встать на руки как на скриншоте на турнике и перемащать свое тело то влево то вправо шагая на руках
Пару дней назда попрыгал на турники выход на две с помощью ног сейчас болит спина решил запрыгнуть на турник испытать это упражнение но не смог сделать и шага рукой потому что болит спина в районе лопатки
И сразу отвечаю на злободневные вопросы
Мне не понравилось большинство материалов по теме составления программ тренировок для новичков в тренажерном зале. Поэтому решил написать свой. В целом, пишут какую-то рекламную дичь, непригодную для человека, который только-только решил начал заниматься силовыми.
Не обязательно начинать этот путь с готовой тренировочной программой, выверенной до последнего повторения и килограмма. Важнее просто начать. И если следовать нескольким принципам в процессе, то тренировки будут адекватными.
Главное - сделать тренировки частью жизни, привычкой. Важнее системность, а не рекорды на одной тренировке. Плавный старт поможет комфортно влиться в тренировочный процесс, тогда как рывок в самом начале может сломать всю мотивацию. Решает объем, выполненный на длинном участке времени, где каждое занятие вносит свой небольшой вклад. 100 тренировок за год дадут ощутимый результат, а 2 самых мощных тренировки - нет.
Хотел бы разобрать 2 ситуации:
Вы только начинаете силовые тренировки после длительного перерыва, или вовсе впервые в жизни.
Вы регулярно тренируетесь, но нужно пересобрать программу.
В этом посте про первый вариант - старт тренировок.
Очень плавно начинаем. Никаких безумных 10 подходов на мышечную группу за тренировку. Никакого отказа, дискомфорта и вообще любого насилия над собой. Достаточно того факта, что вы добавляете тренировки в жизнь - уже стресс.
Одно упражнение на мышечную группу за тренировку - это ок.
Записываем, что делаем. В какой-то момент лучше начать записывать то, что планировали, и что сделали. Это часть тренировочной рутины, записи ведете либо вы, либо ваш тренер.
Выбираем тренировки на все тело, условно фулбади. Учитывая низкий объем на старте это не должно быть жестко.
Выполняем упражнения по кругу, меняя снаряды. Если позволяет обстановка в зале. Так отдых между подходами на одну группу будет несколько минут.
Первые тренировки - подбор рабочего веса. Как это сделать рассказал ниже.
Выбирайте простые движения: те, которые вы точно знаете как выполнить корректно. Если это будут только тренажеры - ок.
Если вы никогда не тренировались, и не знаете как выполнять упражнения, лучше занимайтесь с тренером. Либо придется смотреть ютуб, стараясь не убить себя.
Никаких экзотических упражнений, требующих особенной гибкости и навыков баланса.
Забейте на отдых между подходами. Делайте в комфортном темпе.
Отдых между тренировочными днями с силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц хотя бы 48 часов.
разгибание ног
сведение рук
сгибание ног
тяга верхнего блока
разведение рук стоя
Во всех упражнения подбираем рабочий вес, выполняя 1 рабочий подход за тренировку.
Рабочий вес - отягощение, с которым вы можете выполнить 8-15 повторений. Нагрузка уже ощутима, но не слишком. Важно: в конце подхода у вас должно остаться в запасе еще 2 повторения. Не делаем упражнения до отказа.
Ставим в первом подходе заведомо низкий вес отягощения. Выполняем повторений 8 +/-. Понимаем, что можем легко выполнить это движение с весом х2, х3. Добавляем отягощение. Делаем так пару итераций, чтобы получился 1 рабочий подход в диапазоне 8-12 повторений. Записываем этот подход.
* под звездочкой для продвинутых. Если вы не знаете как это делать, то стоит уделить внимание постановке техники. В таблице указаны 3 тренировки, но это максимум, если их будет 2 - тоже хорошо.
Если вам удалось добраться до спортзала и выполнить даже одну тренировку за неделю - чудесно.
Для прогресса понадобится увеличивать тренировочный объем со временем. Для этого есть несколько путей:
увеличить вес отягощения
увеличить число подходов в упражнении
добавить упражнения
увеличить количество повторений
увеличить число тренировок
Можно использовать все перечисленное, сохраняя верность принципам:
после тренировки ничего не болит
не делаем упражнения до отказа
не изменяем объем резко
на тренировке чувствуем себя в норме
Например, на первой неделе была всего 1 тренировка с 1 рабочим подходом упражнения “тяга верхнего блока”. Рабочий вес был 50кг, повторений сделали 10. Можете использовать запись: 50кг х1 х10.
Добавим на следующей неделе еще 1 тренировку с этим упражнением, или другим на эту же группу. Получим: 50кг х2 х10.
Через неделю, если самочувствие ок, прибавим еще по 1 рабочему подходу, и проведем 2 тренировки за неделю. Получим 50кг х4 х10. Если нам покажется вес легким, добавим еще до 60кг: 60кг х4 х10.
У всех переменных есть оптимальный диапазон и ближе к нему мы стараемся держаться. Не получится бесконечно увеличивать число подходов и рабочий вес линейно.
Тренировок в неделю: 2-4, минимум 1
Подходов в неделю на одну группу мышц: 12-18
Подходов за тренировку на одну группу мышц: 5-10, ближе к 5
Повторений за подход: 8-12
Указаны данные в формате “Вес х Подходы х Повторения” за неделю. Цифры в данном случае не руководство к действию, а пример изменения тренировочного объема за счет разных переменных.
