Всем привет!
Задать вопрос лично админу в телеграм-канале RISE можно через анонимный бот.
Накидайте вопросов, и я сделаю подборку ответов на самое важное и интересное!
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.
Всем привет! В погоне за бустом работы мозга многие биохакеры не учитывают важный нюанс: хронический стресс может свести на нет пользу даже грамотно собранного стека. У меня есть личный лайфхак, что с этим делать👇
Добавляем к стеку Ежовик Гребенчатый EXTRA oт Nooteria Labs. Он стимулирует рост новых нейронов, защищает их от разрушения, поддерживает память и концентрацию. В моём случае это ощущается как более спокойная голова и стабильный фокус без перегруза.
Плюс бонусом — укрепляет иммунитет, что особенно актуально на фоне стресса и в сезон ОРВИ. Сам почувствовал на себе, когда все вокруг болели, а я на курсе ежовика даже не чихнул.
Добавляем магний. Смотрите: хронический стресс рубит нейрогенез под корень. При дефиците магния растёт чувствительность к стрессу, ухудшается сон, начинает мотать тревожность. И в основном этот фоновый нервяк мы не можем отменить. Поэтому я не полагаюсь на один ежовик для нормального буста мозга, а рекомендую на своем опыте связку 👉🏻 ежовик + бисглицинат магния.
Магний здесь — база, которая при приеме курсом может этому всему противостоять. Важный момент: смотрим не только сколько мг в капсуле (400 надо для взрослых в сутки), но и на форму магния. Поэтому лично я давно выбираю Магний В6 Extra Pure, у него отличная биодоступность и нет никаких побочек на ЖКТ. Он реально снижает последствия стресса, а уже на этом фоне ежовик может нормально запускать восстановление нейронов и работать на концентрацию.
Выгоднее всего заказывать на сайте производителя, для подписчиков есть промо:
RISE10 даст скидку 10% на всё
OMEGA24 — Омега в подарок от 3,5 тыс
STACK — целый набор Продуктивность в подарок за заказ от 12 тыс
А еще на оф. сайте есть дополнительный приятный бонус — там всегда идут в подарок банки. Например на этой неделе можно забрать Габу, ежовик и ноотропный комплекс MindBooster, стек сам по себе супер👍
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.
Кто-то помнит мои посты про фреймворк долголетия и метаболизм? Там я много умничал и делился теорией. Сейчас решил показать, что из этого вышло на практике. Погнали, итоги моего 2025-го в цифрах.
В Netflix есть концепция под названием «Keeper Test».
Суть простая: менеджер периодически спрашивает себя — если бы этот сотрудник завтра сказал, что уходит, я бы боролся за него? Если ответ «нет» — зачем он нужен здесь сейчас?
Звучит жёстко? Так и есть.
В самом конце 2024-го, после 6 собесов 🥲 я принял оффер от этой компании. Для тех, кто не в контексте: в Netflix на собеседовании спрашивают не «расскажите о себе», а «почему вы лучший кандидат на эту роль в мире». High performance culture во всей красе.
При этом, я нахожусь в хронически подвыгоревшем состоянии последние лет 5. Не того острого кризиса, когда уезжают на Бали и ищут заново себя, а такого, как любимые кроссовки на полразмера меньше. Вроде бы и неидеально, но носить можно. Да и только правый жмёт.
Учитывая ту самую high-performance culture, работать в 2025 пришлось больше, чем за весь период 2021-2024. Стресса было больше. Ответственности больше. Проактивности и инициатив (мать их) тоже хватало.
Поэтому, по всем канонам жанра этот текст должен быть о том, как high-performance culture меня сломала. Хроническое выгорание наконец-то переходит в острое. Тревожность. Бессонница. Лишние килограммы от стресса и бесплатных офисных сладостей, которые НА КАЖДОМ ШАГУ (поверьте, это сложно!).
Но вместо этого я пишу о том, как чувствую себя лучше, чем в 25 - и данные с Whoop это подтверждают.
Как так вышло?
это буквально я
Я не врач. Не спортсмен. Даже биохакером в последнее время стараюсь себя не называть.
Майкл Истер, автор «The Comfort Crisis», однажды сказал: «I'm trying to position myself as a middle ground between super dumbed-down health information from major media and four-hour podcasts that go down crazy rabbit holes.»
Это точное описание моего подхода. Я где-то между статьёй «10 советов для плоского живота» и четырёхчасовым подкастом о влиянии красного света на митохондриальную функцию.
Я скорее назову себя любопытным практиком с горящими на эксперименты глазами. А ещё инженер, который любит данные. Идеальное комбо.
Восемь лет назад я начал измерять себя и своё здоровье. Не потому что был болен. Не потому что была какая-то конкретная цель. Просто стало интересно: что происходит внутри?
Oura, Whoop, Polar, анализы крови, постоянные чекапы, DEXA, лактат-метр и тд. При этом я не крэйзи миллионер, готовый ежедневно проверять уровень кетонов и микропластика в крови (или сперме 😁). Но и фитнес-колец для меня мало. Я снова где-то посередине.
Имея на руках цифры, инженерный майндсет и банальное любопытство заставили применить к себе тот же подход, что мы, айтишники, применяем к высоконагруженным системам: мониторинг, поиск узких мест и оптимизация.
При этом я не фанатик и срал на эти цифры и метрики, когда я в отпуске с друзьями и просто хочу повисеть:) Но я и не верю, что циферки магическим образом наладятся, и я стану здоровее просто так.
Если интересно ознакомиться с моим фреймворком для оптимизации healthspan-a, то можно прочитать вот этот текст. Он всё ещё актуален.
