Три экстремальных примера

Чтобы понять «нижний предел» метаболизма, разберем некоторые радикальные случаи в истории наблюдений:

1. Миннесотский «голодный» эксперимент: Участники 24 недели находились на жестком дефиците, достигнув критически низкого уровня жира (около 5%). Их базовый метаболизм снизился на 40%, а общее адаптивное падение энергозатрат составило около 1488 ккал/день (2).

2. Шоу «The Biggest Loser»: Участники с тяжелым ожирением теряли вес с помощью регулярных тяжелых нагрузок и диеты. К 30-й неделе их адаптивное снижение расхода энергии (сокращение трат сверх того, что объяснялось потерей веса) составило примерно 1757 ккал/день (3).

3. Забег через всю территорию США: Атлеты пробегали по марафону в день в течение 140 дней. Даже без намеренного ограничения калорий их организм адаптировался, снизив общие энергозатраты на 600–1000 ккал/день (4).

Есть ли предел адаптации?

Несмотря на пугающие цифры, данные указывают на то, что адаптация не бесконечна.

• Даже в самых экстремальных случаях Миннесотского эксперимента, участники продолжали терять вес, пока сохранялся дефицит (2).

• Анализ данных пациентов с анорексией подтверждает: даже при крайне низкой массе тела (около 42 кг) их энергозатраты остаются на уровне, где диета в 22 ккал на кг веса все равно создавала бы значительный дефицит (6, 7).

Научные данные (2, 3, 4) позволяют сделать два важных вывода:

1. Метаболическая адаптация реальна и масштабна. Она может «съедать» более 1000 ккал от вашего ожидаемого расхода. Это не поломка, а эволюционный механизм выживания (5).

2. Физика процесса остается неизменной. Не зафиксировано ни одного случая, где адаптация сделала бы дальнейшую потерю веса невозможной при фактическом соблюдении дефицита калорий.

Большинство историй о «полной остановке метаболизма» на практике связаны с недооценкой потребления калорий или переоценкой трат на тренировках. Вес может уходить медленнее, а процесс может становиться психологически и физически тяжелее, но он не становится невыполнимым (7).

Источники:

1. Mountjoy M, et al. (2023). IOC consensus statement on REDs. Br J Sports Med.

2. Keys A, et al. (1950). The biology of human starvation. Univ. of Minnesota Press.

3. Johannsen DL, et al. (2012). Metabolic Slowing with Massive Weight Loss. J Clin Endocrinol Metab.

4. Thurber C, et al. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained energy expenditure.1 Sci Adv.

5. Pontzer H, et al. (2016). Metabolic acceleration and the evolution of human brain size. Nature.

6. Casper RC, et al. (1991). Total daily energy expenditure and activity level in anorexia nervosa. Am J Clin Nutr.

7. Pontzer H, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science.

Больше материалов про ключи к продуктивности, работоспособности и личной эффективности вы найдете в нашем Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Источник

Помните гонку сперматазоидов? В общем, эти ребята подняли 10 миллионов долларов

В апреле 2025 года в Лос-Анджелесе прошли первые в мире гонки сперматозоидов с прямой трансляцией, комментаторами и ставками.
Соревнование организовал американский стартап Sperm Racing.

Стартап Sperm Racing («гонки сперматозоидов»), основанный 18-летним американским предпринимателем Эриком Чжу, получил 10 миллионов долларов инвестиций на посевном раунде в сентябре 2025.

Целю мероприятия было привлечь внимание к проблеме снижения мужской фертильности.

Как проходили гонки: для сперматозоидов построили миниатюрный гоночный трек, который имитировал репродуктивную систему женщины.

Организаторы взяли два образца спермы у разных мужчин и поместили «гонщиков» на трассу. Чтобы сперматозоиды двигались быстрее, через трассу пустили слабый электрический ток — так воссоздали условия движения «против течения».

Каждое движение участников отслеживали камерами высокого разрешения и транслировали в прямом эфире с комментариями в реальном времени, таблицей лидеров и даже мгновенными повторами.

Инвесторами выступили диджей 3lau, основатель Pudgy Penguins Лука Нец и фонд Figment Capital.

В свою очередь научный метод специально создан для преодоления этих ограничений: он использует контрольные группы, рандомизацию, большие выборки, объективные измерения и долгосрочное наблюдение. Это делает научные данные несравнимо надёжнее личных впечатлений.

Но полностью игнорировать свой опыт тоже неверно. Исследования работают с усреднёнными данными и могут не учитывать ваши индивидуальные особенности.

Вывод: используйте науку как основу для принятия решений, но калибруйте ее данные под себя. Опирайтесь на исследования, внедряйте доказанные методы, наблюдайте за собой системно и оставайтесь скептичными. Наука даёт карту местности, а личный опыт помогает учесть особенности вашего маршрута.

Особенно устойчивый результат наблюдался в исследованиях длительностью от одной недели и дольше — там дополнительный сон почти всегда улучшал показатели (1).

Интересно, что реакция разных физических качеств различается. Если говорить о силе, то максимальная динамическая сила (например, 1RM) чаще всего остаётся стабильной после одной плохой ночи (3). Но силовая выносливость и общий тренировочный объём реагируют сильнее: они заметно снижаются после ограниченного сна (4). Это согласуется со структурами исследований: работы с небольшим объёмом нагрузки чаще показывали нейтральный эффект, а тренировки до отказа и высокие объёмы — снижение результата (3, 4).

В аэробных и анаэробных тестах тенденция та же: большинство исследований фиксировали улучшения при увеличении сна, и ни одно — ухудшение (2, 5, 7, 14, 18).

Что из этого следует на практике?

Одна плохая ночь сна чаще всего не сказывается критично на тренировке. Но если ваш вид спорта требует быстрой реакции, точности движений или сложных технических действий, даже небольшой недосып способен заметно повлиять на результат.

Хронический недосып — куда более серьёзная история: если вы стабильно спите меньше нормы, ваши результаты начинают постепенно ухудшаться (1).

В сумме данные выглядят однозначно: общее количество сна — самый надёжный регулируемый фактор, связанный с улучшением спортивных результатов. Другие стратегии (гигиена сна, дневной сон, ограничение воздействия синего цвета) тоже могут работать, но их эффект заметно слабее, чем у простого увеличения продолжительности сна (1).

Источники:

1. Kirschen et al., 2020 — Clin J Sport Med

2. Ben Cheikh et al., 2017 — J Sports Med Phys Fitness

3. Blumert et al., 2007 — J Strength Cond Res

4. Cook et al., 2012 — Int J Sport Nutr Exerc Metab

5. Cook et al., 2011 — J Int Soc Sports Nutr

6. Duffield et al., 2014 — Int J Sports Physiol Perform

7. Fullagar et al., 2016 — Chronobiol Int

8. Hausswirth et al., 2014 — Med Sci Sports Exerc

9. Lastella et al., 2014 — Eur J Sport Sci

10. Léger et al., 2008 — J Sports Sci

11. Mah et al., 2011 — Sleep

12. Mah et al., 2008 — Sleep

13. Mejri et al., 2016 — J Exerc Rehabil

14. Mougin et al., 1996 — Int J Sports Med

15. Reyner & Horne, 2013 — Physiol Behav

16. Schwartz & Simon, 2015 — Physiol Behav

17. Silva & Paiva, 2016 — Eur J Sport Sci

18. Skein et al., 2011 — Med Sci Sports Exerc

19. Souissi et al., 2013 — J Strength Cond Res

• 20. Staunton et al., 2017 — J Sci Med Sport