На те же переменные, что мы меняем:
рабочий вес
подходы
повторения
Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, тяга за голову, подъем на носки, шраги, становая, приседания, подъемы ног, жим штанги стоя, жим из-за головы, упражнения для предплечий, кроссфит история с берпи и т.п.
Речь идет о силовых тренировках в тренажерном зале. Цель тренировок применимо к мышцам - их рост или, хотя бы, сохранение. Параллельно мы так или иначе улучшаем и другие качества: силу, силовую выносливость, координацию.
Зачем вообще нужны силовые тренировки - отдельный вопрос.
Что делать и как собрать тренировочный план если вы уже активно тренируетесь - тоже другая история. Может напишу позже.
Телега: https://t.me/no_xxl
Согреваемся и заряжаемся праздничным настроением с подборкой напитков, которые идеально вписываются в предновогоднее зимнее затишье.
Все рецепты из подборки можно приготовить с помощью домашней кофемашины. Но если хочется сделать напиток как в кофейне — присмотритесь к полноценной кофестанции.
Уютный, теплый и бодрящий. Этот латте окутывает ароматом меда, который дополняет свежесть розмарина. Многогранный вкус за пять минут.
Ингредиенты
150 мл молока;
50 мл эспрессо;
1 чайная ложка меда;
1 веточка розмарина.
Как готовить
Подогрейте молоко, добавьте в него розмарин. Достаньте его через две минуты.
Вмешайте в молоко мед до полного растворения.
Вспеньте молоко и приготовьте эспрессо.
Влейте эспрессо в молоко.
Кто-то скажет: матча — не зимний напиток. Но его зеленый цвет гармонично вписывается в праздничный декор. А капучино на его основе помогает взбодриться.
Ингредиенты
150 мл молока;
30 мл сахарного сиропа;
3 г чая матча;
эспрессо.
Как готовить
Добавьте в сахарный сироп протертую матчу и дайте смеси настояться.
Приготовьте эспрессо в кофемашине.
Процедите сироп, налейте в него кофе. Затем добавьте взбитое горячее молоко.
Напиток поднимает настроение одним своим цветом! Традиционно бамбл-кофе — холодный, но зимой его можно приготовить без льда.
Ингредиенты
100 мл свежевыжатого апельсинового сока;
20 мл карамельного сиропа;
двойной эспрессо.
Как готовить
Налейте в стакан сироп и сок.
Добавьте к ним двойной эспрессо.
У цитрусовых выраженный вкус, который может перебить кофе. Поэтому важно, чтобы эспрессо был правильного помола. Слишком крупный сделает напиток водянистым и усилит «звучание» сока. Мелкий — испортит вкус кофе и добавит в него лишнюю горечь. Не менее важна и однородность помола. В кофемашине от Felfri за однородность отвечает металлическая кофемолка с коническими жерновами, а за размер частиц — регулятор помола с 25 режимами. Поэтому вкус эспрессо вы легко настроите под себя.
Посвящается поклонникам сливочного и сладкого.
Ингредиенты
50 мл горячего шоколада;
50 мл эспрессо;
50 мл взбитых сливок.
Как готовить
Налейте горячий шоколад в чашку.
Аккуратно влейте эспрессо.
Выложите сверху взбитые сливки.
Напиток можно украсить апельсиновой цедрой.
Приготовление кофе — творчество, ограниченное только вашей фантазией. Пусть ваш дом наполнят ароматы, которые окутают уютом, напомнят о детстве и подарят по-настоящему новогоднее настроение. Кофестанция от Felfri поможет воплотить в жизнь необычные сочетания ингредиентов и создать напиток, достойный уровня премиум-кофеен.
Реклама ООО «ФЭЛФРИ», ИНН: 9723177920
Я, как практикующий специалист достаточно часто сталкиваюсь вот с таким запросом:
Подумал, что возможно это будет ещё кому-то интересно, полезно или просто познавательно, так как существует поверье даже среди некоторых не очень образованных массажистов о том, что отложение солей формирует такую шишку, что, конечно, совсем не так.
Одно из первых изображений в поиске Яндекса по запросу "вдовий горбик". Никаким отложением солей, конечно, это не является.
Попробую немного пролить света этот вопрос)
"Вдовий горбик", климактерический (вообще правильное, но реже используемое медицинское название: дорсоцервикальная липогипертрофия)— это жировое отложение или деформация в области седьмого шейного позвонка, чаще возникающая у женщин, особенно в период менопаузы.
На этом снимке МРТ хорошо видно достаточно однородную структуру подкожного жира, формирующего холку. Никакие это не соли или какие бы то ни было другие минералы.
Кстати, некоторые эксперты свзязывают состояние гиперкифоза, которое часто соседствует с "вдовьим горбиком" с высокими рисками для здоровья. Поэтому в пожилом возрасте важно внимательно следить за профилактикой остеопороза и заниматься, как минимум, лечебной физкультурой https://www.uclahealth.org/news/release/elderly-women-with-d...
«Простое наклонение вперёд может быть важным клиническим признаком, который должен стать поводом для обращения к врачу для обследования на предмет возможного остеопороза позвоночника, поскольку переломы позвонков чаще всего являются бессимптомным заболеванием».
