Если коротко: 80% людей делают 80% неправильно. Но это можно исправить.
🏃♂️ Нагрузка как лекарство
Недостаток физической активности официально входит в топ-5 причин преждевременной смерти. Не алкоголизм. Не сахар. Не экология. А сидячий образ жизни.
🔹 ВОЗ: почти 1,8 млрд взрослых в мире не выполняют даже минимальную норму активности. 🔹 Минимум: 150–300 мин. умеренной или 75–150 мин. высокой аэробной активности в неделю + силовые 2 раза.
Это не фитнес для моделей. Это – чтобы не умирать раньше срока.
💪 Функциональный тренинг — не хайп, а страховка
Приседания, выпады, тяги, планки, подъёмы. Элементарно? Да. Но это и есть то, что вы делаете каждый день — поднимаете ребёнка, выходите из машины, несёте пакеты. ✔ Укрепляет суставы ✔ Поддерживает координацию ✔ Снижает риск падений и травм ✔ Повышает мобильность после 40 лет
📌 У людей 40+ функциональные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30%.
⏱ HIIT: быстро, эффективно, НО не для всех
Высокоинтенсивные интервалы (20 минут ) улучшают VO₂max, метаболизм, чувствительность к инсулину и экономят кучу времени. Но! — каждый день HIIT = дорога в перетрен и ТРАВМЫ! — без фундамента (сон, питание, техника) — получаете срыв, не прогресс
💬 Практика: 2× в неделю — идеально, если вы уже занимаетесь базой.
🥦 Питание: 3 простых ориентира, которые решают больше, чем “сушка”
400+ г овощей и фруктов в день
Сахар и соль — минимально, не досаливать готовое!
Белок 1,6–2 г/кг массы тела при тренировках
Это простая система — но она работает лучше, чем любая "капсула похудения".
❗ БАДы в России — это еда, не лекарство. И маркетинг там жестче, чем в казино.
💥 Факапы, которые сжигают результат
❌ «Тренируюсь, но не ем» → Мышцы не растут, гормоны падают, восстановление — ноль.
❌ «Пью БАДы, но сплю 4 часа» → Восстановление не происходит. БАД не заменит сон.
❌ «Витамин D спасёт от всех болезней» → Нет. Обновлённые МЕДИЦИНСКИЕ данные это опровергли (The Lancet, 2025).
✅ Как делать правильно (и не облажаться)
🔹 3–5 тренировок в неделю. Начни с 1. 🔹 Белок, овощи,, КРУПЫ, простая еда — стабильно. 🔹 Спи. 7–9 часов — это БАЗА!!!. 🔹 Используй добавки по назначению, а не по КРАСИВОЙ РЕКЛАМЕ МАРКЕТОЛОГА!!!
🔹 Меняй поведение, не ищи волшебства. ЕГО НЕТ!!!!!
📌 ИТОГИ...
📉 Вы не накачаетесь за 30 дней.
📈 Но через 60 — почувствуете больше энергии, меньше боли, лучше сон.
📈 Через 180 — будете сильнее, выносливее, устойчивее к стрессу.
📈 Через 365 — станете человеком, которым мечтали быть.
Главное — не останавливаться.
РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ТОЛЬКО В РАБОТЕ НАД СОБОЙ В ДОЛГУЮ, ВОЛШЕБНЫХ СРЕДСТВ НЕТ И НЕ БУДЕТ!
Супруга всегда хотела попробовать себя на сцене. И вот сделала это! Полтора года в зале. Минус 15 кг. Соперницы все до сорока. Но она не сдалась. Люблю ее.
Вот почему вам не нужно начинать заниматься спортом и качаться в 2025 году
Зачастую, когда человек начинает ходить в зал и придерживаться правильного питания, то он везде старается заявить о том, как это классно, как бустанулись его здоровье и внешний вид, и вообще, тренировки — это NZT из фильма «Области тьмы» в реальной жизни
Я же расскажу вам о том, какие минусы появились в моей жизни с момента регулярного тренинга:
1. Я скорее выберу съесть что-то белковое и с минимальным количеством жиров, а не то, что действительно хочу 😭
Например, я очень люблю шоколадки Kinder. Но могу позволить себе кушать их только раз в пару недель (а то и реже), так как в составе очень много жиров: целых 35 грамм на 100 грамм продукта, а это больше половины моего суточного максимума в 57 грамм! Я лучше гречки с молоком поем или макарон с сыром и творогом))
2. Я тренируюсь 4 раза в неделю (3 силовых и 1 кардио), и по возвращению домой из зала у меня абсолютно нет сил 😬
Всё, чего мне хочется — это плотно покушать и завалиться спать. Ни на работу, ни на бытовые задачи в тренировочные дни сил не хватает, и я успеваю сделать очень мало
3. Я заметила, что стала болеть чаще 🤒 То ли иммунитет снизился из-за постоянных тяжелых физических нагрузок (по сути, стресс для организма). То ли из зала домой всякую заразу приношу
4. Почти всю жизнь страдаю такой хуйнёй, как дисморфофобия (погуглите, если не знаете, что это). 24/7 сравниваю себя с другими и кажется, что стараюсь недостаточно...
