2.1. Базовые рекомендации: сколько нагрузки вам нужно и почему это важно

• Всемирная организация здравоохранения напоминает: недостаток активности — фактор риска хронических болезней; в 2024 году ВОЗ оценивала, что почти 1,8 млрд взрослых недостаточно активны. Для взрослых — целевые 150–300 минут умеренной или 75–150 минут высокой аэробной активности в неделю + силовые тренировки 2+ раза в неделю. who.int

  
  

2.2. Функциональный тренинг и HIIT: кому и зачем?

• Функциональный тренинг (движения «как в жизни»: присед, выпад, тяга, перенос) улучшает силу, скорость, баланс и ловкость — не только у атлетов, но и у обычных людей; у пожилых — снижает риск ССЗ. Это подтверждают свежие обзоры и мета-анализы. BioMed Central

• Высокоинтенсивные интервалы (HIIT) устойчиво повышают кардиореспираторную выносливость и улучшают метаболические маркеры; по обзорам 2024–2025 годов HIIT не хуже, а часто эффективнее традиционных кардио-протоколов при меньшем времени. В мета-анализах отмечено влияние на VO₂max, чувствительность к инсулину и состав тела (особенно у людей с риском метаболических нарушений). onlinelibrary.wiley.comcell.comPMC

2.3. Питание: что работает всегда?!

• Российские методрекомендации и ВОЗ сходятся в простых ориентирах: не менее 400 г овощей и фруктов в день, меньше соли (~5 г/сутки), меньше добавленного сахара, ограничение насыщенных жиров и транс-жиров. Это базовый «щит» против НИЗ, который лучше любого «волшебного» БАДа. rospotrebnadzor.ruwho.int

Практическая упаковка: чек-лист на кухне: «овощи — в каждый приём; сладкие напитки — только по выходным; соль — не досаливать готовые блюда».

2.4. БАДы: где есть эффект, а где — иллюзия

Креатин

• Для силы — да. Систематические обзоры 2024 года показывают, что добавление креатина к силовым тренировкам статистически значимо повышает показатели силы верхней и нижней части тела по сравнению с одними тренировками БЕЗ КРЕАТИНА. MDPI

• Для выносливости — нейтрально. Мета-анализы по тренированной аудитории не находят значимого улучшения «чистой» выносливости (время до отказа, относительный VO₂max); локальные показатели типа вентиляционного порога могут расти, но общий эффект на эндьюранс — минимальный. PubMedPMC

• Для когнитивной функции у здоровых — убедительного эффекта нет. Frontiers

Омега-3

• Капсулы омега-3 у широкой популяции не снижают риски инфаркта/инсульта/смерти — таково заключение обзоров Cochrane (при этом триглицериды действительно уменьшаются). То есть омега-3 — не «страховка» от ССЗ для всех подряд. cochrane.org

Витамин D

• История «менялась по ходу сезона»: ранние мета-анализы давали умеренно-позитивные сигналы по профилактике ОРИ, но обновлённый обзор 2024/2025 года в The Lancet Diabetes & Endocrinology не нашёл значимого снижения риска ОРИ ни по дозам, ни по подгруппам — это очень сильное обновление базы. thelancet.comThe Washington PostHealth

• В России сохраняется высокая распространённость дефицита витамина D, и ряд отечественных публикаций ранее заключали ассоциацию профилактического приёма с меньшей заболеваемостью ОРВ — именно поэтому в материалах важно честно показывать, что глобальные метаданные обновились и общий эффект «на всех» не подтверждён. RNMot

Юридическая рамка про БАДы

• В РФ БАДы — пищевые продукты, а не лекарства; они не проходят клинические испытания как ЛС. Это принципиально: обещаний «лечит/предотвращает» быть не должно. Судакский район

3) «Про факапы», которых стоит избегать!

1. «БАД вместо базы»: подмена овощей/сна/движения капсулой — любимая ошибка. В контенте честно ставим иерархию: движение и рацион → сон → стресс-менеджмент → только потом точечные добавки. rospotrebnadzor.ruwho.int

2. Слишком много HIIT: ежедневные жёсткие интервалы без восстановления — короткая дорога к откату. Рабочий минимум (2×HIIT/нед) силовые и шаги — не менее важны. onlinelibrary.wiley.com

3. Игнор баланса и мобилити: функциональный тренинг — это не «ещё одна круговая на задушевье», а тренировка движений, координации и устойчивости; в старших возрастах это вопрос ОСОБЕННО АКТУАЛЕН. BioMed CentralPMC

4. Утопические обещания: по витамину D и омега-3 указываем реальное состояние доказательств, а не маркетинг. thelancet.comcochrane.org

4) Почему это изменит и улучшит вашу жизнь?

