Какое 14 февраля без резинок?
Так себе, байт, согласен. =) Ранее я писал, что не спортсмен и не тренер от слова совсем, но в воздухе явно витал запрос на разбавление рационов питания чем-нибудь прикладным с точки зрения спорта.
Собственно это второй пост в серии Полезные мелочи для фитнес зала. Здесь мне помог мой первый проводник в мир тренажерного зала, тот самый Гэндальф из поста про мою трансформацию.
Как из заголовка многие догадались речь пойдёт про упражнения с резинками.
На мой взгляд получился отличный комплекс на всё тело (кому-то разминочный, а для кого-то может и базовый). Отдельно хочу предвосхитить гневные комментарии - мол всё это баловство и резинками не накачаешься:
Во первых, здесь и не идёт речь про накачаться - воспринимайте это как ОФП
А во вторых, если взять резинки как у меня на фото (с нормальным таким сопротивлением), то это будет уже хороший такой базовый комплекс =)
В третьих - резинки отличный вариант в отпуск, в командировку и куда угодно - чисто держать тело в тонусе, когда нет рядом зала или тупо лень туда идти (да, да, я, да =)
Да, да, когда дома ребёнок увлекается майнкрафтом - это заметно везде и сразу =)
Мы еще бонусом подготовили отдельный сет из 3-4 упражнений по работе с осанкой в домашних условиях для тех у кого болит спина, кто много проводит времени в сидячем положении, ну вы поняли... Если интересен такой формат и в целом тема - вы как-то подсветите в комментариях или типа того =)
P.S. Всем здоровья и бодрости духа!
Детский футбол и нагрузка
Нужен совет. Не нашёл нормативов в интернете и хотел бы посоветоваться со знающими людьми. Буду признателен за комментарии.
Ребёнок занимается футболом в частном клубе. Возраст 12 лет. В программу тренировок входит легкая атлетика и офп, которые ведёт один и тот же тренер.
Заезжал переговорить с главным тренером и увидел круговую тренировку, так называемое офп. По кругу размещены станции: барьеры, коробка для зашагивания, упор для отжиманий, несколько гантелей. Обратил внимание на несколько штанг и гирю. Вес позже.
В группе детей возраст смешанный: от 11 до 15. дети встали на станции и понеслось. Минута упражнения и переход. Без паузы и отдыха.
Дети выполняют приседания со штангой, типа становую с гирей (12 кг), подъем штанги к груди (15кг), рывки штанги отгрузит вверх (не знаю сколько), присед со штангой на плечах на скорость.
От увиденного у меня волосы на загривке встали дыбом. Подъем штанги к груди спина колесом, ноги сомкнуты. Приседания с коленями за носки стопы на скорость, 12ти летки делают упражнения с теми же весами, что и 15 летние. Типа становая на платформе с глубоким приседом 12 кг. Тренер в стороне командует, отмеряя время упражнений
Насколько я знаю, до 15-16 лет занятия с отягощениями запрещены. Тем более влияющие на позвоночный столб. Запретил сыну выполнять упражнения со штангой. Подошёл к тренеру спросит как же так. Получил ответ: меня так тренер научил. Чуть эту суку на куски не разорвал. Поругался с ней.
Главный тренер кинулся ее защищать и пояснять как такие тренировки важны. Поругался с ним.
Сын на офп не ходит больше. Занимается с собственным весом дома.
Начал выяснять как проводятся занятия по легкой атлетике. Ещё один шок. Дистанция в 10 км с требование выбегать из 5 минут на км.
Насколько я знаю длинные дистанции не бегут в постоянном высоком темпе. Либо в легком, либо в легком с интервальными короткими ускорениями.
Не могу найти нормативы прямо указывающие на эти требования и возрастные ограничения. Одни сплошные блогеры и сайты фитнес клубов с размытыми формулировками от копирайтеров. Такое нельзя использовать Ка аргумент.
Может я и не прав. Подскажите.
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689
30 дней статистики ОФП
Всем привет. Небольшая предыстория: в маё 2022 года на тренировке (джиу-джитсу) довольно неприятно травмировал плечо из-за чего на месяц выпал из тренировочного процесса. После небольшого восстановления продолжил тренировки, так же делал массажи (хобби) и ходил на основную работу.
В течении всего лета посещал тренировки на улице, где было много физической нагрузки (челночный бег с ядром, метание ядра и т.д.), чем окончательно расстроил своё плечо.
В какой-то момент организм потыкал палочкой в мозг и было принято волевое решение остановиться и дать плечу зажить. Прошло еще две недели, плечо +- зажило, но было очень скучно и я решил, что нет ничего лучшего, чем дать ему небольшую нагрузку. Мысль созрела - меня спасут стандартные ОФП упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, пресс и обычные отжимания.
Это предыстория.
