Всем снова здравствуйте, отвечу отдельным постом про минеральные добавки. Кому лень читать - не пейте пиколинат хрома (он бесполезен для организма), пейте магний (до 400 мг в сутки).
Ликбез: Недавно встретила подружку школьных лет. Пожаловалась, что пополнела и инсулинорезистентность у меня...
Она мне ответила - "Это все твои шоколадки..."
И правда - я тортики, пирожные, булочки не любила никогда. Но шоколад...шоколадка в день - обязательной была лет в 16 - 18. Даже когда была стройной (до 36 лет была) - шоколад это любимое лакомство.
Причины такой любви? Конечно магний. Шоколад и орехи - источники магния, его нужно много, до 400 мг в сутки. А в 100 граммах шоколада - 100 мг, в орехах аналогично. Кроме шокола и орехов он есть, например, в гречке, но это килограммы гречки нужно съесть, чтобы компенсировать себе его.
Поэтому я просто стала пить магний (в начале 2 недели ежедневно по 400 мг, потом и все время раз - два в неделю по 400 мг).
И все, шоколад это сладкая жирная гадость, мне его не хочется.
Мужа в итоге тоже перевела на магний - ему сладкого теперь тоже хочется намного меньше. И маму - и мама говорит, что сладкого не хочется.
Так что рекомендую, кроме диеты и спорта - пейте магний! Это не избавит от желания тортиков (кто любит), но избавит от желания шоколада.
(PS я пью магния цитрат с вит В6, возможно есть лучшие формы, но этот переносится ок)
Нам часто прилетают вопросы об эффективности добавок. Я пью, а эффекта не вижу, что не так? Почему у других есть результат, а мой стек не работает? Решил сегодня разобрать для вас этот вопрос.
Всем привет! На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Причина кроется в базе - это здоровый ЖКТ.
Итак, что может быть не в норме с пищеварением (а это влияет на усвоение):
изменение кислотности желудочного сока: гипер- или гипоацидность (аутоиммунная или вследствие Н. pylori);
нарушение перистальтики: ГЭРБ, недостаточность баугиниевой заслонки;
конкуренция за всасывание витаминов, минералов и нутриентов, например: В12 и железо, магний и кальций;
тилизация витаминов кишечными паразитами и патогенной кишечной микрофлорой;
нарушение образования биологически активных и транспортных форм витаминов: наследственные аномалии, приобретённые заболевания, действие токсических и инфекционных агентов;
антивитаминное действие лекарств или антинутриентов (лектины, фитиновая кислота).
В общем наш организм сложный, и можно есть много железа, например, и при этом страдать от анемии, просто потому что оно не усваивается из-за генетических особенностей (даже без наличия каких-то заболеваний). Поэтому, если вы пьете добавку, а результат не меняется, проверьте себя по списку выше. Может, он натолкнет на ответ.
Сталкивались с проблемой усвояемости, как справлялись? Интересно почитать ваш опыт 👇
Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществеRISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группеВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.
Многие начинают самостоятельно принимать очень популярную биологическую добавку – магний. Производители обещают прилив сил, избавление от всех тревог и судорог. Но факт в том, что организм всегда придерживается золотой середины. Если одного элемента становится больше, то другого начинает катастрофически не хватать. На одной стороне весов магний, на другой КАЛЬЦИЙ . И чем же страшно его отсутствие ?
Повешение магния приводит: к сонливости, к замене кальция костей на магний и даже нарушение проводимости миокарда.
При этом снижение магния приводит к нарушению свертываемости, обызвествлению артерий, судорогам.
Что же делать ? В первую очередь чтобы что-то корректировать нужно его определить , магний определяется в плазме крови.
Ну и самый безопасный метод - магний содержится в сочном куске мяса.
Любите смотреть на большие заводы или разные производства? Помните старые советские ч/б фильмы, которые нам показывали в школе про то, как плавят железо, как получают алюминий...?
Я вот очень люблю! А так как со своим блогом дорос до того, что такие заводы приглашают к себе снимать их производства, то вообще кайфую.
