Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

В данном посте хотел бы рассмотреть некоторые виды диет, рассказать о своем горьком опыте и сделать небольшой вывод, т.е. выделить наилучшую на мой взгляд диету. Если просто хотите посмотреть диету, то переходите сразу к предпоследнему абзацу.

Мне 21 год, рост 170см, и при всех этих показателях мой вес начал приближаться к трехзначному числу. К слову, я всегда был не худой и сколько себя помню всегда пытался с этим бороться. Могу себя тут бесконечно оправдывать, говорить, что растущему организму (мальчики ведь растут до 23 лет) требуются различные нутриенты и поэтому я так неохотно каждый раз брался за корректировку своего веса. Но вот уже на весах нехилые цифры, ходить становится тяжело, суставы голеностопа и колени нехорошо так хрустят после пары этажей по лестнице, значит ПОРА.

В самом начале хочется сказать, что при похудении первоочередной задачей является диета, от которой может зависеть до 80% результата, но не стоит забывать и про спорт. Кардио, силовые тренировки, это все непременно важно, особенно для мужчин, ведь не важно сколько вы весите, если вы выглядите как морж или узник Бухенвальда.

Итак, перед всеми худеющими предстает задача выбора диеты, одних только официально зарегистрированных диет несколько тысяч, я уж молчу про всякие бредовые интернет-диеты, которые плодятся в пабликах соц. сетей десятками каждый день.

Первая диета, которую я опробовал еще в 16 лет была кето-диета (в простонародье безуглеводка), в то время я активно посещал спортзал и наслушавшись профессиональных спортсменов и начитавшись разных ресурсов в сети решил попробовать. Суть диеты состоит в почти полном исключении углеводов, вплоть до минимальных 30гр. в сутки, но юношеский максимализм тогда говорил, что я смогу справиться и без этих 30гр. И вот спустя пару недель я стал замечать, что вес мой падает, да так стремительно, что еще месяцок и придется обновлять гардероб. От куриных грудок, куриных яиц и обезжиренного творога уже выворачивало. Началась полнейшая апатия, было тяжело не то что тренироваться, но просто думать. Как я узнал в дальнейшем, связано это было с состоянием, называемым кетоз (отсюда и название диеты). В этом состоянии организм за неимением углеводов начинает поставлять в мозг кетоновые тела, которые синтезируются в печени, по идее при этом процессе мозг даже лучше начинает работать, но в моем рационе было крайне мало белка. И без того маленькие силовые показатели упали до начальных. Болезненное состояние и дикое желание жрать состязались с мотивацией и удивленными комментариями друзей. Через пару месяцев пыток мой вес уменьшился почти на 20кг, при росте ~170см я весил 63кг, что меня вполне устраивало. Поэтому как-то в один прекрасный день, я пошел в магазин и накупил себе гору сникерсов, йогуртов и чипсонов с газировкой. Так я выходил с кето-диеты. Думаю не стоит говорить, что из-за компенсации меня растарабанило пуще прежнего и вес продолжал расти. Организм был в шоке, в прямом значении этого слова. После такого стресса, все что я ел, уходило в бока и пузо.

Хочу сказать, что в дальнейшем я еще дважды применял низкоуглеводную диету, так же "успешно".

Перелопатив интернет уже в более зрелом возрасте, я понял, что диет огромное количество и стал разбираться в чем же отличия между ними. Потратив на всё это кучу времени я пришел к такому выводу, что Оккам был не тупой монах и всё лучшее и правда лежит на поверхности.

Так вот, самая эффективная, на мой взгляд, диета — это диета, основанная на принципе IIFYM (If It Fits Your Macros). Если переводить дословно, то "если это вмещается в твои макросы". Принцип этот прост, но многие неправильно его трактуют. Дело в том, что немногим понятно слово Macros, а означает оно макронутриенты. Всё еще непонятно? Макронутриенты есть не что иное, как пресловутые БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). Смысл таков: БЕЛКА потребляете не менее 1г на килограмм массы тела (если вы занимаетесь тренировками с отягощениями или кардио, то вам необходимо больше белка, т.е. для мужчин — до 2г, для женщин — до 1.5г), ЖИРОВ — 0.7г на килограмм массы тела (не забывайте про омега3-6-9; не стоит воспринимать жиры как что-то негативное, все-таки многие органы наши в той или иной мере состоят из жиров, мозг например) и, наконец, УГЛЕВОДЫ — их нужно потреблять в зависимости от ваших потребностей (физическая нагрузка, умственная деятельность, особенности организма, возраст), но я бы рекомендовал НЕ МЕНЕЕ 2г на килограмм массы тела, при этом углеводы должны быть качественные, т.е. сложные (каши с низким гликемическим индексом, такие как гречка, перловка, геркулес, различные "музыкальные" штучки — горох, фасоль, чечевица (в них еще и белка много), некрахмалистые овощи), от фруктов совсем отказываться не стоит, но и обжираться бананами, считая их "полезными" тоже не надо, пара небольших апельсинов или киви в день не повредит.

