Первые показательные выступления по «Крымскому Стилю» (2000 г.)
Мехтиев Игорь Володиевич (Республика Крым) - президент «Федерации Крымского Стиля», основатель Единоборства «Крымский Стиль» и группа спортсменов.
Почему важно соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) при похудении?
Углеводы. Полнеем мы в основном из-за избытка углеводов,
углеводы - это энергия и если мы мало двигаемся, то эту энергию организм запасает в виде жира. Углеводы делятся на простые и сложные, и нам лучше есть сложные, так как они дольше усваиваются и дают сытость.
Белки. Основная функция белков – восстановление, рост, строительство и развитие организма. Они не переходит в жир, но если есть слишком много, то почки могут не справиться с его переработкой и можно их испортить.
Жиры – тоже необходимый компонент питания, который выполняет множество функций: дает нам энергию, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ. Поэтому есть жиры можно и даже нужно. Но жиры тоже есть полезные и нет.
Когда тревога усиливается после тяжёлого ужина или, наоборот, уходит после полезной еды, за этим может стоять микробиом кишечника — миллиарды бактерий, влияющих на мозг через ось «кишечник-мозг». Эти микроорганизмы вырабатывают "посыльных", контролируют воспаление и смягчают стресс, действуя как невидимый дирижёр. В этой главе я расскажу, как микробиом влияет на тревогу, как он связан с другими системами и почему его эффект у всех разный.
Микробиом: Твой внутренний сад
Рисунок 26. Ось «кишечник-мозг» в регуляции стресса. Рисунок демонстрирует, как микробиота кишечника производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), снижающие уровень кортизола, и нейроактивные вещества (серотонин, ГАМК), способствующие успокоению, что приводит к подавлению избыточной активности миндалины (снижение тревожности) и регуляции цитокинов (контроль нейровоспаления). Ключевой механизм: двусторонняя связь через блуждающий нерв, иммунные и эндокринные пути.
Микробиом кишечника — это экосистема бактерий, грибков и других микробов, живущих в твоём пищеводе. Они создают метаболиты, вроде короткоцепочечных жирных кислот (SCFAs), и влияют на серотонин и ГАМК. Через ось «кишечник-мозг» — блуждающий нерв, иммунитет и гормоны — они связываются с мозгом. Представь микробиом как садовника, ухаживающего за балансом твоего мозга.
После стрессового дня овощи или пробиотики повышают SCFAs, успокаивая миндалину. А еда с сахаром может разжечь воспаление, усиливая тревогу. Раньше это помогало предкам адаптироваться к пище, теперь — влияет на твой стресс.
Роль в стрессе
Рисунок 27. Влияние фастфуда на стресс через изменение микробиоты кишечника. Рисунок показывает цепочку нарушений: стресс + фастфуд → дисбиоз (нарушение баланса микробиоты), снижение выработки бутирата (SCFA) и уменьшение производства ГАМК, что приводит к повышению провоспалительных цитокинов (IL-18, TNF-α) и росту тревожности. Ключевой вывод: неправильное питание усугубляет реакцию на стресс через ось «кишечник–мозг».
Микробиом регулирует тревогу разными путями:
Нейротрансмиттеры: Бактерии, вроде Lactobacillus и Bifidobacterium, вырабатывают ГАМК и серотонин, снижая тревогу. Здоровый ужин успокаивает миндалину.
Нейровоспаление: Он контролирует цитокины (IL-1β, TNF-α) через иммунитет. Дисбактериоз усиливает воспаление, добавляя стресс перед встречей.
Ось ГГН: SCFAs, вроде бутирата, снижают кортизол через гипоталамус. Здоровая еда смягчает тревогу перед дедлайном.
Это делает микробиом важным звеном между кишечником и мозгом.
Связь с другими системами
Рисунок 28. Сравнение здорового микробиома и дисбиоза. Рисунок показывает: при дисбиозе — доминирование патогенных бактерий, снижение выработки SCFAs (короткоцепочечных жирных кислот), дисбаланс нейротрансмиттеров (например, серотонина) и повышенное системное воспаление; в здоровом состоянии — разнообразие полезных бактерий, нормальный уровень SCFAs, сбалансированная выработка серотонина и контролируемое воспаление. Баланс микробиоты критически важен для нейроэндокринного и иммунного здоровья. SCFAs (бутират, ацетат, пропионат) играют ключевую роль в защите кишечника и мозга, дисбиоз связан с тревожностью, депрессией и когнитивными нарушениями.
Микробиом работает в команде:
Серотонин и ГАМК: До 90% серотонина и ГАМК от бактерий через 5-HT1A и парасимпатику успокаивают. Пробиотики смягчают стресс.
Кортизол: SCFAs ограничивают ГГН, снижая кортизол. Они помогают перед встречей.
Нейровоспаление: Здоровый микробиом снижает IL-1β, дисбактериоз — повышает. Он влияет на тревогу.
Ацетилхолин: Через блуждающий нерв поддерживает парасимпатику. После еды он успокаивает сердце.
