armagedongt

А придя домой, можно ещё вывалить чокопайки сразу из коробки вот в такую красивую конфетницу и поставить её на видное место.

Внимание, вопрос. Кто виноват в том, что чокопайки будут аннигилированы в следующие 48 часов, а не за две недели? Это вина слабой силы воли или некоторых опрометчивых решений по дороге в магазин? Поэтому:

• Не ходите в магазин голодными, иначе гарантированно купите что-то, что не купили бы сытым.

• Не входите в магазин без списка продуктов. Понимаю, со списком «ощущения не те», но вы попробуйте.

• Не покупайте вкусняшки по акции так, как будто от этой экономии зависит судьба вашей ипотеки. Напомню, что от вашего здоровья судьба ипотеки зависит ещё больше.

• Не вываливайте вкусняшки на самое видное место. Желание их скушать должно зарождаться в глубине вашей души, а не потому что это первое, что вы видите, когда заходите на кухню. На видное место лучше раскидайте фруктов (желательно уже мытых) вы удивитесь, как легче станет набирать вашу норму в 400г овощей/фруктов в сутки. Напомню, всего 12% россиян с этим справляются, был пост у меня об этом.

2. Не делайте тренировки до потери пульса

Тренировки бывают разные и для совсем разных целей (долгая история). Но если ваша цель — похудение, то в 90% случаев принцип "умотаться в слюни" будет работать для вас скорее в минус:

Первая причина. Чем выше интенсивность, тем глубже вы залезаете в запасы гликогена (это углеводный резерв в мышцах и печени) и после тренировки организм может очень грубо требовать эти запасы пополнить. Если переборщить с интенсивностью, то потом можно не заметить как нажрёте больше, чем потратили и ничего с этим сделать не сможете.

Вторая причина. Расход калорий за кардио-тренировку складывается из интенсивности, помноженной на время под нагрузкой. То есть гораздо выгоднее делать низкоинтенсивные не слишком длинные тренировки 5 раз в неделю, успевать восстанавливаться между ними и чувствовать себя прекрасно, чем 1-2 раза в неделю упахиваться до белочки, ненавидеть свою жизнь и с болью садиться на толчок следующие 4 дня даже не заикаясь о следующей тренировке.

Итого: старайтесь максимальное время тренировки находиться во второй зоне пульса и не сильно её превышать (занижать тоже не нужно). Точно рассчитывать — это надо индивидуально заниматься, но примерно можно по формуле:

Ваш максимальный пульс = 220 "минус" ваш возраст. А потом вторая зона = 65-75% от максимального пульса.

Если вы постоянно перерабатываете, а потом со скрипом восстанавливаетесь, да ещё и переедаете из за этого — вам будет трудно полюбить тренировки. А было бы неплохо их полюбить.

3. Не спорьте о диетах

Любая диета может быть "рабочей", но это не делает её автоматически хорошей и уж тем более подходящей для всех.

Что вообще такое "диета"? Берем 1-2 принципа здорового питания и выкручиваем их до абсурда на максимум, а всё остальное игнорируем. Например:

• Интервальное голодание — это регуляция голода за счет приемов пищи примерно в одно время и отказ от перекусов.

• Кето — забейте на кетоз, вам по факту предлагают избавиться от 99% еды в упаковке, потому что там содержатся углеводы. Естественно, вы похудеете как миленькие.

• Средиземноморская диета — ешьте дофига овощей и фруктов и больше цельнозерновых гарниров и бобовых вместо булок и конфет.

И я так могу перечислять бесконечно. Но зачем искать какую-то одну "лучшую" диету, если можно изучить принципы насыщения, сбалансированного питания и здоровых отношений с едой, которые лежат в основе всех этих диет.

Вместо метания от диеты к диете и поиска "лучшей", которая похудеет вас за пару недель, просто выберите несколько принципов здорового питания, которые можете соблюдать легко и непринужденно месяцы и месяцы напролет и придерживайтесь их как можно дольше, тогда и увидите результат.

