Посмотрите на атлетов старой школы — даже со спины, даже в мешковатой одежде, они выглядят внушительно. В чем их секрет? Не в узкой талии и не в огромных бицепсах. Секрет кроется в переходе от шеи к плечам. Там, где у обычного человека заканчивается голова, у них начинается монументальная стена. Это трапециевидные мышцы.

В каком-то смысле трапеции — это венец мужского телосложения. Но вместо того, чтобы строить эту мощь, большинство атлетов лишь имитируют движение, совершая одну и ту же ошибку. Они берут штангу узким хватом, навешивают непомерный вес и начинают судорожно дергать плечами, превращая упражнение на гипертрофию в кардиотренировку для кистевых ремней.

Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Путь к по-настоящему огромным трапециям лежит через отказ от эго и смену биомеханики. Я предлагаю вам попробовать один из инструментов, который превратит ваш верх спины в архитектурное сооружение — это пожимания плечами со штангой, но взятой широким хватом.

Биомеханика: что конкретно делает широкий хват

Чтобы понять «фишку» широкого хвата, нужно на минуту стать анатомом. Трапециевидная мышца — это не два маленьких бугра у основания шеи. Это гигантский ромб, который начинается от основания черепа, покрывает всю верхнюю часть спины и крепится к середине позвоночника.

Когда вы берете штангу узким хватом (на ширине плеч или чуть шире), ваши плечевые суставы при подъеме уходят в легкое приведение. Движение получается коротким, изолированным и бьет преимущественно в самый верхний пучок. Да, вы строите «пики», но теряете общую площадь и толщину спины.

Как только вы расставляете кисти на 15–20 сантиметров шире стандартных рисок на грифе, физика движения меняется. В верхней точке амплитуды ваши плечи вынуждены не просто подниматься, но и слегка разворачиваться наружу. Это движение отдаляет лопатки друг от друга. Именно здесь происходит «магия».

Нагрузка распределяется иначе. В работу на полную мощность включается средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. Вместо двух отдельных бугров вы начинаете строить единый монолит. Широкий хват заставляет мышцу растягиваться под нагрузкой гораздо сильнее. А в мире бодибилдинга контролируемое растяжение под тяжелой штангой — это главный маркер для «разрыва» мышечных волокон и их последующего сверхкомпенсационного роста.

Букварь ошибок: как не превратить «шраги» в анатомический блок

Широкий хват прощает меньше ошибок, чем классический. Из-за рычага и нестандартного положения суставов, а также огромного веса отягощения, цена неверного движения — это не просто отсутствие роста, а вполне может быть месяцы лечения защемлений. Вот главные ошибки, которые совершаются перед зеркалом:

Рывковые движения и инерция

Это самая распространенная ошибка. Желание навесить на гриф блины побольше заставляет атлета помогать себе коленями и спиной. Штанга получает импульс от инерции тела, трапеции работают лишь в первой четверти амплитуды, а межпозвонковые диски получают компрессионный удар.

Как избежать: Сбросьте вес на 30%. Ваша задача — чтобы штанга двигалась строго вертикально. Если в нижней точке вы вынуждены немного подседать, чтобы сорвать вес, — вы взяли слишком много. Движение должно начинаться из мертвой точки, за счет чистого сокращения мышцы.

Движение плечами вперед или назад

При широком хвате возникает соблазн свести лопатки в верхней точке (движение назад) или, наоборот, скруглить спину и увести плечи вперед, пытаясь «дотянуть» вес. В первом случае вы крадете нагрузку у трапеций, передавая ее на задние дельты. Во втором — микротравмируете позвоночник.

Как избежать: Запомните — движение строго вверх и вниз, вдоль плоскости тела. Представьте, что ваши плечи зажаты в невидимые тиски, которые позволяют им двигаться только по вертикали. Забудьте о сведении лопаток в верхней точке — при широком хвате это анатомически неудобно и не нужно, амплитуда мала.

Вращение плечами (Ошибочное наследие 90-х)

«Старая школа» до сих пор советует делать круговые движения плечами. При работе с тяжелой штангой широким хватом это биомеханический фарс. Вы проворачиваете головку плечевой кости в суставной сумке под колоссальной осевой нагрузкой, стирая хрящевую ткань.

