Упражнения
By: AaronC14.
By: AaronC14.
Самая толковая и грамотная статья с иллюстрациями.
Как убрать живот?
У нас уже есть пресс, но его не видно, поскольку он скрыт под слоем жира. Если вы хотите его увидеть, вам необходимо сделать шаги к снижению жира и увеличение рельефности мышц живота.
Формула 6-кубиков пресса
Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
Висцеральный жир:
Жир, окружающий внутренние органы;
Является причиной "пивного живота";
Требуются усилия для его снижения;
Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
Подкожный жир:
Жир, находящийся под кожей;
Мы его видим при захватывании кожи в складку;
Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
Легче уменьшается чем висцеральный.
Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:
Сжигание жира
Тренировка мышц пресса
Нормализация гормонального фона
Липосакция
Спортивная фармакология
Основные причины появления живота:
Абдоминальное ожирение
появление излишнего подкожного жира;
образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
Ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
Заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа)
Потребление алкоголя
Нарушения питания (недостаток полноценного белка, излишки простых сахаров, особенно фруктозы)
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
Как убрать живот?
Упражнения на мышцы пресса
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"[9], предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка.
Cпособы похудения
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач:
организация правильного рационального питания;
регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
Упражнение вакуум
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
Техника выполнения упражнения
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часа до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:
Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперед, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
Теперь аккуратно выдохните воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объемов живота и приведения мышц пресса в тонус.
Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.
Правильное питание[Править]
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии.
Более подробно: Диета для похудения и Диета для сжигания жира
Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон
Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерон а происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
В чем заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
Жир на животе повышает риск смерти
В исследовании проведенном группой ученых из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечет за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний
План питания и тренировок vk.com/edaisport🏋♀️💪🏋♀️
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: The Lancet
Ожирение — серьёзная глобальная проблема, которую связывают с увеличением смертности и развитием различных заболеваний. Эффективных фармакологических методов лечения ожирения в настоящее время мало. И недостаточная информация о регулировании массы тела — одна из возможных причин этого феномена.
Более четверти века назад Фридман и коллеги обнаружили пептидный гормон лептин. И его важность явной после исследования, в котором выяснилось, что генетически вызванное отсутствие лептина приводит к тяжёлой форме ожирения, которое можно устранить путём введения лептина как животным, так и людям. Однако в большинстве случаев ожирения эффект от использования лептина ограничен, и необходимо изучение других методов.
Недавно были проведены исследования, которые изучали влияние дополнительного утяжеления на ожирение у грызунов, и были отмечены положительные изменения. Исследователи обнаружили доказательства лептин-независимой гомеостатической регуляции, гравитостата (механизм саморегулирования веса), массы тела у грызунов.
Но может ли утяжеление способствовать потере веса у людей с ожирением?
Учёные провели исследование, в котором приняли участие мужчины и женщины с ожирением 1-й степени и индексом массы тела (ИМТ) выше 30, в возрасте от 18 до 70 лет. Для оценки ежедневного потребления энергии участники заполняли утверждённый опросник три недели исследования. К эксперименту по результатам скрининга было допущено 72 человека, разделённых на 2 группы:
с высокой нагрузкой
. Высокая нагрузка подразумевала ношение жилета весом, соответствующим 11% от веса тела испытуемого;с низкой нагрузкой
. Низкая нагрузка подразумевала ношение жилета того же производителя с идентичным внешним видом весом, соответствующим 1% от веса тела испытуемого.Было выбрано 11% и 1% массы тела, чтобы рассмотреть разницу в 10% между группами, но при этом выбрать не слишком тяжёлые жилеты для минимизации возможных побочных эффектов. Испытуемые носили жилеты не менее восьми часов в день в течение трёх недель и ежедневно записывали время ношения.
Дополнительно: о том, как влияют очень низкокалорийные диеты на людей с ожирением, читайте в этой статье.
Через 3 недели эксперимента потеря веса была статистически значимой в группе участников, которые были с высокой нагрузкой в течение трёх недель (-1,68%). В группе низкой нагрузки потеря веса была значительно меньше (-0,31%). Более подробно результаты отражены в таблице ниже.
