Систематический обзор Kirschen и коллег (1) показывает: продолжительность сна — это один из самых недооценённых факторов, способных заметно влиять на показатели атлетов.
DOI: 10.1097|JSM.0000000000000622
Данный обзор включил 19 работ, изучавших влияние количества сна на показатели у действующих спортсменов. Самое примечательное, что не было ни одного исследования, где больше сна ухудшало бы результаты (2–20). Все работы показали либо нейтральный, либо положительный эффект.
Особенно устойчивый результат наблюдался в исследованиях длительностью от одной недели и дольше — там дополнительный сон почти всегда улучшал показатели (1).
Интересно, что реакция разных физических качеств различается. Если говорить о силе, то максимальная динамическая сила (например, 1RM) чаще всего остаётся стабильной после одной плохой ночи (3). Но силовая выносливость и общий тренировочный объём реагируют сильнее: они заметно снижаются после ограниченного сна (4). Это согласуется со структурами исследований: работы с небольшим объёмом нагрузки чаще показывали нейтральный эффект, а тренировки до отказа и высокие объёмы — снижение результата (3, 4).
В аэробных и анаэробных тестах тенденция та же: большинство исследований фиксировали улучшения при увеличении сна, и ни одно — ухудшение (2, 5, 7, 14, 18).
Что из этого следует на практике?
Одна плохая ночь сна чаще всего не сказывается критично на тренировке. Но если ваш вид спорта требует быстрой реакции, точности движений или сложных технических действий, даже небольшой недосып способен заметно повлиять на результат.
Хронический недосып — куда более серьёзная история: если вы стабильно спите меньше нормы, ваши результаты начинают постепенно ухудшаться (1).
В сумме данные выглядят однозначно: общее количество сна — самый надёжный регулируемый фактор, связанный с улучшением спортивных результатов. Другие стратегии (гигиена сна, дневной сон, ограничение воздействия синего цвета) тоже могут работать, но их эффект заметно слабее, чем у простого увеличения продолжительности сна (1).
Источники:
Kirschen et al., 2020 — Clin J Sport Med
Ben Cheikh et al., 2017 — J Sports Med Phys Fitness
Blumert et al., 2007 — J Strength Cond Res
Cook et al., 2012 — Int J Sport Nutr Exerc Metab
Cook et al., 2011 — J Int Soc Sports Nutr
Duffield et al., 2014 — Int J Sports Physiol Perform
Ученые заявили, что россияне толстеют от короткого и не качественного сна. Пруф
Так что помимо стандартных отговорок: кость широкая, хорошего человека должно быть много, теперь появилась ещё одна - Не высыпаюсь))
Если честно, за всю свою жизнь я встречал только двоих человек которые делали все чтобы похудеть, а в результате просто прекращали толстеть.
Под все я понимаю :
- Подсчёт БЖУ при КАЖДОМ приёме пищи;
- Регулярные физические нагрузки (спортзал и йога);
- Лечение заболеваний, которым сопутствует ожирение.
А вот девочка которой "достаточно понюхать" хлеб и она толстеет, как то при мне сожрала целую курицу с лавашом, помидором, огурцами и прочим. Действительно загадка, от чего она толстеет то бл@ть))))
А как вы толстеете и как худеете?
Влияет ли сон на ваш вес?
Обновление: Толстяки, хватит дизлайкать! У меня уже экран с вашей стороны весь в жирных оипечатках от толстых пальцев.
Лучше Расскажите про свою борьбу
Обновление 2: Худышки, навалите плюсов! Меня ширококостные своей массой в минусы вбивают! 🤣😂😅
Сон - мы делаем это каждый день, а кто-то задумывался "Как это делать правильно?". И вообще "Зачем нам спать?". Вопрос кажется совсем бредовым.
Здесь вы узнаете:
Что вообще такое Сон?
Насколько большую роль он играет в нашем организме?
Как он связан с мужскими гормонами?
Почему иногда спать вообще не надо?
1. Что такое Сон?
Сон - это как зарядка для телефона, но только в миллион раз сложнее.
Сладкий сон. Фото с "Шедеврум"
Человеку очень важно восстанавливаться, т.е заряжать свою батарейку каждый день на 100%. За целый день она садиться, к примеру, до 70%, затем человек опять восстановился до 100%. Так должно быть каждый день.
