d.rise

Это героям художественных романов дефицит сна дарит крутые Альтер-Эго, гениальные озарения или сверхспособности. Нам же приходится мириться с апатией, склонностью к депрессиям и спадом продуктивности. Можно искать решения в образе жизни, но эту мантру знает каждый: строгий режим, минимизация источников света и отказ от телефона перед сном. Поэтому сегодня поговорим о конкретных добавках для сна и принципах их работы.

На связи RISE, сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Любой топ добавок для сна держится на базовых компонентах. Поэтому в первой половине статьи речь пойдет о ключевых ингредиентах, а во второй части разберемся с готовыми решениями для улучшения сна. Сразу замечу, речь НЕ идет о снотворных. Добавки для сна не вырубают организм и не лечат бессонницу. Они нужны для того, чтобы сон был глубже, восстановление качественнее, а утреннее пробуждение бодрее. Итак, поехали.

Отдельные ингредиенты для сна

Одиночные добавки для сна, это инструменты, работающие с определенной системой организма. За такое состояние как сон отвечает масса нейронных связей и баланс минералов в организме. Крупный сбой даже в одном из этих процессов приведет к каскадному [нет, Мистер Фримен, не резонансу] эффекту, и вот вы просыпаетесь в 2-3 часа ночи, сна ни в одном глазу, и вы понимаете, что уснете крепчайшим сном лишь за час до будильника. Как этому противостоять и можно ли предотвратить подобные инциденты?

Мелатонин и прекурсоры

Серотонин это не столько гормон счастья, сколько нейрогормон расслабления. Его повышенный уровень ночью обеспечивает приятные и легкие сновидения. То же чувство полета возникает на фоне роста серотонина. Параллельно с ним используется и второй нейрогормон — мелатонин. Пик его выработки начинается часов в 11 вечера, но он прекращается при световом раздражении, и больше отвечает за регулирование внутренних фаз сна. Но и серотонин и мелатонин стоят на фундаменте следующих добавок:

• Мелатонин в чистом виде. Мелатонин вырабатывается в эпифизе, той части мозга, которая не защищена гематоэнцефалическим барьером. То есть, если буквально выпить серотонин в чистом виде, он разрушится в организме, так и не попав в мозг. А мелатонин способен в него проникнуть. Однако, мелатонин не улучшает сон сам по себе. Его высокая концентрация скорее говорит организму, что пора спать. Принимать мелатонин перед сном, и при этом ложиться спать в разное время, это еще больше расшатывать биоритмы организма.

• Триптофан. Добавка широкого спектра действия, которая повышает уровень как серотонина, так и мелатонина. Организм сам, ориентируясь на внутренние потребности, выбирает, что именно ему стоит производить. Триптофан можно определить как самый мягкий прекурсор, который лояльнее всего воздействует на биоритмы.

• 5-НТР. Если триптофан это прекурсор более широкого спектра, то 5-НТР заточен именно под буст серотонина. Если проводить аналогию, то триптофан — это пшикалка для растений, когда нужно увлажнить максимум листьев. А 5-НТР, это тугая струя, которой гоняешь по квартире кота.

Из этих трех добавок безопасными можно считать 5-НТР и триптофан. Чистый мелатонин опасен приемом на долгих курсах и при бессистемном потреблении. Он отлично подходит при перелетах, или когда живешь между дневных/ночных смен. Но только как инструмент, помогающий выработать привычку. Когда привычка уже сформирована, он угнетает синтез собственного мелатонина организмом, а при бессистемном употреблении еще больше расшатывает организм.

Витамины и минералы

Пока мозг купается в нейромедиаторах, остальная часть нервной системы нуждается в восстановлении после тяжелого дня. Здесь на помощь приходит два базовых решения: витамины группы В и магний.

• Витамины группы В — это скорее общая система питания для нервных клеток. Это не релаксанты и не успокоительные, а просто добротное топливо, помогающее организму быстрее прийти в себя после тяжелого дня.

• Магний. С ним тоже все достаточно предсказуемо и просто. Он отвечает за треть процессов, протекающих в ЦНС. Именно магний чаще всего будет рекомендовать врач, при обращении с запросом о постоянной тревожности и, такой популярной на наших просторах, ВСД.

Так ли нужны витамины и минералы для сна? Их можно сравнить с припрятанной заначкой. Когда всё пойдет наперекосяк, это будет первым источником ресурсов, к которому вы потянитесь. То же самое и с витаминами. Пока вы следите за режимом и избегаете стресса, магний и витамин В6 нужны постольку поскольку. Но когда впереди маячит простуда, сроки дедлайна, напряжение с близким человеком и внутреннее непонимание того, кто я и что тут делаю... Вот в эти моменты витамины способны оказать посильную помощь.

Адаптогены

Адаптогены не помогают прыгнуть выше головы, а скорее наоборот, создают условия, в которых организм чувствует себя нормально. Сразу стоит заметить, что адаптогены не делают работу мозга лучше, и не погружают в сон принудительно. Они скорее создают условия, в которых мозг выполняет привычную для него работу.

• L-теанин. Добавка, которую рекомендуют для мягкого успокоения. Встречается в двух видах. Синтезированный в лаборатории, и тогда на упаковке пишут «L-теанин». Или его добывают из листьев чайного куста, и тогда он значится как «экстракт зеленого чая». Однако добавка спорная, так как ударная доза L-теанина перед сном может вызвать скорее бурные сновидения. Но, если вам нравятся осознанные сновидения, то почему бы и нет? 

• Корень Валерианы. Наиболее лайтовый и широко известный адаптоген, который доказано ускоряет время засыпания. Это не снотворное, но при прочих равных он поможет быстрее избавиться от тревожных мыслей и погрузиться в сон.

• Глицин. Да, это распространенная добавка, которая считается едва ли не самой бесполезной. Но здесь вопрос в дозировке. Классические аптечные 100 мг — как слону дробина. Куда эффективнее увеличить дозировку в 5-7 раз. И тогда уже глицин окажет благотворное влияние на сон.

Адаптогены отличаются более мягким воздействием на организм, даже по сравнению с пищевыми добавками. Их ценность раскрывается не столько в одиночных курсах, сколько при грамотном сочетании и комбинации. Но это уже совсем другая история.

Топ комплексов, влияющих на сон

Все перечисленные добавки можно принимать отдельно. Они действительно хороши, работают каждая в своем направлении и приносят организму определенную пользу. Но их полноценный потенциал раскрывается при совокупном эффекте. Это прекрасно знают производители комплексов. За лет 10 экспериментов с разными добавками и комплексами я выделил три уверенных лидера рынка, которые предлагают качественный продукт. И вот они перед вами.

Sweetest dreams от Solgar

Олдскульный и добротный. Их комплексы состоят преимущественно из 2-3 компонентов, дозировки всегда максимально «правильные», так сказать по нижней грани чувствительности. Сам комплекс Sweetest dreams предлагает следующее:

• 100 мг L-теанина и 3 мг Мелатонина. Сразу скажу, L-теанин подобран логично, перед сном заряжать его «на всю котлету» точно не стоит. А вот мелатонин, по сути, и обеспечивает работу комплекса.

• Комплекс по сути напоминает самые первые гибридные автомобили, где всю работу выполнял ДВС, а электродвигатель включался в самых идеальных условиях. Так и здесь: сон обеспечивается низкой дозировкой мелатонина, а L-теанин присутствует ну… чтобы было)

• Классно то, что в комплексе 30 капсул. Есть производители, которые отсыпают по 90 капсул 5 мг мелатонина, и тем самым расшатывают биоритмы начинающих биохакеров, причиняя вред организму. Здесь же дозировка и курс выглядят уместно.

Что могу сказать, в целом продукция Solgar отличается качеством, поэтому точно знаешь, что надписи на этикетке можно верить. Из минусов — цена. Найти можно, заказать можно, но по сравнению с январем 2022 года ценник вырос практически в 2 раза, и это по нижней границе! Раньше брал на Яндекс Маркете, сейчас есть разве что на локальных сайтах.

Принимал добавку месяц. В целом, примерно такие же ощущения испытывал от курса мелатонином. Выпиваешь перед сном, быстрее проваливаешься в темноту, умные часы уверенно показывают рост фазы глубокого сна.

