Сообщество - Лига диетологов

Лига диетологов

128 постов 4 752 подписчика
107

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть.

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.


Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, Бжу, Жир, Длиннопост

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").


1. Принципы подсчёта калорий.


Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.


Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.


Теория.


Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;


На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.


Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, Бжу, Жир, Длиннопост

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.


Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.


В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.


Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.


Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.


Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.


Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, Бжу, Жир, Длиннопост

2. Расчет поддерживающей калорийности.


Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.


3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, Бжу, Жир, Длиннопост

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.


Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах


Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.


Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%


Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, Бжу, Жир, Длиннопост

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.


Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.


Гибкая диета - это


• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях


• Контроль поступления питательных веществ


• Легкость в длительном применении


• Отсутствие отката


• Стабильные изменения композиции тела


• Отсутствие постоянного чувства голода


• Отсутствие «запретных» продуктов


• Поддержание нормального гормонального фона


• Всегда отличное настроение и психологический комфорт


• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, Бжу, Жир, Длиннопост

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Показать полностью 6
20

Основы правильного питания для снижения и удержания веса

Не много о себе: специалист по адаптивной физической культуре(физическая реабилитация), работаю в благотворительном фонде(помогаю тяжелобольным детям с муковисцидозом, ДЦП и Аутизмом) провожу занятия по ЛФК. Мне всегда было интересно как правильно питаться и в определенный момент решил дополнительно отучиться на диетолога-нутрициолога. И сегодня я с вами поделюсь информацией,которую вам будет полезно узнать.

В данной статье я рассмотрю ПП для среднестатистического человека, без серьезных проблем желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваний,без проблем с щитовидной железой и т.д. Так как при определенных заболеваниях есть ряд ограничений и рекомендаций,так же при пожилом возрасте учитываются некоторые ограничения и рекомендации.

Для снижения веса мы должны придерживаться данной системы питания

Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост

Дефицит в калориях должен быть 10-15% от вашего основного баланса,что бы понять ваш какой ваш основной обмен,чаще всего используется формула Миффлина-Джерора.

Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост

Дальше нужно выяснить ваш коэффициент физической активности

Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост

Что бы понять как все это делается я для примера привожу себя мой вес 78 кг 170 см

(10*78)+(6,25*170)-(5*31)=1692,5

Дальше я полученный результат умножаю на КФА

1692,5*1,46=2471,05

2471,05 это мой основной обмен и если я от него уберу 10-15% калорий, то буду скидывать,если прибавлю,то буду набирать.

Бывают случаи,когда люди очень мало употребляют калорий и набирают(пухнут).В моей практике такая девушка была,она мало ела как количеством приемов пиши, так и калориями.В итоге я ее заставлял есть больше и добирать в калориях, в итоге у нее за месяц при весе 78 кг ушло 3 кг и также ушли сантиметры бедрах,талии и т.д.

Для удержания веса нужно соблюдать свой основной баланс по нутриентам 50% углеводов 30% жиров 20% белков.

Немаловажное значение для похудения является соблюдение баланса белков,жиров и углеводов, то есть вы не должны исключать из своего рациона жиры,белки или углеводы. Жиры отвечают за строение оболочки клетки и за строение гормонов в случае сведения к минимуму количества жиров вы по итогу можете получить гормональные сбои и еще ряд проблем.Этим часто страдают фитоняшки) Белки это строительный материал, а углеводы ваша энергия.

Представьте стройку,где ваша задача построить дом белки играют роль кирпичей,углеводы это камазы,которые привозят кирпичи к месту стройки,а жиры играют роль цемента.Вы уже понимаете,то что исключая из стройки любой компонент,вы скорее всего не построите дом.

К счастью времена всех этих новомодных диет (Кремлевская,Аткинса,Диккенса и т.д.) прошла, некоторые конечно на них сидят,но уже не такое количество.Я не буду рассказывать чем чреваты проблемы этих диет,так как это очень долгий разговор.

Вернемся к ПП. Огромное значение для вашего организма и в частности для похудения является суточное употребление в пищу клетчатки(пищевые волокна).В норме считается 30-40 грамм.Для тех кто только начинает включать в свой рацион клетчатку,я советую начать с 10-15 грамм и постепенно привести в норму.Если сразу много начать употреблять ее,то возможно вздутие,метеоризм и кишечную непроходимость.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.

Так же советую употреблять клетчатку при синдроме "ленивый кишечник".

Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Из личного опыта могу посоветовать включать обычную клетчатку или отруби(с кефиром заходит на ура)

Как правило люди которые меняют кардинально свои привычки,очень быстро срываются. Тут желательно менять свои пищевые привычки постепенно, можно заменять сладкие перекусы,на перекусы полезные.Например: у вас привычка чай пить с печеньками,можно печеньки заменить на орехи,фрукты или овощи.

Так же учитывается гликемический индекс продукта(это очень большая тема и я вам ее постараюсь в сжатом формате объяснить)

Гликемический индекс - это показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. Он демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его потребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека. Особенно нужно учитывать этот индекс продукта на вечерний прием пищи .Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Фруктоза 80,поэтому я не советую вечером есть фрукты.

Скажу простым языком,когда вы перед сном употребляете продукты с высоким гликемическим индексом,то у вас через некоторое время появится чувство голода. Почему?Когда вы сьели продукт с высоким гликемическим индексом,то в кровь поступило большое количество инсулина для утилизации сахара.Сахар удалился,а вот инсулин еще продолжает понижать сахар и в итоге мы снова хотим есть)))Если к примеру сьесть огурец,то он не вызовет такого повышения сахара. Поэтому многие в том числе и я очень рекомендую вечером в первую очередь употреблять салаты или просто овощи,можно например с нежирной рыбой или грудкой(индейка,курица)

Что касается жиров. Кто-то с утра выпивает ложку оливкового масла(не особо приятная штука) я советую,как и многие диетологи употреблять в пищу рыбий жир. Для чего же нам все это нужно?Рыбий жир,оливковое масло и другие масла помогают нам эмульгировать(растворять жиры),так же предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний(например предотвращение закупоривания сосудов),так же можно включать в свой рацион жирную рыбу в частности в обед.

