что по клавиатуре разлился сироп, и вы увидите, что происходит внутри клетки. Когда мы потребляем простые углеводы, такие как сахар, уровень сахара в крови быстро повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, основной целью которого является перенос сахара в каждую клетку, где он запасается для выработки энергии. Если клетка заполнена и не нуждается в глюкозе, она не участвует в процессе, чтобы избежать накопления излишнего сахара.


Когда ваши полные клетки отклоняют излишнюю глюкозу, уровень сахара в крови поднимается, производится все больше инсулина, и глюкоза превращается в накопления жира.


Какое отношение все это имеет к воспалению? Уровень сахара в крови имеет крайне узкий диапазон. Дополнительные молекулы сахара прикрепляются к различным белкам, которые, в свою очередь, повреждают стенки кровеносного сосуда. Это повторяющееся повреждение оборачивается воспалением. Когда вы повышаете свой уровень сахара в крови несколько раз в день, каждый день, возникает такой же эффект, как от трения наждачной бумагой по стенкам хрупких кровеносных сосудов.


Булочка выпекается с использованием одного из многочисленных масел омега-6, таких как соевое. Чипсы и картофель фри замачивают в соевом масле; обработанные продукты изготавливаются с использованием омега-6 для увеличения срока хранения. Несмотря на то что омега-6 имеют важное значение для организма — они являются частью каждой клеточной мембраны, контролирующей все, что входит и выходит из клетки, — они должны быть в правильном балансе с омега-3.


Если баланс смещается в сторону омега-6, клеточная мембрана производит химические вещества, называемые цитокинами, которые непосредственно вызывают воспаление.


Существует только один способ устранения воспаления, и это переход к потреблению продуктов в их натуральном виде. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка. Выбирайте сложные углеводы, такие как яркие фрукты и овощи. Сократите или вообще исключите из рациона вызывающие воспаление жиры омега-6, такие как кукурузное и соевое масла и обработанные пищевые продукты, приготовленные с их использованием.


Одна столовая ложка кукурузного масла содержит 7280 миллиграммов омега-6; соя содержит 6940 миллиграммов омега-6. Вместо этого используйте оливковое или сливочное масло, приготовленное из молока коровы, выкормленной растительной пищей.


Животные жиры содержат менее 20% омега-6, и гораздо менее вероятно, что они могут вызывать воспаление, чем якобы здоровые масла с маркировкой «полиненасыщенные». Забудьте «науку», которую вбивали вам в голову на протяжении десятилетий. Наука, которая утверждает, что насыщенные жиры сами по себе вызывают болезни сердца, не является наукой вообще. Наука, которая говорит о том, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, также очень слаба. Поскольку теперь мы точно знаем, что холестерин не является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Беспокойство относительно насыщенных жиров является еще более абсурдным.


*Доктор Дуайт Ланделл — в прошлом руководитель персонала и заведующий отделением хирургии в Banner Heart Hospital, Меса, штат Аризона. В том же городе находилась его частная клиника Cardiac Care Center. Недавно доктор Ланделл оставил хирургию, чтобы сосредоточиться на лечении сердечно-сосудистых заболеваний с помощью диетотерапии. Он является основателем организации Healthy Humans Foundation, которая содействует оздоровлению населения. Акцент делается на оказании помощи крупным корпорациям в укреплении здоровья персонала. Он также является автором книг «Лекарство от болезней сердца» и «Великий холестериновый обман».


Перевод взят из:live-up.co

Первоисточник


Моё мнение: в готовой пище нету особых проблем, главное знать меру и во всем быть объективным. Причиной ожирения по большей части является не способность человека понять сколько на самом деле ему нужно пищи, оценить норму дневной калорийности. Это понимание приходит лишь с началом посчёта калорий.


то чувство, когда бабушка, страдающая от диабета второго типа, атеросклероза, выжаривающая все в полсковородки масла говорит, что больше 1 яйца в день нельзя, иначе холестерин- плоха будет... бесценно..
Показать полностью 4 1
888

А ты похудел к лету? IV Юбилейные 10 кг!

Делюсь результатом со своим целым одним подписчиком))  Сегодня на весах 122.7 это означает что я похудел ровно на 10 кг.  Немного сбавил обороты питаюсь 2000-2200 ккал в день, хожу по 7-8 тыс шагов. Лучше медленно но верно. Всем кто худеет к лету, но следующему удачи и терпения.

Мои подписки
Подписывайтесь на интересные вам теги, сообщества,
пользователей — и читайте свои любимые темы в этой ленте.
Чтобы добавить подписку, нужно авторизоваться.
Отличная работа, все прочитано!