За 2025 я написал много материалов о продуктивности без таблеток — на основе исследований, протоколов топ-экспертов и того, что реально внедрял сам.
Биохакинг — это не про то, как собрать стек побольше. В долгую он работает иначе: через сон, режим, внимание, движение и среду, в которой вы живете.
Я собрал здесь лучшие посты и статьи, те, к которым сам возвращаюсь и которые дают эффект без сложных схем и лишнего фанатизма. Если хочется повысить фокус, энергию и устойчивость — начните с этого списка.
Делитесь подборкой с друзьями) Напишите в комментариях, какие темы разобрать в новом году.
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в нашем Телеграм канале можно забрать крутой гайд по ноотропам для наших подписчиков бесплатно.
Больше материалов про ключи к продуктивности, работоспособности и личной эффективности вы найдете в нашей группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Всё в ваших руках и ртах. Всё очень легко и просто. 1. Определите нужный вам объём калорий, белков, жиров и углеводов. В интернете множество калькуляторов и нейросетей для этого, так что дело одной минуты. С помощью нейросетей я так же считал кбжу съеденное за день это очень удобно и без запар, просто пишешь ему рацион на 01.01.01. и перечисляешь, что ты кушал, 200 грамм пельменей, 10 грамм мазика (Да, кухонные весы таки придется купить) 2. Когда объём калорий известен, теперь дело за малым, нужен дефицит калорий. Сколько именно, зависит от того, насколько быстро вы хотите похудеть, но быстрее не всегда лучше, быстрое изменение веса это стресс для организма. Но для примера, чтобы сжечь килограмм жира нужен дефицит калорий в 8000 единиц. То есть если ваш предел калорий, чтобы поддерживать вес 3000 калорий, то съедая каждый день по 2000 калорий, через 8 дней вы сожгете 1 килограмм жира, кажется немного, но помните, что 40 недель это уже 40 килограмм, помните, что вы набирали вес так же ни за один месяц. 3. Белки, жиры и углеводы. Всё так же просто, белки строительный материал, если их будет мало, то вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. Жиры по простому это ваше либидо и иммунитет, так что их держать в диапазоне тоже важно. Углеводы же, это энергия, будет мало - будете уставшими весь день, будет много - будет уходить в жир. 4. Нужен ли спорт, если чтобы похудеть достаточно соблюдать объём кбжу? Во первых чем больше калорий вы сожгете, тем больше можете покушать за день или же увеличить дефицит калорий, но опять же резкое похудение стресс для организма. Во вторых спорт поможет вам не просто похудеть, но и заменить жир мышцами. Но на первых порах, особенно если лишнего веса слишком много, достаточно добавить вечерние прогулки, по мере снижения веса добавляйте больше спорта. Выводы: Меньше жрать, соблюдать бжу, неважно что именно вы едите, это не диета, кушайте хоть торт если он вписывается в дневной кбжу. И вы обязательно будете худеть, держитесь нормы сжигать 1.5-2 кг за 2 недели и к концу года вы исполните данное себе обещание. Мой личный опыт: Начинал с 120 килограмм, начал следить за кбжу и добавил вечерние прогулки, через 20 недель мой вес был 105 килограмм, в этот момент я решил, что пора добавить пробежки и спустя ещё 20 недель я весил 80 кг. Это простая математика и работает всё именно так. Умникам: за грамматику извините, запятые тоже не все, тут просто желание помочь людям.
За 8 лет ношения фитнес-браслетов, из них последние 4 года я ношу mi band 4, только три функции оказались полезными для меня:
1) уведомления из телеграма на экран браслета
2) вибробудильник на запястье, пять будильников подряд с интервалом в две минуты, только так могу встать и не проспать поход на работу
3) установка циферблата в виде идущего человечка из Fallout4. На фото выше пример такого циферблата для mi band 10, если что.
Все остальные функции, включая пульс и измерение фаз сна, оказались невостребованными. Есть большие сомнения, что фазы сна измеряются корректно, как и длительность сна как такового.
