Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите десятки людей, которые мечтают о широких, массивных грудных мышцах. Они часами жмут штангу, выискивают идеальный угол на наклонной скамье, «молятся» на кроссоверы. А в углу сиротливо стоят брусья. Еще со школьной скамьи на них смотрят как предмет «наказания за прогулы». На них изредка забираются, чтобы сделать три дерганых повторения и идут дальше.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

А ведь именно брусья — это тот самый забытый массонаборный «монстр», который строит грудь быстрее и честнее многих тренажеров. Но с одной оговоркой: если вы держитесь за них правильно. Сегодня мы разберем, как превратить отжимания на брусьях в главный инструмент для создания огромных грудных мышц, и почему ширина постановки рук — это не просто деталь, а 90% успеха.

Анатомия на пальцах: почему отжимания на брусьях — это не про трицепс

Стандартная биомеханика отжиманий на брусьях действительно нагружает трицепс. Если вы держите руки близко к корпусу, локти уходят строго назад, а туловище остается вертикальным, вы превращаете упражнение в изолирующее для разгибателей руки. Это отлично, если ваша цель — подковообразный трицепс. Но для грудных такая техника почти бесполезна.

Чтобы в работу включились грудные, нам нужно «обмануть» суставы и гравитацию. Грудная мышца выполняет две главные функции: приведение руки к центру корпуса (как при обнимании толстого дерева) и ее ротация (вращение) внутрь.

Когда вы опускаетесь на широких брусьях, разводя локти в стороны, плечевая кость (плечо) уходит в сильное горизонтальное отведение. В нижней точке грудные мышцы оказываются в экстремально растянутом положении. А любая мышца лучше всего растет именно из глубокого растяжения под нагрузкой.

Широкий хват делает две вещи:

1. Снимает львиную нагрузку с трицепса. Чем шире руки, тем меньше рычаг и тем сложнее трицепсу вытолкнуть вас наверх в одиночку.

2. Переводит вектор силы на грудь. Ваше тело начинает двигаться не вверх-вниз, а по дуге. Вектор нагрузки ложится точно на линию крепления грудных мышц.

Золотая середина: где заканчивается «грудной стиль»

Здесь кроется главная ловушка для новичков. Увидев эту логику, человек подходит к самым широким брусьям на площадке, растопыривает руки на метр и пытается опуститься делая «крест Азаряна». На втором повторении он слышит характерный «хруст» в передней дельте, а на следующий день не может поднять руку, чтобы почистить зубы.

Плечо — сустав невероятно подвижный, но хрупкий. Сверхширокий хват без подготовки «рвет» суставную капсулу и ротаторную манжету.

Как найти свою идеальную ширину: Встаньте перед зеркалом и поднимите руки в стороны, как при сдаче норматива. Ваши плечи должны образовывать прямую линию или угол чуть больше 90 градусов. Это ваш анатомический предел.

Теперь подойдите к брусьям. Идеальная ширина — это когда в нижней точке, когда ваши плечи едва касаются перекладины (или опускаются чуть ниже уровня локтей), вы не чувствуете тянущей боли в суставе. Для большинства людей это ширина плеч плюс 10–15 сантиметров. На стандартных V-образных брусьях это внешние, самые дальние друг от друга ручки. На параллельных — это разведение локтей в стороны.

Правило: если в нижней точке вы чувствуете, что плечо «вылетает» из сустава — хват слишком широкий. Сузьте его на 5 сантиметров.

Угол наклона: превращаем себя в «банан»

Второй кит грудного стиля — наклон корпуса. Забудьте про вертикальное туловище. Чтобы нагрузить грудные мышцы, вы должны лечь на нее всем весом.

• Старт: Встаньте на брусья, выпрямите руки.

• Приведение корпуса: Медленно подайте ноги вперед и согните их в коленях. Таз уйдет назад, но будет подкручен, а колени, наоборот, подадутся немного вперед. Ваша спина должна выгнуться дугой. Вы должны выглядеть как рыболовный крючок или банан. Голова при этом слегка наклоняется вниз, взгляд направлен в пол где-то перед собой.

• Локти: В верхней точке они слегка согнуты (не выключайте сустав, берегите трицепс и локти). В нижней — уходят четко в стороны, на уровень ушей.

Попробуйте этот наклон без брусьев, просто повиснув на перекладине (или одной стороне брусьев). Если вы не можете прогнуть поясницу и вывести таз вперед — у вас зажат грудной отдел позвоночника. Массивная грудь на брусьях вам пока не светит, сначала нужно раскатать спину на валике (МФР — миофасциальный релиз ).

Техника: как провалиться в грудные

Движение должно быть медленным, почти медитативным. Брусья не прощают инерции.

