На колени!!!
На колени меня может поставить только тренировка плеч с гирей.
Гиря, коврик и восемь упражнений. Коврик кайфовый, да?)
Зачем на коленях? Чтобы меньше помогать ногами и больше контролировать корпус. Плечи работают более изолированно от толчка ногами, а мышцы живота, спины и ягодиц удерживают положение тела.
Плохо ли коленям? Нет, им мягко и упруго.
Что делаю:
1. Махи вперёд двумя руками
Акцент на переднюю дельту — переднюю часть плеча. Поднимаю гирю перед собой, стараясь не раскачиваться. Ладони вокруг корпуса гири.
2. Тяга к подбородку
Работают средняя и передняя части дельты, а также трапеции. Локти идут в стороны и вверх. Высоту подъёма подбираю так, чтобы плечам было комфортно.
3. Жим вверх двумя руками
Основная работа — передняя дельта, помогают средняя дельта и трицепсы.
4. Махи назад в наклоне, каждой рукой
Акцент на заднюю дельту: отвожу руку с гирей назад. Корпус удерживаю устойчиво, не разворачиваюсь вслед за весом.
5. Отжимания от гири
Здесь работают прежде всего грудные и трицепсы, передняя дельта помогает. Узкая опора добавляет задачу удержать равновесие. Гиря должна стоять устойчиво.
6. Подъём перед собой
Снова передняя дельта. В отличие от махов, поднимаю гирю более подконтрольно, хват за дужку.
7. Вращение гири вокруг корпуса + жим вверх
В жиме работают передняя и средняя дельты, трицепсы. Вращение добавляет работу плечевого пояса и контроль корпуса: гиря движется вокруг меня, а я стараюсь не крутиться за ней.
8. Махи вперёд-назад одной рукой
Передняя дельта участвует в подъёме руки вперёд, задняя — в отведении назад. Тут особенно важно контролировать движение.
Делать все это можно по класссике:
Каждое упражнение по 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
А можно в виде круговой:
По очереди все упражнения по 6-10 повторений. Отдых пару минут и еще круг. Начать с одного круга и добавлять.
Во всех этих упражнениях работает кор. Он удерживает корпус, помогает сопротивляться раскачиванию, разворотам и лишнему прогибу в пояснице. Получается и работа на плечи, и тренировка устойчивости корпуса.
Передняя дельта здесь получает больше всего работы. Средняя подключается в тяге и жимах, задняя — в движениях назад. Нагрузка разная, поэтому вес гири подбираю под самое требовательное упражнение.
На колени встал добровольно. Проверено.
Кааайф!!!
Мой Макс
