armagedongt

Допустим вы весите 80кг и решили, что хотите набрать этот злосчастный 1 кг мышц за 30 дней. Тогда давайте всё посчитаем:

Количество белка для базовых потребностей = 2400г
Количество белка для наращивания мышц = 833г

То есть, для 1кг мышц нам надо съесть 3233г белка. Но есть нюанс!

Если брать белок, например, из куриного мяса, то там (как и в вашем мясе) всего 25% белка на 100г. А значит, чтобы добыть 3233г белка придется съесть 12кг 932г куриной грудки.

Шах и мат, вегетарианцы!

Поэтому, когда я смотрю на такие трансформации 👇

Я в первую очередь думаю не об астеройдах или уникальной генетике, а о том, сколько же это надо было прожевать белка на пути к таким изменениям! Фото взял из поста «Зал и куриная грудка — стереотип. Как тренируется и что ест Акимбо 69».

Реклама ООО «Прайм-Крафт», ИНН: 7801301010

У организма есть базовые потребности по нутриентам (всякие полезные штуки из еды). Когда урезаете калории, то автоматом урезаете и нутриенты. Если питание качественное и сбалансированное, то нутриентов может хватить даже при урезанной калорийности.

Если нутриентов (и я не только про белок) не будет хватать, вы хоть обтренируйтесь в слюни — мышцы расти не будут, а вот уходить — за здрасьте и со свистом.

Поэтому «просто меньше есть» совсем ничего не меняя в качестве питания это так себе идейка для похудения и фокусироваться нужно не на убирании из питания "вредного", а на добавлении "полезного". По сути об этом основная часть моих постов.

2. Физическая активность

Если худеете и никак не напрягаете мышцы, тело быстро придет к логичному выводу, что на фиг вам эти мышцы не нужны и пустит их под нож действительно в первую очередь. Причем для запуска этого процесса даже диетить особо не надо, достаточно просто стареть.

Картинка немного утрированная, но суть проблемы показывает наглядно! Триатлетом быть, конечно, не обязательно, главное просто не быть совсем сидячим!

Белая точка — это кость, серая область — мышцы, белая зона вокруг — жир. Причем вам не надо быть триатлонистом. Это вообще не тот спорт, который способствует бурному мышечному росту, поверьте, я в курсе)) Достаточно просто хоть как-то двигаться!

Будете делать минимальные упражнения — сможете рассчитывать на сохранение мышц при соблюдении пункта про питание. Но тренировки должны быть по определенному протоколу, чтобы и стимул мышцам дать и не получить чрезмерный стимул аппетита, не все тренировки будут уместны.

3. Скорость похудения

Даже если у вас очень качественное питание, но вы будете питаться на диком дефиците калорий (800+ дефицита) то сохранить мышцы будет сильно сложнее опять из-за недостатка нутриентов из питания и недостатка сил на нормальные тренировки. Кому-то сил уже может не хватать даже на нормальное количество шагов.

Держите небольшой комфортный дефицит и не стремитесь похудеть быстрее. Поверьте, набирать обратно потерянные мышцы будет дольше.

4. Возраст

Чем вам больше годиков, тем, при прочих равных, вы быстрее теряете мышцы и медленнее их набираете. Жизнь — боль.

Поэтому дружно передаем привет всем, кто откладывает идею похудеть и привести себя в форму на когда-нибудь (никогда-нибудь) потом.

Смиритесь, что светлое завтра, когда все дела сделаны, от вас все отстали, а вы бодры и энергичны, как в 20 лет — не наступит ни-ко-гда. Каждый раз будет наступает только сегодня! И каждый день будет 101 очень удобная причина, почему вам опять нет времени на себя.

Подумайте, как вы можете подвигаться чуть больше уже сегодня, как вы можете улучшить вашу тарелку и сделать ещё более здоровой хоть на 1% уже в ближайший ужин.

Выводы:

1. Мышцы либо используются, либо теряются

2. Если используете мышцы и качественно питаетесь — они будут расти, а если будете использовать мышцы, но плохо питаться, то хотя бы не будете их терять.

3. Если НЕ будете использовать мышцы — будете из терять, но если будете качественно питаться, то будете терять их не так быстро.

4. Если вы худеете — важность первых трех пунктов возрастает минимум в три раза.

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Последние посты в канале про «Маленькие эксперименты» — принцип, с которым менять образ жизни не больно, как комарик укусит. Читайте, применяйте, меняйтесь!

А в закрепленном сообщении (ссылка ведет туда) бесплатная рассылка в четырех частях «Последнее похудение». Это опыт 500+ дневников питания, с которыми я работал! А если брезгуете переходить по ссылкам, листайте мой профиль на Пикабу, тут уже 140+ постов.