Покупать новый фитнес-браслет даже в мыслях нет. Держит заряд больше трёх недель.
Ношу браслеты не снимая уже почти пять лет. Все перечисленные тобой в этом посте функции:Уже 11 лет я ношу фитнес браслеты круглосуточно , автор, функции использую с радостью. Сейчас пользуюсь умными часами фирмы "Huawei". В прошлом году довольно жёстко повредил колено. И вот к чему я это всё. Через несколько месяцев после травмы( ещё до операции) начал немного восстанавливаться. Дома беговая дорожка. Начал потихоньку бегать, по пару км в день. Ходил уже практически не хромая. Бегал тоже чуть-чуть прихрамывая, совсем немножко. И этот БРАСЛЕТ оказывается видит малейшее отклонение от траектории при беге. Высоту и длину каждого шага и ещё кучу всяких параметров. То есть он видит малейшее прихрамывание. Прям в микроградусах. Прям показывает как и в какую сторону. Я офигел знатно. Пришёл на очередной приём к врачу, ему рассказал и он офигел ещё больше. Современная носимая техника очень крутая! У меня уже с часами и браслетами: батя, брат, оба сына, жена. Все приобщаемся))
Ещё дополню. Когда делал кардиограмму перед операцией, спрашивал у врача, что такое риск развития экстрасистолии. Врач тоже удивился, что браслет может такое выявлять. Сказал, что не каждый медицинский прибор это может. И пульс меряют они очень даже точно. Это не ширпотреб китайский, который меряет пульс на колбасе и салфетках)) нормальные сразу в ошибку уходят.
Предупреждение! Пост длинный, не развлекательный, со ссылками на научные исследования о здоровье и долголетии.
В 2014 году купил Xiaomi Mi Band 1. Он был в разы дешевле всех остальных, но отслеживал сон и держал заряд целый месяц, правда без экрана и датчика пульса. Как появилась модель с пульсометром, сразу купил. Следующий с экранчиком. Потом с NFC для оплаты. Дальше перешёл на Huawei Band 7 показывающий погоду. Сейчас Fitbit Charge 6 со встроенным GPS датчиком. Расскажу, что я узнал и почему ношу не снимая.
10 лет фотка ждала своего часа. =) Xiaomi Mi Band 1s
Я делаю 4.5‒5 миллионов шагов в год.
В среднем это 12‒14 тысяч шагов в день. У меня нет обязаловки по минимальному количеству, но есть привычка гулять. Я против участия в челленджах, хотя и прохожу иногда больше 30К шагов за день. Ходьба полезна для здоровья, продлевает жизнь и уменьшает симптомы депрессии. Подтверждающие ссылки на исследования: раз, два и три. Если коротко, тонужно ходить в среднем от 4000 до 12000 шагов в день.
Счётчик шагов срабатывает на махи руки.
Далеко не все, но часть махов рукой браслет засчитывает за шаг. Но чистку зубов за пробежку не считает. В зависимости от модели браслета и вашего темперамента это может быть от 500 до 2000 и более шагов в день. Телефон лежащий в кармане насчитывает меньше. Приложение Google Fit для Андроида.
Наглядно видно, как я старею... Шутка.
Мой пульс спокойствия 63 удара в минуту.
Прекрасный показатель для 43 лет, я считаю. Нормальный от 60 до 80 ударов в минуту. Чем меньше, тем лучше, потому что высокий свидетельствует о нервном напряжении или проблеме со здоровьем. Исследования связывающие пульс спокойствия с вероятностью смерти: раз, два, три и четыре. Точность измерения у многих современных хорошая. А на приколы про пульс у банана и туалетной бумаги подробный ответ по ссылке. Если коротко, то пульс может показать и на предмете, но это не значит, что на руке показывает неправильный.
