Сообщество - Лига диетологов
Добавить пост

Лига диетологов

237 постов 5 615 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

Великий пост глазами атеиста

возможно кому то будет интересно. на удобочитаемость не претендую, пишу набор мыслей, не особо заморачиваясь в связывании между собой смысла.

решил попробовать подержать христианский пост

проверить, смогу ли. сделать такую миниачивку "попробовал и получилось"

кто то говорил - станешь злым, от того что не доедаешь.

ну хз, особо не заметил (может я сам по себе злой наверное)

самочувствие в норме. есть конечно небольшая слабость, при спорте, но вполне.

и да. сразу скажу, я не истово выполняю требования поста. сам рацион соблюдаю, но частоту не особо.

по идее кушать в будни нужно раз, в выходные дважды. я могу покушать в будни дважды. в выходные трижды. но это не то чтобы закономерность, нет. могу и не есть в принципе. такое тоже бывает

за первую неделю поста, понял как вкусна еда. и это наверное самое главное, что я вынесу из этого. то, что мы в повседневной жизни едим, не замечая, во время каких то запретов, просто становится неимоверно вкусным. (наверное это неправильно, ибо чревоугодие грех) но я атеист. сейчас кушаю хлеб с какими то добавками. морковь, семечки. офигенно вкусно.

...большие надежды у меня были на рыбный день. было интересно, какова будет на вкус рыба.

она была вкусная, да, но я ожидал большего)

думаю после окончания поста, от масла мяса и молока я примерно так же "кайфану"

можно вино, но не пью. решил почти два месяца без алкоголя прожить.(это несомненно плюс, но я не то чтобы алкоголик, могу выпить пару раз в неделю, а могу пару раз в месяц(и выпить могу много))

помню поехали на соревнования. был какой то перекус, а потом весь день без еды. + физнагрузки. вечером стол. на столе салат с курицей, овощи свежие, пельмени что то ещё, не упомню. помню что сьел пару овощей и хлеба. вообще стал есть хлеб. до этого уже давно его не ел, а теперь только им и наедаюсь

к слову о наедании. это печаль вообще. могу скушать какую нибудь крупу и не наестся и есть что то ещё. (крупы кстати, за месяц кушал может пару раз.)

еда, наверное, однообразная. сыроедство - финики курага, яблоко разок скушал, но в основном финики. вкусно и питательно. салатики делаю легкие. кукуруза горошек фасоль, но сейчас закончил, причина ниже

из горячего. драники часто жарю. могу пожарить картошку, пару раз делал борщ на воде. в первый раз было очень вкусно. во второй, не доел. вареники делал. офигенно вкусно.

теперь о странном. и наверное глупо об этом писать, но как говорится, что естественно, то не безобразно.

в туалет стал ходить чаще. мог и раз 5 сходить. самое раздражающее, - отходы пищеварения

не смывались. видимо что то в них не хватало.

стал чаще выпускать газы. вот что самое раздражающее. и воняет сильнее.

и да. надо бы в больничку сгонять, сдать кровь, посмотреть как там с ОАК(где то читал, что у веганом железа не хватает) не знаю, срок ли это, для мясоеда..

...осталось три недели. знаю что их выдержу. но понимаю, что неинтересно и не вижу смысла.

особо не страдаю от поста. больше (мне кажется) страдают друзья, которые зовут пить.

...наверное, буду практиковать такую "диету"(знаю что не диета) вне постов. но с меньшим временным интервалом. понравилось ощущение вкуса еды. усиление обоняния.

нюхаю какую нибудь курочку или мясо и "предвкушаю") это не правильное слово, но пускай будет

никого не сподвигаю и тем более не отговариваю от этого.

лично для себя я выводы сделал. (мне 40 лет, если вдруг интересно)

по весу. рост 189 вес 98, скинул килограмма 3, но это ерунда. это плавающий вес, и без диет скидывал до 91ого(физнагрузки)

имхо, тем, кто думает что пост это похудение, ни разу не факт. рацион меняется, углеводов становится больше. ну не поел ты мяса, зато сьел хлеба. ну лично у меня, я не заметил разницы.

всем добра.спасибо что прочитали этот набор букв

..добавил лигу. не знаю, нужно ли

Показать полностью

Проект про изменение себя и своей жизненной системы

Проект про изменение себя и своей жизненной системы Похудение, Лучшая жизнь, Психология, Мотивация

Всем привет, пикабушники!

Вот уже довольно продолжительное время я нахожусь в поиске своего предназначения в этом мире, пробую разные профессии после семилетней карьеры в газовой службе. С каждым днём всё больше понимаю, что хочу делать мир лучше.