Ваши варианты, как сделать похудение проще — пишите в комментариях =)

Сергей Воронцов — пишу о питании и похудении так, чтобы вы менялись. Телеграм-канал «Похудение — это есть!» (ссылка без ВПН не открывается, канала в максе нет).

*Ссылки ведут на закреп с подборкой бесплатных материалов.

Часть 2. Крысиный парк

Другие ученые (видать те, что поумнее) посмотрели на эти конкурсы и задали более правильный вопрос.

А что, если проблема не только в наркотике? Что, если проблема в клетке?

Тогда они построили для крыс большую, просторную, комфортабельную пятизвездочную клетку. Там были другие крысы, было место, чтобы двигаться, лазать, прыгать, крутилки, вертелки и прочие интересные крысиные штуки. А ещё в такой клетке было два источника воды. Обычная и с морфином.

Результат: В Крысином парке крысы тоже пробовали наркотики, но чаще выбирали простую воду — у них было полно других развлечений и наркотики оказались не самыми интересными из них.

Вывод: лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. Но в той серии экспериментов был один, который понравился мне больше всего и вселяет немного надежды.

Часть 3. Преодоление зависимости

Крыс сначала подсаживали на морфин. Их запирали в маленькой клетке, где на протяжении 50+ дней вся вода была уже с наркотиком. Далее этих крысиных наркоманов переселяли в Крысиный парк и там было два источника воды — с морфином и без (ту ,что с морфином подслащивали, чтобы не отпугивать вкусом).

Результат: несмотря на то, что у некоторых была ломка, многие крысы переставали выбирать воду с морфином и предпочитали обычную воду и развлечения в парке.

В этом отношении люди не сильно отличаются от крыс. Если у вас есть любая зависимость, начиная от алкогольной и заканчивая игроманией или компульсивным перееданием, то бесполезно лечить эти проблемы просто силой воли и добрым словом психолога, и при этом оставаясь в четырех стенах.

Никто за вас не сделает вашу жизнь ярче или интересней

За вас — вам могут увеличить налоги, подкинуть работу на выходных или попросить помыть посуду. Это — всегда пожалуйста. Но ваш отдых и ваши развлечения за вас НИКТО и НИКОГДА не спланирует.

Выберите время, подумайте и распланируйте, как вы можете сделать свою жизнь ярче уже в следующий вторник. А потом в следующий четверг.

Не фиксируйтесь только на сногсшибательном отпуске два раза в год — жизнь состоит всего на 25% из отпусков и праздников и на 75% из обычных вторников и четвергов. Займитесь ими.

Сергей Воронцов. Телеграм-канал «Похудение — это есть!» (ссылка без ВПН не открывается, канала в максе нет).

1️⃣ Взвешиваете пустую кастрюлю (запоминаете), потом взвешиваете и вносите все ингредиенты в приложение в СУХОМ или в СЫРОМ виде. Получаете общую калорийность блюда и его вес. На этом этапе можно прикинуть по общему количеству калорий на сколько порций или дней вам хватит того, что вы там намешали. Удобно, что и дорабатывать рецепт и вносить вес блюда и смотреть итоговую калорийность можно на одном экране — см. скриншоты ниже.

2️⃣ В процессе готовки вы сначала добавите воду, потом эта вода выпарится, потом вы что-то расплескаете на стены и мало ли, чего еще произойдет интересного. Калорийность всей кастрюли — останется такой же, но калорийность на 100г будет совсем другой. Поэтому нужно взвесить полную кастрюлю, вычесть вес пустой тары и записать результат в приложение как показано стрелкой.

3️⃣ Сохраняете рецепт и теперь завтра можно либо не глядя кинуть себе порцию на заранее известную калорийность, либо любое количество и помножить на калорийность на 100г. На этом же экране вы можете прикинуть, какой должна быть ваша порция, чтобы уместиться в нормы на этот прием пищи.

4️⃣ Дальше этот "рецепт" можно использовать как "продукт" и использовать его как часть приема пищи. Удобно, что рецепты хранятся внутри вашего аккаунта, а не добавляются в общий список 33-х вариантов чили, которые добавили другие люди.