Circadian Sleep от Life Extension

Прилизано правильный. На фоне предшественника выглядит слабее. По сути, оба препарата создавались производителями как еще один способ продать мелатонин. Только мелатонина в Circadian Sleep 1,5 мг, а вместо L-теанина добавлен флавоноид Нобилетин. Что можно сказать о комплексе:

• Life Extension тоже славится качеством и честностью. Вот только мелатонин это не магний, где есть 8 разных форм, и оксид от бисглицината отличается как пневмат от Дезерт Игла. Фактически вы покупаете не комплекс, а небольшую дозировку мелатонина.

• Нобилетин конечно выглядит интересно, но его легко можно заменить буквально любым адаптогеном не заметить эффекта.

• Мелатонин. Его здесь мало,что радует. Вообще, если уж принимать мелатонин на постоянной основе, то лучше в самых минимальных дозировках. Здесь честные 1,5 мг и производитель дорожит репутацией.

Достаточно лайтовая добавка, как по мне. Когда-то использовал неделю, друг подогнал баночку. Если вы девушка, весите до 50-ти кг и часто бываете в разных часовых поясах, то эта добавка могла бы пригодиться в дороге. Но ждать от неё чуда не стоит. Если раньше можно было достать на Озоне, то сейчас нашел только здесь.

Стоит ли своих денег? Маловероятно. Если вы знаете проверенного производителя мелатонина, который фасует капсулы по 1-1,5 мг, то идите к нему. Так будет и дешевле, и проще. Опять же, цены на европейские добавки выросли минимум в 2 раза, и это не предел.

Sleep Deep от Nooteria Labs

Если предыдущие комплексы отличались аскетичностью составов, опираясь на мелатонин, то здесь полноценная связка из четырех компонентов, работающих через разные пути. Заглянем внутрь банки.

• 5-НТР из гриффонии. Он естественным образом бустит серотонин и мелатонин, будучи естественным прекурсором. Обычно он продается в дозировках 100 мг, здесь от души насыпали 160.

• Магний бисглицинат. Подробнее об истинном потенциале магния рассказывал здесь. Нечасто встретишь в комплексном продукте эффективную хелатную форму. Это конечно сказывается на стоимости, но зато магний добавили явно не ради маркетинга, он действительно здесь работает. Тем более в дозировке 376 мг, что немало!

• Глицина 700 мг. Общая рекомендация колеблется между 500-1000 мг для человека, так что видимо производитель пытался попасть в середину.

• Экстракт корня Валерианы. 120 мг не будут молниеносно вырубать сознание, но такая дозировка поможет быстрее погрузиться в сон.

Что по итогам. Сбалансированный комплекс для здорового сна. А тем, кому нужно ускорить эффект, можно добавить мелатонин на первые несколько дней приема. По сути грузишься прекурсорами, из которых организм сам синтезирует всё, что ему нужно, а избыток выведет через почки.

Второе, что крайне положительно повлияло на сон, так это полноценные дозировки. Оставлю ссылку на сайт производителя, но можно купить где угодно, от Озона, до аптеки ру.

Сейчас принимаю слипдип курсами: месяц через месяц. Осенью сижу на постоянном курсе с середины октября до середины декабря, когда приходится вставать и ложиться при идентичном освещении за окном.

Как подобрать свои препараты для сна?

Универсальной формулы нет, все строится на методе проб и ошибок. Единственное, что рекомендовал бы, это не трогать мелатонин, без лишней необходимости.

Используйте составы, где есть 5-НТР, триптофан, адаптогены для сна, витаминки и минералы. Это классика, но она остается как проверенным, так и безопасным решением. Если хотите готовое решение, берите Sleep Deep от Nooteria Labs напрямую у производителей, и если нужен супер быстрый эффект, дополните первые 3-5 дней мелатонином. Или соберите такой состав по-отдельности.

Учитывайте, что добавки сами по себе не способны решить вопрос. Надо также стараться соблюдать режим. За полчаса до сна делать приглушенный свет, убирать лишние шумы. Тут кстати хорошо помогают девайсы умного дома, например умные тяжелые шторы и регулируемое освещение.

Больше про продуктивность, работу мозга и способы корректировать личную эффективность читайте в Телеграмм канале и паблике ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы!

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

За почти 10 лет курсов разными препаратами в поисках продуктивности, я всегда натыкался на это растение. Если перебирать материалы, то можно узнать, что гинкго билоба лечит рак, альцгеймер, диабет, язвы и всё, что только известно медицине. С другой стороны, есть лагерь противников добавки. Они утверждают, что полезного в ней мало и есть куда более адекватные альтернативы. Как обстоит дело на практике, разберемся в материале.

На связи RISE, сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Как соотносится гинкго билоба и общая продуктивность, если речь идет о растении? Суть в том, что прокачивать мозг можно разными инструментами. Есть отдельная группа — адаптогены. Действуют на долгих курсах, и эффект крайне мягкий. Вопрос только в том, действительно ли чувствуется этот эффект, или его действие - это чистое плацебо?

Для чего используется гинкго билоба

Общее исследование растения описывает основные свойства гинкго билоба: защищает от окислительного стресса, улучшает кровоток в сосудах, улучшает обмен веществ в клетках. Это базовые свойства любого адаптогена, но важно здесь именно то, почему растение работает именно так, и какие именно использует механизмы для оказания эффекта.

Адаптоген, нейропротектор, антиоксидант, иммуномодулятор

Главная проблема, это наделение одного вещества всеми немыслимыми свойствами. К сожалению, или счастью, таблетки от всего не существует. А НЗТ остается лишь художественным вымыслом интересной книги и фильма. Но вот, что действительно во власти дерева из китайской провинции Чжэцзян:

• Улучшение общего баланса давления в организме. Гинкго Билоба действительно улучшает кровоток сосудов, балансируя давление в организме.Отличительное свойство растения в том, что улучшается работа именно капилляров. Можно говорить о том, что гинкго билоба предотвращает старение сосудов.

• Защита от возрастного ухудшения зрения. Поскольку капилляры крайне важны для работы не только мозга, но и глаз, уместно будет осветить влияние добавки на предмет сохранения зрения. В частности, добавка улучшает ток крови в сосудах глаз у пациентов, но не приводит к клинически значимым изменениям. Поздно пить боржоми, когда отказывают почки.

• Нейропротекция. Это метаисследование включает данные о 2500 людях. Ключевой вывод: гинкго билоба не возвращает когнитивные возможности, но прием добавки замедляет когнитивный спад, если использовать 240 мг в день.

Это три направления, в которых уместно рассматривать применение гинкго билоба. Самое главное, во всех приведенных материалах указывается, что адаптоген не восстанавливает и не излечивает от болезней. А именно замедляет ухудшение ситуации.

Мифы про гинкго билоба

В этом разделе собраны статьи, опровергающие предрассудки и стереотипы, касающиеся этого адаптогена. В частности, что: это растение можно использовать как ноотроп, для снятия системных воспалительных процессов, предотвращения деменции и как лекарство от рака.

• Это исследование касается именно молодых и здоровых людей. Исследовалось влияние гинкго билоба на улучшение когнитивных процессов. При этом включены исследования как разового приема большой дозировки, так и долгосрочных курсов. По итогу: гинкго билоба не работает как ноотроп на здоровых людей.

• Гинкго билоба улучшает состояние сосудов, но не улучшает состояние уже больных людей. Вот это исследование было сосредоточено вокруг проблемы с шумом в ушах. В результате обнаружено, что общее влияние на сосуды у гинкго билоба — положительное. Но клиническая картина заболевания остается прежней.

• То, что растение не лечит, это понятно. Но, быть может, использование гинкго билоба заранее поможет предотвратить развитие заболеваний? Тоже нет, говорит нам рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Выборка 3000 человек, период наблюдения: 2000-2008 годы. Возраст 75 лет и старше, с нормальными когнитивными способностями. Прием гинкго билоба не был эффективен в снижении общего уровня заболеваемости деменцией или атопического дерматита у пожилых людей с нормальными когнитивными функциями.

То есть, это не лекарство, и не страховка от заболеваний, потенциально связанных с проходимостью сосудов. Однако, вместе с терапией, рекомендациями врача и здоровым образом жизни, гинкго билоба снижает скорость прогрессирования болезней.