1. Негатив (опускание). В идеале 2–4 секунды. Вы не падаете под собственным весом, вы сопротивляетесь гравитации. Локти разъезжаются, грудь проваливается между рук. Вы должны почувствовать, как грудные мышцы натянулись, как струна. Если тянет переднюю часть плеча — вы либо слишком низко, либо слишком широко.

2. Пауза. В самой нижней точке 1 секунда. Не расслабляйте мышцы полностью, не висите на связках. Просто замрите в растяжке.

3. Позитив (подъем). 1–2 секунды. Вы не толкаете себя вверх руками. Вы мысленно пытайтесь сжать локтями невидимое толстое бревно, лежащее у вас на груди. Сводите руки друг к другу. Именно ментальная команда «сжать грудь» включает нужные волокна.

4. Сжатие. В верхней точке не вставляйте локти до щелчка. Остановитесь за пару сантиметров до полного разгибания, оставив грудные в напряжении.

Программа: от «мешка с костями» до нормальных объемов

Если вы не можете сделать ни одного чистого грудного отжимания, ваша первая задача — не объем, а навык.

Этап 1: Негативы (2–3 недели). Запрыгните на брусья (можно с тумбы), зафиксируйтесь в верхней точке, наклоните корпус и максимально медленно (5–6 секунд) опуститесь вниз. Спрыгните, отдохните 90 секунд. Сделайте 5 таких повторений. 4 серии. Ваша грудь будет «гореть» от одного лишь опускания.

Этап 2: Частичные повторения (3–4 недели). Делайте полные отжимания, но вставайте только до половины амплитуды. Это снимет пиковую нагрузку с самого слабого участка. 6–8 повторений. 4–5 серий.

Этап 3: Чистая база. Когда вы можете сделать 12 идеальных повторений с паузой внизу, можно начинать работать на массу.

Тренировочный протокол (делать 1 раз в неделю, отдельно или в день трицепса/плеч):

• Отжимания на брусьях (грудной стиль): 5 серий. 1 серия: 12 раз. 2 серия: 11 раз. 3 серия: 10 раз. 4 серия: 9 раз. 5 серия: 8 раз.

• Принцип прогрессии: Как только вы чисто осилили такую схему в 6 тренировках подряд — сделайте периодизацию и примените принцип бодибилдинга, или просто вешайте груз — диск или гирю (2.5—5 кг ). С весом вы «упадете» до 8 повторений. И снова начинаете цикл: 8-9-10-11-12. Дошли до 12 — вешайте еще 2.5–5 кг.

• Отдых между подходами: 90-120 секунд минут. Грудь — мышца крупная, ей нужно время на восстановление креатинфосфата. Для массы нужно тяжелое железо (или вес собственного тела) и долгие паузы.

Что делать после брусьев? Ничего тяжелого. Брусья в грудном стиле так сильно растягивают грудную фасцию, что любые последующие жимы будут пустой тратой времени. После брусьев можно сделать сведения рук в тренажере (пек-дек, трос, блок) на 15–20 повторений, чтобы пролить в растянутую мышцу немного крови, и на этом всё.

Топ-5 ошибок, которые превратят вашу грудь в дельты

1. Сведение лопаток. В грудном стиле лопатки должны быть разведены (круглая спина). Если вы сводите их, как при жиме лежа, вы включаете широчайшие и заднюю дельту, превращая упражнение в непонятную кашу.

2. Взгляд в потолок. Поднимая голову, вы непроизвольно выпрямляете корпус и заламываете шейный сустав с нервом. Взгляд строго в пол перед собой помогает сохранить тот самый «банан».

3. Быстрый низ. Провал в нижнюю точку за секунду — это билет болевому синдрому плеча. Опускайтесь медленно, контролируйте каждый миллиметр.

4. Локти за спиной. В погоне за глубиной люди уходят локтями за линию туловища. Это анатомическая катастрофа для плеча. Нижняя точка — там, где плечо на уровне локтя или чуть ниже, но локти не уходят за спину.

5. Игнорирование боли. Ноющая боль в суставе — это не «крепатура». Это сигнал остановиться. Проверьте ширину хвата. Если не помогает — уберите брусья на месяц, заменив их на сведения рук, пока воспаление не пройдет.

Почему это сработает, когда не сработал жим лежа

Жим лежа часто крадет нагрузку передняя дельта. Особенно у людей с длинными руками. На брусьях, из-за наклона корпуса и вектора силы, дельта оказывается в невыгодном механическом положении. Вся работа, особенно в нижней половине амплитуды, выполняется грудными.