• Регулярная физическая активность снижает риски НИЗ и улучшает качество жизни — это макроэффект, который «кладётся» в каждую привычку из плана выше. who.int

• Функциональные движения + силовая нагрузка = больше ресурса в быту (особенно 40+) и меньше травм и проблем ССЗ. BioMed CentralPMC

• HIIT — экономия времени для перегруженных читателей; его мета-эффекты на выносливость и метаболизм делают формат «10 минут ежедневно» убедительным в сторителлинге. onlinelibrary.wiley.comcell.com

• Диета-минимум (овощи/соль/сахар) — самая «окупаемая» инвестиция: быстрые бытовые wins без дорогих добавок. rospotrebnadzor.ru

• БАДы — в «допы» и строго по целям: так вы снижаете ожидания НЕ ВЕРЬТЕ В ТО , чего наука не подтверждает. MDPIcochrane.orgthelancet.com

И все было бы так просто, но тогда гинекология не была бы гинекологией.

Вишенка на торте в том, что СПЯ — это диагноз исключения, а описанные критерии могут встречаться и при других состояниях! Поэтому на этапе лабораторной диагностики нам крайне важно проверить не только общий тестостерон и ГСПГ, но также сдать кровь на ФСГ, пролактин, 17-ОН прогестерон, ТТГ; при задержках — ЛГ, эстрадиол, ХГЧ.

А вот АМГ, несмотря на наличие в критериях, оценивается далеко не всегда и не у всех.

И если, прочитав пост, вы решили, что вам срочно нужно обновить свои анализы, то погодите! Важно знать, что если вы принимаете КОК, то сдавать анализ на половые гормоны — бессмысленно! Да-да, это абсолютно неинформативная история и пустая трата денег. Чтобы оценить реальный уровень половых гормонов, должно пройти минимум 3 месяца с момента отмены КОК.

С помощью информации в этом посте, конечно, нельзя поставить себе диагноз самостоятельно, но можно оценить, насколько эффективно была проведена диагностика этого состояния в вашем случае и соответствует ли диагноз критериям.

Дальше обсудим способы лечения!

— Девушке уже 15, а никаких признаков начала менструаций нет.

* Появление нежелательных волос на теле:

И нет, я не про те волосы, которые есть у всех людей в привычных зонах.

Здесь оцениваем темные осевые волоски, появляющиеся в областях над губой, в области подбородка, на груди, животе, бедрах, руках и спине — то есть в тех местах, где обычно активно растут волосы у мужчин.

Существует шкала Ферримана-Галвея, согласно которой можно оценить степень гирсутизма.

На приеме мы с пациентками обязательно заглядываем в эту шкалу вместе. Естественно, здесь должно оцениваться состояние волос вне использования депиляций, а также должна учитываться расовая принадлежность девушки.

* Облысение или алопеция:

Здесь тоже есть прекрасная шкала Людвига, по которой мы можем оценить степень катастрофы при наличии у девушки жалоб на поредение волос.

* Выраженное акне.

* Появление лишнего веса/ожирения.

Возможно, у вас в голове сложилась картинка типичной девушки с СПЯ. И здесь стоит сделать помарку — безусловно, вовсе не обязательно, что все эти симптомы будут аккумулированы в одной девушке; у нее может быть какие-то конкретные жалобы или целый букет из всего. И, конечно, наличие этих жалоб совершенно не гарантирует, что диагноз в кармане.

Тем не менее любая из вышеуказанных жалоб рано или поздно приводит пациентку к врачу.

Я уже немного приоткрыла завесу тайны приема пациентки с подозрением на СПЯ — в первую очередь мы очень подробно обсуждаем анамнез, проводим осмотр, проходимся по всевозможным шкалам, измеряем индекс массы тела и оцениваем календарь с месячными за последний год. Вообще разговор врача и пациентки — это 90% успеха (мои пациентки уже в курсе этого, поэтому спокойно относятся к ожиданию своего приема по тысяче лет, пока я докапываюсь до всех тайн здоровья каждой девушки). Но так или иначе, это все равно лишь верхушка айсберга; дальше мы обязательно подтверждаем наши предположения с помощью лабораторно-инструментальных методов.

И о них я расскажу в следующем посте, если вам будет интересно