Долгое время кофе считался спорным напитком. Его обвиняли во всём подряд - от проблем с сердцем до перегрузки организма. Многие до сих пор уверены, что кофе - это вредная привычка, а не что-то полезное. Но за последние годы ситуация сильно изменилась. Появились крупные исследования, мета-анализы и базы данных на сотни тысяч человек. И если коротко - наука всё чаще показывает, что умеренное потребление кофе связано не с вредом, а наоборот с пользой. Разобрали ключевые факты, которые реально подтверждены исследованиями.

Снижает риск ранней смерти

В исследовании 2017 года, представляющем собой мета-анализ более 200 научных работ, доказано, что употребление 3–4 чашек кофе в день связано со снижением общей смертности примерно на 17%

Важно, что речь идёт не об одном эксперименте, а о большом массиве данных. Учёные проанализировали результаты разных стран и групп людей и пришли к схожему выводу - умеренное потребление кофе стабильно связано с более низкими рисками преждевременной смерти. Это один из самых сильных аргументов в пользу того, что кофе давно вышел из категории вредных привычек.

Защищает печень

Тут эффект один из самых выраженных среди всех продуктов. В исследовании 2021 года  на базе крупнейшей в мире биомедицинской платформы UK Biobank  доказано, что регулярное употребление кофе снижает риск смерти от заболеваний печени почти на 49%

В мета-анализе 2015 года показано, что кофе снижает риск цирроза печени до 39%. А в исследовании 2016 года доказано, что кофе уменьшает воспаление и защищает клетки печени за счёт антиоксидантов

По сути, кофе влияет сразу на несколько процессов - снижает воспаление, уменьшает накопление жира и помогает клеткам печени лучше справляться с нагрузкой. Именно поэтому эффект настолько заметный.

Снижает риск диабета

В исследовании 2017 года доказано, что регулярное употребление кофе связано со снижением риска диабета 2 типа на 25–30% Здесь важно, что эффект связан именно с регулярностью. Кофе влияет на чувствительность к инсулину и обмен глюкозы, поэтому при длительном употреблении наблюдается снижение рисков. Это не быстрый эффект, а накопительный.

Поддерживает мозг

Кофе влияет не только на бодрость, но и на долгосрочное состояние мозга. В исследовании 2017 года доказано, что употребление кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции. А в исследовании 2015 года показано, что кофе улучшает когнитивные функции - внимание, скорость реакции и концентрацию.  Также выявлена связь между употреблением кофе и снижением риска инсульта.

Это объясняется тем, что кофеин влияет на работу нейромедиаторов и защищает нейроны от повреждений. В краткосрочной перспективе это даёт концентрацию, а в долгосрочной - снижение рисков заболеваний.

Влияет на настроение

Кофе - это не только про энергию, но и про психоэмоциональное состояние. В исследовании 2014 года доказано, что кофе снижает риск развития депрессии примерно на 8% на каждую чашку в день. Связано это с влиянием на дофамин и другие нейромедиаторы. При регулярном употреблении кофе может поддерживать более стабильное настроение.

Помогает с метаболизмом

В исследовании 2017 года показано, что кофе улучшает метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жиров.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему и увеличивает расход энергии. Поэтому кофе часто используют перед тренировками - он реально помогает организму работать активнее.

Если смотреть на современные исследования, картина довольно понятная - кофе давно перестал быть вредным напитком. В умеренных количествах он стабильно связан с положительными эффектами для организма - от печени до мозга. Важно только одно - качество самого кофе и отсутствие лишнего сахара. И здесь есть важный нюанс. Практически все исследования говорят именно про натуральный кофе, а не про растворимые аналоги. То есть эффект работает, когда вы пьёте свежеприготовленный напиток, а не случайный сублимированный вариант из банки.

Если уж пить кофе регулярно, хочется, чтобы он был нормальный - вкусный, насыщенный и стабильный по качеству. Без лотереи каждый раз.

Сейчас это решается довольно просто - автоматической кофемашиной. Например, у бренда FELFRI есть модель FCM-006 с Wi-Fi управлением. По сути это персональный бариста дома - можно запускать кофе прямо со смартфона, выбирать напитки, настраивать крепость и вкус под себя. Там есть автокапучинатор, встроенная кофемолка с 15 степенями помола, давление 20 бар и автоочистка - то есть всё, чтобы получать стабильный результат без лишних действий.

И отдельный момент - экономика. Если посчитать, сколько уходит на кофе в кофейнях, становится очевидно, что кофемашина окупается довольно быстро. Особенно если вы пьёте кофе каждый день.