Основные причины появления этих жировых отложений на уровне седьмого шейного позвонка включают:
Гормональные изменения:
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы нарушает распределение жира. Эстроген обычно способствует накоплению жира в нижней части тела, а его дефицит приводит к перераспределению жира в верхние зоны, включая шею и верхнюю часть спины.
Повышение уровня андрогенов (мужских гормонов) относительно эстрогена может усиливать абдоминальное и шейное отложение жира.
Побробнее про это можно прочитать вот в этой статье: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10865795/
Постуральные нарушения:
Длительное неправильное положение головы (например, при работе за компьютером или использовании смартфона) создает нагрузку на шейные мышцы и связки. Это приводит к гипертрофии мышц, хроническому напряжению и формированию жирового валика.
Ослабление мышц шеи и спины с возрастом усугубляет сутулость, способствуя деформации.
Генетическая предрасположенность:
Наследственные особенности метаболизма, структуры соединительной ткани или склонность к ожирению в верхней части тела могут играть роль.
Возрастные изменения:
Остеопороз (снижение плотности костей) повышает риск деформации позвонков.
Уменьшение мышечной массы и эластичности тканей способствует накоплению жира и изменению осанки.
Ожирение и метаболические нарушения:
Избыточный вес, особенно в сочетании с резистентностью к инсулину или синдромом Кушинга, может усиливать отложение жира в этой области.
Стресс и кортизол:
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который стимулирует накопление висцерального жира, в том числе в верхней части тела.
Длительный приём глюкокортикоидов, некоторых гормональных препаратов и антиретровирусной терапии способен вызывать перераспределение жира и формирование дорсоцервикальной липогипертрофии
Hoenig LJ. The Buffalo Hump of Cushing Syndrome. Clin Dermatol. 2022 Sep-Oct;40(5):617-618. doi: 10.1016/j.clindermatol.2021.08.018. Epub 2021 Aug 18. PMID: 36509510.
Что можно делать для профилактики:
Коррекция осанки: упражнения для укрепления мышц шеи и спины, эргономичная организация рабочего места.
Гормональная терапия: под наблюдением врача для женщин в менопаузе. В идеале этим должен заниматься гинеколог-эндокринолог.
Диета и физическая активность: контроль веса, аэробные и силовые тренировки.
Физиотерапия и массаж: для улучшения состояния мышечного каркаса и уменьшения напряжения ( процедуры, проводимые физиотерапевтами пациентам с целью развития, поддержания и восстановления максимальной свободы движений тела и двигательных возможностей. В основе работы физиотерапевта лежит понимание, что полнофункциональные движения — это важнейший фактор здоровья. В России эти методы называются физической реаблитацией и в рамках реабилитационной системы в меньшей степени сосредоточены на профилактике и превентивных мерах).
Косметологические процедуры: липосакция, инъекции липолитиков (в сложных случаях).
Важно исключить другие патологии (например, синдром Кушинга или заболевания щитовидной железы) через консультацию с врачом.
При этом досататочно часто, просто в подавляющем большинстве случаев, наличие такого "горбика" на уровне седьмого шейного позвонка можно встретить совместно с нарушенным тонусом мышечного каркаса мышц спины и шеи.
Ниже достаточно много текста, где я постарался рассмотреть вопрос сочетания разных синдромов, происходящих из, по-сути, одного источника. Источник этот - принцип адаптации нашего тела: лучше хоть как-то, но сейчас, чем хорошо, но потом.
Если сильно упростить, то тут проблему взаимодействия подвижной шей и малоподвижного грудного отдела можно проиллюстрировать вот так:
Шея - самый подвижный отдел позвоночника, грудной одел - малоподвижный. Энергия механического перемещения высвобождается на границе сред, как мы можем вспомнить из школьного курса физики.
Представьте, что гвозь - это шея, а деревяшка - малоподвижный грудной отдел. Точка, которая может поломаться в первую очередь в этой конструкции - место их соеденения.
Т.е. вот представим гвоздь, к кторому привязана веревка, вбитый в доску. Если гвоздт расшатать за эту веревку, то именно на границе сред - там, где он вбит в дерево, будет наибольшее высвобождение энергии механического перемещения. Это ну очень упрощенно, но понятно.
Вот шея - это подвижный элемент. Грудной отдел фиксируется ребрами и он малоподвижен.
Зона перехода от подвижности к неподвижности происходит на уровне C7-T1. Видите, какие там остистые отростки большие и мощные? Вот именно эту область организм может пытаться удежрать слоявми соеденительной и жировой тканей. Как если бы мы хотели для повышения прочности конструкции усилить переход "гвоздь-деревяшка" слоями изоленты.
Состояние этого шейно-грудного перехода зависит от целого комплекса мышц спины.
Обратите внимание, что и мышцы шеи они не автономно там в вакууме растут, а они являются частью одного сложного анатомико-функционального ансамбля, изменения в одной области ведут к реакции и измененеию всего остального комплекса мышечного каркаса и мягкого скелета (т.е. участвуют еще и фасциальные связи).