В конце прошлого года любимый Whoop показал, что мой биологический возраст - 24 (видимо, поэтому и любимый, хехе). По паспорту мне практически 34.
Для не whoop-анутых 😁, Whoop age - это возраст организма, рассчитанный на основе данных о сне, тренировках, пульсе, HRV, VO₂ Max и тд.
Почему именно Whoop?
Небольшое отступление про девайсы, так как меня часто спрашивают про них. Моё мнение - не так важно, какой именно у вас фитнес-трекер, важно насколько долго и стабильно вы им пользуетесь. Абсолютные цифры могут врать, но c течением времени цифры в динамике дадут вам важные инсайты.
Сам я за последние годы перепробовал много чего: Garmin, Apple Watch, Oura, Polar. Два последних девайса были Oura и Whoop. 8 месяцев носил их одновременно. Данные были консистентные. В какой-то момент не понял, зачем платить за две подписки.
При этом, Oura — великолепное кольцо для сна и стильный аксессуар. Но активности измеряло паршиво.
Whoop подошёл лучше:
точнее трекинг тренировок (включая HIIT и силовые)
концепт Strain/Recovery
батарею держит 2 недели
жёстче оценка сна (Oura была более оптимистична)
whoop-комьюнити с братюнями (конкуренция мотивирует + теперь ты всегда знаешь, кто всю ночь бухал 😁)
Минусы:
подписка €22/мес
выглядит как браслет домашнего ареста
для более точного измерения пульса во время HIIT тренировок вам нужен браслет на бицепс
Ощущать себя на 10 лет моложе приятно, но, что это означает с точки зрения метрик? Ниже средние цифры за 2024 и 2025 года.
Год к году (2024 -> 2025):
🫀 HRV (вариабельность): 132 мс -> 152 мс
🫀 RHR (пульс покоя): 48 уд/мин -> 45 уд/мин
🫀 VO₂ Max: 50 -> 53 мл/кг/мин
😴 Чистая продолжительность сна: 6:33 ч -> 7:04 ч
😴 Оценка сна (Whoop sleep performance): 67% -> 81%
😴 Дисциплина сна (sleep consistency): 70% -> 78%
В сентябре, во время командировки в Штаты, я сделал DEXA-сканирование — рентгеновский анализ состава тела. За 10 минут он раскладывает вес на составляющие: жир (включая висцеральный), мышцы и кости.
Зачем DEXA? Потому что весы врут. Зеркало врёт. BMI (Body Mass Index или ИМТ) — тоже врёт. По нему половина бодибилдеров страдает ожирением.
DEXA практически не врёт.
✅ Жир: 13% - «суше» чем 93% мужчин моего возраста. Моя цель — 10-11%, ниже опускаться смысла не вижу - самочувствие становится хуже.
✅ ALMI: 11.29 кг/м² — 92-й перцентиль.
ALMI (Appendicular Lean Mass Index) - это индекс мышечной массы рук и ног относительно роста. Показатель, про который редко говорят, при этом именно он является ключом к автономности в старости.
Почему? Именно мышцы конечностей определяют функциональность в 70 лет. Сможете ли вы встать со стула без помощи рук? Подняться по лестнице с сумками? Удержать равновесие на скользком тротуаре?
Низкий ALMI = близость саркопении (потеря мышечной массы и силы). А дальше цепочка простая: падения -> переломы -> инвалидизация -> смерть.
Низкая мышечная масса связана с повышенной смертностью от всех причин. Не от чего-то конкретного — от всего. Мышцы, оказывается, это не только про эстетику. Это резервуар для аминокислот, которые организм использует во время болезни. Это метаболический орган, который регулирует уровень сахара в крови. Это буквально страховка от смерти.
После 40 мы теряем ~1% мышц в год без силовых. А набирать их становится очень сложно. ALMI — это пенсионные накопления, которые нужно начинать уже сейчас.
⚠️ Висцеральный жир: 430 г — в норме, но не идеально. При 13% общего жира ожидал раза в 2 меньше. Висцеральный жир - это активный эндокринный орган, который «фонит» воспалением и повышает метаболические риски.
❌ Плотность костей: 32-й перцентиль — для моего объёма силовых очень мало. Потенциальный чёрный лебедь.
⚠️ Скрытая асимметрия.
Несмотря на мои 100+ кг в приседе и становой, плотность костей у меня в 32-м перцентиле (кость у 6 из 10 мужчин моего возраста крепче). Получается дисбаланс: мощный «двигатель» на довольно хрупкой «раме».
Скан также показал, что я заметно «правосторонний». Разница в сухой массе в ногах - 3.6%, а в руках - все 5.2%. В обычной жизни это незаметно, но при больших весах и в долгосроке это путь к перекосу таза и проблемам с суставами. Активное долголетие - это, в том числе, борьба с дисбалансами, чтобы износ суставов был равномерным.
Возможно не случайно, буквально через месяц после скана, левое колено начало барахлить после нескольких сложных хайков подряд.
DEXA подарила 4 классных фоточки
Более подробный анализ моего DEXA скана вместе со всеми экшн-айтемами, которые я для себя вывел, можно глянуть вот тут.
Теперь соберём данные с браслета плюс DEXA в одной таблице.
Зачем мне перцентили и причём тут 24 года? (последняя колонка).
Я целюсь в возраст минус десять.
Эту концепцию я подсмотрел у Питера Аттии — врача, который помешан на долголетии. Не в смысле «давайте жить вечно». А в смысле «давайте жить хорошо до самого конца».
Его идея простая: какой жизнью ты хочешь жить в 80? Хочешь поднять внука на руки? Хочешь пойти в хайк в горы? Хочешь самостоятельно встать, если упадёшь?