Теперь поговорим о практической части

Завтрак

С утра очень важно за 15 минут до еды выпить стакан воды комнатной температуры,а в завтрак включать сложные углеводы(крупы,бобовые)

Как вариант питания гречка с молоком, творог 5% 150 грамм или как вариант омлет + зелень и овощи.У вас должно быть 80% сложных углеводов и 20% быстрых.Быстрые можно с утра или в обед употребить.Завтрак должен быть полноценный в среднем 25-30% от суточной нормы,если нет 1 перекуса,то можно его включить в завтрак.

В 1 перекус можно орехи или фрукты

В обед важно так же добавить сложные углеводы с белками

Как вариант гречка,киноа,бурый рис,чечевица,нут,макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. в качестве белка подойдет курица,индейка,рыба и т.д.Так же желательно добавить овощи или салат(салат можно заправить оливковым маслом)  Белки(50% животного происхождения и 50% растительного)Это лучший вариант,но не стоит заморачиваться.

2 перекус творог 5%,можно протеин или овощной салат.

Ужин

Рыба не жирная,куриная грудка,можно котлеты на пару.Нужен белок,которые будет проще всего и быстрее всего усваиваться,так как под вечер моторные функции желудка замедляются.В основном старайтесь вечером есть овощи или салаты.

Яйца старайтесь часто не есть по рекомендациям ВОЗ  2-3 раза в неделю.

Многие вечером пьют кефир.Некоторые диетологи не рекомендуют вечером пить кефир,потому что он может повышать сахар в крови.На самом деле можно если у вас нет предпосылок к развитию сахарного диабета и конечно же если нет самого диабета,1,5% в самый раз.

Это все для примера рациона питания.

Не совсем верное обозначение картинок,это для примера количества БЖУ и калорий

Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост
Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост
Основы правильного питания для снижения и удержания веса Правильное питание, Диетолог, Длиннопост

У многих девушек во время похудения уходят сиськи.Есть продукт,который способен уменьшить похудение сисек во время ПП,но к сожалению я вам не могу сказать,так как это уже мои фишки,которыми я привлекаю клиентов))

К сожалению не обо всем вам смог рассказать,так как что-то упустил,да и устал писать.Тут скорее кратенько))

Думаю данная информация для многих будет полезной)Всем спасибо)

Показать полностью 5
15

Хочу стать легче по весам , нужны советы и идеи

Всем привет. Не хочу писать и ныть , но иначе никак не получается , потому что я жирный , как поезд пассажирный , а именно жирная , никогда не была супер худой всегда была в теле , на любителя , как любит говорить мой брат) , но мне комфортно было, в купальнике смотрелась норм , все началось , май 2019 года , вычитала я про лечебное голодание на воде , на тот момент мой вес был, 84 кг при росте 167 (после родов набрала ) , продержалась само голодание на воде 12 дней , вход выход в голодание по 7 дней , в итоге все про все заняло 26 дней , похудела до 74 кг до ноября 2019 вес прыгал - +2кг (работа сидячая , за компом , но старалась ходить по 13000 шагов в день и бытовая активность ) , потом муж вернулся из командировки и все , началось : конфетки , бараночки , роллы , пиццы ,(работы стало больше , физическая активность , её не было абсолютно ) и вот на сегодня мой вес 99 кг!!!!!! У меня все болит , грудь была 4 размера при весе 74 , сейчас видимо 6-7 , все суставы болят , спина болит , бессонница , все красивые вещи просто висят в шкафу , и знаете я ничего физический тяжелого не делаю , но у меня нет сил , просто тяжело(апатия и какое опустошение внутри)...
Сейчас пишу и просто понимаю я вешу почти центнер , а мне только 31 год, офигеть ...
Не знаю , что делать, как нормально начать , чтобы докончить , боюсь есть , нервничаю , после еды пару раз чуть не вырвало (точно не в положении , проверяла , я отчасти и похудеть хочу чтобы ко второй беременности подготовиться). Читала и видела результаты ребят , Вы реально молодцы , мне очень хочется , через определенное время выложить фотки , где будет норм человек , а не бегемотик , надеюсь на Ваши советы , спасибо всем откликнувшимся , всем здоровья и любви!

8

Фруктоза и физическая активность

Фруктоза и физическая активность Жир, Фруктоза, Метаболизм

Обычно считается, что метаболизм фруктозы происходит в клетках тонкого кишечника, печени и почек, экспрессирующих фруктолитические ферменты (фруктокиназу, альдолазу В и триокиназу). В этих клетках поглощение фруктозы и фруктолиз являются нерегулируемыми процессами, приводящими к образованию внутриклеточных триозофосфатов, пропорциональных потреблению фруктозы. Затем триозофосфаты перерабатываются в лактат, глюкозу и жирные кислоты, которые служат метаболическими субстратами в других клетках организма. При небольших потреблениях из пищи фруктоза в основном метаболизируется в тонком кишечнике, тогда как при больших потреблениях фруктоза попадает в воротную вену и в значительной степени метаболизируется печенью. Небольшая часть, однако, избегает экстракции печени и метаболизируется либо в почках, либо в других тканях.У малоподвижных людей потребление богатой фруктозой диеты в течение нескольких дней стимулирует печеночный липогенез de novo, повышает концентрацию внутрипеченочного жира и триглицеридов в крови и ухудшает действие инсулина на выработку глюкозы в печени. Все эти эффекты можно предотвратить, если высокое потребление фруктозы связано с повышенным уровнем физической активности. Существует также доказательство того, что во время тренировок фруктозные углеводы эффективно переносятся в скелетные мышцы в виде глюкозы и лактата, которые используются для производства энергии. Глюкоза и лактат, образующиеся из фруктозы, также могут способствовать восстановлению мышечного гликогена после тренировки. Поэтому мы предполагаем, что вредное воздействие фруктозы на здоровье тесно связано с дисбалансом между потреблением энергии от фруктозы, с одной стороны, и тратой энергии всего тела, связанной с низкой физической активностью, с другой стороны.


