Быстро устаешь от обычной прогулки? Обычные тренировки и секс жутко выматывают? Тогда это статья для тебя. Выносливость - тоже важная характеристика и её можно развивать не только физическим способом.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разбираем как максимально быстро повысить уровень выносливости при помощи добавок.

Выносливость

Выносливость важна не только для марафонцев и спортсменов. Вообще это способность организма переносить разные физические нагрузки, делать какую-то продолжительную и монотонную работу.

Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Они между собой пересекаются. Сидеть в офисе с утра до вечера за монитором и кодить - это требует выносливости. Стоять за станком на заводе - тоже выносливость. Подняться по лестнице, когда сломался лифт, не выплюнув лёгкие. Длительность полового акта тоже зависит от вашей выносливости.

Выносливость напрямую зависит от наших биохимических процессов, от работы сердца, работы митохондрий, объёма лёгких и ментального здоровья.

Скажем, если вы, например, стали заниматься плаваньем, чтобы развить выносливость, но при этом в вашем рационе недостаточно аминокислот, минералов и витаминов, то профит от этого будет очень низкий.

Вроде всё логично, развиваешь выносливость снаружи, помогай организму изнутри. Но многие делают ставку на рост мышц, разовый буст энергии, сушку или набор массы, но забывают про общую выносливость и снижение утомляемости. Ниже как раз будут добавки, которые помогут в краткосрочной и долгосрочной перспективе прокачать вашу выносливость.

Бета-аланин

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая является предшественником карнозина.

Карнозин — уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах и может улучшить физическую работоспособность, повышает выносливость и замедляет утомление. Приём бета-аланина повышету уровень карнозина на 80%

Бета - аланин снижает утомляемость и повышает выносливость.
Другими словами, добавка помогает дольше делать рутинную работу или тренироваться. Исследование на велосипедистах показало, что 4 недели приёма добавки, увеличили общий объём пробега на 13%, и ещё на 3.2% через 10 недель.

Тестировали бета-аланин не только на велосипедистах. Также есть исследование, которое показывает, что шесть недель приёма бета-аланина увеличили время до изнеможения на 20% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Пловцы, принимавшие бета-аланин в течение 7 недель, были на 4.3 секунды быстрее, чем группа, принимавшая плацебо. Пожилым людям бета-аланин помогает повысить мышечную выносливость и работоспособность.

В двух словах: бета-аланин - эффективная добавка для длительных и коротких но высокоинтенсивных упражнениях. Помогает снизить усталость, увеличивает физическую работоспособность как у молодых, так и у пожилых людей.

Родиола розовая

Помимо снижения стресса, усиления когнитивных функций, родиола помогать снять усталость и быстро восстановиться.

В одном исследовании 100 человек с синдромом хронической усталости получали по 400 мг родиолы в день в течение 8 недель, результат был в значительном улучшении настроения, повышения выносливости и концентрации. Кстати, такие результаты были выявлены уже после 1 недели приёма добавки и продолжали улучшаться в течении следующих недель.

В другом исследовании родиола повышает физическую и эмоциональную устойчивость к упражнениям и длительной нагрузке, за счёт уменьшения воспринимаемого напряжения. Если упростить - настроение лучше, психоэмоциональное состояние стабильнее. Кроме того, родиола входит в топ добавок от стресса, подробнее разбирал в этой статье.

По моим наблюдениям, родиола работает в связке более эффективно, если компоненты подобраны грамотно.

Что в итоге: родиола помогает быстрее снять усталость, повышает выносливость и уровень концентрации в стрессовых состояниях.

Креатин

Креатин моногидрат — это аминокислота, которая в естественном виде содержится в нашем организме, а также присутствует в некоторых продуктах, таких как красное мясо, рыба, морепродукты. Креатин - довольно популярная добавка у спортсменов, так как помогает улучшить мышечную силу и способствует увеличению мышечной массы. Работает добавка за счет увеличения доступности АТФ (аденозинтрифосфата) - основного источника энергии для мышечных сокращений.

Креатин также может помочь улучшить выносливость за счет уменьшения мышечной усталости. Исследования показали, что добавление креатина может повысить выносливость при занятиях продолжительностью более 30 секунд, таких как езда на велосипеде и бег.

Кстати, комбинация бета-аланина и креатина значительно увеличивают физическую силу и выносливость, скорее всего из-за синергетического эффекта.