Входные параметры:
Возраст: 31 год;
Вес: 74 кг;
Рост: 181.
Плюс-минус нормальное телосложение.
План тренировок:
5 подходов с 45 секундами отдыха между подходами и минутой между 4м и 5м.
Отдых между упражнениями 1 минута.
Пресс и отжимания делаются супер-сетом. Отдых между подходами такой же, как и выше.
Все данные заносились в таблички:
1 день:
10 день:
20 день:
30 день:
total:
Иногда было откровенно тяжко и морально сложно, не всегда получалось нормально спать, а первые дней 5 я откровенно хотел завязать с этим, потому что мышцы не восстанавливались от слова совсем. Бывали курьезные ситуации, когда я вспоминал о том, что не потренил в течении дня, и в 2 часа ночи приходилось тихонечко уползать от жены, чтобы сделать задуманное.
В общем и целом - довольно глупая и не особо эффективная система, которая, тем не менее неплохо улучшила моё физическое состояние и помогла залечить плечо.
Всем счастья и отсутствия травм.
Первая тренировка
Привет всем.
Не был в зале уже лет 7. Последние годы привлекали больше наркотики, чем спорт, но недавно я с ними порвал отношения, и теперь есть свободное время, надо вернуться к истокам.
Сегодня встал с утра, взял майку, шорты, носки, полотенце и шампунь, и двинул по старинке на троллейбусе. Пока ехал, смотрел в окно, в голове всплывали воспоминания как я когда то давно, мне было 10, вместе с дедушкой шел на первую тренировку. А потом ездил на троллейбусе, как и сейчас.
Пошел с утра, не по тому что так задумывал, а просто с утра захотел и пошел. Не знаю почему. Не хочу себя обязывать чем-либо, хочу чтобы было в удовольствие.
Первое что встретил заходя в СК - охранницу, которая сказала одеть маску (которой у меня не было). Странно конечно, ведь тренироваться ты будешь без маски, зачем ее одевать на минуту.
Первое чем меня встретил зал издалека - звуки. Второе - запахи. Я занимался лет 7 (с 10 до 17 лет), и потом ходил по пол года за год, поддерживал себя в более менее пригодной форме. У меня в общем то можно сказать спортивная семья. Дедушка был заслуженным тренером РФ (26 мастеров спорта СССР по классике). И эти запахи зала и звуки, и атмосфера, мне знакома до боли. Ностальгия, по другому не сказать.
Только заходишь в зал, а мой старый тренер (дай бог ему здоровья, до сих пор тренирует) говорит: "Ну все, погода испортится значит, Такой-то Такой-тович пришел". Улыбаюсь, здороваюсь, и иду переодеваться.
Скажу так, что-бы не говорили, а зал по сравнению с девяностыми и двухтысячными годами значительно приукрасился. Видно, что денег выделяют. Спорт поддерживают. Молодцы.
Переодевшись пошел на маты. Тренера попросил листок с ОФП (общефизическая подготовка). Решил первые неск месяцев по привожу себя в более менее сносный вид, а потом уже дальше подумаю куда себя применить. ОФП самое то для моей цели. Вот такие упражнения я делал в первый день.
1. Разминка. Бег по кругу. Разминка суставов. Немного кувырков. Как в школе на физре.
2. Подтягивания 3 подхода по 6 подтягиваний.
3. Пресс - 3 подхода по 20 раз.
4. Тренажер (не знаю как объяснить, сидишь и сверху вниз на себя тягаешь руками) - 3 подхода по 10 раз (5 грузик по счету).
5. Качать шею на мостике борцовском - 3 подхода по 10 раз.
6. Отжимания - 3 подхода по 10 раз.
7. Гиря 16 кг. подъем от пола к подбородку - 3 подхода по 12 раз.
8. Приседания - 3 подхода по 10 раз с 20 кг. блином.
Вот после такой вот первой тренировки, я подустал. Понимаю что первый месяц буду в режиме зомби тренироваться, но спешить некуда.
После тренировки пошел в душ. И вот стоя под струями теплой и освежающей воды, пришла мысль, что не зря я сегодня поехал в зал. Почувствовал какое-то внутреннее удовлетворение, и спокойствие. Ехал домой с хорошим настроением, и приятной усталостью. Зная что завтра с постели встать не смогу, будут болеть мышцы. Но это приятная боль.
Если вы не тренируетесь, или не можете решиться, думаете что не справитесь. Вспомните, что эти строки пишет героиновый наркоман с более чем десятилетним стажем. У меня ВИЧ и вылеченный гепатит С. Я смог и вы сможете. Понятное дело, что у меня есть знакомый зал, но вы можете пойти в любой тренажерный зал. Так же с утра, когда там мало народа.