Если хочется ещё больше контроля и уровня как в кофейне, можно смотреть в сторону кофестанций. Например, Gourmet FCM-005 - это уже формат с ручной настройкой параметров - помол, температура, время пролива. Здесь вы реально влияете на вкус и можете добиться результата уровня хорошей кофейни, но у себя дома.

В итоге всё просто - исследования говорят, что кофе может быть полезен. А техника делает так, чтобы он ещё и был вкусным, стабильным и выгодным.

Недавно у Consumerlab вышел свежий обзор исследований о влиянии кофе на когнитивные функции, расскажу на мой личный взгляд, что там самое интересное (спойлер: оно есть).

➡️Краткосрочные эффекты: фокус и скорость

Большинство исследований подтверждают: кофеин в дозировке 100-300 мг (это 1-3 чашки по 240 мл)

ускоряет реакцию, улучшает концентрацию и помогает удерживать внимание на рутинных задачах.

Если кофеина 400 мг, то чаще возникает тревожность. А она опять же плохо влияет на когнитивную продуктивность.

➡️Даже небольшие дозы работают

В исследовании с участием 43 взрослых, регулярно употребляющих кофеин, доза около 50 мг улучшала:

⭕️планирование

⭕️креативное мышление

⭕️проспективную память

Сравнивали с декафом - для когнитивных функций с кофеином эффект лучше.

➡️ Память: а здесь не всё одинаково

Студенты Университета Аризоны, не относящиеся к «жаворонкам», выпивали чашку кофе (~180 мг кофеина) за 30 мин до тестирования (6-7 утра). В результате фиксировалось:

⭕️ улучшение эксплицитной памяти (это осознанное воспроизведение информации)

⭕️ без влияния на имплицитную память (автоматические, бессознательные процессы)

➡️Не только кофеин

Кофе - это не просто стимулятор. Например, хлорогеновая кислота также демонстрирует когнитивные эффекты.

В исследовании с участием людей с лёгкими когнитивными нарушениями ее приём дважды в день в течение 12 недель снижал количество ошибок в тестах на внимание.

Короче кофе не панацея в этом смысле, есть и другие рабочие варианты.

➡️ Долгосрочные риски и деменция

Картина здесь нелинейная:

⭕️ 1-2 чашки кофе в день ассоциированы со снижением риска деменции на 19%

⏺а более 6 чашек - с увеличением риска на 53%

В крупном американском исследовании (131 000+ чел) выявили, что максимальную пользу дают 2-3 чашки в день. Риск деменции снижался на 18%, а риск когнитивных нарушений - на 15%.

➡️ А что с энергетиками?

Другие напитки с кофеином таких хороших эффектов не показали, скорее наоборот:

⏺ более 1 стакана энергетика в день - рост риска деменции на 61%

⏺ более 1 напитка с искусственными подсластителями - рост риска сосудистой деменции на 82%

Ничего хорошего в общем от них.

Что в итоге

Кофе нельзя назвать универсальным решением для мозга, это просто инструмент, а как он работает- уже зависит от дозировок и индивидуальных особенностей. Если нет проблем - ну и хорошо, чувствуете побочку - на когнитивную продуктивность можно влиять иначе. Я про свой опыт уменьшения кофе недавно писал (https://vc.ru/life/2714033-pochemu-kofe-perestal-bodrit-i-ka...).

Как у вас с кофе, реально чувствуете пользу для когнитивки или это скорее привычка?

Почему мы вообще говорим про кофеин?

Чтобы понять пользу кофеина, в чае или кофе, важно понимать механизм его работы. Сперва сошлюсь на своё любимое исследование про натуральность использования кофеина. Не людьми, а как раз насекомыми! Если кратко, то небольшое количество кофеина в нектаре цветков помогает пчелам лучше запомнить, что это был цветок, где он находился, а также повышает общую работоспособность пчелы. Пчела облетает большее количество цветов, соответственно опыляет больший ареал. И приносит в улей больше меда, чем если бы не заряжалась кофеином.

При этом, мы уже знаем, что кофеин выполняет две важные функции. Первая: блокирует рецепторы аденозина и тем самым «отключает чувство усталости», что мы воспринимаем и ощущаем как прилив сил. Вторая: повышает чувствительность к дофамину и норадреналину, за счет чего мы более концентрировано «прикипаем» к желанной цели или выполняемому процессу.