Я начала следить за питанием и телом с целью избавиться от этой ерунды, но пока что она только усилилась (просчиталась, но где? 🤔)
5. Постоянно хочу покупать новые леггинсы и спортивные топы. У меня уже штук 5 лосин, где-то столько же топов, и я хочу взять себе ещё парочку комбинезонов
Не сказать, что это прямо что-то серьёзное, но моему кошельку это не нравится))
Со всеми перечисленными минусами мне, так или иначе, приходится мириться, потому что без этого — прогресс невозможен 😭
***
Больше меня, моей жизни, а главное — моего ахуенного творчества ищи в тг-канале @daryanacc 👇
Здравствуйте, решила написать сюда, потому что люди тут за словами в карман не лезут и точно напишут правду в комментариях. ( это мне нужно ).
С 2019 года я занималась спортом более-менее стабильно, вес у меня был 40-43 кг при росте 153 см, и калории я не считала. Я перепробовала разные виды нагрузок (йога, танцы, кардио), но выбрала силовые тренировки в зале, они вошли очень плотно в мою жизнь и больше я их не меняла.
Но наступила в моей жизни беременности и роды. В беременность набрала +-16 кг. Как родила скинула до своего обычного веса , а набрала потом путем заедания стресса.
Исходный вес на сегодняшний день 48,6
Рост 153
Индекс массы тела 20,76
Тип фигуры - песочные часы( сломаешь не ссы, но меня уже не сломаешь, жирок таки есть) В таком типе фигуры жир откладывается в руках.
Пыталась считать калории , вела дневник питания, питалась на 1500 калорий, но в итоге заболела и забросила, потому что чтобы не подсчитывать , то просто решала не есть совсем.
Сейчас вернулась в зал, потому что прошло пол года с операции, поняла что силовые показатели сильно упали и я уже не та что раньше. Пытаюсь наверстать упущенное .
VO2 Max — лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела
В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, рассматриваются 20 исследований, в которых кардиореспираторный фитнес сравнивался с индексом массы тела у почти 400 000 взрослых с точки зрения влияния обоих показателей на риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
Кардиореспираторный фитнес — способность кровеносной и дыхательной систем поставлять кислород к мышцам во время тренировки, и чем выше ваша способность, тем выше физическая подготовка.
Согласно исследованиям, этот показатель считается полезным как для физического, так и для психического здоровья людей всех возрастов.
Главный вывод исследования заключается в том, что с точки зрения здоровья риск, связанный с недостаточной физической подготовкой, гораздо хуже, чем риск, связанный с лишним весом.
Неподготовленные люди, независимо от того, считаются ли они людьми с нормальным весом, избыточным весом или ожирением, имели в 2-3 раза больший риск смертности по сравнению с подтянутыми людьми во всех весовых категориях.
Хотя ИМТ, вероятно, не будет отменен в ближайшее время, исследователи говорят, что в идеальном мире физическая активность была бы гораздо лучшим способом оценки рисков для здоровья и даже должна рассматриваться как «жизненно важный показатель», подобно кровяному давлению, частоте пульса и температуре.
Что касается того, как человек может повысить уровень кардиореспираторной подготовки, то ответить на этот вопрос сложно, поскольку пороговые значения зависят от возраста и пола.
Но хорошим началом является соблюдение рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины по физической активности: 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут энергичных аэробных нагрузок в неделю.
Сколько там кг нужно скинуть или набрать до совершенства?
Никто не идеален, но многие хотели бы быть ближе к этому. Причин разных много: быть здоровее, стать привлекательнее, лучше себя чувствовать, дольше жить, стать нормальным или иметь возможность покупать одежду популярных размеров в обычных магазинах. Или от обратного хочется чего-то избежать и прекратить.
