Решил, наконец, заняться собой. Купил первые попавшиеся «шузы» и отправился на пробежку. Итог: боль в коленях, отдышка и желание никогда больше не бегать.
Оказалось, что 80% успеха — это не сила воли, а правильные кроссовки. Я полез в дебри интернета, перелопатил кучу статей и видео и сделал для себя выжимку без воды и зауми.
Забудьте про красоту. Первое правило новичка — безопасность.
Ваши первые кроссовки должны быть не самыми модными, а самыми надежными защитниками ваших ног и суставов.
Два кита, на которых всё держится:
Амортизация. Это не маркетинг. Это то, что гасит дикий удар каждого вашего шага по асфальту. Без нее ваши колени и позвоночник долго не протянут. Ищите толстую, мягкую, «пористую» подошву.
Стабилизация. Чтоб нога не уехала в сторону на первом же повороте. Смотрим на жесткий задник (он должен хорошо держать пятку) и общую устойчивость.
Внимание, важный лайфхак! «Мокрый тест».
Чтобы понять, какие кроссовки вам нужны, надо определить свой тип стопы (пронацию). Делается это за 2 минуты дома: Намочите ногу, встаньте на сухой лист бумаги и посмотрите на отпечаток.
Наш мир устроен так, что всё доступное часто оценивается нами несправедливо - как дешёвое и малоценное. Эта истина имеет самое прямое отношение к одному из самых замечательных, но незаслуженно забытых у нас в стране, спортивных снарядов. Знакомьтесь - Её Величество гиря! Чем же так примечательна и уникальна гиря? А вот чем: в отличии от гантелей и штанги гиря имеет смещённый центр тяжести, и это делает её поистине ценнейшим спортивным снарядом. Одна из главных особенностей гири как раз в том, что благодаря смещённому центру тяжести упражнения с ней заставляют работать мышцы под разными углами. Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, тренирует функциональную, практическую силу и силовую выносливость.
Большинство упражнений с гирей имеют динамический инерционный характер и заставляют включаться в работу практически все группы мышц. Задействуются также и разные мелкие мышцы, которые в упражнениях с гантелями и штангой часто остаются не у дел. Выполняя упражнения с гирей вам приходится бороться с постоянно ускользающим центром тяжести, задействуя при этом и мелкие мышцы-"стабилизаторы". В том числе тренируются и мышцы поддерживающие наш позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат. Выполняя рывковые, инерционные, "неудобные" упражнения с гирей мы тренируем как раз те малозадействованные в обычной жизни мышцы, которые защищают нас от растяжений и вывихов. И подчёркивают красивый рельеф тела.
Кстати, почему-то в общественном сознании у нас часто бытует мнение, что для того чтобы иметь здоровый позвоночник - надо плавать в бассейне. Ведь в бассейне нагрузки на позвоночник практически нет и он, вроде бы как, расслабляется... На мой взгляд это тоже самое как рассуждать, типа, чтобы иметь здоровое тело - надо лежать на диване и ничего не делать, расслабляться. Чтобы не было нагрузки )) На самом деле, чтобы наше тело было здоровым и сильным, его надо тренировать. То же самое касается и позвоночника. И гиря тут вне конкуренции для тренировки и поддержания в здоровом состоянии и позвоночника, и всего мышечного корсета.
Естественно, что тренироваться для этого надо постепенно и правильно. И если у вас раньше не было опыта тренировок с гирей, то неплохо бы найти опытного наставника. Занятия с гирей были когда-то в нашей стране довольно популярны. Гиревой спорт раньше активно развивался и в студенческой, и в армейской среде. Так что несложно при желании найти человека, который покажет как правильно заниматься с гирей.
Есть ещё одно важное преимущество гири - это её компактность. Гиря ведь это по сути "спортзал в уголке комнаты". Ну или на балконе. Она практически не занимает место в квартире, но трудно переоценить значение упражнений с гирей для человека желающего обрести и поддержать своё здоровье. Гиря позволяет вам сэкономить время. Ведь для проработки всех мышц тела и поддержания отличной спортивной формы достаточно научиться выполнять с ней всего два-три упражнения.