А что будет если не дозаряжаться до 100%, но хотя бы до 95%?
Подумаешь, каких-то жалких 5%. За целый день зарядка села до уже 65%(95%-30%). Опять восстановился на 5% меньше,т.е. до 90%. Села до 60% - восстановился до 85% - села до 55% - восстановился до 80% и так далее.
Заряженный на 100% Фото с "Шедеврум"
В итоге человек придет к вечеру упадку сил, хотя всего-то на чуть-чуть не восстанавливался каждый день.
Теперь вам понятна логика? Важно восстанавливаться Каждый день, отоспаться за выходные не работает, свои 100% вы так не вернете.
Что влияет на восстановление?
Наверное надо пить кучу таблеток и порошков, которые будут как-то внутриклеточно меня восстанавливать?
Ответ: Нет
1️⃣Топ 1 фактор восстановления - (как вы уже догадались) СОН.
Именно во сне наш организм отдыхает и восстанавливается. Когда мы спим, у нас выделяется , так называемый "гормон сна" - мелатонин (запомните это слово, оно нам еще пригодится).
Тот самый сон. Фото с "Шедеврум"
Но сон должен быть качественный, а именно:
Ежедневный 7.5-8 часовой сон. Это самый оптимальный для взрослых людей вариант.
Полная темнота в комнате. Когда в комнате светло, то организм меньше вырабатывает нужный нам мелатонин (то самое слово)!
Тишина. Возможно кому-то не совсем приятно спать в абсолютной тишине, но звуки никак не должны мешать нам. Почему?Ответ: опять же мелатонин будет хуже вырабатываться.
Ложиться спать нужно слегка голодным. Чтобы желудок тоже отдыхал во время сна, а если он будет переваривать пищу, то и остальным системам в организме отдохнуть не даст.
Обеспечить в комнате свежий воздух, нормальную влажность и температуру(ее берем по ощущениям, но примерно 18-22 градуса)
Проветривание спальной комнаты. Фото с "Шедеврум"
2️⃣Следующий фактор который влияет на восстановление - ПИТАНИЕ
У Каждого из нас есть своя норма калорий в день (ее можно посчитать в онлайн-калькуляторе в интернете) и своя норма по белкам, жирам и углеводам. Чтобы мы могли заряжать свою батарейку нам нужна энергия, а ее мы берем из еды. Все логично.
Подробнее о правильном питании, его канонах и фишках читайте в статья моего канала.
3️⃣ Самая популярная, самая читаемая, самая обсуждаемая тема, которая на слуху уже последние 20 лет - ужасный, злосчастный, противный СТРЕСС.
На эту тему можно говорить много, есть разные точки зрения, но я оставлю здесь только базу:
Стресс, который испытывает 99,9% из нас вредит АБСОЛЮТНО всем системам нашего здоровья ( звучит просто, а гробит здоровье очень сильно*)
* Если его исключить то общее состояние людей улучшится на немыслимых 60%
На этом канале будут практики, направленные на снижение негативных факторов от влияния стресса на организм
P.S. очень рекомендую к просмотру, мне помогают.
А теперь, не менее интересующая тема
Успокоение. Фото с "Шедеврум"
Как сон связан с Мужскими гормонами?
Возможно вы и сами уже догадались, но я все же поясню:
Тестостерон очень важный для мужчин гормон (ежу понятно), и его недостаток ухудшает состояние нетолько половой системы, но и состояние всех систем в целом (и на дыхание, и на сердце, и на желудок и др.)
В одном исследовании у группы мужчин, которые спали по 5 часов сутки, но ложились примерно в одно и тоже время, уровень тестостерона снизился на 15 - 20% (а это уже значительно повлияет на ваше самочувствие)
В другом исследовании у группы мужчин, которые отходили ко сну в разное время каждый день, уровень тестостерона изменялся в хаотичном порядке и их состояние соответственно прыгало то в одну сторону, то в другую.
Вы, если бы высыпались и держали тестостерон в норме. Конечно шутка, но доля правды есть. Фото с "Шедеврум"
Думаю, этих фактов уже достаточно для понимания
Что-то тема сна уж очень сложная, может вообще не спать?
Спать не нужно вообще
И такое бывает
В некоторых случаях сон вообще не нужен и ночь перед экзаменом не тот случай.