Как избежать: Исключите любое вращательное движение. Плечо идет только по прямой линии. Вверх — пауза — вниз.

Залом шеи и запрокидывание головы

Чтобы увидеть себя в зеркале, атлеты задирают подбородок. Это создает критическое разгибание в шейном отделе. При весе штанги в 100+ кг этот прогиб превращается в рычаг, который сдавливает позвонки.

Как избежать: Смотрите в зеркало, но держите макушку вытянутой вверх, а подбородок — слегка опущенным, как будто вы держите под ним теннисный мяч. Ваш взгляд должен быть направлен в нижнюю треть зеркального полотна.

Неполная амплитуда из-за избыточного веса

В этом движении амплитуда и так мала, имейте это ввиду. Но огромный вес не дает плечам опуститься в самый низ и подняться в верх. В итоге мышца никогда не находится в состоянии полного растяжения и сокращения, и рост останавливается.

Как избежать: Приоритизируйте растяжение. В нижней точке лопатки должны быть максимально опущены вниз. Вы должны почувствовать, как трапеции натягиваются, словно канаты. Если веса хватает, чтобы удержать контроль на этом участке, значит, он идеален для роста.

Идеальная техника

Пожимания плечами широким хватом — это упражнение для терпеливых. Здесь нет места инерции. Каждое повторение — это «драма» в трех актах.

1. Исходная позиция. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина идеально прямая, лопатки слегка опущены вниз. Взгляд строго перед собой.

2. Акт первый: Ментальный приказ. Сделайте глубокий вдох. Снимите штангу. Начните движение с мысли.

3. Акт второй: Пик напряжения. Ведите плечи строго вверх. Когда дельты поднимутся в ваше максимально комфортную высоту, остановите движение. Замрите на 2 секунды.

4. Акт третий: Натяжение весом. Опускайте штангу вниз в течение 3–4 секунд. Боритесь с гравитацией. В нижней точке полностью опустите плечи, расправьте трапеции.

Со временем вы станете сильнее и тогда для построения монументальных трапеций вам понадобятся веса, которые ваши предплечья откажутся держать. В этом случае используйте тяжелоатлетические ремни. Ваша цель — прокачать мышцу, а не доказать силу хвата. Тяжелоатлетический пояс при весах свыше 100 кг — не признак слабости, а инструмент безопасности.

Заключение

Забудьте о марафонах на 25–30 повторений. Ваша рабочая схема: 4 рабочих серии по 8–12 повторений. В каждом последнем подходе вы должны подходить к границе мышечного отказа (только подходить!). Главный индикатор того, что широкий хват работает — это не боль в шее на следующее утро. Это ощущение, что ваша спина стала толще и шире на 10 сантиметров, а при попытке свести лопатки вы чувствуете, как сжимаются невидимые волокна в центре спины.

Перестаньте дергать вес. Возьмите гриф широко. Выпрямите спину. И поднимите свои плечи «к небу»!

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Сделайте дважды

Возьмите свою самую упрямую группу мышц и увеличьте частоту тренировок в два раза. Начните неделю с нее, через 4-5 дней повторите упражнение, выполнив 12-15 серий, как описано выше. Выберите изолирующее упражнение, в идеале блочный или тросовый тренажер. Все дело в том, чтобы снова стимулировать эту мышцу, а не «измотать» ее.

Контроль

Превратитесь в критика с самим собой, и подумайте, насколько верна ваша техника. Попробуйте изменить ее в течение 4 недель, будьте более контролируемыми, не используйте импульс движения, даже если это означает снижение веса отягощения.

Для многих людей этих советов будет достаточно, чтобы преодолеть застой.

3. Дефицит при 1800 ккал:
2728 – 1800 = ~928 ккал/день
928 × 7 = 6496 ккал/нед
6496 ÷ 7700 = ~0,84 кг/нед

Фактически вы теряете 1,2 кг — значит, активность выше (велосипед, дополнительные шаги) или метаболизм разогнан.

