С моими правилами тренировок с большим объемом все немного отличается от большинства других стилей тренировок, которые могут использовать только рабочие серии. Вместо того, чтобы делать разминочные серии только в начале тренировки, я начинаю с 10-15 повторений в первых 2-3 сериях, в каждом упражнении.
Далее я перехожу в диапазон 8-12 повторений и работаю с рабочим весом оставшиеся серии, которых может быть от 3 до 7.
Помните, поскольку я никогда не иду на максимум ни в одной серии, нагрузка на мышцы и соединительные ткани не такая сильная. Это одна из причин, почему я так сильно верю в интенсивные тренировки с короткими, 45-90 секундными периодами отдыха, потому что вам не нужно идти на перегрузку. Объем работы и темп сделают всю работу за вас!
Чтоещевам следует учитывать при выполнении первых серий, так это «ощущение» работы мышц, использование более медленного темпа повторений и реальное сжатие мышц при использовании более легкого веса. Это означает, что мышцы стимулируются, кровь поступает в них в значительном объеме, но вы не оказываете на них давления, пока они действительно не будут готовы!
Этопозволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц, достижении жжения и нагнетания крови. Мышцы становятся объемными и растягивают фасции. Благодаря этому появляется больше места для увеличения самих пучков мышц. С каждым разом это будет увеличивать мышечную ткань. Так растут мышцы!
Если тебе кажется, что притягательность — это врождённое, эта статья может сильно тебя удивить
На связи сервис WEEEK — платформа для управления проектами и командами. Часто мы пишем о продуктивности, но в этот раз решили порассуждать: почему одни люди притягивают наше внимание больше остальных. И почему таким людям чаще везёт в карьере и межличностных отношениях.
Иногда привлекательность — это не харизма, громкий голос или умение всех рассмешить. Часто она рождается из мелочей, которые выбиваются из привычного сценария общения. Ниже — несколько таких качеств личности. Они могут сбивать с толку и вызывать вопросы, но, возможно, поэтому так цепляют?
Мы не призываем менять свою стратегию поведения или следовать слепому идеалу, предлагаем изучить интересный феномен и порассуждать вместе с нами.
Вот ТОП-5 качеств, которые по разным опросам пользователей в интернете возглавили списки самых привлекательных черт:
Отказывать без объяснений
Когда человек спокойно говорит «нет» и не считает нужным оправдываться — это сразу выделяет его из толпы. В реальной жизни это выглядит так: тебя зовут на встречу, которая тебе не нужна, ты отвечаешь коротким «не смогу» и не добавляешь длинный список причин.
В чём секрет? Мы нашли два объяснения. Первое — в этот момент собеседник сталкивается с границей, а границы часто считываются как сила. Второе — отсутствие объяснений не запускает игру в переговоры и оправдания.
Когда человек начинает подробно объяснять своё «нет», мозг собеседника автоматически воспринимает это как приглашение возразить, уговорить или найти компромисс. Короткий отказ без комментариев закрывает эту петлю: решение выглядит уже принятым и устойчивым.
Контролировать реакцию на эмоциональные события
Договоримся на берегу: эмоции мы контролировать не можем, так как они регулируются нервной системой. Но мы можем выбирать свою реакцию на них. Люди, которые не взрываются восторгом или ужасом от каждой мелочи, часто кажутся более надёжными. Их реакция не обесценивает событие, а производит впечатление внутреннего спокойствия и опоры. Представь коллегу, которому сообщают о повышении. Вместо бурной радости — короткая улыбка и «круто, спасибо».
В этом может чувствоваться, что человек не ищет внешнего одобрения и не живёт в режиме эмоциональных качелей. И да, конечно, многое зависит от контекста: бурно радоваться и прыгать от счастья здорово и уместно в близком кругу, но в рабочей среде такая реакция может смутить коллег или руководителя и создать неловкость.
Уметь выдерживать паузы в разговоре
Паузы пугают многих, поэтому тот, кто их выдерживает, сразу выглядит увереннее. Молчание перестаёт быть неловким и превращается в инструмент. В диалоге такой человек не спешит отвечать, даёт себе секунду подумать, не заполняет пространство словами. Окружающие начинают внимательнее слушать и больше раскрываться при разговоре — настоящая находка для всех, кто работает с людьми.