Из большого многообразия упражнений с гирей можно легко выбрать те, которые наиболее вам подходят по физическим особенностям. И если даже нет времени пойти в спортивный зал или просто выйти на улицу, то гиря это отличный выход из положения! Даже пять минут самостоятельных упражнений, с этим небольшим по размеру спортивным снарядом, дадут ощутимую пользу и отлично прокачают мышцы всего вашего тела. Гирю вполне можно брать с собой даже в дальние поездки на авто и эффективно заниматься с ней на свежем воздухе.
Кстати, американцы в своё время оценили уникальные возможности которые даёт гиревой спорт. Гирю в США популяризировал наш соотечественник, точнее белорус, Павел Цацулин. И благодаря ему упражнения с гирей включены в тренировку американского армейского спецназа и "морских котиков". Так же в США гирю, в своих тренировках, активно используют в фитнесс-залах и девушки. Занятия с этим "русским спортивным снарядом" у американок стали довольно популярны. Причина тут проста - практичные американки обратили внимание, что упражнения с гирей отлично работают на "рельеф" мышц и великолепно "сушат" тело. А заодно и шикарно тренируют сердечно-сосудистую систему, сжигая калории круче любого огнемёта.
И в заключении отмечу, что историю гири в качестве спортивного снаряда можно легко найти в интернете. Ещё в царской России гири у простого народа были не только мерой весов, но и служили для молодецких забав. На ярмарках и народных гуляньях всегда находились желающие удальцы посостязаться в подъёме и жонглировании гирями. Классические русские гири были раньше весом 1 пуд (16кг.), полтора пуда (24кг.) и два пуда (32кг.). Сейчас же гири выпускаются самых разных весов и размеров. И даже самая хрупкая девушка сможет подобрать для себя нужный вес, исходя из своей подготовки и опыта занятий. Попробуйте упражнения с гирей, и вы поймёте какие безграничные возможности для вашего тела и здоровья таит в себе этот небольшой, но такой замечательный спортивный снаряд - Её Величество гиря!
С гирей можно поддерживать свою физическую форму и развиваться практически в любых условиях
Начнем с того, что каждый уважающий себя человек обязан присесть с собственным весом 100 раз, это касается как людей не посещающих ТЗ, пенсионеров, подростков, в особенности выделяю 2 категории: стремящихся похудеть и спортсменов много и тяжело приседающих со штангой в диапазоне повторений до 20 (неожиданно, но да) первые могут себя проверить днём дома, и наметить фронт работы, цель 100 раз, скажем за 2 месяца, что получим: чуть с жирком - подсушатся, худенькие наберут мышц на ногах, офигенный буст дыхательной системы, выносливость, более крепкий сон. Кто собирается похудеть - приседания не просто проделанная работа и потраченные калории, у них очень сильный отложенный эффект, который мобилизирует гормональную систему на ближайшие 3-4 дня (пассивное жиросжигание). Спортсменам - ток лимфы в жестких мышцах, развитие мелкой капиллярной сети, "разлепление" фасций и прокачка крови через триггеры, ибо нагрузка ног в одном узком диапазоне (анаэроб) не дает равномерной прокачки всех мышц, одно всегда перегружены, другие - отстают.
Сколько (без фанатизма, 100-300 раз)
тем кто не занимается - достичь цели в 100-150 раз за подход и поддерживать этот результат, проверять себя раз в неделю, в две
спортсменам - после окончания силового цикла; после установления нового рекордного максимума; после соревнований; тем кто давно не приседал в подходе больше 15и - новые ощущения гарантирую
худеющим - раз в неделю, выйти на уровень длительности одного единственного подхода 8-12 минут (количество повторений вторично), темп средний, дыхание ровное, после того как тело начинает привыкать - добавляем второй подход в неделю.
Прогрессия выглядит так:
- 1 подход на 3 мин в неделю
- 1 подход на 10 мин в неделю
- 2 подхода на 7 мин в неделю
- 2 подхода на 10-12 мин в неделю
Как (легко)
основная задача МП - буст сердечно сосудистой системы, кровообращения, лимфатической системы, гормональной системы, это возможно в режиме средней интенсивности нагрузки, следовательно не нужно задыхаться, обливаться потом, форсировать результат. В подход нужен плавный вход и плавный выход, то есть, перед подходом мы уже разогреты предварительным подходом на 15-20 повторов либо велосипед, во время подхода дыхание глубокое ровное, темп средний, организм подскажет, после подхода не падаем не садимся и не ложимся, гуляем, отдыхаем, восстанавливаем дыхание, тренируемся дальше
подход выполнять только с собственным весом, максимум небольшая гантель 2кг в руках на уровне груди
через объем работы придет качество и красота движения, удачи!