Гинкго билоба и адаптогены для мозга

Но почему именно гинкго билоба благотворно влияет на мозг? Это не панацея, не идеальное решение от всего на свете, но она способна оказать действенный результат. И вот благодаря чему именно.

Как гинкго билоба влияет на организм?

Все адаптогены славятся содержанием полисахаридов и флавоноидов. Эти соединения могут снижать воспалительные реакции, участвовать в регулировании давления и улучшать кровоток сосудов. И вот как именно это делает гинкго билоба:

• Изорхамнетин, одно из соединений в листьях. Влияет на работу сигнальных путей, а также на экспрессию родственных цитокинов и киназ.

• Вот это исследование включает в себя анализ 110 флавоноидов и их производных, которые содержатся в растении.

• А здесь рассматривается 34 соединения, которые оказывают влияние на процессы, вызванные диабетом второго типа и неалкогольной жировой болезнью печени.

То есть, это не абстрактный клич, дескать — пейте экстракт растения и он сделает вам хорошо. На самом деле есть зерно истины в популярности этой добавки. Изучаемые механизмы и понятные процессы работы компонентов. Но надеяться на их абсолютно благостный эффект не стоит.

Какие еще есть растительные добавки для мозга?

Само собой, гинкго билоба не единственное растение, которое способно оказывать благоприятный эффект как на сосуды, так и работу мозга. Отдельно стоит обратить внимание на Бакопу Монье, исследование которой показывает, как добавка улучшает настроение, обеспечивает всплеск мотивации и, как следствие, влияет на рост показателей в учебе.

Родиола Розовая. Очень рекомендую ознакомиться с этим материалом. Из научно-популярного, это самый подробный лонгрид с описанием преимуществ адаптогена. По сути, родиола это легкий стимулятор, который как бодрит ЦНС, так и улучшает кровообращение в мозге.

По личному опыту скажу так. Использовать 1-2 адаптогена и надеяться на их эффект не совсем рационально. Куда выгоднее и рациональнее подбирать несколько компонентов, или брать готовый комплекс, способный если не излечить, то ускорить восстановительные процессы.

Гинкго билоба для продуктивности

Если использовать гинкго билоба в составе комплексов и на долгосрок, то она способна замедлить развитие заболеваний и оказать вспомогательный эффект. Но без основной терапии, или как инструмент для здоровых людей — очень невнятна. Более того, не стоит ожидать от неё мощного эффекта, заряженности или каких-то особенных переживаний.

Разборы и личный опыт — в Телеграм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, там наиболее полные версии, посты, стеки и все самое интересное.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Приближающийся дедлайн, долгосрочный проект или восстановление после простуды/корпоратива. Ситуации у всех разные, но решение в грамотной базе для организма и мозга. Но источников питания существует масса, и выбирая топ препаратов для мозга важно ориентироваться на конкретные цели.

На связи RISE, сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Я не призываю употреблять что-либо без рекомендации врача. Статья несет информативный характер. Для удобства материал разделен на две части. В первой речь пойдет о препаратах из аптеки, эдаких «классических ноотропах». А во второй разберем препараты из мира спортпита и биологически активных добавок, способные повысить работоспособность.

Для тех, кто листает в конец, сразу предлагаю готовый топ препаратов для мозга:

• Фенотропил. Пирацетам на стероидах. Тоже проникает в мозг, оказывает общий ноотропный эффект, вместе со стимуляцией. Выедает запасы холина.

• DMAE и Alpha-GPC. Прекурсоры ацетилхолина. DMAE раскрывается в долгосрочных курсах, Alpha-GPC хорош на краткосрочных спринтах.

• Mindbooster от Nooteria Labs. Готовый фундамент для продуктивости, с адекватным составом и дозировками. Быстро заряжает энергией и прокачивает работоспособность.

• Фенибут. Гамма-аминомаслянная кислота на стероидах. Проходит напрямую в мозг, вызывает стрессоустойчивость, но формирует привыкание. Рецептурка не для всех.

• Мексидол. Прокаченный витамин В6. Помогает восстанавливаться после простуд, алкогольных вечеринок и спринтов за дедлайнами.

• Пикамилон. Дуэт никотиновой и гамма-аминомасляной кислоты. Вместе помогают как лучше соображать, так и быть устойчивым к стрессу.

• Креатин. Ценное вещество для мозга, способствует нейрогенезу. Особенно важен для тех, кто получал черепно-мозговые травмы.

• Цитруллин и аргинин. Сосудорасширяющие спортивные добавки. Помогают доставить в мозг больше топлива для работы.

• Кофеин и L-тирозин. Первый улучшает чувствительность дофаминовых рецепторов, второй помогает выработке дофамина. Вместе создают заряд мотивации.

• 5-НТР и L-триптофан. Прекурсоры мелатонина и серотонина. Помогают глубже погрузиться в сон и быстрее восстановиться.

• Мелатонин. Чистый нейрогормон. Подходит для путешественников и работников ночных смен. Хорош при разовых приемахприемах, но не на долгосрок.

Почему именно такой топ и как именно работают все эти препараты, рассказываю подробно.

Топ препаратов для мозга из аптеки

Те самые ноотропы, которые улучшают мозговое кровообращение и служат для роста нейронных связей. Их основное преимущество — скорость работы. А главный недостаток в формировании привыкания и эффектах отмены. Однако некоторые препараты для мозга действительно хороши, и, по непонятным причинам, находятся вне поля зрения действительно нуждающихся в них людях.

Модифицированные витамины

Мексидол и пикамилон. Созданы в России, на западном рынке не зарегистрированы. Пикамилон позиционируется как ноотроп, который скорее бодрит и придает сил, а вот мексидол наоборот, помогает снять тревожность, но без отупляющего чувства. Вместе они помогают предотвратить снижение умственной и физической работоспособности.

Пикамилон — входит в список лучшие ноотропы 2021. Это связка никотиновой и гамма-аминомасляной кислоты. Никотиновая кислота связывается с рецепторами ацетилхолина. Возбуждение ацетилхолиновых рецепторов критически важно для продуктивной и сосредоточенной работы. Того самого состояния потока, в котором работа словно делается сама по себе, только от того, что ты уделяешь ей внимание. Гамма-аминомасляная кислота же наоборот — призвана снизить перевозбуждение. Но её эффект чувствуется скорее как «снижение посторонних шумов». Тревожные мысли, суетливые импульсы, внезапные тревоги — всё это отходит на задний план. По сути, это альтернатива фенибуту, который более агрессивен. Но его рассмотрим ниже.

Мексидол — производное витамина В6. Позиционируется как «нормализатор» процессов в головном мозге. Улучшает проходимость мембран, антиоксидант, помогает клеткам мозга переживать гипоксию. Зарекомендовал себя в терапии для восстановления после ОРВИ и того же ковида. Снимает туман в голове, проясняя мысли.

Мексидол и пикамилон можно сочетать вместе или принимать средними курсами, по принципу: курс месяц, два месяца перерыв. Это безопасное топливо для мозга, которое помогает справиться с тяжелыми нагрузками или восстановиться после болезни. Но если организм работает нормально, то особого эффекта от этих добавок ждать не стоит.

Топ препаратов для мозга с фенольным кольцом

Речь пойдет про фенибут и фенотропил. Эти препараты служат одной цели — мыслить быстро, эффективно, мощно. Фенибут, это модифицированный ГАМК, и фенотропил — модифицированный пирацетам. Причиной их модификации стал гематоэнцефалический барьер мозга. Плотный слой внутри сосудов головного мозга. Он защищает нейроны от лишних элементов из кровотока. Но, к сожалению, не пропускает в мозг ноотропные препараты, как те же рацетамы или ГАМК.

Фенольное кольцо, это как тот самый парень, который знает владельца клуба. Но, здесь есть свои подводные камни. Особенно опасен в этом плане модифицированный ГАМК, он же фенибут, которого я касался в этом обзоре. Под фенибутом я чувствую себя машиной. Какой бы кошмар не происходил вокруг, я точно знаю поставленные цели и иду к ним несмотря ни на что. Но фенибут быстро формирует толерантность и привыкание. Отказ от препарата, после курса в месяц и более, потянет за собой эффект отмены и спад продуктивности. Можно также использовать фенибут для сна, но это разовый случай, и злоупотреблять этим точно не стоит.