Что в итоге: если собрать все характеристики креатина, то это будут - увеличение максимальной силы (на коротких и длинных промежутках), повышение выносливости. Кроме того, креатин может ускорить время восстановления между физическими нагрузками или интенсивной утомляемой работой, уменьшая повреждение мышц и способствуя более быстрому восстановлению.

Железо

Железо — важный минерал, который помогает транспортировать кислород к мышцам. Дефицит железа, также известный как анемия, может вызвать усталость и снижение выносливости. Дефицит железа обычно проявляется довольно заметно - это вялость по утрам, головные боли, слабость головокружение, мерзлявость.

У мужчин анемия встречается редко, а вот у женщин очень часто. Кстати, дефицит железа настолько популярен, что 26 ноября отмечают “Всемирный день дефицита железа”

Даже если вы постоянно едите красное мясо, не факт, что железо у вас хорошо усваивается, так что рекомендую сдавать анализы хотя бы раз в год, чтобы проверять состояние этого базового минерала в крови. Принимать бесконтрольно железо не стоит, потому что оно может стать токсичным. Только после сдачи анализов и рекомендации врача.

Для тех, кто листает в конец: железо играет большую роль в энергетическом обмене, транспортировке кислорода и стабильном физическом состоянии, низкий уровень железа = низкий уровень выносливости. Полный ликбез по железу в этой статье.

Ашваганда

Ашваганда — чудо-трава, которую запретили в России, читайте полную версию тут.

На самом деле ашваганда - действительно многофункциональная трава, в плане повышения тестостерона, либидо, снижения стресса. Но нас интересует выносливость, поэтому привожу в пример двойное слепое рандомизированном плацебо-контролируемое исследование, в котором проверяли экстракт ашваганды на здоровых мужчинах и женщинах. Результат показал, что экстракт корня ашваганды улучшает сердечно-сосудистую динамику за счет увеличения максимального уровня VO2мах.

Кроме того, ашваганда показала хороший результат в устойчивости к утомлению и восстановления после тренировок.

Вывод: ашваганда повышает выносливость за счёт комплексного воздействия на организм, увеличивает уровень тестостерона, даёт энергию и улучшает общий эмоциональный фон.

Так что в итоге-то?

Выносливость можно и нужно тренировать. Есть много видов физических упражнений для тренировки выносливости, но не стоит забывать и про биохимию организма. По сути, вы даёте ресурс или топливо для организма в виде добавок перечисленных выше, а если объединить это топливо с тренировками, то результатов вы достигните намного быстрее.

Хотите знать больше про продуктивность и добавки? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК, там выходят все статьи, личный опыт участников и вообще общение по теме.

Я не забил на тренировки. (Ну как...) В общем, я искал работу и ни о чём другом не мог думать. На тренировки просто не оставалось моральных сил.

Вроде устроился, с понедельника будет 6 дневное обучение, а после 2/2 буду работать. Почему бы сегодня (ночью) не потрениться? Завтра еду на экскурсию, к шести часам и не хочу уставшим ехать.Завтра потренюсь.

P.S. А ещё я хочу немного рассказать о себе (о том какой я конченый еблан), немного поныть, и т.д. А то все тут пишут о своих долгах, о геморое, жалуются на своих родственников... Мне тоже есть что сказать, я не хуже остальных. Так что ждите.

Зачем нужен тренер

Тренер нужен людям разных уровней, а не только новичкам. Конечно, тренер показывает упражнения, учит пользоваться тренажерами и следит за вашей техникой. Но у него есть и другая, более важная функция.

Тренер — это тот человек, с которым вы хотите тренироваться. Он не обязан вам нравиться, но с ним тренировки у вас получаются, а самостоятельно - не идет. Это определяющий фактор, потому что для большинства людей, занимающихся спортом, острее всего стоит вопрос регулярности тренировок и разумной прогрессии нагрузки, а не техники отжиманий или специализированной хитрости.

Тренер — это такой особенный человек, с которым именно вам хочется двигаться и заниматься спортом

Если вы бросаете тренировки через месяц, то как бы старательно и усердно вы не работали - вы не достигните целей по здоровью и внешнему виду.

От тренировок часто зависит здоровье, а от качества тренера то - будут ли вообще регулярные тренировки. Поэтому люди иногда готовы платить много денег за время тренера, с которым они в принципе готовы заниматься.

Каждому своё

Очень важно выбрать тренера, с которым вы эмоционально совместимы. Иначе все положительные стороны быстро сойдут на нет.