Эта сеть связывает питание с твоей реакцией.
Почему у всех по-разному
Почему еда успокаивает одних, но не других?
Гены: TLR4 (иммунитет) влияет на микробиом. Активный TLR4 усиливает тревогу при дисбактериозе.
Жизнь: Стресс или диета меняют микробиом, снижая SCFAs или серотонин. Хронический стресс ослабляет бактерии.
Образ жизни: Овощи, спорт и сон укрепляют микробиом, улучшая регуляцию.
Это как сад: у каждого своя почва и уход.
Примеры из жизни
Стресс после ужина: Фастфуд усиливает цитокины, тревожа миндалину перед встречей. Пробиотики смягчают.
Здоровое питание: Салат повышает SCFAs, снижая кортизол после работы.
Напряжённый день: Йогурт с пробиотиками даёт серотонин, успокаивая тревогу.
Зачем это знать?
Микробиом через ось «кишечник-мозг» регулирует тревогу, влияя на "посыльных", кортизол и воспаление. Его связь с питанием и образом жизни показывает, как ты можешь управлять стрессом.
Приветствую Вас!
Сегодня предлагаю Вашему вниманию использование кластеров в жиме лежа.
Это силовой метод тренинга, который позволяет выполнить больше повторений за счет коротких пауз между мини-подходами.
То есть, другими словами, мы делим 1 полноценный подход на «мини-серии».
Короткий отдых позволяет частично восстановить силы, но не настолько, чтобы мышцы остыли.
По поводу веса на штанге: используем 85-90% от 1ПМ.
Классическая схема подхода: выполняем 2 повторения - отдых 10-20 сек (индивидуально, у меня 20 сек) — 2 повторения — отдых 10-20 сек — 2 повторения = 1 подход.
Делаем так 3 подхода.
Как говорится, без пруфов никуда, сказать может каждый, а вот сделать...
Мой вариант выполнения (55кг, 3 подхода, 6 повторений с паузой разбитые на 3 мини-серии):
Плюшки кластеров:
1. Увеличение объёма. Можно сделать больше повторений с тяжёлым весом.
2. Улучшение техники. Фокусировка и акцент на каждом повторении.
3. Развитие взрывной силы. За счёт короткого отдыха и фокуса на скорости.
4. Преодоление плато. Очень полезно при застое в прогрессе.
При этом кластеры можно выполнять в разный вариантах, например:
1. Классический: 3 мини-серии по 2 повторения с паузой 10-20 сек в 3 полноценных подхода.
2. Пирамидальный: 3 → 2 → 1 (с уменьшением повторов, пауза 10-20 сек). 3 подхода.
3. Обратный: 1 → 2 → 3 (с увеличением повторов, пауза 10-20 сек). 3 подхода.
Этот метод часто используют пауэрлифтеры и атлеты, работающие с большими весами.
Например, Дмитрий Насонов, чемпион мира по жиму лёжа, в интервью для журнала «Железный мир» говорил:
«Для проработки срыва с груди делаю короткие серии с паузами 10-15 сек – это позволяет сохранить технику на тяжёлых весах»
В предсоревновательный период Дмитрий применял кластеры в жиме лежа по схеме 2+2+1 с 85-90% от 1ПМ.
Важно не злоупотреблять этим методом – он сильно нагружает ЦНС.
Вполне достаточно использовать его 1 раз в месяц, на тяжёлых тренировках.
Всем добра ✌
Приглашаю в свой спортивный блог
https://t.me/AntCorePower
"Православие и спорт", фрагмент интервью - Мехтиева Игоря Володиевича (Республика Крым) - президента «Федерации Крымского Стиля», основателя Единоборства «Крымский Стиль».
Например, среди бегунов-любителей почти 35 % получили травмы за 18-месячный период наблюдения! Самый большой риск — при резком увеличении нагрузки: если пробежать в один день вдвое больше, чем обычно, риск травмы становится на 128 % выше, даже увеличение всего на 10–30 % — на 64 % риск получение травмы.
У молодых спортсменов (дети и подростки) около половины травм — это повреждения от перегрузки. А тех, кто специализируется только на одном виде спорта, риск таких травм более чем в два раза выше, чем у мультиспортивных сверстников.
В США ежедневно около 8000 детей попадают в отделения неотложной помощи после спортивных травм. А старшеклассники ежегодно получают около 715 000 травм!
Летальные случаи в спорте редки, но самой частой причиной смерти после спортивной травмы становится черепно-мозговая травма.
В экстремальных видах спорта — например, в бейс-джампинге, скалолазании, скайдайвинге — риски травм и смерти гораздо выше, особенно без надлежащей подготовки и средств защиты.
Всемирный рост популярности "олимпийских" домашних трюков (гимнастика, BMX, скейтборд и т.п.) спровоцировал всплеск травм у новичков: например, травмы плеч и запястий от попыток повторить олимпийские элементы дома без подготовки.