1️⃣Не спите по 30-60 минут
Почему? Ответ: цикл сна длится 1.5 часа. Человеку легко проснуться в первые и последние 15 минут цикла. Если проснуться через 30-60 минут, то вы будете очень вялым, вставать будет тяжелее, чем разгрузить вагон, а голова туманная как после корпоратива (образно, конечно).
2️⃣ Не спите после еды
После еды, особенно если вы переели, очень сильно клонит в сон. И обычный человек всегда поддается этому желанию и ложится вздремнуть.
Даже поговорка есть: " После плотного обеда по закону Архимеда... "
Наелся и спит. Фото с "Шедеврум"
Из-за этого пищеварительная система не может нормально переварить пищу, а так как вы не двигаетесь, то энергию, полученную от еды откладывает в жир.
🔥Совет. После еды прогуляйтесь минут 10, или хотя бы не ложитесь.
Итог будет краткий: Хотите чувствовать себя на порядок лучше, не ощущать себя вареным, вечно вялым? Следите за сном, факторами, которые влияют на восстановление.
Эта простая, но в тоже время важная формула сделает вашу жизнь лучше!
P.S. Проверено
🔗Ссылки:
Исследования на тему сна:
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
С детства ото всюду мы слышали о том, что нужно вести здоровый образ жизни, о том что нельзя иметь вредные привычки, о том что нужно следить и за тем, и за тем и еще миллион чем. Этот постоянный поток различной информации запудривает мозги и не дает понять: "Что делать со здоровьем?"
Обязательно к прочтению!
Но в этой статье я расскажу вам о главных факторах, главных столпах здоровья, это база поможет откинуть миллион мелочей, сделать акцент на главном и даст 95% результата. А это, в свою очередь, позволит вам не тратить время и нервы на другую мусорную информацию. Итак, поехали!
4 главных фактора Здоровья. Фото сделано "Шедеврум"
1. Сон
Да, да, мы делаем это абсолютно каждый день, но вопрос: " Правильно ли?". Я сам удивился, когда начал разбираться в теме сна.
В Следующих статьях я более подробно освятил эту тему, где дал вам полный гайд о сне, поэтому переходите на канал и читайте.
По себе знаю, что если резко начать исправлять режим сна - это не совсем приятно, не легко и не доставляет удовольствия. Именно поэтому мы будем делать это без реверса, не форсируя, плавно, без неприятных ощущений. Это позволит нам абсолютно без трудностей делать шаг за шагом каждый день.
1️⃣. Для начала я бы рекомендовал вам просто начать спать по 7.5-8 часов каждый день.
Вы спросите:"Почему?"
От того как ты спал зависит то, ка ты будешь чувствовать себя когда не спишь. Фото сделано "Шедеврум"
Цифра 7.5-8 часов придумана не просто так, на основе множества и множества исследований
Прикреплю ссылки на исследования ниже
доказано, что именно такой сон достаточен для организма(не больше и не меньше). Он дает оптимальный эффект - бодрость, отсутствие сонливости, энергичность.
🛌 Для того чтобы начать спать по 7.5-8 часов начните изменять свой нынешний режим на 10 минут каждый день, т.е. если вы спали по 6 часов, то завтра 6 часов 10 минут, организм будет постепенно перестраиваться, но вашим делам это никак не помешает
Так за 2 недели вы достигните цифры 7.5-8 часов здорового сна без труда!
Постоянный недосып=постоянный стресс. Фото с " Шедеврум"
2️⃣После этого начинайте ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Так как мы уже научились спать определённое количество часов, то сделать это будет ещё проще. Просто выберите удобное для вас время для засыпания и старайтесь всегда к нему стремиться(с погрешностью в 10 минут приемлемо ). Да, понимаю, это не будет получаться всегда, но хотя бы 6 дней в неделю попадать в нужный час и у вас будет значительно улучшаться сон.
2. Питание
Представьте насколько лучше вы могли бы себя чувствовать, если бы питались правильнее.
Желудок- кузница Здоровья! Фото "Шедеврум"
Мы придем к правильному питанию опять же плавно, постепенно, без резкой смены рациона, и самое главное - БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.
Важно. Ваш организм состоит из того, что вы едите, "строительный материал" организм получает из пищи.