Просить без объяснений, почему ты этого заслуживаешь
Простая просьба без самоуничижения и длинных вступлений воспринимается неожиданно серьёзно. Сравни:
«Извини, если можно, я понимаю, что это неудобно, я пойму если откажешь, но вдруг у тебя получится»
И
«Мне нужно вот это, поможешь, пожалуйста?»
Вежливость имеет значение, но важно с ней не перегибать и не проваливаться в заискивание ради помощи. Такой стиль общения не давит, но и не умаляет собственную ценность, из-за чего просьба звучит весомее.
Плюс, так можно избежать неловких уговоров «нет-нет, ты что, мне очень удобно, да прекрати» и прочих любезностей. И на такую просьбу гораздо легче ответить исходя из реальных своих сил, а не желания угодить просителю.
Говорить о своих недостатках первым
Когда человек сам называет свои слабые места, он лишает окружающих возможности использовать их как оружие. Фраза «да, я иногда торможу с ответами» или «я волнуюсь, выступая перед вами» снижает напряжение и создаёт ощущение честности. В этом нет самобичевания, скорее контроль над образом и ситуацией.
Итог
Кажется, нас цепляют не отдельные черты характера, а спокойные, вежливые и при этом уверенные в себе люди. По статистике, именно таких людей чаще нанимают на руководящие позиции. А если узнать ещё больше про мягкие навыки, которые помогут тебе в работе, читай наши статьи в блоге:
Пост про бесплатный день (день без трат) вызвал довольно бурное обсуждение. Огромное количество комментариев, суть которых, в основном, сводился к тому, что не бывает бесплатных дней - мы все равно, так или иначе, за все платим.
Кто же спорит?! Все что нас окружает - создано людьми и для людей, и в основном, распределяется при помощи универсального средства обмена - денег. Но увы, лишь единицы поняли, что суть предложенной мной идеи была далеко не в экономии...
И то, что люди с таким жаром и упоением объясняли мне, что нет бесплатных дней, лишь доказывает насколько сильно поражено наше общество. Деньги, деньги, деньги, деньги, куда не взгляни. Понимаю, в обществе потребления, очень трудно принять ту мысль, что можно о них не думать, хотя бы какое-то время. И тем сильнее я убеждаюсь в правильности моих мыслей.
Бесплатный день - это не про деньги, а про свободу мыслей от них. Такое искусственное самоограничение, как будто денег у вас и вовсе нет. А нет денег - нет и проблем ))). Ну и такое ограничение, позволит сосредоточится на том что действительно важно! ...и это вовсе не покупки, траты и потребление!
И вообще, на мой взгляд, ограничения - хорошая штука. Только они мотивируют действовать эффективнее, планировать и ценить ресурсы, избавляют от мук выбора.
Только когда ресурсы ограничены, мозг начинает думать над нестандартными, креативными решениями, начинает оптимизировать и изобретать.
Осознанные, разумные ограничения, которые человек сам принимает как необходимые, дают положительный эффект, дают ресурс для роста (хоть и требуют большой внутренней работы).
Именно по этому и стоит посидеть на диете, соблюсти пост, просто иногда поголодать (хотя бы интервально). Спортивные достижения (даже у любителей) также требуют жесткого режима и ограничений для достижения целей. Цифровой детокс улучшает психическое состояние и концентрацию. И конечно стоит ходить в походы с палатками и испытывать подобные ограничения в комфорте, не только лишь из-за красот природы и свежего воздуха.
Ограничения позволяют выработать силу воли и закалить характер. А ещё они помогают избегать перенасыщения, ценить простые вещи, лучше чувствовать моменты радости и сохранять интерес к жизни.
Мое хобби – получать информацию о том, как жить лучше с наименьшими затратами усилий и ресурсов и делиться с теми, кому это интересно. «Жить лучше» это значит чувствовать себя счастливее, спокойнее, в ладу с миром.
Сегодня поделюсь тем, как можно развивать свой мозг неочевидными способами и быть «умнее». Но – позвольте, зачем «развивать мозг»? Возможно, в этом смысла не более, чем на формулах на моем фото.