Фенотропил не так жестко бьет по мозгу и ЦНС. Учитывая, что это рацетамы, препарат действует как мягкий стимулятор. Однако, он действует за счет запасов холина и при наличии здорового сна. Поэтому, на курсе лучше включить в меню печень и куриные яйца. На курсе фенотропила, и при отмене препарата, могут наблюдаться колебания в настроении и рост раздражительности. Особенно активно побочные эффекты проявляются при дефиците сна. Да и новый фенотропил уже давно не тот, что выпускался раньше.

Фенотропил и фенибут достойны входить в топ препаратов для мозга, как быстрые и мощные инструменты. Но пользоваться ими долгосрочно будет худшей идей. Оптимальные курсы для них в 5-15 дней, или прием «лесенкой». Опять же, это рецептурные препараты и назначать их имеет право только врач.

Нейропептиды и один гормональный препарат

Модель активации нейропептида. Источник: Overview of Neuropeptides: Awakening the Senses?

Про нейропептиды говорят слишком часто, но на счет их эффективности ведутся споры. Наиболее популярны: церебролизин и кортексин, нейропептиды животного происхождения, которые добываются из мозга свиней или коров. Эдакий мезим для мозга. Но на практике есть ряд нюансов:

• Проблемы с доказательными исследованиями. Не представлены мета анализы, исследования с контрольными и плацебо-группами, исследования либо не соответствуют требованиям, либо демонстрируют схожесть экспериментальной и плацебо-груп.

• Передозировка фенибутом, фенотропилом или прокаченными витаминами будет неприятной. Но передозировка нейропептидами вообще несет опасность для здоровья мозга.

• Если прием нейропептидов совпадает с протекающим на фоне воспалительным процессом, это несет вероятность переноса воспаления в ткани мозга.

Но, если нейропептиды вам назначил врач, не стоит от них отказываться, или игнорировать лечение. Важно понимать, что врач обладает конкретной экспертизой, и лучше понимает ваше состояние, чем автор статьи в интернете, который вас в жизни не видел.

Отдельно, помимо пептидов, я хочу упомянуть готовый нейрогормон, который продается в чистом виде в любом магазине спортпита или на маркетплейсах. Речь идет про мелатонин для сна. Его вырабатывает эпифиз, одна из важнейших желез человека. Мелатонин уместно использовать разово, или при работе в ночные смены, или при перелете в иные часовые пояса, чтобы обеспечить себе крепкий сон без снотворных. Но использовать мелатонин каждый раз перед сном, чтобы лучше спать, равносильно торможению в автомобиле только ручным тормозом.

Топ препаратов для мозга из магазина спортпита

Ноотропы из аптеки не то, чтобы опасны, скорее слишком мощны. Их назначает врач, когда человек уже в состоянии выгорания, апатии, упадка сил. Это не то, чтобы плохо, просто это лучшее решение в моменте. А чтобы такого не происходило, лучше заранее озаботиться об образе жизни, и использовать безопасный и долгосрочный топ препаратов для мозга.

Не просто спортивные добавки

Креатин, цитруллин, аргинин. Креатин считается лучшей добавкой для бодибилдеров, обеспечивает рост силы и выносливости. Но при этом огромная концентрация креатина собрана в мозге человека. Он служит росту нейронных связей, общей функциональности мозга, и расходуется в огромных количествах при черепно-мозговых травмах.

Креатин, как и цитруллин с аргинином, важны влиянием на сосуды головного мозга, и тела в целом. Бодибилдеры их используют для расширения сосудов и большего притока крови к мышцам. Такую же ценность эти добавки несут и мозгу.

Цитруллин это предшественник аргинина. Отличаются выраженностью эффекта. Если цитруллин пампит всё тело, то аргинин работает с той зоной, которая задействована в конкретный момент.

Это базовая, достаточно вкусная и полезная подпитка для мозга. Креатин да, ужасен на вкус, но если любите кислые напитки, как грейпфрутовый сок или фанту, то цитруллин точно придется по нраву.

Прекурсоры и принципы их работы

Для тех, кто уважает принцип медленного развития. Мозгу для работы нужны нейрогормоны. Но доставить их напрямую невозможно, благодаря гематоэнцефалическому барьеру. Все равно, что проехать на велосипеде в пассажирский самолет. Но велосипед можно разобрать по деталям и сложить по прилету. То же самое позволяют делать прекурсоры, на основе которых можно подобрать свой топ препаратов для мозга:

• DMAE и Alpha-GPC. Прекурсоры ацетилхолина. Из них мозг собирает важнейший нейрогормон, который буквально превращает наши мысли в действия.

• L-тирозин и кофеин. Кофеин не прекурсор, но он повышает чувствительность рецепторов к дофамину, и заслуживает отдельного разбора. А L-тирозин служит прямым источником дофамина. Из него мозг собирает этот нейрогормон мотивации.

• 5-НТР и триптофан. Прекурсоры сна и расслабления. Из них организм синтезирует как серотонин, так и тот самый мелатонин. Их оптимальнее использовать перед сном. Бонусом помогают побороть тревожность.

• MindBooster от Nooteria Labs или другие готовые комплексы, построенные на прекурсорах. Они будут дополнены важными веществами, которые повышают результативность относительно монокомпонентов.

Конкретно Майндбустер не раз уже рекомендовал, подробный разбор и личное впечатление были тут.

Вообще готовых комплексов в штатах или ЕС довольно много и есть из чего выбрать. В России по сути из официально зарегистрированных пока что есть только один вариант – тот самый MindBooster. Поэтому я здесь рекомендую не просто стек, а именно торговое наименование. Заказать удобнее всего у производителя или на Ozon. Либо просто гуглить, много где продается.

Если в двух словах, то MindBooster – это стабильная рабочая база с адекватным составом и дозировками, причем действует она на перспективу, а не просто дает быстрый эффект и такой же быстрый спад энергии. Тут есть дальняя дистанция - то есть самое интересное получается при приеме курсом. Пьешь месяц и да, под конец банки отмечаешь, что вообще-то энергии стало больше, ты явно бодрее и это видно на решении конкретных задач. Если есть практика оглядываться и смотреть на свои результаты, это в общем очевидно.

Как подобрать свой топ препаратов для мозга?

Закономерный вопрос, а что же делать?

1. Если надо готовое решение для повышения продуктивности, то по сути у вас два варианта:

- MindBooster от Nooteria или аналогичный состав.

- Фенотропил, если найдете оригинал. Я бы рекомендовал им именно дополнять комплексы.

2. Если вы уже сейчас «не вывозите», то идите к врачу, и в рекомендациях от него точно проскользнет что-то из списка препаратов быстрой помощи, но с ними стоит быть осторожным.

Употреблять рецептурку без назначения - вообще затея на свой страх и риск, повторяю еще раз. Привыкание и побочку никто не отменял.

Ну и напоследок нельзя не сказать, что любые ноотропы для мозга должны ложиться на базу - надо все-таки спать, отдыхать и нормально питаться, одно другого не заменяет.

______________________

Разборы и личный опыт — в Телеграм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, там наиболее полные версии, посты, стеки и все самое интересное.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

С ней сталкивался каждый. Головная боль мешает заниматься любимыми и полезными вещами, от интересной работы, и до социальной коммуникации. У каждого из нас могут быть свои особые методы, как снять головную боль. Но со временем они либо перестают работать, либо требуют дополнительных усилий. Причина кроется в источнике боли и действительно доказательных методах, способных эту боль снять.

На связи RISE, сообщество про ноотропы и повышение продуктивности. В этом материале разберем основные причины головной боли, участвующие в них механизмы, и рассмотрим способы того, как пресекать боль. Материал написан с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Основные причины головной боли

У каждого из нас может быть своя особенность организма. У кого-то низкое давление, и приближающийся дождь знаменуется свинцовым обручем вокруг головы. Кто-то испытывает боль внутри головы, когда приближается дедлайн или происходит ссора в семье. В чем же причина?

