Депрессия. Мысли и личный опыт избавления. Возможно кому-то это будет полезно
Идеи по большей части не мои, просто консолидировал их вместе (не без помощи ИИ Гугла, где он использовался я указал) и успешно проверил на личном опыте.
Дисклеймер
У меня нет образования в соответствующей области. Пожалуйста, не рассматривайте этот пост как руководство к действию без консультации со специалистом. Очень хотелось бы услышать развёрнутое мнение людей с соответствующими знаниями и опытом. Особенно касательно того, в чём я вполне вероятно заблуждаюсь. Вполне возможно, после этого опубликую (или кто-то другой опубликует ответный пост) пост с учётом этих замечаний.
Для ЛЛ:
Если будешь кушать меньше, но лучше и будешь почаще гулять, то ВОЗМОЖНО перестанешь депрессовать. Антидепрессанты тоже могут помочь, но пока не всем.
Для чуть менее ЛЛ:
Если будешь кушать меньше (не истощая организм), но лучше (крупы (особенно гречка и овсянка), фрукты и овощи, бобовые, орехи, рыба, нежирное мясо и др.) и будешь почаще гулять (лучше там, где воздух почище), то ВОЗМОЖНО перестанешь (или хотя бы будешь меньше) депрессовать. Трудно, понимаю. Адекватные близкие (и другие неравнодушные) люди могут помочь, главное - не переусердствовать. Антидепрессанты из группы СИОЗС тоже могут помочь (а могут и не помочь).
Более развёрнуто:
Если вкратце, то (как минимум у части несчастных обладателей депрессии) депрессия была вызвана (либо была усилена) сильным стрессом. Сильный (и продолжительный) стресс ослабляет организм, в т.ч. мозг, что приводит к снижению способности образовывать новые нейроны (особенно важен гиппокамп) и нейронные связи, что только усугубляет ситуацию и мешает выходу из неё. Воспалительные процессы в организме, дефицит нутриентов, иррациональный образ жизни также губительны для психики по тем же причинам. Ограничение калорийности (НЕ ГОЛОДАНИЕ!!!) способно побудить организм работать над самовосстановлением, в т.ч. улучшить процесс образования новых нейронных связей (мозг не хочет умереть от голода, поэтому запускает экстренные механизмы). Необходимые витамины и минералы, а также умеренная аэробная активность помогут усилить эти процессы. Некоторые антидепрессанты вероятно работают именно из-за катализации процесса нейрогенеза.
Запросы к ИИ и ответы на них:
Переводы (Яндекс-переводчиком) запросов к Гуглу (не реклама). Ссылки на источники можете найти в том же Гугле при идентичном запросе. Большинство из них не заблокированы и доступны из РФ (спасибо):
Запрос: "neurogenesis depression" (нейрогенез депрессия).
Обзор от ИИ (перевод):
Гипотеза нейрогенеза депрессии предполагает наличие связи между нейрогенезом гиппокампа взрослого человека и развитием и восстановлением после депрессии. Эта теория утверждает, что стресс подавляет выработку новых нейронов в гиппокампе головного мозга, процесс, называемый нейрогенезом, и что это снижение способствует возникновению депрессивных состояний. И наоборот, считается, что лечение антидепрессантами работает, по крайней мере частично, за счет усиления нейрогенеза, способствующего выходу из депрессии.
Запрос: "neurogenesis nutrients" (нейрогенез питательные вещества).
Обзор от ИИ (перевод):
Питательные вещества, которые поддерживают нейрогенез, создание новых клеток мозга, включают омега-3 жирные кислоты, полифенолы (такие как куркумин и ресвератрол), витамины В9 (фолиевая кислота), Е и D, а также минералы, такие как цинк и железо. Эти питательные вещества, содержащиеся в рационе, богатом рыбой, фруктами, овощами, орехами и семенами, помогают защитить организм от нейровоспаления и окислительного стресса, способствуют выживанию клеток и улучшают когнитивные функции, воздействуя на нейротрофические факторы и нервные сигнальные пути.
Запрос: "low calorie diet neurogenesis" (низкокалорийная диета нейрогенез).
Обзор от ИИ (перевод):
Низкокалорийная диета, или, точнее, ограничение потребления калорий (CR), может усилить нейрогенез в мозге взрослого человека, особенно в гиппокампе, но этот эффект зависит от различных факторов, таких как степень и сроки ограничения, а также от изучаемого организма. CR может увеличить количество вновь образующихся клеток, активируя такие гены, как BDNF, и влияя на такие процессы, как аутофагия и микрофлора кишечника, хотя частота приема пищи и периодическое голодание могут быть более важными, чем постоянное снижение калорийности.
Запрос: "physical activity neurogenesis" (физическая активность нейрогенез).
Обзор от ИИ (перевод):
Физическая активность стимулирует нейрогенез, создание новых нейронов, особенно в гиппокампе головного мозга, который жизненно важен для обучения и запоминания. Этот нейрогенез, вызванный физическими упражнениями, опосредуется такими факторами роста, как BDNF и ирисин, что приводит к улучшению когнитивных функций, синаптической пластичности и регуляции настроения, особенно у пожилых людей. Как аэробные, так и силовые тренировки способствуют улучшению состояния мозга, и сочетание того и другого считается наиболее эффективной стратегией.
Также полезным будет запрос "neurogenesis how to increase" (нейрогенез, как улучшить). Там довольно много советов, но я далеко не всё проанализировал и проверил.