Итого: в учете калорий нет ничего сложного, на каждое "хз как" есть исчерпывающие инструкции, выше — лишь один из вариантов.

К слову коротко о приложении

Недавно в кабинетах Роскомнадзора опять перепутали кнопки и в популярном зеленом приложении для учета калорий пропала возможность делать выгрузку дневника в PDF без использования ВПН. Вы даже не представляете насколько полезным может оказаться такой архив через годик-другой если снова вдруг приспичит худеть.

Поэтому сейчас пересаживаю всех своих клиентов на другое приложение — Худеем вместе. Скриншоты выше я приводил как раз из него, меня оно устраивает по всем параметрам (скачать на android / скачать на ios).

2. Надо ли заморачиваться о БЖУ или думать только о калориях?

Это изначально неправильный вопрос. Давайте объясню почему.

В идеале существуют кое-какие требования по БЖУ в зависимости от вашей цели. В общих чертах это выглядит так:

1. Вы определяете свой минимум жиров, которые нужны чтобы ваши гормоны не загрустили, обычно это 0,8 - 1,1г на кг идеального веса.

2. Потом стараетесь сожрать как можно больше белка

3. Остальное забиваете углеводами.

НО!!! БЖУ — это не цель. БЖУ — это следствие здорового и сбалансированного питания. Не наоборот!

К примеру у вас может набираться норма белка в граммах, но если большая его часть будет из макарон, орехов в ПП батончиках и из сыра в пицце, то как будто бы это не совсем то, что нам надо для максимального насыщения и получения всех аминокислот, правда?

То же самое и с углеводами, которые могут быть из сладкого, а могут быть из здоровых гарниров. Ну и с жирами та же песня, вы поняли.

Чисто по цифрам БЖУ — всё может быть в порядке, но это не будет гарантировать сохранения мышц и нормального насыщения.

Но с другой стороны — если питание будет сбалансировано по всем продуктовым категориям и отвечать всем критериям здорового питания (об этом читайте другие мои посты), то нет ни единого шанса, что ваши БЖУ будут выглядеть как-то криво или косо, даже если вы за ними вообще никак отдельно не следите.

Итого: сначала качество питания, потом циферки.

3. С чего начинать подсчет калорий?

С чего угодно, кроме дефицита калорий!

Неважно первый раз вы будете взвешивать свою еду или уже собаку на этом съели — всегда начинайте похудение не с фантазий, как круто вы сейчас будете питаться на похудении, а с ревизии того, как вы докатились питались ДО диеты и как вы пришли в ту точку, когда отражение в зеркале перестало вам нравиться.

Начните минимум с недели учета калорий БЕЗ дефицита — просто фиксируйте то, как вы питаетесь в обычной жизни и не вносите никаких (вообще никаких) изменений ни в количество, ни в качество вашего питания.

Кроме банального понимания текущей ситуации у этого еще два ОГРОМНЫХ преимущества:

1. За неделю подсчета калорий и взвешиваний вы можете достаточно точно определить вашу калорийность поддержания, а не по дурацким калькуляторам в интернете с точностью +/- километр.

2. У вас будет гораздо меньше стресса если не будет голода одновременно с кучей других новых обязанностей, начиная с знакомства с приложением и заканчивая регулярными взвешиваниями и увеличенным временем на приготовление пищи.

Больше скажу — вторую неделю учета калорий я рекомендую все еще подождать с дефицитом и сначала заняться изменением качества питания на привычной калорийности без голода. Разбирая сотни дневников питания, я не могу передать словами как сильно это увеличивает результативность похудения на следующих этапах.

Короче, порядок действий такой:

1. Скачиваете приложение Худеем вместе: AppStore / Google Play / RuStore
   2. Неделю записываете все, что едите, ничего не меняя!
   3. Читаете другие мои посты, чтобы понимать, что конкретно теперь надо менять
   4. Худеете

Сергей Воронцов — Телеграм-канал
*не забудьте включить ВПН

Реклама ООО «Пентагон», ИНН: 7447220048

Меньше есть и больше двигаться — это как бы правильно, но если подойти к этому в лоб и без малейшей подготовки, то обычно вот что получается:

Ошибка #1: Ненависть к ПП

Если знакомство со здоровым питанием начинается со всяких низкокалорийных рецептов, урезания калорий и отказа от сладкого — вы лишаете себя возможности полюбить здоровую еду и здоровый образ жизни.