Пульс спокойствия выше 100 уд/мин называется тахикардией и является признаком серьёзных заболеваний. Однажды на моих глазах врачи со словами "Вы почему к нам раньше не пришли?!" забрали полную женщину из кабинета ЭКГ на автомобиле скорой помощи. Чтобы самому замерить, нужно просто спокойно посидеть в удобной позе минут 10 и измерить свой пульс. Найти биение на запястье, шее или виске посчитать количество ударов за 20 секунд и умножить на три. Браслет может делать это сам, даже не спрашивая.
Мой пульс спокойствия опускался до 52 уд/мин.
Пульс, он же частота сердечных сокращений (ЧСС) ниже 60 уд/мин -- это брадикардия, противоречивая штука однако. Она может свидетельствовать о проблемах со здоровьем в одном случае или наоборот о том, что ты здоров как бык, потому что занимаешься спортом. Мой случай был второй, в те годы я каждый день бегал минимум 3 км, проезжал на велике минимум 20 км до работы и вообще был очень физически активен. =) Дело в том, что сильное сердце прокачивает необходимый объём крови за меньшее количество сокращений. Исследования о пользе иметь такое сердце: раз и два.
Зацени какие красивые капельки пота. =) Xiaomi Mi Band 2 кажется.
При стабильных тренировках пульс постепенно падает.
Браслет помогает отслеживать реакцию сердца на физические нагрузки. Кто серьёзно занимается спортом обязательно учитывают пульс во время тренировок, а некоторые только на него и ориентируются. Например, для развития выносливости в беге, велоспорте и других циклических дисциплинах на длительные дистанции во время тренировок нужно ориентироваться на пульс, а скорость является следствием. Развитие проявляется в том, что со временем ты начинаешь двигаться быстрее на том же пульсе.
Современные браслеты уже достаточно точно измеряют пульс, чтобы от этого была реальная польза во время тренировок. Я сравнивал показания с нагрудным пульсометром от Polar и тонометром A&D.
Знаю время везде и всегда.
Ночью в кровати, сидя в парилке, плавая в море. Кто так никогда не мог, скажет, что ему и не было нужно. Согласен, можно легко обойтись, но по факту это оказалось очень удобно. Той же ночью не нужно ворочаться, чтобы нащупать в темноте телефон и мешать жене светом экрана.
Не нервирующий и не мешающий другим будильник.
Намного приятнее просыпаться по вибрации браслета, чем на звук будильника, который ещё и других может разбудить, кому нужно позже вставать.
Этот купил на Trendyol, когда в Турции жил. Huawei band 7. Показывает прогноз погоды.
Я сплю по 7 часов в среднем.
Это точно измеренная информация, потому что я никогда не снимаю браслет. Он ориентируется не на время посещения кровати, а на пульс, микродвижения и насыщенность крови кислородом. Далее алгоритмы обученные на огромных массивах данных помогают различить несколько уровней глубины сна, фазу быстрого движения глаз (REM) и ночные пробуждения. Поэтому хороший браслет знает сколько времени и насколько качественно спал человек, намного точнее его самого. В одном исследовании обнаружили, что люди ошибаются о продолжительности своего сна в большую сторону на треть часа - час и даже больше относительно реального посчитанного специальным прибором актиграфом.
Я могу позволить себе спать любое количество времени, но выбрал именно 7 часов по ощущениям, а главное, что это оптимальное количество сна для здоровья. Вот исследования, связывающие как более короткий, так и более длинный сон с большими рисками смерти от всех причин: раз, два, три и четыре. Многие годы наблюдений за более чем двумя миллионами участников, десятая часть которых умерла в период проведения исследования.
1 января поспал меньше, но всё равно качественно и выспался. Заслуга режима.
Фитнес-браслет реально умеет определять стадии сна.
Я убедился в этом ещё с первыми простенькими браслетами, когда использовал функцию умного будильника. Смысл в том, что он будит тебя в момент поверхностного сна, когда легче всего проснуться. Между циклами сна ты и так практически не спишь. Иногда ты даже просыпаешься под утром, радуешься тому, что будильник ещё не зазвонил и спишь дальше. Именно в этот момент у меня начинал вибрировать браслет. И почти каждый раз у меня была мысль "Я так и думал, что ты сейчас завибрируешь!", но подъём действительно был простым.