Кроме того, отжимания на брусьях — это функциональная стабильность. Вы учитесь контролировать свое тело в пространстве, укрепляете кисти, локти и связки. Огромные грудные мышцы, построенные на тяжелых брусьях, выглядит иначе — они более выпуклые, глубокие и отделенные от пресса. Они не сливаются в один массив, а имеет ту самую эстетичную форму, за которой все приходят в зал.

Заключение

Перестаньте обходить эти две железные трубы стороной. Найдите свою ширину, научитесь превращаться в крючок и проваливаться в растяжку. И через полгода когда вы появитесь в дверном проеме спортзала, люди начнут видеть сначала ваши грудные, а затем все остальное.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Вот отличный вариант простой и доступной тренировки, для которой не нужен спортзал, тренажёры и вообще никакое оборудование.

Всего четыре упражнения:

1. Бёрпи ×2

2. Приседания ×5

3. Отжимания с отрывом ладоней (HRPU) ×5

4. Подъёмы на пресс с касанием пяток (ситапы) ×5

Если есть подозрение на проблемы с поясницей, то ситапы лучше заменить на обычные скручивания, лежа на полу.

Получается короткий круг, в котором нагрузку получает всё тело. Бёрпи отвечают за кардио и выносливость, приседания нагружают ноги и ягодицы, отжимания — грудь, плечи и трицепсы, ситапы — мышцы живота.

А главное — здесь можно добавить очень понятную прогрессию.

День 1 — 1 круг.

День 2 — 2 круга.

День 3 — 3 круга.

И дальше каждый день добавляем ещё по одному кругу.

На десятый день будет уже 10 кругов, на двадцатый — 20, а на тридцатый придётся сделать 30 кругов — 510 повторений.

Начинается всё практически незаметно, но нагрузка растёт каждый день. Вместе с ней постепенно растёт и выносливость, а тело становится крепче. При этом тренироваться можно дома, на работе, в гостинице, на улице — где угодно и когда угодно.

И ещё одна вещь, которую я считаю очень важной. Здорово, когда дети видят, как тренируются родители.

Можно сколько угодно рассказывать своей детворе о пользе спорта и здоровом образе жизни. Но собственный пример работает гораздо лучше. Если ребёнок с детства видит, что батя регулярно тренируется и получает от этого удовольствие, физическая активность для него становится обычной частью жизни.

Мои часто приходят и начинают тренироваться рядом)

А тренить можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Даже вообще без ничего.

Мой Макс

Также важно понимать, что похудение не сделает вас красивым атлетически сложенным человеком, - для этого нужны силовые тренировки. Похудев, вы останетесь с таким же дряблым телом, с тонкими ручками и ножками и обвисшей попой, но у вас не будет мешка с жиром на животе, и ваши колени станут медленнее изнашиваться. Как говорит Freshlife28: похудеть легко, накачаться трудно.

Важность стройности: это не вопрос красоты, это вопрос здоровья. Существует ловушка возраста, когда опорно-двигательный аппарат уже не позволит сжигать калории. В эту ловушку попадают люди, которые потом становятся скуфами. Начинает действовать «воронка», где чем ты глубже погружаешься, тем больше факторов осложняют похудение. У меня уже артроз колена и плеча, из-за которых я не могу делать полноценные силовые тренировки.

Лично я для себя уже приравнял переедание по уровню опасности к алкоголизму.

С возрастом избавляться от потреблённых калорий будет всё сложнее, так что лучше их не потреблять.

У меня вызывают недоумение разные жирухи и пузаны на моей работе. Хочется сказать им: ребят, зачем вы таскаете 10-килограммовый мешок с жиром у себя на животе? Возьмите большой полиэтиленовый пакет, вылейте туда 10 бутылок подсолнечного масла, и примотайте скотчем к животу, и поживите так. Почему эта ситуация вас не беспокоит? Но, конечно, я им этого никогда не скажу.

Собственно технология похудения

1. Говорят, что большинство людей после похудения всё равно возвращают свой прежний лишний вес. Это и правда, и неправда. Да, разожраться можно, но и снова похудеть можно за пару месяцев, если иметь опыт и знать, как это делать.

2. Срывы бывают, это почти неизбежно, если сильный стресс. Особенно сильно ломает волю физическое воздействие: постоянный громкий шум (например, соседи с которыми у вас общая стена, затеяли многомесячный капитальный ремонт), жара или холод, бытовой дискомфорт, дефицит сна, боль в теле. Не так страшны тревожные переживания, как физическое воздействие. Но драматизировать не нужно, это всё поправимо.

3. Чистые рестриктивные (запретительные) диеты бесполезны – нужен компромисс и замена, а не запрет. Не запрещай, - заменяй. Вместо кондитерки я начал пить «колу зеро».