Спазм тканей

Ткани между мозгом и черепом. Источник: учебник нейрохирургии мозга

Если вы хотите гарантированно избавиться от головной боли, важно понять, где именно находится её источник. То же самое, когда речь заходит про тревожность. С ней нельзя бороться, не зная причин. Когда речь идет про спазм, и мышечное напряжение, то эта головная боль ощущается как тугая повязка вокруг головы. И её источник, как несложно догадаться, сосуды и мышцы.

Наш череп буквально обвит мышцами, которые позволяют нам крутить головой, жевать, выражать мимику. Однако, этим же мышцам свойственно испытывать спазмы. Но, что куда важнее, именно мышцы являются ключевым элементом в провоцировании разных видов головных болей. То есть, мышцы могут быть как самостоятельным источником боли, так и её катализатором в других типах.

Но болят-то у нас не мышцы, а голова! И причины головной боли в нескольких слоях тканей, которые находятся как снаружи черепа, так и между мозгом и черепом. У этих тканей есть свое название — Meningis, соответственно их воспаление известно нам, как менингит.

Так вот, мозг находится буквально в плотной оболочке, состоящей из нескольких слоев ткани. Для работы этих тканей нужно адекватное кровоснабжение, поэтому через ткани проходит масса сосудов и артерий. Соответственно, изменения в давлении, спазм мышц или сосудов, приведут к тому, что ткани будут давить друг на друга, вызывая головную боль. И та самая метеочувствительность может быть вызвана комплексом факторов: снижение температуры, повышение внешнего давления, холодный ветер вызвавший воспаление тканей лица. 

Невральная и воспалительная причины головной боли

Выше речь шла о мышцах и тканях, которые работают как полунадутые матрасы, набитые между мозгом и черепом. Сравнение грубое, но точное. Если какой-то из матрасов подкачать сильнее, он будет давить на остальные, вызывая боль. Но есть и другие механизмы возникновения этого неприятного чувства.

Невральная боль. Известна как кластерная головная боль. Она зарождается в глубине мозга и может отдавать в глаза. Такие боли ужасно болезненны, и вызваны чрезмерным нервным напряжением. Которое может возникнуть, когда в побеге от дедлайна пытаешься понять, как повысить работоспособность еще больше? И чувствуешь, что мозг готов взорваться от боли. Хотя он, по своей природе не испытывает боль, а истинный источник страданий — тройничный нерв.

Тройничный нерв, соответственно, имеет три ветви. Эти ветви касаются областей в районе глаза, примерно около носа и возле верхней губы. Боль начинается из-за перевозбуждения нерва или его воспаления. Помимо боли, могут сузиться зрачки, начаться слезотечение или легкий насморк. Поэтому противовоспалительные таблетки при легкой или ранней простуде, помогут предотвратить снижение умственной и физической работоспособности.

Несмотря на то, что воспаление может охватить тройничный нерв, стоит рассмотреть воспалительные процессы отдельно. И в наше время можно услышать, что воспаление это чуть ли не билет на тот свет. Поэтому, начать следует с того, что воспалительный процесс не так страшен, как кажется на первый взгляд.

Воспалительные процессы — одна из сигнальных систем организма, которая обеспечивается цитокинами. Их считают воспалительными белками, хотя они скорее противовоспалительные. Эти белки скапливаются в конкретном месте, сообщая организму, что здесь что-то не то.

Скопление таких белков в области шеи или головы может спровоцировать боль. Воспаление сопровождается отеками, а если оно имеет системный характер, то головная боль будет лишь одним из побочных симптомов. При всем этом, мы не рассматриваем синусит. Это отдельный случай, которому в пору посвящать самостоятельный лонгрид.

Происхождение боли

Выше мы разобрали 4 основные причины головной боли: спазм мышц, расширение и сдавливание тканей, перевозбуждение тройничного нерва и воспалительные процессы. В любом случае, природа самой боли, это работа нервной системы и передача сигнальных импульсов. И на этом стоит немного остановиться.

Три типа нейронов на границе головной боли

Примерно так организм пытается донести, что что-то идет не так

Из публикуемых материалов вы уже знаете, что в мозге существует масса разных нейронов. Одни производят дофамин, другие серотонин, третьи ГАМК и т.д. Но есть три отдельных вида нейронов, которые критически важны для работы организма.

Двигательные нейроны. Они контролируют работу мышц. При ходьбе, печати на клавиатуре, отчасти даже влияют на сердцебиение и дыхание, там немного другие принципы, но двигательные нейроны вовлечены и в эту работу.

Сенсорные нейроны. Они, как и двигательные нейроны, проходят через всё наше тело. Их задача, собирать и передавать информацию о всем, что происходит вокруг нас и внутри нас. Они отличают боль и нежные поглаживания, воспринимают изменения давления и т.д.

Третий вид нейронов — модулирующие нейроны. Они посредники, между сенсорными и двигательными нейронами. И они отчасти, участвуют в нашем обучении, создавая связи между определенными действиями, явлениями и последствием принятых решений. Например, если что-то внезапно прикоснется к тыльной стороне вашей руки, вы дерните рукой. Это результат работы всех трех видов нейронов.

Почему мы говорим о видах нейронов, когда речь идет о головной боли? Возьмем в пример распространенный вид головной боли — боль в тканях. Напомню, это словно свинцовый обруч натянутый на голову. И у нас есть три способа, как его «снять»:

• Можно воздействовать на двигательные нейроны. Тем самым мы расслабим ткани, расслабим мышцы, давление снизится и боль пройдет. Для этого нужно принять что-то, что расслабляет мышцы.

• Можно отключить сенсорные нейроны и перестать чувствовать боль. Вы не устраните причину, но на какое-то время сможете не чувствовать боль.

• Воздействуя на модулирующие нейроны, вы будете чувствовать боль, но не будете обращать на неё внимания. Она может стать просто намного слабее, или вовсе пропасть, не «доходя до сознания».

Исходя из материала, у нас есть около семи ключевых факторов, на которые можно воздействовать, чтобы избавиться от головной боли. Что дает нам несколько методов для избавления от головной боли. Идеального среди них нет, есть разные и особенности в использовании каждого из них и соответствующие ограничения, о которых мы поговорим в следующих материалах.

Друзья, если тема вам интересна, пожалуйста, поддержите материал вашей реакцией. Если есть вопросы — смело задавайте их в комментариях.

Тема мозга велика и обширна, материалы на тему повышения продуктивности, инструментов для личной эффективности и саморазвития собраны в Телеграм канале и паблике в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Технологии ускоряются, бизнес-процессы масштабируются, а значит, нужно быстро поднимать свой проект и двигать его к успеху. Такой подход популярен сегодня, но способен обернуться для создателя разочарованием и выгоранием. Есть ли альтернатива, и зачем к ней прибегать?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Поговаривают, что для эффективности нужно быть заряженным, высокоэффективным и крайне коммуникабельным. Но работает ли это на практике? И есть ли альтернатива такому подходу?

Тихо, тихо ползи, Улитка, по склону Фудзи. Вверх, до самых высот!

Проблема ускорения

Сама идея стартапов заключается в том, что нужно создать минимально жизнеспособный продукт, он же MVP, затем допилить функционал, масштабировать и продать тому, кто заплатит больше. Принцип прост и понятен, за счет чего и кажется таким привлекательным. Но здесь есть свои нюансы. В частности, если проект завязан персонально на тебе, то как повысить работоспособность, и при этом не скатиться в панические атаки или проблемы с ЦНС?

Статус стартапов

Проекты, которые под силу поднять небольшой командой, и развить до стоимости в миллионы. Поэтому сфера стартапов приобретает оттенки премиального статуса. Сам факт того, что ты стартапер, словно превозносит до более высокого круга лиц, делая небожителем. На практике же:

• Отовсюду сыпятся операционные задачи, которые выматывают и требуют постоянного контроля. Стартапер одновременно продуктолог, тимлидер, маркетолог и местами сеошник. Повышение личной эффективности идет рука об руку с запросами о снижении тревожности. Автор проекта буквально грудью, или чаще другой частью тела, затыкает пробоины ниже ватерлинии. Из-за чего именно ему кажется, что стартап летит на дно.

• Идея, которая вначале казалась гениальной, на практике будет сырой. Её придется постоянно менять и адаптировать её под требования внешней среды. Причем времени передохнуть от изменений и допилить продукт не будет от слова совсем. А топ методик для эффективного тайм-менеджмента не решает проблемы в моменте и требует времени для разбора деталей.