Существенный минус этого способа в том, что будит он тебя в разное время в течение получаса до крайней точки. А нередко это будет сама крайняя точка, если звёзды циклы сна не сошлись в нужный срок. Я для себя выбрал вариант просыпаться стабильно в одно время, и тогда организм сам подстраивает так, чтобы это стало легко. Подробно я писал об этом в большой инструкции по утреннему подъёму.
Это опять новогодняя ночь. А на прошлый НГ вообще в 11 вечера легли спать. =)
Я делаю 19-20 вдохов в минуту в среднем.
Браслет, считает, что это в пределах моей личной нормы, но в интернетах пишут, что многовато. Выше 20 -- это диагноз тахипноэ. Но я полностью здоров, и у меня нет предпосылок. Видимо просто привык, потому что всю жизнь плохо дышал нос из-за смещённой перегородки. Но я успешно сделал операцию два года назад. Пора дышать глубже. Учусь.
Я удивился, что мой браслет такое умеет определять. Выяснил, что для этого они могут использовать один из следующих способов или комбинировать данные для большей точности. Регистрировать микродвижения руки от дыхания. Оптическим датчиком замечать изменения концентрации кислорода в крови. И отслеживать изменения ЧСС. Оказывается пульс немного падает во время выдоха и растёт во время вдоха, а это изменение называется вариабельностью сердечного ритма (ВСР).
Вариабельность сердечного ритма.
Если по простому, то это разница между пульсом во время вдоха и выдоха и является индикатором состояния автономной нервной системы и общего здоровья. Исследования показывают, что низкий ВСР ассоциирован с уровнем стресса, прогрессией онкологии и летальными исходами и внезапной сердечной смерти, а более высокий ВСР коррелирует с высоким уровнем тренированности в различных дисциплинах: 1, 2, 3, 4 и 5.
Мой ВСР обычно хороший, но 15 февраля он резко упал, когда меня жёстко срубило до температуры 39 градусов. Пока не ясно, как именно я могу применять эту информацию на практике, но очень интересно. =)
Этот купил в Таиланде через Lazada. Мотик курьера синий. Fitbit Charge 6. Дорогой, крутой.
В жарких Таиланде и Вьетнаме кожа страдает.
Даже под очень дырявыми ремешками купленными дополнительно начинается что-то типа контактного дерматита. Лечится периодической сменой руки для ношения. В комментариях выяснилось, что у некоторых такое бывает даже в России.
Привычки оказывается очень сильны! ;-)
После надевания браслета на правую руку, я ещё несколько дней пытался посмотреть время на левой по привычке. И такое продолжалось ещё несколько смен руки, пока я не выработал привычку вспоминать/ощущать, где сейчас браслет, прежде чем поднимать руку.
В другой раз после покупки нового браслета было долго неуютно, что теперь я не могу смотреть прогноз погоды на браслете. Последний браслет очень крутой, но не во всём. Такую мелочь могли бы и добавить...
Вот так редко снимаю...
Напоминания о том, что пора размяться от сидения.
Это умели все мои браслеты кроме последнего. Они отслеживают, что ты слишком долго сидишь и сигнализируют о необходимости сделать перерыв, чтобы размять ноги. Частые короткие перерывы полезнее 1-2 более длинных и желательно, чтобы они были активные. В моей компании последние 10 минут каждого часа были нерабочими, чтобы все сотрудники отдыхали. Свою долю я продал, но работать дома продолжаю в схожем режиме. Теперь, когда нет напоминания от браслета, пришлось создать привычку самому.
Я знаю о звонка, сообщениях и других уведомлениях.
Телефон не обязательно доставать, чтобы знать, кто звонит, что пишут и другие уведомления. Можно скинуть звонок. Для ответа на звонок понадобятся умные часы. Девушки в одежде без карманов оценят.
Можно найти телефон.
