Серия «Физкультпривет»

(Если решите проверить себя, не травмируйтесь во время проверки! Например, в тесте на баланс, где нужно стоять на одной ноге, рекомендую стоять около стены, - или не закрывайте глаза, если без оной, как я на видео, свалиться на ровном месте не сильно хочется))

Теперь к тесту - есть международный опросник SARC-F (это аббревиатура по начальным буквам слов, расшифровка ниже). Это тест не ставит диагноз, а вроде «красного флажка», который говорит: «Эй, пора обратить внимание на свои мышцы».

Если интересно, возьмите листок или посчитайте в уме. За каждый ответ начисляются баллы (указаны в скобках).

1. Сила (Strength): насколько тяжело вам поднять и нести сумку весом 4–5 кг (например, пакет с продуктами)?

Вообще не тяжело (0)

Немного тяжело (1)

Довольно тяжело или невозможно (2)

2. Помощь при ходьбе (Assistance in walking): насколько тяжело вам пройти около 40 метров без отдыха или поддержки?

Вообще не тяжело (0)

Немного тяжело (1)

Довольно тяжело, нужна трость/помощь или невозможно (2)

3. Подъем со стула (Rise from a chair): насколько тяжело вам встать со стула или с кровати?

Вообще не тяжело (0)

Немного тяжело (1)

Довольно тяжело (требуется опора руками) или невозможно без посторонней помощи (2)

4. Подъем по лестнице (Climb stairs): насколько тяжело вам подняться на 10 ступенек (один пролет)?

Не тяжело (0)

Немного тяжело (1)

Довольно тяжело или невозможно (2)

5. Падения (Falls): сколько раз вы падали за последний год?

Ни разу (0)

1–3 раза (1)

4 и более раз (2)

Как считать: Сложите баллы.

0–3 балла: Риск саркопении низкий. Вы молодец, продолжайте поддерживать активность.

4 балла и выше: Высокий риск саркопении. Это сигнал, что мышечная масса и функция снижаются.

Если вы получили 4+ балла, пожалуйста, не паникуйте и не занимайтесь самобичеванием.

Саркопения — это не приговор и не ваша «вина». Это физиологический процесс, который обратим или как минимум поддается мощному торможению. Мышцы обладают невероятной способностью к адаптации в любом возрасте. Даже в 60, 70 и 80 лет начало силовых тренировок дает измеримый прирост силы и качества жизни. В следующих постах покажу простые, не скучные и эффективные упражнения со своим весом, чтобы делать дома или на улице ❤️

кстати, со 2 сентября поступила в учебное заведение FPA - Ассоциация профессионалов фитнеса. В моем случае практика и тренировочный стаж это хорошо, но хочется закрепить это дело достойной теоретической базой.

Что такое саркопЕния?

Возрастная потеря мышечной массы, силы и функции. Это не болезнь, это «процесс», необратимый - вроде морщин на коже. Только наличие морщин не мешает встать с дивана, дойти до магазина и принести пакет с продуктами.

Стартует саркопения после 25–30 лет, ускоряется после 50–60 (у женщин раньше, чем у мужчин). Если ничего не делать, к 70 годам человек теряет до 30% мышечной массы, к 80 — до 50%.

И это не просто «дряблая кожа, потому что мышцы ушли». Это:

• потеря независимости — трудно встать со стула без опоры, подняться по лестнице;

• риск падений и переломов — мышцы это не только сила, но и баланс;

•метаболический удар — мышцы главный потребитель глюкозы, меньше мышц — выше риск диабета 2 типа;

• психологический удар — когда тело перестаёт слушаться, тревога уже не временный посетитель, а полноправный хозяин.

Почему это происходит?

Это естественный процесс. Причин несколько:

• Гормоны. После менопаузы у женщин падает эстроген, который «защищал» мышцы. У мужчин случается не резкий обрыв, а плавное снижение нескольких ключевых гормонов

• Синтез белка замедляется — организм хуже использует белок из еды.

• Нервы с возрастом хуже «общаются» с мышцами.

• Малоподвижный образ жизни. Если мышцы не нагружаются, организм решает: «Зачем держать дорогое в обслуживании и неиспользуемое оснащение? В утиль».