4. Мысль о том, что я больше никогда не поем пельменей, сникерсов или чипсов, вызывает у меня острое чувство горя и утраты. Решением проблемы стал «читдей»: день, когда я усиленно обжираюсь вредной, очень вкусной едой. Принцип: как нельзя быстро похудеть, так нельзя и быстро потолстеть. За один день не разжиреешь, а психологическое напряжение будет снято. Но такие дни нельзя делать часто. В советское время на слуху было словосочетание "разгрузочный день" - т.е. день, когда голодаешь. Но нужно делать наоборот - делать "загрузочный день", когда обжираешься, а всё остальное время нужно соблюдать диету.

5. Существуют две фазы в диете: 1)фаза сброса веса (дефицит калорий) и 2)фаза плато (равновесие калорий). Фаза сброса веса – особенно жёсткая, но непродолжительная (пара месяцев). Её нужно перетерпеть, потом можно будет ослабить режим.

6. БЖУ не считаю. Всегда ориентируюсь на весы, уменьшая или увеличивая количество продуктов с калориями (жирами и углеводами) в рационе. Еду всегда строго отмеряю физически, - стаканом или б/у-шным пластиковым контейнером. Своя суточная мера продуктов определилась опытным путём за годы практики похудения, в сутки в фазе плато мне нужно 2 стакана гречневой крупы (это сухая гречка до варки).

7. Пробовал мерить талию сантиметром, но мне не понравилось, напольные весы проще и удобнее.

8. Привязка еды к времени суток не имеет значения. Всякие советы «не есть после шести», или «не есть на ночь» в контексте похудения считаю бредом. Имеет значение только общая суточная калорийность рациона, которая привязана к календарным суткам, чтобы не запутаться. Вот здесь нужно быть очень внимательным и педантичным. Поначалу я прямо по-бухгалтерски записывал, что уже съел сегодня, на конкретную дату, но потом перестал так заморачиваться.

9. Чистые сахзамы в таблетках невкусные, и я их никогда не использовал. Сахзамы потребляю в виде колы без сахара – для меня это главный заменитель кондитерки. Я нашёл свой личный дзен, ежедневно листая Пикабушечку и вальяжно попивая «колу зеро» в красивом прозрачном стакане из-под джема «Махеев».

10. Одно время дозировал растительное масло чайной ложкой, 1 чайная ложка в сутки. Ел масло прямо с ложки, а не выливал в еду. Потом перешёл на семечки как источник жиров в рационе. Смотреть Ютуб и грызть семечки неплохо снимает стресс, но семечки достаточно калорийны, так что нужно делать это не более 1 раза в сутки.

11. Не нужно путать овощи с фруктами. Свежие фрукты - это источник калорий, в отличие от свежих овощей, где почти ноль калорий (огурцов, помидоров, болгарских перцев). Хотя фрукты полезнее, чем джанкфуд. При выборе между грушей и сникерсом лучше выбрать грушу. Вообще то, что на вкус сладкое – будет калорийным (если это не сахзам).

12. Я пробовал есть пустую гречку, но без ограничений – быстро начал толстеть. Расчёт был на то, что я не смогу съесть много невкусной гречки. Увы, невкусность ни на что не повлияла.) По сути, никакой разницы с кондитеркой. То, что она невкусная, никак не остановило меня от переедания.

13. Заметил, что просмотр Ютуба заставляет съесть больше. Смотришь длинный ролик и ешь, пока ролик не кончится. Так можно съесть много даже невкусной пищи, и превысить суточную норму калорий.

14. Я не ограничиваю соль в рационе. Сейчас среди врачей появилось другое мнение на соль, противоположное мнению ВОЗ. Для тех, кому интересно, вбейте в поиск «соль» на ютуб-канале доктора Петрика.

15. Если просто ничего не есть, то это может закончиться трещиной ануса, как в этом посте: Диета . Тут в экстренном порядке могут помочь ректальные свечи с глицерином, но часто их использовать не рекомендуется. Лучше не голодать, а есть много свежих овощей, создавая обильную пищевую массу в ЖКТ.

16. С ростом стажа в похудении я заметил циклы, где я сначала разжираюсь, а потом с азартом худею, получая кайф от уменьшающися циферок на напольных весах. Потом цикл повторяется. Катание на этих качелях неплохо развлекает. Выбрать одну из сторон навсегда было бы намного более скучным. Ironic.жипег

Продукты без калорий в моём рационе:

• Свежие огурцы

• Свежие помидоры

• Свежие болгарские перцы

• Филе курицы (курогрудка)

• Филе тунца (читайте состав – там должна быть вода и соль, без масла).

• Варёные яйца

• Кола зеро

• Квашеная капуста без сахара

• Кофе с ароматами

Ещё хочу попробовать безкалорийные сиропы и разные ароматизированные чайные смеси.