Итак: кофеин блокирует чувство усталости и повышает чувствительность к родному дофамину и норадреналину. Мы уже знаем, что роль дофамина сводится далеко не к одной лишь мотивации. В интервью двух докторов нейробиологии четко обозначен тот факт, что дофамин по сути помогает нам: «вспомнить досконально опыт прошлого, сконцентрироваться на целях будущего, и предпринимать действия в настоящем, чтобы сопрягать свой опыт с желанными целями через активные действия».

Осталось теперь понять, насколько именно полезен кофеин в разрезе нейродегенеративных заболеваний, и какой размер должен быть у одной чашечки кофе.

Кофеин в чае и кофе защищает от деменции. Построение исследования

Чтобы лучше понять эффект кофеина, исследователи из Гарвардского университета, Массачусетской больницы общего профиля Бригхэм, Массачусетского технологического института и других институтов изучили данные, собранные в ходе двух крупных долгосрочных исследований состояния здоровья.

Первое – исследование здоровья медсестер, в рамках которого отслеживались данные о женщинах-медсестрах с 1976 по 2023 год. Второе – исследование наблюдения за медбратами, в рамках которого собирались данные о состоянии здоровья медбратьев с 1986 по 2023 год.

Из этих групп сформировалась выборка в 131 820 человек для включения в метаанализ. Из нового исследования были исключены люди с какими-либо серьезными заболеваниями, что проявились в начале исследования, люди, потреблявшие слишком нереалистическое количество калорий: как малое, так и огромное. Также исключили всех, кто не предоставил информации о потреблении кофеин-содержащих напитков, мол: пью, не пью, как часть пью. А мы знаем, что даже одна чашка кофе с утра – это уже не мало!

Далее, используя статистический инструмент, известный как модель регрессии Кокса, исследователи уравняли участников по возрасту, статусу курения, ИМТ, физической активности, потреблению алкоголя, случаев и общего состояния депрессии, семейного анамнеза деменции, приема лекарств и многого другого.

Это позволило сосредоточиться исключительно на потреблении напитков, содержащих кофеин, как на защитном факторе в отношении деменции. Такое уравнивание помогает ответить на вопрос: «Если два человека одного возраста, одинакового веса, одинакового статуса курения, с одинаковым артериальным давлением, схожим рационом и качеством питания, но один пьет больше кофе а другой меньше, увидим ли мы все равно разницу в риске развития деменции?».

Кофеин в чае, кофеин в кофе и риски деменции

Разделив людей на разные категории по уровню потребления кофеина и проанализировав медицинские записи на предмет деменции как причины смерти или диагнозов, поставленных врачами, исследователи обнаружили, что:

• У любителей кофе, риск развития деменции был на 18% ниже в сравнении с теми, кто пил мало кофе.

• У любителей чая, риск развития деменции был на 14% ниже, в сравнении с теми, кто пил мало чая.

• А те, кто потреблял больше всего кофеина в целом, как из кофе, чая или других кофеиносодержащих напитков, риск деменции был на 22% ниже.

• Потребление кофе без кофеина не показало никакой связи с риском развития деменции.

Это предполагает, что кофеин может быть основным нейропротекторным агентом, на котором и держатся все эти связи.

Сколько пить кофе?

Может показаться, что люди выпивали литры кофеиносодержащих напитков каждый день, но это не так. Приведенные выше статистические данные основаны на потреблении двух-трех чашек кофе в день или одной-двух чашек чая. Большее количество не даст сверх-защиты от деменции. Оптимальный уровень потребления кофеина из всех источников составляет около 300 мг в день.

Хотя исследователи отмечают, что их исследование, как и все подобные исследования, носит наблюдательный, а не причинно-следственный характер, они приводят некоторые аргументы в пользу существования связи между потреблением кофеина и снижением риска развития деменции.

Это исследование согласуется с другими недавними исследованиями, показавшими, что умеренное ежедневное потребление кофеина способствует общему долголетию и защищает сердце от мерцательной аритмии.

Но именно умеренность остается ключевым фактором, поскольку чрезмерное потребление кофеина связывают с нарушениями сна, сердечно-сосудистой нагрузкой и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, кофеин, безусловно, не является панацеей от деменции. А лишь частью общего образа жизни.

Больше про образ жизни, который поможет как защищаться от нейродегенеративных заболеваний, так и улучшить и продуктивность, и счастье – узнаете из материалов сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи!

Коротко, о чем этот текст:

• Про момент, когда кофе перестает бодрить

• Что реально влияет на уровень энергии

• Мой личный опыт и какие методы сработали

• Сколько в итоге я стал пить кофе

Кому знакомо: чашка за чашкой, чтобы быстрее думать, не тупить на простых задачах и хоть как-то держать темп? Когда мозг в тумане, даже рутинная работа начинает занимать вдвое больше времени. Ну вот и я заливал это все сверху кофе, чтобы вывозить программу.

