До 4% людей во всем мире сталкиваются с синдромом ночного переедания, а еще больше просто регулярно перекусывают поздно вечером [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9713091/] , сознаюсь я из их числа и мне захотелось изучить этот вопрос.
Здесь я расскажу, что мне удалось выяснить о том, почему организм требует еды ночью, как хронотип влияет на аппетит, опасно ли это и как скорректировать рацион, опираясь на научные данные.
Что такое хронотип и как он связан с пищевым поведением
Хронотип — это индивидуальная особенность организма, которая определяет, когда вам легче всего бодрствовать и спать. Людей делят на «жаворонков» (утренний тип), «сов» (вечерний тип) и промежуточные типы [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9776742/].
Кстати, определить свой хронотип можно не только по личным ощущениям, но и с помощью специальных опросников, например, MCTQ (Мюнхенский опросник хронотипа) или MEQ (тест на хронотип Хорна-Остберга).
Так вот оказывается, что хронотип напрямую влияет на пищевое поведение. «Совы» едят позже, чаще пропускают завтрак и потребляют значительно больше калорий после 20:00. Это заложено генетически: гены, управляющие внутренними часами (например, PERIOD3 clock gene), влияют на то, как организм реагирует на прием пищи в разное время суток. С точки зрения вечерних перееданий получается, что если «сова» вынуждена есть по графику «жаворонка», ее организм получает пищу в период неоптимальной метаболической активности, что дополнительно способствует набору веса.
Почему возникает желание переедать вечером
Причины ночного переедания делятся на физиологические и социальные.
Физиологические факторы. Человеческий метаболизм подчинен циркадным ритмам. К вечеру чувствительность к инсулину падает, а толерантность к глюкозе ухудшается. Если поесть поздно, уровень сахара в крови поднимается сильнее, а способность организма окислять (сжигать) жиры снижается [ссылка]. Кроме того, при сдвиге циркадных ритмов меняется выработка гормонов голода и сытости (грелина и лептина), что провоцирует сильные вечерние приступы аппетита.
Социальные и психологические факторы. Один из наиболее значимых является социальный джетлаг. Это рассинхронизация между вашими биологическими часами и социальным графиком (например, работой). Люди с выраженным социальным джетлагом чаще едят нерегулярно и смещают прием пищи на вечер. Свой вклад все-так вносят стресс и эмоции. Вечером уровень самоконтроля в принципе снижается из-за усталости. Еда используется как способ справиться с тревогой или негативными эмоциями после рабочего дня. Если вы приходите с работы поздно, у вас просто нет времени на нормальный ужин, и вы хватаете быстрые, часто высококалорийные перекусы. Доступность вкусной еды дома также сильно повышает риск вечернего переедания.
Вредно ли переедать на ночь и к чему это приводит
Да, регулярное поздние приемы пищи вредны. Они ассоциируются с повышенным риском ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом важно различать две формы ночного переедания, так как они имеют разные факторы риска [ссылка]:
1. Вечерняя гиперфагия (потребление более 25% суточных калорий после ужина). Она связана с более коротким сном, поздним графиком сна и бодрствования и независимо ассоциируется с более высоким ИМТ.
2. Ночные пробуждения с едой (приемы пищи после пробуждения ночью). Эта форма чаще встречается у молодых людей, курильщиков и тех, кто живет один. Интересно, что она связана с более ранним графиком сна и не имеет прямой независимой связи с высоким ИМТ.
Кстати, обе формы одинаково сильно коррелируют с тревожностью и депрессией.
Что еще может скрываться за ночными перекусами
Не каждый вечерний перекус — это просто вредная привычка. Иногда за этим стоят клинические состояния, которые важно отличать друг от друга.
Синдром ночного переедания (NES). Это расстройство пищевого поведения по DSM-5. Его главные критерии: вечерняя гиперфагия или ночные пробуждения с едой (минимум 2 раза в неделю), полная осознанность этих эпизодов и наличие минимум трех дополнительных симптомов (отсутствие аппетита утром, бессонница, вера в то, что нужно поесть, чтобы уснуть, ухудшение настроения вечером) на протяжении 3 месяцев.
Компульсивное переедание (BED). Главное отличие от NES — объем пищи и потеря контроля. При BED человек съедает объективно огромное количество еды (часто более 1300 ккал за эпизод) и чувствует, что не может остановиться. При NES порции обычно небольшие (около 300 ккал), а контроль над собой сохраняется.
Расстройство пищевого поведения во сне (SRED). Это уже парасомния (расстройство сна). При SRED человек ест, находясь в состоянии измененного сознания или полного сна, и часто вообще не помнит об этом утром. При SRED люди могут употреблять странные или несъедобные комбинации продуктов, тогда как при NES человек ест обычную еду в полном сознании. Вспоминается старая шутка про борщ со сникерсом, а выходит для кого-то это и не шутка вовсе.
Как перестать переедать на ночь или делать это правильно
Полностью игнорировать свой хронотип бессмысленно. Современная наука предлагает подход, основанный на хрононутриции — адаптации рациона под биологические часы [ссылка].
Этот подход не меняет общее количество калорий, но меняет их распределение в течение дня в зависимости от хронотипа. В клиническом исследовании (ссылка) с участием 140 взрослых с лишним весом сравнивали стандартную диету и диету, адаптированную под хронотип, за основу брали средиземноморский принцип питания.
«Совам» рекомендовали сместить калорийность на вечер (завтрак — 20%, обед — 35%, ужин — 30%). «Жаворонкам» — на первую половину дня (завтрак и перекус — 40%, обед — 35%, ужин — 15%).
Результаты показали, что хронотип-адаптированная диета привела к значительному снижению процента жировой массы (до -4,2% у «жаворонков» и -3,2% у «сов») и общему снижению веса, что подтверждает: время приема пищи так же важно, как и его состав.
Общие правила для "сов" и "жаворонков" новой средиземноморской диеты:
Утром стоит налегать на сложные углеводы (цельнозерновые, фрукты), когда чувствительность к инсулину максимальна.
Вечером рекомендовано делать упор на овощи, нежирный белок и продукты, богатые триптофаном (молочные продукты, орехи, семена). Триптофану нужен инсулиновый контекст для синтеза серотонина и мелатонина, что улучшает сон.
Гигиена сна и стресса: ложитесь и вставайте в одно время, чтобы уменьшить социальный джетлаг. Уберите гаджеты за час до сна, а для снижения вечернего стресса используйте дыхательные практики или прогрессивную мышечную релаксацию.
Ночные перекусы — это не всегда индивидуальная особенность или просто отсутствие силы воли. Вам стоит обратиться к врачу (психотерапевту, сомнологу или диетологу), если:
Вы подозреваете у себя синдром ночного переедания (NES) или компульсивное переедание (BED).
Вы едите во сне и не помните этого (признак SRED).
Ночные эпизоды сопровождаются сильной депрессией, тревогой или вызывают выраженный дистресс.
Сложность отказа от ночной еды заключается в том, что она продиктована не только психологией, но и биологией: вашим хронотипом, циркадными ритмами и гормональным фоном. Вечерняя гиперфагия и ночные пробуждения с едой по-разному влияют на метаболизм и вес, но обе формы требуют внимания.
Самый эффективный путь — не просто жестко ограничивать себя, а синхронизировать питание с вашими биологическими часами (например, используя принципы хронотип-адаптированной средиземноморской диеты) и наладить гигиену сна. Если же ночные перекусы выходят из-под контроля и сопровождаются стрессом или потерей памяти, это повод обратиться к специалисту.