Что НЕ работает против саркопении:

• Ходьба и кардио. Отлично для сердца, хороший способ начать двигаться в принципе, но для мышц нужны силовые.

• Йога и пилатес. Прекрасно для гибкости и нервной системы; пилатес на реформере даёт сопротивление, а у новичков йога вызывает некоторый мышечный рост. Но как основной инструмент против саркопении — не дотягивают.

• Достаточный белок без силовых. Белок не уходит в мышцы без стимула (хотя с хорошим питанием мышцы «сдуваются» медленнее, чем без него).

Что РАБОТАЕТ:

• Силовые 2–3 раза в неделю. Работа с весом — собственное тело, гантели, гири, штанга, тренажёры — плюс достаточный белок и сбалансированное питание в целом.

• Прогрессия нагрузки. Если годами делать одно и то же с одним весом — мышцы не растут. Нужно грамотно менять нагрузку.

Почему я об этом пишу?

Потому что саркопения — это не «проблема бабушек». Это процесс, который уже идёт у многих моих сверстниц и у меня.

Работая с клиентами-женщинами с РПП, я вижу страх «накачаться», «стать большой». Но правда в том, что для женщины набрать мышцы — сложно (тестостерона у нас вырабатывается в 10–20 раз меньше, чем у мужчин). Без АСС натуральный фитнес сделает девушку в лучшем случае просто «спортивной». А вот потерять мышцы — запросто, нужно лишь некоторое время ничего не делать.

Силовые в моём понимании — это не только про эстетику. По большому счёту — про то, чтобы в 70 лет самостоятельно дойти до туалета, а не ждать, пока кто-то тебя поднимет.

Если вам 30+ и вы ещё не тренируетесь с весом — начните. Вообще не ради «попы/плоского живота к лету». Ради того, чтобы в 60 жить полноценно и играть с внуками, а не смотреть на них с кресла.

Вопросы из международного опросника SARC-F и видео простого теста на прочность мышц приведу в следующем посте — в этом закончилось место.

12 марта это такой день в календаре, когда вроде бы еще зима не отступила, но и весна уже ощущается. Сегодня запрещено хандрить и предаваться меланхолии, приветствуются улыбки, смех и хорошее настроение.

Очень хороший «праздник», как по мне, считаю, что отмечать его нужно каждый день.

Помню, в детстве встретив «уныние» в списке «смертных грехов», была крайне удивлена. Чегооо, то есть какая-то там «печалька» идет наравне с убийством или прелюбодеянием, с «настоящими» грехами?

Однако сейчас, в своем зрелом возрасте смотрю на это иначе. В христианской религии любовь к себе и ближнему считается высшей ценностью. Уныние это состояние, разрушающее человека и физически, и духовно.

Уныние – это вообще что?

Это состояние апатии, подавленности, тоски, печали. Почему христанство считает уныние грехом?

- уныние связано с неверием в божий промысел (все что ни делается – происходит не случайно, и призвано раскрыть в человеке лучшее)

- уныние парализует человека изнутри – уходит надежда и вера в хорошее, человек не хочет «сражаться» с искушениями, жизненными трудностями.

- что само собой разумеется из прошлого пункта, человек в унынии открыт другим грехам, и вот, привет, славный греховный список кексиков и компотиков (за себя скажу, когда у меня случается уныние, последнее чего мне хочется, это предаваться прелюбодеянию, а вот поесть - всегда за здравствуйте, в любом состоянии. У каждого выстреливает «свое»)

А как не грешить – то бишь не унывать?

Ответ возьму из своей любимой точной науки – из психологии.

1.  Если уныние у вас уже случилось – примите и признайте его. «Да, со мной что-то не так, день не мил, все не радует, сил нет, ничего не хочу (кроме как лежать на диване и хрустеть чипсами).» Иногда за состоянием постоянной подавленности и тоски стоят реальные физиологические процессы, говорящие о депрессии- если уныние длится долго, меры приведенные снизу не помогают, стоит обратится к неврологу или психотерапевту.

2.  Доброе окружение: с хорошими людьми общайтесь, бяк и токсиков – в бан. Поддержка социума очень важна в принципе, а уж в состоянии меланхолии тем-более. У каждого из нас есть одна или несколько «точек опоры» - семья, друзья, приятели, коллеги. Иногда не близкие люди излучают столько оптимизма, что просто находясь рядом, подзаряжаешься.