В этот раз пригласили снять производство магния в Соликамске. Это рядом с Березниками, которые известны своими огромными провалами в земле. Вот такими:
Нет, эти провалы мы не видели. Не до них было. Как-нибудь в другой раз. В этот СМЗ (Соликамский Магниевый Завод). Хоть он и "магниевый", производят на нём не только магний. Там также есть производственная цепочка получения титана. Технология немного похожа на производство ВСМПО-АВИСМА, но исходное сырье отличается. Здесь применяется минерал лопарит. Помню, когда учился в вузе, то нам рассказывали про технологию получения титана из рутилового концентрата. Про лопарит не было и слова. Но и это производство новое. Попутно с титаном здесь получают концентраты редко-земельных металлов (РЗМ), ниобий и тантал. В планах у завода из концентратов РЗМ получать металлы. А пока концентрат уезжает на разделение на другой завод.
Ладно, титан, ниобий, тантал и РЗМ – это история следующего поста. Сейчас про магний.
Снимали мы завод 6 дней. Оббежали практически все цеха. Кроссовки испачкали и теперь не отстирываются. Да, можно было бы надеть спец обувь, но она тяжелая и убили бы свои ноги. Разрешили в кроссовках под свою ответственность. Материала за это время сняли на террабайт. Снимали хаотично, не по порядку технологических цепочек. Редко удаётся иначе. Обычно приходится подстраиваться под рабочих. Всё-таки мы на заводе никто, а люди работают и им не стоит сильно мешать. Поэтому во время съёмок голова шла кругом от непонимания что происходит. Потому что параллельно снимали и цепочку магния, и цепочку титана. Если с магнием всё было более менее понятно, то с цепочкой титана...
Но мы уже на опыте. Поэтому во время съёмок на спикерах, сопровождающих инженерах всегда была петличка, которая писала их, а они поясняли, что происходит конкретно в каждом цеху. Уже потом на монтаже сидели и отслаивали что и где происходило.
Кайф в том, что уже после съёмок можно услышать/вспомнить то, что говорилось на месте. И на записи есть такие нюансы, о которых никто, кроме рабочих вам не расскажет, а в какой-нибудь научпоп передаче или передаче на тв их вырежут, так как "слишком умно". Но мы, пользуясь случаем, считаем что надо как раз-таки такие нюансы отразить, так как дьявол кроется в деталях.
Увидеть как производят магний на СМЗ можно вот в этом видео:
Вообще, лично я кайфанул с самого производства. Посмотрел внутрь огромной вращающейся печи (туда заглянуть может не каждый), увидел, как тоннами сливают горячий расплав солей (у себя в лабе максимальный объём это пара литров расплава солей переливал), огромные электролизёры, хлораторы... Это как смотреть передачу на Дискавери "Мега Заводы", но при этом быть в самой передаче и снимать эту передачу. Точно могу сказать, что СМЗ можно отнести к такому МЕГА заводу.
"Крылатый металл"... кто-то может поспорить, сказав, что это вообще-то про алюминий. Но спорить вы будете до тех пор, пока не встретите работников СМЗ. Ну или погуглите текст их гимна. Всё сразу станет понятно.
"А что же там с экологией?" – спросите вы, увидев цеха и то, сколько же там хлора образуется. Тут будем честны, что бы я ни сказал, вы мне не поверите. Ну правда же? Так что спрашивайте у жителей Соликамска. От себя лишь могу сказать: в этом году в Соликамске за лето был 4 раза. 2 раза на съёмках по 3 дня и 2 раза проездом (ездили на сплав на Вишеру). Вокруг завода всё зелёное. Можете кадры с высоты птичьего полёта глянуть. На самом заводе тоже с растительностью всё норм. А мы хорошо знаем (ну кто смотрел мои видео про хлор), как хлор воздействует на живые организмы и растения. Как минимум они должны пожелтеть. А такого не было видно.
На самих съёмках лично я практически везде был без противогаза. Потому что он особо там и не нужен. Разве что в некоторых местах. Но в эти места как бы и соваться особо не стоит. То есть дышится впринципе норм. Единственный раз, где я хапнул в лёгкие хлора, это когда стоял на месте посадки на кран, а снизу приехал Камаз, гружённый ёмкостью, полной хлорида магний, привезённой с титанового цеха. Я как раз оказался прямо над "бочкой" и тогда пахнуло. Но, как видите, жив и здоров. Хотя я не показатель (скажите вы), ведь я и уран голыми руками держал, и руку в кислые растворы с подземного выщелачивания совал)))
Теперь сижу монтажу вторую часть про титанов цепочку. Или скорее "лопаритовую". Ведь там не только титан, но и много чего ещё получают. Там цеха более "новые" и выглядит всё гораздо более современно. Когда выйдет, сможете сравнить цеха. Это всё тот же завод. И съёмки в одно и то же время. Есть много мест, где всё блестит и "по красоте". Потому что там нет таких агрессивных сред, как в магниевом производстве.