В голову пришла мысль создать проект "Я живой". В данной истории я буду курировать тех, кто захочет сам измениться и изменить свою жизнь. Речь пойдёт о систематизации своего дневного режима, а также о похудении путём дефицита калорий. Самое главное, чтобы человек сам захотел изменить свою жизнь к лучшему.

На протяжении месяца я буду с вами, буду поддерживать вас, считать с вами приёмы пищи по калориям и мотивировать вас на лучшую жизнь.


Приглашаю вас в свою команду🤗
Пишите, если есть какие-нибудь вопросы и если просто заинтересовало!

Мой telegram @apotemkin91

Показать полностью 1

Насколько быстро можно худеть?

Я парень 16 лет. Хочу сбросить лишний вес. Рост 183+-, вес на данный момент 81.5кг. Около полутора месяцев сижу на дефиците калорий. Также хожу в спортивный зал столько же по времени. За БЖУ не слежу, только калории, максимум это стараюсь есть больше мяса и потреблять больше белков. Дефицит составляет 500+- калорий в день. За полтора месяца сбросил в районе 2.5-3кг. Есть несколько вопросов: Если благодаря физической активности под конец дня выходит дефицит в районе 1000-1200 калорий после ужина и есть уже не хочется. Нужно ли мне съесть ещё на 500-700 калорий для того чтобы снизить дефицит до 500? Насколько я знаю большие дефициты вредны для организма и для мышечной массы ( при большом дефиците сжигается не толко лишний жир, но и мышечная масса).
1. Действительно ли вредны большие дефициты для мышечной массы?
2 Вредны ли большие дефициты для мышечной массы, если они достигаются при помощи физической активности, а не с помощью недоедания?

Почему мы толстеем ? Как похудеть?

Мой коллега делает познавательные видео на YouTube. Хотел поддержать, надеюсь вам будет интересно!

Питание перед тренировкой: что и почему?

Питание перед тренировкой: что и почему? ЗОЖ, Тренировка, Фитнес, Здоровье, Похудение, Спортивные советы, Упражнения, Спортзал, Диета, Тренажерный зал, Правильное питание, Лишний вес, Питание, Бодибилдинг, Длиннопост

У вас бывали ситуации, что приходилось идти на тренировку не перекусив должным образом и из-за этого ощущать упадок сил и нежелание что-либо делать? Или наоборот - вроде удалось поесть, но вот дальше организм настойчиво требовал прилечь на что-нибудь мягкое и не вставать пару часов как минимум? Все может быть еще хуже, если вспомнить о таких симптомах, как тяжесть, вздутие живота или боль, которые уж точно не способствуют приятным занятиям.

В этой статье расскажу об основных принципах питания перед тренировкой с вариациями в зависимости от вида активности и ваших целей. Эти рекомендации наиболее важны для занятий с высоким уровнем активности и объемом нагрузки: работа в тренажерном зале или кроссфит. Однако помогут оптимизировать и другие варианты физических нагрузок.

Прием пищи перед началом тренировочной сессии нельзя недооценивать! Его предназначение - это обеспечение организма энергией (преимущественно за счет углеводов) и создание анаболической среды для восстановления и/или роста мышечной ткани (преимущественно за счет белка). Правильно подобранный предтренировочный рацион - надежный фундамент для эффективного занятия, которое пройдет в удовольствие!

Временной интервал о котором пойдет речь - 120-20 минут до начала нагрузки. Принимать пищу менее чем за 20 минут до тренировки можно, но в вынужденной ситуации и в минимальных количествах. Тренировка на пустой желудок тоже возможна (наиболее физиологичный вариант - утром), но это отдельная тема для рассмотрения.

Основные принципы построения предтренировочного приема пищи

Как всегда, я подготовил для вас гибкие рекомендации с пояснениями. Освоив их, вы сможете самостоятельно настраивать рацион. Это будет удобно по нескольким причинам: вы сможете строить его на базе привычных продуктов, при этом сохраните разнообразие за счет возможности применять эти же правила для любого блюда. На вооружение возьмем пять принципов:

🍌 Объем должен быть умеренный, чтобы быстрее усвоиться и не создавать дискомфорт во время занятий. Общее количество калорий может варьировать. Можно ориентироваться на цифры от 150 до 600, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Чем меньше времени остается до начала, тем меньше физический объем пищи и общий калораж;