Таким образом, можно сделать вывод, что дополнительное утяжеление может быть одним из эффективных способов потери веса у людей с ожирением. Безусловно, перед тем, как начать практиковать подобные методы похудения, необходимо проконсультироваться с врачом!
Дополнительно: хотите узнать, как высокобелковая диета без уменьшения калорийности рациона влияет на тело? Тогда читайте эту статью.
— На что лучше потратить деньги: свадьбу или отпуск на месяц?
— Помогите придумать шутки про лысых (для дела)
— Самокатчик сбил человека и скрылся. Чем грозит?
— Вопрос женщинам: самые привлекательные части тела мужчины?
— Куда вложить деньги в 2024 году, чтобы получить прибыль?
— Помогите решить задачку по математике за 5 класс
Ответы на эти и другие вопросы в ленте Эксперты >>>
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: European Journal of Applied Physiology
Зачастую мы не можем выделить время на регулярные занятия спортом в течение дня и стараемся тренироваться хотя бы перед сном. Но насколько и как влияют вечерние тренировки на качество сна?
Несколько исследований указывают на то, что поздняя физическая активность приводит к повышению температуры тела и, как следствие, к более беспокойному сну.
Тем не менее бытует и противоположное мнение, что упражнения перед сном могут оказывать положительное влияние на наше здоровье и качество сна. Например, результаты опроса Sleep in America, проведённого в 2013 году, не выявили связи между тренировкой менее, чем за 4 часа до сна, и нарушением сна. Более того, в метаанализе, включавшем 23 исследования, пришли к выводу, что тренировка за четыре часа до сна — упражнения лёгкой или средней интенсивности — не оказывает негативного влияния на его качество у здоровых людей. Также есть предположение, что тренировки перед сном влияют на последующее потребление энергии.
В данной статье будут рассмотрены результаты недавно проведённого рандомизированного контролируемого испытания. В нём приняли участие 16 человек (8 девушек и 8 юношей) в возрасте 21-25 лет. Никто из участников не придерживался особой диеты и не принимал препараты, которые могли бы повлиять на его результаты, например, снотворное.
До начала эксперимента участников попросили заполнить анкеты, касающиеся субъективной оценки сна и оценки физической активности, а также провели антропометрические измерения. Участников разделили на 3 группы:
контрольная
;тренирующиеся за 4 часа до сна
;тренирующиеся за 2 часа до сна
.Рисунок 1. Группы участников и протоколы тренировок и сна
Участникам разрешалось ложиться спать во сколько им удобно, но вставать было необходимо в 8:00. Также их попросили вести дневники сна — во сколько легли, сколько часов спали, во сколько проснулись.
Дополнительно: также читайте в этой статье, насколько сильно сбой циркадных ритмов влияет на метаболизм.
Согласно Питтсбургскому опроснику для определения индекса качества сна, средний балл участников составил 4,50±2,00, при этом 25% участников имели баллы >5, что указывает на некоторые проблемы со сном.
По параметрам сна, реакции на физическую нагрузку и потреблению энергии на следующий день между мужчинами и женщинами не было отмечено статистически значимой разницы.
По сравнению с контрольной группой(2245±299 ккал) потребление калорий было выше в группах, в которых участники тренировались за 4 часа до сна (2800±397 ккал) и за 2 часа до сна (2662±363 ккал).
Вечерние тренировки (продолжительностью 1 час с ЧСС 60% от максимума) не влияли на качество сна и не увеличивали количество потребляемых вечером калорий у здоровых молодых людей.
Улучшение качества сна по сравнению с контрольным состоянием наблюдалось только тогда, когда упражнения выполнялись за 4 часа до обычного сна.
Процесс раскрашивание, работа пальцев ног. Работают всё группы мышц тела. Поддержим Антона#
Антон_ д. ДЦП нарисовал ногой новогоднюю картинку и поздравляет всех с Н. Г. Давайте поддержим Антона. Ссылка на его стр. ВК⬇️💯
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?