Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Есть мнение, что для поддержания здоровья нужно следить за водным балансом — восполнять в организме столько жидкости, сколько человек потерял за день. И так вышло, что история с потреблением жидкости почему-то начала превращаться в культ «двух литров чистейшей воды в день».

Мы почитали научные статьи, чтобы разобраться, стоит ли целенаправленно соблюдать в этом деле баланс, есть ли какая-то норма потребления воды — и вот что у нас вышло.

Обязательные два литра в день — брехня

Есть легенда про правило «двух литров в день». Говорят о ней часто, а вот откуда она взялась — вряд ли кто ответит.

В «интернетах» пишут, что первоисточником этой идеи был Эдвард Ф. Адольф. Он в 1921 году опубликовал исследование, в котором измерил, сколько его организм за день теряет воды. Получилось у него примерно два литра. Отсюда и сформулировал мысль, что надо именно это количество восполнить. Кажется, если бы в эксперименте было больше людей, то результаты исследования действительно можно было засчитать нормой.

Идея с двумя литрами в день начала проскальзывать у диетологов, а потом и у медийных личностей. Стали появляться статьи о том, что голливудские и наши звёзды пьют не меньше пары литров воды и призывают всех потреблять как можно больше жидкости.

И вот в головах огромного числа людей появилось нерушимое правило, навязанное обществом. Кстати, ещё есть теория, что всю эту затею с двумя литрами распространили компании, продающие воду, чтобы получить как можно больше денег с продаж. И вроде бы это не доказано, но как будто смысл есть.

Пейте столько, сколько вам хочется

Большинство здоровых людей в состоянии поддерживать водный баланс, выпивая что-нибудь жидкое всякий раз, когда просто этого хочется. Наш организм не раз подаст сигнал: «Жажда! Жажда! Пить!» И если этот сигнал не проигнорировать, то всё должно быть в порядке.

Необязательно давиться водой ради «нормы»

Есть приблизительные показатели потребления воды для здорового человека, живущего в умеренном климате: 3,7 литра — мужчинам, а женщинам — 2,7. Чтобы определить для себя норму точнее, наши врачи рекомендуют умножить 25–30 мл на величину своего веса.

Опять же эти рекомендации подразумевают не только употребление воды в чистом виде. Сюда входят и жидкости, которые мы получаем из напитков, овощей, фруктов и другой еды. Так что возникает вопрос: «А надо ли мне так заморачиваться, ставить напоминалки в календарь, устанавливать специальное приложение на телефон и постоянно отвлекаться на ритуалы с приёмом воды?» Кажется, что и без этого можно жить и работать спокойно — наши потребности нас подстрахуют, если у нас нет проблем со здоровьем.

Заставлять себя пить как можно больше — вредно

Пить слишком много воды, особенно за раз, вредно, потому что можно перегрузить почки и вызвать разбалансировку обменных процессов. В медицине нет чётких критериев, какой объём воды считается излишним. Так что есть смысл полагаться на свой организм и не заливать его, а пить столько, сколько он этого потребует.

Но есть исключения: спорт, болезни и беременность

Есть ситуации, когда всё же стоит следить за потреблением воды:

• При занятии спортом и другими активностями.Когда человек тренируется в зале, идёт на велопробежку или вспахивает огород, он заставляет себя хорошенько попотеть. И не всегда бывает удобно восполнить потерянную жидкость, например, в движении или когда руки грязные. Поэтому есть смысл запастись водой заранее, попив до начала активностей, а в идеале — всё же не игнорировать сигналы и устраивать себе короткие перерывы.

• Во время беременности. Женщинам может потребоваться дополнительное питьё, чтобы избежать обезвоживания и, как следствие, нарушения поступления питательных веществ, кислорода ко всем клеткам матери и ребёнка. Ещё вода важна для поддержания иммунной системы и образования околоплодных вод. Поэтому хорошо бы поинтересоваться у своего врача, сколько стоит потреблять жидкости, чтобы в этот период организм правильно выполнял свою работу.