Опубликовано: пабмед

Показать полностью
39

Как похудеть Бесплатно

Как похудеть Бесплатно Здоровье, Похудение, Лишний вес, Текст, Длиннопост

Примерно так и в жизни.

Часто перед нами встаёт вопрос похудения. Желание хорошо выглядеть к лету, или просто желание быть здоровым. Когда я сам занялся этим вопросом я нашел способ похудеть не требующий, ни материальных затрат на диеты, ни большого количества времени в спортзале. За 8 месяцев я похудел на 40 кг. (c 113 до 73).И сегодня я поделюсь этим способом с вами.

Как похудеть Бесплатно Здоровье, Похудение, Лишний вес, Текст, Длиннопост
Как похудеть Бесплатно Здоровье, Похудение, Лишний вес, Текст, Длиннопост

Для начала расскажу о механизме похудения. Наш организм ежедневно требует энергии для поддержания жизнедеятельности. Поскольку все люди разные им требуется разное количество энергии в день. К примеру, мне, когда я начинал худеть, для поддержания моего веса требовалось 3000 калорий* в день. В одном килограмме человеческого жира содержится 7716 калорий, соответственно если я буду потреблять 2000 калорий в день, то через 7 дней я похудею примерно на 1 килограмм. В связи с этим чтобы похудеть вам потребуется.

1)Определить количество калорий необходимое вам для поддержания своего веса. Для этого можно использовать онлайн калькуляторы калорий например https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

2) Определить количество калорий необходимое для похудения.(так же калькуляторы)

3) Контролировать количество калорий которые вы потребляете с пищей. Для этого рекомендую скачать бесплатный калькулятор калорий на телефон в них, как правило имеется база данных количества калорий содержащихся в пище. Я себе приобрел, кухонные весы для контроля над количеством потребляемого это помогает, но совсем не обязательно.

4) Терпение. Похудение процесс не быстрый если нужно сбросить много веса то это может затянуться на несколько месяцев.

5) Когда вы похудеете, не следует расслабляться. Если вы после достижения желаемого веса вернетесь к прежнему режиму питания вы довольно быстро наберёте вес.(7716 калорий в теории возможно съесть за 1 день, а вот сбросить их уйдёт не меньше 1 недели) Поэтому следует придерживаться того количества калорий которое необходимо для поддержания вашего нового веса. Я в своё время перестал следить за этим и за 3 месяца вернулся к прежнему весу. Сейчас снова худею.

Как похудеть Бесплатно Здоровье, Похудение, Лишний вес, Текст, Длиннопост

Количество калорий в некоторых блюдах

Так же хочу отметить, что Все диеты придерживаются именно этого подхода. Неважно ограничиваете вы себя в потреблении определённых продуктов или не едите в определённый отрезок времени, все это ограничивает количество потребляемых калорий. Пищу вы можете есть любую и в любое время дня, если вы не будете выходить за пределы вашего лимита калорий вы будете худеть. В интернете есть видео, как профессор из американского университета похудел, питаясь только в макдональдсе. http://www.mtv.com/news/2353851/mcdonalds-diet-nutrition-sch... Или как Парень похудел на 15 килограмм за 100 дней, питаясь только мороженым и алкоголем https://cmtscience.ru/article/paren-pohudel-na-15-kilo-za-10...

Как похудеть Бесплатно Здоровье, Похудение, Лишний вес, Текст, Длиннопост

Ежедневные Действия тоже тратят калории

Физические упражнения могут также помочь вам похудеть, но только совместно с подсчетом калорий. Упражнения требуют большого количества времени и при этом сжигают относительно не большое количество калорий (2 пончика примерно равны по калориям 1 часу ходьбы, так может лучше их просто не есть?). К тому же после тренировки всегда хочется есть и очень сложно (у меня вообще не получалось) съесть меньше чем было сожжено на тренировке.

Удачного похудения.

*Килокалории.

Показать полностью 4
158

Лишний вес. Тотальный мануал

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

О себе


Всем привет! Меня зовут Girobas, мне за 40 и я жиробас.


На первом курсе ВУЗа, за один год, я поправился на 50 кг. Вероятно это произошло на фоне возрастных гормональных изменений, стресса от сложности учебного курса, злоупотребления пивом. Мне были диагностированы: сахарный диабет 2 типа, ожирение 1 степени, гипертония и ещё много разного. Мне было прописано пожизненно пить таблетки от диабета и гормоны щитовидной железы. Я выглядел как свинья. Знакомые, которые не видели меня долгое время, встречая меня на улице, не могли скрыть своего ужаса. Моя учеба была под большим вопросом, у меня не было отношений, я плохо себя чувствовал, много спал и ничего не хотел. Сейчас я хорошо выгляжу (есть небольшой запас в весе, но с учетом возраста - в пределах нормы) у меня прекрасная семья и хорошая работа. У меня отсутствуют хронические заболевания. Здесь было бы уместно разместить мои фото "до" и "после", но по разным причинам я предпочту остаться инкогнито. За прошедшие годы - я много узнал о лишнем весе, многое испробовал на себе, знаю что надо делать и чего делать не надо. У меня нет цели написать статью о том как быстро похудеть "без регистрации и смс" - таких статей миллион и большинство из них рабочие. Я хочу рассказать о том как без большого труда, стресса, вреда для здоровья прожить 20 и более лет, зная что если ты слишком расслабишься - ты очень быстро снова превратишься в отвратительную жирную свинью. Дальше будет много букв, в них не будет откровений, это скорее кратчайший и простейший путь к тому чтобы не жить жиробасом. Выше я написал про минимум усилий, но это не значит что усилий не требуется вообще, имеется ввиду "минимум усилий для достижения и долговременного сохранения результата". Ещё раз: этот текст не попытка открыть Америку в области избавления от лишнего веса, это выстраданные мною годами рекомендации по процессу построения правильного образа жизни без ненужных мучений.