Со временем стало понятно, что кофе перестал работать. Вернее, он все еще давал краткий эффект, но после – привет, усталость, откат и раздражение. Я всё чаще ловил себя на ощущении, что по сути двигаюсь большую часть времени на стимуляторах, а не на собственной энергии.

Тогда я решил разобраться, почему энергия уходит вообще, а не искать очередной способ себя подстегнуть.

Что реально влияет на уровень энергии

Я посмотрел по статистике, какие вообще факторы чаще всего влияют на уровень энергии, и сюрпрайз – они все оказались про меня. Вот, что выяснил:

1. Мало движения

Когда работаю (а это 8-12 часов), то я двигаюсь просто минимально. Иногда даже чтобы дотянуться до водички просто качусь на стуле на колесиках. Короче ленюсь. А между тем, сидячая работа – прямой удар по бодрости. Простая физиология: когда по несколько часов не встаешь со стула, ухудшается кровообращение, тело зажимается, мозг получает меньше кислорода. И с этим явно нужно что-то делать.

2. Сбитый сон

Удаленная работа и поток задач приучили меня сидеть за экраном допоздна. Формально я «ещё немного поработаю», а по факту - регулярно сдвигаю сон. Самое частое время судя по часам, когда я ложусь - это 2 часа ночи. Недосып я долго компенсировал кофе, пока не заметил, что концентрация и настроение все равно падают.

Без нормального сна ты просто не успеваешь восстанавливаться. Можно сколько угодно подстёгивать себя стимуляторами, но это даёт только иллюзию бодрости. Восстановление не происходит - и каждый следующий день начинается с минуса.

3. Хронический стресс

Дольше всего я не замечал именно его, типа да нет у меня особенного стресса. Ну да, какой-то паники нет, но есть просто постоянное внутреннее напряжение фоном. Мозг всё время как будто в режиме готовности.

Дело в том, что хронический стресс часто маскируется под «норму». Ты просто думаешь, что что-то последнее время стал менее собранным, менее мотивированным, менее живым. Хотя на самом деле организм давно работает в режиме экономии.

Понятное дело, что совсем стресс нельзя убрать. Но я точно вижу разницу между периодами, когда огонь/пожар/дедлайн, а когда постоянный фон напряга. И во втором случае рядом всегда есть постоянная усталость.

4. Нехватка света

Про этот пункт я раньше вообще не думал, а зря. На самом деле я как раз из тех, кто утром не хочет видеть яркий свет, поэтому шторы не открываю, свет в комнате не включаю, но у меня работает только приятная фиолетовая амбиентная подсветка вокруг рабочего стола. Естественного света в общем получается минимум. Знаю, что многие знакомые даже в офисе коллективно свет в комнате частично выключают, чтобы типа была более уютная обстановка. Так вот, это блин плохо. Не надо так делать.

Контрастный душ: как действует на нервную систему и мой личный опыт

Я понял, что мне нужен не очередной стимул, а способ быстро переключать состояние - из ватной головы в рабочий режим. Поэтому полез в базовую физиологию и посмотрел, что реально влияет на бодрость. Вообще-то я не фанат усложнений, но это действительно сильно проясняет картину.

Так вот во многих источниках часто повторяется инфа, как нейромедиаторы важны для бодрости и продуктивности. Если в двух словах, то дофамин, серотонин и норадреналин напрямую влияют на то, как мы ощущаем энергию, мотивацию и ясность мышления. И хорошая новость в том, что на них можно влиять не только кофеином.

Например, на те же самые нейромедиаторы хорошо влияет контрастный душ. Сразу скажу, я вообще не сторонник экстремального закаливания, так что решил попробовать какой-нибудь лайт вариант.

Кому интересны детали, вот как такой душ работает с точки зрения физиологии:

• Норадреналин – повышает бодрость, внимание, скорость реакции. У меня после холодной воды часто ощущение: «проснулся, собрался».

• Адреналин – ну все знают, это ускоритель. Может чуть учащать пульс, добавлять энергии и внутренней готовности действовать.

• Дофамин – сам по себе про мотивацию и интерес. У некоторых после холода появляется лёгкий драйв и желание что-то делать (не у всех одинаково, но механизм связан с системой вознаграждения).

• Эндорфины – дают облегчение и спокойствие. Вот у меня иногда после холодной воды появляется такое приятное ощущение, как будто “отпустило”.