• Сама идея стартапа в том, что человек может создать нечто уникальное и сверхценное. В реальности же придется куда больше не создавать, а продавать или управлять, задействуя не отлаженные системы связи с коллегами/партнерами, а ключевые составляющие личной эффективности. И пальма первенства будет в руках не технических гениев, а менеджеров и продавцов.

Статус стартапа сам по себе не делает идею блестящей, а её автора успешным. Это лишь одна из форм приложения таланта. Модель бизнеса, которая стала популярной за счет вращающихся в этом сегменте сумм и возможностей. Кому-то эта модель подходит идеально. Ты пашешь в режиме 24/7/365 пару лет, а потом почиваешь на лаврах. Но есть проекты и люди, к которым этот принцип неприменим.

Проблема подхода

Принцип развития по методологии стартапа — это не алмазная пуля. Тем более часто он создает проблему выбора между режимом максимальной продуктивности и чувством счастья. Особенно, если стартап не выстреливает. А о крахе стартапов мы слышим намного реже, чем о головокружительных успехах. Ведь происходит это из-за ошибки выжившего.

В любом случае, помимо успешного успеха, есть и другие ценности, о которых стоит помнить:

• Собственный ресурс и время на отдых. Фундамент на котором держится психическое здоровье и семейное счастье. Быть невротиком и перегорать от проекта к проекту — занятие для избранных. Остальным, лучше найти свой ритм работы. И ответом на вопрос как работать эффективно, может стать однотипная жизнь.

• Стабильная работа. Как ни странно, но она часто ставится в противовес успешным и ярким стартапам. Дескать, работать на дядю, или работа 5/2 — это разновидность современной каторги. Но, если человеку нравится, то какие могут быть претензии?

• Монетизируемое хобби. Речь идет не о самоокупаемом проекте, а действительно о возможности заниматься приятным для себя делом и получать за это небольшой доход. То, что можно наблюдать в сообществах D&D, крафтовых рукодельников или том же выращивании овощей/фруктов на своем огороде.

Погоня за головокружительным успехом не обязательная составляющая действительно любимого дела, а загнав себя, можно ощутить резкое снижение физической и умственной работоспособности. Есть разные пути к воплощению своего предприятия, проекта или жизни по принципу: «мое хобби стало моей работой». И один из методов достижения этого состояния — принцип медленного развития. 

Принцип медленного развития, как здоровая альтернатива

Ключевая задача любого стартапа — быстрый рост. Если роста нет, ты проигрываешь гонку. Вот только такая гонка чаще оборачивается разочарованием и прокрастинацией. Альтернативой такого подхода, когда можно создавать действительно великий проект и не переживать за свое ментальное здоровье, стал принцип медленного развития.

Как работает медленное развитие

Медленное развитие — это не про быструю прибыль и шальные деньги. Вместо того, чтобы гнаться за результатами любой ценой, концепция медленного развития работает по принципу выращивания ценного продукта, словно вы взращиваете внутри себя полезные привычки. Основные принципы этой концепции в следующем:

• Сознательный кредит. Речь идет не про деньги, а про время. Выбрав проект, вы сознательно выделяете под его развитие сроки от 3 лет. Примерно через столько вы ожидаете получить ощутимый результат. Даже если нет, в процессе такой работы над проектом вы ощутите, что такое крепкий сон без снотворных.

• Основной принцип работы с медленными проектами — выделять на них по 30-60 минут в день. Вы сохраняете работыу социальные связи, прокачиваете факторы саморазвития, и при этом медленно продвигаетесь в интересном для вас направлении.

• Можно делать перерывы, откладывать проект, возвращаться к нему через какое-то время. Это не гонка на опережение, а именно медленный рост, как рост дерева или травы. Нечто подобное привнесли в стоицизм люди, занимавшиеся поиском смысла жизни и способов прожить её достойно.

При этом проект может быть как отдельной бизнес-идеей, так и личной целью: выучить язык, понять, как улучшить память, сделать ремонт. Суть в том, что постепенное и медленное накопление ресурсов позволяет сконцентрировать такое их количество, которого будет достаточно для решения задачи.

Как внедрить в жизнь принципы медленного развития

Медленное развитие тем и хорошо, что предусматривает тщательный и взвешенный подход к созданию бизнеса. В основе конечного результата лежит план, которого вы регулярно придерживаетесь. А составить такой план поможет следующий гайд.

• Указывается общая цель. То, что вы хотите получить через 3 года.

• Цель разбивается на этапы, по принципу: 1 год на завершение определенной части проекта.

• Вы прописываете, как будете реализовывать проект в течение  следующего года. Обозначаете основные направления, которые будете прорабатывать.

• И, самое главное, вы следите за статистическим ростом проекта, но не ставите значения статистики в приоритет.

Фактически, принцип медленного развития схож с тем, что проходит вчерашний студент в аспирантуре. Он не совершает открытия и не внедряет революционные изменения, а учится следовать методологиям, отслеживать результаты и интерпретировать их.

Так ли хороша концепция медленного развития?

Это лишь один из инструментов достижения цели. Он не лучше и не хуже остальных. Просто в бесконечной гонке за успехом, иногда бывает полезно сесть, осмотреться по сторонам и перевести дыхание. Также такой подход включает в себя не только развитие бизнеса, но и себя, как личности, ведь вы сохраняете время для себя, близких и друзей.

О тонкостях того, как пройти по краю, между погоней за успехом и сохранением адекватной работы мозга и рассказывается в уютных Телеграмм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать проверенные инструкции к человеческому мозгу.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE

Магнитные бури, перепады давления, приближающиеся похолодания и дожди. Метеочувствительность дает понять, что погода поменяется, и делает это не самым приятным образом. Вот только действительно ли наш организм способен тонко реагировать предчувствуя бурю?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную эффективность. А как быть продуктивным, если за окном дождь и в голове появляется неприятное чувство тяжести? Вопрос только в том, всегда ли причина в погоде, и существует ли способ всегда сохранять достаточную бодрость и эффективность?

Метеочувствительность. Теории в пользу и критика синдрома

Есть люди, которые чувствуют изменения погоды. Есть те, которые отрицают это явление. И есть отдельная категория, кто пользуется метеочувствительностью как способом объяснить прокрастинацию и лень. Есть ли предпосылки к такой деликатной чувствительности? Ведь снижение физической и умственной работоспособности кроется в разных причинах.

Фундамент метеочувствительности

Здесь уместнее вернуться к материалу про рыбий жир Омега 3. В нем речь шла про две группы факторов, которые воздействуют на человека. Это медиаторы и модуляторы. Медиаторы действуют по принципу конкретных причинно-следственных связей. Выпил воды — утолил жажду. Съел Л-допу — повысил уровень дофамина. Модуляторы же обеспечивают общее состояние организма. Наилучший пример — сон. Влияет на массу факторов, и при этом нельзя сказать, что чем дольше спишь, тем лучше для тела.

Так и погода — это модулятор, включающий в себя массу факторов, которые влияют на организм. Убедиться в этом легко, достаточно без подготовки подняться в горы. Перепад в высоте на 3000 метров вполне покажет прелести измененного давления и перепада температур. И выброс дофамина можно будет испытать не только от красивых видов, но и от возвращения домой, в комфортную зону для жизни.

Однако, проживая в средней полосе и не испытывая тягу к приключениям, можно испытать на себе все прелести подобного состояния. И дело здесь не столько в окружающей среде, сколько в самом организме. Вполне может оказаться, что ваша метеочувствительность — симптом ОКР, который проявляется в зацикленности на определенных моментах самочувствия.

Что такое метеочувствительность на самом деле?

Сложности адаптации организма к изменениям во внешней среде. Речь идет про особенности вестибулярного аппарата, расширенные суставы, наличие шрамов. Соответственно, когда грядут перепады давления и температур, человек испытывает ряд симптомов, по которым диагностируется форма метеочувствительности:

• Легкая. Просто незначительные недомогания, слабость, утром закружилась голова, где-то что-то стрельнуло в организме.

• Средняя. Головные боли, головокружение, перепады давления и перебои в работе сердца, боль в области ранее поврежденных участков тела.

• Тяжелая. Определяется резким обострением хронических заболеваний.

Картина проясняется. Метеочувствительны, по большей части, люди с заболеваниями, травмами и увечьями. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки повышают уровень чувствительности. Отчасти, бороться с этим могут помочь определенные вещества, такие как мельдоний. Но полностью уповать на них не стоит.

Как понять, действительно ли это метеочувствительность?

Вместе с этим, можно всю жизнь полагать, что у тебя повышенная метеочувствительность, хоть на самом деле это не так. И можно перестать выискивать новости о геомагнитных бурях, а вместо этого спокойно пить чашечку кофе, или читать лонгрид про способ побороть тревожность.

Методика выявления метеочувствительности

Фактически вы становитесь исследователем своего тела. Всё, что вам понадобится: маркер, лист бумаги и до трех минут каждый день, в течение 1-3 месяца. Развенчивать будем миф «у меня болит голова перед сменой погоды».  А поможет нам в этом античный стоицизм и подход Сократа к решению сложных дилемм.

• Делим лист бумаги на 4 части. Каждую часть подписываем отдельно. Голова не болит, погода не меняется. Голова не болит, погода меняется. Голова болит, погода не меняется. Голова болит, погода меняется.

• Каждый день подходим к листу и ставим маркером точку в соответствующем квадрате. Лучше всего делать в одно и то же время, чтобы не дать локальным факторам нарушить чистоту эксперимента.

• В конце срока эксперимента подсчитываем точки. Если в квадрате «голова болит, погода меняется» их столько же, сколько в других квадратах суммарно, значит вы метеочувствительны.

Методику можно применить к головокружениям, болям в суставах, тревожным предчувствиям и т.д.  Но чаще всего она показывает, что дело не в погоде, а где-то внутри головы. Или, что это действительно заболевание, которое стоит начать лечить.

Как снизить метеочувствительность?

Работать с теми «сенсорами», которые говорят об изменениях. В первую очередь, это не ваша особенность: «предчувствовать изменения», а проблема органов или систем, которым сложно адаптироваться под смену погоды.

Метеочувствительность — это как повышенная температура. Показывает, что в организме есть небольшие баги, и стоит уделить внимание их починке. Инструментами станут легкие физические нагрузки, прогулки, сон и здоровое питание.

Таблетки, всякие капли или жесткая фарма будут даже опасны. Они помогут заглушить симптомы, но каждый раз придется прибегать к ним вновь и вновь. Если вы уже используете тот же фенибут для сна, таблетки от давления или капли для сердца, задумайтесь о том, чтобы выбрать другой метод.

Стоит ли бороться с реакциями на погоду, или лучше забить на них?

Взаимоотношения с организмом и внешней средой проще описать через аналогию серфера. Мы не можем повлиять на волну, или на качество доски, когда уже несемся в потоке. Но можем адаптироваться

Бороться точно не стоит, а вот отслеживать и работать над ними — вполне себе можно. Это как тревожность: чем больше обращаешь внимания, тем болезненнее себя чувствуешь. Да и мы чаще запоминаем дни, когда чувствовали себя плохо из-за погоды. Но при этом не обращаем внимания на то, что большую часть времени ощущаем себя вполне отлично.

Больше материала про тонкости биохакинга, поиска продуктивности и источники самоподдержки, вы найдете в Телеграмм-канале и группе ВK. Подпишитесь, чтобы первыми получать актуальные материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Когда дело доходит до посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), большая часть клинических исследований направлена на лечение уже приобретенного состояния. Но ученые из Университета Тафтса сконцентрировали силы на маркере, который указывает на склонность человека к нему. Механизм завязан на зонах мозга, которые активируются при восприятии угрозы.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Обычно я пишу материалы про общую продуктивность, кофе, добавки всякие. Но это исследование открывает возможность заранее определять психические склонности человека, и действовать на опережение новым вызовам.

Нейробиологическая причина ПТСР

Главная проблема в изучении ПТСР — понимание, почему одни люди подвержены этому состоянию, а другие нет. Даже если пережили события одинакового характера. Отчасти эту проблему разбирает материал про стресс, тревожность и депрессию. Но он направлен на работу с проблемой на «бытовом уровне». А по словам Сесилии Инохос, соавтора нового исследования, ключ к ответу — повышенная бдительность. Состояние, при котором человек всегда наготове и пристально следит за окружающей средой на предмет потенциальных угроз.

Ученые сосредоточили внимание на однояйцевых близнецах мужского пола, чтобы  сформировать эквивалентные группы: экспериментальную и контрольную. При этом подбирали респондентов так ,чтобы оба брата пережили стрессовое состояние, но у одного из них было ПТСР, а у другого нет.

Участники исследования прошли МРТ сканирование мозга в высоком разрешении. Сканер отслеживал активность конкретных участков мозга. В это же время, участникам показывали фотографии лиц людей. Лица отображали либо сильное удивление, либо полное равнодушие.

Зоны мозга, отвечающие за ПТСР

В случае с людьми с ПТСР, исследователи обнаружили более выраженный и измеримый рост активности в миндалине. Эта область отвечает за контроль реакций страха. Особенно за контроль врожденного инстинкта: бей, беги, замри. Вместе с этим, активность миндалины практически никак не проявлялась у людей из контрольной группы, без симптомов ПТСР.

Вместе с ростом активности миндалины, у людей с ПТСР, исследователи обнаружили снижение активности в медиальной лобной извилине. Эта область работает как балансир, помогая смягчить реакцию миндалины, если ситуация не так страшна, как кажется. Общий разлад этих частей мозга приводит к предрасположенности к ПТСР.

Практическая значимость открытия проста. Можно заранее выявить и предостеречь людей, склонных к посттравматическому стрессу, от ролей, которые могут спровоцировать состояние. Либо приоритетно им предоставить помощь, после экстренных происшествий.

Больше статей про мозг, психику и сознание, вы найдете в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные материалы.

Хрупкие кости, снижение либидо и зависимость похлеще, чем от кокаина. При этом, в комментариях под любой схожей статьей присутствует едва ли не Иисус, который превозносит чистоту и прелесть своей жизни после отказа от кофе. Есть ли смысл отказываться от кофеина, и в чем действительно риски его потребления?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Писать про кофе сложно, так как он проходит гематоэнцефалический барьер, комплексно воздействует на организм, работает с ЦНС и сосудами. Все это вместе открывает широкое поле для спекуляций. Первый материал рассказал про повышение работоспособности организма благодаря кофе. Второй сосредоточен на специфике потребления. Пришла пора взяться за мифы и легенды о черном напитке. Статья написана с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Кофе: наркотик или нет?

Нет, кофе не наркотик. Он не вызывает физиологическую зависимость и не вынуждает пить кофе только для того, чтобы снять симптомы его дефицита. Есть примеры кофеиновой мигрени, но они свидетельствуют о чрезмерном употреблении черного напитка. Как писал в прошлом материале, оптимальная дозировка: 1-3 мг кофеина на 1 кг веса. А то, что называют наркотической кофеиновой зависимостью — проблема в неумении увидеть разницу между толерантностью и адаптивностью человека к кофеину.

Толерантность, предрасположенность, адаптация. В чем между ними разница, и почему она так важна?

В контексте потребления кофе есть три отдельных фактора, которые индивидуальныдля каждого человека. Их определяет совокупность генетического наследия, социальной среды, и даже личных убеждений. Чаще всего, атрибуты этих факторов специально путают друг с другом, чтобы демонизировать кофе, или придать ему Божественного Эффекта. На практике всё немного проще.

Толерантность к кофе. Буквально означает, что организм человека перестает ощущать бодрость и вдохновение, за что отвечает дофамин, подгоняемый кофеином. Из-за этого, якобы, потребителю кофе придется постоянно повышать дозировку, чтобы получать тот же эффект. Вот только период выведения кофе из организма 8 часов. И 1-2 кружки в первой половине дня будут ощущаться так же бодро и на следующий день, и через неделю. Толерантность к кофе есть, но она и близко не такая сильная, как её стараются преподнести сторонники чистоты. Можно попробовать воздержаться от кофе на 3-5 дней.  Эффект новой кружки будет достаточно сильным. Но он уже связан с адаптацией к кофе.