Для разных людей идеальные тренеры — разные. Одним нужен челлендж, они хотят на каждой тренировке преодолевать себя, другие хотят с комфортом привести себя в форму. А кому-то нужен научный подход, чтобы всё имело под собой понятное обоснование и было направлено на конкретный результат.

Для каждого такого человека подходящий тренер - разный. Я опишу несколько карикатурных случаев, которые неплохо отражают реальность.

Тем, кто любит тренироваться "пожестче"

Георгий Федорович, 45 лет, когда-то давно занимался самбо и привык, что тренировка должна быть испытанием. Раньше ему хватало работы на даче, но в последнее время стало как-то тяжело и врач посоветовал ему пойти в зал. Теперь Георгий Фёдорович ходит в зал потягать железо и добавляет в тренировки движения из единоборств.

Его тренер Виталий раньше тренировал сборную района, а теперь работает личным тренером. На тренировке можно услышать что-то вроде этого: “Жора, ну чё ты бросил? Ещё 2 раза и я увеличиваю вес. Чё ты как школьница?! Жми!” — Георгий Федорович обливается потом, но правда делает ещё 2 повторения. — “Жора, красавчик, так держать!”

Некоторым нужна "химия" в общении с тренером

Дарья Михайловна, ей 37 лет, бухгалтер, ухаживает за собой, хочет держать себя в форме, при этом не сильно напрягаясь. Зал не любит, и обычно её туда не затащишь, но к Виталику ходит исправно.

Виталик - молодой симпатичный тренер, 24 года, хвалит и всегда внимательно слушает истории Дарьи о проблемах на работе и в жизни. Виталик легко флиртует, чем поднимает Дарье Михайловне настроение. Она расцветает от его внимания и незаметно для себя делает нужные упражнения.

В моей тренерской практике был случай, когда к одному из тренеров в зале пришла подопечная в возрасте с лишним весом в чем-то вроде лосин и он увидев её восторженно посмотрел ей в глаза и сказал: "Оля, ты сегодня такая сексуальная!" - и это сработало!

Для меня это, конечно, что-то за гранью. Но ведь есть люди, которым это помогает! 😅

Иногда на фитнес приходят слишком умные ребята

Валентин Сергеевич, 37 лет, он программист и начал ходить в зал, чтобы не болела спина после восьми часов сидячей работы. Валентин Сергеевич хочет, чтобы ему всегда научно объясняли, что и зачем он делает. Когда не понятно зачем делать упражнение, Валентин быстро теряет мотивацию, а дома лезет в гугл, чтобы объяснить себе и тренеру, почему это упражнение делать не нужно.

К счастью, его тренер Андрей как раз любитель умного фитнеса на научной основе и всегда "в теме". Он читает научные статьи и имеет большой запас объяснений для Валентина. А еще Андрей очень терпеливый и спокойный человек)

Часто люди выходят на "своего" тренера опытным путем, потому что изначально в голове нет запроса "хочу тренера, который будет меня слушать и постоянно мне все объяснять". Но если быть на старте с собой чуть более честным, то можно ускорить поиск подходящего тренера в разы!

Когда тренер заставляет мыть машину под видом практики техники карате

Прошлое тренера определяет то, какими будут тренировки

Упражнения, которые вы будете делать, зависят от того, каким спортом тренер занимался в прошлом. Кто-то был боксёром, кто-то гимнастом, а кто-то поднимал железо в зале. Гимнаст будет делать упор на упражнение с турником и брусьями, боксёр на выносливость и удары, а тот, кто всю жизнь тренировался в зале, будет редко выходить за рамки базовых упражнений с железом. Если вы хотите подтягиваться на тренировках, то вам вряд ли подойдет тренер - пауэрлифтер.

Получается очевидный совет, который часто игнорируют:

Спрашивайте, чем занимался тренер в прошлом и какие упражнения обычно делают его подопечные

Если упражнения вам нравятся, то желания ходить на тренировки будет больше

С осторожностью отнеситесь к выбору тренера, если:

Тренер обещает результат в кратчайшие сроки

Быстро достичь результата в спорте нельзя. Если тренер говорит, что через пару месяцев после старты вы похудеете на 20 кг, выпрямите спину и будете выглядеть как Шварценеггер - вас обманывают. Увидев скромный результат через 2 месяца, вы можете разочароваться в себе и забросить зал надолго.