Перетренированность (overtraining) — состояние, когда нагрузка выше, чем организм может восстановить. Спортсмены теряют форму, силы, иммунитет, производительность падает. У 10 % элитных спортсменов на выносливость и студентов-пловцов диагностируется этот синдром.
В крайних случаях развивается рабдомиолиз — разрушение мышц, попадающих в кровь. Это может вызвать острую почечную недостаточность и… смерть.
Зависимость от тренировок (exercise addiction) может вызвать тревогу, депрессию, хроническую усталость и даже преждевременное развитие остеопороза: высокий уровень кортизола и снижение половых гормонов ведут к нарушению костной ткани.
Одно исследование, охватившее более 95 000 спортсменов с 1862 по 2002 год, показало: разные виды спорта влияют на продолжительность жизни по-разному. Так, волейболисты в среднем жили на 5,4 года меньше, а сумоисты — почти на 9,8 года меньше, чем средняя популяция. Зато гимнасты и прыгуны с шестом — жили дольше.
У бывших игроков NFL (американского футбола), игравших в 1959–1988 годах, риск смерти от нейродегенеративных заболеваний был в четыре раза выше, чем у среднего американца.
Сама идея, что спортсмены живут меньше или чаще болеют, не подтверждена. В целом умеренная физическая активность защищает здоровье. Но крайности — слишком много нагрузки, травмы и недостаток восстановления — действительно могут отнять силы и привести к болезни и преждевременной СМЕРТИ.
Спорт даёт здоровье, силу, настроение — когда умеренно, грамотно и с заботой о теле. Но при:
резком увеличении нагрузки,
специализации в одном виде спорта,
недостаточной подготовке,
перетренированности,
экстремальных нагрузках,
пренебрежении восстановлением —
он может стать опасным и ФАТАЛЬНЫМ.
Энергия от него может остаться прежней или даже снизиться, если здоровье подорвано травмами, психологическим давлением или хронической усталостью.
Постепенно увеличивайте нагрузку — не более 5 % в неделю для любителей.
Не фокусируйтесь с детства только на одном виде спорта — мультиспортивность снижает риск травм.
Даже лёгкие упражнения требуют внимания: техника, отдых, разнообразие — защитят от травм.
Знайте признаки перетренированности: хроническая усталость, бессонница, снижение активности, повышенный пульс в покое, частые болезни.
Ищите баланс: тренировка — это вызов, но восстановление не менее важно.
Чтобы понимать, как избегать недомогания — необходимо знать (хотя бы в общих чертах), что отвечает за выработку энергии в вашем организме. Сейчас объясню: информация будет несложной и практичной, поверьте.
Итак, «энергетическими станциями» в вашем теле являются митохондрии. Это органеллы, которые имеют прямую обязанность предохранять ваш организм от вялости.
Уже на этом этапе умным решением было бы спросить: «Как обеспечить эффективную работу митохондрий, чтобы быть подальше от сонливости и апатии?»
Ну, во-первых, митохондриям необходимы субстраты (глюкоза, жиры и аминокислоты) для того, чтобы они могли эффективно работать. Однако баланс БЖУ — это азбучная истина, которая понятна даже барану.
Менее очевидным является тот факт, что митохондрии неспособны работать без кардио-нагрузок. Доставка кислорода к тканям полноценно происходит в тот момент, когда ваш пульс учащён, в остальных случаях — организм словно находится в режиме энергосбережения, при этом циркуляция крови начинает снижаться. В такой ситуации митохондрии не могут эффективно обеспечивать тело энергией.
Так вот. Привычка, которая гарантирует вам хроническую усталость — это гиподинамия.
ВОЗ говорит, что дневная норма — это 30 минут кардио с пульсом 130. Однако должен сказать, что этот тезис обывателю малопонятен, поэтому постараюсь разъяснить.
На самом деле, единственный важный аспект — это войти во вторую пульсовую зону. Определять её стоит по субъективным ощущениям, конкретно: происходит та нагрузка, когда вы можете говорить (в отличие от третьей зоны, где речь невозможна), однако слова будут даваться с трудом. Также обязательно будет потливость и учащённое сердцебиение, без этого не обойдётся.
Дневную норму можно выполнить даже при обычной ходьбе. Ваша цель — субъективно поймать тот момент, когда организм начинает реагировать на нагрузку (то есть сердце должно потерять флегматичность, также кожа хоть слегка вспотеет) и продержаться в таком темпе хотя бы 20-30 минут. Как вы видите, нет ничего сложного: никаких гантелей и беговых дорожек.
***
Есть исследования о том, что кардио помогает психике лучше антидепрессантов. Также известно, что аэробная нагрузка — это главный способ наладить качество сна (т. к. пульс во сне тем сильнее снижается, чем больше ваше сердце получило доброкачественной нагрузки в течение дня).
Есть даже работы, которые признают кардио-нагрузку одним из самых мощных факторов в профилактике рака. А почему так? Да потому что иногда у серьёзных проблем простые решения.
