Колени за носки. Пост для умственно отсталых тренеров
На дворе 21 век, люди верят в экстрасенсов, в то, что Бузова – певица, в то, что после вакционы от короны вырастет хвост и во многие другие глупости. Это всё не так страшно, как вера в то, что колени на приседе не должны выходить за линию носков. Почему? Да потому, и всё тут! Хана вашим коленям, вот увидите!
Чесслово, вот никаких убедительных аргументов в пользу невывода коленей ни разу не слышал, только просьбы поверить кому-то там на слово. Я детям-то своим не всегда верю, а уж Васе Залупкину, чемпиону по пляжному дилдобилдингу, тем более верить не собираюсь.
Если вас заставляют выполнять присед стоя перед тумбой/стеной, дальше которой колени не должны уходить, мне вас жаль. Начиная движение с отведения таза назад, вы компенсаторно будете наклонять туловище вперёд, и упражнение больше будет похоже не на присед, а на «Гуд монинг» [1].
Если не выводить колени за носки, крутящий момент в коленном суставе действительно может снизиться примерно на 20% [2]. Но для того, чтобы удержать штангу на своём хребте, вам придётся наклониться вперёд, что увеличит крутящий момент в тазобедренном суставе примерно на 1000%. Это как секс в каске. Головой об кровать не ударитесь, но риски подхватить трипак от Машки не снизит. Да и кто с вами в каске чпокаться будет? Разве что тренер по кроссфиту…
Без выведения коленей за носки, позвоночник пытается подстроиться под такой диапазон движения, компенсаторно изгибаясь в поясничном и грудном отделах [3]. «Приседания без ограничений могут быть лучшим вариантом для большинства людей. Таким образом, практикующие не должны быть слишком строгими в отношении смещения колена вперёд во время выполнения приседаний».
Если учесть, что многие и так не могут приседать достаточно глубоко, в том числе из-за того, что ягодичные плохо растянуты, пытаясь увеличить крутящий момент в тазобедренных суставах, эти самые ягодичные будут тянуть таз на себя, скругляя поясницу, а это опять лишняя нагрузка на позвонки [4].
Максимальная нагрузка на колени ложится в первые сантиметры опускания, снижаясь по мере опускания [5, 6]. То есть знатоки предлагают работать в частичной амплитуде, не выводя колени за носки, дабы не разрушить колени, а по факту наоборот работают в максимально опасной амплитуде. И даже эта нагрузка ничтожна для ваших менисков, хрящей и связок! В конце-концов, если вы пытаетесь приседать, намеренно не выводя колени за носки, скорее всего, вы приседаете с ничтожным весом.
Выводы:
- если у вас здоровые колени, вывод их за линию носков не навредит им;
- если ваша антропометрия позволяет приседать не выводя колени – флаг вам в руки. При длинном бедре это в принципе невозможно, ибо компенсаторно будет увеличиваться нагрузка на поясницу;
- если не убедил – трахайтесь в каске, бесполезняк.
Здоровых коленей вам!
