Семья

Всем привет. Наверное стоит рассказать немного о себе. Меня зовут Анатолий, мне 39 лет, рост 175 см. И начальный вес 105 кг! Таким я был летом 2020г.

И если внешность меня не сильно смущала, то организм требовал перемен. Я начал потеть, появилась одышка, начали ни с того ни с сего болеть колени, поясница, сюда же добавим высокое давление, и холестерин 6,44 (в норме не должен быть выше 6,2).

В принципе, что делать понятно - меньше есть и больше двигаться.

Но я категорически не хотел отказываться от пива, шашлыка, от других вкусностей. Я обожаю свою жизнь такой, какая она есть. И я начал думать и изучать интернет в поисках информации.

Знаете, информации море, и она вся правильная. Кто то топит за куру + гречу, кто то за полный отказ от спиртного, другой зовет на пробежки по 3 часа, некоторые потребляют кучу химии.. и все они правы.

Все это дает результат, но что очень важно - важно каких целей советчики хотят достичь и в каком состоянии находятся! Спортсмен стремиться к 5% жира в организме и бицепсу 50 см, а мне всего то нужно сбросить 15 кг. и нельзя бегать.

И тут мне на помощь пришел закон Парето:

20% усилий создают 80% результата, а остальные 80% усилий - лишь 20% результата

Я осознал, что не нужно избавляться от своих привычек, их нужно лишь слегка скорректировать и добавить немного спорта.
Я начал действовать. С рук купил абонемент в спортзал, так дешевле). Оставалось еще 4 месяца посещений на двоих. Худеем мы вместе с женой, но у нее, на мой взгляд, проблем с весом вообще нет, но раз хочет - вперед! Вместе веселее, будет страховать на жиме)

Далее необходимо выяснить значение своего базального метаболизма. Это то количество калорий, которое необходимо организму для существования в том виде, в котором он находится. Можно просто записать все что ешь в течении недели, или рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта. Так же есть калькуляторы: https://calcplus.ru/kalkulyator-rascheta-bazovogo-obmena-ves...

Зная базовый обмен, необходимо создать дефицит калорий в 20%. Дефицит меньше 20% можно, больше - нельзя!

Для меня, базовый - 2349 кКал, а в дефиците 1860 кКал.

Расчет базового обмена очень не простая штука, множество нюансов, и если будет интерес, я целый пост напишу как его правильно посчитать, новичку гораздо проще просто записывать все что он есть до начала похудения.

Текста много, приведу график похудения за это время, чтобы было повеселее.

Организму необходимо 2349 калорий, а я ему даю только 1860, остальной объем он получает из жировых запасов, другого варианта у него нет - закон сохранения энергии работает и на людях.
Но если начать голодать, организм сократит обмен веществ, он приспособится под голод, это защитный механизм, нацеленные на выживание. Так что небольшой дефицит и терпение.

В принципе можно даже спортом не заниматься, и худеть просто на дефиците, то тогда с жиром уйдут и мышцы. Тут каждый решает для себя что он хочет. Я хотел пива и мяса, потому лишние калории компенсировал тренировками.

Чтобы не спалить мышцы нужно есть много белка, до 2-х грамм на килограмм сухой массы, и если первую недели весело и непринужденно можно кушать куриную грудку, то через 3-4 месяца вы на нее смотреть не сможете. Необходимо разнообразить рацион. В ход идет любая некалорийная еда с большим содержанием белка.
Мои чемпионы - куриная грудка, минтай, кальмары, мидии, говядина, осьминог, кролик и колбаса!
Да, я делаю кучу постной колбасы. Рулеты, карбонат, филе...
Вот, для примера колбаса полукопченая "Липецкая":

400 гр. говядины, 200 гр. свинины и 400 гр. куриной грудки. 2% соли, 10% воды, черный перец и кориандр. Беру любой рецепт, заменяю жирное мясо курицей и вуаля! Колбаса с калорийностью 150 кКал, без жира. Сплошной белок! На вкус она тоже отличная.

Я не буду сейчас останавливаться на рецептуре подробно, в сообществе масса классных рецептов уже есть и все описано в мелочах - кому интересно, подписывайтесь - Домашняя колбаса, сыр, рыба

Ну что ж, с белком разобрались. Углеводы! В моем случае это пиво.
К сожалению, я пристрастился к этому напитку и от литра до полутора в день выпиваю. Да, это плохо, да, это зависимость, но у меня, слава Богу, с контролем все хорошо и я контролирую алкоголь, а не алкоголь меня. Кто то этого не может и банально спивается.

Ну вот, картина моего похудения с сложилась. Четкий контроль калорий, достаточное потребление белка, жиры обязательно - 50 грамм хотя бы. Я пью льняное масло, магний и цинк. И тренируюсь. Если я сегодня слетел с дефицита, завтра компенсирую, но не сворачиваю с этого пути. Случаются и мероприятия и праздники и дни рождения. В выходные погулял, в понедельник снова качек) Ну и вот к такой форме я добрался за 3 месяца:

Бицепс 41 см, вес 97 кг, 24% жира. В жиме лежа 70*6 в 3 подхода, за тренировку таскаю по 16 тонн.
При том, что я похудел на 8 кг. я не потерял мышечную массу, даже нарастил немного. Колени не болят, больше не потею, а первые дни в зале просто заливало потом, ходил с полотенчиком, сейчас же этой проблемы нет.
Пульс 100-130 во время тренировки и где то 80 в покое. Померил холестерин - 5.1.
Да, еще не Аполлон, но результат налицо.

Заканчивается абонемент, и я куплю следующий, уже на год.
Я не тороплюсь, потихоньку, полегоньку я дойду до заветных 90 кг, а там посмотрим. Самое важное, что я вынес из этого опыта - не нужно впадать в крайности. Можно есть нездоровую еду и напитки, можно отдыхать с друзьями, можно жить в свое удовольствие. Нужно лишь 20% усилий и жизнь изменится к лучшему!

И обязательное уточнение. Я не медик, данный текст нельзя использовать как совет или инструкцию к похудению. Я просто рассказал о своем опыте. Ни к чему не призываю, алкоголь это зло.

Рад, если кому то моя история была интересна!