Надеюсь что кто-то, кто читает эти строки, тоже вспомнит свое детство, спорт, и поездки в детские лагеря. Может кого-то это сподвигнет на хорошее.
Хорошего вам дня!
Лучшее время для тренровок. Программа СОТКА день 19-20/100
Добрый вечерочек!
По графику вчера должна была быть тренировка, а сегодня и завтра - халява, растяжка и день отдыха. Но как это обычно бывает жизнь подбросила нам на вентилятор тут немного всякого приятного.
Разболелся у меня значится в четверг вечером зуб, который между прочим за 1 год я уже третий раз чиню, БЛЭТ!
Не знаю каким чудом, но позвонил я значит в стоматологию рядом с домом и у них было свободное время через 5 минут, на которое я и попал.
Вердикт: предыдущие 3 визита к стоматологу из государственной клиники это полное г***
Нужно все переделывать, каналы недолиты, пломба плохая и вместо 4х каналов зачищены были только 3((( Вот как-так то?
Общий вердикт таков, что нужно 4 посещения и примерно 15-17 к русских рублей. Мдэ...
После такого, да и еще при боли, которая была на утро после первого приема я как-то был не в кондиции для занятий и использовал пятницу как день отдыха.
Ну а суббота утро выдалось более продуктивное во всех смыслах.
Сейчас отвожу старшего получается в музыкальную школу ну и сразу бега на пробежку и тренировку, удобно.
Пробежка аж на 200 метров больше, чем обычно)
Сама тренировка вот такая. Заметил, что если покушать перед тренировкой хотя бы немного, то упражнения выполняются легче. По видео увидел, что техника приседаний страдает, колени сильно вперед выходят, не надо так.
Сегодняшний инфопост как о том, в какое время лучше всего тренироваться.
Выдержка с сайта СОТКи:
В современном мире мы постоянно окружены различными заботами и проблемами, и поэтому зачастую становится крайне сложно найти время для тренировок. Воркаут для многих стал выходом из сложившейся ситуации, поскольку позволил убрать из тренировочного процесса все побочные элементы, связанные с затратами времени (например, не нужно никуда ехать, можно заниматься дома или на <url="http://workout.su/areas">ближайшей уличной спортивной площадке</url>), но сохранив при этом эффективность и результативность.
Тем не менее вопрос выбора времени для тренировок всё ещё остается актуальным, и сегодня мы поговорим о тех факторах, которые влияют на него. Сразу следует оговориться, что не существует единого универсального самого лучшего времени, чтобы тренироваться, к решению этого вопроса, как и к большинству других нужно подходить индивидуально.
Самый главный фактор, который нужно учитывать, — это возможность регулярного проведения тренировок в одно и то же время. Если тренировки гораздо эффективнее, чем их отсутствие, то регулярные тренировки гораздо эффективнее тренировок от раза к разу. Поэтому постарайся найти тот промежуток времени в своём распорядке дня, когда ты всегда (или почти всегда) сможешь потренироваться. Это может быть утро, может быть день, может быть вечер, может быть даже ночь. В любом случае лучше всего выбрать одно время и регулярно тренироваться именно в это время.
Так же есть целый ряд второстепенных факторов, влияющих на выбор времени для тренировки:
Приём пищи. Тренироваться на голодный желудок, равно как и на сытый, будет довольно тяжело. Поэтому лучше всего тренироваться спустя какое-то время после еды. Какое конкретно - это вопрос индивидуальный, но среднему человеку подойдет рекомендация подождать два-четыре часа после еды, сделав легкий перекус (например яблоко) за час до тренировки.
Сердечно-сосудистая система (ССС) другие системы организма. Активные тренировки это нагрузка не только на мышцы, но так же и на ССС, и на дыхательную систему. Когда организм отходит ото сна, все его системы работают как бы на пониженных оборотах. Поэтому если хочешь тренироваться в первой половине дня, то следует уделить достаточно времени разминке и разогреву. Ты же не гоняешь на автомобиле зимой без прогрева, верно? То же самое и с твоим организмом. При нормальном распорядке дня ближе ко сну организм начинает самостоятельно замедлять работу всех своих систем, успокаивается и готовится к отдыху. Именно поэтому рекомендуется тренироваться не менее чем за пару часов до сна, чтобы не нарушать естественные биоритмы.
Результаты. Как бы это не казалось банально, но не последним пунктом в списке наших факторов идут результаты. Если ты всё время тренируешься по утрам, но не видишь никаких улучшений, попробуй тренироваться в другое время дня. Вполне возможно, что утренние тренировки просто не для тебя.
Поддержка. Поверьте нашему опыту, гораздо проще найти друзей для общей тренировки в послеобеденное и вечернее время, чем утром. А совместные тренировки гораздо эффективнее, чем тренировки в одиночку!