3.  Ставьте фокус на том, что в поле вашего контроля. Если перед вами стоит непосильная задача, разбейте ее на малые и посильные (образно «я не знаю, как жить дальше эту ужасную жизнь. Но я смогу и проживу этот день так и так»).

4.  Наладьте базу – сбалансированное питание, достаточный сон, распоряок дня, любая активность будут полезны для вашего физического тела. Сложно испытывать радость и счастье, если плохо «физической оболочке».

5.  Делайте почаще то, что приносит ощущение радости. Уделяйте внимание хобби, творчеству, вкусной еде, музыке, просмотру фильмов, чтение книг, выберите свое или делайте все вместе.

6.  Практика «благодарности», писала об этом . Практика медитации, осознанного пребывания здесь и сейчас.

Здоровья всем, ментального и физического!

Давайте вместе «заглянем» в мозг и разберёмся, что там происходит, когда мы говорим «спасибо»? (А давайте не будем?)

Нейробиологические механизмы: мозг в восторге от благодарности

Оказывается, когда мы благодарим кого-то или просто чувствуете признательность, ваш мозг устраивает небольшое пати. В этот момент:

•  Вырабатываются «гормоны счастья» — дофамин и серотонин. Они регулируют настроение и делают нас чуточку радостнее.

•  Активизируется медиальная префронтальная кора — эта часть мозга отвечает за обучение и принятие решений. Чем чаще вы практикуете благодарность, тем легче вам замечать хорошее вокруг (мозг буквально «тренируется» видеть позитив).

•  Снижается уровень кортизола — гормона стресса. То есть «спасибо» работает как лапка-антистресс: меньше тревоги, больше спокойствия.

По сути, благодарность — это эспандер для мозга: вы говорите «спасибо», а мозг отвечает: «О, отлично, почувствуй себя счастливее!»

Что выяснили учёные: коротко и по делу

Исследователи не поленились и проверили, как благодарность влияет на нашу жизнь. А я не поленилась и посмотрела, что по исследованиям на эту тему. Вот главные находки — сгруппировала по сферам. Клинических исследований, конечно, не проводилось, но этим небольшим экспериментам я верю (в отличие от недорого магния, благодарность это вобще бесплатно, какие клинические исследования))

1. Психологическое благополучие:

•  Благодарность связана с удовлетворённостью жизнью, оптимизмом и надеждой. У людей, которые чаще испытывают благодарность, выше позитивный настрой, ощущение благополучия и оптимизм

•  Те, кто писал письма благодарности в течение 12 недель, значительно улучшили своё психологическое состояние —в отличие от тех, кто описывал неприятные ситуации или ничего не делал.

•  Благодарность снижает риск депрессии и агрессивного поведения.

2. Физическое здоровье и стресс:

•  Люди, практикующие благодарность, чувствуют себя здоровее и испытывают меньше болезненных ощущений.

•  У тех, кто чаще ощущает благодарность, кровяное давление меньше скачет из за стресса.

•  Регулярная благодарность помогает мозгу лучше регулировать эмоции и снижает уровень кортизола.

3. Социальные отношения:

•  Благодарность укрепляет связи между людьми: когда вы говорите «спасибо», другой человек чувствует себя ценным и с большей вероятностью будет помогать вам в будущем.

• Благодарные люди чаще ведут себя просоциально (то есть готовы помочь другим просто так).

•  Выражение благодарности повышает вовлечённость партнёров в отношения. Проще говоря, «спасибо» помогает строить более доверительные связи.

Короч, благодарность - это не только просто вежливость. Это реально работающий мощный инструмент для улучшения жизни. Она делает нас счастливее, здоровее, дружелюбнее и даже умнее. Так что не стесняйтесь говорить «спасибо» — ваш мозг и вы сами будете себе благодарны.

Как думаете, если ходить стоя на месте (или сидя/лежа на месте), это вообще законно считается?

Тренировка без перемещения: как обмануть пространство

Телефоны и часы используют акселерометр и/или гироскоп, чтобы фиксировать ритмичные движения тела. Часы и телефон «считают» взмахи руками, ускорение/замедление и колебание тела при ходьбе. Заметила, например, что, если я шагаю на тренажере, который имитирует ступеньки и держусь руками за поручни, часы это практически не считают – руки зафиксированы, колебаний особых нет.

Чем отличается «идти» и «идти на месте» физиологически?

Если идти на месте – тело не задействует для баланса и продвижения вперед «обычные» группы мышц, работа спины снижена.

Пульс при ходьбе на месте тоже повышается меньше, чем при обычной ходьбе в том же темпе. Если говорить о пользе активности для сердечно-сосудистой системы, считается полезным, если ЧСС достигала определенного диапазона (50–70 % от максимальной). Шаги «на месте» дают низкую аэробную нагрузку.

При обычной ходьбе шаг создаёт ударную микронагрузку на кости, что стимулирует их укрепление. При ходьбе на месте ударная нагрузка минимальна и распределяется иначе. Небольшие подъёмы/спуски, повороты, смена рельефа задействуют мышцы-стабилизаторы.

Энергорасход меньше на 10-30% чем при ходьбе на месте.. но он есть!

Кому подойдет ходьба на месте

Получается, притопывать полезнее, чем не притопывать, а пошагать дома лучше, чем вообще ничего не делать. Если человек пожилой, восстанавливается после болезни/операции, имеет проблемы с суставами, то такая щадящая нагрузка за здравствуйте.

Если на улице дождь и град, а ты не добил «норму шагов» и чувствуешь дискомфорт из—за отсутствия «галочки» - тоже пойдеть.

Можно походить на месте для разминки перед тренировкой или после долгого сидения в офисном пространстве.

Если шагать на месте, можно ли это делать более эффективно?

Определенно будет толк, если шагать, как Глория из сериала –энергично и бодро.

Допустим, вы дома, хотите поделать что-то полезное для себя, не уходя далеко от дивана, телевизора и пакетика с чипсами. Как превратить шагание на месте в более полезную физическую активность?

-увеличить темп- если  держать пульс в зоне 110–120 уд/мин (для здоровых взрослых), то это полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы

-добавить движения руками- энергичная работа руками усилит нагрузку и поможет датчикам точнее считать шаги.

-использовать утяжелители (лёгкие гантели 0,5–1 кг) или фитнес резинки.

-менять «технику»- высоко поднимать колени, делать выпады на месте, приседания между шагами.

-засекать лучше время, а не шаги: вместо цели «10 000 шагов» поставить задачу «30 минут непрерывной ходьбы».

Спойлер: человек склонен оправдываться, потому что мозг —«паникёр» с тонкой «душевной» организацией. Ему очень хочется, чтобы все нас любили, но главное — чтобы мы сами себя любили и не осуждали. Если все, что вы делаете, дается вам спокойно и без угрызений совести- вы живете в согласованности «мышление-действие», не читайте пост и не тратьте время)

Если меня попросят назвать мои грешки без раздумываний – это лень, прокрастинация и любовь к вкусной еде. Несмотря на то, что я понимаю, как работает мозг, я постоянно себя ругаю. За за внезапное «переела», за «еще 5 минуточек в телеге», за мысленное осуждение других, за откладывание дел.. Список можно продолжить. Почему человек чаще себя ругает, а не хвалит? Вчера получила порция осуждения от себя же за дневной сон и решила разобрать причины.

1.  «Внутренний перфекционист-тира́н». В голове находится комитет идеальности, который строго судит и других, и себя. Себя строже. («Спать днём? Лентяйка! Надо было раньше лечь вчера, надо больше успеть, надо, надо, надо…») Оправдание — это попытка договориться с ним. «Да я всего разок!» - «Ну ладно, один раз можно — ты и правда устала!»

2.  Детские привычки. В детстве ребенок схватывает: если сделал что то «не то», нужно срочно выдать убедительную версию — иначе выговор. Эта схема с годами запускается на автомате: действие → чувство вины → оправдание.

3.  Защита самооценки. Признать какой-то простой факт («да, я просто захотела поспать и сделала это») бывает неожиданно сложно для эго — будто так мы подтверждаем, что «недостаточно эффективны». А вот «эй, я очень устала после работы» — уже уважительная причина, и самооценка в безопасности.