🍌 Для адекватной производительности понадобиться энергия. Это в большей степени углеводы, так как их, в отличие от жиров, организм может скорее пустить в дело. Причем “быстрые” не подойдут (ну только если Вы не хотите себя побаловать печенькой 😉), нужны углеводы с низким гликемическим индексом -  “долгоиграющие”. Они обеспечат энергией в течение всей тренировки и при этом легко усваиваются нашим желудочно-кишечным трактом. Для тех, кто хочет большей точности - среднее количество углеводов в таком перекусе 1 грамм на килограмм веса тела. Хорошо подойдут  привычные гарниры - рис, запеченный картофель, овсянка; фрукты и сухофрукты - банан, апельсин, курага, а еще гранола и хлебцы;

🍌 Белки. Важны для создания анаболической среды для роста и восстановления мышц и других тканей, одновременно снижая риск того, что наши собственные белки будут расщепляться ради получения энергии. Цель - около 0,5 г на 1 кг веса тела. Это должны быть легкоусвояемые белки - мясо птицы, нежирная рыба (например тунец), яйца или протеиновый коктейль;

🍌 А что насчет жиров, в них же тонны энергии? Жиров должно быть умеренное количество. Они тяжело перевариваются и замедляют всасывание всех остальных нутриентов. В зависимости от времени, оставшегося до тренировки их количество может быть от 0 до 20 г. Чем меньше времени, тем меньше нужно жиров. Хорошим вариантом будут орехи (лучше не жареные, в них сохраняется больше витаминов), авокадо, твёрдые сорта сыра;

🍌 Пищевые волокна (клетчатка). Вполне можно умеренное количество овощей, листья зеленого салата, китайской капусты или руколы. Правило такое же как для жиров - чем ближе к тренировке, тем меньше клетчатки.

Вариации и тонкие настройки:

В зависимости от поставленных целей (подробнее о целях в этой статье), можно делать тонкую настройку: если ваша задача - снизить количество подкожного жира, то долю углеводов нужно также снизить (но не исключить полностью!), одновременно повысив количество белка.

Хотите набрать мышечную массу - увеличиваем количество углеводов на 20-30%. Как видите, в большей степени мы изменяем именно долю углеводов.

Рекомендую для начала оценить ваш привычный рацион, и дальше уже сделать соответствующие коррекции привычного блюда. Набираете массу? Тогда добавьте кусочек хлеба, несколько ложек гарнира, горсть орехов. Хотите снизить вес? Сделайте сэндвич только из одной половинки хлебца, откажитесь от стакана сока или десерта, но при этом возьмите кусочек индейки больше обычного. Это упрощенные примеры, но, думаю, суть вы уловили.

Если все же хочется лабораторной точности, то можно устроить себе своеобразный тест-драйв и 2-3 дня вести пищевой дневник в приложении. Например - FatSecret. Вы увидите и оцените приблизительный состав рациона и отдельных приемов пищи, и это станет отправной точкой для дальнейших коррекций.

Практикум

А теперь приведу примеры по временнОй шкале в зависимости от времени ДО начала тренировки.

Если в запасе 1-2 часа, то мы можем многое себе позволить!

🥗Первый вариант. Мужчина весом 80 кг, тренировка через 1,5 часа:

Питание перед тренировкой: что и почему? ЗОЖ, Тренировка, Фитнес, Здоровье, Похудение, Спортивные советы, Упражнения, Спортзал, Диета, Тренажерный зал, Правильное питание, Лишний вес, Питание, Бодибилдинг, Длиннопост

60 г овсянки, чайная ложка арахисовой пасты, 1 ковшик  протеинового порошка, банан.

🥗 Второй вариант. Девушка весом 60 кг, тренировка через 2 часа: форель, брокколи, рис басмати и ломтик зернового хлеба.

Питание перед тренировкой: что и почему? ЗОЖ, Тренировка, Фитнес, Здоровье, Похудение, Спортивные советы, Упражнения, Спортзал, Диета, Тренажерный зал, Правильное питание, Лишний вес, Питание, Бодибилдинг, Длиннопост

А что, если  до начала тренировочной сессии остается 1 час или меньше? В таком случае можно воспользоваться походными вариантами перекуса:

🥗 Сэндвич из цельнозернового ржаного или смешанного (серого) хлеба индейкой/курицей/тунцом, листом салата или огурцом. Только не добавляйте майонез или жирные соусы. Их можно заменить на горчицу, греческий йогурт с травами или размятое с пряностями авокадо;

🥗 Ролл из бездрожжевого лаваша с куриной грудкой и овощами (по соусу те же рекомендации);

🥗 Можно сделать себе приятное и добавить протеиновые батончик или печенье;

🥗 Самый быстрый вариант, если остается всего 30-40 минут - протеиновый коктейль с бананом.

