Тренировка 245: Артроза.НЕТ⁠⁠

Одна гиря, восемь упражнений и 24 минуты работы.

Сегодня тренировка с гирей на всё тело. С акцентом на подключение мышц кора и мышц, окружающих тазобедренные суставы.

В программе 8 упражнений:

1. Жим гири вверх правой рукой

Держим гирю у плеча и выжимаем вверх до полного выпрямления руки. Опираемся на колено со стороны рабочей руки, противоположную ногу выставляем вперёд. Такое положение помогает тренировать устойчивость корпуса и контроль таза. Следим за положением корпуса, не прогибаемся в пояснице. Работают плечи, трицепсы и мышцы кора.

2. Жим гири вверх левой рукой

Всё то же самое, только меняем руку и ногу.

3. Выпады назад на правую ногу

Держим гирю у плеча в правой руке, делаем шаг назад левой ногой, опускаемся в выпад и возвращаемся в исходное положение. Следим за устойчивостью корпуса и положением колена опорной ноги. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы.

4. Выпады назад на левую ногу

Меняем руку и ногу и повторяем движение. Не торопимся, контролируем равновесие и стараемся сохранять одинаковую амплитуду в каждом повторении.

5. Тяга гири в наклоне правой рукой

Наклоняем корпус вперёд, сохраняя прямую спину, и подтягиваем гирю к тазу. Локоть ведём назад вдоль корпуса, не разворачивая плечи. Работают широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы.

6. Тяга гири в наклоне левой рукой

Меняем руку, сохраняя положение корпуса. Не дёргаем гирю и не используем инерцию — движение должно выполняться преимущественно мышцами спины.

7. Марш фермера с гирей в правой руке

Держим гирю сбоку на выпрямленной руке и начинаем маршировать на месте, поочерёдно поднимая колени. Задача — сохранять корпус вертикальным, не заваливаясь в сторону отягощения. Отличное упражнение для мышц кора, стабилизаторов таза и развития равновесия.

8. Марш фермера с гирей в левой руке

Перекладываем гирю в другую руку и снова маршируем. Следим за осанкой и стараемся не раскачиваться из стороны в сторону. Здесь важнее контроль корпуса, а не скорость движения.

Формат: 30/30, три круга из всех восьми упражнений.

30 секунд работаем, 30 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению. Итого 24 минуты кайфа.

За это время успеваем нагрузить ноги, ягодицы, спину, плечи, мышцы кора и заодно потренировать выносливость и потливость.

Вес гири подбираем под свои возможности. Не нужно гнаться за килограммами в ущерб технике. Для начинающих вес может быть символическим. Особенно внимательно следим за положением корпуса в тягах и марше фермера.

Подобные тренировки — отличный вариант на каждый день. Это один из самых удобных способов поддерживать хорошую физическую форму. Минимум оборудования, умеренные затраты времени и вполне приличная нагрузка на всё тело.

И главное — заниматься можно практически где угодно.

Нет зала? Нет проблем!

@TrainEveryDay,