Быстрый способ


Для тех кто не может читать много текста, не готов долго ждать изменений и хочет всё здесь и сейчас, я дам самый быстрый и простой способ из всех испробованных на себе. Я не рекомендую использовать этот способ, но взрослые люди вольны сами принимать решения. Итак: просто сократите потребление углеводов до 40 гр. в сутки и увеличьте потребление воды до 2.5 л. в сутки (т.н. кремлевская диета и аналоги). В результате вы причините вред своему организму, будете плохо соображать, плохо себя чувствовать, но очень быстро похудеете. Вы узнаете что такое кетоз, нагрузите почки, у вас будет перманентный запор, а после прекращения диеты ваш вес поднимется до новых высот.


Прочие важные оговорки


Я надеюсь что предыдущим абзацем я отсеял всех лентяев и халявщиков, досюда дочитали люди с серьезными намерениями, поэтому прежде чем продолжу сделаю несколько отступлений.


1. Всё что будет написано ниже будет работать для людей обоих полов, кроме тех случаев, которые я оговорю отдельно.


2. Я буду называть торговые марки оборудования и препаратов которые использую сам. Я делаю это для упрощения возможного выбора. Я не имею здесь никакой коммерческой заинтересованности. Всё перечисленное может быть легко заменено на аналоги.


3. Я не имею медицинского либо физиологического образования, не знаю о состоянии вашего здоровья итп... Короче: перед применением проконсультируйтесь со специалистом!


4. Большее из того что тут сказано, я готов подкрепить ссылками на научные исследования, но не вставляю их сюда для упрощения текста. Готов предоставить по запросу.


Нам потребуется следующее оборудование:


Обязательно:


• Хорошие напольные весы с точностью 0.1 кг. Дешевые показывают всё время что-то разное.


• Кухонные весы с точностью 1 гр.


Желательно:


• Напольные весы с биоимпедансным анализатором


• Фитнес-трекер с трекингом сна. Я использую Huawei Band 3 Pro и очень недоволен, но ничего лучше не нашел. Раньше у меня был JawBone и он был лучше, но они ушли с рынка. Буду благодарен за советы.


• Смартфон. Любой.


Все свои советы я разбил на несколько этапов. Если делать всё сразу то получится много и сложно - очень велика вероятность забить. Мы же будем изменять свою жизнь постепенно, переходя на следующий уровень только после того как на текущем этапе у нас сформируются правильные привычки и поведение. Есть псевдонаучная теория о том что привычка формируется за 21 день. Я предлагаю взять это значение за отправную точку и корректироваться по ситуации. Переходите на следующий этап только после того как почувствуете что ваши привычки сформированы. Помните: у нас нет цели избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, у нас есть цель прожить всю жизнь здоровыми и красивыми.



Этап 0: Быстрые углеводы

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

Хватит предисловий!


Мы часто слышим что сахар это такой легальный наркотик, который вызывает привыкание и всё такое… Объективно, это не правда. Сахар это такая вкусная и очень концентрированная еда, которая не вызывает чувства сытости. Для нашего дела будет проще всего отказаться от сахара в горячих напитках, сладкой газировки, сократить до возможного минимума потребление кондитерских изделий (раз в неделю, а лучше реже).


Я не могу жить без кофе, а несладкий кофе пить тоже не могу. Поэтому я открыл для себя сахарозаменители. Они бывают разные. Самые популярные у нас - на основе цикламата. Я не рекомендую регулярно употреблять цикламат - он вредный и горький. Лучше стевиозид или сахарин натрия.


Также на этом этапе следует отказаться от хлеба с едой. Это наша национальная традиция закусывать всю еду хлебом, иногда даже макароны. Так наши пращуры, в тяжелых жизненных условиях, увеличивали калорийность своего рациона. Тяжелые жизненные условия закончились - пора прекращать есть всё с хлебом. По моим наблюдениям, молодые люди сейчас редко страдают от этой привычки, моё же поколение - поголовно.


На этом этапе мы также должны начать ежедневно взвешиваться и записывать результаты. Взвешиваемся утром,примерно перед завтраком,но после посещения туалета. Для записи удобно использовать смартфон. У меня iPhone и там можно использовать встроенное приложение “здоровье”, но я уверен что на Android тоже найдется что-нибудь подходящее. Пары-тройки недель будет достаточно для того чтобы увидеть, небольшую но все же динамику в изменении массы тела. Я верю что эти изменения придадут вам дополнительных сил и мотивации.


Не все знают, поэтому напишу про это отдельно: масса тела изменяется нелинейно, для нее характерны локальные взлеты и падения (особенно сильно это проявляется у женщин и зависит от периода менструального цикла), поэтому важно оценивать общую динамику, на каком-то заметном отрезке а не только отличия “сегодня” от “вчера”.


Лично я, исключив только хлеб и сахар потерял 20 кг. и избавился от одного из своих неизлечимых диагнозов.


Переходите дальше только после того как полностью возьмете хлеб и сахар под контроль.


Этап 1: Тонкая настройка питания

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

Тут начинается всё самое сложное и самое важное. Я опишу основные принципы, дам несколько советов, если будут вопросы - задавайте, я постараюсь на всё ответить.


Нам предстоит отладить три основные параметра питания: регулярность, калорийность, состав.


1.1 Калорийность


Для начала нам надо понять, какое количество калорий потребляет наша тушка. Для того чтобы найти отправную точку - воспользуйтесь каким-нибудь калькулятором калорий в интернете. Обычно такие калькуляторы дают усредненный результат на основании пола, возраста, роста итп… Этот результат будет очень приближённый. Например, большинством калькуляторов мне рекомендуется употреблять 2300 ккал., если я буду столько жрать при умеренной физической активности - меня разнесёт как слона. Экспериментально я установил что моя норма ближе к 2000. Тоже самое надо сделать и вам: записывайте каждый день количество потребляемых калорий и смотрите как это влияет на ваш вес. Ориентируйтесь по среднему показателю за несколько дней. Найдите такое количество калорий в сутки при которых ваш вес не меняется. Затем начните употреблять на 20% меньше нормы. Ваш вес начнет уверенно снижаться.