7 способов, как ОБЛЕГЧИТЬ похудение второй половинке!

В большинстве случаев (в моей практике) злодеями выступают мужчины, ну а женщины в основном мешают одним конкретным способом (№7). Дополняйте мой список в комментариях!

1. Вместо вопросов, почему она уже целый месяц на диете, а вы так и не видите результата, постарайтесь замечать и похвалить не только внешние изменения, но и изменения в привычках и пищевом поведении. Даже если это пока не отразилось на весах.

2. Предлагайте свою компанию, чтобы вместе накрутить те самые 2000-3000 шагов, которых не хватает за день, даже если вам кажется, что это ни на что не повлияет и вообще она может сама вокруг дома вечером прошвырнуться.

3. Проявите немного полезной инициативы. Если купить к фильму пиццу 35 см, то все будут с удовольствием её лопать. А если купить 1кг клубники и взбитые сливки, то их тоже все будут с удовольствием лопать. Вот только взбитые сливки и клубника располагают ещё и к кардио после фильма, а пицца располагает лишь к тому, чтобы прихватила поджелудочная.

4. Если вам позарез надо съесть/выпить/дунуть то, что от чего пытается отказаться ваш супруг, то представляете, это можно потребить не дома на кровати напротив него (неё), а где-то за пределами дома.

5. Вместо противостояния ПП-рецептам, попробуйте участвовать в её готовке. Продегустируйте и подумайте ВМЕСТЕ, что можно поменять в рецепте, чтобы в следующий раз вы могли поесть с ней из одной миски, а не обиженно жарить пельмени.

6. Не предлагайте совместный досуг, который будет ставить её в обстановку повышенных соблазнов. Если на фудкорте вы берете бургер, картошку и колу, а она повторяет за вами вместо того, чтобы пойти и отстоять самой очередь в японском ресторане за пустым рисом, то это как бы её косяк, но как бы не совсем её, понимаете?

7. Не пытайтесь запретить мужу ходить в зал из-за того, что он будет пялиться на всякие красивые задницы. Гораздо эффективнее держать дома такую атмосферу, чтобы мужу в зале чужие попы были до жопы, а домой с тренировки он бежал в припрыжку.

Какой из этих пунктов болит лично у вас? Дополняйте мой список!

И не забывайте использовать рот не только для еды, но и для донесения этих простых мыслей вашей второй половинки, часто это вовсе не со зла, на том конце провода могут просто не выкупать, как для вас это важно.

В моих постах я много пишу о пищевом поведении, сбалансированном питании и привычках, но надо признать, что всё это существует далеко не в вакууме. И часто окружающая среда влияет на вес больше, чем вам кажется.

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Это был широко известный в узких кругах «Эксперимент Розенхана». Точнее только первая его часть)))

Дэвид Розенхан (психолог. США) сам поперся одним из этих восьми добровольцев-симулянтов и этим хотел показать недостатки диагностики психологических отклонений. Как только на человека вешали ярлык «больной», дальше персонал терял возможность относится к нему непредвзято.

Акт второй

Несколько психбольниц решили хайпануть и заявили, что Розенхан сам дурак и просто не те больнички выбрал, а вот если бы отправил к ним, то вот они бы уж точно симулянтов от не симулянтов отличили бы.

Розенхан принял вызов и сказал, что в следующие 3 месяца отправит к ним одного или несколько симулянтов. За эти три месяца та клиника заявила, что из 193 пациентов было выявлено 42 симулянта и ещё 41 под подозрением.

Но есть нюанс

В этот раз Розенхан никого никуда не отправлял. Короче, доктора развернули домой реально больных людей только из-за того, что какой-то мужик пригрозил прислать пару симулянтов.

Вывод Розенхана прост: фокус на проблеме и заставляет нас видеть проблемы даже там, где их нет, а навешивание ярлыков всё только усложняет. И нет, это не психиатры такие плохие, это весьма распространенное человеческое поведение, присуще всем хомо.

Ярлык «худеющего»

Это я всё к чему, блог то мой все-таки о питании и похудении, поэтому поделюсь, как я вижу эффект «ярлыка» в своей практике.

Когда мы вешаем на себя ярлык «худеющего», мир становится черно-белым, а еда делится только на "запретную" и "разрешенную". Ведь любые программы похудения зацикливаются на проблеме ограничений: «как убрать сладкое?», «как убрать мучное?», «как убрать фаст-фуд?» Это тупиковый путь.

Мозг фиксируется на запретном, и в итоге обратный отсчет до следующего срыва запущен. Один невинный пирожок легко может превратиться в акт капитуляции, после которого так легко махнуть рукой на всё это похудение.