Решение? Быть сейчас в топе по метрикам для возраста на 10 лет моложе. Не для своих 34, а для 24.
Почему? Все эти метрики с возрастом падают. Если я хочу быть активным bad-ass дядькой в старости, я не могу позволить себе быть средним сейчас.
Перцентили для 24-летних — это страховка на будущее.
Из всех метрик в таблице выше одна стоит особняком. Если бы мне сказали выбрать только одну — это был бы VO₂ Max.
VO₂ Max — это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту интенсивной нагрузки. По сути, это показатель того, насколько слаженно работает вся система доставки кислорода: сердце, сосуды, лёгкие и мышцы. Чем эффективнее эта система, тем больше у тела «запаса прочности» — и тем лучше оно справляется с болезнями, стрессом и просто жизнью.
VO₂ Max является одним из самых мощных предикторов долголетия. Данные это подтверждают: исследование Cleveland Clinic (122 000 человек, 23 года наблюдений) показало, что люди с элитным уровнем кардиофитнеса имели в 5 раз меньший риск смерти, чем люди с низким.
тут на непонятном, но для нердов добавил график
Ещё раз простыми словами. Люди со «слабой дыхалкой» (низким VO₂ Max) имели на 400% больше шансов откинуться, чем люди с высоким VO₂ Max. При этом разница между курящими и некурящими была всего 40%.
То есть быть «слабым» несёт больше рисков, чем быть курильщиком!
При этом VO₂ Max - одна из самых тренируемых в любом возрасте метрик. В отличие от мышц, где тело начинает «сопротивляться» росту после 50-60, кардиореспираторная система остаётся отзывчивой к тренировкам практически до конца жизни.
Но цифры смертности — абстракция. Нагляднее посмотреть, что VO₂ Max означает для повседневной жизни.
График внизу показывает две траектории.
🟢 Зелёная кривая - человек 35 лет с элитным уровнем фитнеса, который тренируется регулярно (VO₂ Max = 55)
🟠 Оранжевая кривая - тоже 35 лет, средний уровень фитнеса (VO₂ Max = 38), нет системных тренировок, может сходить в бассейн или поиграть в футбол 1-2 раза в месяц.
Горизонтальные линии — пороги выносливости по VO₂ Max для разных активностей.
я потратил 2 часа на flourish.studio, что нарисовать этот график, так что ИНЖОЙ
Смотрите, что происходит со «средним» человеком: уже к 40 годам тяжело играть в футбол с друзьями. После 45 — средний горный хайк даётся с трудом. К 50 вряд ли получится добежать до гейта в аэропорту. После 60 — активный секс становится проблемой (тут должен быть анекдот про дедушку и врача 😁).
А теперь посмотрите на расстояние между кривыми: в 35 лет разрыв — 15 единиц. К 65 — уже 20. Кривые не просто падают — они расходятся. Разница между тренированным и нетренированным человеком увеличивается с возрастом. Каждый год без инвестиций в выносливость делает будущий разрыв больше.
Помните концепцию «возраст минус десять»? Вот почему она работает: если сейчас быть в элите для 24-летних, к 80 годам ты всё ещё будешь способен на то, что средний человек потерял в 60.
Ваше здоровье в старости зависит от того, что вы делаете сейчас.
Так, а что делать, чтобы стать на декаду моложе?
Все, кто меня читал раньше, знают, я считаю тренировки лучшим лекарством для долголетия. Не какая-нибудь секретная молекула из венчурных лабораторий Кремниевой долины. Не метформин или рапамицин, а банальные приседания, пробежки и гантели.
По итогам 2025 Whoop показал следующий тренировочный объём.
79 силовых
55 функциональных HIIT
64 кардио (Zone 2)
~14000 шагов/день в среднем
Все мои метрики в сводной таблице выше были достигнуты исключительно за счёт тренировок. Генетически я не слишком одарён и до осознанного возраста был пухляшом, который научился подтягиваться и плавать в 24.
Думаю, что уже все понимают, что тренировки очень важны. Но вот в чём подвох: большинство из нас тренируется не так, как нужно для долголетия.
Моя система стоит на 4 столбах:
Стабильность и мобильность.
Силовые тренировки.
Zone 2 кардио.
Zone 5 кардио.
База для мышечной массы и плотности костей. Не ради бицепсов, а ради того, чтобы поднять внука с пола в 80 лет. Мышцы = экзоскелет. Кстати, сила хвата коррелирует с продолжительностью жизни не хуже, чем VO₂ max.
Мой текущий сплит — верх и низ дважды в неделю. С упражнениями экспериментирую, но база всегда прежняя: становая, присед и жимы. Наверное, мой подход можно описать как push/pull/legs с поправкой на то, что я больше ориентируюсь на движения, которые пригодятся для активного долголетия: hip hinge, присед, жимы и тяги под разными углами, carry, ротации корпуса, подъёмы с пола. Тут можно на отдельный лонгрид замахнуться, поэтому оставлю вам поле для самостоятельного ресёрча.
Фундамент, на котором строится всё остальное.
У Питера Аттии в Outlive есть классная аналогия с автогонками. Его BMW M3 с двигателем 460 л.с. проигрывала на треке облегчённой 325i с «жалкими» 165 л.с. Мощность в три раза меньше — но трековая машина быстрее. Почему?
Жёсткое шасси и гоночная резина передавало больше сил на дорогу. Мощный двигатель бесполезен, если шасси не справляется.
В контексте тела: сила мышц бесполезна без способности передать её через кинетическую цепь. Нестабильный корпус = утечка энергии и повышенный риск травм. Накачанный парень, который постоянно ломается — это мощный двигатель на слабом шасси.
Стабильность — контроль положения тела под нагрузкой. Держать позвоночник, когда поднимаешь тяжёлое. Не компенсировать слабые звенья за счёт других.
Мобильность — доступный диапазон движения в суставах. Если честно, мобильность долго была гостем, который приходил только когда что-то ломалось. После пары травм (локти, плечи, колено) понял, что дешевле поддерживать, чем чинить.
Оба эти компонента начинают мою любую силовую. 15-20 минут работы с дыханием, кором, стабилизацией, практикой баланса и подвижностью.
Аэробная база.
Низкоинтенсивное кардио, которое бустит митохондрии, улучшает метаболическую гибкость, помогает лучше сжигать жир. Фундамент метаболизма (про метаболизм подробно писал раньше).
Есть несколько способов определения того, что вы действительно занимаетесь во 2ой зоне:
Пульс - можно целиться в 70% от вашего максимального пульса.
Дыхание - вы способны всю тренировку дышать носом и не задыхаться.
Разговорный тест во время тренировки - вы можете говорить полными предложениями, но не особенно хотите вести беседу. Если легко болтаете — вы в первой зоне. Если не можете закончить предложение — уже в третьей.
Можно ещё загнаться и воспользоваться более точным лактат-метром для измерения вашей второй зоны. Это уже совсем для гиков, писал про свой опыт вот тут.
В моём случае Zone 2 вышла в диапазоне пульса 135-145 уд/мин и нагрузкой в районе 150-160 Вт. Отмечу, что три простых способа выше дали примерно такие же цифры, поэтому настолько загоняться необязательно. Лактат стрипы довольно дорогие, плюс случайно можно устроить кровавую баню прямо на велосипеде 🥲
Делаю я Zone 2 кардио чаще всего на велотренажёре в зале, так как там просто держать стабильный темп и мощность. Провожу одну часовую сессию в неделю, заканчиваю 5 минутным рывком на максимум в Zone 5.
Раньше я стремился к 2 часам в неделю, но последний год заменил одну Zone 2 тренировку на HIIT (об этом ниже). Объективно, Zone 2 - это скучно, поэтому я совмещаю процесс с прослушиванием подкастов или книг.
Вот так вот обычно выглядит моя Zone 2 тренировка глазами пульсометра.
вторая зона пульса у приложения Polar не совсем соответствует моей реальной второй зоне, поэтому кажется, что я в третьей
Те самые тренировки, которые растят ваш VO₂ Max (и те, от которых темнеет в глазах 💀)
Есть Zone 2, где можно болтать и слушать подкасты. А есть Zone 5, где единственная мысль — «когда это закончится». Пульс в районе 180, лактат зашкаливает, мозг требует остановиться.
Я делаю Zone 5 двумя способами.
После каждой часовой Zone 2 сессии — 5-минутный рывок на максимум, чтобы «пробить потолок».
Плюс две круговые HIIT тренировки в неделю в кроссфит/hyrox стиле: прыжки, гребля, канаты и бёрпи. Они проходят в 4-ой зоне пульса и не только бьют по VO₂ max, но и добавляют функциональную подготовку — координацию, взрывную силу, выносливость под нагрузкой.
Раньше практиковал интервалы на оружии сатаны air bike или гребле (а иногда просто бегал по лестнице с бутлями с водой 😁), но сейчас влюбился в групповые HIIT.
вот так выглядит HIIT
С Zone 5 закономерность простая: не пропускаешь — быстро замечаешь прогресс, держишься дольше, выдаёшь мощнее. Но откат столь же быстрый: после большого перерыва те же интервалы снова вызывают предобморочное состояние.
❗️ Итого, выходит 5 тренировок в неделю или около 6 часов чистого тренировочного времени.
Самый недооценённый компонент. Шаги не выглядят как тренировка: нет пота, нет боли, нет необходимости в восстановлении. Но это сотни часов движения, которые накапливаются незаметно и дают свой вклад.
Я тоже офисный планктон, поэтому пользуюсь всеми возможностями лишний раз пошагать. Например, в прошлом году начал подниматься на свой 9ый этаж в офис по лестнице. Это лишних 50 этажей в неделю, или 2600 этажей за год, что эквивалентно подъёму на Эверест.
Первое время было тяжко, теперь могу задуматься и пройти мимо своего этажа.
Майкл Истер цитирует исследование, которое изменило мой взгляд на такие мелочи. Камеры у эскалаторов и лестниц в торговых центрах. Вопрос: сколько людей выберут лестницу?
Два процента. 98 из 100 едут на эскалаторе - даже на один этаж, даже когда очередь длиннее лестницы.
Мой тренажёрный зал находится на 2ом этаже (пусть и высоком). Я сам лично постоянно вижу людей, которые этот один этаж едут на лифте 😐
В общем, я решил быть в тех 2%.
Философия «2%» — не только про лестницу. Это про мелочи, которые накапливаются, но которые и делают разницу.
🍷 Полностью отказался от алкоголя с начала года.
Бокал вина казался безобидным. Whoop показывал минус 15-20% к HRV и ночной пульс на 3-5 ударов выше. Решил попробовать Dry January, который случайно перешёл в Dry 2025 (а уже и в 2026). HRV вырос с 132 до 152, пульс опустился с 48 уд/мин до 45 уд/мин. Оказалось, «умеренно» — не бесплатно.
🏋️ Тренировки ранним утром.
Сейчас тренируюсь в районе 7-8 утра. Если есть важные дела в это время, то сдвигаю тренировку ещё раньше.