Тренер вас не слышит

Иногда бывает, что человек приходит на тренировку усталым, измотанным или на стрессе. У всех бывают трудные дни - завал по работе, у ребенка режутся зубы и всю ночь приходится с ним возиться, поссорился с женой и т.п.  Хороший тренер в такие дни снижает нагрузку, чтобы человек мог прийти в себя и в то же время немного потренироваться. В такие дни даже просто спокойно походить по дорожке и поговорить - уже полезно.

Вы чувствуете боль и усталость после тренировки

Как правило, человек тренируется для того, чтобы повысить качество повседневной жизни, улучшить самочувствие, укрепить здоровье, сохранить активность в зрелом возрасте. Боль, усталость и утомление после тренировок полностью противоположны этим целям и превращают в ад не только саму тренировку, но и несколько обычных дней после нее.

ВАЖНО: После тренировки с хорошим тренером мышцы сильно не болят.

Нормой считается умеренная комфортная боль, а не резкая боль даже в спокойном состоянии. Тренироваться в отказ с отягощениями постоянно — бессмысленно и травмоопасно. Поэтому тренер подбирает подходящие для вас нагрузки, после которых вы добьетесь результата и не будете при этом чувствовать себя убитым.

Сторонникам идеи "если после тренировки не болит, значит плохо тренировался", советую посмотреть видео Волкова с разбором исследования на эту тему.

Если после тренировки вы чувствуете себя бодрым и довольным — значит тренер со своей работой справляется хорошо

Онлайн и офлайн

Жители маленьких городов могут справедливо заметить, что это всё, конечно, круто, но, где взять такого тренера?

Помимо обычных тренировок, есть ещё и тренировки онлайн. Не всем они нравятся, но в некоторых моментах занятия онлайн даже лучше, чем в зале. Например, так вы сможете найти идеального для себя тренера, если в залах поблизости такого нет или дорого. А еще это удобно, если вам комфортно тренироваться дома, в отпуске или в командировке.

Спасибо что, прочитали, подписывайтесь! Скоро на Пикабу выйдет еще несколько текстов : Комфортное похудение, Тренировки после 40 лет и Тренировки дома.

А ещё на моём ютуб-канале есть несколько хороших тренировок для дома. Пользуйтесь на здоровье)

Выбирайте зал по атмосфере и целям

Чтобы ходить на тренировки было в кайф — выбирайте зал, который соответствует вашим ожиданиям. Если вы ждете хардкорной качалки как в 90-х с суровыми мужиками, то вряд ли вам понравится зал со смузи-баром на первом этаже и толпой без умолку болтающих студентов.

Разные залы популярны среди разных людей. В одних фитнес-клубах тусуются профессиональные атлеты, в других - девушки в лосинах на кардио-тренажерах. Бывают залы сфокусированные на похудении и повседневном фитнесе, а бывают с уклоном в кроссфит и преодоление себя.

Если вы ищете зал после травмы или по рекомендации врача, можно поискать залы с уклоном в реабилитацию и с соответствующим тренерским составом - такие тоже есть.

Зал должен быть близко

При выборе зала очень важно чтобы он был поближе к дому или работе, либо чтобы рядом с ним была удобная парковка. Вам будет намного проще ходить на тренировки регулярно, если не придётся стоять в пробках или толкаться плечами в автобусе.

Запомните главный принцип:

Чем труднее вам добраться до зала, тем больше сил и мотивации вам нужно будет находить в себе для похода на каждую тренировку.

Тренируйтесь в компании

Очень важно в первые несколько недель найти людей, с которыми вы захотите обсуждать тренировки. Это может быть тренер, друг или новый знакомый.

Тренироваться вместе с кем-то психологически гораздо легче. А приятное общение, желание поделиться новостями и узнать что-то новое будет дополнительно мотивировать.

Первое знакомство с залом

Обычно, когда вы только приходите в зал, вам предлагают бесплатную вводную тренировку — не отказывайтесь от неё. На этой тренировке тренер попытается продать вам свои услуги, но не это главное.

Не торопитесь брать абонемент — сходите на пробное занятие.

Самое важное, что вам проведут экскурсию по залу и объяснят как работать с базовыми тренажерами. Это поможет понять, что и как нужно делать в зале, чтобы тренировки были комфортными и безопасными

Если этого не сделать, то можно попасть в неловкую ситуацию, когда стоишь перед беговой дорожкой и просто не знаешь куда жать, чтобы “оно поехало”. Бывает, что в такую ситуацию попадают даже опытные атлеты, но которые просто до этого не ходили в зал, а тренировались на улице. Поэтому, я советую не пренебрегать пробным занятием и спокойно во всем разобраться.