Если вы уже некоторое время следите за моими материалами, то знаете, что я тренируюсь иногда два раза в неделю (зависит от режима работы, отдыха, питания и цели). Конечно, одна тренировка это силовая – другая, вернее всего, кардио или же малой интенсивности для мышц антагонистов.
Говоря о спине – одна тренировка посвящена ширине, а другая толщине. Сегодня я собираюсь помочь вам увеличить ширину спины с помощью тренировки с высоким тренировочным объемом.
Упражнения
Подтягивания средним прямым хватом 5 х 8-12 повторений
Тяга гантели к поясу одной рукой 5 х 8-12 повторений
Подтягивания прямым широким хватом 6 х 8-12 повторений
Средние подтягивания обратным хватом 6 х 8-12 повторений
Вы получите 22 серии потрясающей по объему тренировки!
Это мощная силовая тренировка, в которой акцент идет на подтягиваниях с собственным весом, а вы знаете, что подтягивания входят в число лучших упражнений для верха тела, в том числе для наращивания широчайших мышц.
Так как упражнения мощные выделите себе до 90 секунд между сериями, а чтобы заставить ваши мышцы действительно набухнуть – выполняйте баллистическую растяжку между сериями и пейте достаточное количество воды.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
В последние годы все чаще можно заметить, что люди проводят много времени дома — у экранов телефонов, компьютеров или телевизоров — вместо того чтобы выйти погулять на улицу. Почему так происходит? В чем корень этого феномена с точки зрения психологии? Давайте разбираться.
1. Зона комфорта и привычка
Дом — это наша базовая зона комфорта. Там привычно, безопасно и контролируемо. Психология устроена так, что человеку проще оставаться в привычных условиях, где нет неожиданных стрессоров или тревог.
Прогулка на свежем воздухе, особенно далеко от дома, часто связана с неопределенностью: куда идти, чего ожидать, возможные социальные взаимодействия. Для многих такой вызов кажется менее привлекательным, чем проверенный «уютный» маршрут к кухне или на диван.
2. Влияние цифровой среды
Современные гаджеты и социальные сети обладают невероятной притягательностью. Они замещают потребности в общении, развлечениях и новостях, которые раньше можно было получать только «вживую».
Психологически это похоже на своего рода «быстрый допамин» — удовольствие от лайков, видео и игр. Через это искусственное стимулирование мозг начинает «лениться» искать удовольствие вне дома, ведь оно теперь всегда под рукой.
3. Социальная тревожность и внутренняя усталость
Для многих людей взаимодействие с окружающим миром сопровождается дискомфортом — страхом оценки, неуверенностью в себе или просто усталостью после работы.
В таком состоянии проще «уйти внутрь», ограничить контакты, чтобы восстановиться. Это естественная психологическая защита, поскольку прогулки и встречи требуют энергии и эмоционального ресурса.
4. Снижение мотивации и целенаправленности
Без ясной цели гулять — например, занятия спортом, встреча с друзьями или исследование новых мест — прогулки быстро превращаются в рутину.
Психологи отмечают, что мотивация к действию связана с ощущением значимости и достижения. Если этого нет — человек легко выбирает более пассивный досуг дома.
5. Погодные факторы и климатическое воздействие
Низкая температура, дождь, плохая погода — серьезный психологический фактор, снижающий желание выходить на улицу. Особенно это влияет на людей с сезонным аффективным расстройством — им сложнее заставить себя идти гулять в сырую или холодную погоду.
Заключение
Психология человека всегда стремится к минимизации стресса и максимизации комфорта. В условиях современного мира, где цифровые развлечения доступны в любом месте, а социальные и климатические факторы часто усложняют прогулки, сидеть дома кажется более логичным и приятным решением.
Однако баланс очень важен! Свежий воздух, движение и общение влияют на наше психическое и физическое здоровье очень положительно. Даже небольшие шаги, например, короткая прогулка после работы, могут улучшить настроение и зарядить энергией.