Смысл есть! Формирование новых нейронных связей обеспечивают нашу адаптивность и отвечает за качество жизни. Замедлить негативных возрастные изменения и в качестве профилактики нейродегенативных заболеваний, снизить тревожность, спокойнее реагировать на стрессовые ситуации и лучше управлять своими эмоциями, быть креативным – это все идет в копилочку развития. Если взять одинаковое количество ресурсов и двух людей (но один из них будет с большим количеством нейронных связей) – второй сможет придумать больше вариантов как эти ресурсы применить с большей пользой и большим удовольствием для себя, не попав при этом в стрессовую ситуацию от возможностей выбора.
Лучше всего увеличивают нейронные связи – как бы это не было банально, обучение, изучение чего-то нового. Если вы общались с пожилыми преподавателями, то отмечали их живость ума. Но если мы не учимся специально, есть еще варианты развития, которыми лично я постоянно пользуюсь. Поехали)
1.Физическая активность
Любая регулярная физнагрузка улучшает кровообращение и стимулирует выработку нейротрофического фактора головного мозга . 30 минут умеренной активности в день достаточно – это может быть быстрая ходьба, бег, йога. Можно заниматься реже, но дольше – например 3-4 часовые тренировки «чего-нибудь» в неделю.
2. Сблансированное питание - важно не только для правильных пропорций жировая/мышечная масса в организме, но и в плане топлива для мозга. Это омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, комплекс витаминов группы B. Яйца и творог, орехи, зелень и овощи.. Сюда же добавляем умеренное употребление кофе. В копилочку питания можно добавить дегустацию блюд незнакомой кухни – все новое мозгу интересно и создает толчок к развитию.
3.Сон - во время сна мозг укрепляет нейронные связи. Как способ улучшения работы мозга – использовать режимность (ложиться и вставать в одно и то же время), умеренность. Чтобы спалось лучше, очевидный совет от капитана – убрать телефон, когда лег в кроватку и создать комфортную атмосферу (температура, тишина, освещение).
4.Медитация и осознанность – говоря в двух словах, медитация это умение остановить мысленный поток, не думать «мысли». Если вы раньше не практиковали, то звучит просто, но на деле наш мозг настолько приучен «думать», что мы воспринимаем внутреннюю беседу как себя, и ее остановка кажется ненормальной. Ежедневное «недуманье» даже в течение нескольких минут снижают стресс и улучшают концентрацию.
5.Путешествия- для кого-то путешествия это исключительно сказочноеБали или Мальдивы, но мозг не столь прихотлив – если вы пойдете в знакомое место по незнакомому пути, считайте, что это «путешествие» уже дало развитие мозгу. Но в целом, чем больше человек бывает в новых местах и «смотрит мир», тем более он развит.
6.Обучение чему-угодно новому - если вам нравится смотреть детективные истории а-ля «трукрайм», это не случайно. Мозгу нравится решать головоломки, а еще это полезно в плане развития. Из «нового» лично я выбираю чередовать художественные книги с научпопом. Полезно изучать иностранные языки, играть на музыкальных инструментах, слушать разную музыку, разгадывать кроссворды, пробовать блюда незнакомой кухни (снова еда)). Делать что-то старое по-новому это также годно чтобы тренировать и развивать мозг – банально прийти домой задом наперед.
Посмотрите на этот поручень – это фото из метро в Стамбуле. Чтобы больше пассажиров могло с комфортом держаться за него, «стандартный» для нашего понимания поручень «размножили».
Копирование - это одно из решений инженерной мысли в плане оптимизации чего-угодно. Я совсем недавно узнала, что в прямом смысле есть таблица по разрешению проблем, которые «не разрешаются» привычным мышлением.
Как раз до обнаружения этого поручня и понимания того, как его усовершенствовали, я прочла книгу, написанную еще в 70 годы советским инженером с типичным советским именем Генрих Альтшуллер, которая называется «Теория решения изобретательских задач».
О чем? Автор не безосновательно утверждает, что творческие и нестандартные идеи - это не озарение или дело случая, а просто стратегия мышления, которой можно научиться. То есть если кто-то считает творчество непознаваемым актом, некой божьей искрой, Генрих Альтшуллер на страницах свей книги доказывает, что это вопрос научения и предлагает конкретные инструменты.
