Постпраздничный синдром, эффект «растворения отпуска» и способы безболезненно войти в рабочий режим — с опорой на исследования
Первая рабочая неделя позади
Итак, большинство уже неделю на работе после новогодних каникул. Кто-то бодро врубился с понедельника, кто-то до сих пор смотрит в монитор с выражением «а что тут вообще происходит». Третьи открыли рабочий ноутбук, увидели 847 непрочитанных писем и закрыли обратно.
Все три варианта - нормальные. У каждого свой темп возвращения в рабочий режим.
Если выйти на работу после праздников оказалось тяжело - Вы не одиноки: около 65% людей испытывают так называемый постпраздничный синдром(post-holiday blues.) Он выражается во временном снижении настроения, апатии и остром нежелании возвращаться к рабочим задачам. Среди типичных признаков: усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией, тревожность и бессонница.
Примерно 20% восстанавливаются за пару дней. Остальным нужно до двух недель, чтобы войти в привычный ритм.
Но вот что интересно: насколько легко Вы вливаетесь в работу, во многом зависит от того, чем именно Вы занимаетесь.
Эффект «растворения отпуска»
Учёные называют это «vacation fade-out effect» — эффект угасания отпуска. Звучит как название грустного инди-фильма, но на деле это вполне измеримый феномен.
Мета-анализ 2009 года (когда учёные собирают данные из множества исследований и смотрят общую картину) показал: положительный эффект отдыха на самочувствие действительно есть, но он небольшой и быстро исчезает после возвращения к работе.
Насколько быстро? В одном исследовании наблюдали за учителями и обнаружили: уровень утомления возвращается к «доотпускным» показателям за 2–4 недели. Более свежий мета-анализ 2025 года даёт оценку оптимистичнее: около 43 дней до полного возврата к исходному состоянию. Но это при условии, что Вы действительно отдыхали, а не проверяли рабочую почту с видом на оливье.
Физиологически всё объяснимо: во время праздников организм вырабатывает серотонин и дофамин. А потом на их место приходит кортизол — гормон стресса. Отсюда ощущение тревоги и эмоционального спада в первые рабочие дни.
Что ускоряет «растворение» отпуска: высокие нагрузки сразу после возвращения. Что замедляет: возможность не перегружаться и сохранять элементы отдыха в свободное время.
Кому тяжелее всего
Вернемся к тому, что не все профессии одинаково восстанавливаются после длинных выходных:
Те, кто работает с людьми и их эмоциями
Врачи, учителя, психологи, социальные работники — все, кто в течение дня управляет не только задачами, но и собственными эмоциями, чтобы помогать другим. Это называется «эмоциональный труд» — и он выматывает иначе, чем работа с таблицами или кодом.
Эмоциональные ресурсы истощаются быстрее когнитивных и требуют другого типа восстановления. Работа, где нужно постоянно «держать лицо» и вникать в чужие проблемы, утомляет даже тогда, когда формально Вы «просто сидите и разговариваете».
Те, кто решает сложные задачи
Все, чья работа требует постоянного переключения между задачами, удержания множества контекстов в голове и решения нетривиальных проблем. Знаете это ощущение, когда у Вас открыто 40 вкладок в браузере и примерно столько же в голове? Вот мы об этом.
После длительного перерыва мозгу нужно заново «разогнать» когнитивную гибкость — способность быстро переключаться между разными типами задач. Обычно на это уходит 3–5 дней. Но если до праздников Вы уже были на грани, то и восстановление может затянуться, а то и вообще не случиться.
Те, кто занимается творчеством
А вот дизайнерам, писателям и другим представителям творческих профессий отпуск, по имеющимся наблюдениям, идёт на пользу больше других, но с отложенным эффектом.
Лонгитюдное исследование (когда учёные отслеживают одних и тех же людей в течение долгого времени) показало: креативность возрастает не сразу после возвращения из отпуска, а примерно через две недели. Правда, есть условие - нужно было действительно отдыхать, а не «просто поработать пару часиков из кафе».
Почему «поработать наперёд» не работает
Популярная стратегия «поработаю побольше до праздников, зато потом отдохну» имеет изъян: если Вы уходите на каникулы уже выгоревшим, две недели отдыха ситуацию не исправят.
А исследование 2024 года среди врачей показало: те, кто работал во время отпуска хотя бы 30 минут в день, возвращались с тем же уровнем выгорания, что и уходили. Отпуск не обнулил накопленную усталость, а просто поставил её на паузу.
Это как поспать, когда у Вас сломана нога: утром Вы будете менее уставшим, но нога всё ещё сломана.
Что реально помогает
Хорошая новость: есть стратегии, которые облегчают переход от «режима оливье» к рабочему ритму.
Снизьте планку в первые дни
Мозгу нужно время на адаптацию. Требовать от себя в первые дни той же скорости, что была в ноябре, — примерно как ждать спринта после двух недель на диване.
Не планируйте на понедельник 15 задач. Выберите 2–3 самые простые, ну, или кровь из носу важные.
Начинайте с простого
Разбор почты, рутинные задачи, короткие созвоны - нормальный старт. Не хватайтесь сразу за сложные проекты. Дайте префронтальной коре (части мозга, которая отвечает за сложное мышление) время проснуться.
Группируйте похожие задачи
Переключение между разными типами деятельности - один из главных источников когнитивной усталости. Если есть возможность, поначалу поставьте все созвоны на один день, а аналитику - на другой.
Сохраняйте элементы отдыха
Возможность расслабляться в свободное время замедляет «растворение» положительного эффекта праздников. Вечерняя прогулка, книга перед сном, ужин без телефона, в общем, все нерабочие удовольствия.
Верните режим сна
Если за праздники Вы привыкли ложиться в 3 ночи, то резкий подъём в 7 утра будет болезненным. Сдвигайте время сна на 15–30 минут ближе к рабочему графику.
Что точно не поможет
Кофе вместо сна. Кофеин маскирует усталость, но не устраняет. Когда он перестаёт действовать, становится хуже.
«Просто соберусь». Не работает, если ресурс исчерпан.
Работать вечерами, чтобы наверстать. Приближает точку, когда от отпуска не останется следа.
«К обеду раскачаюсь». К обеду Вы захотите ещё кофе.
Когда это уже не «не влился»
Постпраздничный синдром - штука временная. Обычно проходит за 1–2 недели. Если не проходит, то, вероятнее всего, выгорание было ещё до праздников, а выходные просто не смогли его компенсировать.
Признаки, что это может быть что-то, требующее более пристального внимания:
Усталость не проходит даже после выходных;
Нет энергии на то, что раньше радовало;
Трудно сосредоточиться даже на элементарном;
Раздражительность, которой раньше не было;
Ощущение бессмысленности;
Преобладание фоновой тревоги;
Не пренебрегайте своим здоровьем. Выгорание не проходит само, и чем раньше его заметить, тем проще с ним справиться.
А пока - удачной второй рабочей недели! Она уже легче первой. Наверное.