Одну из первых формул для подсчёта правильного веса вывел французский хирург и антрополог Поль Брока в 1871 году. Он вообще много чего измерял в теле людей, и по сути является одним из основоположников современной науки о человеке. Его простую формулу Идеальный вес = Рост - 100 многие используют до сих пор. Для женщин он делал скидку 10%, хотя некоторых на Пикабу этот нюанс не волнует.
Все измерения врут. Ты совершенство!
Потом эту формулу дополнил некий Бругша, чтобы учитывать разные комплекции людей. Коэффициент 0,9 для астенического (эктоморф), 1 для нормостенического (мезоморф) и 1,1 для гиперстенического (эндоморф) типа. Свой тип якобы можно определить по обхвату запястья. Поэтому позже придумывали более сложные формулы типа формулы Моннерота-Думайна: Идеальный вес = (Рост - 100 + (4 * Запястье ) ) / 2 Или формула Борнгардта: Идеальный вес = Рост * Обхват груди / 240
В какой-то момент осознали, что возраст тоже имеет значение и была придумана формула Креффа: Идеальный вес = (Рост-100+(Возраст/10))*0,9*Коэффициент
Ты эльф, человек или дварф?
Ещё было придумано куча разных формул или как их ещё называют индексов: Лоренца, Поттона, Девина, Робинсона, Миллера, Хамви, Наглера и Роберта Купера. Даже приводить их не хочу. Фиг запомнишь заморочки типа 0.624 * Рост - 48.9
Все формулы выдают разные результаты даже для людей среднего роста.
А для остальных результат может быть вообще неадекватный. Поэтому одна из самых последних, которая придумана в 2010 году, называется формула Мухаммеда: Идеальный вес = Рост в квадрате * 0.00225. Внимательный читатель заметит, что это по сути та же формула ИМТ, где Индекс массы = Масса / Рост в квадрате. Только подставлен конкретный индекс 22,5 из зоны нормы, рост выражен в сантиметрах, а не метрах и перенесён в левую часть. Ну и вес называется массой, потому что так научнее. ;-)
ИМТ (Индекс Массы Тела, BMI, Body Mass Index) — это не формула для подсчёта идеального веса, а способ оценить текущий вес человека. Дальше используется табличка, по которой определяется вес у тебя в выраженном дефиците, просто недостаточный, нормальный, избыточный или какая-то из трёх степеней ожирения. Звучит это более трезво, поэтому используется повсеместно уже долгое время многими врачами, в том числе в серьёзных научных исследованиях с тысячами участников.
1/12
Как будто подменили девушек, а вес тот же оставили.
Но! Опять не учитывается ни возраст, ни тип телосложения. Ну а чего хотеть от формулы придуманной аж в 1835 году человеком, который не имеет никакого отношения к медицине. Адольф Кетле — бельгийский математик, астроном, метеоролог и социолог. Один из родоначальников научной статистики, благодаря которой и для которой он придумал индекс массы тела. Ему просто нравилось находить закономерности, и он хотел знать всё от средней силы руки до среднего возраста вступления в брак.
Современное возрождение ИМТ и его критика.
В 1972 году американский физиолог Ансель Киз опубликовал знаменитое исследование “Индексы относительного веса и ожирения”, где изучал, какая формула могла бы лучше всего связать вес, рост и процент жира в теле пациента. Так он поднял ИМТ из глубин истории. Он не хотел, чтобы медики всех стран, начали определять ожирение по этой формуле, но это произошло. И продолжается по сей день, хотя многие врачи понимают, что индекс не учитывает самого главного.
ИМТ никак не связан с процентом жира в теле человека. Если ты скинешь 10 кг жира и наберёшь 10 кг мышц, твой индекс не изменится. Так же и наоборот. Поэтому спортсмены в шикарной форме по ИМТ попадают в жирдяев, а человек ведущий малоактивный образ жизни может считаться нормальным по ИМТ, а по факту иметь избыточные жировые отложения и дефицит мышечной ткани.
1/8
Жира меньше, мышц больше, а вес тот же.
В результате, некоторые исследования показывают, что люди с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 25) умирают чаще людей с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30). Например, это с 450 тысячами участников. А тем временем в Японии ИМТ выше 25 считается ожирением. Зацени прикольный пост @armagedongt запилил про них месяц назад: Почему японцы худые, а ты нет?