Эту книгу рекомендовано читать студентам технических ВУЗов и инженерам, но, по-моему, мыслить более широко, масштабно и нестандартно полезно всем. Всего 100 страниц внимания, - читается чуть сложнее научпопа, но никаких сложных терминов. От души рекомендую)
Еще книги о том, как стать изобретательнее и мыслить более творчески, можно найти по теме «дизайн-мышления». Не читала, но ждут своего часа «Рисовый штурм» Майкла Микалко и «Привычка достигать» Бернарда Роса.
Желаю, чтобы люди стали образованнее и тем самым доброжелательнее и счастливее!
Пусть в наших головах вместо пельменей и котиков поселятся энциклопедии и учебники — и пусть они обновляются автоматически, без перезагрузки! Пусть вместо мема про «человека, который не прочитал ни одной книги» вы станете тем самым человеком, который не может перестать листать страницы (даже в автобусе — пусть там и нет Wi-Fi).
А ещё пусть ваша доброта растёт так же стремительно, как количество лайков под котиками в интернете: каждому грустному соседу — по шутке, каждому грустному другу — по книжной рекомендации. Будем становиться образованнее, словно сдаём все экзамены разом, и при этом оставим себе время на сон, еду и секретный перекус под одеялом — потому что счастью тоже нужно подкрепление!
Три года назад я сидел в аэропорту с разряженным телефоном и чувствовал себя беспомощным. Ни ленты, ни уведомлений, ни бесконечного скролла. Только я, пластиковые кресла и странное ощущение пустоты. Тогда я вспомнил, как в детстве часами раскладывал «Морской бой» на тетрадном листе в клетку. И понял: я разучился просто ждать. Без экрана.
В 35+ цифровая усталость перестаёт быть шуткой. Глаза сохнут к трем часам дня, мозг отказывается переключаться с задачи на задачу, а вечерний «отдых» с сериалом превращается в продолжение рабочего дня. Я начал искать аналоговые точки опоры. И вернулся к настольным играм. Не как к хобби, а как к терапии.
Почему именно морская тематика
Вода успокаивает даже в абстракции. Игры про мореплавание не требуют агрессии или скорости. Там важны расчёт, терпение, умение читать карту. То, чего не хватает в цифровой суете.
За полгода перепробовал десяток игр. Остановился на трёх:
Каботаж — логистика грузоперевозок между портами. Нет боя, нет драмы. Только расчёт: сколько угля взять в Гамбурге, чтобы хватило до Бергена, и поместится ли шведская руда в трюм после разгрузки. Игра учит планировать на три шага вперёд. Как в жизни.
Капитан Сонар — командная игра про подводные лодки. Два экипажа, одна карта, никаких экранов. Один игрок рисует маршрут, второй отдаёт команды «руль лево», третий следит за сонаром. За 45 минут ты забываешь про телефон, потому что каждый звук важен. Это как медитация в формате охоты.
Морские волки — лёгкая стратегия про викингов. Собираешь команду, выбираешь маршрут, решаешь: торговать или грабить. Короткие партии по 20 минут — идеально для вечера, когда сил на «Цивилизацию» уже нет.
Что изменилось
Я перестал проверять телефон в первые пять минут после пробуждения. Стал замечать детали: как меняется свет на воде к вечеру, как ведёт себя верёвка под нагрузкой. Настолки вернули мне привычку концентрироваться на одном деле. Без многозадачности.
И главное — я снова научился проигрывать. В цифровом мире проигрыш скрыт: закрыл вкладку, переключил приложение. В настольной игре ты видишь, как твой корабль тонет из-за ошибки в расчёте течения. И это нормально. Потому что через пять минут можно разложить карты заново.
Попробуйте так
Не нужно сразу покупать коробку за 5 000 рублей. Возьмите простую игру с морской тематикой, пригласите друга или сыграйте в одиночку. Выключите уведомления на час. Дайте мозгу передохнуть от пикселей.
А потом напишите в комментариях: какая аналоговая привычка помогает вам отключиться от экрана?