Почему утро?
В 7 утра мозг ещё не включил внутреннего адвоката, который найдёт отговорку: не выспался, много работы, чёт плечо болит. Мой зал в 10 минутах ходьбы, а тренируюсь я на голодный желудок. Поэтому к тому моменту, как «адвокат» проснулся, я уже в зале и разогрет.
Из неочевидных преимуществ: лучшая регуляция циркадных ритмов, улучшение качества сна и комфортные тренировки без толп.
🛌 Начал ужинать сильно раньше.
Раньше я практически никак не контролировал тайминг ужина. После поздних силовых тренировок мог поесть и в 23:00. На утро HRV был на дне, а пульс в космосе. Сейчас тренируюсь утром, поэтому необходимость в позднем приёме пищи отпала. Из бонусов: выше HRV и лучше сон.
Попробуйте установить правило и не есть хотя бы за 3 часа до сна, через месяц вы увидите разницу.
😴 Сон стал приоритетом.
Сон - это просто база. Получилось увеличить чистое время сна с 6:33 ч до 7:04 ч.
+30 минут каждую ночь - это 180 дополнительных часов в год на восстановления ресурса, чтобы вывозить тренировочную и рабочую нагрузку.
Оценка сна (Whoop sleep performance) выросла с 67% до 81%, а дисциплина (sleep consistency) с 70 до 78%. Отказ от алкоголя, утренние тренировки и ранний ужин, скорее всего, повлияли на метрики сна сильнее всего.
🍰 Отказался от сладкого.
Это изменение напрямую связано с Netflix. В офисе я буквально окружён сладостями — они на каждом углу. Красивые, яркие, шуршащие, сладкие. Добавьте к этому неплохие десерты, которые дают в офисе на обед. Я не шучу про «окружён»!
Первые месяцы я пытался контролировать: «только по пятницам», «только маленький кусочек». Не работало. Сила воли — ресурс конечный, а соблазнов слишком много.
В апреле решил не испытывать судьбу и ушёл в полный отказ. Никакого сладкого, кроме фруктов.
Первые три недели было сложно. Потом — легко. Сейчас прошло 10 месяцев, и я не понимаю, зачем мне возвращаться. Энергия стабильнее, никаких провалов. И, надеюсь, висцеральный жир на следующем DEXA скане будет ниже.
🥚 Больше внимания уделяю белку.
Вместе с десертами ушли и перекусы, теперь у меня чаще всего 3 строгих приёма пищи в день.
Я не считаю калории, но стараюсь контролировать белок. 150-160 гр белка в день - моя норма. Это около 2 гр/кг массы тела. Если чувствую, что недобрал, могу докинуться протеиновым шейком или творожком между основными приёмами пищи.
В целом, я довольно просто отношусь к питанию и стараюсь руководствоваться принципом 80/20.
❤️ Добавил больше HIIT тренировок.
Раньше, если я и пропускал тренировки, то чаще всего это были Zone 5. Ну оно и понятно, кому нравятся моменты, когда темнеет в глазах?
Открыв для себя классные HIIT групповые, я смог поднять своё среднее время в 4-5 зонах пульса (166+ уд/мин) с 5 мин в неделю (в 2024) до 10 мин в 2025. Думаю, что именно это изменение и есть основная причина падения пульса покоя и увеличения VO₂ Max и HRV. Сердце стало мощнее как насос 🫀
В этом году новая цель - 15 мин в неделю в 4-5 зонах пульса.
🥵 Сауна как ритуал.
2-3 раза в неделю 20 минут при 85°C. Стараюсь не усложнять и быть эффективным со временем. Один подход и сразу в холодный душ.
Из минусов, если сауна слишком близко ко сну, то восстановление по Вупу хуже: HRV ниже, пульс выше, сон хуже. Сейчас экспериментирую с электролитами и смотрю, как они влияют (спойлер - кажется, что неплохо).
Из плюсов, сауна - это пассивное кардио без нагрузки на суставы: пульс поднимается, сосуды расширяются, heat shock proteins делают своё дело, риски смертности снижаются. Но больше всего мне нравится медитативный эффект: клубок проблем и тревожных мыслей просто расплетается в голове.
Сауна - это, наверное, единственный компонент моей лонжевити рутины, от которого я всегда кайфую в процессе и очень-очень жду.
🥶 Холодный душ ежедневно.
Раньше делал только когда тепло — весной, летом. В этом году решил: каждый день, независимо от сезона. Жду, пока вода станет максимально холодной и захожу. 2 минуты вместе с глубоким дыханием. Вместо кофе перед тренировкой.
Это не про «закалку» в советском смысле. Это про контролируемый стресс. Ты намеренно выбираешь дискомфорт — и тело адаптируется. Выходишь alert, focused, alive. Мозг, который победил холодную воду в 7 утра, по-другому смотрит на рабочие проблемы в 10. Уже вряд ли что-то будет хуже 😁
Чуть что, ледяной душ утром - это, наверное, единственный компонент моей лонжевити рутины, которого я никогда не жду и не кайфую в процессе, лол 😁
Давайте честно: со стороны это может выглядеть спартанским лагерем. Холодный душ в январе. Ранний сон в пятницу вечером, так как в субботу утром тренировка. Ноль алкоголя, ноль десертов. HIIT до состояния «мама, забери меня отсюда» и тд. Возникает резонный вопрос.
Зачем всё это?
Стандартный ответ — долголетие. Играть с внуками в 80. Подниматься по лестнице в 90. Звучит скучновато, согласен.
Но как не парадоксально, жизнь с режимом и тренировками становится приятнее и проще. Ешь лучше, спишь лучше. Даже работа становится, как-будто бы, в кайф.