Не надо морить себя голодом. Дефицит 20% более чем достаточен. Поначалу лучше даже начать с 10% и прийти к 20% постепенно. Когда будете довольны своим весом - начните есть по норме,которую установили для себя экспериментально, но никогда не бросайте считать калории.


Для записи калорий я сейчас использую бесплатную версию программы YAZIO - мне она кажется вполне удобной. В ней также есть большое количество платных функций, я считаю их бесполезными.


На самом деле это очень простой и очень эффективный шаг, первое время записывать всю еду будет немного непривычно, но к этому быстро приноравливаешься. Потом, когда вы приноровитесь, от записывания вообще можно попробовать отказаться и считать калории в уме. У кого-то это легко получается, а другие начинают обманывать сами себя и возвращаются к перееданию. К счастью, с помощью ежедневного взвешивания - такие переедания легко заметить и откорректировать. Обратите внимание: вы должны быть готовы к тому что все эти действия (взвешиваться, считать калории итп) вам надо будет делать всю жизнь, они должны будут стать частью вашего образа жизни. Без этого никак.


Идите дальше, только после того как научились считать и контролировать объем потребляемых калорий.


————————————


Вот тут, где находится эта черта, мы закончили говорить про снижение веса. Дальше будет про здоровье, красоту, хорошее самочувствие и всё такое.


1.2 Периодичность


Я настоятельно рекомендую увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Тут надо понимать, что нет никаких научных обоснований для того чтобы считать что такое питание позволяет более эффективно снизить вес. Это про пищевое поведение, чувство голода, комфорт и всё такое. Если вы будете есть каждые 3-4 часа вы никогда не будете голодным, вас не будет тянуть съесть вредняшку итп…


С бытовой точки зрения это может показаться сложным - работа, учеба, хобби, личная жизнь итп... Ничего не знаю - выкручивайтесь как хотите, носите с собой баночки и судочки, готовьте еду заранее на неделю или заказывайте доставку, в любом случае можно что-то придумать (несколько советов и лайфхаков я дам в конце раздела про питание). Очень важно никогда не чувствовать себя голодным.


На этом этапе реально достичь темпов снижения веса 0.5 - 1% в неделю. Это очень хороший показатель. Быстрее худеть вредно. При выполнении всех рекомендаций такой темп можно поддерживать до достижения своего средне-рекомендованного веса. Потом темпы снижения замедлятся, но это уже совсем другая история.


1.3 БЖУ


После того как мы разобрались сколько мы едим, было бы неплохо определить что мы едим. Тут такой тонкий момент… Про белки жиры и углеводы много всего написано и далеко не всё правда. Давайте чтобы не грузить никого лишней информацией я скажу что самый важный компонент рациона это белки, белков надо есть побольше (от 1  гр. на кг. массы тела). Жиров примерно 1 гр. на кг. массы тела. Если вы ведете учет калорий в программе, то информация о составе принимаемой пищи у вас уже есть. Рацион должен содержать мясо (либо рыбу),крупы и овощи. Трансжиров (маргарин, фастфуд) следует избегать любыми способами. Это минимальный набор требований, но его вполне достаточно. Я сейчас в нескольких предложениях пересказал тысячи страниц книг по диетологии.


Лайфхаки и полезности про питание


1. Откройте для себя протеиновые смеси и протеиновые батончики из магазинов спортивного питания. В них нет ничего магического, они не сделают вас особенно здоровыми или сильными. Это просто такая быстрая и компактная альтернатива еде на случай когда есть хочется, а съесть что-то нормальное нет возможности.


2. Придумайте среднекалорийную “еду по умолчанию”, которую вы всегда сможете быстро приготовить или например сможете наготовить впрок и заморозить в морозилке. Идея в том, что когда вы дома и хотите есть - не надо рыскать по тумбочкам в поисках перекуса, а надо спокойно сесть и совершить нормальный прием пищи.


3. Если вы живете один - сделайте так, чтобы в вашем доме не было всяких “вкусняшек и вредняшек”. Если живете с семьей и семья не согласна исключить из своей жизни “вкусняшки и вредняшки” договоритесь о том что такие вещи не будут лежать на виду.


4. Не будет большого вреда для дела если один раз в неделю вы позволите себе обожраться. Применяйте этот совет не как обязательный, а когда очень хочется и нет сил терпеть, либо когда так складывается жизненная ситуация (например попали на д.р. к бабушке)


5. Мультивитамины. Это очень неоднозначная тема. Популярно мнение, что мы живем не в средние века и поэтому почти наверняка потребляем достаточное количество витаминов и микроэлементов с пищей. Скорее всего так и есть, но для себя я решил что так как с одной стороны от приема мультивитаминов никакого вреда видимо не будет, а вероятность того что я чего-то недополучаю с пищей всё-же есть, то мультивитамины я принимать буду. Это мой личный выбор, я не уверен что он верный. Совсем отдельная история про витамин D3, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.



Этап 2. Сон

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

Чуть позже мы поговорим о физической активности, но до того как мы этим займемся - мы должны нормализовать свой сон. Заниматься физической активностью с хроническим недосыпом - саморазрушение. После того как я наладил свой сон - я стал гораздо более счастливым человеком. Если у вас нет проблем со сном - пропустите этот раздел. Всем остальным я настоятельно советую озадачиться тем чтобы начать нормально высыпаться. Видимо, нет никаких норм по рекомендуемой продолжительности - всё очень индивидуально. Вы должны быть выспатыми и хорошо себя чувствовать. Я тут могу рассказать только про свой опыт, возможно он кому-то окажется полезным.

С помощью трекера сна в фитнес-браслете я установил оптимальную продолжительность своего сна - 7 часов. Организм сам выходит на эту продолжительность если есть возможность не насиловать его недосыпами и алкоголем (например в отпуске). Надо просто наблюдать. Можно обойтись без трекера и учитывать время проведенное в постели, но это менее объективно. Трекер учитывает именно то время, которое вы спите. Затем я изменил свой распорядок дня таким образом, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, оставив небольшой допуск на время засыпания. Время отбоя я стараюсь соблюдать даже на выходных, при этом подъем через 7 часов сна происходит сам-собой без будильника.

Если за 30 минут до отбоя, я понимаю что по каким-то причинам я не смогу быстро уснуть - я принимаю мелатонин. Раньше мелатонин был доступен только в аптеках в виде дорогущего импортного препарата “Мелаксен” (цена за таблетку около 30 р.), потом появились отечественные аналоги (цена за таблетку от 14 р.), а потом я узнал что на американском сайте iHerb мелатонин той же дозировки можно купить практически наразвес от самых разных производителей (от 3 р. за таблетку).Все испытанные мною варианты показались мне одинаково эффективными. Мелатонин считается безвредным и не вызывает привыкания. Есть разные виды бессонницы, в моем случае он справляется хорошо, кому-то другому может не подойти.

Экспериментируя с дневным сном, я установил что лучше себя чувствую когда сплю 6 часов ночью и один час днем, но к сожалению я не могу себе это позволить так как являюсь наемным работником с 8-часовым рабочим днем.


Этап 3. Физическая активность

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

Хорошо помню этот момент: я сбросил свои первые сколько-то килограмм и моя мама спросила меня: “Ты наверное себя сейчас чувствуешь сильно лучше чем раньше?”. Я задумался и понял что нет, скорее наоборот - я стал чувствовать себя ещё хуже. Наши тушки охотников и собирателей пока не приспособились к малоподвижной, часто сидячей работе. Чтобы быть здоровыми мы должны обязательно двигаться. Лучшим решением мне видится спортзал и комбинация силовых и кардио-тренировок. Однако, если вы всё еще весите больше центнера и давно не поднимали ничего тяжелее компьютерной мышки, возможно вам будет психологически-сложно надеть обтягивающий спортивный костюмчик и веселым колобком прийти в тренажерку. Если это НЕ проблема - пропустите следующий этап и сразу переходите к этапу 3.2.


3.1 Прогулки


Всё просто. Вы должны проходить не менее 12 000 шагов в сутки. Чем больше тем лучше. Фитнес трекер - хороший помощник в этом деле, но можете купить простой шагомер в любом магазине спорт-товаров или вообще разметить себе маршрут для ежедневных прогулок в яндекс-картах. Можно ходить пешком на работу и с работы или совершать прогулки на обеденном перерыве или придумать что-то ещё. Тут нет никаких конкретных советов - вы должны сами встроить активность в свою обычную жизнь.


3.2 Спорт


Тут есть много тактик и рекомендаций и нет какого-то консенсуса. Я расскажу о том что считаю лучшей практикой.


Когда вы немного схуднули и окрепли - вам пора идти в тренажерный зал. Зал выбрать очень просто - в первую очередь вам должно быть удобно в него попадать. Т.е. около дома или около работы или по пути. Всё стальное: ценовой сегмент, наличие или отсутствие оборудования, подготовленность персонала - вторичны. Если у вас нет опыта, то я советую договориться о персональных тренировках. Тренеру задачу сформулировать таким образом: разработать программу на три дня в неделю общеукрепляющих силовых упражнений,за месяц обучить меня технике выполнения этих упражнений. Тренировки можно выстроить например таким образом: 15 минут кардио + 60 минут силовые + 15 минут кардио (схема не идеальная, но для новичков в самый раз). Через месяц благодарим тренера и работаем по разработанной и разученной программе. Первые 6 месяцев вам точно есть чем заняться - а дальше уже сами поймете что делать.

Показать полностью 4
17

МЕТАБОЛИЗМ ТОЛСТЫХ И ХУДЫХ

Считается устоявшимся фактом, что люди с ожирением имеют более низкий расход энергии (EE), чем лица без ожирения (с нормальным весом или умеренно избыточной массой тела), в том числе за счет чего они и затрачивают меньше энергии при выполнении физической активности, что в долгосрочной перспективе, способствует созданию положительного энергетического баланса, и как следствие влечет за собой увеличения веса тела.

МЕТАБОЛИЗМ ТОЛСТЫХ И ХУДЫХ Питание, Диета, Метаболизм

Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что люди с ожирением, имеют более высокий абсолютный энергорасход в состоянии покоя (REE) и общий энергорасход. Когда соотносятся между собой сравниваемые показатели состава тела у людей страдающих и не страдающих ожирением (а именно, метаболически активный компонент, обезжиренная масса), то эти различия исчезают, предполагая, что общий энергорасход (EE) у людей с ожирением (по сравнению с людьми без ожирения) не меняется. При этом основные различия, наблюдаемые между этими категориями людей, выявляются при анализе расходной части приходящейся на активность (activity EE, AEE). AEE и DIT (индуцированный пищей термогенез; diet-induced thermogenesis; DIT), если и бывают сниженными, то в основном из-за «нездорового поведения» (низкая физическая активность, повышенное потребление жира и калорий). Тем не менее, в настоящее время данные не подтверждают гипотезу о том, что при ожирении наблюдается более низкий расход суточной энергии или энергии в состоянии покоя.

Большинством исследований (20+ исследований методом непрямой калориметрии) было установлено, что REE был значительно выше у лиц, страдающих ожирением (в среднем ~360 ккал / сут выше; с диапазоном полученных значений от 49 ккал / сут до 826 ккал / сут (чем выше степень ожирения тем выше уровень расхода энергии в состоянии покоя).

REE, составляет порядка 50-75% от общего суточного энергорасхода, и основным фактором, определяющим REE является состав тела, а именно метаболически активные ткани, такие как обезжиренная масса тела (FFM). FFM включает в себя кости, мышечную массу, а также высоко метаболически активные органы, такие как мозг, сердце, печень, почки и органы желудочно-кишечного тракта. Следовательно, различия в составе тела могут непосредственно влиять на показатели REE. И именно рост FFM (а с ожирением объем обезжиренной массы также растет, т.к. для увеличивающегося объема жировой массы требуется больше ресурсов для ее обслуживания), может объяснять более высокий уровень REE (а также уровень базального расхода энергии; basal energy expenditure; BEE) у людей с ожирением, по сравнению с лицами с нормальной массой тела. Соответственно как правило FFM у людей с ожирением выше [Znatok Ne: не берем в расчет проф спортсменов или атлетов, целенаправленно увеличивающих свой %мышечной массы и сокращающих/ удерживающих на низких значениях %жировой массы], чем у людей без ожирения. Исключением из этого правила является саркопеническое ожирение (или с возрастом, или ввиду заболеваний), состояние, характеризующееся сопутствующим снижением FFM и ростом жировой массы.

