Можно ли сжечь жир локально?⁠⁠

Долгое время считалось, что локальное сжигание жира — миф. Исследования показывали, что потеря жира не зависит от того, какие мышцы тренируются: при равных энергозатратах жир уходит равномерно (2–7).

Однако в 2017 году вышло исследование, результаты которого поставили этот взгляд под сомнение (1). Учёные разделили 16 неактивных женщин на две группы:
— одна выполняла силовые упражнения для верхней части тела, затем ездила на велотренажёре для ног;
— другая — наоборот, тренировала нижнюю часть тела, а потом выполняла кардио на ручном велоэргометре.

Обе группы тренировались три раза в неделю в течение 12 недель, выполняя после силовой части 30-минутное кардио при интенсивности 50% VO₂max.

Итоги оказались неожиданными. В первой группе (UPPER) жир уменьшился больше в верхней части тела (–12,1%), чем в нижней (–4,0%). Во второй (LOWER) — наоборот: жир сильнее ушёл внизу (–11,5%), чем вверху (–2,3%). То есть локальное снижение жира всё же произошло.

Как это объяснить?
Авторы предполагают, что дело в кровотоке. Известно, что жировая ткань с низким кровоснабжением труднее «отдаёт» жирные кислоты (9), а работающие мышцы увеличивают кровоток и мобилизацию жира в соседних участках (10). Когда сразу после силовой тренировки выполняется низкоинтенсивное кардио, эти «локально высвобождённые» жирные кислоты могут быть действительно использованы в качестве топлива — вместо того чтобы снова отложиться.

Тем не менее, к выводам стоит относиться с осторожностью. Выборка была небольшой, а метод измерения ДЭКСА (DXA) имеет ограничения. В других работах, где использовались те же методы, эффект локального сжигания не наблюдался (6,7).

Пока это единственное исследование, показавшее такой результат. Но если эффект подтвердится, сочетание силовой работы и последующего кардио может помочь бороться с «упрямыми» зонами жира в конце диеты, когда дефицит энергии уже высок и потеря мышечной массы становится риском.

Главное — не переусердствовать с кардио, чтобы не ухудшить восстановление и не снизить эффективность силовых тренировок.

Источники:

1. Scotto di Palumbo, A., et al., Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. 57(6): p. 794-801.

2. Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.

3. Krotkiewski, M., et al., The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1979. 42(4): p. 271-81.

4. Katch, F.I., et al., Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1984. 55(3): p. 242-247.

5. Kostek, M.A., et al., Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(7): p. 1177-85.

6. Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.

7. Vispute, S.S., et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. 25(9): p. 2559-64.

8. Lee, S.Y. and D. Gallagher, Assessment methods in human body composition. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2008. 11(5): p. 566-572.

9. Frayn, K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo, in Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. 1998, Springer. p. 171-179.

10. Stallknecht, B., F. Dela, and J.W. Helge, Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(2): p. E394-9.