Сообщество - Лига диетологов
Добавить пост

Лига диетологов

177 постов 5 380 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

128

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть.

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.


Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").


1. Принципы подсчёта калорий.


Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.


Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.


Теория.


Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;


На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.


Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.


Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.


В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.


Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.


Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.


Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.


Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

2. Расчет поддерживающей калорийности.


Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.


3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.


Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах


Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.


Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%


Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.


Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.


Гибкая диета - это


• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях


• Контроль поступления питательных веществ


• Легкость в длительном применении


• Отсутствие отката


• Стабильные изменения композиции тела


• Отсутствие постоянного чувства голода


• Отсутствие «запретных» продуктов


• Поддержание нормального гормонального фона


• Всегда отличное настроение и психологический комфорт


• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, Гибкая диета, Калории, Похудение, БЖУ, Жир, Длиннопост

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Показать полностью 6
22

Депрессия

А вы заметили что ели гуглить пользу того или иного продукта, то обязательно будет пункт "помогает бороться со стрессом и депрессией"
И не важно, сгущенка это , или морковь.
Получается что я должен быть самым эйфоричным человеком, с учетом того что я ем всё)

8

Синтетический сахарозаменитель

Может быть кто шарит в нормальных сахарозаменителях. Я пока все что смог найти это ФитПарад 7. По вкусу вроде не плохой. Хочется, чтобы не повышался сахар после их употребления.
Люблю пить чай, кофе и хочется заменить сахар на заменитель. И для диеты вроде как хорошо.

54

Как я издевалась над синнабонами

В моей жизни происходит удивительная закономерность: каждый раз, когда я начинаю целенаправленно сбрасывать вес, отказываясь от каких-либо продуктов или сокращая их количество, я мечтаю о синнабонах. О, эти мягкие тающие во рту булочки с корицей… А этот сливочный крем, который соблазнительно стекает сверху вниз…

Если раньше, чтобы их поесть, надо было заморочиться – поехать в центр, отдать кучу денег (за булку 300-400 - это слишком, я считаю), то сейчас все стало проще – я научилась печь эти булочки 1 в 1 (даже вкуснее, кажется).

И вот, первый день с дефицитом калорий, живот предательски орет, я в час ночи гуглю «пп синнабоны».

И почему-то в тот момент способности к анализу в моей голове выключились, я просто читала рецепт, в котором чёрным по белому было написано «169 ккал на 100 г». Почему-то в голову не пришло посмотреть, а сколько же пресловутых ккал в обычном десерте.

Ну ок, вот уже продукты закуплены, день выделен, приступаю.

В тесте по классике пшеничная мука заменена, конкретно здесь на рисовую. А вместо молока с дрожжами творог.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

Тесто замесить было не очень сложно, а вот раскатывать то ещё удовольствие. Представьте творог, который просто намертво прилипает к столу. Вот и всё тесто.

Ладно, ок, раскатала.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

Посыпала корицей с заменителем сахара.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

Кое-как свернула в рулет, орудуя ножом (чтобы отодрать творог от столешницы).

Разрезала, примяла отвалившиеся кусочки, загрузила в духовку.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

И пока они пеклись, эти несчастные ПП Синнабоны, я думала выложить фотку для сравнения с вопросом: а какие же диетические, друзья?

Но, когда я их увидела, вопрос отпал.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

Ах, да, на сытый желудок днём анализ шёл куда лучше. Я рассчитала калорийность самостоятельно и получилось 222 ккал на 100 г, тогда как в обычных 357 ккал. Вопрос - зачем так заморачиваться? Я лучше съем обычный вкусный десерт, наслажусь им, чем буду давиться сухим нечто.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

В очередной раз убеждаюсь, что сила в балансе, а пп-десерты не для меня.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Показать полностью 11
19

На качелях

На Пикабу есть очень грамотная лига похудения где встречаются кадры разбирающиеся в диетах не хуже диетологов да и много людей прошли через это хотелось бы услышать советы.