Это обязательно даст результат и не допустит никаких срывов, а именно из-за них большинство людей бросают следить за собой.
Совет. Не исключайте из своего рациона еду, которую вам НРАВИТСЯ есть, она дает вам положительные эмоции, а без них вы не сможете исправить свое питание
1️⃣Добавьте в свой дневной рацион около 400гр овощей, зелени и фруктов.
Они помогут лучше переваривать пищу, дадут клетчатку и нужные микронутриенты, а значит вам станет легче переваривать еду. Признаком улучшения будет уменьшение тяжести в животе после приема пищи.
Примерно такое количество овощей на каждый день, делайте акцент на зелень🌿
Завершайте приём пищи порцией зелени, чувство насыщения будет держаться дольше.
2️⃣Разделите рацион на 3-4 приема пищи
(выберете более подходящий под ваш график вариант).
Звучит легко, но есть нюансы: очень часто мы даже не замечаем как перекусываем. Например, съели печеньку, попробовали пирог у подруги на работе, заходя на кухню закинули пару орехов и т.д. Все эти перекусы дополнительно нагружают организм, а особенно желудок, ведь чтобы переварить еду, организму нужно включить ВСЕ его системы. Таким образом тело изнашивается, а здоровье мы теряем.
Пример завтрака. Здесь и источник углеводов - гречка, белка - мясо и яйца, и, уже традиционно, порция овощей. Фото "Шедеврум"
Лайфхак.У каждого человека есть дневная норма калорий, но посчитать ее иногда неудобно, иногда не получается, иногда лень. Поэтому попробуйте просто взвешиваться каждые 2-3 дня без подсчёта калорий на протяжении 2 недель и посмотрите как меняется ваш вес. Если не изменился - питайтесь также как до этого, увеличился - соответственно немного уменьшите свои порции.
Глубже тему питания, с его основными принципами я рассмотрел в следующих статьях, очень рекомендую взять их себе не заметку. Прочитав эти посты вы поставите точку в проблеме питания.
3. Физическая активность
Миллионами лет эволюция формировала у нас принципы правильного биомеханического движения, а современный человек просто взял и сел.
Просто погуляйте. Фото с "Шедеврум"
Проблема малоактивности стоит ну ооочень остро. Наш организм предназначен для движения, и для поддержания здоровья все суставы, мышцы и жидкости (это не только кровь, их много) должны выполнять свои функции. Только так ваши суставы будут здоровы, и в следующий раз когда вы захотите поднять своего ребёнка на руки, то у вас не надорвет спину.
Рассказываю как этого добиться постепенно и систематизировано
1️⃣Начните просто ходить по 40-50 минут в день, за неделю у вас должно выходить по 300-450 минут.
* насчет этих цифр есть исследования, прикреплю их ниже.
Сделайте первые шаги небольшими:
Сходите на работу пешком хотя бы в 1 сторону, прогуляйтесь до магазина вместо поездки до него на машине, возьмите свою вторую половинку и побродите в красивых местах.
Движение способствует корректной работе организма. Причем двигаться надо не просто с комнаты в комнату, а именно в формате прогулок, так эффект будет сильнее.
2️⃣Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю
Именно силовые тренировки лучше всего влияют на состояние здоровья(по сравнению с упражнениями на выносливость, гибкость и другими видами спорта).
Это станет вашим 2 домом. Фото с "Шедеврум"
По разным исследованиям состояние здоровья человека улучшается на 40% при добавлении силовых тренировок на еженедельной основе. Вообще у силовых тренировок очень много плюсов ,ну, и кому не хочется иметь подтянутое тело?
Совет. Начните свои тренировки с фулбади: 4-5 подходов на верх тела - это, например, отжимания и подтягивания либо упражнения на пресс, и 4-5 подходов на низ тела - это, например, приседания и прыжки на скакалке либо бег.
*Дальнейшие действия будут описаны в статьях канала.
4. Отсутствие стресса
Даже 50 лет назад у человека не было такой перегруженности. Наш организм банально не успел приспособиться к такой быстрой и многозадачной жизни, у него нет такой трудоспособности. А к этому всему добавляются конфликты с близкими, проблемы с автомобилем, документами и миллион проблем.