✅ Что делать сейчас

Ничего не меняем. Ваша система работает:

• Калорийность: 1800 ккал

• Белок: 135–140 г

• Жиры: 50–55 г

• Углеводы: 200–220 г

• Активность: 15 000 шагов + велосипед 2–3 раза в неделю

Важно: Не опускайте калории ниже 1800, даже если захочется ускорить. BMR у вас 2021 ккал — это ваша красная линия. Ниже — замедление метаболизма и потеря мышц.

📅 Обновлённый прогноз до 80 кг

При текущем темпе (1,2 кг/нед) вы можете дойти до 80 кг раньше — к концу 2027 — началу 2028 года.

💎 Вывод

119,2 кг — новая ступень. Вы уже сбросили 16,8 кг. До 100 кг осталось 19,2 кг — это ~4–5 месяцев. До 80 кг — 39,2 кг — это ~10–12 месяцев при текущем темпе.

Вы идёте быстрее плана. Организм отлично реагирует. Продолжайте в том же духе — меню, вода, шаги, велосипед. Всё работает.

Булава — всему голова

«Говорили древние», — добавил я в ролике. За древних по-правде хз, а вот пять упражнений с булавой могу показать лично.

У этого снаряда вес смещён к одному концу. Поэтому приходится не только двигать булаву, но и контролировать её траекторию: разгонять, тормозить и удерживать.

Такими упражнениями можно развивать силу и выносливость плечевого пояса, работать над мобильностью плеч — способностью двигать руками в доступной амплитуде и контролировать движение. Дополнительно нагрузку получают руки, предплечья и мышцы корпуса.

Упражнения из видео:

1. Вращения. Провожу булаву за головой и возвращаю перед собой, выполняя полный оборот. Здесь важны согласованная работа плеч и лопаток, плавность и контроль снаряда. Ну и по башке себе не зарядить.

2. Замахи. Завожу булаву за голову и динамично возвращаю, меняя сторону. Движение позволяет работать над контролем плеч в положении с поднятыми руками.

3. Вынос перед собой. Из положения у груди выношу булаву вперёд и возвращаю. Нагрузку получают прежде всего передняя часть плеч и руки, а корпус помогает удерживать положение без отклонения назад.

4. Махи одной рукой. Поднимаю булаву вперёд и контролирую её возвращение вниз. Помимо плечевого пояса, работают хват и мышцы корпуса: снаряд в одной руке создаёт несимметричную нагрузку.

5. Повороты с выносом. Поворачиваюсь в сторону и выношу булаву перед собой. Здесь соединяются работа плеч и движение всего тела — на видео я разворачиваю и стопы, чтобы поворот не происходил только за счёт поясницы.

Как собрать тренировку:

Можно по классике: выполнить три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами.

Или кругами: каждое упражнение по 8–10 повторений, затем следующий круг. Например, начать с трёх кругов и подобрать отдых так, чтобы сохранять контроль движений. В односторонних упражнениях — одинаковое количество повторений на каждую руку, во вращениях и поворотах — в обе стороны.

Вес подбирать под технику. Особенно во вращениях за головой: сначала лёгкая булава, спокойный темп и комфортная амплитуда.

Мой Макс

Не переключайтесь!)

Честно говоря вся эта тема с похудением и качелями меня уже откровенно подзаебала. В новой попытке пробую очередные новые подходы. Сентябрь старалась шагать по 10000 шагов в день,надеялась ходить в октябре по 12к,затем по 15 и т.д, но первые 10 дней октября налаживала питание снова, так что себя конечно же в плане шагов жалела(классика). В шагах за этот год тоже наблюдаю качели. Кстати мне очень помогли хотя бы сентябрь отшагать часики Huawei Fit 5 и платная(на халяву досталась) годовая подписка на приложение Pacer. Очень мотивирует всякими ачивочками,медальками лигами и т.д. Надеюсь снова взбодрить в себе соревновательное настроение

Эти дни(да и вообще) постить не планировала,поэтому еду не фоткала. Но я сейчас вношу еду в новое приложение для подсчета калорий или пишу иишке что ела и в каком количестве если неудобно вносить. Приложение «Худеем вместе» мне очень нравится,куча персональных настроек,можно убирать лишнее с главного экрана,строить графики. Сканировать не только штрихкоды,но и этикетку чтобы им посчитал кбжу,можно даже просто еду фоткать для примерного подсчета. Ну и создавать блюда)

Еще нравится что там отображает вес каждого внесенного блюда,отдельного приема пищи и всей съеденной еды за сутки. Очень помогает понять что жрешь реально полведра,даже если в кбжу уложился

Собственно сейчас стараюсь укладываться в ~1460 калорий,пытаюсь есть белок и соблюдать бжу. Сентябрь я была без фастфуда и сахара и шагала по 10к,но калории не считала. Вес не изменился вообще,был около 68,5. Эти 10 дней начала считать калории,пока дошла до 66,5. Честно говоря надеялась что раз уже доходила до цифры 65, остальное будет просто отеком от вкусных мероприятий и командировок последних месяцев и с легкостью уйдет водичка😁 на этом фоне очень завидую мужу, начал 1 октября с веса 103,8 при росте 190 и сегодня он уже 99,2🥹🥹🥹отстаю!

Также стала в конце дня записывать в блокнот что собственно ела. Помимо понимания сколько по весу было съедено за день и каждый прием мне также помогает осознать сколько то или иное блюдо мне дает в кбжу по отдельности. И когда это пишешь рукой начинаешь как-то вдумчиво относиться к тому что ты ешь и в каких количествах. Звучит странно, но этот рппшный совет с просторов интернета мне реально помог. Сейчас в фикспрайсе как раз продают блокноты для таких записей. 149 рублей за блокнот с разными таблицами(довольно банальными),он идет на один месяц.

Выглядит это вот так. Начала заполнять зеленый

Внутри правда много примитивной инфы и дизайн детский,но за 149 рублей почему бы и нет. У меня огромная куча рукописных заброшенных таблиц для веса,спорта,калорий и т.д.😁теперь еще такое

Вот немного наполнения,это наверное самое интересное,там еще листов 30 инфы. Последняя таблица о причинах кортизола ведущего к перееданию меня позабавила, собрано комбо✅

Ну и собственно как выглядит заполнение дней. Количество сна,воды,вес и кбжу по приемам пищи и общий,трекеры что исключено из рациона,заметка о дне,дата,номер дня похудения,физ.нагрузка. Прикольная штука короче, приобретайте побаловаться) вот мои 10 дней

На завтрак сейчас стараюсь есть творог в формате рулетиков в лаваше тонком со сметаной(и иногда с зеленью). Или яичницу с помидором,или вообще что есть, утром нет голода,легко отодвинуть первый прием пищи. Остальные приемы как получится,лишь бы в калории уложиться,последние несколько дней даже вредняшку старалась выбирать ппшную и укладывала в калории, это надо убрать

Раньше показывала прикольные новинки из чижика, и сейчас есть немного, вдруг вы упустили.

Два вида грудок очень понравились. Су-вид и копчено-вареная(целый 1кг),очень вкусные и мало калорий,в салаты ленивые прям кайф. Пудинг а-ля экспонента без сахара,прям очень хочешь пп-вкусняху,пробуешь первую ложку и сразу понимаешь,да,это оно. Очередное пп-хрючево. Еще рулет куриный. У нас уже пораскупали,надеюсь будут возить. Су-вид кстати 1в1 из перекрестка,не удивлюсь если это он и есть,но дешевле)

Еще коктейли молочные(вроде как протеиновые),теперь есть в большом формате,и шоколад и банан. Каша из гречки ячменя и нута. Прикольные шотики для любителей здорового питания и витаминок) ну и многое было еще из разных магазинов,но чет было очень лень фоткать

Для моей преданной фанатки @somethoughts, пара красивых фоточек с прогулок. Ботанический сад и небо. Спасибо что интересуешься моим похудением, пожалуйста не забрасывай свой блог, итак все разбежались🏆😭

Для всех кто забросил или просто хочет начать скажу что если уж я в 36375829 раз тут что-то корябаю и пытаюсь снова, у вас то уж точно все получится. Еще можно успеть до конца года

Предыдущие попытки тут Худею,день 37