А ещё важная штука: кортизол (гормон стресса) может слегка подрасти, но если холод короткий и контролируемый,то негативного эффекта быть не должно. Это скорее должно быть на уровне мягкой тренировки реакции на стресс, а не про разнести всю нервную систему.

В общем, важно без фанатизма, не должно быть дрожи и замерзания. В мягком варианте вы получаете бодрость, а если передержать - будет уже не “стимул”, а перегруз системы.

Опытным путем у меня пока прижился такой вариант:

• 20-30 секунд прохладной воды

• тёплая вода 30-60 секунд, потом опять прохладная 10-20 секунд

• и так 2-3 круга.

Когда времени нет, то просто такое контрастное долгое умывание. Тоже работает.

Как я настроил эффективные перерывы

Раньше я считал отдых по сути тратой времени. Мне казалось, что если я нормально сплю ночью, то этого достаточно. Все остальное – ну, это уже слабость и прокрастинация.

На практике это выглядело так: я работал без пауз, пил кофе, держался до вечера и выжимал себя до состояния, когда работать уже невозможно. Выгорание подкрадывалось незаметно.

Со временем я понял простую вещь: вообще-то отдых – это не пауза от работы, а часть продуктивности.

И тогда я начал экспериментировать с ритмом:

• работаю примерно 45 минут;

• затем делаю 5-10 минут перерыва – встаю, разминаюсь, пью воду, в общем отвожу взгляд от экрана.

Для меня это оказалось эффективнее классического метода “помидора”.

В короткие перерывы делать было особо нечего (если не залипать в телефон), плюс уже говорил, что явно не хватает движения днем. Так что я решил убить двух зайцев сразу и начал тупо приседать или отжиматься эти 10 минут :)

В итоге я заметил, что если 2-3 раза в день делать короткую зарядку или хотя бы просто эти приседы, то и концентрация становится заметно стабильнее. Это реально работает как перезагрузка. Даже 10 минут движения заметно улучшают состояние и дают эффект свежей головы на несколько часов. В общем, так я закрываю пункт “мало движения” и хронический стрессняк не так давит.

Про солнечный свет – неожиданно важный фактор

Я конечно в курсе, что многие исследования (например, 1, 2) показывают, что солнечный свет стимулирует выработку серотонина и в итоге это несет сплошную пользу и бла-бла-бла. Но не думал, что реально почувствую это на себе, причем достаточно быстро.

Если вы чувствуете вялость, ну давайте, признавайтесь, вы тоже сидите с приглушенным светом и залипаете на дым от вейпа в неоне? Короче вот это все прекращаем. Как в Советском союзе в школе, свежий воздух, яркий свет. Вместо вялой переписки с коллегами созвоны, с камерой. Они заставляют привести свой вид в порядок.

Я тут щас пишу очевидные вещи? Ну да, но я честно все это не делал, по кусочкам за годы удаленной работы отломились яркий свет и режим продуктивности, и включился режим распи... непродуктивной работы.

Эксперимент у меня был простой. Я начал выходить на улицу утром хотя бы на 10-15 минут. Без телефона — только дневной свет и движение. На практике это выглядело очень буднично: дойти до ближайшего магазина или кафе за завтраком, а не заказывать доставку.

Эффект оказался неожиданно заметным. Днём стало меньше сонливости и провалов в концентрации. Вечером по ощущениям проще отключаться от дел и засыпать без ощущения внутреннего перегруза.

По пунктам, что сработало:

• Солнечный свет утром, хотя бы 15 минут. Иду в магазин, потому что бесцельно ходить не умею.

• Движение в течение дня, а не только спорт “по расписанию”. Просто приседаю либо отжимаюсь.

• Контрастный душ или хотя умывание (схема выше) утром.

• Стабильный сон: стараюсь не ложиться поздно. Тут скажу честно, далек от идеала, но небольшие подвижки есть.

• Микроперерывы – не для залипания в телефон, а встряхнуть мозг.

Теперь возвращаюсь к кофе. Я не против кофе самого по себе. Просто если раньше в завал утро выглядело так: чашка кофе натощак, через час еще чашка кофе, потому что "ощущения не те", нужно больше ясности, то теперь я больше делаю акцент на базу, режим + хороший свежесваренный кофе раз в день.

Если у вас кофе как-то перестал работать по ощущениям, то посчитайте, сколько пьете в день - в исследованиях называют верхним безопасным пределом до 400 мг кофеина в день (если нет проблем со здоровьем).

Если же после кофеина есть мысли “вроде не вставило, добавлю еще”, то обычно это про то, что хочется компенсировать усталость стимуляторами. Возможно, вы уже летите в пучину толерантности