Цели. Если стоит цель — набрать мышечную массу, то лучше всего тренироваться вечером, за пару часов до сна. Как мы все знаем, тренировки приводят к микроразрывам в мышцах, которые во время отдыха восстанавливаются, делая мышцы сильнее. Соответственно, после хорошей тренировки нужно поесть и поспать, а такая возможность у вас присутствует только в вечернее время.
Работа. Если твоя работа связана с физическим трудом, то утренняя тренировка — не лучшее решение. Чтобы она была эффективной, нужно выкладываться на 100%, а это сложно сделать, понимая, что впереди предстоит ещё целый день тяжелой работы! Впрочем, когда ты придешь домой уставший после работы, то тоже навряд ли захочется заниматься. Так что тут нужно смотреть самому.
Наверное ты уже обратил внимание на то, что мы любим разные поговорки. И вот ещё одна, как раз в тему сегодняшнего инфо-поста: кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет - ищет оправдания!
Тут еще день рождения у пацанов на следующей неделе, хочу среднему велик подарить
на 6-9 лет примерно, чтобы не тяжелый был ну и не развалился через месяц.
Может тут специалисты есть, кто-то что-то посоветует, модель/фирму? Хотелось бы в 9-12 тысяч уложиться, но в магазинах видел только по 15-20 то, что интересно, вот такое примерно:
Лыжники готовятся к новому сезону
В Полевском на лыжной базе ФСК СТЗ прошло первенство ПГО в рамках областных соревнований по ОФП среди лыжников-гонщиков средней и младшей возрастных групп. В первый день соревнований на старт вышло более 450 спортсменов, во 2 день более 550 лыжников со всей Свердловской области.
Прокачай свои подтягивания: как прогрессировать?
В этой статье поговорим о том, как прогрессировать в подтягиваниях на количество, а также я покажу нестандартные виды подтягиваний, которые помогут эффективно прогрессировать, прокачивать мышцы под разными углами. А главное то, что с этими видами подтягиваний вы сможете разнообразить свои тренировки, если надоело однообразие.
Как прогрессировать?
Если вы новичок и делаете меньше 25 подтягиваний, то в вашем случае лучше подойдут "объемные" тренировки. При подобных тренировках вы делаете как можно больше подходов и как можно больше подтягиваний в сумме за тренировку.
Если вы способны выполнить больше 25 повторений, то делайте 5-7 подходов на "максимум", то есть в каждом подходе максимальное количество повторений, которое получится.
Рекомендую делать разные вариации подтягиваний, чтобы прокачивать мышцы под разными углами и смещать нагрузку, делая акцент на разные группы мышц. Так вы будете эффективнее прогрессировать. Далее я покажу виды подтягиваний, которые разнообразят ваши тренировки.
Армейские подтягивания. Основная работа приходится на мышцы рук. Техника выполнения: необходимо касаться перекладины то правым, то левым плечом (хват показан на рисунке). После подхода поменять руки местами.
Подтягивания широким хватом. При широком хвате нагрузка смещается в сторону спины и меньше ложится на мышцы рук. Наиболее популярны для прокачки спины.
Подтягивания широким нейтральным хватом. Преимущество нейтрального хвата состоит в том, что суставы и связки получают меньшую нагрузку. Если у вас есть проблемы с локтями, то используйте хват, который показан выше на рисунке. Основная работа приходится на мышцы спины.
Австралийские подтягивания широким хватом. Необходимо найти низкий турник и тянуться грудью к перекладине (ноги стоят за перекладиной) Чем дальше ноги выходят за перекладину, тем труднее выполнять подтягивания. Меняйте ширину хвата: чем шире хват, тем больше работает спина, а чем уже, тем больше работают руки. Этот вид можно добавить в сеты, то есть сделать n-ое количество обычных подтягиваний и без отдыха продолжить австралийскими.
Подтягивания угловым хватом. Для этого способа вам понадобится рукоход. Одной рукой нужно взять нижний хват, а другой - нейтральный. После подхода поменять руки местами (чтобы нагрузка была на обе стороны) Интересный вид подтягиваний родом из гетто в США. Очень хорошо задействованы бицепсы.
В домашних условиях можно использовать турник 3 в 1 на нем также можно делать подтягивания угловым хватом.
Подтягивания узким нейтральным хватом. Можно выполнять на конструкции, как на фото или на рукоходе. Основная нагрузка приходится на руки, однако если вы будите подтягиваться высоко до груди, то спина также хорошо задействуется (как верхний, так и нижний отдел)
Важный момент при выполнении подтягиваний - это дыхание. Правильное дыхание помогает сделать больше, обогащая мышцы кислородом.
Рекомендую ознакомиться с моим видео, где вы найдете больше информации о том, как подтянуться больше
Пишите в комментариях свои способы тренировки и прогресса в подтягиваниях. Слышали ли вы о данных вариациях подтягиваний?