Посты на Pikabu на аналогичную тему (можете ещё поискать).
Они заслуживают больше плюсов, отсыпьте если не трудно.
«Изнанка» депрессии – нейродегенерация «Изнанка» депрессии – нейродегенерация
Бег побеждает депрессию Бег побеждает депрессию
«Гипотеза Саморазрушения» Депрессия. Апатия. Невроз «Гипотеза Саморазрушения» Депрессия. Апатия. Невроз
Молекулы меланхолии: причины депрессии Молекулы меланхолии: причины депрессии
Исследования окончательно доказали, что серотонин и дофамин не влияют на стресс, депрессию и тревожность Исследования окончательно доказали, что серотонин и дофамин не влияют на стресс, депрессию и тревожность
Прорыв в диагностике депрессии: идентифицировано 290 генов-провокаторо Прорыв в диагностике депрессии: идентифицировано 290 генов-провокаторо
Депрессия: как в мозге отключается радость? Депрессия: как в мозге отключается радость?
Соберись тряпка, перестань думать о своем инсулине!!! Большое депрессивное расстройство. Эндогенная депрессия Соберись тряпка, перестань думать о своем инсулине!!! Большое депрессивное расстройство. Эндогенная депрессия
Возможен ли нейрогенез в зрелом возрасте? Возможен ли нейрогенез в зрелом возрасте?
Эндогенная депрессия, а может и нет, темнота и пропасть Эндогенная депрессия, а может и нет, темнота и пропасть
Дробышевский о депрессии Дробышевский о депрессии (Грубовато, но верно. Современная среда (и не только в РФ, но и более богатых странах) больше располагает к развитию подобных (да и большинства других) заболеваний.)
Как выбраться из депрессии. Эндогенная депрессия. Часть вторая Как выбраться из депрессии. Эндогенная депрессия. Часть вторая
Если заболели депрессией - как делать не надо. Личный опыт от психотерапевта Если заболели депрессией - как делать не надо. Личный опыт от психотерапевта
Личный опыт.
Чтобы не вдаваться в дебри, опишу последние два года с небольшим.
В начале лета 2023 я уволился с работы (разработчик Unity/C#), потому что стал сильно уставать; ещё коллеги раздражали ленью и нежеланием развиваться (я им это не озвучивал, они это только невербально могли распознать, но тёрок по этому поводу не было); начальник не дал мне более интересную работу, хотя я неоднократно просил (делали мобильные игры для детей, хотелось работать над чем-то ближе к аудитории, к которой отношусь я). Решил, что накопил средств достаточно и самостоятельно сделаю то, что хочу. Но уже почти сразу энтузиазм иссяк и я погрузился в болото (относительного) безделья и пустой траты времени, пожирнел на 3-4кг за полгода.
В какой-то момент подумал, что чем-то болею. В Феврале 2024 сходил сдать различные анализы и ничего не выяснил (ферритин в норме, щитовидка в норме, воспалительных процессов не обнаружено, всякая биохимия тоже в норме, даже витамин D в норме). После этого под конец Февраля соизволил сходить к психиатру. Получил предварительный диагноз: "Астено-депрессивный синдром Z 03.2" и рецепты на сертралин (из группы СИОЗС. Чаще известен, как Золофт) и пару фуфломицинов (надеялся на плацебо). Почти сразу после начала приёма возникла сильная беспричинная (эндогенная) тревожность, которая ещё и усилилась после теракта в Крокусе (я живу в 700км к Юго-Востоку от Москвы и родственников там быть не должно было, но напугало). На повторный приём через 2 недели к психиатру так и не явился - было жалко денег и ощущал некоторое разочарование. К концу Марта 2024 бросил принимать и в начале Апреля 2024 из депрессии перешёл в гипоманию (это как депрессия, но наоборот), было круто, но спал и ел плохо. К концу Апреля она закончилась и в Мае была ещё одна синусоида (мини-депрессия, затем мини-гипомания).
Летом 2024 состояние стабилизировалось, как вполне удовлетворительное. Занялся похудением, иностранными языками, улучшением диеты, совершенствованием навыков программирования и работой над проектом, стал дружелюбнее. К середине Сентября 2024 состояние вновь стало ухудшаться. Подумал, что недостаточно работаю над собой и решил поднажать - ничего не получилось. Медитировал, занимался упражнениями, пробовал различные витамины и минералы, смотрел мотивационные видео - помогало всё в лучшем случае посредственно. К началу Лета 2025 решил снова попринимать Золофт, но подольше и в большей дозировке. Всё лето тревожился, аж до тошноты, сильно потел, плохо спал. К началу Сентября сдался и всё повторилось, как в прошлом году, только ещё более выраженно. IQ будто бы подскочил пунктов на 10 (возможно просто так кажется). В данный момент нахожусь в фазе гипомании и по ощущениям она уже идёт на спад (улучшается аппетит и сон, снижается гиперактивность). По моим ощущениям прогноз на ближайшие месяцы-год скорее положительный. Если спад будет снова, я знаю что делать. С работой пока повременю, удаётся относительно комфортно жить на 20т.р. в месяц, поэтому запасы иссякают медленно.
Спасибо, если дочитали эту простыню до этого момента. Извиняюсь за многословность и возможные ошибки. Надеюсь теория будет полезна больным и их близким, а личный опыт специалистам и энтузиастам. С нетерпением жду замечаний и корректировок. Также интересно было бы почитать и опыт других.