Вообще было бы классно снять этот же завод через пару лет, потому что то, что вы увидели, это снято летом 2024 года. Сейчас на заводе идёт модернизация и много всего меняется. Но это я думаю вам мало интересно.
P.S.: На 3 минуте в графике приведены цифры плотности. слева косяк с единицами измерения. Как так получилось? Ну сначала слева было в г/см3, а справа в кг/см3. На правках попросили привести в единый формат записи цифр. Слева 1,7, справа 1700. Ну цифры я поправил, а единицы измерения.... простите.
P.S.2: Огромное спасибо всем работникам завода, кто помогал во время съёмок, ходил с нами и комментировал что же здесь происходит. А ещё травили байки и иногда ржали над нами за кадром (они забывали, что на них висит петличный микрофон, и всё записывает).
Почему-то про здоровье костей мы начинаем думать только, когда случаются несчастные случаи. Сломали руку при падении, начали болеть зубы, захрустели колени в зале — в общем, когда организм напрямую напоминают о себе, отзываясь неприятностями по всему телу. Чтобы этого не происходило, важно поддерживать здоровое состояние костей регулярно. О том, что именно нужно костям, поговорим сегодня подробнее:
Привет! На связи сообщество RISE: Ноотропы и биохакинг. Сегодня лонгрид от участницы нашего сообщества Саши М. - разберем, как улучшить состояние наших костей и предотвратить заболевания, связанные с ними.
Раньше я думала, что больше всего людей интересует то, как укрепить свой иммунитет, как наладить сон и уменьшить свою тревожность. Но сейчас все больше слышу о здоровье костей.
Но еще актуальнее для меня этот вопрос стал, когда пришлось лечить перелом со смещением. Упала с велосипеда. Да так, что руку сломала!
Как состояние костей влияет на организм?
- Здоровые кости – плотные и крепкие. Но несмотря на свою крепость, они гибкие и могут сами восстанавливаться при переломах.
- Кости постоянно обновляются организмом.
- Они растут на протяжении всего детства и юности, а обновляются – всю жизнь.
- Три главных составляющих костей – кальций, коллаген и костный мозг.
Крепкие кости играют жизненно важную роль в организме, поэтому поддерживать их надо на протяжении всей жизни. И вот почему:
- Скелет поддерживает тело и помогает в передвижении. Кости буквально не дают рухнуть телу на землю. Наша осанка зависит от состояния костей.
- Кости защищают внутренние органы от сильных ударов, проколов и других травм. Например, сердце и легкие защищают ребра. А мозг – череп.
- Некоторые типы костей вырабатывают тромбоциты, эритроциты и лейкоциты. Эти клетки образуются прям внутри костей. И помогают свертыванию крови, доставляют кислород к органам, помогают бороться с инфекциями.
- Кости могут накапливать необходимые минералы, когда их уровень в крови становится слишком высок. После чего они высвобождают эти минералы, как только организм будет в них нуждаться.
Почему важно здоровье костей?
С возрастом прочность костей медленно снижается, и то насколько быстро они станут хрупкими – зависит от нашего образа жизни.
Наиболее распространенные переломы происходят в запястье, позвоночнике и бедре. Переломы костей позвоночника обычно очень болезненные и медленно заживают.
Потеря костной массы начинается уже после 30 лет, у женщин этот процесс усиливается после менопаузы.
Главным показателем крепости костей является количество кальция, из которого они в общем-то и состоят. Кальций вместе с фосфором также важен для работы мышц и нервов. Если этих минералов не хватает в рационе, то организм будет забирать их из костей.
А накапливает организм кальций в костях наиболее эффективно только до 30 лет. Именно поэтому нужно тщательно следить за тем, сколько кальция поступает в организм извне.
Что помогает улучшить состояние костей
Не зря врачи, нутрициологи, фитнес-тренеры и многие другие говорят, что надо поддерживать здоровый образ жизни. Ведь он влияет практически на все аспекты нашей жизни: хорошее самочувствие, настроение, работоспособность, аппетит, отношение к людям и здоровье скелета.
Хрупкий скелет в старости – это последствия образа жизни. И зависит он от нескольких важных моментов:
1. Физическая активность. Движение помогает увеличить или сохранить костную массу и снизить риск падений. Переломы у пожилых людей обычно возникают из-за падений даже с высоты собственного роста. Это связано с тем, что к старости кости становятся более хрупкими. И если в молодости мало двигаться и не получать нужные питательные вещества, то кости будут хрупкими уже в лет 50.
2. Поддержание веса. Недостаточный вес повышает риск переломов и потери костной массы. Потеря веса может быть связана с потерей костной массы - хорошее питание и физическая активность могут в этом помочь. Лишний вес также повышает риск переломов при падении.
3. Адекватный прием лекарств. Лекарства для лечения артрита, психотропных и эпилептических расстройств, а также антикоагулянты, антациды, бисфосфонаты, кортикостероиды и противоопухолевые препараты, могут влиять на метаболизм костей. Нестероидные противовоспалительные препараты могут замедлять заживление переломов и врастание кости. Но не нужно паниковать и сразу бросать лечение. При правильном приеме и еще большем уходе за костями с ними ничего плохого не случится.
4. Курение и чрезмерное употребление алкоголя может снизить костную массу и сделать скелет хрупким. Поэтому минимизация вредных привычек, пожалуй, должна быть на первом месте. Уж очень много где они вредят.
Топ-5 добавок для костей:
Кальций
Более 99 % кальция содержится в скелете в виде молекулы фосфата кальция. От этого минерала зависит прочность костей, способность двигаться, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов.
Чтобы сохранить свои кости крепкими, нужно, чтобы в рационе были продукты богатые кальцием. Среди рекордсменов по его содержанию на сто граммов: маковые семена, сыр Пармезан, кунжут и сыр тофу.
Поэтому говорить о том, что кальций содержится только в молочке неправильно. Если уж совсем все с лактозой плохо, то можно выбрать немолочные продукты.
Точно сказать, сколько нужно потреблять кальция в день сложно, потому что нет конкретных данных.
Однако есть исследования, показавшие, что:
Добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в день – снижает риск рака кишечника. Участники, которые потребляли много кальция — меньше были подвержены риску развития рака на 22%.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии.
Вообще, в организме взрослого человека содержится 1200 г кальция и для поддержания здоровья организм использует его из костей. Поэтому потребление кальция точно не будет лишним. Кальций помогает улучшить кости и зубы, поддержать работу тканей, улучшить работу сосудов и нервов при передаче импульсов, усваивать витамин D, К, магний и фосфор.
Однако восполнить суточную дозу кальция из продуктов бывает затруднительно. Частично это связано с тем, что часть кальция разрушается при варке, замачивании в воде, нарезании, обжаривании и тушении.
Чтобы получить достаточное количество кальция в день можно использовать добавки. Это, пожалуй, будет эффективнее.
Витамин D
Основная роль витамина Д заключается в регуляции кальций-фосфорного обмена и костного метаболизма. Обеспечение нормального роста и развития костей, предупреждение рахита и остеопороза.
Витамин D способствует усвоению и утилизации кальция. И препятствует размягчению костей.
Самое интересное, что дефицит витамина Д — очень частое явление среди жителей домов престарелых, госпитализированных пациентов и взрослых - у которых был перелома бедра.
Доказано, что кальций плюс витамин Д могут снизить риск развития остеопороза, который больше всего распространен среди женщин в период менопаузы. Для достижения высокой массы костной ткани помогут занятия спортом (бег и силовые) и сочетание кальция 1200 мг с витамином Д 600 МЕ в день.
Витамин D вырабатывается кожей, когда вы находитесь на солнце. Но находиться долго на солнце еще и вредно для кожи - поэтому это не лучший вариант для его получения.
Также витамин Д присутствует в пище — все молоко и некоторые другие продукты обогащены витамином D.
Но с пищей в наш организм витамина Д поступает лишь 20-30% от суточной нормы.
В добавках витамин Д обычно идет до 2000 МЕ. Цифра, превышающая это значение, считается лекарственной. При этом, рекомендовано принимать витамин D на регулярной основе независимо от сезона, в том числе и летом.
Магний
Магний B6 Extra Pure в хелатной форме от Nooteria Labs
Магний, четвертый по распространенности минерал в организме, является кофактором сотен метаболических реакций. Минерал в основном сосредоточен в костях, клетках и тканях.
Одна из самых важных функций магния - помогать организму строить и поддерживать здоровые кости.
