Трицепсы

• 3 х Жим лежа на трицепсы с закрытым хватом 8-12 повторений (пауза в нижней точке заставит трицепс работать тяжелее);

• 3 х Жим прямой рукояти вниз в блоке 8-12 повторений;

• 3 х Разгибания EZ-грифа ото лба на наклонной скамье 8-12 повторений;

• 3 х Разгибания канатной рукояти вниз 8-12 повторений.

Бицепсы

• 3 х Поочередные сгибания гантелей стоя 8-12 повторений;

• 3 х Сгибание EZ-грифа 8-12 повторений;

• 3 х Сгибания гантелей сидя 8-12 повторений;

• 3 х Подъем прямой рукояти в блоке 8-12 повторений.

Как вы можете видеть в этой тренировке 24 серии в 6-ти упражнениях, равномерно распределенные между трицепсами и бицепсами, которые «ударят» четко в цель. Не делайте отдых более 60 секунд в этой тренировке, так как это маленькая мышечная группа и вашей сердечно - сосудистой системе не нужно столь много времени на восстановление.

Это сохраняет интенсивность высокой и приятной. Используйте счет 2 просто чтобы убедиться, что вы не используете инерцию веса при подъеме. Чтобы построить рельефную мускулатуру вам также надо знать, как правильно питаться.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

А может, если я доберусь до 80, то потом будет больше пространства для маневра и проще будет держать вес под контролем. Тоже интересная пища для размышлений.

Сегодняшняя еда.

Завтрак: Яичница из трех яиц с горошком (половина банки) + 3 хлебца.

Завтракал очень поздно из-за того, что встал поздно и привычное время завтрака я благополучно пропустил.

Обед: Щи. Попробовал вместо сметаны использовать греческий йогурт - это отвратительно.

Ужин: Пачка творога 2% + 2 баночки греческого йогурта. Отдельно съел еще 3 хлебца.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

Возьмите с собой друга или партнера по тренировке, чтобы устроить маленькое соревнование между собой - так у вас будет стимул пройти до конца!

Квадрицепсы

1. Жим ногами сидя или лежа 6 х 8-12 повторений;

2. Классические приседания со штангой 5 х 8-12 повторений;

3. Гакк приседания в тренажере 5 х 8-12 повторений;

4. Разгибания ног сидя 4 х 8-12 повторений.

Бицепсы бедер

1. Тяга гантелей на прямых ногах 6 х 8-12 повторений;

2. Сгибания ног лежа 6 х 8-12 повторений;

3. Сгибания одной ногой лежа поочередно 6 х 8-12 повторений.

Эта тренировка «пробьет» вашу центральную нервную систему достаточно эффективно, и я рекомендую действительно сфокусироваться на качественном выполнении движений, чтобы сделать ее.

Возьмите до 2-х минут отдыха между сериями для восстановления и не тратьте время на болтовню, вы должны оставаться сфокусированными, иначе потерпите неудачу.

Не удивляйтесь, если ваши ноги будут изнывать следующие несколько дней, теперь вы тренируетесь вместе со мной и привыкнете к таким нагрузкам, если останетесь рядом.

Если вы сможете придерживаться ее и следовать действительно строгим правилам, то в какой-то степени это произойдет. Тем не менее, я полагаю, что есть весьма сильные ограничения, которыми необходимо поделиться в отношении такой диеты…

Вы не можете есть более 50 г углеводов в день на кето-диете, потому что это нарушит кетоз, что делает ваше питание сильно ограниченным. Углеводы, на мой взгляд, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и для интенсивных тренировок, потому что они помогают поддерживать мышцы полными гликогена и повышают производительность!

Соблюдения кето-диеты предполагает употребление до 70 % жира, 25 % белка и всего 5 % углеводов - то есть вам придется потратить много времени на тщательное измерение каждого приема пищи. Быть точным в потреблении пищи — это здорово, но в данном случае это займет очень много времени - готовы ли вы следовать такому ритму долгое время?

Поэтому, считаю, что питание с большим разнообразием белков, углеводов и небольшим количеством жира, на мой взгляд, является лучшим решением, потому что организм будет функционировать лучше. Это прекрасная и разумная стратегия для улучшения вашего тела, а кето-диета на самом деле не дает такой гибкости.

Придерживайтесь рационального и сбалансированного питания, с которым вы сможете всегда быть в отличной форме!