Вот одного не пойму, худею уже почти с год. За первые три месяца скинул около 20 кг, со 105 до 82. Три месяца не ел мучного сладкого и алкоголя и жосткий дифицит калорий. Появились проблемы с головой, чувствовал себя таким не счастным, меня ни что не радовало, был обозленным сам на себя, хотел развестись с женой и оставить детей за то, что они меня совсем не любят, хотел переехать в другой город и начать жизнь заново (просто включал истеричку). На время отпуска решил сделать перерыв в диете на месяц. За месяц пил пивко, шашлык на дачи, чай с шоколадками и набрал 9 килограмм. Хотя раньше я так всегда проводил выходные и мог набрать не больше килограмма. После отпуска удалось скинуть вес до 85 и теперь постоянные качели похудел за месяц на 5 килограмм, набрал за 5 дней 5 килограмм. И нет я не объедаюсь пироженными и сладостями в выходные и не ем тройную норму. У меня график 26 на 4. В выходные просто вечерком разливное пиво с рыбкой, ем плов, жареную картоху со свининой, пельмени и все те продукты которые и раньше ел до диеты. Но раньше я не набирал вес так быстро а после похудения набираю в три раза быстрее.
моя сестра к 25 годам растолстела до 80 кг. И за полгода похудела до 60-65 кг при росте 165. То есть не идеально, но фигура заметно улучшилась. Она вышла замуж родила девочку, через 3 года мальчика. За период декретов её вес перевалил за 100. Теперь постоянно пытается похудеть и теже качели вес спадает но возвращается вдвое быстрей.
Просто каждый день питаться травой, марковкой, капустой, овсянной кашей, ебучими мюслями ,гречка с грудкой, чай с невкусным заменителем сахара и вореные яйца. За год есть эти продукты так осточертело, что теперь меня пугает мысль, что для сохранения веса мне придется этим питаться всю жизнь. Работа у нас сидячая сестра работает за компьютером, я дальнобойщик. Родители у нас тоже толстые и толстыми были всегда мама 90 на 156см папа 120 на 170см. Может быть нужно принимать какие-то гармоны или что ещё. Или где то я совершаю ошибки о которых даже и не догадываюсь. Всем спасибо.

Показать полностью
23

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота
14

Вторничное взвешивание

Привет моим 23 подписчикам ☺
Продолжаю снижать вес без голодовок и странных диет.
Старт 30.03.2022.
Вес 76.00 кг
25.04.2022 такой же как на прошлой неделе 75.75.
Врачи поставили диагноз дискинезия желчного пузыря. Теперь долго придётся сидеть на лечебной диете опять☹️ (ранее уже была подобная проблема, но в детстве.

14

Похудение. 2 недели спустя

Мини отчёт за неделю. Хвалиться нечем абсолютно. Ходить стала больше, но набрался вес (разница в полтора килограмма - может и просто разное количество еды в желудке). Пересмотр опять еды планируется ибо не правильно подсчитала калории явно.
1. Вопрос к обладателям весов mi body composition scale 2: можно ли верить данным по недостатку белков и воды в организме? Или особо не стоит обращать на это внимания? Пыталась пить целыми днями чистую воду, но кроме бесконечных посещений туалета ничего не изменилось. Белок стараюсь чаще чем раньше есть (творог, молоко, курица, свинина, сыр).
2. Как вы решаете проблему с отеками? Читала, что это возможно так же от недостатка белка. Мне достаточно за пару часов до сна выпить полчашки кефира и утром чувствую отёки на лице как будто был не кефир, а алкоголь.
5. Какими счетчиками каллорий пользуетесь? Мне понравился FatSecret - там много блюд и готовых, и продуктов в сыром, варёном, жаренном виде. Однако при питании на примерно 1500-1600 вес не уходит. Возможно я не правильно считаю.

Похудение. 2 недели спустя Правильное питание, Диета, Весы, Длиннопост
Похудение. 2 недели спустя Правильное питание, Диета, Весы, Длиннопост
Показать полностью 2
12

Набор веса после похудения

Всем привет. Худеть начал с цифры 105, за чуть больше 5 месяцев получилось увидеть на весах 76 кг. Уходило все плавно и равномерно, за этот период вес только уменьшался. Но последние 3 недели какой то непонятный голод, причём постоянный (когда начинал такого не было).
И плюс ко всему вес встал. Давно где то читал что похудении на большое количество кг, полезно иногда набирать 2-3кг обратно.
Вот решил неделю назад так сделать, только не набирать а просто кушать как обычный человек)
Калории все равно считал, но на глаз, в среднем выходило 2800-3000 ккал.
Неделя прошла, набрал 4 кг)) причём я не обжирался, я все равно хотел есть.
Мне интересно, что это такое? Моему организму некомфортно и он хочет быть большим? Не понимаю что делать и не сделал ли я ошибку, устроив себе эту разгрузочную неделю, может стоило просто переждать?
Ем 2000-2100 ккал, 120-130 белка, жиры и углеводы не считаю, хожу много пешком, по возможности спортзал. Водой залить не могло, я очень хорошо чувствую когда опухаю, сейчас нет такого.
В общем, если кто то разбирается - подскажите что делать, буду очень признателен.
Желаемый вес 70кг
Рост 183

Отличная работа, все прочитано!