Он не умеет отдыхать. Фото с "Шедеврум"
Абсолютно на каждый организм стресс влияет на 60%. Другими словами только лишь постоянное нахождение в состоянии стресса, без учета сна, питания и тренировок истощает наш организм быстрее на 60%.
Что делать?
Опять же начнем с малого.
Правильно отдыхайте
Почти все отдыхают неправильно. Отдых - смена деятельности. Если вы целый день работаете с бумагами, файлами, документами, то есть с постоянным потоком информации и ваша голова все время думает, то отдых для вас - заняться физической активностью (о ней писал ранее), а не сидеть в телефоне и еще больше грузить свою голову ненужной информацией из соц.сетей и прочего.
Правильный отдых. Фото с "Шедеврум"
Итог
Итак, я дал вам базу знаний 4 главных фактора здоровья, придерживайтесь моих советов, читайте следующие статьи, там вы найдёте еще много полезной информации, развивайтесь. Я уверен, что у вас все получится.
P.S. я был бы очень рад, если бы наткнулся на такую статью хотя бы 5 лет назад, так что можно сказать, что вам повезло 😉
Вот так я вижу заявления некоторых людей, которые говорят, что ночью метаболизм останавливается, желудок не работает, еда перестает перевариваться.
А теплая вода по утрам разгонит ваш метаболизм и поможет проснуться организму))) Что за сюр?
Просто херня, брехня и ложь.
Метаболизм — это вам не светильник, который нужно запускать. Он и сам всегда работает.
«Метаболизм определяется как спектр биохимических процессов, которые происходят в живом организме».
Это количество энергии (калорий), которое организм сжигает, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность.
Исследования подтверждают, что базовый метаболизм утром/днем/ночью одинаковый. PMID: 10099943, PMID: 19394978, Garby et al., 1987.
⚠️ну вот Решили вы на ночь обожраться. Чем это чревато?
Начнем со сна:
Были исследования, которые проверяли, как еда непосредственно перед сном (30–60 мин) будет влиять на качество сна. В данном случае говорится о большом количестве еды и преимущественно жирной пищи. (PMID: 22171206, PMID: 27633109, PMID: 22171206)
Первое, что было отмечено, — это изменение скорости засыпания. Время засыпания у девушек увеличилось, у мужчин осталось без изменений.
Далее изучалось качество и эффективность сна после ночного зажорства. Увидели, что у девушек сильно снижается качество сна, у мужчин без изменений. (извините дорогие девушки, я тут не виноват)
Однако многое еще зависело от самой еды.
Если «обжорство» было за счет жирной пищи — время засыпания и качество сна у девушек были хуже.
А вот когда обжорство было за счет белков и углеводов — показатели были гораздо лучше и даже чуть чууууть улучшали качество сна!
Исследования показывают, что умеренные порции молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей оказывают положительные эффекты, способствующие сну. PMID: 27633109
А что ж там у нас с пищеварением? В ночное время пища гниет?
Пищеварительная система имеет внутренние ритмы, которые динамически взаимодействуют с циркадными ритмами. И многие исследования показали, что факторы сна и циркадности влияют на аппетит, усвоение питательных веществ и метаболизм. (Но есть но)
Циркадные ритмы не всегда зависят от смены дня/ночи. Наш организм способен подстраиваться и под ваши собственные ритмы. Привет тем, кто работает по ночам. Всё с вами норм.
Как выше и писал, что наш метаболизм, пищеварительная система — не светильник, который можно включить или выключить. Единственное отличие пищеварения днем и ночью в том, что отсутствует пережевывание пищи (ну, естественно, вы же спите, а все остальное так же работает).
Но, але, переедание даже днем — это плохо))) И при переедании сильно на ночь — организм все равно справится с перевариванием.
Итог. -Метаболизм что ночью, что днем одинаковый. -Пищеварительная система не уходит спать, даже ночью он справляется с пищеварением. -«Запускать пищеварение» утром не нужно, оно и так норм работает
поэтому стакан теплой воды утром, с лимон и тд - бессмысленен .
На ночь можно есть, можно углеводы есть, сладенькое. Это никак ничему не помешает. Даже наоборот, сладенькое перед сном поможет улучшить качество сна.
Самое главное — не допускать переедания в течение дня.
Как обычно все упирается в то, в каком количестве едите. Переедания любой пищи - плохо
