Продолжение поста «Плоский живот»
И сразу отвечаю на злободневные вопросы
Ответы к посту
Плоский живот
0 просмотренных постов скрыто
Ответ на пост «Плоский живот»
Предлагаю взглянуть на проблему вываливающегося живота при малой доле жировой прослойки с точки зрения слабости мышц стабилизаторов.
Упражнения для укрепления мышц кора самые простые.
Это:
1. Планка.
2. Вакуум (как понимаю делать лучше с утра и на голодный желудок).
3. Мертвая тяга на одной ноге.
Это упражнение бросает вызов стабильности вашего корпуса.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене.
С прямой спиной наклоните корпус вперед, одновременно поднимая правую ногу назад.
Руки можно опустить вдоль голени или вытянуть вперед для баланса.
В нижней точке ваше тело должно напоминать букву "Т".
Напрягая пресс и ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Количество: 8-12 повторений на каждую ногу.
В идеале выполняется так
Более легкий вариант
4. Ягодичный мостик на одной ноге.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты. Одну стопу плотно прижмите к полу, вторую ногу выпрямите и поднимите вверх так, чтобы она была параллельна опорной ноге (бедро перпендикулярно полу).
Движение вверх: На выдохе напрягите ягодицы и за их счет поднимите таз вверх. Корпус и поднятая нога должны образовать прямую диагональную линию. Таз должен подниматься равномерно, без перекосов.
Верхняя точка: Задержитесь на 1-2 секунды, максимально сжав ягодицы. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
Движение вниз: На вдохе медленно и подконтрольно опустите таз вниз, но не кладите его полностью на пол, чтобы сохранить напряжение.
Фокус на стабильности: Следите, чтобы таз не "заваливался" в сторону. Представьте, что на ваших бедрах лежит стакан воды, и вы не должны его пролить.
Важные принципы и советы
Дыхание — это ключ. Все усилие (напряжение, втягивание) происходит на выдохе. Вдох — на фазу расслабления.
Качество важнее количества. Сконцентрируйтесь на ощущении работы глубоких мышц, а не на том, чтобы сделать больше повторений.
Регулярность. Упражнения на поперечную мышцу дают эффект при систематическом выполнении (3-4 раза в неделю). "Вакуум" можно делать каждый день.
Не задерживайте дыхание надолго, если есть проблемы с давлением. Дышите спокойно и ровно в статических упражнениях, как в планке.
Сочетайте с общими тренировками. Укрепление поперечной мышцы отлично дополняет силовые тренировки, бег, йогу и пилатес.
Избегайте "выпячивания" живота. При выполнении любых упражнений (особенно скручиваний) старайтесь держать живот слегка подтянутым, чтобы защитить поясницу и эффективно работать с глубокими мышцами.
Начните с базы — вакуума и планки — и постепенно добавляйте более сложные упражнения. Уже через несколько недель вы заметите, что осанка улучшилась, а талия стала более подтянутой.
Ну и тем кто все же дочитал "простыню" полностью, приглашение в чат, где тренируются, худеют, иногда отрицательно худеют)))
Показать полностью
3
Плоский живот
сначала нужно себе задать вопрос: «на кой он мне сдался?»
очень много девушек к нему стремиться самозабвенно.
разберёмся как его достичь и надо ли оно?
🚀 что поможет приблизиться к нему: питание и кардио. то есть делаем дефицит калорий и добавляем ходьбу, бег, плавание (тот формат, который вам комфортен и любим)
🙈 что не нужно делать: качать пресс
это лишь наоборот увеличит обьем.
ну и кубики доступны не всем. это генетика.
на внешний вид также сильно влияет осанка и положение таза. ровная осанка приводит к синхронизации работы диафрагм, таз встает на место, и животик перестает вываливаться.
а если вы стали мамой, то организм в шоке. кишечник приходит в себя, стягивается диастаз. а после кесарева тело создает валик внизу живота, чтобы защитить место травмы.
больше постов про здоровое и красивое тело на моем телеграм канале БЛИЖЕ К ТЕЛУ
Показать полностью