4.  Социальный радар. Мы подсознательно боимся, что кто то мысленно поставит нам дислайк. Оправдание работает как щит. («Смотрите, у меня есть причина, я не просто лентяйка!»)

5.  Когнитивный диссонанс. Ситуация противоречивая: «я человеком трудолюбивый и ответственный, но сейчас почему-то лежу и сплю вместо дел». Мозг не любит такие противоречия и срочно ищет объяснение, чтобы снять внутренний дискомфорт. И вот оно: «Я же вчера работала, значит, имею право!»

Как перестать оправдываться. Разумеется, это уловки также для мозга.

•  Переформулировка. Вместо «я сплю, потому что вчера устала» — «я даю себе отдых, чтобы быть бодрее». Звучит увереннее и без нотки вины.

•  Представьте, что это не вы, а ваш приятель решил поспать днём и поделился бы с вами. Вы бы его осудили? Да вам было бы безразлично. Так почему к себе такое строгое отношение?

•  Создание «ритуала оправдания». Каждый раз, когда начинается мысленное самобичевание без причины, можно сказать себе: «Окей, мозг, я услышала твою тревогу. Да, я имею право отдохнуть. А теперь спокойно спим!»

Любой из нас «грешник выходного дня» (много спит, отладывает, покупает лишнее на маркетплейсах, немного завидует..) – и это нормально. Важно, чтобы в меру, не превращать это в хроническую привычку или зависимость.

Речь пойдет не о том, как выглядеть хорошо, а почему люди не хотят стареть?

Лично для меня старость это ассоциация с немощностью, физической слабостью и ухудшением когнитивных функций.

Я уже сталкивалась один раз с собственной физической слабостью (отвратительное чувство), и с тех пор предпринимаю некоторые шаги, чтобы избежать страшащих меня возрастных негативных явлений. Вот они - регулярно занимаюсь физкультурой (3-4 часа в неделю), налаженное питание-сон, уделяю внимание когнитивочке, для внешности с 36 лет пользуюсь кремом с ретинолом, не загараю.

Основные причины страха старости:

1.  То, что я назвала выше. Особенно усиливают этот страх немощные родственники, уход за ними. Страх быть обузой, потерять контроль над своим телом и жизнью.

2.  Тревога, связанная с нереализованностью (синдром упущенных возможностей). Особенно остро этот страх проявляется в период кризисов среднего возраста, когда человек задумывается, что не успел сделать то, что планировал. Очень неприятное состояние! Когда бы ты не задумался о своей нереализованности, то следующий вытекающий страх -  «менять что-то мне уже поздно».

3.  Социальные причины –  соцсети, эйджизм, нестареющие звезды Голливуда, все смешалось. Во главе этого страха именно про «выглядеть» - «старым» людям сложнее найти работу (или выстрелить карьерно на имеющейся), построить личную жизнь..

4.  Личностные. Если внешность воспринимается как важная (или центральная) часть личности, ее изменения становятся катастрофой.

Что можно сделать, если есть страх старения

Можно ничего не делать, но тогда страх будет усиливаться, а жить в тревоге такое себе. Хронический стресс негативно влияет на мозг, в том числе на область, отвечающую за память (гиппокамп).

А можно вводить в жизнь несложные привычки.

1. Исследования показывают, что когнитивные способности не обязательно ухудшаются с возрастом, если человек продолжает учиться, осваивать новое и активно использовать свой мозг.

2. Работа как трудовая деятельность благоприятно сказывается на качестве жизни. Чем больше стаж, тем выше человек оценивает себя профессионально, свой уровень качества жизни. Тут  психологическое здоровье, социальное благополучие.

3. Физкультура – это лучшая профилактика остеопороза. Потеря лишней жировой массы позволит выглядеть моложе и чувствовать себя на свой возраст.

4. Если есть страх, что лицо испещерится морщинами, уходовая косметика, инъекционная косметология и хирургия в помощь, почему нет.

5. Хорошая практика – жить «сейчас», то есть не бояться отдаленного непонятного будущего, а радоваться настоящему. Здесь в помощь "майндфулнес" практики - релаксация, медитация.