Но есть ещё один ответ, о котором говорят реже.
В 34 года я работаю в среде, где полно 24-летних. Голодных, амбициозных, готовых учить новый фреймворк в тот же день, когда он вышел. У них горят глаза. А у меня хроническое «полувыгорание». У них выше базовая энергия и меньше обязательств. Соревноваться с ними в интенсивности — проигрышная стратегия.
Но можно соревноваться в другом: в устойчивости системы.
Весь этот режим — Это не про «наказание себя». Это про то, чтобы построить машину, которая не ломается. Дисциплина, которая работает на автопилоте. Устойчивость, когда вокруг хаос. Производительность без вспышек и ям.
Смотрю на хорошие биомаркеры как на конкурентное преимущество. Возможность быть в фокусе, когда все уже плывут. Держать сложный контекст в голове к вечеру пятницы.
Вообще считаю, что всё это дало мне для карьеры больше, чем сотня задачек на LeetCode или очередной курс «Machine Learning за 30 дней». Нет, я не говорю, что вам не нужно образовываться. Мой поинт в том, что никакие хард-скиллы не спасут, если к среде ты уже выжат как лимон.
Выводы года:
🗿 Less is more. Вычитание дало больше, чем сложение. Убрать алкоголь и сахар — эффективнее любой добавки.
🗿 То, как ты себя будешь чувствовать через 10-20-30 лет зависит от того, что и как ты делаешь сейчас.
🗿 Дискомфорт — инвестиция в устойчивость системы сегодня и депозит в пенсионный фонд здоровья на завтра.
🗿 Дисциплина помогает с карьерой больше курса по нейросетям.
🗿 Эволюция не успела за цивилизацией. Наша физиология оптимизирована под условия, которых больше нет: дефицит калорий, температурные стрессы, высокая физическая активность. Поэтому приходится воссоздавать эти стимулы искусственно.
Посмотрим, что покажут следующие 12 месяцев 🫡
Если было интересно, то можно следить за моими экспериментами в моём телеграм-канале Hacking Bio 🧬. Подписывайтесь, там перевожу науку о долголетии на человеческий язык.
В этом году уже успели выйти смотреть новые официальные рекомендации по питанию (clck.ru/3RTsq2) в США. По ссылке файл с переводом, который я сделал сам, зацените)) Это те самые рекомендации, которые обновляют раз в пять лет — вот сейчас до 2030 на них будут ссылаться и считать нормой.
Предлагаю не смотреть их с лозунгом «теперь все должны есть вот так», но на самом деле интересно, как вообще меняется отношение к питанию на уровне системы.
Что я для себя заметил:
Если раньше в основании были злаки и крупы, то теперь это белок и овощи.
Не «уберите углеводы», а скорее смещение фокуса: что считается базой, а что — дополнением. Белок стал почти идеологией.
Рекомендация — белок в каждый приём пищи и 1,2–1,6 г на кг веса для всех, а не только для спортсменов. Похоже, нас ждёт новая волна «протеинового всего».
Не готов пока сказать, насколько это хорошо или плохо, просто фиксирую тренд.
Не кето и не крайности, а нормализация жиров и тихий уход от идеи "облегчённой" еды.
Мне это субъективно близко, давно не понимаю, зачем искусственно снижать жирность и делать еду «пустой», лишь бы цифры сошлись. Я даже писал отдельно статью про питание для мозга, где важное место уделяется жирам. Кишечник впервые стал официальной темой.
Квашеная капуста, которая была бабушкинской темой, теперь буквально в пирамиде питания. Не зря говорят, что кишечник — это второй мозг, поэтому я обозревал тему в лонгриде, рекомендую)
Фокус смещается с отдельных продуктов на общий контекст питания и регулярность. Не еда управляет здоровьем, а система в целом.
Больше никаких размытых формулировок — прямо пишут, что нужны 3 овоща и 2 фрукта в день.
Список потенциальных дефицитов выглядит так, будто туда добавили всё на всякий случай
Официально рекомендуют веганам регулярно отслеживать железо, B12, витамин D, кальций и йод.
В целом есть ощущение, что даже большие институции начинают отходить от жёстких правил и двигаться в сторону более системного взгляда. А вам как эти рекомендации?
RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в нашем Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.
Люблю юмор и биохакинг. Сегодня без шуток рассмотрим растворимый кофе)
Когда пишем о пользе кофе, под «кофе» подразумевается зерновой. А как же растворимый?
1. Влияние на продолжительность жизни и болезни
Масштабные эпидемиологические исследования (например, выборка из 450 000 человек в британском биобанке):
И зерновой, и растворимый кофе ассоциируются со снижением риска преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
* Зерновой кофе: Снижение риска смерти примерно на 27% (оптимум 4–5 чашек).
* Растворимый кофе: Снижение риска смерти примерно на 11–14% (оптимум 2–3 чашки).
2. Холестерин (Кафестол и Кахвеол)
Здесь растворимый кофе выигрывает у некоторых видов зернового - все зависит от метода готовки. В кофейном масле содержатся дитерпены (кафестол и кахвеол), которые могут повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП).
* Нефильтрованный зерновой (френч-пресс, турка, эспрессо) содержит много дитерпенов. При высоком потреблении может повышать холестерин.
* Фильтрованный зерновой (через бумажный фильтр): Дитерпены задерживаются фильтром. Безопасно для холестерина.
* Растворимый кофе: В процессе производства кофейные масла удаляются практически полностью. Содержание кафестола ничтожно мало.