Меняйте фокус

Мой подход — добавляй, а не исключай! Для долгосрочного результата нам важнее учиться добавлять здоровую еду в питание. Она будет давать силу, энергию, нутриенты, а главное больше насыщения за меньше калорий!!!

Чтобы в итоге а) меньше хотелось вредностей б) вредности могли поместиться в оставшиеся после НОРМАЛЬНОЙ еды. Приведу картинку, с одного из прямых эфиров, которую стараюсь почаще показывать:

Начните с простого!

Вам не нужны авокады, красные рыбы и сельдерей по три раза в день.

Например, сейчас сезон свёклы — налегайте на винегрет, пусть он будет в тарелке и за салат и за гарнир. И не бойтесь картошки, да они не такая богатая нутриентами, как бурый рис, но зато картофель — чемпион по насыщению среди всех продуктов. Пользуйтесь!

Не надо давиться отварной грудкой, купите в любой пятерке готовую копчено-вареную грудку, она сочная и солененькая — шикарно подойдет и на хлеб (тооооолстыми кусками, чтобы белка побольше) и в салат, например в оливье, вместо колбасы. А майонез в это оливье — потратьте лишние 30 секунд у витрины и возьмите лёгкий, можете провести слепой тест, фиг, кто за столом заметит.

Лень готовить всякие полезные гарниры? Заимейте запас консервированной кукурузы в шкафу. Время приготовления = время открывания банки. Кукуруза вкусная, полезная, низкокалорийная. А то что там сахар в банке или какие-то консерванты, я вас умоляю, забейте, вы этого сахара их других продуктов и так наберёте за день раз в 5 больше, а так хоть кукурузы поедите вместо хлеба.

Я могу продолжать бесконечно! Начните с того, чтобы добавлять, а не исключать пустите здоровые продукты в ваш рацион и пусть они сами в честной конкуренции будут вытеснят вредности.

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Если вам близок мой подход, познакомьтесь с ним поближе можете полистать профиль на Пикабу (я тут уже 3 года пишу), а можете забрать в моем телеграме бесплатную подборку «Последнее похудение» в четырех частях, где я собрал всё самое-самое полезное в одном месте.

Что это такое? если бы мы знали, что это такое...

Жили-были какие-то ученые, тестировали всякие уколы для диабетиков и так как-то вышло, что один из них ещё и голод отключает на физиологическом уровне.

Если раньше, чтобы насытиться до комфортного состояния вам нужно было съесть привычного питания на 2000 ккал, то с укольчиками хватит всего 1300-1500-1700, чтобы почувствовать сытость как раньше на 2000 ккал.

У кого совсем беда с балансом продуктовых категорий в питании — это единственный пропуск в хоть какой-то дефицит калорий.

У кого и так хорошо с насыщением благодаря хорошему питанию — это возможность ускорить похудение раза в два, спокойно быть в дефиците 800-900-1100 ккал и не испытывать дискомфорта. Вообще такой большой дефицит это не очень полезно, но по мед. показаниям иногда бывает необходимо.

Что нам нужно для похудения?

Надеюсь никого не удивлю — меньше есть. И уколы отлично решают эту проблему на физиологическом уровне.

Но что если 80% конкретно ваших перееданий — это эмоциональный голод, заедание стресса, импульсивные покупки или посиделки за компанию вовсе не от голода?

За последний месяц я разбирал как минимум два дневника питания людей, которые принимают семавик, но не худеют именно по этой причине. Точнее худеют, но очень медленно — на дефиците всего 150-250 ккал в день.

Вопрос: а вы знаете, что именно является основной проблемой конкретно в вашем похудении? Физиологический голод или пищевое поведение?

Что нам нужно, чтобы поддерживать вес?

Я убеждён, что формирование образа жизни и образа питания ПОСЛЕ похудения, гораздо важнее того, что вы будете есть ВО ВРЕМЯ похудения.

Диета не должна ломать об колено ваш образ жизни, а должна становиться комфортным фундаментом для последующего удержания веса. Давайте перечислим, что для этого нам нужно:

1. Здоровое пищевое поведение, чтобы не есть лишние калории без голода (см. прошлый пункт)

2. Качественное и сбалансированное питание, чтобы получать от еды достаточно насыщения и не переедать интуитивно.

3. Уметь организовывать питание так, чтобы не приходилось вечно затыкать дыры чем попало на фиг знает сколько калорий.

4. Знать, как корректировать питание с изменением повседневной или тренировочной активности.

5. Не сильно большая разница между калорийностью на которой вы худеете и калорийностью поддержания, чтобы пищевые привычки во время диеты могли быть перенесены в жизнь после диеты.

Внимание вопрос, семавик помогает с чем-то из этого списка или мешает?

