Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

В мире, где внимание стало самой дорогой валютой, а тревожность — фоновым режимом, чай внезапно оказался не просто напитком, а объектом серьёзных исследований.

1. Чай и организация мозга

В 2019 году исследователи из Национального университета Сингапура изучали структуру мозговых сетей у людей, регулярно пьющих зелёный, чёрный чай и улун. С помощью нейровизуализации они оценивали, насколько эффективно мозг обрабатывает информацию. Вывод оказался интересным: у «чайной» группы нейронные сети были организованы более эффективно. Это означает лучшую связанность между зонами мозга, более стабильную передачу сигналов и меньшую когнитивную разрозненность. Проще говоря, мозг работает не быстрее, а собраннее. А в условиях постоянной перегрузки именно стабильность становится ключевым фактором продуктивности и ясности мышления.

2. Зелёный чай, L-теанин и фокус

Зелёный чай активно изучается из-за содержания L-теанина — аминокислоты, влияющей на альфа-активность мозга. Альфа-ритмы связаны с состоянием спокойной сосредоточенности. В отличие от кофеина из кофе, который часто даёт резкий подъём с последующим спадом и тревожностью, чай создаёт более ровный профиль бодрости. Основные эффекты, которые фиксируют исследования: усиление концентрации, снижение внутреннего напряжения, более устойчивое внимание при длительной умственной нагрузке. Это не «разгон», а удержание фокуса без перегрева системы.

3. Травяные чаи и тревожность

Отдельное направление — ромашка, мелисса, лаванда и другие травяные сборы. Клинические исследования и мета-анализы показывают связь между регулярным употреблением таких настоев и снижением уровня тревожности. Важно понимать: чай не является лекарством. Но он создаёт условия, при которых нервная система легче выходит из режима постоянной гиперактивации. Работают сразу несколько факторов: тёплый напиток, аромат, снижение темпа, пауза в течение дня. Для мозга это сигнал безопасности, а для человека — возможность вернуть контроль над состоянием.

4. Почему ритуал не менее важен, чем состав

Исследователи обращают внимание на поведенческий аспект. Заваривание, ожидание, ощущение тепла чашки — это повторяемая структура действий. Повторяемость снижает когнитивную нагрузку и повышает чувство предсказуемости. Предсказуемость, в свою очередь, снижает уровень стресса. В мире, где внимание постоянно разрывается уведомлениями, даже короткий чайный ритуал становится инструментом микро-восстановления. Чай здесь работает не только как напиток, но и как практическая форма саморегуляции.

5. Долгосрочный эффект и когнитивное здоровье

Исследования также фиксируют связь между регулярным употреблением зелёного чая и снижением риска когнитивных нарушений с возрастом. В фокусе внимания учёных — антиоксиданты, мягкий стимуляторный профиль и влияние L-теанина на нейропластичность. Это не «эликсир молодости», а скорее поддерживающий фактор, который в долгосрочной перспективе может играть роль в сохранении когнитивных функций.

Почему это стало актуально сейчас

Современный человек всё чаще ищет не стимул, а баланс. Кофе и энергетики — это быстрый ресурс, но часто с побочными эффектами в виде тревожности и истощения. Чай же работает мягче. Он не толкает вперёд, а выравнивает. Именно поэтому растёт интерес к натуральным травяным и зелёным чаям без сахара и ароматизаторов как части осознанного образа жизни.

Итог

Чай не решает все проблемы и не заменяет медицинскую помощь. Но научные данные показывают, что регулярное употребление качественного чая связано с более организованной работой мозга, устойчивым вниманием и снижением фоновой тревожности. В мире ускорения иногда важнее не добавить энергии, а вернуть ритм. И в этом смысле чай оказывается неожиданно современным инструментом.

Чаи Be Real With созданы именно для этого состояния. Мы быстро собираем заказы и отправляем доставку, чтобы чай был рядом тогда, когда он реально нужен, а не «с понедельника».