Исследователи сравнили физическую активность между людьми с ожирением и не страдающими ожирением, в условиях свободной жизни, и не было обнаружено никаких различий в расчетных значения энергозатрат приходящихся на активность (AEE). Зато исследования показали, что более толстые люди, тратят больше времени (примерно от 2,7 ч /сут) на сидячий образ жизни по сравнению с более худым лицами. Таким образом, сидячий образ жизни является одной из детерминант положительного энергетического баланса и, как следствие, поддержания или эскалации негативных факторов для соответствующего фенотипа ожирения.

ВЫВОД: разница между толстым и худым, в том, что толстый в состоянии покоя тратит БОЛЬШЕ энергии чем худой, но двигательная активность у толстого НИЖЕ, чем у худого, а едательная ВЫШЕ, чем у худого (как правило). И нужно больше двигаться (как в "зале", так и вне "зала"), меньше сидеть, лучше контролировать калории.


Опубликовано: PubMed

Адаптация и перевод Znatok Ne

Показать полностью
9

Помощь с диетой

Доброго всем времени суток! Расскажу немного о себе - всю жизнь была комплекция эндоморфа, физ нагрузки и тяжелая работа до 21 года, т.к. после очередного обследования сообщили что более физ нагрузки мне делать нельзя, и прешел на работу гле нужно полностью думать головой. В следствии чего появился с годами лишний вес, т.к. работа в основном сидячая, а физ нагрузки нельзя, да и честно говоря чувствовал себя прекрасно с лишним весом, нагрузки были только огород да строительство дома, но без зала. Питание было стандартное - супы, каши, картошка жареная, чаи с пирогами, компоты, все что есть у обычных людей без ПП. И вот в 29 лет случились камни в почках, полипы в желчном пузыре, и гиперплазия печени...

рост 172см
вес 98кг

Здоровье - повторюсь, камни в почках, полипы в желчном пузыре (9мм т.е. уже большие), гиперплазия печени. Давление всегда повышенное. Недавно бросил курить после 13 лет так сказать стажа, не курю уже 2 месяца вообще. Активность очень низкая т.к. работа вся сидячая, первая в техподдержке по 12 часов, вторая фриланс и тоже сижу по 12 часов. Ввиду недавних проблем с поясницей, последствия нагрузок в юном возрасте, прописали бассейн но ходить не могу т.к. нет денег пока - 4 месяца был на больничном и весь в долгах. Планирую посещать бассейн с мая, 8 занятий по 45 минут плавания.

Как считать калорийность правильно честно говоря понятия не имею. Ем раз в два-три часа гречку с мясом на пару, рис также с мясом на пару, без соли и без специй. Эта еда ужасна а абсолютно безвкусна ;=( Но так я ем потому как не знаю как правильно питаться в моем положении, я могу вам настроить внутреннюю логистику склада на 50 тысячь позиций, но не могу понять как мне питаться(((
Гастроэнтеролог сообщил что нужно исключить животные и растительные белки, терапевт сообщил что нужно пить мало воды и еду без соли и специй. Также прописали 4 вида мочегонных на травах, чтобы выгонять песок и камни с почек.

Прошу помочь в вопросе моей диеты по возможности, т.к. сказали что если не будет улучшений то будут резать, а в самом худшем может быть рак 😬.

P.S. пост не для рейтинга, а для помощи если это возможно, если будут ошибки камнями не кидайтесь т.к. клавиатура маленькая а пальцы большие, не понравился пост - забейте и скройте его. Готов отвечать на все дополнительные вопросы

9

Толстеют ли от инсулина?

Толстеют ли от инсулина? Питание, Диета, Метаболизм, Инсулин, Сахар, Жир, Углеводы

Миф: Поскольку диабетики колют инсулин и толстеют, значит и в росте веса у здоровых людей виноват инсулин


Факт: Амилин секретируется вместе с инсулином у здоровых людей; он обладает подавляющим аппетит и липолитическим эффектом

Я хотел бы поблагодарить доктора Stephan Guyenet за предоставленную информацию. Я знал об амилине, но не изучал его в подробностях. Амилин – это гормон, секретируемый поджелудочной одновременно с инсулином. Он подавляет аппетит и стимулирует липолиз (расщепление жиров в жировых клетках). У людей, страдающих диабетом 1 типа амилин не вырабатывается, и его секреция нарушается также при диабете 2 типа. Прамлинтид – это синтетический аналог гормона амилина, и выяснилось, что он помогает диабетикам сбросить вес.

В общем, воздействие инъекций инсулина на организм диабетиков нельзя сравнивать с действием изменения уровня инсулина у не-диабетиков, хотя многие именно этим и занимаются.


автор: Джеймс Кригер

Перевод взят у Znatok Ne

9

Про питание, дефицит веса и метаболизм

Ребята, которые подписались на меня в ожидании поста про питание (который я, кстати, даже не обещал), мне жаль, что я так затянул, но лучше поздно, чем никогда.


Путь в мир питания был долог и тернист, но его вопросы начали меня интересовать еще до получения образования. Мои детские воспоминания подкидывают мне картинки пухлого невысокого пацанёнка, который в детском саду играл в спектакле гнома (поскольку комплекцией идеально подходил на эту роль). Конечно, выглядел не так, но был толстеньким и низким

Про питание, дефицит веса и метаболизм Длиннопост, Диета, Питание, Набор веса, Рассказ, Мифы о еде, Метаболизм, Мат

С каждым новым классом в школе я становился все худее и худее, хотя ел много. Что произошло, как считаете? "Конечно же изменился метаболизм!" - говорил мне каждый первый знакомый, а интернет присоединился к этому мнению.