С браслета можно заставить телефон истошно орать, чтобы понять, где он от тебя прячется. Я не пользуюсь, но моей жене must have в двухэтажном частном доме.
Помогает в навигации на местности.
Соединяется с картами на телефоне и подсказывает повороты, без включения экрана телефона, чем экономит его заряд. И руки свободны.
Секундомер и таймер обратного отсчёта
Таймер использую реально часто для готовки, упражнений, медитаций и деловых штук краткосрочных. А ещё уведомления календарика напоминают о созвонах или других делах даже, когда смартфон не под рукой.
Раньше можно было подключать банковские карты, выходить спокойно из дома без смартфона.
Записывает трэк физической активности.
В моём есть встроенный GPS, чтобы можно было это делать даже без смартфона. Обычно же браслеты во время активности показывают тебе инфу используя GPS смартфона: скорость, дистанцию, время и всякое.
Замеряет уровень насыщения крови кислородом (SpO2).
Точность измерения браслета и бытовых пульсоксиметров вызывает вопросы. В идеале это может быть полезная информация для спортсменов, пожилых, храпящий и людей с ночным апноэ, а так же для раннего выявления или контроля заболеваний затрагивающих работу лёгких. Принцип действия основан на том, что насыщенный и не насыщенный кислородом гемоглобин по-разному отражают свет двух длин волн: 660 нм (красный) и 940 нм (инфракрасный).
Делает домашнюю электрокардиограмму.
Явно не замена клинической, зато можно делать хоть каждый день. Берёшься второй рукой за электроды и поехали! У меня нет проблем с сердцем, поэтому не могу проверить. Теоретически браслет может заметить разного рода аритмии, но рассчитывать на это не стоит. В комментариях один человек написал, что его часы узнали, что у него пролапс митрального клапана сердца. У другого часы показали экстрасистолия желудочков. И ещё один похожий случай. Врачи подтвердили. Это важно. Жизненно важно.
Гуляю по больнице после операции на нос описанной в позавчерашнем посте.
Остальные данные.
В зависимости от производителя и модели за счёт круглосуточное измерение пульса, движения и других параметров браслет может ещё диагностировать количество потраченных калорий, уровень стресса, усталости, готовности к тренировкам, максимальное потребление кислорода (VO2 Max). Кстати, VO2 Max важен не только для спортсменов. Он связан с продолжительностью жизни, но измерять его нужно на газоанализаторе, а не фантазировать по запястью. Исследования: раз, два и три.
Некоторые якобы умеют измерять давление, не проверял. Мой думает, что умеет измерять температуру, но нещадно врёт, даже с включенной платной подпиской. Однако его мнение о моей готовности к тренировкам вполне совпадает с моими реальными ощущениями во время тренировок. И это хорошо.
Мой вывод.
Фитнес-браслет может быть полезен. В первую очередь, чтобы разобраться, как работает наш организм. Причём начать можно с дешёвого б/у-шного Xiaomi Mi Band. Главное, чтобы не подделка была. Советую выбрать такой, чтобы нравился и был удобным. Примеряй в магазине, читай отзывы в инете.
На Пикабу я пишу про сон, вес, питание, физическую активность и как проще всего управлять своим поведением в своём сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ.
Ответы на комментарии.
Я не веган и даже не вегетарианец. Питаюсь полноценно.
У меня нет зависимости от браслета. Тоже про стиральную машину и мультиварку. Просто это всё удобно.
По показателям браслета не загоняюсь. У меня всё важное давно в привычках.
Я не доверяю браслету полностью. Занимаюсь здоровьем серьёзно. Например, делаю настоящую ЭКГ.
Ничего не рекламирую и не продаю. Донатов и Телеграм каналов тоже нет.
Каждый читатель сам для себя решает нужна ли ему информация из поста и зачем.
Более подробные посты о том, что именно говорят исследования по ссылкам будут.
Как справиться со стрессом, а также про горячие скидки и секретные акции, рассказываем в нашем Telegram-каналеи группе ВКонтакте. Подписывайтесь, будет интересно!