• При плохом самочувствии. Когда человек простужается, его организм теряет много жидкости. И чтобы её восполнить, врачи рекомендуют обильное питьё: некрепко заваренный чай с молоком, мёдом или вареньем, а также отвар шиповника, компоты и минеральную воду. Помимо этого в клинических рекомендациях прописывается особая диета, которая состоит из легкоусвояемых продуктов, богатых витаминами: нежирное мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи.

• При хронических заболеваниях. Когда у человека мочекаменная болезнь, ему рекомендуют пить много воды. Если же кто-то страдает гипертонической болезнью или сердечной недостаточностью, врачи советуют ограничивать потребление жидкости. Обычно пациентам говорят, сколько воды им следует пить, чтобы не навредить организму. Остаётся только не забывать соблюдать рекомендации — в этом могут помочь мобильные приложения для отслеживания потребления воды, например, BeWet или Водокотик 🙂

• При психических расстройствах. Взять ту же депрессию. В таком состоянии мозг может работать не очень правильно и приглушать базовые сигналы. Человек не чувствует, что хочет есть, пить, спать — по сути он может вообще ничего не чувствовать. И хотя в клинической рекомендации напрямую ничего не говорится про соблюдение водного баланса при депрессии, в документе упоминается про разгрузочно-диетическую терапию. Во время её проведения необходимо следить за тем, чтобы человек выпивал не меньше литра жидкости в день.

Если хотите науки:

• Статья американской клиники Майо о том, сколько человек должен пить воды и как вычислить, хватает ли воды организму

• Исследование Эдварда Ф. Адольфа 1921 года, в котором он описал, сколько жидкости теряет организм за сутки и в каком количестве нужно её восполнить

• Статья НМИЦ терапии и профилактической медицины о том, как вычислить свою суточную норму воды

• Статья о перегрузке организма жидкостью

• Статья о фатальном случае из-за переизбытка потребления жидкости

• Памятка о питании и потреблении жидкости для беременных, которую составили члены Междисциплинарной ассоциации специалистов репродуктивной медицины

• Клинические рекомендации при ОРВИ у взрослых, где описывается медикаментозное и немедикаментозное лечение

• Клинические рекомендации при депрессии

• Пособие по разгрузочно-диетической терапии, которую могут использовать врачи при лечении депрессии

Что ещё почитать:

• Как успевать питаться правильно, если целый день работаешь

• Work-life balance: сколько времени работать, а сколько жить

• Как вести здоровый образ жизни, если всё против этого

Так товарищ кандинский видит фруктовую диету

С детства мы слышим, что фрукты очень полезны. Они хороши буквально для всего. И это так, но...

Сейчас хотел бы остановиться исключительно на пользе некоторых фруктов при мочекаменной болезни.

В основном это продукты богатые цитратом (лимонной кислотой). Он препятствует образованию кристаллов солей, их слипанию и образованию камней.

Наиболее ценные в этом плане:

- Лимон

- Гранат

- Грейпфрут

- Апельсин

- Клюква (в несколько меньшей степени)

Всё это можно употреблять в том числе и в виде свежевыжатого сока. Не запрещается и смешивать сок с водой.

К сожалению, пакетированные соки содержат более скудное количество цитрата, но тоже могут быть применимы в профилактике мочекаменной болезни. В идеале концентрация лимонной кислоты должна быть указана на упаковке. Сам такого не встречал (соки пью редко, вероятно, в этом проблема). Если кто-то видел - жду фото коробки.

Какие могут быть плюсы от фруктов?

+ дополнительная жидкость (учитывая, что суточная норма до 3л)

+ фрукты - это клетчатка, что тоже полезно, при мочекаменной болезни.