Вывод: Если у вас повышен холестерин, растворимый кофе безопаснее, чем кофе из френч-пресса или турки. Или пользуйтесь бумажными фильтрами.
3. Акриламид (потенциальный канцероген)
Акриламид образуется при термической обработке продуктов. В растворимом кофе его концентрация действительно выше (примерно в 2 раза), чем в свежеобжаренном зерновом (около 358 мкг/кг против 179 мкг/кг).
Но реальное количество акриламида в одной чашке растворимого кофе очень мало по сравнению с другими продуктами. Для сравнения: в порции картофеля фри или чипсов акриламида может быть в 10–50 раз больше, чем в чашке кофе.
*Растворимый: Сублимированный vs Порошковый
Если вы выбираете растворимый кофе, наука советует обращать внимание на метод сушки:
1. Сублимированный (Freeze-dried): Заморозка и удаление влаги в вакууме. Лучше сохраняет антиоксиданты и вкусоароматические вещества. Выглядит как плотные кристаллы/гранулы - как на картинке (вы видели такие гранулы в Carte Noire, Jacobs Monarch, Nescafe Gold и множестве аналогов).
2. Спрей-драйд (Spray-dried/Порошковый): Распыление в потоке горячего воздуха. Высокая температура разрушает часть полезных веществ и может приводить к большему образованию акриламида. Выглядит как мелкий порошок.
Оказывается, растворимый кофе не такой уж и страшный продукт, как говорят некоторые диетологи.
Интересно поржать или в чем то разобраться? Подписывайся!
🍄 Мицелий или Плодовое тело?
Главный баттл грибной индустрии.
Грибной бум — это серьезно. По данным Fortune Business Insights, рынок функциональных грибов оценивается в $31,09 млрд и вырастет вдвое к 2032 году. На этом фоне ученые из Fungi Perfecti решили выяснить, какая часть Ежовика гребенчатого (Hericium erinaceus) на самом деле эффективнее для нашего здоровья.
Ключевые инсайты из свежей статьи в SupplySide Supplement Journal:
Разные задачи. Исследование показало, что экстракты мицелия и плодового тела вызывают совершенно разные иммунные реакции.
Мицелий для баланса. Экстракт мицелия обеспечивает сбалансированный и адаптивный иммунный ответ.
Нюансы плодового тела. В определенных условиях экстракт плодового тела может усиливать провоспалительные сигналы, что требует осторожности и четкой стандартизации ингредиентов.
Комплексная польза. Ежовик официально признан адаптогеном с нейропротекторными, антиоксидантными и антимикробными свойствами. Он поддерживает не только когнитивные функции, но и иммунитет, метаболизм и здоровье сердца.
Почему это важно? Рынок переполнен предложениями, но «просто гриб» в капсуле — это упрощение. Наука доказывает, что мицелий, который часто считают «наполнителем», обладает уникальными иммуномодулирующими свойствами, которых нет у плодовых тел.
При выборе добавок не гонитесь за маркетинговым ярлыком «100% плодовые тела». Наука говорит о том, что именно мицелий может быть ключом к гармоничной работе иммунитета.
А вы знали, что мицелий — это не просто «корень» гриба, а его самая биохимически активная часть?
▶️Статья (https://www.supplysidesj.com/immune-health/lions-mane-myceli...) Девон Голам (Ph.D.), SupplySide Supplement Journal, 26 декабря 2025 года.
▶️Пост Paul Stamets (https://www.instagram.com/p/DSyER45EqEF/?igsh=MWdndTN3b3RzMHEydQ==&img_index=2)
Биохакинг строится на любопытстве и желании быстрее стать здоровее, умнее, выносливее. Но именно это делает нас уязвимыми к мифам о добавках и волшебным протоколам продуктивности.
В статье короткая карта мест, где мы обычно ошибаемся, и простой чек-лист, который отсеивает ложные идеи до того, как вы тратите деньги, время и здоровье.
Даже самый гениальный интеллект подвержен когнитивным искажениям. Но становится проще, когда понимаешь, с чем столкнулся.
Подтверждающее искажение. Мы замечаем только то, что подтверждает ожидания: мне помогло – значит работает, игнорируя противоположные данные.
Эффект авторитета. Харизматичный эксперт, спортсмен или врач в соцсетях может выражать лишь свое мнение, не опираясь на исследования, важно фильтровать, что вам говорят, какое образование у этого человека.
Доступность примеров. Мы все ищем решение нашей проблемы, поэтому яркие истории типа “вылечился за 2 недели” кажутся убедительнее, чем истории из разряда “я протестил и не увидел эффекта”. Сюда же относится ошибка выжившего – до нас доходят именно успешные кейсы, а тысячи провалов нигде не публикуются.
Ошибка техасского стрелка. Здесь все просто: сначала стреляем – ставим в стек по 10 добавок от всего и сразу, а потом рисуем мишень вокруг дырки – ну, вроде мне стало лучше, значит, стек рабочий.
Эффект плацебо. У нас был лонгрид с подробным разбором того, почему это явление вообще работает. По сути наши ожидания меняют самочувствие. Это не вранье, а особенность нервной системы, и ее нужно учитывать в своих экспериментах.
Аргумент из разряда “британские ученые доказали” уже стал мемом, сейчас есть более простые методы проверить информацию по методу или добавке. Могу порекомендовать сайты:
PubMed
Когда читаете исследование, обращайте внимание:
Кто провел исследование? Кто это исследование финансировал?
Что это за исследование, мета-анализ, обзор, блог, или рецензия?
На ком проводилось исследование? Не всегда доказательства, приводимые на мышах и других животных, могут быть относимы к человеку. Также важна выборка: сколько людей участвовали в исследовании, каким было состояние их здоровья, возраст, пол.