Адаптация к кофе. Сколько вам нужно выпить кофе, чтобы почувствовать его эффект? Кому-то достаточно капучино в 11 утра, чтобы бодрячком доработать до 6-ти вечера. А кто-то фигачит порцию эспрессо каждые 2 часа с момента пробуждения и до отбоя. Адаптация завязана как на толерантности, и связана с частотой потребления кофе, так и на личной предрасположенности.

Личная предрасположенность. Тот самый бэкграунд генетики, состояния ЦНС, образа жизни, съеденной пищи, возбужденности до того, как вы пили кофе и личного чувства тревоги. В этом материале речь шла о том, что кофе не стимулятор, а подкреплятор. Он усиливает то чувство, которое уже сейчас испытывает организм.

Эти три фактора характеризуют отношение конкретного человека к кофе. С учетом того, сколько он пьет кружек, сколько потребляет миллиграмм, какой у него организм и т.д. Само собой, если насильно пить по 5 кружек в день, ища ответ на вопрос как повысить работоспособность, то повысишь только прибыль брендов кофе. Но, если вы держитесь своей оптимальной дозировки 1-3 мг на 1 кг веса, чувствуете эффект бодрости и вам это нравится, то ни о какой зависимости речь точно не идет.

Оптимальный ритуал потребления кофе

Наш организм развивается по принципу: выбери успешный шаблон поведения, и придерживайся его. Разные коучи и гуру успеха говорят о том, что нужно ходить разными дорогами на работу, бриться разными руками, пробовать что-то новое. Но есть и другая сторона. В материале как работать эффективно предлагается простая концепция:

Автоматизируй все, что можешь. Переведи базовые потребности в рутину, дай организму стабильную основу, а в личном развитии креативь так, как душе угодно.

Это важно для потребления кофе, так как выработав свою систему ритуалов и рецепт идеального напитка, вам будет проще следить за уровнем своей продуктивности. Оптимальный рецепт выглядит так:

• Если вы любите кофе в кофейнях, не стесняйтесь, спрашивайте баристу о том, какую порцию закладывают в кофемашину, что это за сорт, арабика или робуста. Это позволит для начала понять, сколько мг кофе вы уже сейчас потребляете. Можно ли увеличить дозировку, или стоит уже уменьшать.Если вы берете большой американо, особенно в стаканах под американский стиль — огромных таких, на 450 мл, то в них может быть 1000 мг кофе, что оптимально для человека весом в 300 кг!

• Если готовите кофе дома, то почитайте больше о том, как проходит этот процесс. Сколько выделяется кофеина на вашу кружку.  Как можно увеличить или сократить этот объем.

• Пейте кофе спустя 2 часа после пробуждения. Да, неоднократно писал об этом. В противном случае, уже в 2-3 часа дня будете клевать носом. А выпитый кофе, даже за 8 часов до отбоя, все равно будет оказывать незначительное влияние на характер сна.

• Утро оптимально начинать с легкой прохлады и солнечного света. Хотя бы на 5 минут. Если нет солнца, то 15-30. Особенно здорово собачникам, хочешь, не хочешь, а кортизол повышаешь. При чем кофе к утреннему подъему? Выпитый кофе рано утром не дает аденозину снизиться, и поэтому днем-вечером мозг тупит, а ты немного вялый. Отложи кофе на 2 часа с момента пробуждения и жизнь заиграет новыми красками.

• Пьешь кофе — загрузись водичкой и электролитами. Особенно здорово, если есть бутылка минералочки. Один стакан до или после чашечки кофе, это просто топ! Поможет уберечь организм от перепада в балансе солей.

Мой личный рецепт: френч пресс на 150 мл, в нем 50 мг кофеина. Завариваю в 11:00 и в 14:00. Если день сложный, есть дедлайны и нужно поработать вечером, то добавляю еще в 19:00. Бывало и такое, что пил по 2 френч-пресса по 800 мл в день, По 100 мг кофеина на каждый. Но это опять очень «нежная» дозировка.

Последствия злоупотребления кофе, и как от них избавиться

Кофе истощает нервную систему, вызывает тревожность, панику, тремор… Все это симптомы того, что доза была слишком большой. Опять же, силу действия кофе можно снизить, если использовать даже молоко. Меньше кофе впитается в ЖКТ, да и вкус будет более нежным. Но для тех, кто не хочет идти на компромиссы есть отдельное средство!

L-теанин, и что делать, когда перепил кофе?

Это вечная связка на всех энергетических напитках, предтренировочных комплексах и некоторых сортах кофе. В чем-то это даже маркетинговый ход, так как L-теанин помогает проглотить больше кофе без побочного эффекта, а значит компания продаст большее количество драгоценного напитка. Вообще использовать L-теанин для снижения побочек кофе я не рекомендую, куда эффективнее определить свою дозировку и её придерживаться.

L-теанин очень схож с глутаматом и работает с теми же рецепторами, проходя через ГЭБ. Но, вот это достаточно крупное и комплексное исследование, показывает, что при попадании L-теанина в мозг, количество внеклеточного глутамата падает, а синтез ГАМК наоборот растет. То есть, L-теанин успокаивает ЦНС, и не дает мозгу перевозбудиться от кофеина.

Оптимальная доза L-теанина, которая убережет от кофейного перевозбуждения: 200-400 мг, однако я бы рекомендовал начать со 100-200 мг. При этом его можно принимать просто как пищевую добавку, наблюдая за результатами.

Если вы уже перепили кофе, то вам может помочь:

• 2-3 щепотки соли и запить их пол стаканом воды. Повторить процедуру через 15-20 минут. Если пить только воду, то тремор может усилиться, а с ним и рост тревоги.

• Если дома есть капсула магния, речь о пищевой добавке, то она отлично дополнит соль. Но помните про пол стакана воды.

• Сок лимона, в совокупности и перечисленными выше элементами, также поможет снять симптомы злоупотребления кофе.

• Если есть возможность купить минеральную водичку, в частности Боржоми или аналоги, то это будет лучшим решением. Причем эти же рекомендации помогут ответить на вопрос как побороть тревожность.

L-теанин, как и приведенные методы, важны только в том случае, когда речь идет о переизбытке кофе, его чрезмерном воспитии и выходе за рамки возможностей организма. Во всех остальных случаях, кофе — это кофе. Хоть и сопровождаемый страшными мифами.

Популярные мифы о вреде кофеина

Тема кофе, как и других добавок, вроде Омега 3, окружена мифами и сомнениями. Но если от кофеина и есть побочные эффекты, то они — результат злоупотребления. А как на счет регулярного наслаждения черной жидкостью? Быть может, кофе разрушает наш организм с годами, просто делает это незаметно?

• Вымывание кальция и снижение прочности костей. Кофеин действительно вымывает соли из организма, но важно то, из каких именно участков. Кофеин — диуретик, он выводит воду через почки. А с ней и все витамины и минералы, которые организм не успел получить. С другой стороны, если ваше питание сбалансировано, или вы используете мультивитаминные комплексы, опасаться нечего!

• Кофе сужает сосуды сердца и головного мозга. Из-за этого мозг недополучает питательных веществ, а сердце изнашивается. На самом деле, кофе расслабляет сосуды сердца. А сужение сосудов мозга компенсируется ростом активности за счет повышенного тока крови. А также за счет того, что активно синтезируются два брата: дофамин и норадреналин.

• Кофе снижает тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. Это крайне незначительная корреляция, и связана она не с гормонами, а с белком глобулином.

Глобулин связывает половые гормоны в кровотоке, не давая им оказывать свой прямой эффект. Кофеин крайне незначительно повышает выработку глобулина. При этом, если вы используете кофеин как предтрен или пьете перед пешей прогулкой на работу, ваши половые гормоны, из-за физической активности, будут выделяться куда интенсивнее, чем глобулин.

Вреден ли кофе, как его описывают в «страшилках»? 

Кофе — это инструмент. Иногда он действует мощно и поднимает эффективность. Иногда вызывает только тревогу и спазмы в ЖКТ. Ведь не существует идеальной таблетки для продуктивности или повышения эффективности, и все познается методом проб и ошибок.

Чтобы не совершать ошибки, а заранее ориентироваться в биохимии своего поведения, рекомендую подписаться на Телеграм канал и группу ВК. Присоединяйтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE