Если коротко: слишком большой тренировочный объём, мало отдыха, совмещение разных нагрузок (силовой и кардио) и это ещё и на сушке с низкой калорийностью, ну и тренеры видимо не всё понимают до конца, очень часто любят давать что-то усреднённое (силовуху, выносливость, похудение сразу), поэтому и явного результата нет. Ниже будет большущая портянка текста с советами и нюансами :)

Если в натураху, то 3-4 тренировки по полтора-два часа это избыточно, либо уровень уже мастера спорта, который объёмами (недельным тоннажом) держит форму. В лёгкой атлетике (бег) такие же принципы, ты не можешь каждую неделю бегать марафон 42.2 км за раз, замучаешь организм. Ты бегаешь каждый день, но по 10-12 км. И когда твой недельный километраж становится х2 от дистанции, она становится тебе комфортной. Если за неделю набегаешь 80 км, то марафон 42.2 км финишируешь с хорошим результатом. А если набегаешь х3 (т.е. 120 км), то марафон пробегаешь в лидерах за отличное время.

Я раньше как и все тренил по "качковскому". Делал по 16-20 подходов, кучу упражнений, большие веса (по 80-90% от ПМ - повторного максимума) и в отказ. В итоге топтался на месте или даже ухудшал силовые, т.к. мышцы не успевали восстанавливаться. Сейчас тренируюсь как пауэрлифтер, точнее, по методикам из тяжёлой атлетики (да и лёгкой). Очень понравился Цикл Бутенко. Я его под себя немного настроил, приложил ниже классическую версию на 16 недель с картинкой.

На примере жима лёжа (тренировки жима 2 раза в неделю, т.к. объём на 1 тренировку небольшой):
1. Делается проходка и определяется ПМ (повторный максимум). Например, пожал 100 кг.
2. Расписывается 1 цикл, например, на 4 месяца. И этот цикл делится на 4 микроцикла. Т.е. каждый месяц это "микроцикл" и они друг от друга отличаются объёмом (кол-во подходов, повторений) и интенсивностью (весом на штанге). Это принцип периодизации нагрузки. Нельзя давать одинаковую нагрузку и прогрессировать.
3. У Бутенко схема применяется какая (вся тренировка на мышцу, без учёта разминки):
1 месяц - жим 60% от ПМ (т.е. 60 кг) на 10 раз в 4 подходах. Если легко, можно делать паузы, замедления, т.е. увеличивать время под нагрузкой. В этот месяц залечиваются микротравмы, воспаления суставов проходят, плюс накапливается выносливость, шлифуется техника.
2 месяц - жим 70% от ПМ на 6 раз в 5 подходах. Это такая силовая выносливость, промежуточный цикл.
3 месяц - жим 80% от ПМ на 5 раз в 6 подходах. Тоже силовая выносливость, но веса поприличнее.
4 месяц - жим 90% от ПМ на 3 раза в 3 подходах. Силовой цикл, если идёт легко, можно тоже делать замедления, паузы при жиме. Увеличивать время под нагрузкой (что показательнее, чем "повторения", которые можно делать с разной скоростью).
Финал: сделать проходку, определить новый ПМ, например, пожал 105 кг, теперь относительно этих 105 кг пересчитать веса в микроциклах и пройти их заново.

Что нравится тут: есть периодизация нагрузки (циклы на выносливость и восстановление, на массу и на силу), всё довольно ёмко и логично, 60-70-80-90% от ПМ. Цикл легко настраивать, например, сделать микроциклы не по 1 месяцу, а 2 недели. Или оставить только циклы 70-80-90% если хочется. Тут нет лошадиной нагрузки, рабочих подходов всего 4-6 за тренировку, но зато тренировки 2 в неделю (тем самым ты не переутомляешься за раз, но набираешь общий недельный тоннаж, как в лёгкой атлетике для марафона). Если есть силы - просто медленнее и подконтрольнее всё делаешь, отрабатывая технику и нервно-мышечную связь, отказ можно получить просто делая медленнее и с паузами, чувствуя мышцы.

Небольшой лайфхак, я перестал тренировать ноги (присед, становая с большими весами). В натураху не хватает сил на серьёзный кач и низа и верха. Всякие блогеры была мода говорили, что тренинг ног вызывает выброс гормонов, что нужно и для роста верха. В реальности - я перестал тренировать ноги и у меня появилось больше восстановительных ресурсов для верха. И ЦНС перестала утомляться тяжёлыми приседами, становыми тягами (которая на самом деле качает ноги и задницу, а не спину) и прочим лишним. Ноги тренить кайф и драйв, но лично у меня и у большинства людей ресурсов организма не хватит угнаться за всем и сразу. И обычному человеку перекаченные ноги только неудобства. Можно их держать в тонусе, может даже приседать около 100+ кг, но не упахиваться.

Что мне ещё помогло - я понял, что у меня цикл восстановления мышц где-то 3-4 дня. Когда я делал трёхдневный сплит, например, грудь-спина-ноги в пн-ср-пт, мышцы работали 1 раз в 7 дней, это мало. А если делать фулбади 2-3 раза в неделю, тоже выходит неудобно, часто. В итоге стал делать фулбади (грудь/спина без ног) раз в 4 дня. Три дня отдыхаю, 1 день тренирую жим/тягу на спину и подсобку (руки, плечи по желанию). Ну и с верным дозированием нагрузки, не переутруждаясь. Натуралу лучше недотренить, чем перетренить.

Вообще фазы восстановления очень важны, ты можешь не прогрессировать, т.к. не попадаешь в свой пик восстановления. Картинку приложил ниже, словами опишу:
1 фаза - ты потренил, разрушил мышцы, происходит падение силы.
2 фаза - ты восстанавливаешься, сила восстанавливается до исходного момента. Если сейчас начать тренироваться, сил либо будет мало, либо они будут на том же месте, на каком и были, без прироста.
3 фаза - ты избыточно восстановился (суперкомпенсация), т.е. сил восстановилось даже с запасом, т.к. организм на нагрузку откликнулся адаптацией к ней и приростом силы, а не просто восстановлением до старого уровня.
Выводы: После восстановления, тренировка должна приходиться в фазу суперкомпенсации и прироста результатов (силы, выносливости). Если слишком рано потренироваться, ты не выйдешь на пик. Если слишком поздно потренироваться - суперкомпенсация пропадёт, т.к. станет ненужной по ощущениям организма. Нужно, чтобы график постоянно прирастал вверх, а не вниз. Вниз он будет прирастать, если ты систематически не восстанавливаешься даже до базового уровня силы, но начинаешь новую тренировку с разрушением мышц.

Про то, что силовые растут, а масса нет. Вопрос какие силовые, насколько они честные, в каких упражнениях. Если ты на бицепс поднимал гантель 10 кг, а стал с читингом поднимать 15, это возможно и не рост силовых, а изменение техники. На самом деле как раз таки самое объективное - рост силы и объёма нагрузки. Если ты жал 80, а стал жать 100, там без вариантов мышцы выросли. И если ты за неделю делал "тоннаж" 2000 кг, а стал делать 3000 кг, значит мышцы увеличились (как сократительными волокнами, так и запасами энергии). Делай проходку в базовых многосуставных упражнениях (жим лёжа, подтягивания, приседания) без читинга и суди по этим силовым (или недельным объёмам).

А вообще если хочется именно "массу", то это больше качковский тренинг, где упор делается на объёме, то есть количестве подходов, но это для натурала очень нереалистичный план, не даром в большом ББ все химичат. Нарастить сильные мышцы ещё можно (выполнить КМС или может даже МС если хорошая генетика и образ жизни), а вот нарастить прям объёмные мышцы без фарм-поддержки тяжело. К тому же очень частый кейс, что топовые бодибилдеры сидят ещё на антидепресантах, наркотиках, ведут максимально ленивый образ жизни и всячески разгружают ЦНС (нервную систему), так как она от высокообъёмного тренинга тоже выгорает (как вот у тебя режим, задолбался морально, заболел на этой почве, потом откатил). Одно дело нервной системе пару-тройку раз поднять тяжёлую штангу на силу, другое дело ей 2-3 часа 3-4 раза в неделю заставлять мышцы сокращаться до изнеможения. Натуралу проще думать о силовых результатах, а масса приложится насколько сможет и природой заложено. У бодибилдеров масса во многом состоит из саркоплазмы (топливных резервов, проще говоря воды и углеводов (гликогена), а не сократительных волокон. Поэтому у них и перед выступлением главная фишка - будучи просушенным в финальные дни загрузиться солью и сахаром, чтобы наполнить мышцы "саркоплазмой" и быть "налитым", а не плоским. В общем, много ухищрений, чтобы быть и сухим и с массивными мышцами. Если ты на дефиците калорий, у тебя уходит гликоген из мышц и они в любом случае будут "плоскими" и слабыми. И на один-два раза поднять штангу им будет хватать сил (т.к. там энергообмен не гликолитический, а креатин-фосфатный, но которого хватает на 10-15 секунд нагрузки), а на полноценные тренировки нет.

Если ты пробовал стероиды и всё равно не развился, вопрос что за стероиды вообще были, точно ли рабочие. И препараты тоже есть более "заливающие" или менее. При этом при росте силовых результатов сантиметры могут и не расти, т.к. мышцы становятся просто "плотнее". Раздуваются мышцы больше от топливных резервов, а если калорий было недостаточно и тренинг был не высокообъёмным, то логично, что фарма просто "уплотнила" сократительные волокна, а не надула мышцы топливом, что больше увеличивает сантиметры. Какие-то стероиды больше "уплотняют", а какие-то надувают, в том числе из-за задержки воды. Но я не химичил, просто читал и интересовался. Если хочется прям сантиметров и массы, нужно выбрать более подходящие для этого препараты, и тренироваться высокообъёмно, те самые 20 подходов на мышцу по 3-4 раза в неделю, ну и кушать 2-3-4 тысячи калорий, при том белков и в основном углеводов. А то набрать жиром эти калории легко, но и бестолково. Энергетические резервы мышц восполняются углеводами, ну и белок для строительства тканей нужен. Жиры скорее просто для здоровья, нормального функционирования и выработки гормонов. В случае использования стероидов для набора преимущественно массы, после их отмены будет сильнее "откат", потому что без них держать такой тренировочный объём и восстанавливаться просто не сможешь, т.к. травмируешься и утомишь ЦНС, а раз не будешь поддерживать такой образ тренировок, значит и мышцы "упростятся". Курс стероидов - история без конца. Ты либо постоянно на них, периодами, либо это бессмысленно, т.к. без них мышцы и объёмы не удержать будет.

Про дефицит калорий - набирать массу на дефиците нельзя, даже со стероидами. Если дефицит, то ты сушишься и самый максимум это просто сохранить старые силовые, в лучшем случае, а вероятнее всего будут падать. Если набирать массу, нужно кушать в профицит, жирок тоже немного может откладываться. Поэтому билдеры на постоянных качелях - набрал, подсушился, опять набрать, опять подсушился. А лифтёры просто не парятся и набирают, набирают, набирают... Билдеры чем качественнее набирают, тем меньше потом "грязи" сбрасывают. Но это уже опыт, генетика и препараты. Например, некоторые препараты позволяют удерживать силовые и на минимальной калорийности и используются в период сушки. Но тоже, скорее удерживают, но точно не добавляют силовых, физику и биологию не обманешь.

Про темп тренировок после болезни и прочее. Показалось, что как-будто у вас тренировки ещё и мудрёные, с большим кардио или там кроссфит, круговые, может с единоборствами совмещаете. Вообще если задача силовые результаты или масса - тренировки на выносливость типо бега или кроссфита, это табу. Кроссфит пишу в смысле серьёзной соревновательной дисциплины, а не как сейчас распространено в виде круговой физкультуры. Нельзя за всем угнаться, я когда решил заняться бегом, у меня силовые очень сильно упали. Ну вот разные механизмы, аэробная и анаэробная нагрузка. Для "железа" нужно, чтобы мышцы были наполненные гликогеном (углеводами, энергией), а если вы постоянно бегаете длинные дистанции, у вас первым делом сжигается весь этот гликоген, в том числе из печени, где его больше всего запасы, а потом уже организм переходит на окисление жиров, молочной кислоты и прочее. Либо нужно бегать на низком темпе (пульсе), что тоже не всегда результативно и актуально, если у вас не куча свободного времени. В общем, слово "темп" как-то веет историей про избыток кардио и смешанные нагрузки, которые плохо сочетаются с наращиванием мышц. Чем больше ты на чём-то сконцентрирован одном, тем лучше будут результаты.

Точного ответа на этот вопрос - нет, но регулярная физическая активность - это важно! Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение когнитивных функций, улучшение настроения и качества сна, снижение тревожности и еще много важных плюшек.

Запомните: любая активность лучше, чем ее отсутствие. Нужно найти занятие, которое вам по душе и которым вам ХОЧЕТСЯ, и вы МОЖЕТЕ заниматься регулярно, это намного важнее, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится.

Как начать двигаться и сохранить при этом мотивацию?