Не думал, что получится такой длинный пост, но если кого заинтересует, могу поделиться некоторыми своими выводами и наблюдениями. Самый главный из них — вся диетология основана на биологии за 8 класс, жаль, что немногие любят и помнят этот предмет.
Спасибо за внимание! Буду рад, если кому-то данная статья окажется полезной.

Доброго времени суток, любезный читатель. С детства меня кормили байками о том, что у меня широкая кость, у меня предрасположенность к полноте и прочие "сказки венского леса". привело это к тому, что я стал выглядеть вот так:

В общем, надоело мне это дело... Шуточки по поводу того, что "Настоящий казах или усат или пузат", "У хорошего хозяина конь всегда стоит под навесом" и тому подобное перестали вызывать улыбку, а когда на весах углядел отметку в 118 кило и сердце начало сбоить - задумался. Результатом моей мыслительной деятельности, как истинного инженера стал нехитрый вывод: Если тренажерный зал, бег трусцой и катание на велосипеде не дают ощутимых результатов надо что сделать? Правильно, меньше есть! Первые несколько недель было ппц как тяжело, но как говорят "Хомячок по началу тоже пылесоса боялся, а потом ничего, втянулся" вот небольшой фотоотчет о проделанной работе:

Помимо сокращение потребления продуктов до минимума (порядка 1500 ккал а день), подключил зарядку по утрам, контрастный душ и растяжку.

Знаете ребята, я счастлив. Сейчас на весах прошел отметку в 83 кило. К новому году план - 74 при росте в 174. Не знаю зачем пишу данный пост, может просто поделиться, может подтолкнуть кого на мысль о реализации своих сокровенных мыслей о подтянутом теле, не знаю... Знаю только то, что мои дети теперь смотрят на меня другими глазами, коллеги просят раскрыть секрет, а жена ругается, что мол "...Для кого я все это готовлю..." а я чувствую себя полным сил и позитива. В жизни много прекрасного, и это хорошо! Фотки мои, тег мое, (хз, ставить клубничку или нет, на фото в труселях=)) Ну и котейку вам на последок:

/ЗЫ: сильно не пинайте, первый пост =)

Итак,  я снова здесь. Начало было вот тут.

Пост пилить было немного лень, потому как особо похвастаться нечем. Началось все с того, что после трех занятий я заболела. И проболела довольно долго (впрочем, я и сейчас не уверена, что здорова на все 100). Но, тем не менее, тренировки я смогла возобновить (Чудо! "Абонемент на месяц и 8 занятий с тренером" в нашей тренажерке оказался именно на 8 занятий, а не "сколько успел - столько успел, твой месяц кончился и абонемент превратился в тыкву" в прошлом.) Успела сходить еще 2 раза, итого за месяц - пять занятий.

О весе. Вес никуда не девается. Что и правильно, потому что, по идее, от силовых тренировок растет мышечная масса, и даже если количество жира уменьшается, по весам это может быть не заметно. Ну или жир не уменьшается ) Честно говоря, на ближайшие три месяца я на это забила. Потому что...

О результатах. Они есть! На всех тренажерах я уже добавила по кирпичику, на некоторых - даже по два. Чувствую себя бодро, и даже если перед тренировкой чувствую себя осенней мухой - на тренировке открывается второе дыхание.

О тренировках. Тренировки проходят так. Тренерка выбирает 6-9 упражнений, которые мы сегодня делаем. Пока что еще мы в поиске, некоторые упражнения мне не подходят из-за нежных коленей и сломанного копчика, приходится их заменять. (И простите, я не сильна в терминологии) Делаем 3 упражнения по очереди, 3 или 4 круга. Затем следующие 3 так же, затем последняя тройка. Между кругами перерыв, внутри круга все быстро-быстро, в результате, к концу круга я еле шевелюсь. В принципе, вся магия, о которой написано тут, вполне присутствует. Плюс, до и после тренировок небольшая прогулка на беговой дорожке, от которой у меня горят ноги не хуже, чем после силовых...

О питании. Конечно, я не вела дневник питания, хоть и обещала ) Он меня бесит. Нервирует. Напоминает о диетах. А я про них стараюсь не вспоминать, как любая бывшая анорексичка, я очень болезненно отношусь к вопросам контроля питания. Читаю "Интуитивное питание", ем то, чего мне хочется именно сейчас. Обычно это выглядит так:

Завтрак - творог с бананом и йогуртом или сметаной (творог 5%, йогурт 5%, сметана 15%).  По весу - 220 грамм творога, 2 банана, сметана до приятной консистенции - на троих.

Или - если проспала на работу - даниссимо, чудо, в общем, творожно-сахарная вкусняшка ) Обязательно - крепкий кофе с сахаром, иначе - не проснусь )

Обед - обычно в столовой. Суп (разный) 1/2 порции, гречка/пюре 1/2 порции, жареная куриная ножка (чаще всего), салат (если есть без майонеза).

Перекус - творожок, йогурт, что-то такое.

Ужин - а вот тут я ем совершенно разную еду. Сегодня, например, был борщ, кусочек колбасы, хлеб с майонезом, кусочек булочки, адыгейский сыр и баночка пюре "Фрутоняня" :)  Увы, сезон кончился и вкусные овощи пропали из магазинов, приходится переходить на сыр и йогурт.

И о главном. Начну издалека. Я - жырный мегадрищ. Чтоб вы понимали, как это - представьте тощую девушку, с тонюсенькими ручками и ножками, слабую и нежную. А теперь накиньте на нее -дцать кило жира. Вот это я и есть. Я ходила как-то на измерение процента жира с помощью мега-супер-пупер весов. Несмотря на кажущееся шаманство, они действительно показывают полезную информацию. Тогда-то я и узнала, что мой процент жира очень высок, даже для моей общей массы. И я даже знаю, почему это. Кроме постоянных лежачих диет (от которых мышечная масса уходит с прямо-таки космической скоростью), я невероятно расслаблена всегда. Не знаю даже, как это объяснить словами. Например, когда я иду, я максимально расслаблена. Руки, спина, даже ноги. Из-за этого я частенько падаю, просто потому, что мышцы не держат меня. Вот и на тренировках я занималась поначалу так же. Забавно было видеть, по какой замысловатой траектории я подымаю гантели - от прямой или дуги окружности они были так же далеко, как моя фигура - от фитоняшной ) Просто потому, что я пыталась подымать их не напрягая мышц. Ну или напрягая по минимуму. Я понимаю, что это звучит странно,  но так оно и есть ) А вчера меня настигли сразу несколько озарений. Во-первых, я почувствовала мышцы спины! Я и забыла, где они. Затем я почувствовала пресс! Ну и самое главное. На третьем круге поднимания гантелей я внезапно поняла, что надо поднимать гантели мышцами. Я вцепилась в них изо всех сил, напрягая все мышцы рук, от пальцев (хотя в пальцах мышц нет... но вы же меня поняли) до мышц спины и груди. И без проблем сделала все повторы, какие от меня требовались! Затем я так же сделала упражнения на ноги - и тоже получила отличный результат! Думаю, теперь мои успехи на тренировках резко пойдут вверх ) А, возможно, кому-то поможет мой опыт. Кому-то из мегадрищей, или же жирных мегадрищей )) Нормальные люди, пожалуйста, не ругайтесь, у вас этот абзац понять, скорее всего, не получится. Оно и к лучшему.

Ну и самое-самое. Я не бросила. Я радуюсь. У меня прекрасная тренерка - добрая, заботливая и в то же время суровая - последний раз с ней всегда на пределе сил, сделал, упал и умир ) Я хожу на занятия с удовольствием, я занимаюсь с удовольствием, и после занятий я жутко довольно ползу домой. Проект "Похудею к лету" официально объявлен начатым :)

Вау, вы дочитали до конца? Спасибо.

Добрый день, лига диетологов! Прошу у вас совета. С начала этого года решила похудеть, начиталась о снижении калорийности рациона и... резко ограничила себя 700-800 калориями в день. В начале было 80, в апреле 70, на данный момент вес 54, рост 167. Похудение получилось на нервах, т.к. произошло болезненное расставание с молодым человеком и я винила себя и свою внешность, пыталась вернуть молодого человека таким образом. Т.к. была конкретная цель, срывов не было, на сладкое тянуть перестало. Из физической активности долгие пешие прогулки и угнетающие мысли параллельно. :)

Моё меню каждый день: овсянка, курятина, гречка, салат из огурцов и капусты, льняное семя, витаминки. Всё. Серьезно. Без сахара, соли, хлеба, перекусов. Фрукты иногда. Бредово? Да, я себя оправдывала тем, что стану лучше и у меня всё наладится. Такой "режим" у меня вошёл в привычку и по всем интернет "считалкам" это для меня совсем мало. Теперь меня параноит, что если буду есть больше, то буду набирать, а т.к. не занимаюсь активным спортом (и не хочу), буду снова жиреть. Работа сидячая. Похуделось в принципе всё более-менее нормально.

Жую свою капустку и потихоньку осознаю, что гробить-то себя окончательно совсем не хочется. Но на данный момент, питаясь так я и не толстею и не худею.

По сему пара вопросов (я серьезно интересуюсь:) :

Я правильно понимаю, что поднимая общую калорийность и не добавляя активности, я начну быстро набирать вес?

Мне действительно необходимо поднимать эту самую калорийность, если мне в данный момент так привычно и комфортно?

Мой организм "привык" получать конкретное количество калорий, поэтому вес стабилен?

Проблемы со здоровьем в связи с похудением дали о себе знать буквально сейчас, в сентябре, врачи говорят, что получилось слишком резко. Поэтому хочется вернуться в норму, так сказать.