А исследование было раскритиковано: выяснилось, что среди участников с нормальным весом был процент курильщиков значительно больше, чем среди участников с избыточным весом. Другое исследование с 1,5 млн участников наблюдавшихся в среднем по 10 лет уже учитывало такие факторы, как курение, употребление алкоголя, возраст и образование. В этот раз победили люди с нормальным весом. Но противоречивых исследований ещё очень много и можно долго следить за бесполезной битвой учёных, пока они продолжают использоваться Индекс Массы Тела, который придуман почти 200 лет назад и не учитывает ни комплекцию людей, ни процентное содержание мышц, костей, воды, а, главное, жира.
Какой жир плохой пассажир?
Но если присмотреться внимательнее, то выясняется, что не весь жир одинаково полезен вреден. И я не про тот, что мы едим, а про тот, что мы носим. Практически по всему телу у нас располагается подкожный жир в индивидуальных пропорциях. Но есть ещё висцеральный жир, который находится внутри брюшной полости около жизненно важных органов. Он занимается терморегуляцией, физически защищает эти органы и обладает другими полезными функция. Но его избыток может привести к таким последствия, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, метаболический синдром, нарушения репродуктивной функции, поражение печени, варикоз, инфаркт и инсульт.
То есть максимальную опасность представляет именно “пивной” живот. Определить точное количество висцерального жира может только МРТ, УЗИ или DEXA-сканирование. Биоимпеданс же покажет только приблизительное общее количество жира, включая подкожный. Даже взгляд в зеркало будет полезнее. Существуют рекомендация сравнить свою талию с некоторыми табличными значениями, но это опять вилами по воде писано без учёта роста и комплекции. Лучше раздели обхват талии на обхват бёдер, и желательно получить число меньше, чем 0,9 для женщин и 1 для мужчин. Но тут может вмешаться неизвестная толщина твоего подкожного жира. Его можешь измерить защипом. А располагается ли он у тебя равномерно по всех окружности? Короче заморочно.
1/11
То, как ты выглядишь определяется не весом, а стилем жизни.
На этот вопрос ответа не существует. Всё зависит от твоих приоритетов и целей. Выносливость, сила, скорость, лёгкость, устойчивость к холоду, жаре или голоду — это всё разные критерии, для которых подходят разные “конфигурации” тела. Главное, чтобы тебе нравилось твоё отражение в зеркале. И не всегда это работа только с телом, часто бывает, что и с головой тоже. Ориентироваться только на число на весах — это всегда ошибка.
Полистай фотографии в посте. На всех один человек с одинаковым весом, но в разное время в разной физической форме с разным соотношением мышц и жира.
Цену забыли написать... ладно на кассе узнаю.
У жира плотность ниже, поэтому он создаёт больше объём, не тонет в воде и помогает его обладателю легко держаться на плаву. Мышцы плотнее, делают человека стройнее при том же весе и помогают быстрее плыть. Сам выбирай своего героя, которым играть жить. Для достижения желанного результата, я советую не жёсткое насилие над собой через силу воли, а мягкое направление всей жизни в нужное русло через управление поведением с помощью привычек. Подробнее как это делать читай в сообществе “Полезные привычки”.
На видео я сейчас во время отпуска - идет вторая неделя all inclusive с ежедневными стейками и десертами. Но! - и с ежедневными тренировками в зале и заплывами в море и бассейне. Поэтому и форма держится.
До того, как прийти к этой формуле - хочешь больше есть без последствий для фигуры, надо больше двигаться - я лет с 20 (сейчас мне уже 40) активно увлекалась всякими волшебными методами похудеть без усилий и смс, и вот какие процедуры успела на себе протестировать за последние два десятилетия.
То, что я бы запретила, как вредное и бесполезное:
⛔️ Антицеллюлитная озонотерапия – во время процедуры шприцом делают инъекции озона в проблемные зоны. ОЧЕНЬ больно, результата нет.
⛔️ Ультразвуковая кавитация – подают как безоперационную липосакцию. Рассказывают, что ультразвук разрушает жировые клетки. Нет. Результат нулевой. Ну хоть не больно (вообще никаких ощущений, просто водят по тебе манипулой и рассказывают, какой стройной ты будешь после 15-20 сеансов этой магии).
⛔️ Инъекции липолитиков – делала над коленями. Эффекта похудения коленей не заметила, а вот структура кожи там теперь навсегда немного изменилась. Лучше бы не делала.
