Биохакинг без розовых очков: как не стать жертвой мифов⁠⁠

Биохакинг строится на любопытстве и желании быстрее стать здоровее, умнее, выносливее. Но именно это делает нас уязвимыми к мифам о добавках и волшебным протоколам продуктивности.

Почему даже умные люди ведутся на мифы?

Даже самый гениальный интеллект подвержен когнитивным искажениям. Но становится проще, когда понимаешь, с чем столкнулся.

Подтверждающее искажение. Мы замечаем только то, что подтверждает ожидания: мне помогло – значит работает, игнорируя противоположные данные.

Эффект авторитета. Харизматичный эксперт, спортсмен или врач в соцсетях может выражать лишь свое мнение, не опираясь на исследования, важно фильтровать, что вам говорят, какое образование у этого человека.

Доступность примеров. Мы все ищем решение нашей проблемы, поэтому яркие истории типа “вылечился за 2 недели” кажутся убедительнее, чем истории из разряда “я протестил и не увидел эффекта”. Сюда же относится ошибка выжившего – до нас доходят именно успешные кейсы, а тысячи провалов нигде не публикуются.

Ошибка техасского стрелка. Здесь все просто: сначала стреляем – ставим в стек по 10 добавок от всего и сразу, а потом рисуем мишень вокруг дырки – ну, вроде мне стало лучше, значит, стек рабочий.

Эффект плацебо. У нас был лонгрид с подробным разбором того, почему это явление вообще работает. По сути наши ожидания меняют самочувствие. Это не вранье, а особенность нервной системы, и ее нужно учитывать в своих экспериментах.

Чек-лист проверки информации

Аргумент из разряда “британские ученые доказали” уже стал мемом, сейчас есть более простые методы проверить информацию по методу или добавке. Могу порекомендовать сайты:

• PubMed

• mdpi.com

• sciencedirect.com

Когда читаете исследование, обращайте внимание:

• Кто провел исследование? Кто это исследование финансировал?

• Что это за исследование, мета-анализ, обзор, блог, или рецензия?

• На ком проводилось исследование? Не всегда доказательства, приводимые на мышах и других животных, могут быть относимы к человеку. Также важна выборка: сколько людей участвовали в исследовании, каким было состояние их здоровья, возраст, пол.

• Дизайн и контроль. Было ли рандомизированно, было ли плацебо, был ли слепой дизайн, когда участников не посвящают в важные детали исследования, чтобы исключить субъективность оценки?

• Что измеряли? Клинически значимые исходы: боль, выносливость, память, или суррогаты: маркеры крови, опросники.

• Обратите внимание также на дозировки и формы добавки, которую использовали в исследовании, какой был режим приема, какая биодоступность у вещества.

• Нужно также оценить повторяемость исследования: насколько тема популярна, есть ли другие независимые исследования.

• Какого результата достигли, какова клиническая значимость этого исследования.

• Безопасность участников. Очень важный момент: какие были побочки у добавки, взаимодействие с лекарствами и противопоказания.

Кажется, что список длинный и все это сложно, но узнать всю эту информацию можно на первой же странице аннотации исследования, потратив 2 минуты на чтение.

Читать описание и рекомендации производителя к добавке тоже стоит, но нужно уметь отделять дельные советы от маркетинга. Любое утверждение из разряда “снижает тревожность”, “улучшает когнитивные способности”, “не имеет побочных эффектов” – можно легко проверить, забив название действующего вещества в поисковик сайтов, что я дал выше.

Самые частые ошибки в самооптимизации

К новой жизни с понедельника мы подходим с большим энтузиазмом. Но перед тем, как тестить новый стек, стоит все-таки составить мини-план и учесть ошибки, которые биохакеры допускают чаще всего.

Менять все сразу

Начитавшись обещаний и решив оптимизировать все, мы теряем причинно-следственную связь и не понимаем, что именно дало нам результат, а что совсем не работает. Не нужно сразу браться за сон, питание, ставить новый стек и бросать все вредные привычки. Возьмите за правило менять что-то одно за раз и проверяйте в течение 2-4 недель, потом добавляйте новое. 

Нет базовой линии

Вы взялись за исправление проблемы, например, с плохим сном. Перед тем, как ложиться спать в 22:00, закинув хелатный магний, а не как обычно в 4 утра, стоит проанализировать: а с чего мы начали? Сложно сделать приемлемый результат и оценить усилия без анализа исходной ситуации: во сколько привыкли ложиться спать, какие привычки перед сном есть, пробовали какие-то добавки раньше и т.п. Сон лишь пример, оценка ситуации касается любого нововведения. Пересмотрите свое состояние за последние 7 дней, ставьте четкую цель и лишь после начинайте движение.

Гнаться за показателями

Цели из разряда – пробустить серотонин, дофамин и т.п. не равны реальному исходу, например, уменьшение усталости, повышение мотивации, улучшение сна и т.д. Биомаркеры – это вторично и только как поддержка. Если первичный исход не растет, то протокол не подошел.

Дозы на глаз

Рабочие эффекты часто зависимы от дозировки, а желание добавить и получить быстрее результат может дать побочки. Проверяйте форму и количество вещества на капсулу, начинайте с нижней границы рабочей дозы, повышайте ступенчато раз в 7-14 дней. Не закидывайте в стек несколько добавок с общим механизмом работы.

Игнор побочек и взаимодействий

Каждый биохакер должен помнить, что печень у него одна. Неграмотный стек увеличивает риск перегруза печени и обострения хронических болячек, а также развития новых. Может все выйти так, что даже изначальная проблема будет не решена, а только усугубится: хотел пофиксить тревожку, чтобы продуктивно работать – закинул сразу 5 успокаивающих добавок и день прошел как в тумане. Или решил выпить пару стаканов кофе для мотивации, но кофеин разогнал тревожку до панической атаки. 

Неделя  и выводы

Установите срок, после которого будете делать выводы о самочувствии. Например, адаптогенам и Омега-3 требуется 2-4 недели, чтобы оценить эффект. Результат изменений в питании и сне можно фиксировать через 2 недели.

Как корректно тестировать добавку на себе

Один переменный фактор

Вы берете одну добавку, а все остальное оставляете как обычно. Если в жизни намечается переезд, дедлайны, простуда — перенесите старт: фоновый шум не даст оценить эффект.

Пороги важности

Заранее определите, какой прирост для вас оптимальный: например, минус 20-30 минут на засыпание, минус 2-3 пункта по 10 бальной шкале тревожности, плюс 20-30 минут к концентрации на глубокой работе.

Протокол ABAB

Подходит для быстродействующих, например, связка кофеин+теанин, или глицин перед сном. Неделя без добавки, неделя с добавкой, неделя без, неделя с. Если эффект исчезает и снова появляется, это сильнее, чем одно до/после.

Стоп-правило

Любая заметная побочка, рост тревоги, давление, боли — прекратить тест и зафиксировать.

Выводы

Биохакинг работает именно тогда, когда вы управляете процессом, а не надеетесь, что закинув больше таблеток, эффект как-нибудь придет. Ответственный подход экономит деньги и нервы, делает стек компактнее и эффективнее, а главное — возвращает контроль над собственным прогрессом.