Вот, например, ременная мышца шеи, она не может быть независима от более крупной и сильной трапецивидной, находящейся поверх неё. Трапецивидная там тоже не одним монолитным куском живет, а связана с широчайшей, передней зубчатой , ромбовидной и т.д. Не работает трапеция нормально, не будет работать не только ременная, но и весь это сложный комплекс.
Бирюзовым цветом выделенна ременная мышца шеи, чуть выше располагается ременная мышца головы, а поверх это всё укрывает трапецевидная.
Хорошо можно увидеть как нижние пучки помогают расслабиться верхним. Если нижние работают плохо, то верхние могут потерять способность нормально расслабляться. Человек будет жаловаться на шею, тогда как проблема будет находиться намного ниже
Вот трапецивиидная. Показана работа нижних пучков (порций). Трапеция сама себе антагонист и если нижние пучки слабые, то верхние не будут нормально расслабляться. Нижние пучки должны потянуть лопатку вниз, чтобы верхние пучки вошли в нормальную релаксацию. Если у вас постоянная работа за компьютером в позе креветки или даже с ровной спиной это также плохо, как постоянная работа в поле в полежении "наклонились и пашем".
Ггрудино-ключично-сосцевидная мышца, если со стороны спины какая-то проблема, то она будет вынуждена реагировать, в обратную сторону это тоже работает.
А вот грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКС), она должна работать вместе с мышцами, находящимися со стороны спины (дорсальными) иначе тоже войдет в состояние избыточного наряжения и последующего спазма.
Трапецивидная мышца. Крупная, сильная, но если её не развивать, то сама по себе она долго вывозить всё на своих плечах не сможет. Сила мышца прямо пропорциональная её поперечному сечению. А чтобы его увеличить (и поддерживать) нужны тренировки.
И вот эти взаимосвязи идут через всю спину до самых ягодиц и разгибателей бедра. А спереди от челюсти до паха и сгибателей бедра.
Мышечные цепи нашего тела. Хорошо иллюстрируют непрервные связи между различными группами мышц. Для движения и осанки важно именно то насколько соорганизованно мышцы взаимодействуют в едином ансамбле, где дирижером является наша нервная система
Таким образом получается, что наличие холки может быть свидетельством более серьезных нарушений работы тонусно-силового баланса опорно-двигательного аппарата, которые ещё не проявились болезнью (нет клинически значимых клинических признаков), но уже создают ряд хронических дискомфортных состояний. Это та ситуация, когда к врачу идти ещё рано, а надеяться на то, что "отлежусь и само пройдет" уже поздно.
У такого пациента на начальных стадиях может быть периодически повышенное давление, но не настолько системно проявляющееся, чтобы мог быть поставлен диагноз "артериальная гипертензия".
Периодически может болеть голова по типу головных болей напряжения, особенно после нагрузки на плечевой пояс (например, после напряженной поездки за рулём).
Может регулярно то тут, то там болеть спина. Не так, чтобы мог быть поставлен диагноз из разрядо дорсопатий или неспецифической боли в нижней части спины, но неприятно и иногда навязчиво.
Зрение может тоже начать садиться если вдруг анатомически не очень повезло и позвоночные артерии подвергаются компрессии (они снабжают мозг кровью прмимерно на 30% и питают как раз затылочную область, где находятся зрительные центры).
Может быть прогрессирующий гиперкифоз грудного отдела (часто сочетающийся с нестабильностью шейного), но без выраженной патологии, требующей немедленного лечения.
Мышечный каркас в этой ситуации начинает работать не с точки зрения эргономики движения, а с точки зрения акцента на максимальную стабилизацию. А тут принцип простой - то, что напряжено, то стабильно.
Вот глубинные мышцы, стабилизирующие позвоночник (а у каждого позвонка аж по 4 фасеточных сустава, а у первого шейного позвонка суставных поверхностей аж 5) и напрягаются что есть силы. Ведь эта конструкция требует особенно тщательной стабилизации (нужно поддерживать карскасность позвоночника на стабильном уровне, даже в ущерб качеству жизни).
На этих изображениях хорошо можно увидеть анатомию атланто-затылочного (2 суставных поверхнорхности) и атланто-аксиального (3 суставных поверхности). С1, от же Атлант, а на латыни atlas, имеет уникальное строение - у него нет диска и тела.
В итоге получаем, что на самом деле множество разных симптомов ( а сюда можно добавить их еще с десяток), которые даже не вылились в какое-то заболевание, среди которых может быть и холка, являются одним синдромальным комплексом, рассказывающим одну единственную историю: опорно-двигательный аппарат работает некорректно и его ресурс расходуется небрежно и избыточно (состояние, когда много разных синдромов в патогенезе взаимосвязаны друг с другом назвается транс-синдромальная коморбидность). По отдельности эти синдромы могут клинически начать проявляться как разные заболевания, лечить которые чаще всего медицина предлагает фармакологически, но никак не функционально.
Еще один интересный момент. Выглядит он вот так. Ниже вы увидите фотографию МРТ снимка, которую я сделал на свой телефон, этот снимок мне предоставил один из моих пациентов. Женщина 67 года рождения, с жалобами на головные боли, артериальную гипертензию, плохой сон (кофе исключила, пьет мелатонин - не помогает все равно), боли в шее, под затылком, боли в пояснице и онемения в правой руке. В ренгенологическом заключении патологий не выявлено. Однако обратите внимание сперва на мышцы (темный контур), которые я обозначил красными стреллочками. Слева на снимке мы видим, что контур грудинно-ключично сосцевидной мышцы более сжатый - она тут находиится в гипертонусе. Справа она заметно более "расправлена" (правая красная стрелочка).