1. Подумайте, чем вам нравится заниматься: решите, когда и как вы это будете делать, например, вы с большей вероятностью выйдите на 30-минутную прогулку, чем выйдете на пробежку.

2. Ставьте разумные цели: это важно! Не надо сразу ставить утреннюю 5-ти километровую пробежка, уверена, вы сольетесь уже утром. Нужно выбрать то, что вам по силам здесь и сейчас, что будет сделать легко и непринужденно, к примеру, сделать пятиминутную зарядку. Усложнить задачу всегда успеете.

3. Лучше чуть-чуть, чем ничего: если вы запланировали тренировку, но вам лень, силы вас покинули, сделайте столько, сколько сможете - пусть даже 5 минут. Возможно, вы раскачаетесь и сделаете больше, но даже если нет, то уже старт для закрепления привычки.

4. Воспринимайте физическую активность как способ жить более качественную жизнь: если для вас это очередное унылое занятие, то долго вы не про держитесь, помни, зачем вы это делаете.

5. Подумайте о барьерах: подумайте, что вам мешает: может вам неловко заниматься на людях, то можно подумать на счет домашних тренировок.

6. Будьте готовы к неудачам и препятствиям - без них никуда. Помните, у всех бывают откаты, все иногда ленятся и ничего не делают - это нормально!

7. Заручитесь поддержкой - найдите единомышленников, кто точно поддержит вас в ваших начинаниях, и кто знает, может они присоединяться к вам.

Мой ТГ-канал

Как у вас обстоят дела со спортом?

Многие думают, что для роста мышц нужно постоянно увеличивать веса. А что делать, если упёрся в свой максимум, и больше поднять пока не можешь? Суть в том, что есть множество переменных, которые можно менять в тренировках, и продолжать прогрессировать.

1. Увеличение тренировочного объёма

Объём – это количество повторений * количество подходов * вес снаряда. Отсюда, есть 3 варианта:
- то самое увеличение веса снаряда, при сохранении количества повторений и подходов;
- увеличение количества повторений при прежнем весе;
- увеличение количества подходов, при прежнем весе и количестве повторений.По сути, можно менять сразу все 3 переменные, лишь бы в сумме было больше поднимаемых килограмм.

2. Увеличение плотности тренировки

Сюда можно отнести и сокращение времени отдыха между подходами, и, например, выполнение суперсетов. К примеру, выполнили подход на грудные мышцы, но пока они отдыхают, можно сделать подход на спину.

3. Увеличение частоты тренировок

Сюда можно отнести не только само по себе увеличение количества тренировок, типа занимались 3 раза в неделю, теперь будем 4, но и увеличение частоты тренировок на конкретную мышечную группу. Условно, если занимались по сплитам, то есть на каждую мышечную группу приходилась одна тренировка в неделю, а теперь попробуйте пересмотреть тренировочную программу таким образом, чтобы на каждую мышечную группу приходилось 2 тренировки в неделю (это можно даже сделать при сохранении общего количества тренировок и тренировочного объёма).

4. Изменение темпа выполнения упражнений

Условно говоря, меняем время под нагрузкой. Можно выполнять подход более медленно, концентрированно, а можно, наоборот, во взрывном стиле.

5. Смена упражнений

Причём это не всегда «поменять тренажёр на свободный вес», типа делали горизонтальную тягу в тренажёре, а теперь тягу гантели 1 рукой с упором. Поменять можно и свободный вес на тренажёр, и один тренажёр на другой, аналогичный, и упражнение со свободным весом на аналогичное. Делали тягу 1 рукой с упором, а теперь делайте тягу двумя руками, без упора.

6. Использование различных «фишек»

- сделать упор на эксцентрическую фазу, то есть опускать снаряд медленнее, чем поднимать;
- использование дроп-сетов, то есть выполнили подход с рабочим весом, тут же снизили вес, продолжили делать с меньшим;
- использование читинга (рекомендую для более опытных), то есть в нормальной технике уже поднять не можете, помогли себе всем телом выполнить ещё пару повторений;
- смена техники выполнения упражнения. Уверяю, даже на банальной тяге в тренажёре можно изменить технику, поменять углы в суставах, рычаги воздействия и прочие вещи, мышцы будут работать несколько иначе.

Короче говоря, вариантов полно, и вовсе не обязательно стремиться поднять как можно больше! Если вы не знаете, как сделать свои тренировки продуктивнее – обращайтесь!

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety