Почему очевидные советы не превращаются в действия?
Как же много в нашей жизни проблем, решение которых мы уже давно знаем. Как накопить денег? Просто откладывай 10-30 % от зарплаты. Как лучше себя чувствовать? Просто наладь режим сна, займись спортом и меньше переживай по пустякам. Но действительно ли всё так просто? Именно это я и предлагаю сегодня препарировать.
Все перечисленные действия предполагают изменение поведения. Давайте попробуем представить, как выглядит этот процесс.
Знание → намерение → запуск действия → повторение → автоматизация → возвращение после сбоя.
Здесь и начинают возникать проблемы, ведь большинство советов закрывает лишь первый пункт.
«Наладь сон» отвечает на вопрос, что нужно получить. Но не отвечает:
В какой момент должно начаться действие?
Что именно нужно сделать первым?
Как прекратить текущее приятное занятие?
Что делать с телефоном?
Где взять свободное время?
Как поступить после вечеринки или переработки?
Как вернуться после одного сбоя?
Что с этим можно сделать?
Первое, что приходит в голову - усилить намерение. Весь современный мир пропитан нарративами: just do it, keep going, stay hard. Кажется, что достаточно сильнее захотеть - и действие произойдёт само по себе, однако убедить человека что-то сделать проще, чем добиться реальных изменений.
Из этого можно сделать довольно банальный вывод - совет проигрывает конкретному моменту выбора.
О чём это я? Утром все мы думаем, что ляжем вовремя, однако вечером мы задаём себе абсолютно другой вопрос - досмотреть ли ролик или получить абстрактную бодрость завтра? Цена правильного поведения возникает немедленно, а награда откладывается. Это связано со смещением к настоящему: мы непропорционально высоко оцениваем ближайшие затраты и удовольствия. Умная статья на этот счёт.
Какие ещё есть проблемы у обычного намерения? У него нет момента запуска. Есть такой термин - реализационные намерения. Представляет он из себя планы вида «если X, то Y». В моём примере я попытаюсь уйти от «буду ложиться раньше» к «когда сработает будильник, я оставлю телефон на зарядке и пойду умываться». Получаем полезный инструмент, который, правда, не создаёт свободное время и мотивацию из воздуха.
Ещё одна проблема: совет предполагает, что все необходимые условия у нас уже есть.
Существует модель поведения COM-B. Согласно ей, для совершения действия должны сойтись три вещи: возможность выполнить действие, подходящие внешние условия и мотивация.
Знание, полученное из совета, закрывает лишь небольшую часть этой системы. Оно не создаёт свободное время, не убирает усталость и не делает нужное действие удобным. Можно прекрасно понимать пользу сна, но продолжать работать до одиннадцати вечера, держать телефон около подушки и каждый раз случайно обнаруживать себя на сорок седьмой минуте ролика «Почему Римская империя была обречена».
Поэтому даже хороший план может проиграть среде?
Представим, что будильник уже сработал, но телефон ещё лежит в кровати, зарядка находится рядом, а ютуб подкинул ещё один ролик. По сути, решение по-прежнему за тобой, но на практике один вариант остаётся очень лёгким, а другой требует заставить себя хоть что-то сделать.
Поэтому важно не только искать мотивацию, но и сделать так, чтобы нужное действие было проще совершить, а нежелательное - чутка сложнее. Положить телефон на зарядку не в спальне, заранее приготовить одежду для тренировки или настроить автоматический перевод экрана в чёрно-белый режим. Ничто из этого не заставит тебя резко изменить свою жизнь, но свой вклад определённо сделает.
С привычками всё работает похожим образом. Ты повторяешь действия в определённой ситуации, и со временем сама ситуация начинает их запускать. Нам уже не приходится каждый вечер принимать одни и те же решения.
При этом привычка не появляется за магический 21 или 66 день.
В одном известном исследовании расчётное время приближения к автоматичности составляло от 18 до 254 дней. Разброс огромный: всё зависит от самого действия, человека и его обстоятельств. Поэтому универсального числа, после которого поведение внезапно превращается в привычку, не существует.
Там же выяснилось, что один пропуск заметно не разрушал процесс. Это важно, так как обычно мы пытаемся построить систему, которая работает лишь в случае идеальной последовательности. А на выходе мы получаем, что пропущенная тренировка - потерянная неделя. Не отложил деньги в этом месяце? Финансовая дисциплина — это не для тебя. Хотя сбой является не исключением, а обычной частью процесса. Поэтому хорошему плану нужен ещё и сценарий возвращения, например, если сегодня ты лёг поздно, не пытайся завтра полностью перестроить жизнь, а просто выполни свой новый вечерний ритуал. Цель не в том, чтобы никогда не ошибаться, а в том, чтобы одна ошибка не превращалась в десять.
Ещё полезно отслеживать действия, а не обещания.
Не «на этой неделе я постараюсь лучше спать», а «во сколько я убрал телефон и выключил свет». Не «я начинаю заниматься спортом», а «сколько тренировок действительно состоялось».
Метаанализ объединил результаты 138 исследований и показал, что регулярное отслеживание прогресса помогало людям чаще достигать поставленных целей. Эффект был заметнее, когда результаты записывали или сообщали другим.
Теперь соберём мой совет про сон заново.
Вместо абстрактного «мне нужно наладить режим» получаем что-то такое:
В Х минут у меня срабатывает будильник, затем я ставлю телефон на зарядку подальше от кровати, иду умываться и читаю Y минут. После этого отмечаю время, когда лёг. Если один вечер сорвался - ничего страшного, просто вернусь к плану в следующий вечер.
Здесь уже есть конкретное действие, момент запуска, изменение среды, способ проверить результат и правило возвращения после сбоя. Это всё ещё не гарантирует идеальный сон, но теперь перед нами хотя бы система, которую можно выполнить, а не просто пожелание самому себе.
Разумеется, не любую проблему со сном можно решить будильником и зарядкой в коридоре. Бессонница, сменная работа, маленький ребёнок или проблемы со здоровьем - это уже не просто вопрос привычки.
Так почему же тяжело имплементировать простые идеи?
Потому что простота совета ничего не говорит о сложности поведения. Фраза «ложись раньше» описывает желаемый результат, но не отвечает на вопросы: когда именно начать, что будет мешать, как сделать действие удобнее и что делать после первого срыва.
Возможно, когда мы снова не последуем какому-нибудь очевидному совету, стоит не спрашивать себя: «Почему так мало силы воли?», а посмотреть, где сломался план. Не было момента запуска, обстановка толкнула в другую сторону, действие оказалось слишком тяжёлым или один сбой был принят за капитуляцию.
Хороший совет должен отвечать не только на вопрос «что делать?», но и на вопрос «как это действие произойдёт в моей реальной жизни?»
Простая идея - это только начало. Ей ещё нужна реализация.
Больше подобных мыслей и историй из моей жизни - в Telegram