Так вы познакомитесь лишь с кастрированной его версией на 1200 ккал в день и возненавидите здоровый образ жизни, так его и не попробовав. А значит после диеты будете мечтать вернуться к прошлому питанию, с которым вернутся и килограммы.

Разбирая сотни дневников похудения я не вижу у людей больших проблемы с перееданием «вредного», зато есть большие проблемы с недоеданием ПОЛЕЗНОГО. Поэтому главный принцип питания, который я пропагандирую в НАЧАЛЕ похудения: Добавляй, а не исключай!

✅ Попробуйте вот так:

Без урезания калорий и голода добавьте в питание больше здоровой еды ДО ПОХУДЕНИЯ. Привыкнете к ней и заметьте, что стали насыщаться лучше и только тогда переходите на дефицит калория.

Ошибка #2. Закрепление НЕ здоровых пищевых привычек

Когда вы кидаетесь в похудение без подготовки, худеть приходится только на силе воли. Этим вы лишь закрепляете те пищевые привычки, которые и привели вас к набору веса:

→ Игнорирование сигналов голода до последнего
→ Кусочничество, потому что есть хочется, а нормально поесть страшно
→ Пропуск приемов пищи, в надежде "сэкономить"
→ Заедание усталости и раздражения вечером, потому что днём «держались»
→ Запланированные чит-милы по пятницам и выходным
→ Настрой, когда либо вы контролируете всё идеально, либо «сгорел сарай, гори и хата»

После диеты, когда мотивация кончится, весь этот список снова начнет работать против вас. Догадайтесь что будет с весом.

✅ Попробуйте вот так

Похудение — это набор навыков и привычек. Чем больше навыков и здоровых пищевых привычек вы освоите, тем легче будет похудение и тем меньше нужно будет силы воли. Осваивать эти привычки гораздо легче до того как вы начнете страдать от голода.

Сначала заведите дневник питания (БЕЗ калорий). Ведите его с помощью фотографий минимум неделю, ничего не меняя и не пытайтесь показать себя с лучшей стороны. Трезво посмотрите не только ЧТО вы едите, но и КАК вы едите, внесите пару изменений в свои слабые места (у всех это будет что-то свое) и только потом думайте где сократить калории. Не наоборот!

Ошибка #3. Неадекватные тренировки

Даже не пытайтесь "перетренировать" свое плохое питание!!!

Если питание недостаточно сбалансированное, а пищевые привычки оставляют желать лучшего, то часто результаты похудения за первые пару недель мягко скажем... неудовлетворительные. Тогда на помощь приходят тренировки. Казалось бы. Что может пойти не так?

Многие очень сильно переоценивают эффект тренировок для похудения. Например, средняя девушка средних лет в весе 80 кг без серьезного спортивного прошлого никогда не потратит на силовой тренировке больше чем 500 ккал в час. Скорее даже меньше. Я уже молчу про всякие комплексы домашних упражнений. Тем не менее, смотрите, что я нашел на юутубе:

На этих видео вам обещают расход эквивалентный 1800 ккал/час и 2250 ккал/час. Что минимум в 4 раза превышает реальность.

Представьте, что будет, если вы начнете тренироваться по таким видео, рассчитывать на заявленный космический расход калорий и планировать своё питание ориентируясь на это?

Но это полбеды. Допустим, вы ходите в зал 3 раза в неделю и вламываете там на все деньги. В таком случае если интенсивность тренировок подобрана не оптимально то они могут провоцировать такой голод, что вы потом съедите калорий больше, чем потратили на этой тренировке.

А в добавок из-за общей усталости будете двигаться в повседневной жизни даже меньше обычного. Так и берутся истории, когда кто-то тренируется в три пота и не худеет.