Также обратите внимание на светлый контур бокового отростка второго шейного позвонка (он называется аксис или осевой позвонок) куда указывает оранжевая стрелочка. Слева на снимке он более "жирный", чем справа, справа там тонкая линия. О чем это говорит" Это говорит, что справа на сниимке он чуть чуть развернут кпереди. Боковые массы атланта, как бы надетого сверху на осевой позвонок, тоже не вполне симметрично просматриваются.
Слева по красной стрелочке ГКС мышца "сжата", она в гипертонусе. Слева по оранжевой стрелочке контур второго шейного позвонка более "жирный", чем справа, это означает, что данный край на несколько мм ближе, чем правый.
Вот такая картина на МРТ может свидетельствовать о небольшом сдвиге этих позвонков, как, например показано на этом снимке КТ.
А что происходит с шеей в таком случает?
Посмотрите ещё раз на снимок Мрт. Череп стоит ровно (он всегда должен стоять ровно), но шея достаточно заметно искривлена. Было бы странно, если бы на эти изменения опорно-двигательный аппарат не отреагировал. Реакция эта идёт в плоскости ортопедечких изменений и функциональные, когда мышцы начинают адаптироваться к общей ассимметрии.
Что уж говорить, если к прикусу организм адаптируется ортопедически, а тут целая шея.
Вот иллюстрация того, какие крайние сдвиги могут быть на уровне первого-второго шейного позвонков. Если сдвиг не крайний, но все-же имеется, то клинически напрямую это может не проявляться, однако формировать весь обозначенный симптомокомплекс описанный выше, влючая сколиотические изменения - запросто, потому что под такой сдвиг подстраивается шея, челюсть, позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат в целом, получается такой каскад от частного к общему.
Про изменение положения атланта и реконфигурацию его положен есть много достаточно разнообразных мнений. Совершенно точно могу сказать, что руками эффективно воздействовать на сочленения череп-атлант и атлант-аксис (атланто-окципитальное и атланто-аксиальное сочлененеия) либо неээфективно, либо опасно (слишком большое усилие нужно сделать, а там хрупкие зубовидные отростки). Аппаратом по методу Шумперли (это исходная швейцарская методика) бывает очень эффективно, в Европе видел впечатляющие результаты у некоторых спортсменов, получивших травму шеи, а бывает и без результата.
Вот интерьвью самого основателя метода (на немецком, но в яндекс браузере можно включить перевод) https://www.youtube.com/watch?v=bVUfOq0nNuk
Метод виброрезонанса вот этих ребят atlantomed.eu, на мой взгляд, сделал шаг вперед по сравнению с иходным методом Шумперли, о них очень крутые и хорошие отзывы. У нас в этом плане (не реклама!) есть много компаний, но очень много творческой отсебятины, даже, например, предлагают проводить процедуру лежа, что может быть совсем не эффективно, выделить могу, пожалуй только клинику Атлас-Эффект (atlasorg.ru) в Москве, где применяют вот этот патент https://yandex.ru/patents/doc/RU2647145C1_20180314 , мои пациенты, которые там проходили лечение (так, собственно и узнал про этот центр) демонстрировали существенные улучшения по такой доклинической и умеренной клинической симптоматике.
В общем метод реконфигурации положения атланта вполне имеет место быть, эмпирически дает хорошие результаты в плане нормализации состояния опорно-двигательного аппарата, только нужно смотреть конкретно какой собственной доказательной базой раполагает конкретная клиника или специалист (наличие снимков рентгенологические обследования до/после, как долго идёт ведениеи пациентов, есть ли достоверны клинически подтвержденные результаты и т.д.), обращать внимание на отзывы (ибо шила в мешке не утаишь) и быть уверенным, что перед началом процедуры будет проведена диагностика положения C1 (его поперечные отростки хорошо пальпируются под сосцевидными отростками черепа).
Как следует из всего вышеизложенного, то, конечно же на состояние здоровья опорно-двигательного каркаса, так как он явно находится в хорошей такой зоне риска.
Нужно убедиться, что нет диабета второго типа. Что нет проблем с щитовидной железой.
Попасть на прием к гиинекологу-эндокринологу (да, найти сложно, но нужно постараться, опять же, отзывы (не реклама) на doctu.ru, infodoctor.ru, napopravku.ru - в помощь) и сказать: "доктор, у меня дорсоцервикальная липогипертрофия, явно какие-то гормональные или возрастные изменения, давайте проверимся, чтобы не пропустить чего серьезного и полечить эту штуку". Тут в комплексе ещё и чек-ап на маркеры воспаления в ОАК, и на железо/ферретин/ОЖСС, и B12, и 25-гидроксикальциферол (вит. D) сдать не помешало бы
Заняться коррекцией образа жизни. Это объемная и сложная тема. Называется самоуправлениеи или self-managment. Это комплексный подход к здоровью не только в вопросе лечения боли в спине, но и к профилактике огромного количества проблем со здоровьем вообще. Массаж, бассейн, тренажерный зал - это всё составные части такого подхода. Диаграмма ниже, в частности, показывает схему самоуправления в разрезе биопсихосоциальной модели лечениия боли в спине:
Действия в модели самоуправления, ответственность за результат которых лежит исключительно на плечах самого пациента.
По этой ссылке, которая ведет на сообщение в моем телеграм канале, пример несложного десятиминутного комплекса, построенного в русле такой концепции https://t.me/YogaMedical/25 (вниманиие: любые упражнения могут иметь индивидуальные противопоказания!).
Наладить питание. Это тема для отдельных постов, поэтому вкратце. Нужно употреблять разнообразные цельные продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и нежирные источники белка (рыба, птица), минимизируя потребление ультраобработанных продуктов, добавленного сахара и насыщенных жиров. Рекомендуется ежедневно потреблять 1–2 г белка на кг идеальной массы тела, отдавая предпочтение нежирным источникам (птица, рыба, бобовые, соя, молочные нежирные продукты), исключить красное и жирное мясо, жареные блюда. Дополнительно важно соблюдать водный баланс, контролировать размер порций и учитывать индивидуальные потребности (возраст, активность, состояние здоровья), сочетая рацион с регулярной физической активностью для оптимального метаболизма и профилактики хронических заболеваний. Не нужно запивать чаем и кофе продукты, богатые белками и основной приием пищи вообще. Не нужно заедать основной прием пищи простыми углеводами. Соки содержат как витамины, так и фруктовые кислоты не полезные для зубов. Антибиотикии в мясе и молоке не страшнее пестицидов в растениях и растиительном молоке.
Пост получился большим, но, хотелось по полочкам разложить вопрос с холкой и "отложением" солей, которое пытаются лечить массажем.
Спасибо за внимание!
Оооо... это ещё что! Вы даже и представить не можете, сколько ещё пользы для жизни могут принести те самые 30 минут с утра! Сейчас расскажу почему именно работает ваш совет по уменьшению потливости и как такая привычка может изменить вашу жизнь. Простыми словами на пальцах и в картинках. Но сначала...
Женщина, 40 лет, 15-20 лишнего веса, гипотириоз. Проблема — литры пота от любого, даже самого безобидного движения. До работы идти 100 метров не считая сидения в автобусе, а блузка вся мокрая, хоть выжимай. Рабочий день начинается с переодевания и обтирания салфетками в туалете. Стандартный внешний вид — как у героя Аэроплана:
Врачи говорят — поможет только похудение (и не сказать, что они прям сильно не правы, если честно). Но ТС обошлась и без этого:
Cтала делать зарядку с утра под быструю музыку в наушниках, добавив силовые и быстрое берпи, потея ручьями. И уже спустя пару недель заметила, что потливость снизилась.
Хэппи энд!
Единственная задача выделение пота — терморегуляция и тут ТС предположила, что:
По моим соображениям, эти выматывающие упражнения, когда пот ручьями - для организма типа "пиковое значение потливости" и уже не реагирует на перегрев от обычной ходьбы выделением пота.
Наоборот! Вообще-то, чем больше человек тренируется, тем СИЛЬНЕЕ он потеет! Не только на тренировке, а вообще по жизни. Потому что благодаря тренировкам запускаются ряд адаптаций:
→ Увеличение чувствительности потовых желёз (точность дозировки пота);
→ Увеличение объема потовых желёз;
→ Более ранний отклик на увеличение температуры;
Источник: Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health
Именно это и помогает не истекать потом в повседневной жизни!!
Когда ваше тело НЕ тренированно и не умеет потеть, оно начинает тушить пожар слишком поздно, когда весь лес уже в огне, и для спасения требуется дофигища воды:
А когда ваше тело натренированно, то оно начинает потеть ЗАБЛАГОВРЕМЕННО и в небольших объемах, тонко чувствуя ситуацию на местах. То есть тушить пожар, ещё до того как он принял масштабы бедствия.
Таким образом тело не допускает перегрева и никому не приходится вызывать самолет амфибию, чтобы делать вашу блузку мокрой. Короче вы не стали потеть меньше, вы стали потеть эффективнее благодаря регулярным тренировкам.
Для зануд — да, подбор одежды тоже влияет на итоговый результат, но я сейчас только про фактор тренировок.
Любые тренировки, а особенно высокоинтенсивные, запускают адаптации не только в потовых железах, но и много где ещё. Самая важная адаптация — VO2Max или максимальное потребление кислорода. Все что вам нужно знать об этом параметре:
Самый важный индикатор вашей тренированности в целом как хомосапиенса.
Сильнейший и независимый предиктор будущей продолжительности жизни как у здоровых, так и у людей с кардиореспираторными заболеваниями.
Чем выше VO2Max в юном и среднем возрасте, тем выше будет качество вашей жизни в старости.
Толстая линия - тренированные человечки, тонкая линия - малотренированные. По вертикали - VO2Max, по горизонтали - года.
А пунктир на графике означает границу между состоянием когда вы сами можете себя обслуживать в старости и когда уже не можете, но всё ещё коптите небо над собой. А красный квадрат - это то количество АКТИВНОГО долголетия, которое вы можете купить за счет интенсивных (и не очень) тренировок.