И всё это -  бесплатно

Если вы решите для начала позаниматься в одиночку, то не бойтесь просить помощи у дежурного тренера. Он объяснит вам, как правильно пользоваться тренажёром, подстрахует, если вы будете поднимать штангу и порекомендует упражнения, если вы не знаете, с чего начать.

Однако, если вы идёте в зал впервые, я всё же рекомендую взять пару персональных тренировок. Так вы быстрее разберётесь с тем, какие тренажёры вам нужны, узнаете, какие веса вы можете поднимать, и получите полезные рекомендации по технике упражнений. Эти занятия помогут вам, когда вы будете ходить в зал уже сами.

Что брать с собой в зал

Лёгкая футболка, лёгкие шорты, удобная обувь

В вашей сумке всегда должны быть:

• Вода. Должна быть всегда. Причем если вы не худеете, а пришли на силовую или функциональную тренировку, то можете взять слегка подслащенную водичку с медом или вареньем. Это поможет вам дольше сохранять бодрость, особенно если у вас во время тренировок с непривычки бывает слабость.

• Санитайзер. В зале бывает много людей, и не все они внимательно следят за своим здоровьем и здоровьем окружающих. Обработка рук санитайзером после работы со снарядом снизит риск заразиться грибком или чем-то еще неприятным.

• Тапочки для душа. Причина та же, что и выше - грибок. Босиком в общественный душ лучше не ходить, нужны тапочки.

• Полотенце. В хорошем зале выдают два полотенца - одно для душа, а второе для того, чтобы подкладывать под спину на тренажерах - это сохраняет тренажер от пота и продлевает ему службу, и гигиенично для вас. Если в зале полотенце не выдают или выдают одно - берите для душа свое.

• Сменная обувь. Ходите в зал в подходящей обуви. Это хорошо для ваших стоп и позвоночника. Это удобнее и безопаснее - вряд ли удобно делать становую с высокими кроссовками для бега на пружинистой подошве. А еще грязные уличные кроссовки заносят в ту же дорожку мелкие камешки и пыль, и она быстрее портится. Рано или поздно её, конечно, почистят или заменят. Но бегать или ходить по скрипящей умирающей дорожке в это время будет неприятно всем.

• Спортивная одежда.

• Мыло\шампунь.

• Пару пластырей и бутылочку средства для обработки ран. Стоит взять, если сорвете мозоли на турнике, или неаккуратно поранитесь во время выполнения упражнения.

Нужно привыкнуть ходить в зал

В тренировках важна привычка. Даже не сильно напрягаясь, но ходя в зал регулярно, вы достигните результата.

Если первая тренировка показалась вам слишком легкой, у вас ничего не болит и вы чувствуете, будто ничего толком не сделали — все отлично, так и должно быть. Привыкайте к нагрузке постепенно, и, что еще важнее, привыкайте ходить в зал.

Если вам нужен простой комплекс для новичка с простыми упражнениями, то можете взять, например, мой:

Тренировка новичка за 7 минут без инвентаря | Легкая базовая тренировка на все тело

Полезные советы для первых тренировок

• Жалейте себя и ленитесь, на старте это - правильная тактика.

• Мышцы не должны болеть после тренировки, они должны быть в приятном, комфортном тонусе. Если болят - снижайте нагрузку.

• Слегка подслащенная вода во время тренировки помогает переносить ее гораздо легче.

• Делайте простые упражнения, которые можете легко повторить. Классические отжимания и подтягивания на самом деле являются сложными движениями для новичков.

• Обязательно включайте в тренировки на старте работу с прессом и ягодицами. Даже если вы суровый Виктор Петрович, который пришел качать плечи и грудь. Это защитит вашу спину в будущем.

• Первое время выполняйте тренировки “на все тело”, не пытайтесь закачать одну мышечную группу, это может обострить проблемы с осанкой или просто привести к сильной боли после тренировок.

• Показатель хорошей тренировки - то, что вы выходите из зала бодрым, с хорошим настроением.

Ещё больше полезных советов, а также комплексы тренировок для новичков и разборы упражнений вы найдёте у меня на Youtube-канале.
https://www.youtube.com/@anton.ikryannikov/videos