✅ Попробуйте вот так:

Если решили тренироваться, то убедитесь, что сначала выхаживаете адекватное количество шагов. Ещё ни разе не видел, чтобы кто-то успешно худел имея меньше 5000 шагов. Потому что самый эффективный (с точки зрения усталости и отклика голода к потраченным калориям) способ расхода калорий — это шаги. Либо по улице, либо по беговой дорожке на относительно низком пульсе.

Но основное внимание уделите питанию и пищевым привычкам. Как бы много вы ни тренировались, к холодильнику мы все равно подходив в 10 раз чаще.

Мораль сей басни такова:

Перед тем как с головой уходить в похудение, постарайтесь обрасти сначала здоровыми пищевыми привычками и хотя бы небольшой любовью к здоровой еде (и умением эту здоровую еду себе организовать).

У меня в тг канале есть цикл статей в четырех частях как раз об этом подготовительном этапе в похудении.

В первой части — план похудения из семи этапов и как сбалансировать питание так, чтобы за те же калори лучше насыщаться! Во второй — как вести дневник питания (не калории) и менять свои пищевые привычки. В третей — про "вредную" еду, а в четвертой — про калории и тренировки.

Телеграм канал — Сергей Воронцов (ссылка открывается только с включенным ВПН)

Реклама. ИП Воронцов С.С. ИНН: 230409966750, erid: 2Vtzqxc4B2u

1. Мясо и мясные продукты (включая бульоны)
2. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт, сливки, сметана, кефир, творог)
3. Яйца и продукты с их содержанием
4. Рыба (кроме отдельных дней)
5. Алкоголь (кроме вина в разрешённые дни)
6. Сладости с запрещёнными ингредиентами (шоколад, кремовые десерты, конфеты с молоком)
7. Фастфуд и полуфабрикаты с животными компонентами
8. Продукты с желатином (он животного происхождения)
9. Майонез, если он на основе яиц

Главная ошибка во время поста

Хуже всего — просто исключить из питания все, что в списке выше и больше ничего не менять. В таком случае вот что вас будет ждать:

1. Огромный дефицит калорий, который будет закрываться простыми углеводами (хлеб, макароны, обработанные крупы) без нормального насыщения, без пользы, без клетчатки.

2. Лютый недобор белка и как следствие потеря мышечной массы. За месяц поста можно потерять до 900г мыщц. Для девушки 35+ уйдет 4-5 месяцев тренировок в зале, чтобы нарастить их обратно.

3. Увеличенное потребление растительных жиров из масла и всяких типа постных сладостей.

В итоге вы может и похудеете за счет отказа от алкоголя и потому что макароны уже не лезут, но во-первых худеть вы будете мышцами, а во-вторых после поста нападет такой жор, что через месяц можно весить даже больше, чем до поста.

Как провести пост правильно

1. Использовать все разрешенные продукты с максимальным разнообразием

2. Добирать белок во что бы это ни стало!

3. Пользоваться послаблениями, которые существуют для худеющих

4. Экзотические приемчики, как сделать питание и вкуснее и разнообразнее и полезнее.

А теперь по порядку:

Что разрешено в пост?

1. Овощи и фрукты (в любом виде, если не нарушают правила приготовления)

2. Зелень и специи

3. Крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, киноа, булгур, перловка и т. д.)

4. Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица, соя)

5. Грибы (свежие, сушёные, замороженные, солёные)

6. Орехи и семена (грецкие, миндаль, фундук, кешью, семена льна, тыквенные и подсолнечные)

7. Растительные масла (употребление зависит от календаря поста)

8. Чай, кофе, травяные настои, вода

9. Сухофрукты, варенье, мёд

10. Хлеб (если без молока и яиц)

11. Соевое молоко, кокосовое молоко, миндальное молоко

12. Растительные заменители мяса (тофу, сейтан, темпе, растительные котлеты без запрещённых добавок)

Из этого списка следите, чтобы во время поста у вас не выросло потребление хлеба, сухофруктов, мёда, масла, орехов в сравнении с повседневной жизнью. Всякими овсяными и миндальными молоками я тоже не очень советую увлекаться.

Что использовать по максимуму?

