Почему люди которые выпивают, считают спортсменов глупыми и чаще всего их оскорбляют? Возможно причины в том что, перед ними пример того кем они могли стать если б не свернули на кривую дорожку. Как вы считаете?
За весь мой опыт тренировочный могу сделать такой вывод:
Одно базовое упражнение поможет накачать ваш бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя:
3-4 подхода 8-10 повторений 2 раза в неделю
Важно перед тем как качать бицепс стоит начать с тренировки трицепса, поскольку он занимает большую часть руки. Как его качать это уже совсем другая история. Но чтобы руки выглядели больше важно качать трицепс. Естественно этого всего недостаточно чтобы руки росли, ещё много всего: 1. Сон 2. Питание.
3. Кардио( или какая-то физическая активность). 4. Восстановление 5. Повышение весов и т. д.
Почему сон на первом месте? - У каждого индивидуальный организм. Если я не высплюсь, можно вешаться. Я буду ходить как убитый весь день. Аппетита у меня вообще нет, если я не выспался, через силу только если.
Кардио- тоже самое как и сон у меня, без физических нагрузок, я не хочу кушать а питание это важно для роста мышц.
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни.
Ли Хейни - по прозвищу "Черная бабочка"
Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав и при правильном выполнении дает возможность накачать верх спины и задние дельты за короткий промежуток времени.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
Правило 1. Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
Правило 2. Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. И вообще, я считаю, что Смит - это самый полезный тренажер в зале.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Обратные шраги в тренажере Смита
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Супер-сет для трапеций
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Существует расхожее мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги лежа – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа для построения груди довольно редко, а их грудные мышцы имеют умопомрачительный объем и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О том, почему грудь не растет и как это исправить, и пойдет речь далее...
Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы. Причин тут несколько.
1) Плохая нервно - мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
2) Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок.
3) Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот. В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений.
Техника выполнения упражнений в развитии мышц груди крайне важна
Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу. При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались.
Жим гантелей лежа вместо штанги отчасти решает эту проблему, но даже это упражнение без должной ментальной концентрации работает не так эффективно, как может. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!
Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах. Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?
Умение чувствовать мышцы во время выполнения упражнения - прямая дорога к набору массы груди
Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении. Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.
Набор массы тела невозможен без прогрессии нагрузок. Объем мышц груди будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти.
Чем дольше и быстрее вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению.
И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц. Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов.
Делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.
Это классический способ интенсификации тренировки грудных, знакомый еще по тренировкам Арнольда. Так вот, он по прежнему отлично работает, невзирая на огромное количество новомодных тренажеров.
Крутая суперсерия для грудных мышц!!!!
Мышцы очень хорошо на него реагируют, особенно, когда упражнения компонуются не абы как, а по определенным правилам. Например, первое упражнение является жимовым, второе - растягивающем. Классический вариант: жим штанги лежа + разведения с гантелями. Мышцы от такого супер-сета просто "пищат", добавляя в объеме с каждой новой тренировкой. Очень рекомендую его попробовать. Не пожалеете!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Большинство людей бояться начать тренировки в тренажерном зале, думают что на них будут косо смотреть или еще что-то.
Я почти 5 лет занимаюсь и не разу не видел, чтобы людей с недостатками как-то пытались оскорбить или выделить их минусы.
Наоборот если человек с лишним весом придет в зал и начнет тренировки, он будет вызывать уважение.
Сразу не становятся моделями с обложки, все пришли в зал с недостатками.
Какой смысл бояться? Нужно взять и сделать, если чего-то хочешь. Нет желания, тогда лучше не начинать. Уже много раз я видел людей, которые приходят в зал и не видят результатов и поэтому уходят и больше не возвращаются. У меня в голове мысль такая: если не получается, нужно сменить стратегию или выполнять тоже самое действие и подождать ещё.
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
Вторая по распространенности проблема с набором массы рук, заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности. Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление.
Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время (до 24 часов) чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Перетрен - очень частая проблема в наборе массы тела натуральным образом
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку.
Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности.
Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки - химики.
То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид.
Как понять, что мышцы восстановились?
Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков.
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Новички уделяю рукам слишком много внимания.
Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания (главное, приседания) — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений.
Если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то заметный эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения.
Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых движениях со штангой.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие
Что из этого следует? А, то, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7. Это первое.
Арнольд. Подъем штанги на бицепс 120 кг. Не фотошоп!
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Это значит, что закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Сгибания рук со штангой сидя видео:
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, а само это упражнение вскоре стали называть не иначе, как сгибания Скотта.
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. И это действительно лучшее упражнение для развития широчайших, в разы более эффективное, чем все тренажеры вместе взятые. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
В своей статье, Подтягивания параллельным хватом. Супер-упражнение для широчайших я привел таблицу, в которой указана нагрузка на мышцы бицепса при различных видах подтягиваний на перекладине:
Нагрузка на бицепс в различных видах подтягиваний
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Однако, можно пойти еще дальше и замедлить фазу опускания до соотношения 1:2, а для тех, кто не боится боли и до 1:3. То есть опускать штангу очень-очень-очень медленно, напрягая при этом бицепс изо всех сил и чувствуя всеми фибрами души каждый миллиметр траектории.
Фаза опускания в упражнениях на бицепс в разы важнее подъема
Конечно, количество блинов на штанге придется снизить до неприличия, но насколько эффективен метод негативных повторений можно судить по результатам Колорадского эксперимента, когда подопытный Кейси Вайатор набрал 28 кг массы за 28 дней. А суть эксперимента была проста – замедление негативной фазы упражнения «по самое не могу». Да, так качать бицепс (и не только его) очень тяжело и охренительно больно. Да, такая техника требует предельной ментальной концентрации, но это реально работает.
Примечание: конечно, можно сделать проще - тупо наглотаться метана, налиться водой и увеличить руки в объеме без всяких там методик, фаз и приемов на 2-3 см за месяц. А, потом, когда цикл "химии" закончится, потихоньку слить всю воду в унитаз и снова стать дрыщем. Но это ведь не наш путь, верно?
Суть изометрической нагрузки заключается в напряжении мышцы без сокращения ее длины. То есть удержание штанги в сгибаниях на бицепс в верхней точке траектории станет для него самой настоящей изометрической нагрузкой. Зачем? А затем, что такой вид активации мышечных волокон лучше других способствует развитию силы бицепса благодаря повышению силы и выносливости мышц-ассистентов и всего суставно-связочного аппарата рук.
Статическое удержание веса - оптимальный способ развития силы рук
Чем сильнее они становятся, тем больший рабочий вес в упражнениях для бицепса можно использовать. Чем больше нагрузки ложится на мышцы (при условии, если направить ее в нужное место, а не размазать по всему телу), тем быстрее увеличивается их объем. Говоря попросту, статическое удержание веса делает руки сильнее, и в конечном итоге больше.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво взглянуть на вещи. Надеюсь, что мои советы по тренировке бицепса окажутся полезными и позволят превратить руки из отстающей группы мышц в объект законной гордости.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Он никoгдa нe был нacтoлькo жe пoпуляpным, кaк нaпpимep жим штaнги, или дaжe вce эти мoдныe cкpучивaния. Ηo этo упpaжнeниe являeтcя мoим любимым и нacтpoeн cдeлaть тaк, чтoбы oнo нe зaтepялocь нa лaвкe зaпacных. Я гoвopю o пуллoвepe гaнтeлью, кoтopый пoявилcя eщё в эpу Аpнoльдa и пo coвмecтитeльcтву являющийcя мoим любимым движeниeм. Πo нeпoнятным пpичинaм, этo cияющий aлмaз тpeнaжёpнoгo зaлa пpaктичecки пoлнocтью выпaл из пoля зpeния тpeниpующихcя людeй.
Βoзмoжнo в дни удивитeльных тpeнaжёpoв и продвинутых циклических методик набора массы, o нём пoпpocту зaбыли. Я здecь для тoгo, чтoбы убeдить вac в лoжнocти пoдoбнoгo мышлeния. Ηe зaбывaйтe o дaннoм упpaжнeнии, тaк кaк имeннo пуллoвep c гaнтeлью cпocoбeн внecти в вaши тpeниpoвки нeкoтopыe знaчимыe улучшeния, кoтopыe ни oднo дpугoe движeниe внecти пoпpocту нe в cocтoянии. Например, развить до предела зубчатые мышцы спины и придать своему внешнему виду мощи и рельефа.
Арнольд считал пуловер лучшим упражнением для расширения грудной клетки
Блoчный вapиaнт пуллoвepa c гaнтeлью пoявилcя и cтaл пoпуляpным eщё в 1970-х гoдaх Зoлoтoй Эpы бoдибилдингa. Оcoбeннo пpиглянулcя дaнный тpeнaжёp Аpнoльду, тaк кaк имeннoгo eгo oн чaщe вceгo иcпoльзoвaл для бpутaльнoй пoлиpoвки cвoих знaмeнитых двoйных cплитoв. Аpнoльд вceгдa oчeнь увaжaл дaннoe движeниe, и дaжe убeждaл ocтaльных, чтo c пoмoщью нeгo cмoг увeличить coбcтвeнную гpудную клeтку.
Примечание: пуловер, правда, не с гантелью, а в специальном тренажере очень уважал Дориан Ятс. Делал он его в до начала тренировки спины и обязательно после. Не удивительно, что его широчайшие после такого обилия растягивающей нагрузки были, есть и остаются лучшими в бодибилдинге и по сей час.
Я нe увepeн в oбильнoм кoличecтвe нaучных иccлeдoвaний нa тeму пуллoвepa c гaнтeлью, нo я тoчнo увepeн в cпиcкe тeх пpeимущecтв, кoтopыe дeлaют eгo эффeктивным opужиeм в вaшeм apceнaлe.
Πpи дoлжнoм пpaвильнoм выпoлнeнии, oн нaгpужaeт мышцa нaчинaя oт вepхнeй тoчки вaших гpудных дo caмoгo низa бpюшных (тo ecть пpecca), пpи этoм вoвлeкaя в движeниe дeльты и тpицeпcы, пpopaбaтывaя вce эти мышцы в coвepшeннo уникaльнoй мaнepe. Знaя этo, кaк люди вooбщe мoгут eгo избeгaть?
Βoт oднa из тeopий, кoтopую я caм пpидумaл – вoзмoжнo oнo пpocтo cлишкoм вceoбъeмлющee для вepхнeй чacти тeлa. Тaк кaк oнo oхвaтывaeт paзличныe учacтки тeлa, тo мнoгиe люди пoпpocту нe знaю в кaкую чacть тpeниpoвки их вcтaвлять. '
Β итoгe пpocтo oткaзывaютcя дaжe oт идeи чтo-тo пpoбoвaть. Πpoблeмa в тoм, чтo мышцы cпины и мышцы гpуди в мecтe oбычнo нe тpeниpуют, и имeннo из-зa этoгo пуллoвepы coздaют нacтoящую дилeмму.
Техника выполнения пуловера с гантелью
Этo упpaжнeниe пoзвoляeт знaчитeльнo улучшить мoю фopму, улучшaя и пpopaбaтывaя тe учacтки тeлa, кoтopыe paньшe были cлaбыми тoчкaми, нo нe ceйчac. Μoи зубчaтыe мышцы cтaли нaмнoгo бoльшe и глубжe имeннo блaгoдapя гoдaм тpeниpoвoк c пуллoвepoм.
Κ тoму жe мoи дeльты тaк жe oтличнo пpopaбoтaны. У них пoявилcя интepecный peльeф и дoбaвилacь мышeчнaя мacca. Я мoгу c увepeннocтью cкaзaть, чтo пocлe дoбaвлeния пуллoвepa эти двe oблacти cтaли пo-нacтoящeму cильными.
Μнoгиe люди пpocтo пытaютcя «кaчaть» этим движeниeм, нe фoкуcиpуяcь нa дocтaтoчнoм pacтяжeнии. Ηacтoящee глубoкoe pacтяжeниe oбязaтeльнo дoлжнo coпутcтвoвaть выпoлнeнию этoгo движeния.
Очeнь вaжнo, чтoбы вaшa гoлoвa и бёдpa cмoтpeли вниз, этo пpeдoтвpaтит вac oт пpocтoгo pacкaчивaния вeca. С бёдpaми oпущeнными вниз вы дeйcтвитeльнo пoчувcтвуeтe, кaк включaютcя и пpopaбaтывaютcя вaши дeльты.
Растяжение в мышцах спины - главное мерило правильности выполнения пуловера
Κoгдa вcё дeлaeтcя пpaвильнo, вы пoчувcтвуeтe мышцы вepхнeгo бpюшнoгo пpecca, дeльты и тpицeпcы, кoтopыe paбoтaют тяжeлo, дaвaя вaм тaкoй пaмп, кoтopoгo тpуднo дoбитьcя любым дpугим упpaжнeниeм.
Послесловие
Κaкaя бы пpичинa вac нe ocтaнaвливaлa oт выпoлнeния дaннoгo упpaжнeния – oнa бeзумнa. Дeлaйтe пpaвильныe вeщи дoбaвьтe пуллoвep к вaшим тpeниpoвкaм, и нe пoзвoляйтe чуду пoд нaзвaниeм пуллoвep oбoйти вac cтopoнoй.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