Есть и минусы:

- повышают кислотность желудка (у кого гастрит с высокой кислотностью - будьте осторожны)

- большое количество фруктозы, а значит много калорий (1 кг апельсинов 360-500 ккал)

- нежелательны при гипероксалатурии (большое количество аскорбиновой кислоты приводит к увеличению оксалатов в моче (при повышении концентрации оксалатов, увеличивается риск камгеобразования)

Если брать лекарственный препарат для лечения мочекаменной болезни, содержащий цитрат, его обычная доза около 6-9 г цитрата на сутки. А это около литра апельсинового сока, либо чуть меньше стакана лимонного сока или пол-литра гранатового сока. Поэтому без лекарств обойтись проблематично и соки/фрукты могут являться лишь приятными и полезным добавлением к рациону.

Как-то так. Надеюсь, вы узнали что-то новое о пользе фруктов при мочекаменной болезни. Также надеюсь, что вы примените эти знания в жизни, так как профилактику и осознаный подход к здоровью ещё никто не отменял.

Дальше - больше

Так же можете поддерживать со мной связь через телеграм, задавать вопросы там, если это удобно.

Всем привет!
При росте 176см набрал вес в 88кг
в основном в области "спасательный круг")))
Решил худеть: отказался от сладкого , мучного, вкусняшек, жареного и острого.
Убавил порции на треть, в течении дня не перекусываю. Рацион в основном бурый рис, овощи, рыба, курица, индейка, яйца, немного фрукты.
Раз в неделю паста из твердых сортов пшеницы.
Из подвижностей - ежевечерние прогулки шагом (1-1,5 час)
За три месяца сбросил вес до 78.

В принципе я привык к такому рациону и все устраивает, кроме огромной ностальгии по черному хлебу 😢
Сейчас я ем хлебцы из гречи или риса, но это все равно не то...

Хочется бутик из нормального черного хлеба с красной рыбой😋

Вопрос: какой выбирать хлеб в магазине, чтобы не бил по весам?
У меня есть возможность самому печь хлеб (в хлебопечке) может как то самому печь? поделитесь рецептом.
Заранее спасибо за советы!

Такая вот минута юмора.

Я очевидец. Я участвовал, наблюдал и иногда поддерживал всемирную битву с солью, эпическое сражение с белым сахаром и страшными быстрыми углеводами, я был на правильной стороне в тридцатилетней войне с плохими жирами, я видел как человечество вступило в смертельную борьбу с эмоциональным стрессом - вдох левой ноздрей, выдох правой, я помню бег трусцой от инфаркта, контрастный душ и поверхностное дыхание по Бутейко, первый крестовый поход против кофе, второй крестовый поход и отступление, обливание холодной водой на морозе и диафрагмальный йоговский вдох-выдох, интервальное голодание и целебный Алтайский прополис, ударные дозы витамина С и гомеопатию в крупинках, я сам медитировал в позе лотоса, стоял на иголках, пил чайный гриб по утрам, задерживал и втягивал в себя семя, как учат великие даосы, практиковал медовый массаж - а это больно, вливал в себя по два с половиной литра воды в день, я долго не ел мяса, однажды голодал две недели, раз в месяц чистил кишечник соленой водой, занимался боевыми практиками, пил водородную воду, ходил босиком по углям, купался в проруби. В девятом класса я наблюдал как мужики гасили сибирскую язву водкой, а кто помер - сам дурак, значит водки пожалел. Знакомый индус втыкал в меня иглы, а шаман прокачивал энергетические чакры под айваску. Я обнаружил, что никотиновый пластырь стали наклеивать на курильщиков, а ведь в моем детстве его капля убивала лошадь. Пали нутрициалогия и аэробика с Джейн Фондой, чистка сосудов чесноком и лечение гастрита содой. А куда пропали роды в воде? А где раздельное питание? Я могу перечислять ещё долго и это только легальные, разрешенные законом практики. Но два соображения останавливают меня: сознание, что это можно делать бесконечно и сознание, то это делать бесполезно.
Я очевидец. Я всё это действительно пережил. Я пережил тех, кто учил меня жить. А уж тебя, мой личный тренер по фитнесу, переживу тем более.))))