Но есть нюанс. Важно не переусердствовать с интенсивностью, потому что с дуру можно и сами знаете что сломать. А тут подумаешь, всего-то сердечно-сосудистая система.
Как правильно тренироваться и для уменьшения потливости и для развития VO2Max и чтобы не загнуться от такой нагрузки? Это тема для отдельного поста, он у меня в заметках уже пол года лежит, будут плюсы - будет пост. А пока у меня на этом всё. Любите маму, не налегайте на антиперсперанты, носите шапку. Всех обнял!
На днях будет пост про технику безопасности (питания) за новогодним столом, если что — подписывайтесь.
Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись! Мой телеграм → ссылка сразу на канал и подборку статей.
Уважаемые знатоки, если у женщины телосложение, как у Саrочки, то каковы шансы накачаться так, как эта отважная женщина смогла в дурке? Просто вместо каркаса кровати и вместо дурки напольный турник дома и советский турник во дворе? По телеку на днях показывали вторую часть фильма "Терминатор", что-то Коннор меня прям вдохновила, мой возраст скоро сравняется с возрастом этой роли Линды, сейчас-то актриса пожилая, а в фильме вечные молодость и спортивная красота.
Где лучше всего искать информацию, какие риски для здоровья спины и как самостоятельно научиться правильно выполнять упражнения? Если есть женщины, которые привели себя в форму исключительно при помощи турника, то как так вышло? Про разминку до и после тренировки знаю. Смогу тренироваться только час в день. Спортзал не советовать, личного тренера по видеосвязи тоже, это всё было, и это было печально. К тому же, тогда всё было без вдохновения и без турника!
Не жируха, ем натурпродукты, хотелось бы в идеале стать машиной, как Васкес, но вряд ли один турник поможет, только и остаётся, что мечтать, так как разное телосложение и ела она наверняка больше моего🥵
Биохакинг это не только про добавки, это совокупность всех инструментов, которые улучшают нашу жизнь. А также биохакинг - это здоровая и комфортная старость, так сказать стелим "соломку" на будущее. Про привычки которые, помогут замедлить процессы старения читайте в этой статье.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Основываясь на исследованиях, разберем привычки и образ жизни, которые продляют нам жизнь.
Что такое теломеры?
Теломеры — это участок повторяющихся последовательностей ДНК на конце хромосомы. А если проще, то это концевые участки хромосом, которые их защищают от слипания и повреждения.
В течение нашей жизни теломеры становятся короче. Это естественный процесс, который начинается, когда наши клетки делятся. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки умирают. Длина теломеров дана нам с рождения, заложена генетикой, увеличить их длину мы не можем, но вот существенно замедлить их укорачивание ДА. При этом не нужно каких-то титанических усилий и огромных финансовых затрат на своё здоровье, достаточно придерживаться определенных привычек, о которых мы поговорим ниже.
Два независимых исследования подтверждают, что качество и продолжительность сна влияют на главный биологический фактор долголетия — теломеры. Плохое качество сна, особенно короткая продолжительность сна или низкая эффективность сна, были связаны с более быстрым продольным укорочением теломер.
Согласно этим исследованиям, люди, которые спят менее шести часов в сутки, страдают бессонницей или спят более восьми часов, были связаны с короткими теломерами. Самые длинные теломеры были у людей, которые спят по шесть-восемь часов в сутки.
Латентность сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) является еще одним показателем длины теломер.
Теломеры укорачивались быстрее, когда латентный период сна составлял 25 минут. Самое медленное укорочение теломер наблюдалось у группы людей, которым требовалось всего 10 минут для засыпания.
Исследование параметров долголетия и сна показало, что лучшее время сна — с 21:57 до 1:06. Лучшее время пробуждения — с 6:55 до 8:52.
Результаты другого исследования показали, что у тех, кто пытался компенсировать хроническое отсутствие сна и отсыпался по 3-4 часа, в течении дня, в 2,79 раза чаще возникало одно или несколько из следующих заболеваний: гипертония (высокое кровяное давление), инфаркт миокарда (сердечный приступ), инсульт или диабет.
Нарушение циркадного ритма основная проблема современного поколения. Как настроить свои биологические часы, про сов и жаворонков, писал вот тут
В большинстве исследований, митохондриальные и теломерные механизмы старения были объединены и установлена прямая молекулярная связь между истощением теломер и митохондриальной дисфункцией.
Одна из причин, по которой нашим митохондриям не хватает энергии, а теломеры укорачиваются, неправильное питание.
Поэтому были проведены эксперименты по изучению влияния наиболее распространенных антиоксидантных соединений, содержащихся в продуктах питания, таких как витамины, минералы, полифенолы и жирные кислоты омега - 3/6, на предотвращение укорочения теломер и замедление процесса старения.
На данный момент большинство диетологов и врачей сходятся в мнении, что именно средиземноморская диета является наиболее подходящей для обеспечения всех потребностей человека.
Также отдельно отмечу несколько веществ, которые замедляют процессы старения.
Магний
Недостаток магния снижает способность к восстановлению ДНК и вызывает хромосомные аномалии . Магний влияет на длину теломер, влияя на целостность и восстановление ДНК. Многие врачи рекомендуют принимать дополнительно органический магний вместо неорганического из-за лучшей биодоступности. Лучшими формами магния являются треонат, бисглицинат и хелат.