Однако магний действует не один. Как кофактор, он взаимодействует с другими питательными веществами, особенно с кальцием и витамином D, необходимых для укрепления костей.
Выявлено, что низкие значения магния в организме связаны с наличием остеопороза. И около 30-40% обследованных, в основном женщин в менопаузе, страдают гипомагниемией.
Магний уже содержится в нашем организме. Почти 60 % из них – в костях. И при низком потреблении магний будет выводиться из костей для компенсации.
Магний также можно найти практически во всех продуктах питания в разной концентрации:
Содержание на 100 г:
В листовых овощах – 30-60 мг
Бобовые – 80-170 мг
Орехи – 130-264 мг
Цельнозерновые продукты – до 550 мг в пшеничных отрубях
Более 80% магния удаляется при очистке зерна (в белом хлебе содержится всего 15 мг / 100 г). И что может кого-то удивить, но в кофе содержится большое количество магния — 80 мг на 100 г в готовом виде.
Хорошим вариантом для получения магния могут быть добавки. Существует множество форм магния: цитрат, карбонат и оксид магния. Самая популярная — хелатная форма магния. Считается, что это одна из наиболее биодоступных и легко усвояемых форм.
У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет 350-800 мг. В лечебных целях ее могут повысить.
Витамин К
Витамин К известен своей важностью в каскаде свертывания крови. Но на этом его функции не ограничены. Он также важен для здоровья костей. К сожалению, его дефицит — не редкость, потому что отложения недостаточны и зависят от приема добавок и всасывания.
Большинство исследований показывают, что низкое потребление K1 и K2 связаны с более высоким риском переломов.
У витамина К есть несколько типов: витамин К1 - филлохинон, витамин К2 - менахиноны и витамин К3 - менадион.
Витамин К1 получают из листовой зелени и некоторых других овощей. Витамин К2 — это группа соединений, которые в основном получают из мяса, сыров и яиц и синтезируются бактериями. К-3 вырабатывается из витамина К1. Менадион - это водорастворимый тип витамина К, лишенный боковой цепи.
Витамин К содержится в большинстве поливитаминных добавок. Часто его можно встретить вместе с витамином D или другими питательными веществами. Это связано с тем, что витамины Д3 и K2 отлично работают вместе и такое сочетание обеспечивает поступление кальция, полученного с пищей, в костную, мышечную и другие ткани, где он нужен, а не в сосуды.
Для профилактики от остеопороза отлично подойдет витамин К2. Он оказывает защитное действие при остеопорозе, способствуя дифференцировке и минерализации остеобластов. Для достижения эффекта рекомендуется принимать 45-100 мкг в сутки.
Изофлавоны
Изофлавоны — это натуральные фитоэстрогены из соевых бобов.
Существует множество исследований об их влиянии на кости. В частности, показано, что изофлавоны сои предотвращают потерю костной массы, связанную с эстрогенами. Влияют на здоровье костей у женщин в пери- и постменопаузе.
Обнаружено, что изофлавоны у женщин в пременопаузе значительно повышают уровень кальция в сыворотке крови.
Наиболее доминирующими изофлавонами в активности костеобразования являются дайдзеин и генистеин, а также их метаболиты, а именно эквол. Изофлавоны способствуют здоровью костей, регулируя всасывание кальция, кишечную микробиоту и различные метаболические пути. Мобилизуя костный кальций в кровоток, изофлавоны обеспечивают гомеостаз кальция в процессе усвоения кальция.
Изофлавоны содержатся в сое и других бобовых — горохе, фасоли, чечевице, а также в красном клевере.
Также их можно приобрести в добавках. Их дозировка не должна превышать трех капсул в день.
Спасибо, что дочитали! Если информация для вас актуальна и вам есть, чем ее дополнить, ставьте плюс и оставляйте свое мнение в комментариях.
Еще больше интересных подборок, статей и способов улучшить себя вы можете найти в телеграм-канале RISE: Ноотропы и Биохакинг, а также в сообществе во Вконтакте.
Покупал в июле воду "Магниевую" во ВкусВилле в Пушкине (СПб). Пару бутылок выпил, а одна осталась на работе. Стояла до вчера в уголке стола при комнатной температуре. Вчера увидел её, хотел попить и обнаружил. Для инфы: дата изг.13.06.24, срок хранения год, хранилась с июля при комнатной температуре, стоимость 81 рубль.
Бонусом: ответ ВкусВилла в чате на последнем рисунке.