Я рос, мне почти восемнадцать лет, мой рост 177, а вес не дотягивает до 50 килограмм. Что бы любой из вас стал делать в сложившейся ситуации?


Пытаться больше есть? Куда уж больше? Может спорт? Его более чем достаточно. В чем же дело? Снова открываем интернет. Может есть спасение от моего недуга? Гугл говорит, что это либо рак, либо генетика. Первое откидываем, остается генетика. Против генетики не попрешь.

Про питание, дефицит веса и метаболизм Длиннопост, Диета, Питание, Набор веса, Рассказ, Мифы о еде, Метаболизм, Мат

Постепенно заниматься каким-либо спортом, да и двигаться в принципе, становится все труднее. Мотивация падает. Зачем? Если другие люди делают то же самое, но ты внешне совершенно не меняешься, а остальные вполне себе приходят в форму.


Многие могут утверждать, что общественное мнение не имеет значения, нужно любить себя таким, какой ты есть, но когда результаты индекса массы тела показывают явный дефицит, да и терапевты, к которым попадаешь раз в пару лет, тоже намекают, что нужно бы больше есть, складывается впечатление, что не все так хорошо.


Если сторону здоровья я оценивал весьма посредственно (у меня не было знаний про дефицит незаменимых аминокислот, жирных кислот, витаминов, минералов), то вот вопрос самого факта низкого веса угнетал (ну кто ж хочет чувствовать себя хуже других)?


Мне никогда не хотелось выглядеть, как Арни. Это казалось каким-то неестественным и явным перебором, но хоть какие-то результаты хотелось бы видеть. Представьте, что вы встречаетесь с друзьями, делаете один и тот же комплекс упражнений, разрыв между нагрузкой незначительный, но через пару месяцев они выглядят крупнее, а ты лишь похудел.

Про питание, дефицит веса и метаболизм Длиннопост, Диета, Питание, Набор веса, Рассказ, Мифы о еде, Метаболизм, Мат

В то время меня мало волновало, что мои результаты растут, выносливость становится больше и в целом мышцы укрепляются, мне хотелось одного - набрать вес. Меня волновала не сила, не внешний вид, мне хотелось, чтобы циферки на весах становились больше.


Постепенно я начал замечать, что не все так просто (да и образование начало способствовать возникновению новых вопросов). Если в походе мы могли есть одинаково, в основном я даже ел больше, то оказалось, что в обычной жизни не так и хорошо питаюсь, а возгласы друзей: "Капец ты много ешь!" были весьма преувеличены.


Лучшим вариантом было завести пищевой дневник, но кто ж тогда такие слова знал? Я все же учился на технолога пищевой промышленности, а не на диетолога. Моя задача была научиться составлять правильные меню и диеты, а не следить за тем, как они выполняются.


Несмотря на все фразы вокруг: "Да чего ты паришься, просто генетика, вот после 30 наберешь", я решился на эксперимент: вся стипендия за следующие 3 месяца уходила на покупку детского питания. Тогда я где-то услышал, что оно помогает набирать вес. Оно выглядело калорийным, а учитывая маркировку "детям от года", еще и безопасным, так что рискнул.


Я впервые преодолел рубеж в 50 килограмм и, встав на весы, выглядел так: "Да ну на***? Е***! О****! Аааааа".

Про питание, дефицит веса и метаболизм Длиннопост, Диета, Питание, Набор веса, Рассказ, Мифы о еде, Метаболизм, Мат

Чтобы вы понимали, до этого момента моя борьба с весом длилась лет с 14 до 20, она была безрезультатной. Все говорили "Метаболизм, генетика", а я пытался что-то изменить, но каждый раз ничего не выходило (результат был, но я отчаивался и бросал раньше, чем он становился слишком заметным).


После этого события мне потребовалось еще несколько лет и куча дополнительных знаний помимо основного образования, чтобы привести свой вес в порядок, но это был первый и главный шаг. Момент осознания, что в действительности правда, вопреки идиотскому мнению большинства.


В чем же была реальная причина?


1. Образ жизни. Я слишком много двигался. После уроков, а позже пар сразу шел гулять, а нашим главным развлечением того времени было гулять по городу. Если бы у меня тогда был шагомер, то не было и дня, когда он мог бы показать меньше 20 тысяч шагов.


2. Питание. Я ел много, но в основном один раз в день, что не всегда покрывало даже основной обмен. С такими нагрузками чудо, что я вообще весил под пятьдесят килограмм, а не терял сознание сразу после пробуждения утром.


Что могло изменить мою жизнь еще в 15 лет без страданий и бесконечной борьбы с обществом? Реальные знания, которые в рунете найти почти невозможно. Он полнится мифами и мракобесием. Можно найти тысячи постов о пользе меда, но крайне сложно найти информацию о том, что мед - это, по сути, просто сахар. Все верят в какой-то волшебный генетический метаболизм, который является полнейшей ненаучной чушью.


Есть только один способ набрать вес - есть больше, чем ты потребляешь, так же есть только один способ сбросить вес - тратить калорий больше, чем поступает в организм. Все. Не бывает такого, чтобы кто-то мало ел, но толстел, а кто-то много ел, но не набирал вес. Это ненаучная чушь, противоречащая не только законам питания, но и физики. Сомневаетесь? Заведите пищевой дневник... Все еще сомневаетесь? Вспомните концлагеря, видели там толстых?


______________________________________________________________________

Послесловие: однажды вечером мы с женой (врач со специальностями диетология и гастроэнтерология) обсуждали подобные вещи и подумали, что неплохо было бы описывать такие моменты, чтобы людям было проще понять, где правда, а где вымысел. Так родился наш блог https://www.instagram.com/truedietology/

У нас не слишком много времени, чтобы писать туда каждый день, но периодически там будут появляться полезные статьи. Можете подписаться, если вам интересна подобная тема

Показать полностью 3
Мои подписки
Подписывайтесь на интересные вам теги, сообщества,
пользователей — и читайте персональное «Горячее».
Чтобы добавить подписку, нужно авторизоваться.
Отличная работа, все прочитано!