Полифенолы
Много полифенолов содержится в зеленом и черном чае, которые положительно влияют на длину теломер. Пожилые люди, которые регулярно пьют чай, имеют более длинные теломеры, что соответствует увеличению продолжительности жизни в среднем на 5-7 лет, по сравнению с их сверстниками, которые чай пьют редко.
Из группы полифенолов, ещё важен ресвератрол, который активирует гены долголетия, называемые сиртуинами. Содержится в винограде, в зеленых льстях, ягодах.
Ресвератрол задерживает старение на клеточном уровне, увеличивает длину теломер и активность теломеразы.
Омега 3
Клинические испытания показывают, что важна не сама омега-3, а соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, поскольку длина теломер увеличивается в соотношении 1:3. Омега не снижает риск ССЗ, это уже доказано, но в целом приём омега 3 из различных продуктов питания даёт очень положительные результаты. Сложность в производстве омега 3 это очищение рыбьего жира от других фракций, поэтому если выбираете добавку, выясняйте у производителя все нюансы и запрашивайте декларации соответствия.
В заключении по диете
В метаанализ 2018 года, в общей сложности исследовали 13 733 участника из 5 стран. И людей, которые сидели на средиземноморской диете, длина теломеров была выше, в среднем это 5 дополнительных лет жизни, что практически сопоставимо с влиянием отказа от курения 4.6 годаЕщё один немаловажный факт, это количество калорий. Чем меньше мы едим, тем дольше живём. Простой, но объективный механизм.
Метаанализ показывает, что высокая физическая активность сохраняет длину теломер, здоровье скелетных мышц по сравнению с малоподвижным образом жизни.
Из исследований видна разница между длиной теломер у участников, которые физически активны, и у тех, кто нет. Средняя длина теломер была значительно выше у участников, которые в настоящее время были активны.
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, гимнастика), выносливость (езда на велосипеде, бег трусцой) и другие виды спорта показали довольно схожие закономерности, в то время как у лиц, занимающихся более интенсивной деятельностью (профессиональный спорт, бег на длинные дистанции), значения длины теломер были несколько выше. Но тут важно понимать, что профессиональный спорт часто несет за собой и травмы, поэтому занимайтесь спортом для себя.
Любая физическая активность важна для нашего организма. Кстати, в этом же исследовании заметили, что занятия спортом более 10 лет существенно влияют на относительную длину теломер. Поэтому чем раньше начнете, тем лучше.
Воздействие холодной воды/воздуха улучшает восстановление после травматических повреждений, повышает метаболическую активность, снижает заболеваемость раком.
Холодовая терапия снижает напряжение, усталость. Улучшает память и настроение, за счёт выброса большого количества дофамина, а также снижает окислительный процесс в организме.
Второй плюс от такой терапии, то что возействие холода может увеличить количество бурого жира. Бурый жир ускоряет метаболизм, производя дополнительную энергию.
Тепловая терапия также является хорошим фактором долголетия. Одним из самых известных методов теплового лечения является сауна. Когда вы подвергаетесь воздействию контролируемого тепла при температуре от 80 до 100 градусов по Цельсию, активируются так называемые белки «теплового шока» шапероны, которые связаны с продолжительностью и качеством жизни, посредством взаимодействия с теломерами.
Рекомендуется посещать сауну один раз в неделю, сочетая посещение сауны с воздействием низких температур.Но крио и тепловая терапия - тоже имеют свои противопоказания, поэтому если собрались нырять в прорубь или париться в бане, лучше бы знать состояние своего организма или проконсультироваться у врача. Подробнее про пользу от криотерапии и метод Вима Хоффа, читайте в этой статье.
Тут все просто, чем меньше стресса в нашей жизни, тем качественнее и дольше жизнь. И тут имеется ввиду длительный, сильный стресс, который приводит к снижению иммунитета, обострению заболеваний, снижение когнитивный функций.
Стресс является негативным фактором номер один, влияющим на долголетие и продолжительность жизни.
Стресс вреден даже в очень раннем возрасте. Исследования показали, что беременные женщины, подвергшиеся сильному стрессу, рожали новорожденных с очень короткими теломерами.
У испытуемых с высоким уровнем воспринимаемого стресса теломеры в среднем короче, чем у людей, которые испытывают меньше стресса. Это эквивалентно как минимум одному десятилетию дополнительного старения по сравнению с людьми с низким уровнем стресса.
Есть исследования, которые демонстрируют, что люди, которые медитируют, имеют более длинные теломеры. Еще стресс можно снимать с помощью дыхательных методик, добавок, занятий любимым делом (чтение, спорт и т.д)
Для тех кто листает в самый низ
- Спите шесть-восемь часов в сутки, тратьте меньше времени на засыпание и не спите после обеда долгое время.
- Придерживайтесь средиземноморской диеты, принимайте добавки, снизьте потребление калорий
- Занимайтесь спортом, чем активнее, тем лучше.
- Попробуйте принять сауну, а затем холодный душу или просто ванну с ледяной водой
- Снизьте уровень стресса с помощью подходящих для вас инструментов
По факту все эти пункты соблюдать не сложно, но добавить в свою жизнь новые привычки сходу непросто. Поэтому делайте все постепенно, чтобы это приносило вам пользу и удовольствие.