Дизайн и контроль. Было ли рандомизированно, было ли плацебо, был ли слепой дизайн, когда участников не посвящают в важные детали исследования, чтобы исключить субъективность оценки?
Что измеряли? Клинически значимые исходы: боль, выносливость, память, или суррогаты: маркеры крови, опросники.
Обратите внимание также на дозировки и формы добавки, которую использовали в исследовании, какой был режим приема, какая биодоступность у вещества.
Нужно также оценить повторяемость исследования: насколько тема популярна, есть ли другие независимые исследования.
Какого результата достигли, какова клиническая значимость этого исследования.
Безопасность участников. Очень важный момент: какие были побочки у добавки, взаимодействие с лекарствами и противопоказания.
Кажется, что список длинный и все это сложно, но узнать всю эту информацию можно на первой же странице аннотации исследования, потратив 2 минуты на чтение.
Читать описание и рекомендации производителя к добавке тоже стоит, но нужно уметь отделять дельные советы от маркетинга. Любое утверждение из разряда “снижает тревожность”, “улучшает когнитивные способности”, “не имеет побочных эффектов” – можно легко проверить, забив название действующего вещества в поисковик сайтов, что я дал выше.
К новой жизни с понедельника мы подходим с большим энтузиазмом. Но перед тем, как тестить новый стек, стоит все-таки составить мини-план и учесть ошибки, которые биохакеры допускают чаще всего.
Менять все сразу
Начитавшись обещаний и решив оптимизировать все, мы теряем причинно-следственную связь и не понимаем, что именно дало нам результат, а что совсем не работает. Не нужно сразу браться за сон, питание, ставить новый стек и бросать все вредные привычки. Возьмите за правило менять что-то одно за раз и проверяйте в течение 2-4 недель, потом добавляйте новое.
Нет базовой линии
Вы взялись за исправление проблемы, например, с плохим сном. Перед тем, как ложиться спать в 22:00, закинув хелатный магний, а не как обычно в 4 утра, стоит проанализировать: а с чего мы начали? Сложно сделать приемлемый результат и оценить усилия без анализа исходной ситуации: во сколько привыкли ложиться спать, какие привычки перед сном есть, пробовали какие-то добавки раньше и т.п. Сон лишь пример, оценка ситуации касается любого нововведения. Пересмотрите свое состояние за последние 7 дней, ставьте четкую цель и лишь после начинайте движение.
Гнаться за показателями
Цели из разряда – пробустить серотонин, дофамин и т.п. не равны реальному исходу, например, уменьшение усталости, повышение мотивации, улучшение сна и т.д. Биомаркеры – это вторично и только как поддержка. Если первичный исход не растет, то протокол не подошел.
Дозы на глаз
Рабочие эффекты часто зависимы от дозировки, а желание добавить и получить быстрее результат может дать побочки. Проверяйте форму и количество вещества на капсулу, начинайте с нижней границы рабочей дозы, повышайте ступенчато раз в 7-14 дней. Не закидывайте в стек несколько добавок с общим механизмом работы.
Игнор побочек и взаимодействий
Каждый биохакер должен помнить, что печень у него одна. Неграмотный стек увеличивает риск перегруза печени и обострения хронических болячек, а также развития новых. Может все выйти так, что даже изначальная проблема будет не решена, а только усугубится: хотел пофиксить тревожку, чтобы продуктивно работать – закинул сразу 5 успокаивающих добавок и день прошел как в тумане. Или решил выпить пару стаканов кофе для мотивации, но кофеин разогнал тревожку до панической атаки.
Неделя и выводы
Установите срок, после которого будете делать выводы о самочувствии. Например, адаптогенам и Омега-3 требуется 2-4 недели, чтобы оценить эффект. Результат изменений в питании и сне можно фиксировать через 2 недели.
Один переменный фактор
Вы берете одну добавку, а все остальное оставляете как обычно. Если в жизни намечается переезд, дедлайны, простуда — перенесите старт: фоновый шум не даст оценить эффект.
Пороги важности
Заранее определите, какой прирост для вас оптимальный: например, минус 20-30 минут на засыпание, минус 2-3 пункта по 10 бальной шкале тревожности, плюс 20-30 минут к концентрации на глубокой работе.
Протокол ABAB
Подходит для быстродействующих, например, связка кофеин+теанин, или глицин перед сном. Неделя без добавки, неделя с добавкой, неделя без, неделя с. Если эффект исчезает и снова появляется, это сильнее, чем одно до/после.
Стоп-правило
Любая заметная побочка, рост тревоги, давление, боли — прекратить тест и зафиксировать.
Биохакинг работает именно тогда, когда вы управляете процессом, а не надеетесь, что закинув больше таблеток, эффект как-нибудь придет. Ответственный подход экономит деньги и нервы, делает стек компактнее и эффективнее, а главное — возвращает контроль над собственным прогрессом.
Если вам близок такой формат размышлений, в Telegram я пишу короткие тексты 1-2 раза в неделю: про перегруз, мышление, восстановление и эксперименты на себе.
Без мотивационных лозунгов и без “стань лучшей версией”.
Дофамин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в работе мозга и организма в целом.
Он отвечает за чувство удовольствия, мотивацию и обучение, формируя «систему вознаграждения». Выработка дофамина повышается при физической активности, отдыхе и приятных переживаниях.
Его дефицит может приводить к апатии и депрессии, а избыток — к проблемам с концентрацией. Кроме того, дофамин влияет на мышечный тонус, артериальное давление и работу пищеварительной системы.
https://t.me/factalogia/2714