Чтобы питание было здоровым и сбалансированным, нам нужен правильный баланс всех продуктовых категорий. То есть у каждой продуктовой категории есть свои задачи, которые она решает в питании. Поэтому сначала разберем привычные продукты, на которые надо налегать, а потом экзотические приемы, которые сделают питание и полезнее и вкуснее.

(1) Белок и железо — чечевица (особенно красная), фасоль (красная, белая, чёрная), нут, горох. Что это даёт: растительный белок, железо, длительное насыщение, стабильный уровень энергии, поддержка работы кишечника.

В дни когда разрешена рыба, я ничего не хочу знать, у вас три раза в день должна быть рыба на столе, что хотите, то и делайте.

Отдельно отмечу — бескровные морские животные (мидии, кальмары, креветки, осьминоги) РАЗРЕШЕНЫ В ПОСТ!!! Запрет на них действует только в монастырском уставе. Если вы держите пост у себя в квартире, то можете не париться. Поэтому перед постом отложите денюжку и покупайте креветки, мидии и осьминогов.

Кроме шуток. Вы либо тратитесь на это каждый день, либо гробите здоровье из-за недобора белка. Для тех кто с золотой ложечкой во рту — ищите ОЧИЩЕННЫЕ креветки в вакуумной упаковке и бахайте из них салат (рецепт в комментарии скину).

(2) Полноценный растительный белок — ощущения, конечно не совсем те, как от животного белка, но на безрыбье и рак — рыба. Поэтому тофу, соевые бобы, соевое молоко, темпе. Что это даёт: полный аминокислотный профиль, сохранение мышечной массы, стабильное насыщение. Тофу раньте и режьте в салаты!

*** По словам моего клиента-батюшки — веганские протеины вообще ИМБА! Рекомендую (сам не пробовал).

(3) Белок + микроэлементы — шампиньоны, вешенки, шиитаке. Шампиньоны запечённые в духовке просто космос, да и вообще налегайте на любые грибы. Только не в масле.

(4) Кальций, омега-3 жирные кислоты

• Кунжут, тахини, мак, миндаль. Что это даёт: поддержка костей и зубов, нормальная работа мышц и нервной системы.

• Семена льна, семена чиа, грецкие орехи. Что это даёт: противовоспалительная защита, здоровье сосудов и мозга, поддержка гормонального баланса.

Другие орехи идут лесом, потому что на них просто не стоит тратить калории. Лимит по орехам 10г каждый день. При соблюдении рекомендации не налегать на хлеб и простые крупы.

(5) Псевдозерновые и цельные крупы с повышенной питательной ценностью

Киноа, амарант, зелёная гречка. А если это для вас на богатом, то просто минимизируйте простые крупы (белый рис, макароны, хлеб, манка) и увеличьте цельнозерновые (черный рис, овсянка не из пакетика, полба, перловка).

Кстати, знаете почему в списке нету овощей и фруктов? А ПОТОМУ ЧТО ОНИ И ТАК ДОЛЖНЫ БЫТЬКАЖДЫЙ ДЕНЬ В РАЦИОНЕ ПО 400Г МИНИМУМ! Вообще безотносительно поста!! Простите, что накричал, просто иногда смотрю дневники питания замой, и кровь из глаз. Кушайте фрукты, пожалуйста =)

Менее очевидные продукты

1. Морская Капуста (Ламинария) — источник йода, поддерживает работу щитовидной железы и обмен веществ. Есть можно почти вёдрами. Сценарии использования:

• Добавлять в салаты с огурцами, морковью, кунжутом и соевым соусом

• Использовать как гарнир к рису, гречке или картофелю

• Добавлять в супы (овощные, грибные, мисо)

• Смешивать с овощными салатами или боулами для повышения питательной ценности

Пищевые дрожжи — это деактивированные дрожжевые клетки, которые используются как приправа. Дают витамины группы B, растительный белок и выраженный вкус умами, напоминающий сыр. Обычно достаточно 2–3 столовых ложек в день. Не рекомендуются при подагре и ограничениях по пуринам. Сценарии использования:

• Посыпать макароны, крупы, тушёные овощи или картофель вместо сыра

• Добавлять в супы (1–2 ч.л. в чечевичный, грибной или овощной суп)

• Использовать в соусах: хумус, тахини-соусы, постный майонез, соусы для пасты

• Добавлять в салатные заправки (с оливковым маслом и лимонным соком)

• Смешать с перемолотыми кешью, чесноком и солью для «сырной» альтернативы

3. Ферментированные Соевые Продукты — Темпе, Мисо-Паста, Натто. Дают легкоусвояемый белок, пробиотики, поддержка кишечной микрофлоры, витамин K2 (особенно в натто) и насыщенный вкус умами.

Мисо-Паста — ферментированная паста из соевых бобов с солёным насыщенным вкусом. Важно не кипятить мисо, чтобы сохранить полезные свойства. Обычно достаточно 1–2 ч.л. в день. Сценарии использования:

• Быстрый мисо-суп: растворить 1 ч.л. мисо в горячей (не кипящей) воде, добавить тофу, зелёный лук, грибы или водоросли

• Усилитель вкуса: 0,5–1 ч.л. в тушёные овощи, рагу, рис, гречку или соусы

Натто — ферментированные соевые бобы с выраженным вкусом и текстурой. Чаще используется как добавка к рису или гречке + соевый соус и зеленый лук. Порция — 30–50 г.

Темпе — спрессованные ферментированные соевые бобы с плотной текстурой и орехово-грибным вкусом. Обычная порция — 100–150 г. Сценарии использования:

• Обжарить ломтиками 3–4 минуты и добавить в салаты, овощные боулы, рис или лапшу

• Использовать как замену мяса: тушить с овощами, добавлять в рагу, томатные соусы и овощные соте.

Можно ли худеть в пост

Практический совет, который я могу дать всем худеющим во время поста — вы либо даете послабления во время поста, либо целитесь в поддержание во время поста, из любого другого варианта получится какая-то фигня.

Зачем нужен пост и какие есть послабления

Напоминаю, этот текст проверил батюшка!

Цель поста — не физическое истощение, а духовная работа: умеренность, отказ от излишеств и осознанность в поступках. Поэтому Церковь допускает послабления, если строгие ограничения могут навредить здоровью.

Послабления уместны при ослабленном состоянии, восстановлении после болезней, нарушениях пищевого поведения и при восстановлении метаболического здоровья. В таких случаях строгие ограничения могут ухудшить состояние, поэтому пост соблюдается в облегчённой форме с сохранением его духовного смысла. Послабления нужны для предотвращения срывов, нормализации питания и формирования устойчивых привычек, а не для потакания аппетиту.

А так же послабления нужны для беременных и кормящих женщин, детей и подростков, пожилых людей, сложными условиями жизни (не злоупотребляйте пунктом) или путешествующих.

Послабления — это не отказ от поста, а адаптация ограничений под состояние человека. Индивидуальные послабления могут определяться врачом, духовником или самостоятельно и включать даже полный отказ от пищевых ограничений с сохранением духовной составляющей поста — умеренности, отказа от излишеств и работы над привычками.

Три варианта послаблений

1. Минимальные послабления (подходят большинству людей при необходимости облегчить пост):

• Горячая пища ежедневно и отказ от сухоядения (я в посте не заострял внимание, кто знает — тот поймет)

• Разрешено растительное масло в будни

• Более частые приёмы пищи

• Полностью разрешить морепродукты

2. Умеренные послабления:

• Употребление рыбы чаще, чем разрешено календарём поста

• Протеин (классический молочныы, не только веганский)

• Больше белковых продуктов

3. Расширенные послабления (при беременности, заболеваниях, выраженных дефицитах, восстановлении здоровья):

• Молочные продукты

• Яйца

Строгий пост — это воздержание. Послабленный пост — это умеренность. Невозможность строго поститься не является препятствием духовной работе. Если ограничения приводят к ухудшению здоровья, срывам, перееданию или раздражительности, это противоречит цели поста. Разумная забота о теле, дисциплина в питании и отказ от чревоугодия могут рассматриваться как форма духовной работы и служения.