⛔️ Антицеллюлитный баночный массаж – такой, после которого все ноги в фиолетово-красных подтеках. Делала по молодости, тогда мы еще не знали, что это вредно, и гордились своей выдержкой на массажном столе. Забыть, как страшный сон. Медовый массаж туда же.
То, что имеет хоть какой-то эффект:
✅ Ручной массаж – спортивный, лимфодренажный, антицеллюлитный. Плюс-минус периодически все имеют место быть – для снятия напряжения в мышцах, активизации микроциркуляции и сгона лишней воды. Могут сглаживать проявления целлюлита – как раз за счет снятия межклеточного отека (о разрушении или уменьшении жировых отложений речи не идет).
✅ Аппаратные массажи LPG, Vela Shape, Эндосфера – плюс-минус тот же эффект, что и от ручного массажа. Если нравится – можно делать.
✅ Прессотерапия и различные обертывания – и то, и другое направлено на сгонку лишней воды, в обертываниях еще бонусом идет питание и увлажнение кожи. Опять-таки, если нравится – можно делать. Чудес ждать не стоит.
✅ Стоун-терапия – массаж теплыми камнями. Вот это, кстати, люблю, из расслабляющих процедур для меня самая приятная.
В целом, ни одна из указанных процедур не является хоть сколько-нибудь обязательной для хорошей формы тела. Ни один курс массажа не сравнится с силовыми тренировками по эффективности воздействия на целлюлит. С учетом моего дорогого времени, я, конечно, предпочту свободный час потратить на спорт, а не на поглаживания.
Последние несколько лет я хожу на массаж 1-2 раза в год (!), и для меня это расслабляющее баловство обычно где-то на отдыхе, а не попытка решить проблемы с фигурой. Потому что затраченное время и деньги на указанные процедуры совершенно не стоят полученного эффекта.
А еще мне нравится, как перед курсом массажа вам всегда говорят: "Конечно, это будет работать, если вы будете следить за питанием, а лучше еще и спортом заниматься". Котята, это в любом случае будет работать, и даже без массажа!
Делитесь своим опытом) Может все-таки есть что-то рабочее, просто я не знаю?
_ _ _
Еще больше интересного о гибком ЗОЖе, совмещении фултайм работы, спортзала и ребенка, а также о том, как в 40 выглядеть и чувствовать себя лучше, чем в 20 - в моем ТГ-канале "В адеквате"!
Как питаться в отпуске, чтобы даже без подсчета калорий оставаться в форме, мы уже выяснили тут - читать пост. А что же делать, если в какой-то день вас унесло на волнах гастрономических и не только удовольствий, и все нормы КБЖУ были превышены многократно?
Да ничего не делать – не надо устраивать никаких детоксов, голоданий, пытаться жестко урезать свой рацион и, очень прошу, не надо пытаться отработать грехопадение в спортзале – нет идеи хуже, чем тренировка с похмелья. Просто вернитесь к своему обычному графику питания, и этот разовый загул никак на вас не скажется.
И если вам кажется, что вы съели 10 тыс. калорий и вас теперь ничего не спасет – то вам кажется. Организм тоже не железный, и у него есть свой предел разового усвоения калорий.
Точное количество сказать сложно, оно индивидуально – зависит и от вашего ЖКТ, и от состава съеденного (простые углеводы усвоить проще, чем клетчатку), но есть мнение, что лимит усвоения находится в районе трех-четырех дневных норм поддержки. Таким образом, если ваша планка поддержки – 2000 ккал, то скорей всего за раз у вас усвоится 6000-8000 ккал, а от остального съеденного организм избавится удобным ему способом. Вот такой бонус 😋
Хотя часто им пользоваться не рекомендую. Научных данных, подтверждающих именно это количество неусвоенных калорий, я пока не нашла.
В общем, резюмирую: не все так страшно – поели, попили, хорошо провели время, насладились. Ну, и молодцы 😅 Главное, не затягивая, возвращайтесь в режим. А в следующий раз лучше заранее спланируйте такой отрыв, выделив на него запас накопленного дефицита калорий.
_ _ _
Еще больше интересного о гибком ЗОЖе, совмещении фултайм работы, спортзала и ребенка, а также о том, как в 40 выглядеть и чувствовать себя лучше, чем в 20 - в моем ТГ-канале "В адеквате"!