Питание перед тренировкой: что и почему? ЗОЖ, Тренировка, Фитнес, Здоровье, Похудение, Спортивные советы, Упражнения, Спортзал, Диета, Тренажерный зал, Правильное питание, Лишний вес, Питание, Бодибилдинг, Длиннопост

Надеюсь, что эти пять принципов построения рациона перед тренировкой найдут место в вашей повседневной жизни и помогут улучшить результаты. А еще они обязательно добавят позитива от любимой активности!

Всем добра и здоровья! 🌞

Показать полностью 4

Бесплатные калькуляторы питания еды

Подскажите бесплатные калькуляторы планировщики питания еды программы или сайты где можно вводить всю еду за день и оно показывает весь химический состав питания белки жиры углеводы и минералы витамины, а не только калькулятор калорий.
Платные с подписками и ограничениями не интересуют.

Пока я нашел только вот эти:
https://userpage.myfooddata.com/daily-food-log
www.nutritionvalue.org
На японском пользоваться с переводчиком https://eat-treat.jp/calculation2021

Как быстрее восстановить привычный режим после праздников и каникул?

Как быстрее восстановить привычный режим после праздников и каникул? ЗОЖ, Похудение, Здоровье, Диета, Фитнес, Правильное питание, Питание, Спортивные советы, Лишний вес, Упражнения, Длиннопост

Интересно, какой процент людей искренне не любит праздники, отпуск или путешествия? Думаю, что таких найдется не много. Но процесс возвращения к работе и обычному ритму жизни после каникул может стать настоящим испытанием. Я постараюсь максимально облегчить эту процедуру и поделюсь с вами принципами восстановления привычного режима.

Фундаментальный принцип: используйте интегративный (комплексный) подход. Чаще всего во время отдыха у нас изменяется режим питания, активности, сна и бодрствования и даже восприятие окружающей реальности (от радужного и беззаботного до серого и депрессивного). То есть нарушается сразу несколько взаимосвязанных процессов. Поэтому работать над восстановлением тоже нужно параллельно в нескольких направлениях. Но часто мы не знаем, за что нужно браться, как именно это делать. Моя задача - дать вам направления для работы (что делать?) и конкретные шаги (как делать?), чтобы не просто восстановить режим, а стать еще лучшей версией себя!

Предлагаю рассмотреть четыре базовых аспекта:

🥑 Рацион  🚴‍♂️ Активность  😊 Настроение  🥤 Питьевой режим

⛔⛔⛔ Я дам несколько рекомендаций по каждому. Но сначала давайте договоримся, чего точно делать НЕ следует:

  • Начинать новую жизнь с завтрашнего дня (и особенно с понедельника!!!);

  • Делать резкие и кардинальные изменения в режиме питания, сразу переходить на ограничительные протоколы и тем более голодание;

  • Полностью исключать любимые продукты и лакомства;

  • Искусственно ограничивать приём жидкости;

  • Культивировать чувство вины и пытаться «отработать» переедание в фитнес-клубе.

Помните, резкие изменения - это неоправданный стресс для организма, который снижает нашу жизнеспособность (а также жизнерадостность!) и поддерживает порочный круг переедания!

🥑🥑🥑 Начнем мы с рациона питания, ведь после отпуска или каникул нас чаще всего беспокоят лишние килограммы и сантиметры. Кроме того, мы должны обеспечивать себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами в пределах оптимальной калорийности. На что нужно обратить внимание:

  • Введите в рацион легкоусвояемый и полноценный белок – мясо птицы, рыбу, яйца;

  • Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фастфуд, фабричная выпечка, мягкое масло и др.);

  • Раз в несколько дней уменьшайте потребление «добавленного сахара» и продукты с его высоким содержанием (сдоба, печенье и конфеты, сладкие газировки);

  • Уменьшите в рационе количество продуктов с высокой степенью обработки: полуфабрикаты и фаст-фуд;

  • Используйте щадящие методы приготовления – запекание в духовке/аэрогриле, приготовление на пару;

  • Если не можете без сладкого - используйте заменители сахара – стевия, эритритол, а вместо брауни и чизкейка возьмите низкокалорийный муссовый десерт или сухофрукты.;

  • Проводите разгрузочные дни, а еще лучше перейдите на удобный для вас вариант интервального голодания.

В качестве экспресс-метода оценки приема пищи можно использовать “Гарвардскую тарелку”. Подробнее о ней вы можете почитать на официальном сайте.


🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️ Чтобы запустить привычные процессы в физиологии организма важно поддерживать достаточный уровень физической активности. Как нельзя лучше подходит фраза “Движение - это жизнь”. Мы так устроены и спорить с нашей природой можно, но ни к чему хорошему это не приведет. Например, мы сильно зависим от полноты кровотока и насыщенности крови кислородом, которые увеличиваются в момент физических нагрузок. Также вам наверняка знакомо чувство отечности в ногах после длительной неподвижной позы, которое вызвано застоем лимфы. Ведь обычно ее движению помогают сокращения мышц. Поэтому предлагаю скорее перейти к работе над этим направлением:

  • Возьмите за точку отсчета активность за последние 3-4 недели и при необходимости увеличивайте нагрузку постепенно! Начинать можно даже с одной или двух тренировок в неделю и этом могут быть разные занятия;

  • Выберите виды активностей, которые вам действительно нравятся;

  • Не забывайте о разминке! Утренняя зарядка в течение 5-10 минут позволяет быстрее проснуться;

  • Не переусердствуйте! Если вы занимаетесь фитнесом не профессионально, то двух-трёх тренировок по 30-60 минут в неделю будет достаточно для поддержания формы;

  • Ориентируйтесь на свое самочувствие, нормы в 8-10 тысяч шагов / 600 активных калорий в день – это усредненные значения для городского жителя;

  • Превращайте тренировку/зарядку в привычку: начинать заново всегда тяжело, поэтому дайте себе слово сделать трехминутную зарядку, сходить в тренажерку хотя бы на полчаса или просто на двадцати минутную прогулку, главное сегодня!

  • Через пару таких заходов, когда исчезнет внутренняя “неохота”, можно увеличить время😉

  • Занимайтесь с друзьями или даже устройте челлендж!

🧩🧩🧩 Не менее важно поддерживать достойную мотивацию, хорошее настроение и душевное равновесие. Я предлагаю вам попробовать 2 вещи - дыхание по методу “Квадрат” (познакомиться с основными принципами дыхательных практик вы можете в этой статье) и позитивные аффирмации.

В качестве примеров последних можете взять полностью или модифицировать что-нибудь из списка ниже. Главное, чтобы они были в позитивном ключе, без отрицания (“нет”, “не”) и близки вам:

  • Я приятно провел эти выходные, это придает сил и энергии

  • Я создаю идеальное тело, мне приятно работать над собой

  • Я с удовольствием попробовал все десерты вчера, и ощущаю, что теперь смогу обойтись без сладкого пару недель

💧💧💧 Теперь поговорим о питьевом режиме. Он важен не только для баланса воды в организме, но и как средство детоксикации. Наш организм на протяжении всей жизни сам себя очищает и первостепенная задача просто ему помочь в этом. Мои рекомендации:

  • Даже с учетом зимнего периода потребление жидкости не должно быть менее 30 мл на кг веса тела в сутки. В среднем это 2-2,5 литров. В жаркое время года можно добавить 500-1000 мл;

  • Столовые минеральные воды содержат массу полезных ионов - натрий, калий, магний, хлор и другие, а они помогут в восстановлении организма. Также большинство минеральных вод положительно воздействует на пищеварительный тракт;

  • Попробуйте отвары шиповника, листьев черной смородины, брусники, черники. Они не только приятные на вкус, но являются источником витаминов и активируют внутренние пути детоксикации;

  • Распределяйте прием жидкости равномерно в течение всего дня без длительных “сухих” перерывов;

  • Откажитесь от кофеиносодержащих напитков вечером;

  • Возьмите за правило выпивать 150-200 мл воды после того как проснулись и провели “утренние процедуры”. Это может быть как обычная вода, так и минералка или тонизирующий вариант - вода с соком лимона и кусочком имбиря.

Ну что ж, теперь у вас есть целых четыре направления, чтобы облегчить возвращение в привычный ритм жизни. Насколько тщательно и в каком объеме соблюдать рекомендации? Решать только вам, выбирайте то, что понравилось и вызвало позитивный отклик. Главное начать делать это уже сегодня и тогда эффект не заставит себя ждать!

Пусть каждый день приносит вам удовольствие! Обнимаю! 🤗

UPD:

Для тех, кто заинтересовался дыхательными практиками, теперь есть подробная статья о дыхании по методу Квадрата (Box Breathing)

Показать полностью 1

Как убрать отёки?

Кто нибудь знает на 1000% проверенный способ как убрать отеки с тела? Тренировки там или питание?

Отличная работа, все прочитано!