Главные ошибки в начале похудения

А если вы НЕ держите пост и зачем-то дочитали мою писанину до самого конца, то лучше прочитайте мой пост про три главные ошибки в начале похудения, которые ставят на нём жирный крест (ссылка на пост в моем тг канале)

Сергей Воронцов — тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Кушайте белок, не занимайтесь чревоугодием, носите шапку! До встречи в новых постах!

Базовый обмен = 1530 ккал
Тренировочная активность = 400 ккал / 7 = 60 ккал в день
Повседневная активность = 190 ккал

Итого = 1780 ккал — энергетический баланс. Пу-пу-пу… мало.

А сколько калорий дефицита нужно сделать, чтобы в сумме похудеть на 12 кг?

На эту тему у меня был отдельный пост на Пикабу «Скорость похудения», но если коротко: в 1 кг жира примерно 7700 ккал (если вы правильно взвешиваетесь и считаете средний вес).

Тогда получается:
7700 × 12 = 92 400 ккал общего накопленного дефицита для потери 12 кг жира.

А за сколько мы хотим похудеть?

Если вы подумали, что 12 кг за три месяца — это реалистичная цель, то у меня для вас плохие новости. Очень плохие.

92 400 ккал / 90 дней = 1026 ккал дефицита каждый день. То есть три месяца подряд придется питаться всего на 754 ккал. Звучит не очень вкусно ¯\_(ツ)_/¯

Для справки: по всем клиническим нормам работы с лишним весом (и от Минздрава, и из американских гайдлайнов) минимальная калорийность рациона для девушки во время похудения должна быть не ниже 1200 ккал.

Лично я, когда работаю с людьми, ставлю себе планку еще выше — минимум 1350 ккал в день, а лучше вообще 1500 ккал и не ниже и подгоняю остальные цифры под это. Иначе будет не похудение, а обратный отсчет до срыва.

Что тогда делать?

1. Вы можете начать больше ходить. Для этой девушки каждые 1000 шагов дают примерно 40 ккал дополнительного расхода в день.

2. Вы можете начать больше тренироваться. Обычная силовая на 45 минут в зале для девушки без спортивного прошлого и с такими параметрами сожжет около 400 ккал.

3. Вы можете поиграть в героя и все-таки сесть на диету в 754 ккал в день.

4. Вы можете изменить свои ожидания и не планировать похудеть за 3 месяца. Например, заложить 5 месяцев — и тогда ежедневный дефицит будет гораздо комфортнее.

Кстати, я не советую худеть больше чем 2–3 месяца подряд, особенно на большом дефиците калорий. Если худеете 5 месяцев, закладывайте 2 месяца похудения, 2–4 недели поддержания и еще 2 месяца похудения.

Задачка на подумать

Попробуйте посчитать для этого сферического примера в вакууме, что выгоднее и реалистичнее:

1. Увеличивать активность или увеличивать продолжительность похудения?

2. А если увеличивать активность, то больше ходить или чаще ходить в зал?

По-хорошему, на это нет единственного правильного ответа. И искать золотую середину нужно лично под ваши особенности. Но даже таких грубых расчетов достаточно, чтобы понять — успешное похудение не может быть быстрым и будет занимать не 1 и не 2 месяца.

А значит, при любых раскладах надо думать о том, как вы собираетесь бороться с голодом и выдерживать ограничения в питании все это время.

А еще лучше подумайте не о том, как вы будете сбрасывать 12 кг и сколько месяцев это займет, а о том, как вы будете питаться и двигаться годы и десятилетия после этого, чтобы не набрать весь вес обратно.

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Пишу о том, как менять питание и пищевые привычки, чтобы сделать похудение проще! В закрепленном сообщении (ссылка ведет туда) — подборка постов как это сделать и с чего начать, например: «Почему успешное похудение начинается не с голода».

Заметка на полях

Если вы худеете, но взвешиваетесь раз в неделю, то с вероятностью 80% вы не имеете представления о своей реальной скорости похудения. Про взвешивания будет пост на следующей неделе.

Обнял. До связи!