С одной стороны, осваивать все эти навыки гораздо проще при поддержке семавика. Ноль вопросов. Но это в теории))

С другой стороны, на практике в дневниках питания часто встречаю сопротивление, а зачем этим всем заниматься, если я и так худею на семавике?

Можно же пожрать любой фигни с соседнем ларьке, залить это парой литров пива с орешками, шлифануть тортом, а потом просто пропустить обед и ужин на следующий день, ведь семавик поможет выключить голод... И калории на круг сойдутся в дефиците. Шаги, тренировки? Не, не слышал, а НАФИГА, если с семавиком есть не хочется?

Вопрос: а что будет когда вы перестанете колоть семавик? За счет каких навыков вы будете поддерживать достигнутый вес? Или вы собираетесь колоть его всю жизнь?

Что нам нужно для здоровья?

До определенного веса или ИМТ каждый сброшенный килограмм любым способом, кроме ампутации — полезен.

Меньше нагрузки на суставы, на сердечно сосудистую систему и всё такое. Хоть голодайте, хоть ночуйте в тренажерном зале, хоть колите семавик, хоть привяжите себя к батарее. Пока худеете — организм только спасибо скажет. Но после того как пересечете вниз границу +/- ожирения, всё уже не так однозначно.

Вопрос: что будет полезнее для вашего организма?

1) Скинуть ещё 5 кг за месяц на семавике, недоедая и как следствие недополучая полезных нутриентов из еды и теряя попутно мышцы.

2) Скинуть всего 1-2 кг за месяц, но на здоровом питании, с небольшой физ. активностью и сохранить мышцы?

Даю подсказку, все эти уколы рецептурные. Это значит ими можно не только лечить, но и навредить.

*Бонусный вопрос

В каком случае ваша кукуха, растяжки на коже, анализы и пример, который вы подаёте своим детям будут более здоровыми?

1) С помощью сбалансированного питания похудеть за год 15 кг изменив за это время свой образ жизни. А потом за счет образа жизни поддерживать этот вес следующие 10 лет.

2) С помощью семавика, не меняя питание и привычки, которые вас сюда привели, похудеть на 15 кг за несколько месяцев. А потом опять жрать как не в себя до следующего приступа отвращения к зеркалу и снова садится на семавик. И так следующие 10 лет.

Итого:

Если вы принимаете семавик для того, чтобы, облегчить себе изменение образа жизни и в более комфортных условиях и изучить навыки в питании для дальнейшей здоровой и счастливой жизни — уколы огонь 10/10!

Если вы используете семавик как раз для того, чтобы НЕ работать над собой и не делать всего, что я описал выше... ну штош, делайте, что хотите 🙂

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Если у вас откликаются идеи, о которых я пишу, познакомьтесь с моим подходом к похудению поближе в других постах на Пикабу (3 года уже тут пишу) или забирайте бесплатную подборку постов «Последнее похудение» по ссылке в телеграме.

Как раз про навыки в питании, которые вам пригодятся хоть с семавиком, хоть без. О балансе продуктовых категорий, о ведении дневника питания БЕЗ калорий, приемы по сокращению тяги к сладкому и пять главных вопросов о похудении на языке калорий.

До встречи в постах!

Оригинал: заменяю вредный сахар полезным мёдом

Перевод: заменяю сахар продуктом, который на 80% состоит из сахара, на 15% из воды, на 4,99999% из пыльцы и всего на 0,00001% из всякий витаминов.

Например, чтобы получить столько витамина B2, сколько в одном яйце, вам нужно 636г мёда. У меня был отдельный пост об этом, там было весело)) А вот сравнение минералов в мёде и тыквенных семечках. Угадайте, где кто))

Оригинал: Куплю ребенку гематоген в аптеке.

Перевод: Куплю ребенку батончик в котором на 50г продукта приходится 41г сахара, что по всем рекомендациям от ВОЗ превышает суточную норму добавленного сахара для взрослых.

Оригинал: В полезном авокадо много клетчатки аж 6г на 100г.

Перевод: В "бесполезном" болгарском перце или редиске с каждым граммом клетчатки в комплекте идёт всего 10 ккал, но я выбираю "полезный" авокадо, где за каждый грамм клетчатки в довесок идёт 33 ккал.

Вы не должны считать калории всю жизнь, но стоит научиться смотреть на еду через призму калорий. Считать калории надо не для похудения, а для того, чтобы освоить как можно больше навыков, которые позволят потом худеть без подсчета калорий.

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Пишу о том как перестать пытаться меньше есть и сначала научиться больше насыщаться. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

В закрепе канала есть бесплатная подборка материалов «Последнее похудение» -- четыре дня, 63 относительно коротких поста, 3 записи прямых эфиров и задания!